Kiekvieną dieną mergaičių treniruočių programa namuose ir sporto salėje. Pratimų rinkinys svorio metimui ir svorio padidėjimui

Kiekvienas asmuo turi pasirinkti mokymo programą individualiai. Jis gali būti skirtas treniruoti skirtingas raumenų grupes, 3 dienas per savaitę arba kiekvieną dieną. Tai priklauso nuo tikslo ir sveikatos būklės.

Kaip tinkamai treniruotis kiekvieną dieną, kad būtų išvengta pervargimo

Pervargimas atsiranda, kai kūno raumenys negali atsigauti po ilgalaikio ir dažno fizinio krūvio. Jie paprasčiausiai neturi tam pakankamai laiko. Turite parengti individualią programą ir paskui paskirstyti treniruotę kelioms raumenų grupėms kiekvienai dienai.Kiekvienai grupei reikia bent 2 dienų poilsio. Kompleksinės treniruotės, skirtos visoms raumenų grupėms, negali būti atliekamos daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kūno galimybes. Pirmosiomis dienomis pradedantiesiems griežtai draudžiama skubėti į kraštutinumus, imti sunkius hantelius ar pusvalandį bėgioti ant bėgimo takelio.

Prieš apsilankant sporto salėje, patartina patikrinti savo sveikatos būklę ir pasikonsultuoti su specialistu.

Savaitės treniruočių programa

Pirmadienis: krūtinė ir tricepsas

Pirmadienio treniruotę sudarys 3 pratimai, skirti krūtinės ir tricepso raumenims:

1. Standartiniai atsispaudimai (nuo grindų) - reikia atsigulti ant kilimėlio kojas ir delnus atskirai pečių lygyje. Merginoms reikia atlikti 2 kartus 12 kartų, o vyrams rekomenduojama padidinti apkrovą ir 3 kartus atlikti 17–20 kartų.
2. Stendas spaudai - šis pratimas gerai tinka tricepsui, kai juosta laikoma siaurai. Norint atlikti visavertę treniruotę, reikia atlikti 2 kartus 8 kartus.
3. Rankų pratęsimas su hanteliais nuolydžiu yra izoliuojantis pratimas, kurį reikia atlikti 2 rinkiniais po 13 kartų.

Visa treniruotė užtruks ne ilgiau kaip 35 minutes. Prieš sportuodami, turite šiek tiek sušilti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Antradienis: akcentuojama nugara ir bicepsas

Norint treniruoti nugaros ir bicepso raumenis, reikia sutelkti dėmesį į šiuos pratimus:

1. Prisitraukimai. Kaip lengvą variantą galite padaryti viršutinio bloko trauką. Svarbus dalykas yra tas, kad pratimą reikia atlikti iki krūtinės. Optimalus tokio tipo apkrovos kiekis yra 3 perdavimai 13-25 kartus. Reikėtų nepamiršti, kad mergaitėms nerekomenduojama dirbti su dideliu svoriu. Pradedantiesiems rekomenduojama paimti 5-10 kg svorį.
2. Horizontali bloko trauka. Šio pratimo metu pagrindinė atlikimo kokybė: kojos turi būti aiškiai išdėstytos pečių atstumu, o pats diržas turi būti ištemptas. Egzekucijų skaičius yra 3 x 13-18 kartų.
3. Norėdami išsiaiškinti bicepsą, turėtumėte tai padaryti štangos kėlimo pratimas (galite paimti hantelius) 3 komplektai po 12 kartų.

Trečiadienis: rankos ir kaklas

Pratimai, skirti stresui rankose ir kakle, yra svarbūs, tačiau jie turi būti atliekami atsargiai. Staigūs judesiai gali sukelti kaklo nervų suspaudimą, raumenų patempimą ir stuburo pažeidimą.

Kiekvienos dienos mokymo programoje turėtų būti numatyti įprasti gimdos kaklelio regiono pratimai:

1. Apskrito galvos sukimasis - mankšta yra gana svarbi apšilimo dalis. Tai turėtų būti atliekama mažiausiai 2 minutes.
2. Svorio pakreipta galva. Kaip papildomą apkrovą galite naudoti savo rankų jėgą - jas reikia sujungti į spyną, o tada padėti į pakaušį. Rankos lengvai paspaus pakaušį, o pati galva turėtų būti pakelta į pradinę padėtį. Vietoj rankų galite nuimti lengvą diską nuo juostos. Tokiu atveju galvą reikia lenkti gulint ant suoliuko.

Pagrindinės pratimai yra tinkami rankoms lavinti:

1. Hantelių garbanos - trys 14 pakartojimų rinkiniai.
2. Plaktuko garbanos su garbanomis - 3 rinkiniai po 14 kartų.

Ketvirtadienis: sutelkti dėmesį į keturračius ir pakinklius

Ketvirtąją mokymo programos dieną būtina sutelkti dėmesį į keturgalvio ir pakinklinio audinio darbą. Ekspertai nerekomenduoja jų krauti kiekvieną dieną. Net jei šių raumenų darbas suteikia greitą kalorijų deginimą.

Bicepso treniruotėms yra pastatyti pratimai:

1. Pritūpimai - 4 apsilankymai 4 kartus. Tuo pačiu metu kojos turi būti išplėstos plačiau nei pečiai, o nugara pritūpimų metu turi būti tiesi ir šiek tiek pakreipta.
2. Klasikinis pritūpimas išskėstomis rankomis. Norėdami sustiprinti efektą, turėtumėte paimti 3 kg hantelius. Iš viso reikia padaryti 20 pritūpimų.

Norėdami įkelti keturgalvį žandikaulį, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Kojų presas - 13 kartų. Norint pagerinti raumenų darbą, rekomenduojama nuleisti kojas.
2. Pritūpimai su „Smith Machine“ - 2 rinkiniai po 12 kartų.
3. Standartiniai plaučiai - 17 kartų ant vienos kojos.

Penktadienis: peties ir blauzdos atrama

Pečiai ir blauzdos yra svarbi gražaus kūno dalis, o pratimai, skirti jų vystymuisi, aprašomi toliau:

1. Ėjimas laiptais su svoriais - 4 minutės.
2. Pritūpimai, akcentuojant kojines, 28 kartus. Pratimas turėtų būti atliekamas lėtai. Pagrindinis pratimo dalykas yra technika, o ne kiekis.
3. Pakelkite ant pirštų, stovint - 15-25 kartus.

Pečiai apima šiuos pratimus:

1. Štangos traukimas (būtinai iki smakro) - 5 kartus. Tokiu atveju keliant štangą alkūnės turėtų būti pasuktos į šonus.
2. Plėtoti pečių raumenis galite pakeldami hantelius tiesiai priešais save. Būtina atlikti veiksmus trimis 8 kartų rinkiniais.
3. Veislinės rankos su svoriu - 10 kartų. Moterims, kaip svoriui, reikia imti hantelius iki 5 kg, vyrams - iki 15 kg.

Šeštadienis: sutelkti dėmesį į kardio

Atlikite kardio treniruotes bent kartą per savaitę. Ši treniruotė rekomenduojama ne tik tiems, kurie nori palaikyti širdies darbą, bet ir tiems, kurie nori greitai sulieknėti. Šio tipo pratimai gerai lavina ištvermę ir gali būti naudojami kaip lengvas apšilimas prieš jėgos pratimus. Dėl kardio nereikia eiti į sporto salę.

Visai įmanoma atlikti kardio treniruotes namuose, ratu atliekant šiuos pratimus:

1. Burpee. Norėdami tai padaryti, turite atsikelti, tada atsisėsti, patekti į barą ir pasistumti. Po to greitai grįžkite į pradinę padėtį. Skaičius - 15 kartų.
2. Bėga bare. Pradinė pratimo padėtis yra lenta. Norėdami tai padaryti, turite padėti dilbius ant kilimėlio ir ištiesti kojas. Tokiu atveju būtina patikrinti, ar alkūnės sąnario kampas yra tiesus, o pečiai yra tiksliai virš alkūnės sąnario. Tada šiek tiek patraukite kūną į viršų ir ištieskite kelį link krūtinės. Ir po to mes grįžtame į pradinę padėtį. Idealiu mankštos laiku laikoma 100–120 sekundžių.
3. Persiųsti į priekį šokinėjant aukštyn... Kelis neturėtų liesti grindų, o šuolis turi būti kuo aukštesnis. Šuolius reikia pakartoti 28 kartus.
4. Šokinėja, išskėstomis kojomis - minutė. Tuo pačiu metu iššokus siekiama įtempti sėdmenis vidinėje šlaunies pusėje ir paspausti.
5. Alkūnės lenta su koja į viršų - 1 minutę. Apatinė nugaros dalis šiame pratime turėtų būti tiesi.

Šie pratimai turi būti atliekami ratu. Optimalus kardio atlikimo laikas yra 40 minučių. Pradedantiesiems pakanka 20 minučių.

Sekmadienis: išsami treniruotė

Išsamus mokymas skirtas įtempti visas raumenų grupes:

1. Pritūpimai - 2 apsilankymai 6 kartus. Strypą reikia nuimti naudojant kojas, o ne pečius, o pritūpti būtina, kad klubo sąnarys būtų žemiau kelių lygio. Kuo žemesnis pritūpimas, tuo didesnis pratimo efektyvumas.
2. Prisitraukimai - 2 kartus 10 pakartojimų, lėtai be trūkčiojimų. Lengvesnėje versijoje yra horizontalūs prisitraukimai. Kuo žemesnė juosta, tuo sunkiau bus atlikti. Šis pratimas dirba trapecijos raumenims.
3. Eilė į krūtinę viršutiniame bloke - 4 apsilankymai 17 kartų. Pratimu siekiama lavinti nugaros raumenis, taip pat dirbti alkūnės ir peties sąnarių raumenis. Kuo plačiau naudojamas sukibimas, tuo labiau dirba nugaros raumenys, taip pat trumpesnis vykdymo diapazonas.
4. Kojų presas - 2 apsilankymai 13 kartų. Pratimai paryškina šlaunų priekį - keturgalvius, taip pat sėdmenis ir pakinklius. Iškrovos amplitudė turėtų būti kuo didesnė.
5. Hantelis į priekį - 17 kartų. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas pakankamai plačiai, priekinės kojos pirštas šiek tiek pasviręs į vidų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Tikslas yra svorio metimas

Kasdieninė programa mergaitėms namuose

Norėdamos numesti svorį, merginos, be tinkamos mitybos, turi parengti visapusiškos veiklos programą. Kiekvienos dienos treniruočių programą sudaro ne tik pagrindiniai, bet ir izoliuojantys pratimai. Tuo pačiu metu visos jėgos nereikėtų skirti vien jėgos treniruotėms, nes bent kartą per savaitę būtina lankyti kardio treniruotes.

Pirmadienis:

1. Plie pritūpimai - 5 rinkiniai iš 13 pakartojimų. Norėdami jį užbaigti, turite paimti hantelį į rankas, ištiesti kojas plačiau nei pečių plotyje, su kojinėmis. Jūs turite sėdėti pakankamai giliai, kad kampas būtų mažesnis nei 90 °.
2. Pirmyn į priekį - gerai treniruok keturračius. Turi būti padaryta 32 kartus.
3. Pilvo raumenų sukimas - 18 kartų. Be spaudos, dalyvauja šlaunies priekis.

Antradienis:

1. Atsispaudimai plačiomis rankomis - du 13 pakartojimų rinkiniai.
2. Gilūs pritūpimai - 18-25 kartus.
3. Plankas - 30 sekundžių.
4. Spauda - 20-25 kartus.

Trečiadienis:

1. Bulgarijos plaučiai - 3 kartus perduodami 13 kartų.
2. Glute Bridge - 26 pakartojimai
3. Plie pritūpimai - Trys 13 pakartojimų rinkiniai.
4. Burpee - 24 pakartojimai

Ketvirtadienis:

1. Pritūpimai - 24.
2. „Side Press“ - 3 rinkiniai iš 13 traškučių.
3. Pozicija pankuose - 35 sekundės.

Penktadienis:

1. Spaudos traškučiai - 3 rinkiniai po 14 pakartojimų.
2. „Gaisrinis hidrantas“ - 2 kartus iškviesti 13 kartų.
3. Atsitraukimai ant horizontalios juostos - 30.
4. Lenta - 20.

Šeštadienis:

1. Burpee - minutė.
2. Atsispaudimai nuo grindų - 22 kartus.
3. Šokinėjantis lynas - minutė.
4. Plankas - 30 sekundžių.

Sekmadienis:

1. Glute tiltas - 2 privažiavimai 17.
2. Šokinėjantis lynas - 30 sekundžių.
3. Plie - 18 kartų.
4. Bėgimas vietoje - 150 sekundžių.

Lieknėjimo kompleksas sporto salėje kiekvienai dienai

Mokymų programa numatyta kiekvieną dieną. Nepatartina savarankiškai keisti užsiėmimų, pratimų dienų. Geriau derinti programos pakeitimus su treneriu.

Pirmadienis:

1. Pusvalandis ant bėgimo takelio.
2. Šokimas vietoje - 3 min.
3. Viršutinio bloko traukimas - 26.
4. 15–20 minučių pamokos orbitos trasoje.

Antradienis:

1. 15 minučių. dviratis.
2. 18 minučių ant bėgimo takelio.
3. 20 minučių. steperis.

Trečiadienis:

1. 12 minučių aerobika.
2. Sėdima prancūzų spauda - 3 rinkiniai po 14.
3. Persiųsti į priekį su svoriais - po 16.
4. Trečdalis valandos bėgimo takelio.

Ketvirtadienis:

1. 8 minutės steperis.
2. Atsitraukimai - 19–24.
3. Grimzlė prie pečių galvai - 24.

Penktadienis:

1. 10 min. ant irklavimo mašinos.
2. 18 minučių steperis.
3. 25 minutės greitas ėjimas ant bėgimo takelio.

Šeštadienis:

1. 14 minučių orbitos trasoje.
2. Hyperextension - 2 rinkiniai iš 14.
3. Pusvalandis dviračiu.

Sekmadienis:

1. 34 minutės ant bėgimo takelio.
2. 26 minutės orbitrek.

Tikslas - priaugti masės

Masinio priauginimo pratimai mergaitėms namuose

1 diena:

1. Kelio pritūpimai - 3 rinkiniai iš 14 pakartojimų
2. „Kampas“ - 3 rinkiniai iš 13 pakartojimų.
3. Veršelių auginimas - 32 pakartojimai
4. „Roman Deadlift“ - 4 rinkiniai iš 8 pakartojimų.

2 diena:

1. Atsispaudimai - 3 rinkiniai iš 7 pakartojimų.
2. Pirmyn išsiveržę - 2 9 pakartojimų rinkiniai.
3. "Kampas" - 4 rinkiniai iš 4 pakartojimų.
4. Spauda - 32.

3 diena:

1. „Fire Tap“ - 2 rinkiniai po 13 pakartojimų vienoje kojoje.
2. „Kampas“ - nuo 3 iki 7.
3. Atsispaudimai - 4 rinkiniai iš 7.
4. Plie - 2 rinkiniai iš 23 pakartojimų.

Sporto salių masės padidinimo treniruočių programa

Taip pat galite lavinti raumenis sporto salėje.

1 treniruotė:

1. Plačios rankenos prisitraukimai - reikalingi keturi 7 pakartojimų rinkiniai.
2. Spauda - 4 rinkiniai iš 8. Rekomenduojama atlikti ant suolo.
3. Štangos kėlimo įrenginiai - 3 komplektai po 10 kartų.
4. „Roman Deadlift“ - 5 rinkiniai iš 6 pakartojimų.

2 treniruotės:

1. Mašinos hipertempimas - 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų.
2. Į priekį išsiveržę plaučiai - 2 rinkiniai po 7 pakartojimus ant kiekvienos kojos. Patartina papildomai pasiimti hantelius.
3. Presas - 3 komplektai iš 15 keltuvų.

3 treniruotės:

1. Eilė prie diržo ant bloko - 3 rinkiniai po 13 kartų.
2. Prancūziškas stendo presas - 4 rinkiniai po 12 rublių.
3. Rankų praskiedimas svoriu - 3 rinkiniai po 13 r. Svoris gali būti kūno rengybos elastinė juosta ir hanteliai.
4. Atsitraukimai - nuo 2 iki 23 pakartojimų. Pratimas laikomas efektyvesniu, kai atliekamas su atgaline rankena.

Lieknėjimo programa 5 dienoms

Norint greitai numesti svorį, paprastai pakanka subalansuotos mitybos. Tačiau aktyvios treniruotės tik paspartins svorio metimo procesą. Svorio metimo treniruotes reikia sudaryti iš kardio pratimų.

Diena 1:

1. 5 minutės. aerobika.
2. Eilutės galvai - 3 rinkiniai po 14 pakartojimų. Vietoj poilsio, geriau dvi minutes. ant dviračio.
3. Pritūpimai - 2 rinkiniai po 13 kartų. Profesionalai turi pasiimti štangą.
4. 24 minutės ant bėgimo takelio.

2 diena:

1. 23 minutės ant dviračio.
2. Hantelių presas, sėdintis ant suoliuko - 2 rinkiniai po 20–25 rublius.
3. 17 minučių ant bėgimo takelio. Jei yra sąnarių problemų, patariama bėgimą pakeisti greitu ėjimu. Taip pat turėtumėte įsigyti kokybiškos avalynės.

3 diena:

1. 25 minutės orbitos trasoje.
2. Šokinėjantis lynas - 10 min.
3. Burpee - 3 rinkiniai iš 18 pakartojimų.
4. Pusvalandis dviračiu.

4 diena:

1. 16 minučių aerobika.
2. Hyperextension - 32 pakartojimai
3. Šoninis presas ant suoliuko - 2 rinkiniai po 17 rublių.
4. Pusvalandis orbitos trasoje.

5 diena:

1. 18 minučių ant bėgimo takelio.
2. Pritūpimai - 17 pakartojimų Kad veikimas būtų teisingas, rekomenduojama pritūpti ant „Smith“ mašinos.
3. Kojų presas - 3 rinkiniai iš 16.
4. 23 minutės ant dviračio.

Kompleksas masės auginimui 4 dienas

Norint aktyviai augti raumenis, pakanka 4 dienas per savaitę eiti į sporto salę.

1 diena:

1. Viršutinė blokinė eilutė - 4 komplektai 13. Turi būti atliekama plačiu rankena ir nugara šiek tiek sulenkta į priekį.
2. Atsitraukimai - 18 kartų. Kojos turi būti sulenktos keliuose ir sukryžiuotos. Patartina prieiti ne prie smakro ar krūtinės, o prie raktikaulio.
3. Horizontalus hiperekstenzija - 19 pakartojimų

2 diena:

1. Reguliarus štangos spaudimas - 13 pakartojimų. Nugara neturi būti išlenkta, o rankena turi būti plati.
2. Atsispaudimai - 24 pakartojimai Galima padaryti tiek siauru, tiek plačiu sukibimu.
3. Pakabinamos kojos pakėlimai - 32 pakartojimai
4. Hantelių veisimas ant suolo - 3 rinkiniai po 13 pakartojimų.

3 diena:

1. Į priekį išsiveržę - 13 pakartojimų vienoje kojoje.
2. Kojų presas - 36 kartus. Kojos pečių plotyje, pirštai nukreipti. Nuleidžiant kelį einama piršto kryptimi.
3. Mašinos kojos prailginimas - 34 pakartojimai
4. Plie - 26 pakartojimai.

4 diena:

1. Plaktuko garbanos - 2 rinkiniai iš 18 pakartojimų Bicepsas veikia.
2. Spaudos suolas - 18.
3. Magai su hanteliais į šonus - veikia ne tik vidurinė delta, bet ir trapecija. Pakelkite rankas tiesiai virš alkūnės.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Profesionalų patarimai: kaip pagerinti treniruotės efektyvumą

Norėdami pagerinti treniruotės efektyvumą, turite laikytis kelių bendrų gairių:

1. Perėjimas prie tinkamos mitybos. Organizmui reikia pakankamo kiekio baltymų, angliavandenių ir riebalų.Riebalų ar angliavandenių negalima visiškai pašalinti iš dietos. Mityba turėtų būti subalansuota, o treniruotės neturėtų būti atliekamos tuščiu skrandžiu.
2. Poilsis tarp pratimų... Optimalus poilsio laikas laikomas nuo 0,5 iki 2 minučių. Per šį laiką pulsas atsistatys, o raumenys tonizuos.
3. Nepamirškite apie savo batų kokybę. Vos valandą širdies ritmo kasdien su netinkamais bateliais gali atsirasti plokščios pėdos. Šiuo atveju laikoma, kad pakankama kojų kraujotaka yra svarbi.
4. Išgerkite daugiau nei 2 litrus išgryninto vandens per dieną... Kartais galite gerti nesaldintą žaliąją arbatą. Likusi dalis nėra naudinga.
5. Padarykite reguliarias treniruotes tuo pačiu metu... Taigi kūnas greitai prisitaikys prie streso.
6. Pakaitinės jėgos ir kardio treniruotės. Jie turėtų vienas kitą papildyti. Užuot pailsėję tarp jėgos pratimų pakartojimų, geriausia - 2 minutes. treniruokitės ant bėgimo takelio.

Norėdami pasiekti šį tikslą, turite laikytis tinkamos mitybos ir kiekvieną dieną lankyti visas treniruotes pagal programą. Tada jie bus efektyvesni.

Vaizdo įrašas apie mergaičių mokymo programą kiekvienai dienai namuose ar sporto salėje

Treniruotės kiekvienai dienai namuose:

Treniruočių programa sporto salėje: