Kaip sudaryti mergaičių svorio mažinimo, svorio augimo, visų raumenų grupių treniruočių programą pradedantiesiems namuose ir sporto salėje

Parengti mergaitės treniruočių programą svarbiausia nustatyti užsiėmimų tikslą: numesti svorį, palaikyti gerą kūno formą arba priaugti raumenų masę. Be to, kad reguliariai atliekate pratimus patys, svarbu atkreipti dėmesį ir į tinkamą mitybos bei gėrimo režimą.

Moterų fiziologijos ypatumai

Sveikas gyvenimo būdas ir sportiško kūno išlaikymas yra ne tik mados tendencija pastaraisiais metais, bet ir teisingas požiūris į gyvenimo būdą apskritai. Gražus ir tinkamas kūnas yra prieinama realybė visoms merginoms ir vyrams, o noras ir nuolatinis darbas su savimi padės pasiekti tikslą.

Sudarydami mergaičių mokymo programą, turite atsižvelgti į fiziologines kūno savybes. Hormonai - testosteronas ir noradrenalinas - veikia raumenų audinio statybą. Skirtingai nei vyrai, moterų organizme nėra daug šių hormonų, todėl mergaitės nesportuoja iki raumenų nepakankamumo.

Todėl, atlikdami jėgos pratimus, turite palaipsniui didinti priėjimų skaičių. Gamta suteikė moteriai galimybę gimdyti vaikus, todėl moterų organizmas daro atsargas riebalų sankaupų pavidalu. Norėdami sukurti gražias formas, turite derinti sportą su tinkama mityba, kuri apims kasdienį kalorijų skaičiavimą.

Merginos mokymo programą galite parengti patys. Pirmiausia turite apibrėžti pagrindinius dalykus.

Skirtumas tarp vyro ir moters organizmų raumenų pumpavimo srityje

Vyrų organizme iš pradžių yra daugiau raumenų masės ir mažiau kūno riebalų poodinių riebalų pavidalu. Riebalų deginimo procesas vyrui yra greitesnis.Vyras organizme gamina daugiau vyriškojo hormono testosterono, o moteris - mažiau, bet daugiau estrogeno (moteriškas lytinis hormonas).

Raumenims augti reikalingas vyriškas hormonas - testosteronas. Nevartojant specialios sportinės mitybos (anaboliniai steroidai) mergina iš tikrųjų negali pumpuoti tokio paties dydžio raumenų, kaip ir vyro. Todėl, jei mergina nevartoja papildų, ji gali nesijaudinti dėl kūno pumpavimo ir negražios.

Kai moteris vartoja steroidus, siekdama raumenų masės, ji turi daugiau šalutinių reiškinių nei vyrai, nes moters kūnas priešinasi nenatūraliam šių medžiagų kiekio injekcijai. Yra krūvis inkstams, kepenims, prasideda spuogai, tačiau, žinoma, prasideda sustiprėję raumeninginimo procesai.

Labiau matomi pokyčiai: balso šiurkštumas, padidėjęs plaukų augimas ant kūno, prasideda klitorio hiperatrofija (ji padidėja).Kalbant apie raumenų pumpavimo efektyvumą, reikia pažymėti, kad moters organizme raumenų augimui po treniruočių ir baltymų mitybos sunaudojamas toks pat kiekis baltymų, kaip ir vyrams.

Tačiau atsižvelgiant į tai, ar moteris vartoja specialius maisto papildus, treniruočių rezultatai labai skiriasi.

Jei sportinė mityba nevartojama, moters raumenų apimtis, palyginti su vyru, įgyjama daug sunkesnė ir mažesnė. Tačiau būtent jėga ir ištvermė moteris labiau vystosi.

Ir jei moteris vartoja papildus, raumenų apimties padidėjimas vyksta lygiai taip pat kaip ir vyrui. Skirtumas yra tik pradiniame taške. Vyrai iš pradžių turi didesnę raumenų masę ir yra stipresni.

Treniruočių tikslo apibrėžimas

Pradėdami ruoštis treniruotėms, pirmiausia turite nuspręsti dėl pagrindinio tikslo: numesti svorio, priaugti raumenų masę ar tiesiog palaikyti gerą formą. Skirtingi tikslai reiškia skirtingus metodus.

Raumenų masės padidėjimas. Principai

Kurdamas raumenų masę, kūnas turi gauti subalansuotą angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį.

Merginai suvartojamų kalorijų skaičius raumenų pumpavimo kelio pradžioje turėtų būti nuo 1600 iki 1700 ir didesnis. Skaičiuojant dienos kalorijas, negalima pamiršti apie individualias savybes: ūgį, svorį, amžių ir fizinio pasirengimo lygį.

Angliavandenius geriausia vartoti pusryčiams arba 2 valandas prieš treniruotę, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, grikius ar ryžius. Per 20 minučių.

Baigę treniruotę galite padėti atkurti cukraus kiekį kraujyje:

• „Apple“;
• kriaušė;
• bananas;
• stiklinė natūralių sulčių.

Statant reljefinį kūną, jūs negalite išsiversti be tinkamų baltymų. Jų galite gauti iš tokių produktų: vištienos filė, kiaušinių, varškės. Virimo būdai yra garai, virinimas vandenyje ar kepimas.

Moterų organizmui reikia riebalų, jų nebuvimas gali sutrikdyti hormoninius procesus. Daugybė sveikų riebalų yra riešutuose, sėklose, riebioje žuvyje ir sojos pupelėse.

Geriau valgyti tuo pačiu metu 5-6 kartus per dieną ir nepamirškite apie gėrimo režimą. Jėgos treniruotės turėtų būti bent 2–3 kartus per savaitę, trukti apie 60 minučių.

Norėdami išvengti klaidų pradiniame etape, turėtumėte kreiptis į profesionalų trenerį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Lieknėjimas. Principai

Svorio metimas kartu su aerobine veikla padės numesti svorį. Stiprumo kompleksas turėtų apimti: stendo presavimą, kritimą, pritūpimus, „lunges“.

Be to, dar keli pratimai su svoriais, iš kurių galima rinktis, bendras skaičius yra 6 - 8. Nuo aerobinės veiklos tinka plaukimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Jėgos treniruotės turėtų būti pakaitomis su aerobinėmis treniruotėmis, pavyzdžiui, 2 kartus stiprumo treniruotėmis ir 2 kartus kardio treniruotėmis.

Bendras suvartojamų kalorijų skaičius, metant svorį, yra apie 1500 per dieną. Šis skaičius skirsis priklausomai nuo asmens. Yra specialios formulės, skirtos apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį.

Maisto produktai turi būti teisingi, juose turi būti daug maistinių medžiagų ir mikroelementų. Dietos metu turite visiškai atsisakyti greito maisto, gazuotų gėrimų ir saldumynų.

Palaikykite gerą kūno formą

Būdami geros fizinės formos apima: judamus sąnarius, elastingus raumenis, sveiką širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą.

Norint išlaikyti gerą kūno formą, būtina atsisakyti žalingų įpročių, tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Visų amžiaus mergaitėms ir moterims bus naudinga joga, pilatesas, bėgiojimas, plaukimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu.

Treniruotės namuose ar sporto salėje: kas geriau?

Treniruočių proceso rezultatai priklauso nuo motyvacijos ir savidisciplinos. Be šių dviejų komponentų teigiamas rezultatas yra neįmanomas, neatsižvelgiant į tai, kur treniruotės vyksta namuose ar sporto salėje.

Treniruotės namuose privalumai:

1. Taupyti pinigus. Nereikia leisti pinigų fitneso klubo narystei, sportinei aprangai ir batams.
2. Patogumas. Treniruotę galima atlikti sau patogiu metu.
3. Trūksta gėdos. Sporto salėje yra žmonių, kurie puikiai sportuoja, todėl daugeliui pradedančiųjų būna nemalonu.

Minusai:

1. Techninės klaidos. Jei pratimus atliksite neteisingai, galima susižeisti ir nepasiekti norimo rezultato.
2. Įrangos trūkumas. Treniruotės nebus veiksmingos be tinkamos įrangos.
3. Finansinės išlaidos įsigyjant reikiamą įrangą, tačiau jums reikia tai padaryti tik vieną kartą.
4. Jokiu būdu negalima gauti patarimo iš trenerio.
5. Blogas dėmesys procesui. Namuose yra daugiau trukdžių nei sporto salėje.

Būtina įranga treniruotėms namuose:

1. 1. Sulankstomi hanteliai (svoris 1,2,3 ir 5 kg);
   2. Sulankstoma lenta spaudai;
   3. Šokdynė;
   4. „Fitball“;
   5. Mat.

Treniruočių salėje privalumai:

1. Bendraminčių buvimas. Pamoka bus produktyvesnė dėl to, kad yra žmonių, kuriuos motyvuoja vienas tikslas.
2. Įvairi įranga.
3. Blaškymosi trūkumas. Atmosfera sukuria kokybišką procesą.
4. Galimybė pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

Minusai:

1. Laiko švaistymas pakeliui į fitneso klubą ir atgal.
2. Mėnesio prenumeratos išlaidos. Už individualias pamokas turėsite sumokėti už kūno rengybos instruktoriaus paslaugas.
3. Simuliatorių eilės. Jei sporto salėje yra mažai arba trūksta įrangos, teks palaukti eilėje.

Vienareikšmis atsakymas į klausimą "kurią treniruotę pasirinkti?" - ne. Viskas priklauso nuo pageidavimų, pagrindinis dalykas yra teisingai sudaryti mokymo programą ir eiti savo tikslo link. Ir tada merginos, rezultatas nebus ilgas!

Teisingas apkrovos paskirstymas

Kompetentingas požiūris į sportą suteiks greitą ir ilgalaikį rezultatą. Norėdami tai padaryti, turite tiksliai žinoti, kaip paskirstyti krūvį savo kūnui.

Apkrovos pasiskirstymas, nesvarbu, ar tai yra jėgos treniruotės, ar kardio, apima pagrindinius komponentus:

1. Sušilkite prieš pradedant treniruotę;
2. Teisingai parinkta programa;
3. Poilsis tarp klasių.

Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo ir baigti užklupus.

Apšilimo trukmė yra 5 - 7 minutės. Užsiėmimas turėtų trukti apie 60 minučių, 2–3 kartus per savaitę. Svarbus dalykas yra treniruočių reguliarumas. Menkos fizinės būklės merginos turėtų pradėti nuo pusvalandžio užsiėmimų. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Pratimai su svoriais pradiniame etape atliekami trimis būdais, 12-15 kartų. Jei tikslas yra numesti svorį, tada palaipsniui hantelių svorį reikia didinti, kitaip kūnas pripras prie tų pačių krūvių ir nustos progresuoti. Jūs taip pat turite dirbti su pakartojimų skaičiumi ir pasiekti 17 - 20 kartų per rinkinį.

Jei mes kalbame apie raumenų masės rinkinį, tada pakanka 3 pakartojimų po 8 - 10 kartų. Hantelių svoris parenkamas atskirai (laikydami hantelius rankose, turite pabandyti atlikti 8 pakartojimus, jei, pasirodo, turite paimti šiek tiek daugiau sveriančius hantelius).

Pailsėkite tarp serijų apie 1 minutę, taip pat turite stebėti širdies ritmą. Jei CC dažnis yra žemesnis nei 140, tada apkrova yra nepakankama, o jei ji yra didesnė nei 170, tada ji yra per stipri.

Pratimų atlikimo technika turi būti teisinga, kitaip kyla traumų pavojus. Todėl pratimus geriau atlikti prieš veidrodį. Paprastai technikos tobulinimas trunka mėnesį. Sportuoti nereikia kasdien, raumenims reikia laiko atsigauti ir pailsėti.

Fitneso treneris padės pasirinkti treniruočių kompleksą, jis pasirinks individualią treniruotę ir parengs mitybos programą.

Apšilimas

Apšilimas yra neatsiejama treniruotės dalis, apimanti pratimų rinkinį, paruošiantį raumenis pagrindiniam krūviui.

Apšilimo pranašumai:

1. Tai sušildo raumenis, todėl sumažėja traumų rizika;
2. Padidina ištvermę mankštos metu;
3. Paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą tolesniam stresui;
4. Prisotina raumenis deguonimi;
5. Prisitaiko prie treniruočių proceso;
6. Pagreitina medžiagų apykaitą.

Atšilimas prasideda lėtai, laipsniškai įsibėgėjant.

Apytikslis pratimų rinkinys apšilimui:

1. Kaklo, rankų, kulkšnių sukimasis;
2. Kūno posūkiai ir pasvirimai į kairę - į dešinę;
3. Sūpuokitės kojomis;
4. Pritūpimai;
5. Bėgimas vietoje;
6. Šokinėjantis lynas.

Treniruočių kompleksas pradedantiesiems

Merginoms, kurios pradeda sportuoti, turite savarankiškai parengti treniruočių programą. Privalomas punktas yra laipsniškas apkrovos didinimas. Treniruočių programą turėtų sudaryti visų raumenų grupių pratimai. Daug dėmesio reikia skirti taisyklingam pratimų vykdymui. Iš to rezultatas bus greitesnis.

Kiekviena treniruotė prasideda apšilimu (pakanka 6-10 minučių), pereinant prie pagrindinio jėgos komplekso. Pamokos trukmė pirmaisiais etapais yra 30 - 40 minučių, kiekvienai treniruotei laikas turėtų ilgėti.

Vienam pratimui su svoriais atliekami 3–4 rinkiniai ir 12–15 pakartojimų. Poilsis tarp serijų yra 40-60 sekundžių, per šį laiką raumenys turės laiko pailsėti ir atstatyti kvėpavimą. Bendras treniruočių skaičius per savaitę yra 3 - 4.

Norint efektyviai deginti riebalus, pridedamos kardio treniruotės, kurios keičiasi su jėgos treniruotėmis.

Išplėstinė mokymo programa

Išplėstinė treniruočių programa tinka mergaitėms, kurios jau pasiekė tam tikrą sportinį lygį ir reguliariai lankosi sporto salėje.

Pratimų rinkinys (3 rinkiniai = 17 pakartojimų):

1. Apšilimas.
2. Megztinis;
3. Kojų pakėlimas iš linkusios padėties;
4. Pritūpimai ant vienos kojos su štanga;
5. Stovintis hantelių presas;
6. Sumo pritūpimai;
7. Šokinėjantis virvė (2 rinkiniai po 2 min.)
8. Šoninė lenta.
9. Kablys.

Fullbody mergaitėms

„Fullbody“ - visų raumenų grupių treniruotės, t. per vieną treniruotę dirbamas visas kūnas. „Fullbody“ treniruotė idealiai tinka tiems, kurie tik pradeda savo veiklą arba ilgą laiką to nedarė. Teisingai atlikus kūną paruošiamas aukštesnio lygio treniruotėms. Kompleksas tinka namams ir sporto salėms.

Apytikslis pratimų rinkinys:

1. Pritūpimai su štanga (hanteliai) su plačia pozicija ar kūno strypu;
2. Stendo presas arba krūtinės tempimas
3. „Deadlift“ su štanga;
4. Kūno svoris;
5. Plati rankena su štanga;
6. Hantelių veisimas į šonus dviem rankomis;
7. Atsispaudimai keliuose arba atsilenkimai ant grindų.

Vienu požiūriu atliekama 15 pakartojimų, priėjimų skaičius yra 3 kiekvienam pratimui. Treniruotės laikas - 50 min.

Apskritinės treniruotės

Treniruotės treniruotės apima pratimų atlikimą vienas po kito tam tikru tempu. Tai labai efektyvi treniruotė, skatinanti medžiagų apykaitą ir deginanti poodinius riebalus. Taip pat dėl ​​širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių yra treniruojamasi raumenys ir padidėja ištvermė.

Treniruotėje yra 5 - 6 pratimai skirtingoms raumenų grupėms, kurie atliekami be pertraukų. Apskritimų skaičius 4 - 6, poilsis tarp perėjimų iš vieno apskritimo į kitą - 2 - 3 minutės.

Prieš pradedant žiedinę treniruotę atliekamas bendras apšilimas, tada kardio (bėgimas, šokinėjimo lynas, dviratis) 15 - 20 minučių.

Sportuoti:

1. Burpee (10-15 kartų);
2. Spaudos sukimas (20 kartų);
3. Nuolatinis hantelių presas (10 - 15 kartų);
4. Kūno svoris (10-15 kartų);
5. „Plaktukas“ su hanteliais (10 - 15 kartų);
6. Atsispaudimai (10 kartų).

Treniruotės pabaigoje kardio treniruotės atliekamos lėtai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Riebalų deginimo programa

Mergaičių riebalų deginimo programoje turėtų būti: jėgos ir aerobikos treniruotės, tinkama mityba. Sudarydami treniruočių programą turėtumėte žinoti, kad poodiniai riebalai vartojami po 30 minučių intensyvaus fizinio krūvio.Žemiau pateikiama 4 treniruočių per savaitę treniruočių sistema.

1 diena - aerobikos treniruotės:

1. Sąnario apšilimas.
2. Ėjimas ant bėgimo takelio, pereinant prie bėgimo - 20 minučių;
3. Elipsoidas - 20 min. padidėjusiu tempu;
4. Irklavimo mašina - 10 minučių;
5. Šokinėjantis virvė - 5 minutės;
6. Ėjimas ant bėgimo takelio lėtu tempu - 5 min.

2 diena - aerobikos treniruotės:

1. Sąnario apšilimas.
2. Dviračiu - 20 min. vidutiniu tempu;
3. Bėgimas ant bėgimo takelio - 15 min. vidutiniu tempu;

   

4. Elipsoidas - 10 min. padidintu tempu;
5. Irklavimo mašina - 10 minučių;
6. Ėjimas ant bėgimo takelio lėtu tempu - 5 min.

3 diena - jėgos treniruotės:

1. Apšilimas.
2. Klasikiniai hantelių pritūpimai - nuo 3 iki 15;
3. Suoliuko paspaudimas nuolydžiu - nuo 3 iki 15;
4. Hantelio plaučiai - nuo 3 iki 15;
5. Spaudos stendas - nuo 3 iki 15;
6. Hyperextension - nuo 3 iki 15.
7. Kablys.

4 diena - jėgos treniruotės.

1. Apšilimas.
2. Palenkto hantelio nustatymas - nuo 3 iki 15.
3. Rankų ištiesimas iš hantelių iš už galvos - nuo 3 iki 15;
4. „Dead grip“ trauka - nuo 3 iki 15;
5. Kėlimas hanteliais ant kojinių nuo 2 iki 30;
6. Sumo pritūpia.
7. Kablys.

Kiekviena treniruotė trunka 60 minučių. Treniruočių programą galima atlikti namuose, išskyrus mankštą su treniruokliais.

Sporto programa

Sporto programa yra pratimų sistema, skirta kūno formavimui ir sveikatos gerinimui.

Žemiau pateikiamas populiariausių programų sąrašas:

• MAŽIAU MILIJOS... Šios programos pratimai atliekami pagal ritmišką muziką, dažniausiai naudojami hanteliai. Tinka visiems, mėgstantiems aktyvų sportą.
• PROTAS IR KŪNAS... Programa skirta lavinti lankstumą, visi pratimai atliekami su atpalaiduojančia muzika. Tinka visiems, kurie nemėgsta intensyvių treniruočių.
• KŪNO BALANSAS... Užsiėmimų metu derinami jogos ir pilateso pratimai. Lavina plastiškumą, ištvermę ir sveikatą.
• BODIKOMBATAS... Programa apjungia įvairias kovos menų rūšis: kikboksą, takewando, karatė. Pamokos trukmė - 50 minučių. Sąnarių problemų turinčios merginos prieš sportuodamos turėtų pasitarti su gydytoju.
• STRECH. Pratimų rinkinys skirtas pagerinti sąnarių būklę ir padidinti kūno lankstumą. Mankšta derinama su taisyklinga kvėpavimo technika. Pamoka trunka 1,5 valandos. Šiai programai nėra kontraindikacijų.
• PILATAI MAT... Programa išmokys jus pajusti savo kūną, sustiprinti stuburą ir tonizuoti raumenis. Mėnesis reguliarių mankštų padės jums gauti gražų siluetą ir gerą tempimą. Užsiėmimo trukmė - 55 minutės, kontraindikacijų įgyvendinimui nėra.

Galios treniruotės

Svorio treniruotės yra būtinos merginoms, siekiančioms gražaus kūno. Jie taip pat svarbūs metant svorį, nes per jėgos treniruotes vartojami kūno riebalai. Jėgos treniruotės: lavina raumenų apibrėžimą, koreguoja figūrą reikiamose vietose, gerina koordinaciją ir didina ištvermę.

Jėgos treniruočių principai:

1. Atliekant reikėtų siekti „raumenų nepakankamumo“, t. su kitu pakartojimu sunku įveikti pasipriešinimą;
2. Padidinkite apkrovą, kad išvengtumėte priklausomybės. Jei priprasite, kūnas nustos progresuoti. Tačiau tuo pat metu atidžiai stebėkite maksimalų tašką, kurį turi visi.
3. Būtinai skirkite kūnui laiko pailsėti.
4. Laikykitės savo mankštos technikos. Visus pratimus atlikite be staigių judesių ir trūkčiojimų, kontroliuokite kvėpavimą ir teisingai pritvirtinkite kūną pratimo pradžioje.

Mergaičių jėgos treniruočių programoje turėtų būti krūtinės, bicepso, keturgalvio, tricepso, nugaros, pečių, sėdmenų ir pilvo raumenų pratimai. Prieš kiekvieną treniruotę atliekamas apšilimo apšilimas. Pakartojimų ir prieigų skaičius bei kaip pasirinkti tinkamą hantelio svorį buvo aprašyta straipsnio pradžioje.

Kardio treniruotė

„Cardio“ yra puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti ir pagerinti ištvermę.Tai gali būti: važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, bėgimas, plaukimas, sportas ar šiaurietiškas ėjimas. Treniruotėms sporto salėje tinka irklavimo arba elipsės formos treniruoklis.

Kardio treniruotės gali būti skirtingo intensyvumo:

• Mažas ir vidutinis intensyvumas - tinka pradedantiesiems nėra didelės apkrovos širdžiai ir sąnariams.
• Didelis intensyvumas - tinka vidutinio pasirengimo žmonėms, padidina medžiagų apykaitą treniruočių metu ir po jų.

Sudarydami kardio treniruočių programą, turite atsižvelgti į kai kuriuos niuansus. Norint mankštintis namuose, reikia treniruoklio ar bėgimo takelio. Tinkamas variantas yra veikla lauke, kai kūnas aprūpinamas dideliu deguonies kiekiu.

Būtina turėti patogius drabužius ir tinkamus batus, kad išvengtumėte didelio pėdos streso. Pamoką reikia pradėti nuo apšilimo. Tiems, kurie turi antsvorio ir turi sveikatos problemų, tinka vaikščioti ar plaukioti.

Svorio metimui rekomenduojama kardio treniruotes derinti su jėgos treniruotėmis. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo ir žemo intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinti krūvį. Išgerkite apie 1,5 litro negazuoto vandens per dieną ir laikykitės kalorijų deficito dietos. Pamokos laikas - 40 - 50 minučių, vyks bent 3 kartus per savaitę.

Padalyti programą

Visų split - programų esmė yra ta, kad vienoje treniruotėje yra parengta tik 1 arba 2 raumenų zonos. Šio tipo treniruotės tinka mergaitėms, kurios daugiau nei šešis mėnesius dirba jėgos krūviais.

Dalijimosi programos pavyzdys:

1 treniruotė - rankos ir nugara.

1. Hantelis traukia prie smakro;
2. Pakaitinis rankų pakėlimas bicepsui;
3. Prisitraukimai;
4. Hyperextension.
5. Sėdi prancūzų spauda.

2 treniruotė - sėdmenys ir kojos.

1. Hantelių pritūpimai.
2. Avarija.
3. Hantelio plaučiai;
4. Hantelių blauzdos auginimas.
5. „Kėdė“ su savo svoriu.

3 treniruotė - krūtinė ir abs.

1. Hantelių stendo presas;
2. Hantelis, pastatytas ant nuolydžio suolo;
3. Atsispaudimai nuo grindų ar kelių;
4. Sukimas;
5. Lenta.

Rinkinių skaičius yra 3, pakartojimų skaičius yra 10 - 15.

Treniruoklių treniruotės

Treniruotės treniruokliais yra tokios pat veiksmingos, kaip ir treniruotės su hanteliais ir štanga. Prieš pradėdami dirbti, jūs tiesiog turite išsiaiškinti, kaip veikia tas ar kitas simuliatorius.

Visi žino bėgimo takelį ir treniruoklį, plačiau apsistosime prie likusio:

• Elipsinis treniruoklis - skirti treniruoti kojas ir sėdmenis;
• Irklavimo mašina - treniruoja spaudos, rankų, kojų ir krūtinės raumenis;

  

• Trauka - treneris idealiai tinka merginoms, svajojančioms apie gražius bicepsus;
• Alpinistas - „laipiojimo treniruoklis“, padeda sustiprinti abs, kojų ir rankų raumenis. Nurodo sunkių treniruočių kategoriją.
• Treneris - platforma - treniruoja kojų ir sėdmenų raumenis;

  

• T - juosta - vystosi rankų, nugaros ir krūtinės raumenys;
• Hyperextension stendas - suprojektuotas hiperekstenzijos pratimams, stiprina nugarą ir sėdmenis, pratimas yra būtinas treniruotei su ašine apkrova.
• Drugelių treniruoklis - dirba krūtinės ir rankų raumenys.

Treniruoklių treniruoklių kompleksas visoms raumenų grupėms:

1. „Romėnų kėdės“ sukimas (3 - 20);
2. Viršutinio bloko traukimas (3-15);
3. Platforma (3 - 15);
4. „Drugelis“ (3-15);
5. Elipsinis treniruoklis (15 min.).

Menstruacinio ciklo poveikis mankštai

Treniruočių proceso kokybei įtakos turi mėnesinių ciklas. Per pirmąsias dvi savaites po menstruacijų kūnas stipriai pakyla, šiomis dienomis reikia treniruotis efektyviau. Per kitas dvi savaites bus nuosmukio ir energijos taupymo laikotarpis. Tai laikas lengvoms mankštoms ir mažai kalorijų turinčiai mitybai.

Daugelis mergaičių pirmąją mėnesinių ciklo dieną patiria įvairių negalavimų, todėl šią dieną treniruotes reikėtų atidėti.

Susirgus ginekologinėmis ligomis treniruotis neverta, tačiau geriau treniruočių krūvius derinti su gydytoju.Menstruacijų metu organizme yra dehidracijos būsena, šiomis dienomis svarbu gerti daug geriamojo vandens ir valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų.

Gėrimo režimas ir mityba

Tinkamos mitybos laikymasis reguliariai atliekant fizinę veiklą yra 70% sėkmės kelyje į gražią figūrą ir tik 30% yra teisinga treniruotė.

Labai svarbu valgyti nedidelį patiekalą 5-6 kartus per dieną. 1,5, geriau 2 valandas prieš einant į sporto salę, reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir mažai baltymų. Tinkamų angliavandenių galite gauti iš avižinių dribsnių, ryžių, grikių ir ruginės duonos. Baltymų yra pakankamai: jautienoje, kiaušiniuose, vištienos krūtinėlėje ir liesoje žuvyje.

Metant svorį, negalima sportuoti po mankštos sporto salėje, nes valgant bus sustabdytas poodinių riebalų deginimas. Jei vis dėlto yra raumenų masės rinkinys, tada po 20 minučių. galite užkąsti su bananu, obuoliu ar neriebiu varškės sūriu. Norint priaugti raumenų masės, valgį po treniruotės turėtų sudaryti angliavandeniai ir baltymai, o norint numesti svorio - baltymai ir daržovės.

Visiškai atsisakyti riebalų neįmanoma, tai padarys didelę žalą organizmui. Riebalus turite vartoti iš reikiamų šaltinių, tokių kaip riešutai (sauja per dieną), augaliniai aliejai, kietieji sūriai ir žuvis.

Kad išvengtumėte netinkamo veikimo, organizmas kiekvieną dieną turi išgerti reikiamą skysčių kiekį. Rodiklis kiekvienam yra individualus, apytikslis vidutinės svorio kategorijos merginos kiekis yra 1,5–2 litrai per dieną.

Stebėti pažangą

Stebint pažangą treniruotės metu matuojama centimetro juosta. Tai turėtų būti daroma kartą per dvi savaites, o rezultatai įrašomi į mokymo dienyną. Toje pačioje vietoje apskaičiuokite dienos raciono kalorijų kiekį, nes įrašų dėka bus lengviau koreguoti treniruotes ir meniu.

Geriau atsisakyti nuolatinio svarstyklių svėrimo, tai neatneš patikimos informacijos. Kaip žinote, raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl treniruotės pradžioje svoris gali šiek tiek padidėti.

Geras pažangos rodiklis būtų pakartojimų, rinkinių ir svorio padidėjimas. Kas du mėnesius merginos turi pakeisti treniruočių programos sudėtį, kad pagerėtų pažanga, ir kas šešis mėnesius dvi ar tris savaites nutraukti treniruotes, kad pailsėtų kūnas.

Pakeiskite save ir kūną ir leiskite sportui suteikti tik laimę ir malonumą!

Vaizdo įrašas: kaip sukurti mokymo programą

Kaip sudaryti mergaičių treniruočių planą:

Parengti moterų mokymo programas: