Sūpuoklės rankų raumenys, kojos ir presas yra būtini tęstinio mokymo kurso metu, kurio trukmė yra nuo 4 mėnesių. iki 1 metų.
Per šį laikotarpį galima sukurti galingą ir estetiškai atrodančią raumenų sistemą visame kūne. Merginos, atliekančios jėgos pratimus visoms raumenų grupėms, gauna gražią figūrą, sustiprina savo sveikatą ir pagerina raumenų ir kaulų sistemos funkcijas.
Taisyklės ir funkcijos
Rankos, kojos, pilvo raumenys, taip pat nugaros raumenys gali būti pumpuojami sporto salėje ar namuose. Kiekvienu atveju naudojama skirtinga sporto įranga ir mankštos technika.
Nepriklausomai nuo to, kur vyksta mokymai, turite prisiminti šias kompleksinio raumenų vystymosi taisykles:
- Prieš pradedant intensyvaus mokymo kursą, būtina atlikti išsamų kardiologo, endokrinologo, neuropatologo ir chirurgo tyrimą.
- Jei neturite praktinės patirties su tam tikro tipo treniruokliu, visada turėtumėte kreiptis pagalbos į budintį instruktorių.
- Treniruočių proceso pradžia turėtų apimti vidutinį fizinį krūvį, kuris didėja vystantis raumenų audiniui.
- Rankų, kojų, nugaros ir pilvo raumenų raumenys turėtų vystytis pagal iš anksto sudarytą treniruočių tvarkaraštį, kuriame nurodomas priėjimų ir pasikartojimų skaičius pagal savaitės dieną.
- Niekada nedarykite fizinės veiklos raumenims, kurių struktūroje yra aštrus ar skaudantis skausmas.
- Visų kūno dalių raumenys gali būti vystomi tik esant kokybiškam ir tinkamam poilsiui.
- Treniruočių metu būtina visiškai atsijungti nuo dabartinių problemų, gyvenimo situacijų, kurios nėra susijusios su sportu.
- Siekiant subalansuoto visų raumenų grupių vystymosi, būtina naudoti visų rūšių sporto įrangą.
- Viso treniruotės metu kūnas turi būti aprūpintas gausiu gėrimu.
- Prieš treniruotę valgyti maistą griežtai draudžiama. Valgis turėtų vykti ne vėliau kaip prieš valandą prieš einant į sporto salę.
- Prieš fizinį krūvį reikia tinkamai sušilti kūną, kurio trukmė yra ne mažiau kaip 15 minučių.
- Visų raumenų grupių ugdymo kursai turėtų apimti vidutinį širdies krūvį, kuris stiprina širdį ir kraujagysles bei užkerta kelią širdies ligų vystymuisi.
- Rekomenduojama turėti treniruočių dienoraštį, kuriame išsamiai užfiksuotumėte atliktų pratimų tipą, pakartojimų ir kelionių, atliktų naudojant tam tikrą svorį, skaičių.
- Eidami į sporto salę neturėtumėte naudoti kvepalų ar kitos kosmetikos, kurios kvapas būtų aštrus.
- Siurbti viso kūno raumenis yra sunkus ir ilgalaikis darbas, kurį reikia atlikti nenutrūkstamai.
- Reguliarios treniruotės principo laikymasis leis pasiekti stabilaus rankų, kojų, nugaros ir preso raumenų augimo rezultatą.
Sporto taisyklės ir ypatumai, skirti integruotam viso kūno raumenų vystymuisi, leidžia sumažinti traumų riziką, taip pat prisideda prie greito raumenų masės nustatymo.
Kodėl mums reikia
Remiantis iš anksto sudarytu treniruočių grafiku, būtina siūbuoti rankas, kojas, pilvo raumenis ir kitas kūno dalis.
Sportas visoms raumenų grupėms rodomas visų amžiaus grupių merginoms, kurios nori pasiekti tokį rezultatą:
- atsikratyti perteklinio kūno svorio;
- normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme;
- stiprinti širdies ir kraujagyslių sienas;
- paverskite figūrą lieknesne ir patrauklesne;
- paruošti kūną fiziniam aktyvumui sportuojant jėgose (imtynės, boksas, mišrūs kovos menai);
- vykdyti veiksmingą raumenų ir kaulų sistemos uždegiminių ir degeneracinių ligų prevenciją;
- išlaikyti raumenų audinio jaunumą ir elastingumą visose kūno dalyse.
Jei treniruočių procesas yra tinkamai organizuotas, visų raumenų grupių pumpavimas leidžia sustiprinti kaulų ir jungiamąjį sąnarių audinį, suteikti figūrai harmonijos ir padidinti fizinę jėgą.
Kontraindikacijos ir galima žala
Rankas, kojas, pilvą ir visas kitas kūno dalis būtina siūbuoti tik išlaikius išankstinį viso kūno tyrimą.
Kompleksinis visų raumenų grupių pumpavimas yra kategoriškai draudžiamas šiais atvejais:
- sveikimo laikotarpiu po neseniai perneštos virusinės ar bakterinės infekcijos, neatsižvelgiant į tai, kuris organas ar gyvybės palaikymo sistema dalyvavo patologiniame procese;
- visų rūšių piktybinių navikų buvimas;
- pooperacinė reabilitacija (šiuo atveju pirmąsias treniruotes leidžiama pradėti ne anksčiau kaip praėjus 6 mėnesiams po to, kai žaizda visiškai užgijo);
- širdies ir kraujagyslių ligos;
- nėštumo būsena, taip pat naujagimio žindymas krūtimi;
- viršutinių ir apatinių galūnių, šonkaulių, stuburo, taip pat kitų raumenų ir kaulų sistemos elementų lūžis;
- sąnarių protezavimas, reikalaujantis švelnaus fizinio aktyvumo;
- neuropsichiatrinės ligos (didelis sportinis krūvis gali išprovokuoti šios rūšies ligos paūmėjimą);
- vestibulinio aparato patologijos, kartu su dažnais galvos svaigimo priepuoliais, sutrikusia judesių koordinacija;
- diabetas;
- epilepsija.
Menstruacijų metu rekomenduojama sumažinti fizinio aktyvumo intensyvumą atliekant pratimus mažoms raumenų grupėms. Jėgos praradimo, lėtinio nuovargio jausmo metu reikėtų susilaikyti nuo treniruočių, nes tai neatneš teigiamo rezultato.
Pagrindinis kompleksas
Daug mankštindamiesi galite suptis rankomis, kojomis, pilvo raumenimis ir kitomis kūno dalimis., kurio pagrindu formuojamas tobulinimosi kursas.
Atsitraukimai ant horizontalios juostos
Atsitraukimai ant juostos yra universalus pratimas, leidžiantis vienu metu lavinti pečių juostą, deltinius raumenis, bicepsus ir nugaros raumenis. Šio tipo treniruotes galima vykdyti namuose gryname ore.
Teisingas prisitraukimų vykdymas yra toks:
- Būtina užfiksuoti rankas ant skersinio, pastatant jas pagal pečių plotį.
- Įkvėpdami turėtumėte sulenkti alkūnes, pritraukdami smakrą prie juostos paviršiaus.
- Iškvepiant būtina grąžinti kūną į pradinę padėtį.
Visi veiksmai atliekami be trūkumų. Treniruotės procese turėtų dalyvauti tik bicepso, dilbio, pečių ir nugaros raumenys. Merginai geriausias variantas yra atlikti 3 5-7 pakartojimų rinkinius, atsižvelgiant į fizines galimybes.
Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai
Šiuo pratimu siekiama plėtoti viršutinių galūnių bicepsą ir dilbį.
Atliekant tokio tipo fizinę veiklą, reikia laikytis šio veiksmų algoritmo:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pasiimkite hantelius, sveriančius nuo 3 iki 10 kg, atsižvelgiant į individualias fizines galimybes.
- Įkvėpdami atlikite pakaitinį alkūnės sąnario rankų lenkimą, pakeldami hantelius, sukurdami maksimalią bicepso apkrovą.
- Iškvėpę, viršutines galūnes grąžinkite į pradinę padėtį.
Šis bicepso pumpavimo pratimas atliekamas 3-4 rinkiniais po 10 pakartojimų. Sportinę įrangą hantelių pavidalu galima pakeisti štanga su išlenkta juosta. Tuo pačiu metu bicepso treniruočių principas išlieka nepakitęs.
Pakelkite juostą aukštyn
Šio tipo mankštos yra skirtos lavinti visą pečių juostą. Tuo pačiu metu sukuriamas netiesioginis krūvis viršutinių galūnių tricepsams.
Strypas pakeliamas laikantis šių taisyklių:
- Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
- Pasiimkite štangą su darbiniu svoriu.
- Pakelkite jį taip, kad juosta būtų krūtinės lygyje.
- Įkvėpus, juosta pakyla virš galvos, visiškai ištiesdama alkūnės sąnarius.
- Iškvepiant, sporto įranga vėl nukrinta iki krūtinės lygio.
Norint gauti teigiamą pečių juostos raumenų pumpavimo rezultatą, pakanka atlikti 3 10-12 pakartojimų rinkinius. Treniruotės metu nugara turi būti kiek įmanoma tiesesnė.
Hantelių kėlimas tricepsui
Šis pratimas naudojamas vystyti rankos tricepsą.
Ši kūno dalis yra treniruojama pagal šį veiksmų algoritmą:
- Kojas reikia ištiesti pečių plotyje arba atsisėsti.
- Dešinėje rankoje paimkite hantelį.
- Pritvirtinkite kairę ranką ant diržo.
- Tada už galvos pradedama sporto įranga.
- Įkvėpus, hantelis pakeliamas aukštyn, ištiesiant tik alkūnės sąnarį. Kitos kūno dalys nedalyvauja šiame pratime.
- Iškvėpus, sporto įranga grįžta į pradinę padėtį.
- Panašūs veiksmai atliekami ir kitoje viršutinėje galūnėje.
Norėdami greitai išpumpuoti tricepsą, padarykite jį gana ryškų, turite atlikti 7-9 pakartojimus 3 rinkiniuose. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą svorį, nes techniniu požiūriu šis pratimas laikomas gana sunkiu.
Štangos spaudimas
Stendo presas yra sudėtinga treniruotė, leidžianti susikurti krūtinės, tricepso ir pečių juostos raumenis.
Šis pratimas apima šią veiksmų seką:
- Jums reikės atsigulti ant suoliuko, kad galėtumėte atlikti spaudimą.
- Pritvirtinkite rankas ant štangos paviršiaus taip, kad atstumas tarp viršutinių galūnių atitiktų pečių plotį.
- Tada reikia nuimti strypą nuo kalno.
- Įkvėpus, sulenkite rankų alkūnes lėtai nuleisdami juostą į krūtinės paviršių.
- Iškvepiant alkūnės turėtų būti ištiestos, tuo pačiu metu išstumiant sporto įrangą iš krūtinkaulio.
Pilnam krūtinės, pečių juostos ir tricepso raumenų vystymuisi pakanka 10 pakartojimų 3 rinkiniuose. Šis pratimas turėtų būti atliekamas su partneriu, kuris apdrauks mergaitę, jei sužeisite ar negalėsite atlikti tam tikro svorio nepriklausomos štangos spaudimo.
Štangos pritūpimas
Šio tipo pratimai skirti apatinių galūnių ir šlaunies užpakalinės dalies raumenų sistemos pumpavimui.
Norėdami atlikti tokio tipo mokymus, turėsite laikytis tokio veiksmų algoritmo:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Pakelkite štangą, pakelkite ją krūtinės lygyje ir tada atsineškite ją už galvos, padėdami juostą ant pečių juostos linijos.
- Įkvėpdami turite atlikti gilų pritūpimą su štanga.
- Iškvėpdami turėtumėte atsistoti su sportine įranga ant pečių, visiškai nesulenkdami kelių.
Štangos pritūpimas yra sudėtingas, bet labai efektyvus pratimas., kuriuo galite išpumpuoti visą apatinę kūno dalį. Vidutiniškai 1 treniruotei pakanka atlikti 3 8 pakartojimų rinkinius. Darbinis sporto įrangos svoris parenkamas individualiai.
Priekinės pilvo sienos pumpavimas
Norėdami sukurti gražią spaudą, mergina turi laikytis dietinės mitybos taisyklių, taip pat reguliariai atlikti fizinius pratimus, kad išvystytų priekinės pilvo sienos raumenis.
Šio tipo mokymo algoritmas yra toks:
- Būtina užimti horizontalią padėtį gulint ant nugaros.
- Uždarykite rankas delnuose ir atsineškite jas už pakaušio galvos srities.
- Visiškai imobilizuokite kojines.
- Įkvėpus, pakelkite bagažinę į viršų, naudodami tik pilvo ertmės raumenis.
- Iškvėpdami nuleiskite kūną žemyn, grįždami į pradinę padėtį.
Treniruotės metu aktyvuojami išimtinai spaudos raumeniniai audiniai. Norint gauti teigiamą rezultatą palaipsniui piešiant gražų presą, būtina atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
Atsispaudimai
Atsispaudimai yra fiziniai pratimai, kurie lavina raumenis, naudojant savo kūno svorį. Šiuo atveju užtikrinamas vienodas krūtinės ląstos, latissimus dorsi, tricepso, deltos ir pečių juostos pumpavimas.
Šio pratimo atlikimo principas yra toks:
- Padėkite delnus ant grindų paviršiaus.
- Viršutinės galūnės yra fiksuotos pečių plotyje.
- Kojų pirštai sujungti, atsiremti į grindis.
- Nugara ir sėdmenys turi būti išlyginti ir išlyginti.
- Įkvėpus, reikia sulenkti alkūnes, tiesą sakant, krūtinę atsiremti į grindis.
- Iškvėpus alkūnės sąnariai turi būti atlenkti, grąžinant kūną į pradinę padėtį.
Norėdami pasiekti teigiamą treniruotės rezultatą vienos treniruotės metu, turėsite atlikti bent 4 8-10 pakartojimų rinkinius. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jį galima naudoti sportinei veiklai namuose.
Nelygios juostos
Sportas ant gimnastikos strypų yra dar vienas paprastas, tačiau labai efektyvus raumenų auginimo būdas. Vykdant tokio tipo treniruotes, pumpuojami tricepsai, peties nugara ir išorė, trapecijos, krūtinės ir nugaros raumenys. Tai sukuria netiesioginę spaudos apkrovą.
Teisingai atliekant pratimus ant nelygių juostų, reikia laikytis šio veiksmų algoritmo:
- Padarykite išėjimą ant nelygių strypų, išlaikydami kūno pusiausvyrą dėl stipraus rankų įsikibimo.
- Sujunkite kojas, kad sumažintumėte kūno siūbavimą.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnės sąnarius, nuleiskite kūną kuo giliau.
- Iškvėpdami atsukite viršutines galūnes, pakartokite išėjimą ant nelygių strypų.
Šis pratimas reikalauja gero fizinio pasirengimo ir raumenų ištvermės. Todėl pirmaisiais mokymo proceso etapais pakanka atlikti 3 5-7 pakartojimų rinkinius, kurių skaičius didėja augant fizinei jėgai.
Savaitės grafikas
Remiantis iš anksto suformuotu treniruočių grafiku, būtina siūbuoti rankas, kojas, pilvą ir visas kitas kūno dalis.
Žemiau esančioje lentelėje pateiktas visų savaitės dienų, per kurias bus atliekamas aukštos kokybės didelių ir mažų raumenų grupių pumpavimas, pavyzdinis tvarkaraštis:
| Savaitės diena | Mokymo proceso organizavimo principas |
| Pirmadienis | Pirmadienis yra pirmoji savaitinio mokymo kurso diena, kurią rekomenduojama skirti šiems pratimams: l 3 priartėja prie pilvo ertmės priekinės sienos, kad būtų sukurtas reljefinis presas; l 3 požiūriai į pečių juostą, naudojant pratimą „Juostos pakėlimas aukštyn“; l 4 prisitraukimų rinkiniai ant horizontalios juostos; l 3 bicepso rinkiniai, pumpuojantys šį raumenį, naudodami pratimą „Štangos arba hantelio pakėlimas“. Kiekvienam požiūriui galite naudoti 10-12 pakartojimų arba pasirinkti jų skaičių, atsižvelgdami į fizines merginos galimybes. |
| Antradienis | Antradienis yra raumenų atsigavimo diena. Tokiu atveju būtina organizmui suteikti tinkamą poilsį ir kokybišką mitybą. |
| Trečiadienis | Trečiadienį reikia pereiti prie kitos raumenų grupės pumpavimo. Šią treniruotės dieną atliekami šie pratimai:
Šis pratimų rinkinys leidžia sukurti maksimalią apkrovą tolesniam pečių juostos, tricepso ir krūtinės raumenų vystymuisi. Kartojimų skaičius, įtrauktas į kiekvieną požiūrį, taip pat priklauso nuo merginos fizinių galimybių. |
| Ketvirtadienis | Visą ketvirtadienį reikėtų skirti geram poilsiui, naudoti kokybišką maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Šią dieną atkuriami pumpuoti kūno raumenys, sukaupiantys tolesnio vystymosi galimybes. |
| Penktadienis | Penktadienį turėtumėte treniruoti dideles raumenų grupes, kurios reikalauja didelių energijos sąnaudų. Tai pumpuoja nugarą, tricepsą ir apatines galūnes. Šią dieną rekomenduojami šie pratimai:
Treniruojant apatines galūnes, labai svarbu laikytis saugos priemonių, laikant nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Tai padės išvengti stuburo sužalojimo. |
| Šeštadienis | Šeštadienis yra poilsio ir kūno atkūrimo laikotarpis. Šią dieną rekomenduojama susilaikyti nuo jėgos treniruočių. |
| Sekmadienis | Sekmadienį reikėtų atlikti kardio treniruotes po pietų. Tai yra ypatinga treniruočių rūšis, apimanti širdies raumens ir kraujagyslių stiprinimą. Šią dieną turėtumėte ramiai bėgti 1,5 - 2 km atstumu, važiuoti dviračiu, leistis į ilgus žygius, prisotindami kraują deguonimi. |
Savaitės treniruočių ciklo pabaigoje, pirmadienį, programa pradeda kartoti visų raumenų grupių pumpavimo programą. Labai svarbu, kad visi pratimai būtų atliekami teisingai ir būtų laikomasi taisyklingumo principo.
Kada tikėtis efekto
Pirmuosius teigiamus visų kūno raumenų treniruočių rezultatus galima pastebėti jau po 4 mėnesių... Jei nenustosite toliau sportuoti, valgykite teisingai, suteikite kūnui gerą poilsį, tada po 1 metų galite pasikliauti stiprių, palengvėjusių ir stiprių visų raumenų ir kaulų sistemos dalių raumenų buvimu.
Kad mergina galėtų pumpuoti rankas, kojas, pilvo raumenis, ji turi reguliariai treniruotis, treniruodama visas raumenų grupes. Integruoto požiūrio metodo naudojimas leidžia pasiekti vienodą bicepso, tricepso, pečių juostos, nugaros vystymąsi.
Siurbiant priekinės pilvo sienos raumenų skaidulas užtikrinamas plokščio pilvo su reljefiniais abs kubeliais sukūrimas. Visų raumenų grupių fizinius pratimus galima atlikti namuose, arba galite apsilankyti sporto salėje.
Anksčiau nesportavusios mergaitės turi tolimą idėją apie treniruočių procesą, rekomenduojama naudotis instruktoriaus paslaugomis.
Vaizdo įrašas: grandinės treniruotės pradedantiesiems
Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms pradedantiesiems: