Kaip taisyklingai kvėpuoti atliekant atsispaudimus, prisitraukimus ir kitus pratimus

Efektyvumas Atsispaudimai ir kiti fiziniai pratimai priklauso nuo jų teisingo įgyvendinimo. Dažna pradedančiųjų ir mėgėjų klaida yra kvėpavimo technikos nepaisymas treniruočių metu, nes norint kvėpuoti reikia taisyklingai. Netaisyklingas įkvėpimas, iškvėpimas ir oro sulaikymas fizinio krūvio metu gali ne tik sumažinti jų veiksmingumą, bet ir pabloginti savijautą, o vėliau ir sveikatą.

Kodėl reikia kvėpuoti teisingai

Diafragma yra raumenys, naudojami plečiant plaučius. Tai tarnauja kaip riba tarp pilvo ir krūtinės ertmės, suteikdama 60–80% oro praeinamumo plaučiuose veiksmų. Kvėpavimas skirstomas į negilų ir gilų, dar vadinamą diafragminiu.

Negilus kvėpavimas suteikia oro tik viršutinėms plaučių dalims. Tai yra natūrali nepatogių drabužių, streso ir nejudraus gyvenimo pasekmė. Giliai kvėpuodamas žmogus kvėpuoja dažniau, o tai padidina pečių ir kaklo apkrovą. Diafragma taip pat susilpnėja, o tai sumažina pilvo spaudimą ir sugadina laikyseną.

Liemens centras eina giliau, priartindamas apatinius šonkaulius ir dubenį. Norėdami patikrinti savo kvėpavimo modelį, turite atsistoti tiesiai ir vieną delną uždėti ant pilvo, kitą - ant krūtinės, ir šiek tiek ramiai kvėpuoti. Kylanti krūtinė rodo paviršutinišką kvėpavimą. Jei pilvas pakyla, kvėpavimas yra gilus. Dažnai sekliai kvėpuodamas kūnas priverstas dėti daug pastangų, kad gautų deguonies kiekį, kuris yra identiškas kiekiui, gautam ramiai kvėpuojant. Dėl to judėjimas treniruočių metu taip pat reikalauja daugiau jėgų. Kvėpavimo technika yra svarbus niuansas. Jis pagrįstas kvėpavimo ritmu ir jo gyliu.

Jie skiriasi priklausomai nuo pratimo, tačiau yra bendri principai. Dėl taisyklingo kvėpavimo fizinio krūvio metu žmogaus slėgis yra priimtino lygio, raumenys gauna reikiamą deguonies kiekį, o stuburas patiria stabilų krūvį. Kvėpavimas taip pat turėtų būti tolygus; norint išsiugdyti šį įprotį, turite jį stebėti užsiėmimų pradžioje.

Fizinio krūvio metu neįmanoma kvėpuoti stumiant grindis, bėgant, siūbuojant presą ir kitus, ypač jei tai yra jėgos treniruotės, be kvėpavimo technikos, nes tai gali sukelti šią riziką:

• padidėjęs intrakranijinis, arterinis ir intraabdominalinis slėgis;
• galvos svaigimas;
• alpimas;
• hipoksija;
• silpnumas;
• galvos skausmas.

Nelaikingai įkvėpus ir iškvėpus, slėgis pakyla. Dauguma likusių pavojų yra hipoksijos padariniai. Kūno kova su juo treniruočių metu vilkina norimą rezultatą ir pamažu blogina sveikatą.

Kvėpavimo technika pratimo metu

Kvėpavimo ritmas priklauso nuo atlikto pratimo, tačiau yra pagrįstas bendraisiais principais:

Įkvėpimas ir iškvėpimas keičiasi atitinkamai su lengvos ir sunkios pratimo dalių atlikimu. Norint, kad stipri fizinė veikla būtų saugi, reikalingas tvirtas stuburas, nes jungtinės raumenų pastangos eina per jį. Stuburą stiprina šerdies raumenys, į kuriuos įeina nugaros, dubens dugno raumenys, taip pat įstrižieji ir tiesiosios pilvo raumenys. Įkvėpus jų neįmanoma įtempti, o iškvepiant užduotis supaprastina refleksinis kvėpavimo poveikis jiems, atliekamas per nervų sistemą. Treniruotės metu jie kvėpuoja savo vykdymo ritmu tolygiai ir giliai, naudodami diafragminį kvėpavimą.

Norėdami geriau kontroliuoti kvėpavimą, turėtumėte pradėti jį stebėti net apšilimo metu. Aprašytas kvėpavimo būdas turi būti pritaikytas visiems pratimams. Siekiant palengvinti šį procesą, atskiruose pratimuose yra kvėpavimo technikos aprašymai.

Pakelkite nuo grindų

Atsispaudimai tiek nuo grindų, tiek ant nelygių strypų priklauso presavimo pratimų kategorijai, kurioje kvėpavimas yra nepaprastai svarbus. Bet kokio tipo atsispaudimai apkrauna visus pečių juostos raumenis, o labiausiai įtempiami tricepsai, priekinės deltos ir krūtinės raumenys. Sėdmenų, stuburo ir pilvo raumenys patiria nuolatinę įtampą.

Stumdami nuo grindų, turite kvėpuoti tokia seka:

1. Paėmę akcentą gulėdami, alkūnės sulenktos, nuleisdamos kūną žemyn. Tuo pačiu metu per nosį imamas sklandus kvėpavimas, kuris idealiu atveju tęsiasi nuo neigiamos atsispaudimo fazės pradžios iki pabaigos.
2. Keliant kūną atgal, aštresnis iškvėpimas atliekamas per burną.

Be kvėpavimo ritmo stebėjimo, teisingai atsispaudus nuo grindų, sėdmenis reikia laikyti ne aukščiau už apatinę nugaros dalį, užkirsti kelią kaklo stuburo apvalinimui ir nugarą laikyti tiesiai. Antrojo pertraukos tarp serijų atveju jums nereikia kvėpuoti, tačiau nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo, kol stumiate aukštyn.

Pakelkite ant horizontalios juostos

Optimalaus horizontalios juostos aukščio indikatorius yra skersinis, kuriuo stovėdami ant pirštų galite paliesti pakeltų rankų delnus. Jei skersinis yra aukštesnis, šokinėjant į jį iš pradžių prarandamas kvėpavimas.

Žingsnis po žingsnio traukimo kvėpavimo aprašymas:

1. Suimdami skersinį, turite šiek tiek pakelti kojas, sulenktas per kelius atgal.
2. Suimkite pečių ašmenis, giliai įkvėpkite.
3. Skubiai kylant, jie iškvepia, kuris tęsiasi visą laiką. Jis baigiasi pasiekus viršutinę traukimo ribą.
4. Kvėpuokite kartu sklandžiai nuleisdami kūną žemyn.

Tarp pakilimo ir nusileidimo nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo. Idealus ritmas būtų visiška iškvėpimo pabaiga ir visiškas gilus kvėpavimas, kai atitinkamai bus pasiekta viršutinė ir apatinė prisitraukimo ribos.

Kai pritūpia

Pritūpimai, kurie yra labai efektyvūs, apima skirtingas raumenų grupes, šis pratimas sėkmingai naudojamas tiek norint priaugti raumenų masę, tiek numesti svorio. Kūnas tupėdamas sunaudoja daug energijos, todėl jam turi būti suteikta pakankamai deguonies. Teisingas kvėpavimas gali ne tik tai išspręsti, bet ir palengvinti sunkiausius pratimo momentus. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kvėpavimui, kai pritūpiate su papildomu svoriu.

Žingsnis po žingsnio kvėpavimo pritūpimais aprašymas:

1. Užėmę pradinę padėtį, turite išvalyti plaučius nuo anglies dioksido, visiškai iškvėpdami.
2. Kartu su nuleidimu žemyn reikia lėtai giliai įkvėpti pro nosį, lūpos turi būti stipriai suspaustos.
3. Kai klubai pasiekia lygiagrečią grindims padėtį, įkvėpimas sustabdomas, pradedant iškvėpimą kartu su nedelsiant pakilti atgal.

Iškvėpimas turėtų būti intensyvesnis, todėl jis gali baigtis įpusėjus. Galite iškvėpti burną.Vykdant pratimą, rankos neturėtų kaboti šonuose, kitaip krūtinė negalės išsiplėsti. Tarp kelių prieigų, atliekant 10-15 pritūpimų pakartojimų, atliekama privaloma pertrauka, atliekant bent 5 pilnus kvėpavimo ciklus. Pertraukų tikslas - ją visiškai atkurti.

Su jėgos pratimais

Kvėpavimas atliekant atsispaudimus, sunkumų kilnojimo pratimus, svorių kilnojimą ir kitas jėgos treniruotes turėtų būti iškvėptas maksimaliomis pastangomis ir įkvėpti atpalaiduojant raumenis. Atliekant didelio svorio pratimus, pavyzdžiui, treniruotes su štanga, kai kurie sportininkai sulaiko kvėpavimą, tačiau tai gali būti nesveika. Būtina bent šiek tiek iškvėpti. Jei negalite atsikratyti kvėpavimo sulaikymo maksimaliomis pastangomis, turėtumėte sumažinti krūvį arba bent jau sumažinti juos.

Iškvėpimas dirbant su dideliu svoriu gali būti lėtas ir įtemptas, jis neturėtų būti toks aštrus, kaip atliekant kitus pratimus. Aštrūs jėgos pratimai turi atitinkamą iškvėpimą.

Su aerobiniais pratimais

Be gimnastikos pratimų, į šią kategoriją įeina ir bėgimas, plaukimas, ėjimas ir važiavimas dviračiu. Oro trūkumas aerobikoje lėtina riebalų ląstelių skaidymo greitį, todėl treniruotės netinkamu kvėpavimu gali būti neveiksmingos. Aerobika reikalauja gilaus ir tolygaus kvėpavimo pagal įkvėpimo-iškvėpimo modelį, identišką kitiems pratimams, tuo tarpu jie turi atitikti judesių intensyvumą. Važiuojant dviračiu 15 km / h ir mažesniu greičiu, dviem pedalams pakanka vieno kvėpavimo ciklo, iškvėpimas atliekamas kartu su vieno jų nuleidimu.

Važiuojant didesniu greičiu ar kylant dviračiu į kalną, iškvėpimas atliekamas kartu su kiekvienos kojos pedalo nuleidimu.

Bėgimui yra gilaus kvėpavimo ritmai, jie pateikiami nurodant kiekvieno kvėpavimo ciklo (įkvėpimo-iškvėpimo) žingsnių skaičių:

Įprastas diafragminio kvėpavimo ritmas bėgime naudojamas ir lenktynėse, kai jis įkvepiamas per nosį ir iškvepiamas per burną. Jie pradeda tai praktikuoti lėtai, praleisdami 10 minučių pratimui. Treniruojantis, tempas ir ėjimo laikas padidėja (vidutiniškai 30 minučių). Treniruotę užbaigia 5 minutės ėjimo lėtu tempu, kad būtų visiškai atkurtas kvėpavimas. Išmokti praktikuoti tinkamą kvėpavimą plaukiant yra šiek tiek sunkiau dėl vandens aplinkos. Būtina įkvėpti per nosį virš vandens paviršiaus, o per burną - po vandeniu.

Vanduo yra tankesnis nei oras, todėl norint tinkamai kvėpuoti, reikia daugiau pastangų. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas taip, kad jis būtų girdimas, iškvėpimui išnaudojamos visos plaučių jėgos, kurios palaipsniui prisitaiko prie šios kvėpavimo technikos. Įkvėpimo su atsipalaidavimu ir iškvėpimo su pastangomis modelis taip pat naudojamas vandens sporto šakose, jis gali turėti papildomų funkcijų dėl mankštos tipo.

Lankstumas

Atliekant šios kategorijos pratimus, iškvėpimas atliekamas tempimo metu. Giliai įkvėpkite užimdami pradinę padėtį. Skirtingai nuo daugumos treniruočių rūšių, lankstumo pratimai ilgai iškvepiami.

Pritūpimai

Šis pratimas veikia jūsų pilvą, klubus, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Jo kvėpavimo technika turi tam tikrų skirtumų nuo standartinio pritūpimo.

Žingsnis po žingsnio kvėpavimo aprašymas tupint su štanga:

1. Pirma, turėtumėte giliai įkvėpti, staigiai iškvėpti ir eiti į barą.
2. Keliantis po stelažu su sviediniu, jis uždedamas ant pečių, tiesia nugara ir kojomis pakeliant štangą ir paliekant atlikti pratimą. Jei tam reikia laiko, proceso metu kvėpuokite tolygiai ir giliai.
3. Visiškai iškvėpęs, įkvėpimas prasideda kūno nuleidimu pritūpus.
4. Pakilimas atgal atliekamas kartu su laisvu iškvėpimu, išleidžiant orą per nosį ar sugniaužtus dantis.
5. Likęs oras smarkiai iškvepiamas, tiesinant štanga.
6. Pratimas tęsiamas pritūpimu su nauju kvėpavimu be pertraukų ir tiesinant kelius.

Štangos pritūpimus rekomenduojama atlikti po įprastų, atliekant juos kaip kvėpavimo atšilimą.

Joga

Atliekant jogą, kūnas užima statinę padėtį. Sklandus ir neskubus diafragminis kvėpavimas prisideda prie raumenų tonuso padidėjimo. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas plečiant krūtinės judesius, o iškvepiant - spaudžiant. Tai apima, pavyzdžiui, tiesaus kūno padėtį rankomis žemyn ir lenkimą į priekį rankomis paliečiant grindis. Daugelyje jogos metodų naudojami kvėpavimo sulaikymai, tačiau tai turėtų būti daroma tik trenerio nurodymu.

Burpee

Kvėpavimo technika burpee pratime, kuri yra universali savo privalumais, turi 2 kvėpavimo ciklus 1 pakartojimu.

Žingsnis po žingsnio aprašymas kvėpavimo burpe metu:

1. Užėmus padėtį, gulint atrama atliekama atsispaudimai įkvėpus, kai žeminamas kūnas, o iškvepiant - keliant.
2. Kitas įkvėpimas atliekamas, kai kojos priartėja prie rankų, o iškvėpimas atliekamas šokinėjant į viršų.
3. Seka kartojama reikiamą skaičių kartų.

Kodėl neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo

Kvėpavimas atliekant atsispaudimus, aerobiką, svorio kilnojimą, lankstumo pratimus ir kitas treniruotes yra būtinas, kad kūnas gautų pakankamai deguonies. Jo trūkumas trukdo normaliam ląstelių funkcionavimui. Tai veda prie anaerobinės glikozės, kuriai būdinga tai, kad sumažėja raumens gebėjimas įveikti stresą fizinio krūvio metu. Sulaikius kvėpavimą, trūksta deguonies, o tai taip pat būtina skaidant riebalus ir natūraliai naudojant energiją. Nustojus kvėpuoti fizinio krūvio metu, padidėja kraujospūdis ir širdies ritmas.

Tai kartu su jėgos treniruotėmis gali rimtai pakenkti sergančiųjų hipertenzija ar hipertenzija sveikatai. Be to, kvėpavimo sulaikymas sukelia smegenų hipoksiją, kuri gali sukelti mikro kapiliarų plyšimus. Norint atkurti širdies plakimą, kuris tapo vis dažnesnis treniruočių su kvėpavimo sustojimu metu, prireiks mažiausiai kelių minučių. Be neigiamo deguonies trūkumo poveikio ląstelių organizmo procesams, tai sumažins atliekamų pratimų intensyvumą, o tai atitolins norimą rezultatą ir sumažins mankštos naudą.

Klaidos technikoje

Pagrindinė pradedančiųjų ir mėgėjų klaida yra kvėpavimo technikos nepaisymas ar savo ritmo paieška galios apkrovos metu.

Taip pat dažniausiai pasitaikančios klaidos:

1. Pernelyg didelė kvėpavimo koncentracija, dėl kurios pablogėja atliekamo pratimo kokybė.
   
2. Prieš kiekvieną jėgos pratimą atlikite gilaus kvėpavimo ciklus, kad sukurtumėte oro „atsargą“. Geras apšilimas su taisyklinga kvėpavimo technika, atliktas prieš visą treniruotę, bus efektyvesnis.
3. Sulaikęs kvėpavimą esant maksimaliai apkrovai.
4. Pratimą pradėkite iškvėpdami po negilaus kvėpavimo. Prieš fizinį krūvį vis tiek rekomenduojama pakankamai įkvėpti.
5. Įkvepiama judesiais, suspaudžiančiais krūtinę, ir iškvepiama plečiantis judesiais.

Atliekant bet kokius fizinius pratimus reikia taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimas yra vienodai svarbus baro ir grindų atsispaudimams, jogos pratimams ir vandens sportui. Neteisingas įkvėpimo ir iškvėpimo ritmas ar jo nebuvimas gali ne tik sumažinti pratimų efektyvumą, bet ir pakenkti besimokančiųjų sveikatai. Daugelis pratimų turi savo kvėpavimo ypatybes, su kuriomis rekomenduojama susipažinti iš anksto.

Sinchronizuodami kvėpavimą su mankšta, pagreitinsite rezultatus, sumažinsite nuovargį, leisdami atlikti daugiau pakartojimų ir jausitės gerai po fizinio krūvio.

Straipsnio autorius: Pinigų naras (antihelperis)

Vaizdo įrašas apie tinkamą kvėpavimą fizinio krūvio metu

Kaip teisingai kvėpuoti atsispaudimų metu: