Tinkama mityba svorio metimui. Meniu kiekvienai dienai, savaitės, mėnesio receptai, pasak Dukano iš turimų produktų

Tinkama mityba reiškia meniu su kiekvienos dienos receptais. Tai pagrįsta subalansuota mityba. Norėdami veiksmingai numesti svorį, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kad nepakenktumėte kūnui.

Sveikos mitybos principai

Tinkamos mitybos esmė yra individuali, gerai sudaryta dieta. Dietiniame meniu turėtų būti maisto produktai, kuriuose yra reikiamas vitaminų kiekis ir neviršijama dietos nustatyto kalorijų kiekio.

Yra pagrindiniai dietos principai:

1. Vanduo. Per dieną rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip 2 litrus vandens. Pernelyg didelis vartojimas gali sukelti patinimą. Nerekomenduojama gerti kavos ar arbatos ar gazuotų gėrimų. Geriausia gerti džiovintų vaisių kompotą, vaisių gėrimą ar žolelių arbatas.
2. Košė. Avižiniai dribsniai su riešutais ar vaisiais laikomi geriausiais pusryčiais metant svorį. Tai taip pat gali būti ryžiai ir grikiai. Vandenyje virta košė yra viena efektyviausių dietų dietai, nes joje yra daug skaidulų.
3. Angliavandeniai. Vienas iš griežčiausių reikalavimų yra vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Iš dietos būtina pašalinti saldumynus, pyragus ir visų rūšių kepinius. Vienintelė paguoda būtų kartą per savaitę suvartoti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado.
4. Vynas. Kartą per savaitę leidžiama išgerti taurę sauso raudono vyno. Visi kiti alkoholiniai gėrimai yra griežtai draudžiami, nes juose yra daug kalorijų ir padidėja apetitas.
5. Maisto valgymo specifika. Maistą reikia kramtyti atsargiai ir lėtai, stengtis mažiau kalbėti ir pakibti tiesiai į patį procesą. Priešingu atveju gresia per didelis kūno prisotinimas.
6. Nepageidaujamo maisto analogai. Kiaulieną galima pakeisti veršiena, grietinę - neriebiu jogurtu, o cukrų - su medumi.
7. Palaipsniui mažinama dieta. Būtina palaipsniui mažinti porcijų dydžius.
8. Įvairūs. Jei vartosite tą pačią košę ar daržoves, tada kūnas pavargs nuo monotoniško maisto įsisavinimo ir žmogui bus sunku susilaikyti nuo draudžiamo maisto vartojimo.
9. Vakarienė. Pagrindinė taisyklingos mitybos taisyklė yra nustatytas vakarienės laikas. Maistą reikia gerti vakare griežtai likus 2 valandoms iki miego. Labai norėdamas, galite valgyti obuolį ar mažai riebalų turinčią kefyrą ar varškę.
10. Sportas. Labai rekomenduojama reguliariai lankytis sveikatingumo klubuose, šokių klubuose ar maudytis baseine.

Patvirtintų produktų lentelė:

Visus leidžiamus maisto produktus galima derinti pagal pageidavimą.

Draudžiamų maisto produktų sąrašas

Beveik neįmanoma nevalgyti visų kaloringų maisto produktų. Draudžiami ir nepageidaujami, tačiau priimtini produktai mažomis porcijomis bus nurodyti žemiau.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Draudžiami produktai

Mėsos gaminiai:

• produktai vakuuminėje pakuotėje;
• dešros;
• troškinys;
• rūkyta mėsa.

Dirbtiniai produktai su:

• dažikliai;
• konservantai;
• pridedant sojos;
• trans-riebalai;
• skoniai;
• įpilant palmių aliejaus;
• skoniai;
• skonio stiprikliai.

Padažai:

• kečupas;
• majonezas.

Greitas maistas ir dar daugiau:

• pica;
• sūdyti riešutai;
• mėsainiai, sūrio mėsainiai, gruzdintos bulvytės, šavarma ir kt.
• suši;
• traškučiai;
• pusgaminiai;
• krekeriai.

Produktai, kurių suvartojimas yra minimalus

Alkoholiniai gėrimai:

• dienos norma moterims yra 25 ml;
• paros norma vyrams yra 50 ml.

Saldu:

• gazuoti gėrimai;
• konditerijos gaminiai;
• Balta duona;
• sultys maišeliuose.

Druskos per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 5 g.

Teisingas perėjimas prie sveikos mitybos

Tinkamos mitybos metimas svorio netekimui kiekvieną dieną su receptais turi daug privalumų, jei laikomasi nustatyto režimo. Gatavų maisto produktų nerekomenduojama užsisakyti iš pristatymo tarnybų, nes riebalų, kalorijų, baltymų ir angliavandenių kiekį galima nustatyti tik asmeniškai gaminant maistą.

Pagrindinis bet kokios dietos kriterijus yra subalansuota mityba. Neviršijant būtinų komponentų normos, valgyti reikia 4 - 5 kartus per dieną. Maistas turėtų būti vartojamas mažomis porcijomis, o valgymo procesas turėtų būti nuoseklus ir greitas.

Geriau supirktus produktus pakeisti jogurtais ir varškės masėmis, pridedant vaisių ar riešutų.

Kalorijų skaičius nustatomas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į jo gyvenimo veiklą:

1. Moteris, laikanti pasyvų gyvenimo būdą, pavyzdžiui, dirbanti biuro tarnautoja, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 1800 kalorijų per dieną.
2. Jei moteris gyvena nuolat aktyviai, kalorijų kiekis maiste neturi viršyti 2300.
3. Vyrams leidžiama viršyti apie 500 kalorijų daugiau nei moterims, neatsižvelgiant į veiklos rūšį.

Nereikia skaičiuoti kiekvieno kalorijų kiekio maiste, svarbiausia laikytis apytikslės normos.

Dažnos moterų svorio metimo klaidos ir klaidingos nuomonės

Pagrindinės klaidos:

1. Pusryčiai. Negalite atsisakyti valgyti po miego. Priešingu atveju tai destabilizuos organizmo veiklą ir sulėtins antsvorio praradimą.
2. Gėrimai. Skysčių gėrimas yra esminė svorio metimo grandis. Rekomenduojama atsisakyti gazuotų saldžių gėrimų ir alkoholio. Geriausia gerti paprastą vandenį. Norma apskaičiuojama pagal 1,5 l moters svorį 45 kg svorio. Didžiausias toksinų kiekis iš organizmo pašalinamas per įprastą vandenį.
3. Vakarienė. Jūs neturėtumėte laikytis specialiai 18 val., Po kurio daugelis rekomenduoja vartoti paskutinį valgį. Viskas priklauso nuo laiko, kai žmogus eina miegoti. Svarbiausia valgyti maistą likus 2 valandoms iki miego. Maistas turėtų būti labai lengvas ir mažai kaloringas. Tai gali būti kefyras, kuriame yra mažai riebalų, neriebi varškė, obuolys ar apelsinas.
4. Fiziniai pratimai. Neverta išvarginti kūno sunkiomis apkrovomis iki išsekimo. Svarbiausia yra aktyviai gyventi ir dažniau būti lauke.

Nenuleiskite rankų, jei per mėnesį nepavyko numesti daug svorio. Kiekvieno žmogaus medžiagų apykaita ir organizmo veikla yra skirtinga. Dietos režimo keisti ar nuolat keisti dietos nereikia, nes rezultatas bus matomas tik stabiliai ir ramiai laikantis režimo.

Būtina palaikyti asmeninę psichologinę būseną, nuolat save motyvuoti, mylėti kūną ir pozityviai mąstyti.

Kas geriau pusryčiams, pietums ir vakarienei?

Tinkamos mitybos, skirtos numesti svorį, kiekvienos dienos meniu su receptais, susidedančiais iš bet kokių dietos variantų ir derinių, yra du tikslai - numesti antsvorį ir pagerinti kūno funkcijas.

Prieš pusryčius rekomenduojama išgerti stiklinę citrinos vandens.

Pusryčiai. Nelaukite tam tikro laiko papusryčiauti. Praėjus 20 minučių po miego, turite pradėti valgyti. Baltymų maistą geriau vartoti ryte. Galite pagaminti omletą su sūriu, avižų koše, varške ar jogurtu. Pagal skonį leidžiama paruošti kokteilį, kuriame yra vaisių, žiupsnelis avižų, špinatų ir kitų ingredientų.

Svarbu neperdėti kalorijų skaičiaus, tai yra, neviršyti 35% visų kalorijų per dieną. Pietums geriausia valgyti vaisių, apelsinų ar obuolių. Su bananais ir vynuogėmis reikia elgtis atsargiai, nes jie jaučia alkį.

Vakarienė. Kasdienis valgis laikomas tankiausiu maistu. Per pietus galite valgyti visą maistą, kurio negalima valgyti pusryčiams ir vakarienei, o tai sudaro 50% kalorijų, palyginti su leistina norma per dieną.

Pirmieji patiekalai yra rekomenduojami pietums. Sriuba arba tyrės sriuba padeda pagerinti virškinimo sistemos darbą ir yra gerai absorbuojama organizme. Atsižvelgiant į pirmojo patiekalo porcijos dydį, bus nustatyta, ar antrasis patiekalas yra priimtinas. Po įprasto sriubos dubenėlio patiekalą galite papildyti virta mėsa ir kompotu. Sriubą galite pakeisti salotomis, vištienos krūtinėle ir virtais ryžiais.

Tarp pietų ir vakarienės galite užkąsti su riešutais, kefyru ar vaisiais.

Vakarienė. Vakaro patiekalų kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 20% visos dienos normos. Vakarienei rekomenduojama vartoti mažai kaloringus baltymus turinčius maisto produktus - pieno produktus, virtą liesą mėsą, žuvies produktus ir riešutus.

Sveikos mitybos meniu savaitę po dienos

Tinkamos mitybos, skirtos lieknėti kiekvieną dieną, meniu su savaitės receptais, galima derinti savarankiškai.

Žemiau pateikiama lentelė su paruošta dieta savaitei.

Kuriant meniu verta atsižvelgti į tam tikras taisykles:

• ryte gerkite mineralinį vandenį (tūris 200 - 250 ml);
• pradėti pusryčius ne vėliau kaip per 40 minučių po atsikėlimo;
• vakarieniaukite prieš miegą bent prieš kelias valandas;
• sudaryti meniu atsižvelgiant į darbo laiką (su naktinėmis pamainomis);
• valgyti maistą bent 4 kartus per dieną;
• Baigti vakarienę lengva (valgyti pieno produktus, virtas, virtas, žalias daržoves ar lengvus vaisius).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip sukurti mėnesinį meniu iš turimų produktų

Tinkamos mitybos metant svorį meniu kiekvienai dienai, savaitei ar mėnesiui turėtų būti tik leidžiami produktai, neatsižvelgiant į nustatytą dietą ir receptus.

Pagrindiniai maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į dietą:

• grūdai;
• daržovės;
• vaisiai;
• žalumynai;
• liesa vištienos, kalakutienos, veršienos ir kt. mėsa;
• žuvis;
• fermentuoti pieno produktai;
• baltas kiaušinis;
• medus;
• karšti patiekalai;
• grybai.

Ekonomiškas meniu kiekvienai dienai

Ekonomiškos ir tinkamos mitybos meniu daugiausia sudaro minimalus pigių produktų sąrašas.

Kiekvieną rytą prieš pusryčius turite išgerti stiklinę vandens su citrina.

1 diena:

1. Pusryčiai: kiaušinienė, žalioji arbata.
2. Vakarienė: daržovių sriuba, kviečių košė, kompotas.
3. Vakarienė: virtas kiaušinis, obuolys.

2 diena:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai, kava.
2. Vakarienė: moliūgų sriuba, kviečių košė, kompotas.
3. Vakarienė: „Apple“.

3 diena:

1. Pusryčiai: kiaušinienė, žalioji arbata.
2. Vakarienė: makaronų sriuba, daržovių salotos, kompotas.
3. Vakarienė: kefyras.

4 diena:

1. Pusryčiai: kiaušinienė, kava.
2. Vakarienė: marinatas, daržovių salotos, kompotas.
3. Vakarienė: tarkuotų morkų.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

5 diena:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai, žalioji arbata.
2. Vakarienė: burokėlių, grikių košės, kompoto.
3. Vakarienė: „Apple“.

6 diena:

1. Pusryčiai: kefyras.
2. Vakarienė: ryžių košė, kefyras.
3. Vakarienė: kefyras.

7 diena:

• pusryčiai: kiaušinienė, kava;
• vakarienė: cukinijų sriuba, virti ryžiai, kompotas;
• vakarienė: kefyras, obuolys.

Tinkama mityba pagal Ducan

Pagrindinis šios dietos principas yra valgyti tik baltyminį maistą be apribojimų. Baltymų virškinimo procesas yra labai sunkus, todėl išeikvojama daug energijos, o tai reiškia riebalų deginimą.

Ducano dieta dažnai skirstoma į etapus. Su kiekvienu sekančiu etapu keičiasi režimo būdas. Tačiau pagrindinė taisyklė yra šios dietos laikymasis pirmaisiais, ne ilgesniais kaip 10 dienų, etapais.

Šios specialios dietos rūšis yra pakeisti procesus organizme, o ne greitai numesti svorio. Jei bus laikomasi šios dietos autoriaus nustatytų taisyklių, svorio metimas nebus toks greitas kaip analogų, tačiau ateityje žmogui nebebus greito svorio padidėjimo pavojaus baigus ar atsisakius.

Pagrindinis skirtumas tarp „Ducan“ mitybos yra apribojimų nebuvimas. Tai yra, nereikia stebėti valgomų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio.

Tačiau tai daro ir neigiamą poveikį organizmui. Atliekant padidėjusį kūno darbą baltymų virškinimo metu, padidėja cholesterolio kiekis ir pablogėja inkstų funkcija.

Pirmųjų dietinių valgių receptai kiekvienai dienai

Tinkamos mitybos svorio metimo meniu kiekvieną dieną su pirmųjų patiekalų receptais daugiausia susideda iš daržovių. Žemiau pateikiami keli pirmųjų kursų, padedančių deginti kūno riebalus, receptai.

Burokėliai ant kefyro

Ingridientai:

• 300 g šviežių agurkų;
• 320 g burokėlių;
• 1l neriebaus kefyro;
• krapai;
• 2 skiltelės česnako;
• druska;
• žalias svogūnas.

Agurką ir burokėlius sutarkuokite smulkia tarka.Į puodą suberkite agurkus, burokėlius ir smulkintus krapus, pagal skonį pasūdykite. Smulkiai supjaustykite česnaką ir suberkite į likusius ingredientus. Įpilkite kefyro ir kruopščiai sumaišykite.

Kopūstų sriuba

Ingridientai:

• 230 g baltagūžių kopūstų;
• 130 g morkų;
• 40 g paprikos;
• 1 pomidoras;
• žiupsnelis krapų;
• 3 saliero stiebai;
• 1 svogūno;
• kalendra;
• druska;
• kmynai.

Visas daržoves supjaustykite gabalėliais, suberkite į puodą ir užpilkite vandeniu. Suberkite kalendras, druską ir kmynus. Susmulkinkite svogūną žiedais, apkepkite ir suberkite į keptuvę likusius ingredientus. Uždarykite dangtį ir virkite ant silpnos ugnies 10–12 minučių. Sriuba paruošta, kai visi ingredientai suminkštės.

Antrojo patiekalo tinkamos mitybos receptai

Antrąjį patiekalą galima paruošti ne tik pietums, bet ir po jo bei vakarienei. Iš daugybės dietinių pietų receptų galima išskirti keletą populiariausių ir efektyviausių.

Kopūstų troškinys

Ingridientai:

• 250 g baltagūžių kopūstų;
• 25 ml natūralaus jogurto;
• 1 valgomasis šaukštas šaukštas avižinių dribsnių;
• 50 ml pieno 0% riebumo;
• 2 šaukštai. šaukštai miltų;
• druska;
• pipirai;
• sūris;
• 2 kiaušiniai.

Kopūstus supjaustykite plonomis juostelėmis ir suberkite į formą. Užvirkite pieną ir supilkite į kopūstą. Minkykite kiaušinius, jogurtą, miltus, dribsnius ir kepimo miltelius, kol pasidarys tešla. Supilkite gatavą tešlą per visą formos perimetrą, kad padengtų kopūstus. Pašaukite keptuvę į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Viršuje pabarstykite tarkuotu sūriu. Kepimo laikas orkaitėje 40 minučių.

Daržovių troškinys

Ingridientai:

• 1 cukinijos;
• 2 morkos;
• 4 bulvės;
• 350 g žiedinių kopūstų;
• 200 g neriebios grietinės;
• 1 svogūno;
• krūva petražolių ir krapų;
• druskos pagal skonį.

Supjaustykite visas daržoves. Į puodą supilkite 100 g vandens ir užvirkite. Užvirus dedame bulves, morkas ir svogūnus ir troškiname 10-15 minučių. Suberkite cukinijas ir kopūstus, uždenkite ir troškinkite dar 10 minučių. Tada įpilkite grietinės ir virkite dar 15-20 minučių. Įdėkite gatavą patiekalą į lėkštę ir pabarstykite petražolėmis ir krapais.

Receptai sveikiems desertams svorio metimui

Varškės masė su kriaušėmis ir avietėmis. Ingridientai:

• 100 g neriebaus varškės;
• 50 ml neriebaus fermentuoto kepto pieno;
• 50 g šviežių aviečių;
• 50 g šviežios kriaušės

Kriaušę supjaustykite mažais gabalėliais. Sumaišykite varškę ir fermentuotą keptą pieną ir plakite maišytuve iki vientisos masės. Varškės masę sumaišykite su kriaušių gabaliukais ir avietėmis. Vaisius ir uogas galima keisti savo nuožiūra.

Mažai kaloringi blynai. Ingridientai:

• 3 bananai;
• alyvuogių aliejus;
• 150 g viso grūdo miltų;
• 250 g lieso pieno;
• 2 kiaušiniai.

Maišytuve suplakite bananus su pienu iki vientisos masės ir šiek tiek suberkite kiaušinius bei miltus. Tegul tešla pastovi. Keptuvę ištepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite blynus po 2,5 minučių iš abiejų pusių.

Mitybos specialistų patarimai: kaip derinti sveiką mitybą ir svorio netekimą

Mitybos specialistų rekomendacijos bus aprašytos toliau, stebint, kuriuos bus įmanoma pasiekti norimų rezultatų:

1. Motyvacija. Tai yra svarbiausias kriterijus. Turite rasti kuo daugiau svorio metimo tikslų.
2. Realistiški tikslai. Trumpam laikotarpiui nereikia kelti pervertintų tikslų, tai gali sukelti motyvacijos praradimą, jei nepasiekiamas norimas rezultatas.
3. Laikykitės dietos dienoraščio. Turite registruoti visus valgomus maisto produktus, jų kalorijas, rezultatus ir kt. Laikydami dienoraštį galėsite išlaikyti pastovų maisto suvartojimo balansą ir pamatyti geriausių maisto ruošimo variantų rezultatus.
4. Dažnas maitinimas... Mitybos specialistai pataria valgyti kuo dažniau, bet mažomis dozėmis. Taigi galite aiškiai atskirti sotumo jausmą nuo alkio, kuris sutaupys jus nuo nereikalingo maisto vartojimo.
5. Kilpa. Valgant nereikia blaškytis nuo pokalbių ir televizoriaus. Mitybos specialistai įrodė, kad žiūrint televizorių ir kalbantis kalorijų skaičius padidėja iki 70.

Laikantis visų tinkamos mitybos rekomendacijų, rezultatas bus pastebimas per 1-2 savaites.Iš anksto sudarydami svorio metimo meniu su kiekvienos dienos receptais, galite gaminti labai skanius ir tuo pačiu sveikus patiekalus.

Straipsnio autorius: Denisas Balaykinas

Straipsnio dizainas: Olga Pankevič

Svorio netekimo mitybos vaizdo įrašas

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai metant svorį: