„Floor push up“ programa pradedantiesiems. Visų kūno raumenų raumenų masės didinimo, svorio metimo, krūtinės raumenų pumpavimo lentelė

Veiksmingiausi lieknos ir tinkamos figūros pratimai yra atsispaudimai nuo grindų. Norint, kad jėgos ir raumenų augimo rezultatas būtų pastebimas greičiau, turite dalyvauti specialioje treniruočių programoje.

Atsispaudimų, kurie veikia raumenis, nauda

Neteisinga nuomonė, kad atsispaudimai reikalingi tik rankoms sustiprinti ir ištvermei lavinti.

Šio tipo pratimų nauda yra daug didesnė:

• pilvo raumenų įtempimas, dėl kurio pilvas tampa plokštesnis;
• pumpuojant krūtinės raumenis, krūtinė tampa tvirtesnė ir elastingesnė;
• nugaros raumenų treniravimas, kuris prisideda prie geros laikysenos ugdymo ir stuburo stiprinimo;
• kalorijų deginimas ir riebalų šlaunų sluoksnių naikinimas, harmonijos formavimas;
• peties raumenų vystymasis, dėl kurio figūra yra graži ir net tobula.

Visi atsilenkimų nuo grindų metodai apima ir lavina skirtingas raumenų grupes:

• sėdmenų;
• nugaros;
• šlaunikaulis;
• pilvo raumenys;
• krūtinė;
• deltinis;
• bicepsas;
• tricepsas.

Treniruotis galite namuose: atsispaudimams nereikia sportinės įrangos, o pačius pratimus lengva atlikti.

Bendros mergaičių pratimų atlikimo rekomendacijos

Patyrę kūno rengybos treneriai pataria mergaitėms laikytis tam tikrų taisyklių, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų:

1. Prieš treniruotę reikia gerai sušilti 5 minutes. Tai sušildys raumenis ir išvengs traumų.
2. Pirmąją treniruotės savaitę turite atlikti maksimalų galimą atsispaudimų skaičių (jei jis yra mažesnis nei 10 kartų komplekte). Jūs neturėtumėte prisiversti laikytis normos.
3. Tarp priėjimų būtinai turite padaryti 1 minutės pertraukėlę.
4. Vykdydami pratimus, valdykite rankų padėtį: jos turėtų suformuoti 45 laipsnių (bet ne 90) kampą, palyginti su pečių linija.
5. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ir nepakelti sėdmenų. Jei sunku tai išspręsti, pirmosiomis treniruotėmis reikia išspausti sėdmenis.
6. Pratimus būtina atlikti judant visa amplitude (žemas kūno nuleidimas išlaikant teisingą padėtį). Jei kai kurie pratimai nepasiteisina, juos reikia pakeisti kitais, paprastesniais tipais.
7. Jei negalite atlikti bet kokių atsispaudimų nuo grindų, keletą dienų turite atlikti parengiamuosius ar supaprastintus pratimus (nuo sienos ar kėdės, nuo kelių).

Teisingas kvėpavimas atliekant atsispaudimus

Atsistūmimo iš grindų programa duos norimų rezultatų, jei pratimo metu pastebimas teisingas kvėpavimas: atsipalaiduojant įkvepiama ir maksimaliai stengiamasi iškvėpti.

Techniškai, atliekant atsispaudimus, tai atrodo taip:

1. Giliai įkvėpkite per nosį, sulenkdami alkūnes.
2. Aštraus iškvėpimo metu atlikite trūkčiojantį judesį: stumkite kūną aukštyn, nesulenkdami rankų.
3. Tęskite pratimą, nesulaikydami kvėpavimo. Kvėpuoti reikia tuo pačiu ritmu.

Kvėpavimo technikos laikymasis leidžia suteikti kūnui vienodą apkrovą, prisotinti kraują ir raumenis deguonimi, neperkraunant indų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Sušilkite prieš treniruotę

Apšilimas yra neatsiejama teisingos ir saugios treniruotės dalis. Jo tikslas - ištempti ir sušilti raumenų grupes, kurios maksimaliai dalyvauja atsispaudimuose: juosmens, krūtinės, peties, alkūnės, riešo ir rankų raumenis. Pradėti apšilimą reikia paprastais judesiais, kurie išjudina sąnarius. Palaipsniui pratimai tampa sunkesni, o po to galite pereiti tiesiai į treniruotę.

Optimali apšilimo trukmė yra 5 minutės. Pradedantiesiems ir tiems, kuriems vis dar nesiseka atsilenkimai, rekomenduojama apšilimo laiką padidinti iki 10-15 minučių. Neskubėkite skubėti - tai gali sukelti nepageidaujamas pasekmes.

Mėginiai sušilti prieš atliekant atsispaudimus yra šie:

• lengvas bėgiojimas (galima vietoje);
• pakelti pečius ir juos pasukti;
• sukimasis per alkūnes sulenktomis rankomis, pritvirtintas prie pečių;
• sukimasis tiesiomis rankomis stovint tiesiai ir palinkus į priekį;
• rankos pasukimas nuo alkūnės;
• trūkčiojimas rankomis, sulenktomis priešais krūtinę;
• trūkčiojimas tiesiomis rankomis;
• sukimasis su teptukais ir kumščiais;
• pakeliant rankas per šonus į viršų, rankos suglaustos kumščiais;
• ištiesdami į spyną sulankstytas rankas į priekį ir į viršų;
• kūno posūkiai ištiestomis rankomis į priekį ir į šoną;
• kūnas ištiesęs rankas pakrypsta į kairę ir į dešinę;
• lenkiasi į priekį paliesdamas rankas ant grindų;
• bagažinės sukimasis ištiestomis rankomis;
• pakreipiama atgal sulenkus apatinę nugaros dalį, rankos liečia kulnus;
• pratimai su masažo cilindru;
• sėdmenų tiltas;
• dubens sukimasis;
• tiesūs plaučiai ir šoniniai plaučiai;
• siūbuojantys plaučiai.

Pakanka pasirinkti 7–10 rūšių apšilimo pratimų, skirtų skirtingoms kūno vietoms, ir atlikti juos lėtai, kartojant 10 kartų.

Atsispaudimai bicepsui nuo grindų

Atliekant atsispaudimus dėl bicepso, aktyviai dirba visos viršutinės kūno pusės raumenys, įskaitant rankų raumenis ir bicepsus, kurie yra jų dalis.

Pratimų technika:

1. Būtina atsigulti, atsiremti į delnus: veidas lygiagretus grindims; kaklas, liemuo ir kojos sudaro vieną bendrą tiesią liniją, delnai lygiagrečiai pečiams.
2. Kad maksimaliai padidėtų bicepso apkrova, kojos turi būti ištiesintos ir įdėtos labai arti viena kitos.
3. Įsitikinkite, kad kvėpuojate taisyklingai, o kaklas ir nugara treniruotės metu lieka atsipalaidavę, bet nesilenkia.
4. Atsispaudimus galite atlikti iki pat grindų arba jų neliesdami. Pirmasis variantas leidžia kruopščiai treniruoti krūtinės raumenis.

Tricepso mankšta

Tricepso atsispaudimai kartu su rankų raumenimis leidžia treniruoti kitas raumenų grupes:

• krūtinė;
• pečių;
• žievė (sėdmenų, šlaunų, pilvo raumenys).

Kaip tinkamai pakelti tricepsą:

1. Pabrėžkite atsigulę į plačius delnus (platesnius už pečius), esančius lygiagrečiai vienas kitam. Padėkite kojas išilgai dubens.
2. Įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją.
3. Įkvėpus sulenkite alkūnes, paimkite jas į šonus ir stenkitės kiek įmanoma nuleisti krūtinę ant grindų.
4. Iškvėpdami padarykite trūkčiojimą tricepso ir krūtinės jėga, laikydami kūną vienoje linijoje.

Mankšta ant pečių

Atsistūmimo ant grindų programa gali apimti pratimą, vadinamą peties atsispaudimu. Šis pratimas yra žinomas kaip atsispaudimai „namas“, „kampas“, „raganosis“.

Tai leidžia jums sustiprinti ir padidinti pečių korseto apimtį, taip pat išsiaiškinti šias raumenų grupes:

• deltiniai ir trapeciniai raumenys, atsakingi už rankų ir pečių judesius;
• tricepsas;
• krūtinė.

Vykdymo procesas:

1. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubuo, delnai pečių lygyje.
2. Pritraukite rankas arčiau kojų, kad nugara ir klubai suformuotų stačią kampą, o dubuo būtų virš pečių.
3. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir, išskleisdami jas į šonus, nuleiskite visą stačią kūno kampą (jo nesulaužydami) žemyn, nukreipdami galvą į grindis, bet neliesdami jos.
4. Iškvėpus, stipriai nustumkite grindis ir ištiesinkite rankas.

Ant krūtinės raumenų

Šio tipo treniruokliai:

• viršutinės ir apatinės krūtinės ląstos sritys;
• pečių dalis;
• tricepsas.

Pratimą turite atlikti taip:

1. Atsigulkite pabrėždami delnus, išdėstytus plačiau nei pečiai, šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Ištempkite kojas taip, kad jos su visu kūnu suformuotų bendrą tiesią liniją, kojines laikydami ant grindų.
2. Lenkdami alkūnes, pradėkite nuleisti žemyn, kol atstumas tarp krūtinės ir grindų bus 5 cm (ne daugiau, o gal mažiau).
3. Nustūmę nuo grindų, lėtai ištiesinkite rankas (bet ne iki galo), grįždami į pradinę padėtį. 1 sekundę pasilikęs ant rankų, kurios nėra visiškai ištiestos, pakartokite judesį dar kartą.

Dažni rankenos atsispaudimai

Universalus namų treniruotės pratimas, žinomas kaip įprastas prispaudimas, veikia šias raumenų grupes:

• pilvas;
• šlaunikaulis;
• sėdmenų;
• tricepsas.

Kaip atlikti atsispaudimus:

1. Atsigulkite ant ištiestų rankų, padėkite rankas po pečiais, nukreipkite veidą į grindis.
2. Sujunkite kojas, ištiesinkite, kūno svorį perkelkite į kojines. Visą treniruotę laikykite įtemptą sėdmenis ir pilvo raumenis.
3. Įkvėpdami lėtai sulenkite alkūnes, stebėdami tiesaus kūno nejudrumą. Iškvepiant, paspaudus, ištieskite rankas.

Plačiomis rankomis

Atsispaudimai, kuriems reikalinga plati rankų padėtis vienas kito atžvilgiu, ypač gerai veikia krūtinės ir pečių sritis.

Vykdymo technika:

1. Pabrėžkite gulėdami veidu lygiagrečiai grindims, rankas išskleiskite plačiau nei pečiai, plačiau nei pečiai, maždaug 30 cm atstumu vienas nuo kito.
2. Įtempkite spaudos ir sėdmenų raumenis, kad valdytumėte kūno padėtį: jis turi būti ištiestas tiesia linija.
3. Įkvėpdami palaipsniui sulenkite alkūnes, kol jos susikurs stačiu kampu, o iškvėpdami stumkite kūną aukštyn, palaipsniui tiesindami rankas.

Su siaura rankos padėtimi

Atliekant atsispaudimus siaura rankų padėtimi, galite gerai treniruoti peties tricepsą, nes jam tenka pagrindinė apkrova.

Kaip tai padaryti teisingai:

1. Pabrėžkite gulėdami tiesus tiesias rankas, delnus arti vienas kito arba nedideliu atstumu.
2. Pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos į šonus - taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pilvo ir sėdmenys yra įsitempę.
3. Įkvėpdami nusileiskite žemyn, neliesdami delnų krūtine; iškvėpdami stumkite aukštyn, tiesdami alkūnes.

Ant kumščių

Šis atsilenkimų tipas yra geras, nes jis nesužaloja riešų raiščių. Pratimo metu dirba rankų, krūtinės ir pečių raumenys.

Atsispaudimai kumščiais:

1. Pabrėžkite gulėdami, perkelkite kūno svorį į kojas; tiesios rankos sugniaužtos į kumščius. Po kumščiais reikia padėti minkštą kilimėlį.
2. Nugara tiesi, jokių išlinkimų, spauda įtempta.
3. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, stebėdami jo tiesią liniją. Šiuo atveju krūtinė neturėtų liesti grindų.
4. Iškvėpdami stumkite aukštyn, tiesdami alkūnes.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Viena vertus

Atsispaudimų iš grindų programa, atliekama viena ranka, padeda išsiugdyti absoliučiai visas raumenų grupes, susijusias su atsispaudimais. Šis pratimas laikomas sunkiu ir yra skirtas sportininkams, turintiems gerą fizinę būklę.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant grindų pabrėždami vieną ištiestą ranką, kitą ranką nuimkite už nugaros.
2. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite kojas plačiau, atsiremdami į pirštus, ir ištiesinkite nugarą.
3. Įkvėpdami lėtai sulenkite alkūnę, o iškvėpdami - ištiesinkite. Tęskite pratimą pasikeitę rankomis.

Po ranka

Pirštų galiukų pratimai nėra lengvi, nes pirštai patiria didelį stresą. Bet dėl ​​treniruotės krūtinės ir rankų raumenys (deltinis) yra gerai išlavinti.

Vykdymo instrukcija:

1. Atsigulkite ant ištiestų ir ištiesintų rankų, esančių plačiau nei pečiai.
2. Ištieskite pirštus, paskleiskite juos į šalis. Perkelkite savo kūno svorį ant jų ir ant kojų.
3. Pratimo metu stebėkite kvėpavimą, taip pat nugaros ir sėdmenų padėtį - visas kūnas turi būti viena linija, be įlinkių.

Žingsniu į šoną

Pratimo metu išsivysto tricepsas ir krūtinės raumenys.

Kaip tai padaryti teisingai:

1. Melas, atsirėmęs į ištiestas kojas ir rankas; sulygiuokite nugarą: apatinė nugaros dalis neturėtų nukristi; delnai arti vienas kito.
2. Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnę, padėdami ranką į šoną.
3. Iškvėpdami, tiesindami ranką, grąžinkite ją į pradinę vietą.

Šį pratimą galima atlikti kita versija - sulenkdami rankas viena koja, žingsniuokite į šoną; iškvėpus, stumkite kūną į viršų ir padėkite koją atgal.

Su klubo pakėlimu

Pratimo metu dirba šie raumenys:

• dilbiai;
• spausti;
• deltinis;
• krūtinė;
• tricepsas.

Vykdymo instrukcija:

1. Iš padėties palenkite į priekį, remdami delnus ant grindų.
2. Judindami rankas pakaitomis į priekį, pereikite į linkusią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo kojas ir delnus.
3. Įkvėpdami sulenkite rankas, artėdami prie grindų; iškvėpdami ištiesinkite rankas.
4. Po 3 iš eilės atsispaudimų pakaitomis judinkite rankas atgal ir sulenkite kelius, grįždami į lenkimo į priekį padėtį.

T - atsispaudimai nuo grindų

Vidutinio sunkumo atsispaudimo tipas, leidžiantis vystyti tokius raumenis kaip:

• žievė;
• rankos;
• krūtinė;
• peties.

Pratimas atliekamas taip:

1. Užimkite tokią padėtį kaip įprastas atsispaudimas. Delnus padėkite tiksliai po pečiais.
2. Įkvėpdami darykite viską kaip klasikinius atsispaudimus.
3. Iškvepiant, po pastūmėjimo, lėtai tiesinant rankas, pakelkite vieną ranką į viršų ir tuo pačiu metu išskleiskite kūną link pakeltos rankos.
   Jums reikia pakrauti rankas po vieną.

Žiedinis

Apvalūs atsilenkimai vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes:

• tricepsas;
• spausti;
• nugaros;
• krūtinė;
• pečių;
• deltinis.

Pratimas atliekamas taip:

1. Laikykitės įprastos atsilenkimo padėties, rankas uždėkite tik 2 kartus plačiau nei pečiai.
2. Įkvėpdami ir lenkdami alkūnes, perkelkite savo kūno svorį į kairę ranką.
3. Iškvėpdami, tiesdami alkūnes, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pratimą tęskite su dešine ranka.

Priešingas

Atliekant priešingus atsispaudimus, fizinis krūvis tolygiai paskirstomas visame kūne. Labiausiai pratybose dalyvauja tricepsas.

Tokiu būdu atliekami priešingi atsispaudimai:

1. Užimkite kūno padėtį, kaip ir reguliariai atsispaudžiant.
2. Kairę ranką judinkite taip, kad delnas būtų po centriniu krūtinės tašku, o alkūnė būtų lygiagreti kūnui. Dešinė ranka yra įprastoje padėtyje.
3. Įkvėpimo metu sulenkite dešinę alkūnę ir perkelkite ją į šoną, o kairę ranką lėtai judinkite žemyn palei kūną.
4. Paspauskite ir pakeiskite rankas.

Remiantis 3 balais

3 taškų atsispaudimai yra šiek tiek sudėtingesnė įprasto griebimo forma. Šio tipo mankšta, atliekama pagal specialią programą, leis jums išsiugdyti ir išpumpuoti visas raumenų grupes, kurios paprastai dalyvauja atsispaudimuose.

Vykdymo procesas:

1. Pradinė padėtis, kaip ir atsilenkimai, turint bendrą rankeną, tada uždėkite dešinę koją kairės viršuje.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.
3. Pratimą tęskite pakeitus kojas.

Nulipkite ant kelių

Ši atsilenkimų versija laikoma supaprastinta ir tinka pradedantiesiems sportininkams bei merginoms ir moterims, kurioms sunku atlikti klasikinius pratimus. Kelio presas išlaiko visas raumenų grupes, susijusias su atsilenkimais, tik švelnesne forma ir leidžia palaipsniui ugdyti rankų raumenų jėgą.

Bėk taip:

1. Atsigulkite ant tiesių ištiestų rankų, sulenkite kojas per kelius ir padėkite kelius ant grindų.
2. Įkvėpdami lėtai sulenkite rankas, nukreipdami krūtinę į grindis.
3. Iškvėpdami ištiesinkite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Pliometriniai atsispaudimai

Plyometriniai atsilenkimai yra skirti patyrusiems sportininkams, gerai įvaldžiusiems klasikinius ir pažangius pratimus. Treniruotės metu padidėja poveikis visoms raumenų grupėms, kurios dirba atsilenkimų metu.

Pliometriniai atsispaudimai atliekami taip:

1. Paimkite įprastą atsilenkimo padėtį.
2. Kvėpuodami sulenkite alkūnes, nuleiskite ant grindų.
3. Pasiekę apatinį tašką, staigiai iškvėpkite ir trūktelėkite, kad pakeltumėte liemenį, tada staigiai nuplėškite rankas nuo grindų ir atlikite plojimą.
4. Po plojimo nusileisk ant alkūnių, švelniai juos sulenkdamas.

Deimantas

Deimantiniai atsilenkimai skirti peties tricepsiniam raumeniui vystyti.

Sporto taisyklės:

1. Užimkite poziciją, iš kurios atliekami klasikiniai atsispaudimai.
2. Padėkite delnus pirštais vienas į kitą, sukdami riešus į skirtingas puses.
3. Įkvėpdami lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite žemyn, kol delnai palies krūtinę.
4. Iškvėpdami, sulyginkite rankas atgal į pradinę padėtį.

Aukštyn

Atsispaudimai galvomis į viršų atliekami prie atramos, kuri gali tarnauti kaip palangė ar stalas. Jie laikomi supaprastintais atsispaudimų tipais, kurie lavina krūtinės, pečių ir tricepso raumenis ir yra skirti pradedantiesiems sportininkams.

Kaip tai padaryti teisingai:

1. Atsiremkite rankomis į stalą, sulygiuokite nugarą ir kojas, laikydami kojines ant grindų.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes taip, kad jos taptų lygiagrečios kūnui, ir palieskite krūtinės atramą.
3. Iškvėpdami ištiesinkite rankas, ištiesintą kūną pakelkite į pradinę padėtį. Jūs neturėtumėte stovėti ant kulnų: pabrėždami pirštus, toliau sportuokite.

Nuleidęs galvą

Manoma, kad mankšta atliekama galva žemyn, nes be visų treniruojamų raumenų grupių treniruotės reikia išlaikyti pusiausvyrą.

Sporto kamuolys, sofa, išmatos ar suolas gali būti naudojami kaip atrama kojoms.

Atsispaudimo technika galva žemyn:

1. Užmaukite kojas ant atramos, atsiremkite į kojines, ištiesinkite nugarą.
2. Pradėkite atsilenkimus, atlikdami juos pagal klasikines schemas.

Rankos atsistojimas

Pažangus pratimų tipas - rankoje - tinka išskirtinai sportininkams, turintiems didelę treniruočių patirtį. Skatina sustiprinti visų raumenų, susijusių su atsispaudimais, vystymąsi.

Vykdymo schema:

1. Paremkite rankas vertikalioje padėtyje palei sieną nuleidę galvą. Ištieskite kojas ir nugarą.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir palieskite galvą grindimis, išlaikydami pusiausvyrą.
3. Iškvėpdami švelniai ir lėtai ištiesinkite rankas, traukdami aukštyn.

Kiek kartų reikia daryti atsispaudimus pradedantiesiems

Atsispaudimai nuo grindų, kaip savotiška rimta sporto treniruotė, reikalauja sistemingo požiūrio. Programa pradedantiesiems skirta palaipsniui didinti apkrovą. Pirmosioms pamokoms pakanka 1-2 5-10 pakartojimų rinkinių. Normos ribos yra neaiškios ir priklauso nuo daugelio veiksnių.

Moterims pakanka pasiekti 30-40 pakartojimų per vieną treniruotę, vyrams normos yra daug didesnės - 50-100 atsispaudimų.

Tačiau tie, kurie nori rimtesnio palengvėjimo, gerai išpumpuotų raumenų, galingo kūno, turėtų siekti aukštesnių rezultatų. Minėtas normas galima pasiekti per 1,5 mėnesio. įprastų užsiėmimų, praleidžiant ne daugiau kaip 15 minučių per dieną. Dėl to padidės ištvermė, rankų jėga, o kūno reljefo pokyčiai taps pastebimi.

Fitneso treneriai nerekomenduoja pradedantiesiems atlikti daugiau nei 15 pratimų pakartojimų vienu požiūriu, o tarp artėjimų patariama padaryti trumpą pauzę - 60 sekundžių. Šių patarimų nepaisymas atneš tam tikrų rezultatų: sportininkas padidins ištvermę, tačiau dėl apimties ir jėgos tokie pratimai bus sąskaita.

Treniruotis reikia kasdien, tačiau prieiti prie to palaipsniui: reikia pradėti treniruotis 3 kartus per savaitę, palaipsniui didinant jų skaičių.

Pamokos planas ir mokymo programa pradedantiesiems vienoje treniruotėje

Pirmasis pradedančiųjų sportininkų treniruočių mėnuo yra laipsniškas pratinimas prie jiems neįprastų raumenų.

Todėl pamokų schema gali atrodyti taip:

• 1 savaitė - atsispaudimai prie sienos;
• 2 savaitės - atsispaudimai nuo aukšto stalo ar palangės;
• 3 savaitė - atsispaudimai nuo suolo;
• 4 savaitė - atsispaudimai nuo kelių;
• 5 savaitė - atsilenkimai su bendru griebimu.

Priėjimų skaičius gali būti nuo 1-2, o vėliau kas savaitę didinamas.

Pakartojimų skaičius prieigoje prasideda nuo 5 ir kaupiasi įsisavinant pratimų techniką ir padidinant ištvermę.

Jei ši schema atrodo per paprasta arba pradiniai įgūdžiai sėkmingai įgyti, galite treniruotis pagal sudėtingesnę schemą:

• 1 savaitė - atsispaudimai nuo kelių arba bendras sukibimas - 2–3 setai su 1 minutės pertrauka 5–8 paspaudimams;
• 2 savaitės - atsilenkimai su bendru griebimu - 3 8-10 presų rinkiniai su pertrauka tarp 1 min;
• 3 savaitės - atsilenkimai su bendru griebimu - 4-5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų;
• 4 savaitės - atsispaudimai su bendru griebimu arba platus / siauras - maksimalus paspaudimų skaičius 5–6 rinkiniams su 1 minutės pertraukomis tarp serijų.

Pradedančiųjų atsilenkimo programa yra tokia:

Jei sportininkas iškart gauna atsispaudimus nuo kelių ar grindų, tuomet galite pradėti treniruotis su jais, praleisdami paprastus mankštos variantus. Pratimo pakartojimų skaičius turi būti didinamas palaipsniui. Įvaldydami atsispaudimų iš grindų įgūdžius, galite mokytis atlikti sudėtingesnius pratimų tipus.

Be to, kiekvienam požiūriui galite atlikti įvairių rūšių veiklą, kuri buvo parengta anksčiau. Atsispaudimai yra naudingi pratimai, kurie pagerina jūsų kūno formas ir skatina sveikatą. Mergaičių mankštos programa, pagrįsta visuotinai pripažintais standartais, padės pradedantiesiems sportininkams greitai ir efektyviai pasiekti norimų rezultatų.

Autorius: Anastasija Kostylina (anna-meistrė)

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Vaizdo įrašas apie „push-up“ programą

Kaip teisingai atlikti mergaičių atsispaudimus: