Riebalų deginimo kardio treniruotės moterims namuose

Naudojant kardio treniruotes namuose, užtikrinamas tinkamas požiūris, suteikiamos geros riebalų deginimo galimybės. Neabejotinas šios rūšies krūvio pranašumas yra raumenų, širdies ir kraujagyslių treniravimas.

Kardio treniruočių nauda kūnui

Kardio treniruotės, jei jos atliekamos reguliariai, suteikia kūnui šių privalumų:

• plaučių vėdinimo procesų pagreitėjimas, dėl kurio kūnas yra prisotintas deguonies;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymosi prevencija;

  

• visų procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, pagreitėjimas, skatinantis svorio metimą;
• riebalų masės padalijimas;
• kaulo korseto stiprinimas;
• osteoporozės vystymosi prevencija;
• centrinės nervų sistemos procesų harmonizavimas;
• atsparumo stresui lygio padidinimas;
• efektyvumo ir vidinio tono padidėjimas.

Kontraindikacijos

Kardio treniruotės, visų pirma, neša didelę naštą širdžiai. Dėl ekspertai atkreipia dėmesį į keletą požymių, kurių buvimas asmenyje yra laikomas tiesioginiu draudimu vykdyti tokio pobūdžio veiklą:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (gydantis gydytojas gali skirti švelnų mokymą);
• virškinamojo trakto patologija (gastritas, opa, cistos);
• hipertenzijos ar hipotenzijos buvimas;
• sąnarių problemos, siūlančios sumažinti dideles jų apkrovas;
• viršutinių ar apatinių galūnių sužalojimai;
• ūminės kvėpavimo takų uždegiminės ligos.

Individualus širdies ritmas

Idealūs širdies ritmo rodikliai daugiausia priklauso nuo amžiaus ir individualių žmogaus savybių. Vidutinės vertės svyruoja nuo mažiausiai 60 iki 90 smūgių per minutę.

Šie veiksniai turi įtakos širdies ritmui:

• asmens svoris ir amžius;
• fizinio pasirengimo kiekis;
• psichinė ir emocinė būsena;
• aplinkos temperatūra.

Atskirai galime atkreipti dėmesį į šias širdies ritmo reikšmių parinktis, atsižvelgiant į mokymo etapą:

1. Atšilimo metu širdies ritmas pasieks 100 dūžių per minutę.
2. Bėgimo fazėje širdies ritmas padidėja iki 120 dūžių.
3. Kardio treniruotės metu neviršykite leistinų verčių, kurios apskaičiuojamos pagal vidutinę formulę: moterims 226 ir vyrams 220 metų.
4. Optimalų širdies ritmą galima apskaičiuoti taip: padauginkite optimalų ritmą iš 0,7. Šios vertės pasiekimas laikomas efektyvių treniruočių raktu.

Kardio treniruotės metu svarbu reguliariai keisti širdies ritmą, tam galite naudoti tiek specialius prietaisus, tiek atlikti skaičiavimus rankiniu būdu.

Procesai skirtingu širdies ritmu

Atsižvelgiant į verčių, kuriose svyruoja širdies ritmas, ribas, yra keletas impulsų zonų tipų:

1. Terapinis - per 120 smūgių: pusvalandžio treniruotei medžiagų apykaita pagreitėja, raumenų tonusas padidėja.
2. Sporto zona - nuo 130 iki 150 smūgių: bent 40 minučių mankštinantis tokiu tempu, prasidės riebalų deginimo procesai.
3. Aerobinis - ne daugiau kaip 165 smūgiai: dėl to padeda padidinti bendrą ištvermę, skaidyti riebalus ir išlaisvinti energiją.
4. Anaerobinis - 170 insultų srityje: sunaikinami angliavandeniai. Tinka tik žmonėms, turintiems tinkamą mokymo lygį.

Kaip suplanuoti treniruotes

Namų kardio treniruotėms, norint sudeginti riebalus, reikalingas konkretus tvarkaraštis. Jis reikalingas norint tinkamai paskirstyti krūvį ir padidinti svorio metimo tikimybę.

Namų treniruočių organizavimo taisyklės:

1. Laikas: vieni mano, kad rytas yra tinkamas, kiti - vakaras. Idealus variantas būtų laikotarpis, kai žmogus jaučia jėgų antplūdį ir gali aktyviai treniruotis.
2. Maistą svarbu atskirti nuo treniruotės: likus bent 1,5 valandos iki užsiėmimo pradžios ir 2 valandoms po jos.
3. Treniruotės trukmė: skirkite bent 15 minučių, kad sušiltų, pagrindinė dalis trunka apie 40 minučių, o paskutinė atkarpa turėtų trukti nuo 10 iki 20 minučių.
4. Kasdienės treniruotės nereikalingos. Optimaliau sportuoti tris kartus per savaitę, o riebalų deginimo procesus paspartinti - kas antrą dieną.
5. Jėgos pratimų rekomenduojama nedaryti dažniau kaip 1 kartą per 3 dienas. Priešingu atveju gali pasireikšti persitreniravimo simptomai.
6. Svarbu: kas 3 mėnesius turėtumėte visiškai pakeisti mokymo programą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Apkrovos progresavimas

Yra įvairių kardio treniruočių rūšių, kurių kiekviena apima tam tikrą krūvių procesiją.

Mokymų tipai:

• ilgas užsiėmimas, kuriame nėra poilsio pertraukų: turėtų trukti mažiausiai valandą, jis gali apimti bėgimą;
• intervalas: pakaitomis su 5 minučių intervalais, kurių metu keičiasi veikla;
• „fartlek“: treniruotė, kurios funkcijos yra panašios į treniruotes su intervalais, tačiau papildomos sveikimo laikotarpiais;
• aerobiniai: čia pakaitomis atliekami pratimai, kuriuose darbas atliekamas su apkrova ir be jos (pavyzdžiui, pritūpimai ir elipsė);
• krosoveris: apima dinamišką (apie 15 minučių) pratimo tipo pasikeitimą, be to, čia leidžiama kaitalioti treniruočių dienas (pirmadienis - tik bėgimas, trečiadienis - aerobika ir dar daugiau).

Kardio kaitaliojimas su jėgos treniruotėmis

Labai svarbu nesusitelkti tik į kardio, nes jėgos treniruotės leidžia darbe naudoti poodinius riebalus, kurie reikalauja deginimo.

Pavyzdžiui, dėl mažo intensyvumo mankštos, kai širdies ritmas vos siekia 150 taškų, riebalai deginami. O norint intensyviai mankštintis, padidėjus širdies ritmui iki 170 dūžių, reikia dalyvauti glikogene.

Jėgos treniruotės gali sukelti širdies ritmo pokyčius nuo 100 smūgių iki 170–180.

Tokiu atveju asmuo naudoja papildomą naštą, dėl kurios krūvis padidėja. Ekspertai rekomenduoja po 8 minučių kaitalioti 8 principu. Taigi treniruotės metu bus įtraukti visi raumenys, prasidės svorio metimo procesai ir padidės bendras pratimų rezultatas.

Kaip taisyklingai kvėpuoti fizinio krūvio metu?

Teisingas kvėpavimas sportuojant yra harmoningai atliekamo mankštos, atnešančios realią naudą kūnui, pagrindas.

taisykles:

• kvėpavimas turi būti gilus, ne seklus;
• net įkvėpimas ir iškvėpimas;
• įkvėpkite tik per nosį ir iškvėpkite per burną.

Kvėpavimo per pamoką principai:

1. Kardio treniruotės: jei žmogus bėga, tai įkvėpkite 2 žingsnius, iškvėpkite 2 žingsnius.
2. Jėgos treniruotės: iškvėpkite maksimaliomis pastangomis ir įkvėpkite bent jau.

Treniruočių drabužiai

Širdies ir kraujagyslių apranga turėtų atitikti šias gaires:

• Patogumas: trūksta stilių, kurie trukdo judėti ir neleidžia taisyklingai mankštintis;
• medžiaga: specialiai sukurta sportui. Tai gali būti novatoriškos kompozicijos, kurios pašalins drėgmę nuo kūno ir skatins vėdinimą.

Mityba prieš ir po mankštos

Kardio treniruotės, skirtos riebalų deginimui namuose, veikia gana gerai. Jų laikymo dienomis svarbu organizuoti teisingą dietą:

• draudžiama sportuoti iškart po valgio;
• valgyti patartina likus 2 valandoms iki pamokos pradžios. Per šį laiką kūnas bus prisotintas lėtų angliavandenių, baltymų, o dėl išsiskyrusios energijos treniruotėms atsiras jėgų;
• pasibaigus užsiėmimams, riebalų deginimo sistema ir toliau veikia organizme. Tai reiškia, kad praėjus pusvalandžiui po to reikia valgyti maistą, kuriame gausu baltymų. Dar po 40 minučių ateina lėtųjų angliavandenių eilė.

Gerti sportuojant

Gėrimas yra būtina treniruotės dalis. Atliekant aerobinius pratimus, prakaituojant kūnas išleidžia daug drėgmės. Tai reiškia, kad pažeidžiamas vandens ir druskos balansas, kuris turi būti papildytas neribotai naudojant skystį, ty gryną vandenį.

Treniruotės namuose

Namų kardio treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos kaip ir sporto salėje. Svarbiausia pasirinkti veiksmingą schemą ir atkreipti dėmesį į pratimų teisingumą.

Apšilimas

Norėdami paruošti raumenis krūviui, turite atlikti išankstinį apšilimą, kuris apima šiuos pratimus:

• galvos ir kūno posūkiai ir pasukimai skirtingomis kryptimis;
• privalomas pečių juostos raumenų tyrimas;
• rankų ir kojų raumenų tempimas;
• sukimasis su visomis galūnėmis;
• kojų kėlimas iki pirštų ir kulkšnies sąnarių sukimas.

Sprogstamieji atsispaudimai

Norėdami sustiprinti krūtinės, abs ir priekinės delta raumenis, į treniruotę turite įtraukti tokio tipo atsispaudimus. Jie atliekami taip:

• paimkite lentų pozą, sulenkite alkūnes sąnariuose ir staigiai nuimkite delnus nuo grindų, po šuolio pastatykite delnus į vietą;
• pradinė padėtis nesikeičia, tačiau po kilimo reikia nusileisti ant rankų, kurios yra šiek tiek platesnės viena nuo kitos. Tada vėl grąžinkite juos į pradinę padėtį;
• trečias atsispaudimo tipas apima pagalbinių juostų buvimą, ant kurių po šuolio turėsite nusileisti rankomis;
• būdamas lentų padėtyje, staigiai ištiesinkite rankas ir pakelkite jas virš galvos, tada greitai grąžinkite po krūtine ir nuleiskite ant grindų.

Pritūpimai

Pritūpimai laikomi universaliais pratimais, kuriais stiprinami sėdmenų, keturračių ir blauzdų raumenys.

Pritūpimai atliekami taip:

1. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek vienas nuo kito - laikysena stabili.
2. Liemenį reikia pakreipti žemyn natūraliu kampu.
3. Iškvėpę nuleiskite klubus, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą prie grindų.
4. Pasilikę apačioje, turite iškvėpti ir sklandžiai kilti aukštyn.

Iššokęs

Norėdami sukurti sprogstamąją jėgą, galite iššokti, laikydami rankose hantelius:

• paimkite hantelį į kiekvieną ranką;
• nuleisk rankas;
• kojos viena nuo kitos šiek tiek platesnės nei pečiai;
• lėtai nuleiskite žemyn į pritūpimo būseną;
• nugara lieka tiesi;
• stumdamas kojomis, kuo daugiau šokinėk aukštyn, o rankos nekeičia savo padėties;
• žemiau ant šiek tiek sulenktų kojų;
• pakartokite pratimą.

Šokinėjantis lynas

Atlikdami kardio treniruotes namuose nepamirškite apie svarbų aksesuarą, leidžiantį atlikti efektyvius riebalų deginimo pratimus - šuolio virvę.

Virvės naudojimo pranašumai:

• padidina kūno energijos suvartojimą treniruočių metu;
• gerina širdies veiklą;
• padidina ištvermės lygį;
• tonizuoja kelias raumenų grupes vienu metu.

Ekspertai kardio treniruočių metu rekomenduoja virvę naudoti šiais pratimais: bėgimas vietoje, šokinėjimas ir ėjimas be šio priedo.

Visus pratimus reikia atlikti per 5 minutes, o po to padaryti 2 minučių pertrauką.

Abs pratimai

Spaudos raumenims reikia skirti daugiau dėmesio, be grynai išorinio poveikio, jie palaiko vidaus organus ir sudaro stuburo korsetą.

Veiksmingiausi pratimai yra šie:

1. Sukimas gulint: pakelkite galvą rankomis už jos, netempdami kaklo. Šiuo metu klubai turėtų tvirtai gulėti ant grindų.
2. Žirklės: gulėdami ant nugaros, tiesias kojas pakelkite iki 45 laipsnių kampo ir pakaitomis sukryžiuokite.
3. Nardytojas: gulėdamas ant nugaros, atlikite vaikščiojimo judesius ant lubų iškėlęs kojas.
4. Atlikite posūkius, laikykite tik pakeltas kojas.
5. Dviratis: gulėdamas ant nugaros, pakaitomis sujunkite priešingas kojas, sulenktas keliuose, ir rankų alkūnes, suvyniotas už galvos.

Bėga vietoje

Bėgimas vietoje laikomas gana efektyviu švelnaus kojų įtempimo metodu. Tai galima padaryti bet kur ir bet kada.

Galimybės:

• tradicinis bėgimas: rankos šiek tiek sulenktos ir prispaudžiamos prie kūno, kojos juda kaip įprastu bėgimu, be stipraus atsiskyrimo nuo grindų, dažni judesiai;
• su šuoliais;
• maršrutinis autobusas: trumpiems atstumams tarp 2 objektų;
• keliant kelius iki klubų lygio.

Svarbu: tokio pratimo metu kvėpuoti reikia tik nosimi. Svarbu atlikti trumpalaikį lėtėjimą, po kurio - pagreitis.

Burpee

Atliekant kardio treniruotes, kurios atliekamos namuose, nebus nereikalinga atlikti burpee pratimą, kuris naudojamas riebalų deginimui.

Pratimo specifika skiriasi priklausomai nuo sportininko lyties:

• vyrai: Pirmiausia reikia atlikti atsispaudimus, tada iššokti į vietą. Pažengę sportininkai gali kaitalioti šuolius su štanga ar bėgiojimą vietoje, atlikti prisitraukimus ar šuolius į aukštį;
• moterys: tapk tiesus, apatinis pritūpimas ant grindų, rankomis remkis į grindis priešais save. Šok atgal ir užimk atsistojimo padėtį. Suspauskite sėdmenis ir fiksuokite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pašok ir uždaryk delnus virš galvos. Pirma, pakartokite 10 kartų, laikui bėgant turite pasiekti nepertraukiamą minutės šuolį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Šokiai

Šokio judesiai padės paįvairinti nuobodžią kardio treniruotę. Šie stiliai puikiai tinka tokiai veiklai:

• džiazas;
• zumba;
• hiphopas;
• pilvo šokis;
• žingsnis.

Norėdami pradėti svorio metimo procesą, galite įtraukti bent 30 minučių šokių pamoką į įprastą kardiotreniruotę. Šokiai puikiai lavina judesių koordinaciją, sustiprina kelias raumenų grupes ir pagerina nuotaiką.

Spardymai

Šie pratimai yra paimti iš kikbokso kardio treniruotės, jie atliekami taip:

• kojos nustatytos plačiai;
• rankos sulenktos alkūnėse, pirštai sugniaužiami į kumščius ir yra šalia veido;
• reikia mušti į priekį šiek tiek sulenkta koja;
• nereikia atsilenkti kelio;
• pakaitinės kojos.

Kiekvienas smūgis turi būti aiškus ir kuo stipresnis, taip treniruojami rankų, kojų, pilvo raumenys ir kūno raumenys. Padidėja odos elastingumas, sumažėja įtampa ir padidėja gyvybingumas.

Lenta

Tai labai efektyvus pratimas, kuris, neišleidžiant per daug energijos, padeda įtempti visus pagrindinius raumenų tipus.

Pagrindinis dalykas yra jo įgyvendinimo teisingumas:

• atkreipkite dėmesį gulėdami veidu į apačią;
• pirštai ir pirštai turi būti ant grindų;
• kūnas ištiestas į virvelę;
• sėdmenys ir pilvas yra sugriežtinti;
• įtempkite ir laikykite visus raumenis;
• palaikykite minutę ar ilgiau.

Aerobinė veikla

Namuose, atliekant kardio treniruotes, ypač norint deginti riebalus, verta prisiminti apie aerobinius pratimus. Šis pratimas prisideda prie raumenų treniravimo, kūno prisotinimo deguonimi ir judesių koordinacijos vystymosi.

Aerobinė veikla apima pratimų, atliekamų su energinga muzika, tam tikra tvarka. Tai gali būti žingsniai, atšokimai, posūkiai ir lenkimai. Pažengusiems sportininkams leidžiama naudoti specialią pakopos platformą, kad padidėtų apkrova.

Širdis gali atlikti svarbų vaidmenį metant svorį. Pagrindinis dalykas yra jo įgyvendinimo reguliarumas, nuolatinis savijautos ir sveikatos stebėjimas, atliktų pratimų teisingumas.

Vaizdo įrašas apie namų kardiotreniruotę

Kardio treniruotės riebalams deginti be šokinėjimo ir bėgimo:

Kardio treniruotės riebalų deginimui namuose: