Atbuliniai atsispaudimai nuo suolo. Kokie raumenys dirba, mergaičių vykdymo technika

Teisingai atlikti atvirkštiniai atsispaudimai sustiprina rankų raumenis. Pratimų rinkinys padeda treniruoti tricepso raumenis pagal savo kūno svorį. Tuo pačiu metu rankos yra kūno gale, kad būtų galima atlikti bet kokį treniruotės variantą nuo suolo ar nuo grindų.

Kokie raumenys dirba

Sportininkai dažnai sutelkia dėmesį į bicepsą, o tricepsas paliekamas be priežiūros. Tai nėra labai pastebima, nors ji užima 75% rankos tūrio. Kad rankos būtų tvirtos ir iškilios, turite jį treniruoti. Tai galima padaryti naudojant atvirkštinius atsispaudimus arba panardinimus ant suolelio, o tai reiškia „panirimą ant suolo“.

Šis treniruočių tipas yra gerai žinomas sporto pasaulyje ir yra vertinamas dėl to, kad tuo pačiu metu įtraukiami visi 3 tricepso raumenys: ilgieji, medialiniai ir šoniniai.

Naudojant įvairių versijų pratimus (sulenktomis kojomis ar antruoju suoliuku), papildomai apkraunami krūtinės, rombiniai ir latissimus raumenys, pečių užpakalinė dalis (deltos), abs ir sėdmenys.

Tai įrodė tyrimai, atlikti „VIDA Fitness Renaissance“ (Vašingtonas, JAV). Atvirkštinių atsispaudimų naudojimas lavina jėgą ir ištvermę, gerina rankų formą ir didina raumenų tonusą.

Atvirkštiniai atsispaudimai turi šiuos pranašumus, palyginti su kitomis galios apkrovomis:

• įvairūs vykdymo būdai: su kėde ar suoleliu arba be papildomos įrangos;
• parodyti aukštą rezultatą, nepaisant paprastumo;
• sulenkta alkūnės padėtis yra patogi, palyginti su tradiciniais atsispaudimais;
• naudojamas svorio metimo programose;
• kartu su kitais pratimais jie naudojami raumenų masės didinimui;
• pagerinti rankų reljefą;
• formos laikysena, kuri yra svarbi tiems, kurie gyvena sėsliai;
• užtikrinti greitą rezultatų pasiekimą, jei reguliariai praktikuojate ir laikotės rekomendacijų;
• veikia stabilizuojančius kūno ir stuburo raumenis;
• stabili apkrova sumažina patempimų ir uždelsto skausmo sindromo galimybę;
• suteikti galimybę praktikuotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose;
• tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms;

• tai galite padaryti turėdami bet kokį fizinį pasirengimą;
• naudinga tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams;
• apkrovą galima reguliuoti keičiant kojų padėtį ir rankenos plotį arba naudojant svorius.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Trūkumai ir kontraindikacijos

Atvirkštinių atsispaudimų nuo suolo negali atlikti žmonės, turintys:

• kaulų ir raumenų sistemos ligos ir sužalojimai;
• nepakankamas sąnario lankstumas;

Atgalinių atsilenkimų trūkumai:

• mankšta sukelia daug streso sąnariams;
• neteisingai padarius, galima susižeisti;
• dirbant su svoriais reikalinga išorinė pagalba.

Patarimai ir gudrybės pradedantiesiems, kaip nesusižeisti

Kad nebūtų sužeistas, pradedantysis turėtų laikytis 9 pagrindinių rekomendacijų:

• Kūną būtina nuleisti žemyn iki tokio lygio, kad rankų lenkimas būtų 90%.
• Alkūnes laikykite lygiagrečiai, nesiskleiskite.
• Laikykitės ritmo.Lėtai ir sklandžiai kritimo metu ir dinamiškai į pradinę padėtį.
• Kūnas turėtų būti arti atramos, o ne palinkti į priekį ar atgal.
• Tvarkant svorius svarbu naudoti teisingą svorį.
• Nedėkite rankų plačiau nei pečiai.
• Judesiai atsistumiant nuo suolo turėtų būti griežtai nukreipti aukštyn ir žemyn, o ne įstrižai.
• Nustokite sportuoti, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą alkūnės ar pečių srityje.
• Pratimai yra daug energijos reikalaujantys ir juos rekomenduojama atlikti užsiėmimų pradžioje. To nepadarius, galite susižeisti.

Sporto įvairovės

Veislės:

• nuo suoliuko sulenktais keliais - pradiniam lygiui;

• sunkesnis variantas iš atramos ištiestomis kojomis;
• nuo grindų, papildomai tiriant spaudą;
• klasikinė versija su dviem suolais;
• aukštesniam lygiui ar masės padidėjimui - su svoriais.

Mergaitėms

Mergaičių ir vyrų technika yra ta pati. Kompleksas leidžia jums tonizuoti užpakalines rankas, kuri yra viena iš tradiciškai probleminių mergaičių sričių. Prieš pradedant treniruotę, reikia sušilti 5–7 minutes, kad sušiltų raumenys.

Pritūpimai, sulenkimai, pasukimai, rankų sūpynės - tiks bet koks apšilimo judesys. Tęskite keletą peties pratimų. Pavyzdžiui, sukamieji judesiai pečiais ir trūkčiojimai rankomis nuo krūtinės. Ekspertai rekomenduoja reguliariai sportuoti, optimalus režimas yra kas antrą dieną.

Vykdymo nurodymas:

1. Pabrėžkite ant suoliuko, uždėkite viršutines galūnes už nugaros, pirštai turi būti nukreipti į kūną, nugara yra tiesi.
2. Įkvėpdami sulenkite alkūnes (nukritę). Judesiai lėti. Panirus, dilbiai turi būti statmeni grindims, alkūnės nukreiptos tiesiai atgal.
3. Alkūnių neįmanoma „pažvelgti“ į šonus, nes tai papildomai įtrauks į nugaros raumenis ir sumažės tricepso apkrova.
4. Tempkite apačioje 1-2 sekundes.
5. Iškvėpdami atlikite staigų judėjimą aukštyn. Turite staigiai pakilti, kad raumenys gautų maksimalią įtampą. Nekeiskite kūno ir galvos padėties, naudokite tik tricepso tvirtumą. Vairuodami nesulaikykite kvėpavimo.
6. Fiksuokite pradinę padėtį.
7. Tarp pakartojimų galite pristabdyti iki 1 minutės.

Judesiai atliekami lenkiant ir ištiesiant rankas. Priešingu atveju apkrova perkeliama į apatinę nugaros dalį ir klubus, o norimas rezultatas nebus pasiektas.

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo turi būti komplikuojami palaipsniui, ankstesnį etapą atlikus be klaidų, laikantis visų taisyklių ir rekomendacijų.

Padidėjus apkrovai ar svoriui, nereikia skubėti.

Supaprastintos parinktys

Pradedantiesiems galite naudoti parinktis naudodami suolą (kojos sulenktos) arba tiesiog nuo grindų. Tada rankų raumenys yra mažiau apkraunami.

Pirmuoju atveju pradinė padėtis yra pusė pritūpimo nugara į suolą:

1. Keli stačiu kampu, palaikykite visą koją. Rankos ant suolo, pirštai nukreipti į kūną.
2. IP metu rankos lieka šiek tiek sulenktos alkūnėse, nereikia jų stipriai ištiesinti, kitaip kyla pavojus pažeisti alkūnės sąnarį.
3. Lėtai sulenkite rankas įkvėpdami, nuleisdami kūną žemyn. Pataisykite padėtį.
4. Pečiai turi būti lygiagretūs grindims, alkūnės neturėtų būti atskirai, kūnas turėtų būti arti atramos.
5. Iškvėpdami, ištiesinkite rankas, stumdami kūną aukštyn, ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Norėdami gauti geriausią efektą, turite atlikti pratimus 15-25 pakartojimams 3-4 būdais.
7. Judesio amplitudė yra maža, todėl raumenims tenkanti apkrova yra mažesnė nei kitų tipų atbulinės eigos.

Pradinė atsispaudimų nuo grindų padėtis yra sėdėjimas ant grindų. Kūno padėtis atliekant tokio tipo treniruotes yra panaši į juostą, todėl spauda yra papildomai parengta.

Veiksmų algoritmas:

1. Akcentuojamas rankos už kūno. Delnai pasukti kūno link.
2. Iškvėpdami ištiesinkite rankas ir kūną.
3. Fiksuokite 2-3 sek.

Klasikinė versija

Taikydami klasikinę techniką, įdėkite 2 suoliukus lygiagrečiai vienas kitam, atstumas tarp jų turėtų būti šiek tiek didesnis nei kojų ilgis:

1. Pradinė padėtis: remkitės rankomis už vieno suolo krašto, kojos su kulnais - ant antrojo. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, rankos nukreiptos į kūną. Nugarą laikykite tiesią, judėjimo metu nekeisdami kojų ir klubų padėties.
2. Būtina atlikti panardinimus lėtai, netempiant kūno.
3. Dilbiai judant žemyn turėtų būti griežtai statmeni grindims, alkūnės atgal. Apatinėje padėtyje kūnas pasviręs tarp atramų.
4. Padarykite padėtį 2-3 sekundes ir galingai, iškvėpdami, stumkite kūną atgal.
5. Grįžus į pradinę padėtį, rankos kiek įmanoma ištiesinamos, tačiau alkūnės nenukrenta atgal, dubuo yra tiesiai virš suolo, kūnas yra šalia atramos.

Atliekant atsispaudimus kojomis, pastatytomis ant bet kurio kalno, kai kojos yra aukščiau grindų, apkrova rankoms padidėja dėl jūsų paties kūno svorio pasikeitimo. Taikant šį mankštos būdą, spaudos ir sėdmenų raumenys papildomai įtraukiami į krūvį. Jie padeda nustatyti kūno padėtį.

Su svoriu

Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo su papildomu svoriu reikalauja išorinės pagalbos:

1. Pradinė padėtis: pabrėžkite rankas viename suole, o kitame - kaip klasikinėje versijoje.
2. Tada padėjėjas ant šlaunų išorės uždeda svarmenis, pavyzdžiui, štangos blynus, hantelius ar svarmeninę liemenę. Svarbu gauti tinkamą svorį treniruotei.
3. Pradėti reikėtų nuo nedidelio svorio, palaipsniui didinant apkrovą. Galite pereiti prie šios technikos tik perėję visus ankstesnius atsispaudimų tipus, kai esate įsitikinę, kad raumenys yra pakankamai stiprūs.
4. Technika yra tokia pati kaip klasikinėje versijoje. Treniruočių programa priklauso nuo tikslo.

Norint padidinti jėgą ir ištvermę, rekomenduojama atlikti nuo 2 iki 5 rinkinių. Pradedantiesiems pakanka 5–7 kartų, aukštesniam lygiui rekomenduojama 10 ar daugiau.

Kalbant apie raumenų masės didinimą, priėjimų skaičius išlieka toks pats. Padidėja tik pakartojimų skaičius (nuo 4 iki 8 kartų) ir svorį padidinančios priemonės svoris. Kad nesusižeistumėte, atsispaudimai su svoriais turi būti atliekami prižiūrint partneriui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pakelkite programą

Norint pasirinkti optimalią treniruočių programą, pradedantysis turi laikyti testą. Norėdami tai padaryti, turite atlikti pratimą kuo daugiau kartų vykdydami visas taisykles. Tada pagal lentelę nustatykite optimalų treniruočių režimą, atsižvelgdami į maksimalų pakartojimų skaičių.

Programa skirta 28 dienoms, 3 kartus per savaitę. Ji baigiama nauju testu ir perėjimu į kitą mokymo lygį. Tiems, kurie sugebėjo nuo suolo pasistumti mažiau nei 5 kartus, rekomenduojama pradėti treniruotis supaprastintais atsispaudimo variantais.

Kojos sulenktos arba nuo grindų. Po mėnesio, tinkamai atlikę pratimą 125 kartus per treniruotę, vėl išlaikykite testą ir pereikite į kitą treniruotės lygį.

Kitas treniruotės etapas perėjus visus režimus gali būti darbas su svoriu.

Kaip pagerinti efektyvumą?

Efektyvumą galima pagerinti bet kuriame etape.

Dirbdami sulenktomis kojomis:

• apsunkinti pratimą uždedant vieną koją ant kitos;
• toliau atitraukite kojas nuo suolo ar kėdės;
• padidinti rankenos plotį;
• atlikti daugiau požiūrių;
• padidinti kūno padėties fiksavimo trukmę.

Norint padidinti tricepso apkrovą klasikine atsilenkimo technika, priekyje šlaunies dedamas svoris (blynas štangai ar hanteliui). Tokiu atveju nereikėtų iškart imti daug svorio. Rekomenduojama pradėti nuo mažiausio. Taip pat galite reguliuoti rankenos plotį. Tai turi būti daroma atsargiai, kitaip galimi sąnarių sužalojimai.

Pagrindinės klaidos

Sportininkai gali padaryti treniruočių klaidų, kurios neigiamai veikia rezultatą:

• krūtinės slinkimas ar suapvalinimas;

• kūnas pakreiptas į priekį;
• kūnas yra toli nuo suolo;
• nepilnas judesio diapazonas;
• netaisyklingi judesiai;
• sulaikęs kvėpavimą;
• per žemas kritimas;
• neteisinga rankos padėtis (toli nuo sustojimo krašto);
• rankos nukreiptos nuo kūno;
• naudojant klubų jėgą stumiant;
• alkūnės nėra lygiagrečios;
• naudojant kritimus ne treniruotės pradžioje, o viduryje ar pabaigoje, kai raumenys yra pavargę, o tricepsas nėra visiškai apkrautas.

Paslaptis, kaip gauti atvirkštinį atsispaudimą, yra pereiti nuo lengvesnių metodų prie sunkesnių ir reguliariai.

Jei atliksite atvirkštinius atsispaudimus nuo grindų ar suolelio, atsižvelgdami į nurodytus patarimus ir rekomendacijas, galite būti tikri, kad raumenys tonizuos, o rankos taps tinkamos, tvirtos ir palengvėjusios.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie teisingą atsispaudimų atlikimą

Taisyklės, kaip atlikti pratimus ant suolo: