Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos. Mokymų programa pradedantiesiems. Privalumai, svertinis mankštos modelis, guminė juosta

Kiekvienas gali savarankiškai paruošti treniruotę, kaip pakelti horizontalią juostą. Horizontali juosta yra prieinamas būdas sportuoti. Jis yra kiekviename kieme ir beveik nereikalauja investicijų.

Treniruočių ant horizontalios juostos pranašumai

Pratimai ant juostos leidžia ne tik pumpuoti raumenis, bet ir pagerinti sveikatą. Horizontali juosta yra naudinga tiems, kurie turi nugaros problemų. Pratimai padės lavinti visus raumenis ir sąnarius.

Sportavimo bare nauda yra didelė:

1. Klasės ant horizontalios juostos leidžia jums pasiekti gražią ir išpūstą nugarą.
2. Horizontali juosta sustiprina rankų raumenis, todėl jie yra tvirti ir stiprūs.
3. Pakabinus ant horizontalios juostos, galima sulyginti stuburą ir sumažinti jo apkrovą.
4. Dėl horizontalios juostos pratimų raumenys yra ištempti ir tampa elastingesni, o tai leidžia ateityje išvengti daugybės traumų.
5. Pratimai ant juostos gali sudaryti abs.
6. Sportuojant ant horizontalios juostos išleidžiamas didelis kalorijų kiekis, kuris leidžia sumažinti svorį.
7. Stuburo ir sąnarių tempimas skatina lankstumą.
8. Mankšta ant horizontalios juostos yra alternatyvus būdas užkirsti kelią nugaros ligoms.
9. Pakabinus ant horizontalios juostos po įtemptos dienos darbe, pašalinamas stuburo stresas ir nugaros įtampa.

Privalumai ir trūkumai

Pakėlimas ant horizontalios juostos (mokymo programa turėtų būti parengta atskirai) turi šiuos privalumus ir trūkumus:

Drabužių pasirinkimas treniruotėms

Drabužiai prisitraukimams ant horizontalios juostos turi būti patogūs ir netrukdyti judėti. Iš batų geriau naudoti sportbačius. Treniruočių aprangos pasirinkimas priklauso nuo sezono ir oro.

Žiemą, renkantis drabužius, turite atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Negalima rengtis per šiltai. Mankšta sušildys. Geriau naudoti kelis drabužių sluoksnius (terminius apatinius, marškinėlius ir švarką).
2. Patartina įsigyti sportinių drabužių šiluminius apatinius.
3. Geriau atsisakyti medvilninių drabužių, nes treniruotės metu žmogus prakaituos, audinys sušlaps.Todėl geriau teikti pirmenybę sintetikai.
4. Nepamirškite apsaugoti rankų pirštinėmis. Ant galvos turite užsidėti kepurę.

Vasarą galite dėvėti medvilninius drabužius, pridėdami elastano. Vyrai gali treniruotis tankų viršūnėje ir šortuose ar kelnėse. Kai kurie žmonės nori praktikuotis be marškinių. Moterims rinkitės viršutinę arba tankinę dalį ir antblauzdžius ar šortus. Merginai reikia atkreipti dėmesį ir į sportinių apatinių pasirinkimą.

Darant pratimus ant horizontalios juostos, rankos kartais nuslysta nuo juostos. Norėdami to išvengti, galite įsigyti specialių pirštinių, skirtų mankštai ant baro. Jie gali sumažinti nuospaudų skaičių ir padėti jums jaustis užtikrintiau horizontalioje juostoje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Treniruočių taisyklės

Galutinis rezultatas priklauso nuo teisingos pratimų atlikimo technikos.

Mokymo taisyklės:

1. Prieš pradedant treniruotę, verta atlikti apšilimą, kad sušiltų raumenys.
2. Pradinėje padėtyje kūnas turėtų kabėti tiesiai. Galite šiek tiek sulenkti nugarą. Kojos turi būti sulenktos keliuose ir sukryžiuotos.
3. Per prisitraukimus reikia taisyklingai kvėpuoti: pakilus - įkvėpti, nusileidus - iškvėpti.
4. Atliekant pratimus nereikia mesti galvos atgal. Tai gali pakenkti kaklo slanksteliams.
5. Tvirtai laikykite juostą.
6. Reikia prisitraukti ne rankomis ir siūbuojant kūną, o nugaros raumenimis.
7. Prisitraukimo metu laikykite smakrą virš juostos.
8. Kuo lėtesnis pratimas, tuo efektyviau dirba raumenys.
9. Jį lengva pakelti ir nuleisti į pradinę padėtį.

Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo pakabinimo, kiekvieną kartą ilginant laiką.

Rankos pripras prie krūvio, o tada galėsite pereiti prie prisitraukimų. Norėdami pagerinti procesą, galite naudoti įvairias priemones (svėrimo medžiagas, gumą).

Apšilimas

Apšilimas yra pagrindinis bet kokios fizinės veiklos komponentas. Tai padeda sušilti raumenis ir sąnarius ir išvengti tolesnių sužalojimų. Sušilimas trunka nuo 5 iki 20 minučių. Atlikdami apšilimo pratimus, turėtumėte paeiliui atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes.

Atšilimo pratimai:

1. Galvos pasukimas ir galvos pasvirimas įvairiomis kryptimis paruošia ir minko kaklo slankstelius.
2. Norėdami sušilti rankas, galite naudoti rankų sūpynes skirtingomis kryptimis ir rankų pasukimą. Galite atlikti 3 rinkinius po 10-15 kartų.
3. Šoniniai ir priekiniai lenkimai bei liemens pasisukimai padeda sulenkti jūsų pagrindinius raumenis.
4. Norėdami sušilti kojas, sūpuokitės kojomis, dirbkite virve. Norėdami sumažinti raumenų patempimo ir raiščių plyšimo riziką treniruotės metu, atlikite porą tempimo pratimų po apšilimo. Pratimo metu reikia atidėti nuo 5 iki 10 sekundžių, kol atsiras nedidelis diskomfortas raumenyse.
5. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Arba reikia rankomis pasiekti dešinę, vidurinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.
6. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Reikia pasinerti į priekį sulenkus dešinę koją ties keliu. Šioje būsenoje stovėkite 3-5 sekundes. ir grįžti į pradinę padėtį. Viską pakartokite kaire koja. Kartojimų skaičius yra nuo 5 iki 10 kartų.
7. Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas palei kūną. Darykite siūbuojančius judesius rankomis 25 kartus į priekį, 25 kartus atgal.

Patraukimas ant horizontalios juostos: moterų pratimų rinkinys

Patempimas ant horizontalios juostos (mokymo programa turėtų priklausyti nuo praktiko lyties ir amžiaus) yra naudinga ne tik vyrams, bet ir moterims. Dėl užsiėmimų mergaitės įgauna gražią laikyseną, elastingas krūtis ir išpumpuotas pilvo dalis. Pratimai ant horizontalios juostos padės atsikratyti papildomų kilogramų. Tačiau nepamirškite, kad 20% svorio metimas yra sportas, o 80% - tinkama mityba.

Mergaičių mankšta ant horizontalios juostos skiriasi nuo vyrų pratimų.Jei vyrams prioritetas yra kūno pumpavimas, tada moterims svarbu, kad figūra būtų liekna ir tinkama.

Pratimai krūtinei:

• ant skersinio uždėkite rankas pečių plotyje ir tvirtai suimkite juostą. Kojos sukryžiuotos ir sulenktos keliuose už nugaros;
• lėtai pradėkite traukti, bandydami smakru pasiekti barą;
• pačiame viršuje nustatykite padėtį 2-3 sekundes;
• lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

Norėdami sustiprinti nugarą:

• būtina pakabinti ant horizontalios juostos 10-20 sekundžių;
• ilsėkis 30 sekundžių;
• atlikite pratimą kelis kartus.

Spaudai:

• rankomis suimkite skersinį iki pečių pločio atstumo. Kojos yra tiesios;
• nesulenkdami, turėtumėte pakelti kojas ir pataisyti porą sekundžių;
• grįžti į pradinę padėtį.

Pratimai spaudai:

• rankos pečių plotyje griebia juostą;
• pakelkite kojas, sulenktas keliuose, iki skrandžio ir fiksuokite kelioms sekundėms;
• nuleiskite lėtai.

Apatinės nugaros ir šoninių pilvo raumenų pratimai:

• paimkite juostą rankomis. Rankos yra pečių plotyje. Kojos sulenktos keliuose;
• būtina sklandžiai pasukti į dešinę ir į kairę.

Visi pratimai atliekami keliais būdais, priklausomai nuo moters lygio.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Prisegimai elastine juostele

Patraukimas ant horizontalios juostos, kurios treniruočių programoje yra daugybė skirtingų pratimų variantų su papildomais daiktais, leidžia visapusiškai paveikti raumenis. Elastinė juosta traukiant horizontalią juostą leidžia paįvairinti ir apsunkinti pratimus.

Klasių ypatybės:

1. Sportuojant ant horizontalios juostos su elastine juosta, daugiau dėmesio skiriama krūtinės, rankų ir nugaros raumenims.
2. Elastinės juostos pratimai puikiai tinka pradedantiesiems, nes sumažina stresą rankose.
3. Kartais žmogus neturi jėgų atlikti paskutinių programos pratimų. Elastinė juosta paskutiniame etape sumažins jūsų rankų svorį ir padės atlikti porą kontrolinių pratimų.
4. Elastinė juosta veikia kaip spyruoklė. Ji išstumia kūną.
5. Tempimo metu galite aktyviai naudoti elastinę juostą.

Visi įprasti prisitraukimai gali būti atliekami elastine juostele. Jį reikia pritvirtinti prie juostos.

Pratimas:

1. Turite suimti juostą taip, kad juosta būtų priekyje. Rankos lieka tiesios.
2. Į kilpą galite įkišti kojas ar kelius.
3. Prisitraukimas atliekamas tol, kol smakras liečia juostą. Reikia užtrukti kelias sekundes.
4. Nuleiskite į pradinę padėtį.
5. Atlikite keletą būdų. Norėdami padidinti efektyvumą, galite pakeisti juostos sukibimą.

Svertinis prisitraukimas

Dažnai veikdamas horizontalioje juostoje, kūnas pripranta prie streso. Norėdami toliau pasiekti rezultatų, galite pasiimti įvairių svėrimo medžiagų. Tačiau ne visi gali jais naudotis.

Saugos technologija:

1. Svoriai sukelia daug streso stuburui, todėl visus pratimus reikia atlikti teisingai.
2. Reikėtų vengti staigių judesių. Visi veiksmai turėtų būti sklandūs.
3. Traukdami svarmenis, neatšokite.

Kaip svertinės medžiagos naudojamos:

• liemenė;
• kojų svoriai;
• svoris;
• kuprinė su įvairiu turiniu.

Geriausias variantas būtų liemenė, nes ji neslegia stuburo.

Visi pratimai atliekami taip, kaip reguliariai prisitraukiant keliais būdais su pertraukomis. Kiekvieną kartą galite pakeisti tai, kaip suimkite juostą, ir atstumą tarp rankų, kad raumenys dirbtų intensyviau.

Savaitės treniruočių programa

Mankšta ant horizontalios juostos yra gera jėgos apkrova. Treniruočių efektyvumui įtakos turi ne kartų per savaitę skaičius, o treniruočių kokybė ir pratimų teisingumas. Geriausia treniruotis kas antrą dieną, nes raumenys auga ne fizinio krūvio metu, o poilsio metu. Pageidautina, kad pamoka neviršytų 60 minučių.

7 dienų treniruočių programa norint pakelti ant horizontalios juostos:

Per pirmąsias 2 treniruočių dienas krūvis turėtų būti didesnis nei kitomis dienomis. Tai daroma tam, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

Kontraindikacijos

Prieš mankštinantis ant horizontalios juostos, būtina kreiptis į gydytoją, nes yra kontraindikacijų. Dėl kai kurių ligų galite atlikti tam tikrą pratimų rinkinį.

Jūs negalite atlikti pratimų ant juostos, kai yra:

• tarpslankstelinė išvarža;
• ūminės formos osteochondrozė;
• skoliozė;
• sąnarių ligos;
• antsvoris;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos (kifozė, lordozė).

Tie, kurie neseniai patyrė patempimus ir raiščių plyšimus, turėtų palaukti mankštos.

Treniruočių programa, skirta pakelti horizontalią juostą, turi būti parenkama atsižvelgiant į fizines galimybes ir sveikatą. Visi pratimai turi būti atliekami palaipsniui, kad nepakenktų kūnui.

Autorius: Julija Winters

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Vaizdo įrašas apie prisitraukimus ant horizontalios juostos mergaitėms

Patarimai mergaitėms, kaip išmokti pakelti horizontalią juostą: