MPF mokymai. Kas tai, tinkamumas lieknėjimui, treniruočių programa, mankšta

Universali MPF treniruotė tinka tiek profesionaliems sportininkams, tiek fitneso mėgėjams, kurie aktyviai nesportuoja. Tai technika, skirta raumenų atsipalaidavimui, kraujotakos normalizavimui ir bendros kūno būklės stiprinimui.

Kas yra miofascialinis išlaisvinimas

Žmogaus kūne visus raumenis skiria specialus kolageno ir elastino apvalkalas, vadinamas fascija. Jei apvalkalas praranda tonusą, tampa standus arba sumažėja ilgis, tai daro žalingą poveikį raumenų funkcionavimui (iš graikų kalbos „myo“). Tai atsitinka dėl streso ar traumų, netinkamai parinktų krūvių.

MPF treniruotės yra toks nukreiptas poveikis raumenims ir jų apvalkalui specialių pratimų rinkinio forma.

Jie derinami su savimasažu, spaudimu ir probleminių kūno vietų tempimu, kai sutrinka kraujotaka, sutrinka medžiagų apykaita ir ląstelių mityba. Kai raumenims sunku judėti vienas su kitu, atsiranda streso taškai, vadinami trigeriais.

Skausmingas dėmesys skleidžia įtampą ir sukelia skausmą visame kūne, nes raumenys ir jų membranos yra sudėtingo žmogaus mechanizmo komponentai. Todėl naudojant MPF treniruotes labai svarbu paveikti trigerinius taškus ir normalizuoti raumenų ir fascijų funkcionavimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kodėl jums reikia IFR

Kasdieniniame gyvenime labai apkraunami raumenys, ypač jei žmogus aktyviai užsiima sportu. Jėgos treniruotės dažnai sukelia nuolatinį raumenų skausmą, kuris išlieka ir ilgainiui blogėja. Pajutęs diskomfortą judėdamas, žmogus negali atlikti pratimų visa jėga.

Taikant šią techniką, rankiniu būdu išlaisvinami raumenys ir fasciniai audiniai iš fiksuotos padėties. Miofascialinė mankšta yra lengvas ir saugus būdas sumažinti raumenų įtampą ir kitus rezultatus.

Pavyzdžiui:

• gerina kraujotaką, didina lankstumą ir sąnarių judrumą;
• ištempia raumenis prieš fizinės jėgos pratimus;
• stiprina raumenų ir kaulų sistemą;
• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
• gerina smegenų kraujotaką;
• pagerina limfinės sistemos veikimą, o tai padeda organizmui atsikratyti toksinų;
• padeda kovojant su antsvoriu;
• skatina skysčių perteklių pašalinimą iš audinių;

• stiprina nervų sistemą, padeda sušvelninti stresą ir pagerinti miegą.

Kam ir kada galima atlikti MFR, parodymai

MPF treniruotės yra toks universalus veiksmas, leidžiantis vesti užsiėmimus net namuose bet kuriuo paros metu. Tai ypač efektyvu, kai techniką papildo masažas. Bet kuris bet kokio amžiaus asmuo gali atlikti MFR, jei nėra kontraindikacijų.

Daugelis sportininkų naudoja miofascialinį atpalaidavimą prieš treniruotę, kad sušiltų raumenys ir padidėtų lankstumas.

Po jėgos treniruočių MPF atliekamas norint atkurti kūną ir pašalinti raumenų hipertoniškumą. Sportininkams, turintiems nuolatines didelio intensyvumo jėgos apkrovas, reikalingas šis raumenų atsipalaidavimo būdas. Reguliarūs MPF pratimai padeda išvengti traumų.

Atsikratant antsvorio, svarbų vaidmenį gali atlikti ir MPF, treniruotės poveikis vizualiai bus pastebimas po poros savaičių.

Kontraindikacijos

MPF treniruotės kai kuriais laikotarpiais nerekomenduojamos. Jas galima suskirstyti į 2 grupes. Tai yra tokios kontraindikacijos, kad negalite atlikti pratimų laikinai arba visai nerekomenduojate.

Technikos ypatybės

MPF technikos ypatumas yra tas, kad šis metodas kartu su masažu padės kovoti su viršsvoriu, formuoti tonizuotą figūrą, taip pat teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemą. Treniruotės paprastai trunka 1 valandą.

Dauguma IFR entuziastų mieliau lanko grupines ar individualias treniruotes sveikatingumo klubuose, prižiūrimi ir vadovaujami trenerio.

Praktikuojant miofascialinį atsipalaidavimą, galite ne tik pašalinti raumenų ir fascijų įtampą, bet ir padidinti sąnarių judrumą bei patirti bendrą kūno atsipalaidavimą, nepaisant to, kad kai kurie pratimai nėra lengvi. Reguliarus fizinis krūvis taip pat padės atsikratyti migrenos, nugaros skausmų, grąžins laikyseną, sumažins nerimą ir įveiks stresą.

Įranga MFR klasėms

Norint teisingai atlikti pratimus, reikalingi specialūs prietaisai. Visą treniruotėms namuose reikalingą įrangą galima įsigyti sporto parduotuvėse. Dirbdami su treneriu, fitneso centrai paprastai turi šias priemones.

MPF treniruočių atributai:

• volelis - universalus prietaisas. Jos pagalba atpalaiduojamos pagrindinės raumenų grupės, kai ant jos prispaudžiamas jūsų paties kūno svoris. Yra standartinis kietumas, minkštas, kietas ir masažas. Pratimai su šiuo atributu veikia kaip gilus masažas, skirtas įtemptiems raumenims;
• įprasti ir dvigubai lituoti rutuliai - leidžia treniruoti pečių sąnarius, stuburą, kojas ir rankas. Maži kamuoliukai turi gilesnį poveikį, didesnio ploto kamuoliai - stipresnį vietų paviršių;
• cilindrai - naudojami blauzdos, blauzdos raumenims, šlaunų ir sėdmenų raumenims, nugarai ir kaklui lavinti.

Viena iš sąlygų sportuoti su įranga yra uždari drabužiai, dengiantys visą pliką odą.

Po kiekvienos treniruotės fizinio krūvio požymių negalima gydyti antiseptikais, todėl ši sąlyga nustatoma dėl higienos priežasčių, taip pat siekiant išvengti viršutinės odos dalies raukšlių atsiradimo, galinčio sukelti priešingą efektą, arba pažeisti audinius.

Kurį aplikatorių pasirinkti, kaina

MPF treniruotės yra tokia veikla, kuriai atlikti reikia ne tik papildomo prietaiso, bet ir jo paviršius turi būti ypatingas. Renkantis ritinį treniruotėms, turėtumėte atkreipti dėmesį į jo tvirtumą ir palengvėjimą. Vidutinio kietumo ritinėliai tinka beveik visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Profesionali volų versija yra 50% standesnė nei standartinė. Rekomenduojama sportininkams, turintiems gerą fizinį pasirengimą, nes šio ritinio masažas yra intensyvesnis, o tai suteikia maksimalų palaikymą ir stresą. Lengva volelių versija yra 20% minkštesnė nei standartinė. Užtepkite audinį šiek tiek.

Jie naudojami žmonėms esant dideliems skausmo slenksčiams, taip pat jogai ir pilatesui. Rekomenduojama pradedantiesiems ir senjorams. Mini volai taip pat naudojami akupresūrai arba dviejų kitų ritinėlių sujungimui vienas su kitu. Taip pat verta atkreipti dėmesį į paviršiaus reljefą.

Vienas ritinys gali apimti kelių rūšių reljefą, pavyzdžiui, lygią sritį, panašią į masažuotojo delną, sritį, kuri atrodo kaip masažo terapeuto pirštai, ir smailias sritis, kurios veikia kaip pirštų galiukai. Masažas tokiu aplikatoriumi bus daug efektyvesnis nei lygus.

Taip pat yra ritinių su vienodu vienos rūšies aplikatorių paskirstymu keterų ir smaigalių pavidalu. Šio tipo klasės taip pat bus veiksmingos. Geriau įsigyti šią priemonę treniruotėms sporto parduotuvėse, kur galite būti tikri dėl pažymėjimo, pamatyti kokybę ir pašalinti aštraus kvapo buvimą.

Kokybiško ritinio kaina gali svyruoti nuo 1000 rublių. ir iki 7000 rublių, priklausomai nuo ilgio, standumo ir reljefo.

Kinijos kolegas galima įsigyti per 500-800 rublių.

Savęs mankštos technika

Įsigiję reikiamo tankio volelį, galite pradėti savarankiškus pratimus. Kai kurie iš jų bus aprašyti toliau.

Viršutinės nugaros kompleksas

Užimkite linkusią padėtį, volelis yra po pečių ašimis, suglauskite rankas už dilbių krūtinės lygyje, laikykite galvą pakabintą. Sutelkite dėmesį į kojas, pakelkite dubenį į viršų. Šiek tiek nustumdami kojomis, turite riedėti nugara ant ritinėlio pirmyn ir atgal, pasiekdami nugaros vidurį.

Radę skausmingą pojūtį, turite pasilikti šioje vietoje kelias sekundes. Skausmas turėtų nurimti.

Pratimai šlaunies raumeniui

Šioje srityje yra didžiausias raumenų audinys. Jis yra parengtas gulimoje padėtyje su pilvu žemyn, kylant ant alkūnių. Padėkite ritinį kirkšnies srityje, uždėkite koją ant šlaunies vidinės pusės. Atsargiai pradėkite riedėti. Jei yra skausmingas taškas, taip pat turėtumėte užtrukti, kol skausmas sumažės.

Popliteal mankšta

Pradinė sėdėjimo padėtis. Volelis dedamas po poplitealiniais raumenimis. Akcentuojamas rankos ir volelis, dubuo pakeltas. Šioje padėtyje riedėkite ritinį į abi puses. Pajutę skaudų tašką, sustokite kelioms sekundėms, tada pratęskite pratimą. Sustokite skausmo vietoje, kol skausmas sumažės.

Pratimai dėl keturgalvio šlaunikaulio

Gulimoji padėtis, pilvas žemyn. Sutelkite dėmesį į alkūnes, pasukite po keturgalviu žandikauliu. Kūnas turėtų suformuoti vieną tiesią liniją, kaip ir lentų pratime.

Riedėkite pirmyn ir atgal voleliu, labiau pabrėžkite šonines išorines šlaunis. Turėtumėte sustoti skausmo vietose ir atsigulti keletą sekundžių, tada pratęskite pratimą.

Blauzdikaulio pratimas

Gulėdamas ant šono, atsiremk į alkūnę, padėk ritinį po šlaunimi, šiek tiek pakeldamas koją virš grindų. Galva ir kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją. Susukite į ritinį. Turėtumėte sustoti skausmingoje vietoje ir atsigulti keletą sekundžių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kokių rezultatų galima tikėtis metant svorį

Reguliariai atliekant MFR pratimus, derinant su funkcine treniruote ir racionalia mityba, audinių tūris mažėja. Ši technika pagerina limfos tekėjimą ir padeda pašalinti skysčių perteklių iš organizmo.

Jei nenustosite sportuoti, poveikis bus pastebimas po 2 savaičių.

Miofascialinis atsipalaidavimas yra svarbus veiksmingų treniruočių komponentas metantiems svorį, tačiau būtina teisingai pritaikyti techniką, atsižvelgiant į individualias žmogaus savybes, pavyzdžiui, jei jis turi kokių nors ligų ir laikysenos.

Kaip dažnai turėtų būti daroma MFR

Myafascial išlaisvinimas turėtų būti atliktas prieš pat jėgos treniruotę. Šiuo atveju tai bus apšilimas. Raumenys prieš pamoką pasieks tinkamą tonusą, raumenų spazmai bus pašalinti, kūnas bus paruoštas stresui. Nebus nereikalinga atpalaiduoti raumenis po sunkių treniruočių ant minkšto volelio.

Kartą per savaitę būtina treniruoti visą kūną, derinant pratimus su savimasažu. Tai skirta atpalaiduoti ir ištempti viso kūno raumenis. Dėl to yra parengtas mobilumas, pagerėja kraujotaka, sustiprėja raumenų ir kaulų sistema, pagerėja bendra savijauta.

Atsargumo priemonės

MPF treniruotės yra tokia saugi sporto šaka, tačiau reikia pakenkti taisyklinga technika, kad nepakenktų.

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti pradedant pratimus:

• labai atsargiai, turite išsiaiškinti juosmens sritį. Skirtingai nuo viršutinės nugaros dalies, šio regiono neapsaugo raumenys ir pečių ašmenys;
• dirbant su sąnariais taip pat reikalingos specialios vykdymo technikos žinios, geriau tokiose kūno vietose užsiėmimus vesti pas patyrusį MFR trenerį ar medicinos personalą, kitaip galite pakenkti sau;
• neturėtumėte dirbti su kūno vietomis, kuriose yra raumenų uždegimas;
• darbo su vienu raumeniu laikas neturėtų viršyti 1 min., o poveikis skausmingam taškui turėtų būti ne didesnis kaip 15 sek., kad būtų išvengta audinių pažeidimo;
• prieš savarankišką mokymąsi turėtumėte apsilankyti poroje treniruočių su profesionaliu treneriu, grupe ar asmenine. Susipažinę su skirtingų raumenų grupių atlikimo technika, galite vesti užsiėmimus namuose;

• Sportuodami fitneso centre, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu dėl ritinėlių ir kamuoliukų pasirinkimo. Treneris jums pasakys, kuris atributas yra tinkamiausias ir kokie pratimai su juo bus efektyviausi.

Galimos komplikacijos

Miofascialinės treniruotės gali būti skausmo pasikartojimo dėl senų traumų arba pakartotinių sužalojimų formos. Tokiu atveju turėtumėte susisiekti su profesionaliu MFR instruktoriumi ir savo gydytoju. Pratimai, kuriems yra kontraindikacijų, taip pat yra pavojingi.

Klasės net ant minkšto ritinio gali sukelti komplikacijų ir suaktyvinti patologinį procesą. Jei yra bent vienas punktas iš kontraindikacijų sąrašo, jokiu būdu neturėtumėte mokyti patys, be patyrusio specialisto patarimo ir priežiūros.

Poveikis sąnariams ir juosmeniui taip pat gali neigiamai paveikti sveikatą... Šiose vietose yra tam tikrų taškų, kurių spaudimas gali paveikti laikyseną ir net paveikti inkstų sritį. Šias kūno vietas turi veikti tik medicinos personalas.

Daznos klaidos

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų atliekant MPF metodiką yra netinkama įranga. Naudojant per storus volus, atsiras raumenų mėšlungis. Raumenų audinys reaguoja į per stiprų ir gilų poveikį, atsiranda skausmas.

Šiuo atveju poveikis šiai kūno daliai yra draudžiamas, tai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Pažeidus technikos seką nepriklausomų treniruočių metu, taip pat gali atsirasti skausmas ir pablogėti savijauta.

Formuojant pratimų rinkinį, reikalingos žinios apie raumenų ir fascijų audinių sąveiką, todėl bent pirmuosius užsiėmimus reikėtų atlikti su patyrusiu treneriu. Reguliariai teisingai naudojant MPF treniruotes, teigiamai veikia bet kokio amžiaus ir kūno sudėties žmonių sveikatą.

Tai toks lengvas būdas sustiprinti kūną ir pagerinti kūno būklę, skiriant šiek tiek laiko mankštai. Jei nėra kontraindikacijų ir tinkamai parinktų atributų, poveikis bus pastebimas po kelių treniruočių.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

„Myofascial“ vaizdo įrašas

Kontraindikacija MFR: