Bėgiojimo vietoje, intervalais, ryte, vakare, nauda kūno sveikatai laiptais. Moterų ir vyrų mokymo programa

Bėgimas žmogui yra natūraliausias krūvio tipas po ėjimo. Tai teigiamai veikia visas kūno sistemas, padeda pasiekti kuo greitesnius rezultatus. Bėgančios moterys atrodo ir jaučiasi kur kas geriau ir turi aukštą savivertę.

Veikimo privalumai

Visose sporto šakose bėgimas yra privaloma fizinio pasirengimo priemonė, nes:

• nereikalauja papildomų investicijų;
• galite praktikuotis bet kur;
• nereikia specialaus mokymo;
• bėgioti galima patogiu metu;
• užsiėmimų intensyvumas kontroliuojamas savarankiškai;
• vienodas svorio kritimas;
• sausina raumenis;
• tonizuoja kūną;
• peršalimo ligų prevencija.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Bėgimo nauda ir žala moterims

Bėgimo nauda moterims yra akivaizdi, tačiau reikia nepamiršti, kad tokios kardio treniruotės nėra leidžiamos visiems ir gali sukelti komplikacijų.

Kontraindikacijos bėgiojimui

Jūs neturėtumėte eiti bėgioti, prieš tai nepasitarę su gydytoju, jei turite:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• įgimti defektai;
• hipertenzija;
• lėtinės ligos paūmėjimo metu;
• kraujotakos nepakankamumas;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai;
• onkologinės patologijos;
• kelio sąnarių ligos;
• apatinių galūnių tromboflebitas.

Drabužiai užsiėmimams

Visų pirma turite įsitikinti, kad drabužiai yra tinkami sezonui, yra patogūs kūnui ir nevaržo judesių. Taip pat geriau pasirinkti modelius, kurie slepia figūros trūkumus ir pabrėžia privalumus - tada niekas neatitrauks nuo klasių.

Vasarą idealiai tiks drabužiai, pagaminti iš tamsių natūralių audinių arba specialios sintetinės medžiagos sportui. Jie efektyviai sugers išsiskyrusį prakaitą, leis odai visiškai kvėpuoti, dėka savo elastinių sugebėjimų, jie prisitaikys prie judėjimo.

Žiemą geriau teikti pirmenybę membraniniams drabužiams. Tai lengva šalčiui atspari medžiaga, puikiai apsauganti kūną nuo hipotermijos ir per didelio kaitinimo. Jis neapkraus bėgiojimo, o tai leis kuo efektyviau vykdyti užsiėmimus.

Specialūs sportiniai kostiumai pasižymi geresniu atsparumu dėvėjimuisi ir ilgu tarnavimo laiku. Tokių produktų kaina bus atitinkamai didesnė.

Kaip išsirinkti sportbačius

Sportbačius, kaip ir bet kurią kitą avalynę, reikia pasirinkti protingai. Jie turi turėti tinkamą paskutinį paminkštintą vidpadį.Jie neturėtų būti per ankšti ar platūs, o pasverkite kojas.

Batai parenkami atsižvelgiant į sezoną. Vasarą tai yra lengvi modeliai su kvėpuojančia tinkleliu, žiemą jie yra izoliuoti. Specialūs bėgimo bateliai turi gerą amortizaciją, todėl bėgant asfaltu keliai ir sausgyslės taupomi nuo mikro traumų.

Jei nesate tikri dėl pasirinkimo, turėtumėte susisiekti su konsultantu, kuris padės jums pasirinkti tinkamą modelį.

Kada geriau bėgioti: ryte ar vakare?

Tyrimai parodė, kad skirtumas tarp rytinių ir vakarinių bėgimų yra tik žmogaus biologinis laikrodis. Kai kuriems sunku surinkti mintis ryte, o vakare - energijos antplūdis. Kiti, atvirkščiai, pabudę jaučiasi gerai ir tada gali pradėti treniruotis.

Bėgimas iš ryto moterims yra tas, kad dienos pradžioje ji gauna reikiamą krūvį. Pastebėta, kad treniruotės ryte suteikia papildomų jėgų.

Likusį laiką moteris gali skirti savo reikalams. Jai bus patogu laiku paskirstyti, kontroliuoti valgį, pašalinant persivalgymo riziką.

Bėgiojimo vakare nauda moterims yra ta, kad tai gali palengvinti dienos metu susikaupusį stresą. Šios treniruotės yra lengviau suvokiamos emociniu lygmeniu ir tinka drovioms moterims. Miegas bus patikimas, jei bus praktikuojamas kelias valandas prieš einant miegoti.

Tačiau, jei moteris yra pavargusi, tikėtina, kad vakarinė treniruotė bus atšaukta, o rytinė treniruotė bus pačioje pikoje. Tai neabejotinas užsiėmimų ryte privalumas.

Bendrosios rekomendacijos pradedantiesiems

Visi pradedantieji turės susidurti su pagrindiniais bėgimo iššūkiais. Norėdami jų išvengti, turite laikytis kai kurių taisyklių:

• sušilti prieš bėgiojimą;
• pradėti nuo mažų atstumų;
• kontroliuoti kvėpavimą;
• nustokite bėgti, jei pasijutote blogai;
• padidinti apkrovą kas trečią pamoką;
• bėgimo vieta turėtų būti psichologiškai patogi;
• padaryti kablį.

Pradedantiesiems kvėpavimo kontrolė yra sunkiausia. Jei kvėpuojate neteisingai, tada žmogus greitai pavargsta, o jo kraujyje nėra pakankamai deguonies. Šiuo atžvilgiu nemalonūs dilgčiojimo pojūčiai gali prasidėti širdies, kepenų ar blužnies srityje.

Per pirmąsias treniruotes to sunku išvengti, nes kūnas nėra įpratęs stresuoti, o vidaus organai blogai susidoroja su padidėjusia kraujotaka. Todėl bėgant turėtų būti taikoma trijų žingsnių taisyklė. Tai padės kontroliuoti kvėpavimo intensyvumą, geriau atsiveria plaučiai ir bus vienodas deguonies tiekimas. Esmė ta, kad reikia įsitempti ir išlipti trimis žingsniais. Iš pradžių tai bus neįprasta, tačiau laikui bėgant, kai bėgimai įeis į režimą, toks kvėpavimas taps įprastas.

Neieškokite bėgimo palydovo. Praktika rodo, kad 80% apleistų treniruočių vyksta dėl to, kad kitam žmogui trūksta motyvacijos. Treniruotes jis nutraukia dėl svarių priežasčių. Moteris, pradėjusi bendrą veiklą, taip pat praranda motyvaciją.

Jei bėgimas vienas yra nuobodus ar nepatogus, geriau pasirūpinkite grotuvu ir praktikuokite su mėgstama muzika. Be to, galite mokyti mintyse suskaičiuoti žingsnius ar įkvėpimų skaičių. Po savaitės bėgiojimo nepatogumo jausmas bus užmirštas.

Kur pradėti

Norint pradėti bėgioti reikia:

1. Pasiruoškite psichiškai.

Vizualizacija yra galingas variklis. Daugybė tobulinimosi mokymų skirti vizualizacijos poveikiui aplinkiniam pasauliui. Norint būti sėkmingam, pakaks tik įsivaizduoti būsimą bėgimą.

2. Pasirinkite maršrutą ir laiką.

Bėgimas bus naudingas, jei atsargiai pasirinksite treniruočių vietą. Dažnai moterys supažindinamos su kardio treniruotėmis sporto salėje, tačiau daugelis profesionalių bėgikų mano, kad bėgioti lauke yra daug smagiau ir lengviau.Norimas efektas iš jų pasiekiamas greičiau.

Didžiuosiuose miestuose tai gali būti stadionai ar parkai. Jei šalia namo yra jūra ar ežeras, geriau bėgti palei krantą - oras ten švaresnis ir prisotintas deguonies.

Bėgti važiuojamąja dalimi nerekomenduojama dėl stiprios dujų taršos ir dulkių, kurios akimirksniu prilimpa prie odos. Išsiskyręs sunkieji metalai ore gali kauptis organizme ir susilpninti imuninę sistemą.

3. Nuosaikumas.

Nereikėtų stengtis bėgti kuo daugiau, kitaip pervargimo jausmas ir emocinis išsekimas neleis laukti. Iš pradžių verta praktikuotis, kol pajusite lengvą nuovargio jausmą, net jei bėgimas truko tik 10 minučių. Tada ateis ištvermė, „antrasis vėjas“, įgūdžiai, tereikia palaukti.

4. Gerkite vandenį.

Fizinio krūvio metu vanduo iš kūno išgaruoja kartu su prakaitu ir kvėpavimu. Jo praradimą būtina papildyti geriant kelis gurkšnius kas 7 bėgimo minutes.

Jei nepakeisite prarastos drėgmės, galite perkaisti vidaus organus, taip pat prisidėti prie druskų kaupimosi inkstuose, kepenyse ir tulžies pūslėje.

5. Paskirstykite maistą.

Po bėgimo galite valgyti, nors dažniausiai to nenorite. Tačiau prieš treniruotę, likus valandai iki treniruotės, būtina pasigaminti lengvą užkandį, kad būtų išvengta blogos savijautos. Neduokite pirmenybės vaisiams: dėl jų jie gali pradėti durti į kepenis.

Kaip tinkamai bėgti

Kad sveikas bėgimas nepakenktų sveikatai, turite laikytis taisyklių:

1. Bėgioti patartina pradėti lėtai, greitėjant raumenims įšilus.
2. Nugara tiesi, pečiai tiesūs, krūtinė šiek tiek į priekį.
3. Būtina padėti judesio inercijai rankomis. Jie neturėtų judėti iš vienos pusės į kitą, tik pirmyn ir atgal. Delnai ar sugniaužti kumščiai neturėtų būti laikomi aukščiau širdies lygio.
4. Keliai turi būti sulenkti, pėda sklandžiai pereina nuo kulno iki kojų.
5. Trys žingsniai - įkvėpkite, trys žingsniai - iškvėpkite.

Savaitės programa

Bet kuri kardio treniruotė be svorių naudoja raumenis tik tuo metu, kai ji atliekama. Todėl bėgiojimą, jei laiko leidžia, galima praktikuoti kiekvieną dieną.

Jei po treniruotės atsiranda raumenų skausmas, tuomet reikia suteikti kūnui pertrauką mažiausiai 48 valandoms - šis laikas reikalingas, kad raumenų skaidulos atsistatytų gavus mikrotraumas.

Pradedančiųjų treniruočių planas, kaip padidinti ištvermę bėgimo / ėjimo žingsniais:

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Lieknėjimo bėgiojimas

Bet koks minimalus fizinis aktyvumas, viršijantis asmens komforto zoną, tampa išvaizdos pagerėjimo ir papildomų kilogramų praradimo priežastimi. Pirmieji pastebimi bėgimų rezultatai pasirodys po mėnesio.

Tada galite pagreitinti svorio metimą, įtraukdami intervalų bėgimą į savo treniruočių planą. Tai padidina širdies ritmą ir kortizolio kiekį, o tai padeda sumažinti riebalinį audinį.

Turite pakaitomis bėgimą maksimaliai su bėgimu. Jei užsiėmimai vyksta sporto salėje, tu gali pastatyti bėgimo takelį, o ji pati juos pakeis.

Intervalinis bėgimo treniruotės planas, skirtas savaitėms greito bėgimo minučių / bėgimo minutėms:

Tipiškos klaidos

Neteisingas požiūris į treniruotę gali sulėtinti rezultatų tempą ar net sukelti netikėtų pasekmių.

Todėl būtina atkreipti dėmesį į šias klaidas:

• Nesugebėjus sušilti prieš bėgiojimą, gali būti pažeisti raumenys, sąnariai ir sausgyslės.
• Pernelyg intensyvus ir greitas atsiradimas sukels pervargimo jausmą, todėl dauguma mergaičių nustoja bėgti.
• Bandymas kvėpuoti tik burna ar tik nosimi gali būti neteisingas požiūris.Turite atidžiai stebėti savo būklę ir, jei abu kvėpavimo tipai nėra tinkami, galite pakaitomis įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
• Svorio metu neturėtumėte tikėtis greito rezultato. Didžiausias svorio metimas bėgant be mitybos korekcijos yra 1 kg per savaitę. Turi praeiti mažiausiai trys mėnesiai, kol rezultatas paaiškės.
• Neteisinga rankų padėtis (rankos kabo, delnai ar sugniaužti kumščiai yra aukščiau širdies lygio) sukelia greitą širdies ir kraujagyslių sistemos nuovargį ir sutrikimus.
• Ignoruodami troškulio jausmą bėgdami, galite išsausėti.
• Netinkama mityba gali pabloginti gautus rezultatus.

Motyvacija

Daugumai merginų trūksta motyvacijos toliau bėgti.

Paprastai tai susiję su nustatymais, kuriuos jie daro patys:

• užsibrėžti tikslą numesti svorį 5 kg / iki vasaros / naujųjų metų;
• pradėti, nes bėgti madinga;
• per dideli lūkesčiai;
• daryk tai per jėgą.

Turite suprasti, kad kardio yra būtinas sveikatai, malonumui ir nuotaikai gerinti. Galite greitai susitvarkyti ir ištaisyti savo būklę, taip pat greitai prarasti rezultatus.

Norint išvengti motyvacijos dingimo, būtina:

• prisiminti ir pritaikyti vizualizaciją;
• gyventi ne praeityje ar ateityje, o dabar;
• pakeisti treniruočių maršrutą ir laiką;
• klausytis įkvepiančios muzikos;
• pagirk save už bet kokius pasiekimus.

Bėgimas atneš neabejotinos naudos, jei merginos sąmoningai artės prie savo užsiėmimų ir treniruočių metu neignoruos negalavimų.

Autorius: Diana T.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vykdomas vaizdo įrašas