Treniruotės, skirtos riebalų deginimui mergaitėms. Pratimų rinkinys savaitei sporto salėje ir namuose

Riebalų perteklius blogai veikia ne tik žmogaus išvaizdą, bet ir vidaus organų sveikatą. Riebalų praradimo grandinės treniruotės yra skirtos moterims, norinčioms sulieknėti ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.

Kas yra grandinės treniruotės

Moterų riebalų nuostolių grandinės treniruotė yra viso kūno treniruotė, kuri veikia kartu su sveika mityba ar lengva dieta. Mankštos metu išleidžiamas maksimalus energijos kiekis, kuris leidžia greitai iššvaistyti kalorijas ir pradėti mesti svorį.

Iš esmės žiedinė treniruotė yra keletas pratimų, kurie atliekami vienas po kito su trumpa 10–30 sekundžių pertrauka. Dažnai po vieno rato pratimai vėl kartojami ta pačia seka.

Turėdami nuolatinę grandinės treniruotę, galite pasiekti šių laimėjimų:

• sumažinti svorį;
• lavinti ištvermę;
• stiprinti širdį;
• priveržkite kūną;
• kad susiformuotų graži ir taisyklinga laikysena.

Treniruočių treniruočių privalumai ir trūkumai

Pratimų ratu privalumai yra šie:

• padeda ugdyti ištvermę ir jėgą;
• grandinės treniruotės nėra vienas pratimų rinkinys, nes jis gali apimti įvairiausias veiklas;
• padeda numesti svorį ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
• trumpa treniruotės trukmė - tik apie 30 minučių;
• galimybė koreguoti užsiėmimų trukmę;
• pratimai yra lengvai atliekami ir prieinami net pradedantiesiems;
• leidžia mankštintis tiek namuose, tiek treniruoklių salėje;
• tuo pačiu padeda įtempti figūrą ir sustiprinti širdį.

Taip pat yra trūkumų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• treniruotėms reikalinga papildoma įranga: hanteliai, štanga, kamuolys ir kita;
• jums reikia sveikos kvėpavimo sistemos ir stiprios širdies;
• jums reikia laisvos vietos užsiėmimams;
• yra kontraindikacijų, todėl kai kurie žmonės negali visiškai įsitraukti.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos moterims mokyti yra:

• nulis pasirengimo bet kurioje sporto šakoje laipsnio;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• reabilitacijos laikotarpis po traumų ir operacijų;
• sąnarių ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• nėštumas;
• laikotarpis po gimdymo per 2-6 mėnesius;
• kritinių dienų laikotarpis, ypač jei jos yra gausios ir skausmingos;
• kitų ligų, kuriose neleidžiama pernelyg intensyviai veikti, buvimas.

Treniruočių treniruotės galimybės

Treniruočių treniruotės apima šiuos tipus:

1. Nuolatinis. Tarp ratų nėra laiko apribojimų, tačiau poilsis gali būti organizuojamas bet kuriuo metu. Pertraukos dažniausiai būna nedidelės, 20–30 sekundžių. tarp pratimų, todėl tokio tipo treniruotės vadinamos nuolatinėmis.
2. Intervalas. Poilsio laikas yra griežtai nustatytas ir negali būti keičiamas.Kitaip tariant, tarp pratimų yra specialiai skirtas laikas pertraukai, pavyzdžiui, po kelių priėjimų ar po vieno treniruotės rato. Apkrova didėja didinant pratimų intensyvumą, taip pat įveiktų ratų skaičių.
3. Intensyvus intervalas. Šio tipo treniruotės tinka gerai treniruotiems sportininkams. Mankšta lavina ištvermę ir jėgą. Darbo laikas yra 10-20 sekundžių, o likęs laikas yra nuo 40 iki 90 sekundžių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Rekomendacijos, kaip parengti svorio metimo grandinės treniruočių programą

Riebalų deginimo grandinės treniruotė moterims sukurta pagal šias gaires:

1. Pratimų rinkinys turi apimti viso kūno apkrovą, kad tolygiai pumpuotų visas raumenų grupes. Jums nereikia įtraukti daug fizinio krūvio į vieną raumenį.
2. Apšilimas ir tempimas yra privalomi bet kurios treniruotės komponentai, įskaitant ir apskritą. Norint jų netempti, būtina palaipsniui pašildyti raumenis. Atvėsimas leidžia atsipalaiduoti raumenims, kurie dalyvavo treniruotėje.
3. Treniruotės į ratą dažniausiai apima pagrindinius pratimus, kurie naudojami kūno kultūroje mokykloje: pritūpimai, šuoliai, prisitraukimai ir kiti.
4. Svorius (hantelius) reikėtų rinktis ne su maksimaliu svoriu, o tuos, kuriuos bus patogu laikyti mankštos metu. Didžiausias svoris gali sužeisti raumenis.
5. Kiekvienai raumenų grupei rekomenduojama įtraukti po 2-3 pratimus.
6. Mokymo kursai turėtų būti kuriami „stumti ir stumti“ principu. Tai reiškia, kad pirmiausia reikia atlikti pritūpimus ar „lunges“, o po to traukti „up-ups“ arba „deadlifts“. Šių pratimų kaitaliojimas leidžia tolygiai paskirstyti krūvį ir neperkrauti kūno jau pačioje užsiėmimų pradžioje.
7. Vienos treniruotės ratų skaičius turi būti bent 3.
8. Reikalingas pamokų tvarkaraštis, kuriame bus nurodyta pratimų, pertraukų seka. Svarbu nesportuoti kasdien. Pakanka 3-4 treniruočių per savaitę.

Bendrieji grandinės treniruočių principai

Užsiėmimų metu turite laikytis šių principų:

1. Didžiausia apkrova visam kūnui. Tai leidžia per trumpą laiką pasiekti matomų rezultatų.
2. Didelio intensyvumo treniruotės. Priverčia širdį dirbti ir treniruoti.
3. Sumažintas treniruočių laikas. Norint pasiekti norimus rezultatus, pakanka treniruotis 30–40 minučių intensyviu tempu. Dėl to mokymai yra prieinami daugeliui, įskaitant moteris.
4. Griežta specializacija. Treniruotės treniruotes sudaro pratimai skirtingiems raumenims, tačiau krūvio tipas priklauso nuo sporto specializacijos.
5. Dirbkite su visais raumenimis per vieną seansą.

Dėl šių principų formuojamas žiedinis mokymas, taip pat nustatomas jo intensyvumas ir efektyvumas.

Kokie pratimai naudojami grandinės treniruotėse

Klasės daugiausia grindžiamos šių tipų pratimais:

1. Atsispaudimai. Su šia apkrova treniruojami rankų ir krūtinės raumenys.
2. Pritūpimai. Jie padeda išpūsti sėdmenų raumenis, padaryti asilą elastingą ir išlyginti jo odą. Pratimas dažnai atliekamas su hantelių svoriais.
3. Šokinėjantis lynas.
4. Plaučiai su svoriais.
5. Prisitraukimai. Šiai apkrovai reikia skersinio.
6. Spyruoklės spaudimas. Padeda sustiprinti abs. Tiesą sakant, šio tipo apkrova gali apimti visą eilę viršutinio ir apatinio pilvo abs pratimų, taip pat įstrižų pilvo raumenų treniravimą.
7. Dviračiu. Minti pedalus rekomenduojama maksimaliu greičiu, negailint pastangų.
8. Kojų pakėlimas prie suolo.
9. Maršruto bėgimas.

Užsiėmimų pradžia visada turėtų prasidėti apšilimu. Kartais jį galima pakeisti 5–10 minučių mankštos nejudančiu dviračiu.

Užsiėmimai visada turėtų baigtis neskubiu prikabinimu, kuris padeda atsipalaiduoti visų rūšių raumenims, susijusiems su fizine veikla.

Treniruočių treniruotės namuose

Moteriškos riebalų deginimo treniruotės rengiamos atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, laisvo laiko prieinamumą ir tikslą, kuriam jos atliekamos.

Namuose tai padaryti nėra taip lengva, kaip gali atrodyti pirmą kartą. Pagrindiniai sunkumai gali kilti dėl to, kad namuose yra mažai vietos treniruotėms ir nėra specialių treniruoklių.

Tačiau tai nėra priežastis sustoti ir atidėti užsiėmimus. Galite sukurti pratimų rinkinį, kuris bus tinkamas konkrečiam kambariui. Pratimus reikėtų rinktis tuos, kuriuose nėra specialios sporto įrangos ir treniruoklių.

Norint apytiksliai suprasti, kaip treniruotė turėtų atrodyti, verta apsvarstyti vieną iš jos variantų.

Pirmadienis:

• treniruotes turite pradėti nuo lengvo, atsainio apšilimo, palaipsniui didindami tempą, 10–15 minučių;
• pritūpimai su hanteliais 30 sekundžių;
• 30 sekundžių pakreipkite presą pakaitomis pakeldami kojas. ant kiekvienos kojos;
• sukimasis iš gulimos padėties, 30 sek;
• bėgimas vietoje 30 sekundžių;
• prisitraukimas prie nelygių strypų;
• 5 minutes važinėti stacionariu dviračiu;
• pakartokite apskritimą reikiamą skaičių kartų (3-5);
• prikabinti visą kūną.

Trečiadienis:

• apšilimas 10-15 minučių;
• plaučiai su hanteliais, 30 sek.
• bėgimas vietoje 30 sekundžių;
• pasukite kojas į šoną, 30 sek. ant kiekvienos kojos;
• hantelių stendo presas, 20 kartų;
• 10 kartų pakelti kojas ant nelygių strypų kiekvienai kojai;
• šuoliai į aukštį 30 sek;
• kelis kartus kartoti ratą;
• atsigaivinti, į kurį įeina pratimai, skirti atsipalaiduoti treniruotės metu.

Penktadienis:

• apšilimas 10-15 minučių;
• kintantys kojų kėlimai ant suoliuko, 20 kartų;
• bėgimas vietoje, 30 sek.
• 20 kartų;
• pritūpimai, 30 sek;
• hantelių stendo presas, 30 sek;
• stovimas presas, kojų kėlimas kūno pakreipimu, 20 kartų;
• kartokite ratą 3–5 kartus;
• prikabinti.

Treniruotės metu turite laikytis šių patarimų:

• apšilimas turėtų būti atliekamas lėtai, palaipsniui didinant tempą;
• poilsio pertraukos neturėtų būti ilgesnės nei 2 minutės. Optimali pertrauka yra 30-60 sekundžių;
• reikia intensyviai treniruotis;
• užsiėmimų metu reikia gerti švarų vandenį;
• optimalus treniruočių skaičius per savaitę yra 3-4, kad kūnas turėtų laiko pailsėti.

Aukščiau nurodytomis dienomis nereikia praktikuotis. Kiekvienas žmogus gali savarankiškai susikurti sau patogų treniruočių grafiką.

Apskritos jėgos treniruotės sporto salėje

Stiprumo grandinės treniruotės ypatybės:

• pagrindinių pratimų naudojimas raumenų grupėms;
• būtinybė naudoti treniruoklius atliekant bazinę apkrovą;
• pratimų ratą kartoti 3-5 kartus;
• atliekamas ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę;
• Kiekvienai raumenų grupei taikomas 1 pratimas.

Moterų treniruoklių salė riebalų deginimo schema skirsis nuo namuose atliekamos. Todėl verta apsvarstyti šiurkštų pratimą treniruoklių salėje.

Pirmadienis:

• apšilimas, kad sušiltų kūnas, kad nebūtų ištempti raumenys;
• 10 kartų kiekvienai kojai - svertiniai plaučiai, kurie gali būti hanteliai;
• Atsispaudimai. Norėdami supaprastinti pratimą, galite pradėti atsispaudimus ant kelių;
• negyva trauka. Kroviniui jums reikės tinkamo svorio juostos;
• hantelių eilutė nuo suolo. Viena ranka remiasi ant suoliuko, kitoje imamas hantelis;
• lenta su pakaitiniais kojų pakėlimais. Spauda visada turi būti įtempta, rankos tiesios;
• prikabinti.

Trečiadienis:

• apšilimas;
• hantelių stendo presas;
• hanteliai ar štangos pritūpimai. Svoris parenkamas atsižvelgiant į ištvermę;
• prisitraukimas prie nelygių strypų;
• nuleidimas su svoriais;
• baras;
• prikabinti.

Penktadienis:

• apšilimas (bėgimas vietoje, treniruoklis);
• svorio pritūpimai;
• vienos kojos nuėmimas;
• svorį nešantys plaučiai;
• sukimasis ant preso;
• svyrančios kojos su svarmenimis hantelių pavidalu;
• prikabinti.

Pratimus galima keisti ir kiekvienai treniruočių dienai galite naudoti bet kurį variantą.Treniruočių intensyvumas priklausys nuo asmens tinkamumo.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Treniruočių treniruočių efektas

Bet kokio tipo grandinės treniruotės padeda pasiekti tokį efektą:

• medžiagų apykaitos pagreitis. Per 48 valandas kūnas atsigauna, bandydamas tai padaryti greičiau. Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir prasideda svorio metimas;
• ištvermės ugdymas;
• raumenų tankis ir elastingumas;
• svorio netekimas dėl poodinių riebalų deginimo;
• stiprina širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą apskritai;
• pumpuoja problemines sritis ir padeda pagerinti fizinį pasirengimą.

Treniruotės grandinėmis ir sporto mityba

Tais atvejais, kai neįmanoma sportuoti sporto salėje su specialia įranga, turėtumėte atkreipti dėmesį į sporto papildus. Gražų kūną galima pasiekti be specialios įrangos šių priedų - amino rūgščių bcaa, arginino, kreatino ir kitų - dėka. Dėl tokios sportinės mitybos galite pagerinti sportinę veiklą ir įgyti gražių formų.

Norėdami pasiekti gražų reljefinį kūną, tinka šios maisto rūšys:

• Tikros mišios 4000. Jo reikia gerti po fizinio krūvio ir prieš pat miegą;
• „Maxler“ ultrafiltracinis išrūgų baltymas. Baltymus reikia vartoti ryte pusryčiams, tada prieš ir po mankštos;
• „Maxler Vitamen“. Vitaminai geriami dienos metu, prieš pat valgant.

Ką derinti

Treniruotės, skirtos rezultatams pagerinti, turėtų būti derinamos su kardio veikla rytinio bėgimo ar važiavimo dviračiu forma.

Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, kuri turi būti teisinga ir išsami. Joje turėtų būti daugiau daržovių, vaisių, liesos mėsos, grūdų ir kuo mažiau įvairių saldumynų bei kepinių.

Be specialios mitybos ir papildomos fizinės veiklos, galite naudoti masažą probleminėse vietose, anticeliulitinius kremus, įvyniojimus ir kitas papildomas priemones, skirtas numesti svorį ir formuoti kūną.

Taikant grandinės treniruotes riebalų deginimui, kaip pagrindiniam ar papildomam moterų fiziniam aktyvumui, galima pasiekti puikių rezultatų, įtempti savo kūną, suteikti jam elastingumo ir tapti patvaresniu ir stipresniu. Grandinės treniruotės padeda šiek tiek išpumpuoti kūną, tačiau tuo pačiu neprivers mergaitės „suktis“, o tai yra didelis pliusas.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Grandinių treniruočių vaizdo įrašai

Treniruotės su Yana Kascheeva