Kūno elastingumas - universali ir prieinama įranga sportui. Tai leidžia jums sukurti reikiamą laipsnišką krūvį treniruojantis namuose nenaudojant papildomos įrangos.
Esmė ir pagrindiniai principai
Sporto pramonėje yra 4 pagrindiniai elastinių juostų tipai, skirti fitneso veiklai. Atsižvelgiant į įrangos tipą, formuojami pagrindiniai jos naudojimo principai.
Elastingos juostos
Labiausiai paplitusios yra guminės juostos. Jie yra elastingos medžiagos gabalas iki 2 arba 2,5 m ilgio.Šios juostos galai nėra sujungti vienas su kitu. Taigi formuojasi pagrindiniai šios treniruoklių naudojimo ypatumai. Atliekant pratimus juostomis, jie turi būti pritvirtinti juos užvyniojant ant apkrautos sportininko kūno dalies.
Šis metodas gali sukelti nepatogumų ilgai vartojant. Elastingos galūnės patinsta ir neleidžia ilgai sportuoti tikslinei raumenų grupei.
Tačiau ši įranga turi neabejotinų pranašumų. Dirbdamas su juostomis, besimokantysis gali greitai ir lengvai pakeisti apkrovą vieno požiūrio metu. Taip pat lengva pritvirtinti juostą ant atramos. Savo pozicijos pokyčiai, palyginti su pagalbiniu sviediniu, atliekami neprarandant sukurtų pastangų.
Kilpos arba elastiniai guminiai žiedai
Šio tipo įranga susideda iš guminių juostų, kurių galai yra tarpusavyje sujungti. Kilpos skersmuo daugeliu atvejų svyruoja nuo 50 iki 70 cm. Ir kompozicinės juostelės plotis priklauso nuo medžiagos elastingumo ir yra 5-10 cm.
Treniruotės su elastine juosta, kad būtų tinkamas toks modelis, nesužaloja rankų ir kojų, nes norint užfiksuoti gaminio galų nereikia vynioti aplink sportininko galūnes. Įranga yra saugiai laikoma tikslinėje kūno vietoje dėl savo paties dizaino. Tačiau techninės gaminio savybės sukuria trūkumų, kai treniruočių procese naudojamos guminės kilpos.
Elastiniai žiedai puikiai tinka teigiamoms pratimo fazėms, tačiau jie negali sukurti apkrovos, kai juda neigiama amplitudė. Be to, darbas su uždara gumine juosta neleidžia jos saugiai ir efektyviai pritvirtinti ant daugelio atramų tipų, o mažas spindulys žymiai sumažina galimų pratimų sąrašą.
Ilgi vyriai
Guminės elastinės juostos sportui yra kompromisinis sprendimas. Jų ilgis yra 2-2,5 m. Tai galima palyginti su atstumu nuo vieno krašto iki kito juostoms. Bet ilgos kilpos yra kilpinės.Dėl to fiksacijos metu jie neturi neigiamo poveikio sportininko rankoms ir kojoms.
Šių savybių derinys daugelyje sporto kompleksų leidžia naudoti pailgintus guminius žiedus. Didelis skersmuo leidžia saugiai pritvirtinti įrangą ant daugelio atramų. Ilgų elastinių žiedų apkrovos dydis koreguojamas didinant posūkių skaičių aplink praktikuojančio žmogaus kūną.
Išilginės kilpos yra pagamintos nuo 1 iki 10 cm storio. Kuo ši vertė didesnė, tuo atsargos yra elastingesnės.
Vamzdinis plėstuvas su rankenomis
Šis prietaisas atrodo kaip šokinėjantis lynas. Tuščiaviduris sporto įrangos korpusas pagamintas iš didelio stiprumo kompozicinių medžiagų. Guminio vamzdžio galuose sumontuotos rankenos. Pastarojo dėka sportininkui patogu laikyti plėstuvą kekėmis. Tvirtinant prietaisą nėra skausmo.
Plastikinės rankenos leidžia papildomai sutelkti dėmesį į šepečių padėties keitimą erdvėje. Tai suteikia galimybę pasirinkti tinkamiausią kampą, kuriuo atsiras raumenų susitraukimai.
Vamzdinis plėstuvas naudojamas treniruotėms be papildomos įrangos. Patogu jį užfiksuoti už nugaros. Dėl darbinės dalies formos pakartotinai kartojant pratimus nėra trinties.
Apkrovos dydis nustatomas:
- Tuščiavidurių vamzdžių skaičius.
- Jų skersmuo.
- Darbinio skysčio sienos storis.
Nepaisant aiškių šios įrangos pranašumų, ją reikia naudoti atsargiai. Silpna dizaino vieta yra jungtis tarp prailginimo elemento ir rankenų. Produkto vientisumas šioje srityje dažnai pažeidžiamas. Dėl to kyla žalos pavojus.
Pasirenkant elastinę juostą sportui
Daugeliu atvejų elastinė sporto įranga gaminama iš latekso. Tai yra patvari medžiaga, leidžianti intensyviai naudoti šią įrangą 2-3 metus. Bet lateksas yra stiprus alergenas. Jei gydytojas susiduria su žalingu šios medžiagos poveikiu, turėtumėte atidžiai pasirinkti sporto gaminio pasirinkimą.
Jūs neturėtumėte pirkti pigių guminių juostų. Jie pagaminti pažeidžiant technologinį procesą. Tokiu atveju naudojamuose komponentuose gali būti draudžiamų ir pavojingų medžiagų. Naudodamas tokius gaminius, sportininkas gali sugadinti sugedus įrangai.
Renkantis elastinę juostą ir apskritimą, turėtumėte atkreipti dėmesį į gaminius, pagamintus iš neslidžių medžiagų. Tai padės išvengti ilgalaikio trynimo odos dirginimo. Dėl tos pačios priežasties, treniruojantis su guminiais žiedais, geriau dėvėti drabužius, kurie kuo labiau uždengtų visas sportininko kūno dalis.
Renkantis elastingą įrangą neturėtumėte pervertinti savo jėgų. Raumenims tenkanti apkrova turėtų būti palyginama su praktikanto fizinio pasirengimo lygiu.
Pasirinkimo patogumui fitneso elastinės juostos su skirtingais elastingumo laipsniais yra pagamintos tomis pačiomis spalvomis:
- Žalia spalva Ar standartinis pradedančiųjų guminių juostų žymėjimas. Tokių modelių tempimo jėga neviršija 5 kg.
- Mėlynos juostelės ir žiedai - apkrova siekia 8 kg. Patyrę sportininkai juos naudoja apšilimui prieš treniruotę.
- Geltona palyginamas su 12 kg. Tokius plėtiklius savo klasėse naudoja pažengę sportininkai.
- Raudonos juostelės o elastiniai apskritimai gali užtikrinti aukštą galios apkrovą. Šių modelių tempimo jėga siekia 18 kg.
- Profesionalūs sportininkai naudoja juodas gumines juostas ir kilpas. Jie yra labai elastingi ir norint dirbti su jais reikia pritaikyti maždaug 23 kg jėgą.
Vartojimo pradžios indikacijos
Sportas su elastine juosta mergaitėms ir moterims yra puikus būdas atkurti raumenų tonusą ir paversti figūros parametrus norimomis vertėmis. Tokio tipo treniruotes gali praktikuoti žmonės, neturintys galimybės apsilankyti sporto salėje ar fitneso klube.
Kontraindikacijos vartoti
Pamokos su elastine juosta tinkamumui neturi kontraindikacijų, susijusių su aparato savybėmis. Elastinės juostos neturi žalingo poveikio ir nesukuria kenksmingos apkrovos raumenų ir kaulų sistemai. Guminiai apskritimai, kilpos ir pasipriešinimo juostos draudžiamos tik žmonėms, kuriems draudžiama užsiimti tam tikra fizine veikla.
Naudingi patarimai
Prieš pradėdami užsiėmimus guminėmis juostomis, turėtumėte įsigyti patogius drabužius. Tai neturėtų trukdyti judėti.
Taip pat bus naudinga įsigyti jogos kilimėlius. Daugelis pratimų atliekami palaikant nugarą arba gulint ant pilvo. Todėl turėtumėte pasirūpinti patogios treniruočių vietos paruošimu.
Pagrindinis kompleksas
Pratimų kompleksai su elastingais žiedais, kilpomis ir pasipriešinimo juostomis apima daugybę pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje. Taip yra dėl žmogaus raumenų ir kaulų sistemos struktūrinių ypatumų.
Raumenų skaidulų prisirišimai ir jų darbo specifika yra tokia, kad sportininkas, neatsižvelgdamas į lytį ir naudojamą įrangą, turi atlikti panašius judesius. Išimtys yra ypatybės, susijusios su naudojamos įrangos konstrukcija.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Šių pratimų metu dinaminė apkrova veikia:
- krūtinės raumenys;
- pečiai;
- atgal;
- rankos;
- paspauskite.
Apatinės kūno pusės raumenys taip pat yra statiškai apkrauti.
Tamprės tempimas vertikalioje plokštumoje
Norėdami atlikti pratimą, turite laikytis stabilios padėties ir pasirinkti reikiamą įrangą. Verta naudoti trumpą kilpą su tinkama apkrova.
Pradinė padėtis atrodo taip:
- Kūnas yra fiksuotas.
- Abi rankos yra tiesios ir lygiagrečios grindims. Šepečiai yra suspausti
- Aplink riešus yra sumontuotas elastingas žiedas.
Nuo pradinės padėties būtina atlikti kintamus galūnių pakėlimus vertikalioje plokštumoje. Šio pratimo metu naudojami dantyti raumenys, deltoidai ir bicepsai. Dvigalvis turi statinę apkrovą.
Horizontalūs ruožai ar susitraukimai
Judesį galima atlikti su mažo skersmens guminiu žiedu, vamzdiniu plėtikliu arba ilga kilpa. Pratimų tipas gali skirtis priklausomai nuo įrangos pasirinkimo. Keliant rankas, pagrindinį darbą atlieka deltos ir nugaros raumenys. Maišant krūtinę ir bicepsą.
Padėtis prieš pradedant pamoką yra panaši į ankstesnį pratimą. Sportininkas turi užimti stabilią padėtį vertikalioje plokštumoje. Žiedas yra ant abiejų rankų riešų. Laikydamiesi reikiamos laikysenos, turėtumėte pradėti vienu metu kelti galūnes per šonus. Svarbu nekeisti judesio plokštumos.
Naudojant plėstuvą, rankos yra vienoje linijoje su pečių juosta (šiek tiek sulenktos, kad alkūnės nepatektų į nugaros plokštumą). Vamzdinis elastingumas remiasi pečių ašmenų viršuje. Tokiu atveju studentas atliks delnų pridėjimą prie krūtinės vidurio.
Tricepso pratęsimas
Fizinės elastinės rankos treniruotės gali suteikti geresnių rezultatų nei laisvi svoriai. Taip yra dėl krūvio pobūdžio, kurį judėjimo metu patiria tikslinė raumenų grupė. Elastinės juostos maksimaliai apkrauna bicepso ir tricepso didžiausio susitraukimo laikotarpiu.
Tricepsą reikia pratęsti iš padėties. Šiuo atveju jis gali būti naudojamas kaip guminis žiedas su mažu skersmeniu, ilga kilpa ar plėtiklis.
Priklausomai nuo turimos įrangos, inventorius nustatomas taip:
- Laisva ranka pečių srityje... Tai taikoma pratimams su mažais guminiais apskritimais. Judėjimas atliekamas koncentruotai viena ranka.
- Ant stacionarios atramos... Metodas naudojamas dirbant su vamzdiniu plėtikliu ir kilpomis. Tokiu atveju pratimo metu galima vienu metu naudotis abiem rankomis. Tai yra prioritetas atliekant pratimus, kuriais siekiama sumažinti kūno svorį.
Garbanos bicepsai
Pratimas atliekamas stovint. Rankas galite sulenkti bet kokio tipo elastine įranga. Kai naudojate trumpą guminį apskritimą kaip atramą, kad užfiksuotumėte inventoriaus kraštą žemiausiame taške, ant atramos uždėkite to paties pavadinimo koją ir perkelkite tamprę po kelio girnele.
Naudojant ilgas kilpas ar plėstuvą, pakanka paprasčiausiai atsistoti abiem kojomis ant sviedinio. Po to reikia atlikti lenkimą abiem rankomis. Keliant rankas, alkūnės turi būti pritvirtintos vienoje padėtyje. Amplitudės viršuje esančios rankos yra šiek tiek pasuktos, kad nykščiai „žiūrėtų“ vienas į kitą.
Potraukis pilvo apačiai
Pratimas yra visiškai identiškas sulenktai eilei su štanga. Prieš atliekant judesį, svarbu užsiėmimo metu užimti teisingą pradinę padėtį ir laikytis technikos.
| Etapai | Atlikti veiksmai |
| 1 | Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. |
| 2 | Pėdos yra lygiagrečios viena kitai. |
| 3 | Keliai šiek tiek sulenkti. |
| 4 | Dubuo yra paguldytas. |
| 5 | Kūnas pakreiptas į priekį taip, kad pagrindinė apkrova tolygiai pasiskirstytų per visą pėdos plokštumą (judant kulnas neturėtų atsilikti nuo grindų). |
Po to galite pradėti daryti pratimą. Guminė juosta turėtų būti dedama po priekine koja. Kilpa ar žiedas tvirtai pritvirtinamas rankomis. Turi būti traukiama apatinė pilvo dalis. Amplitudės viršuje svarbu sujungti pečių ašmenis.
Apatinės kūno dalies pratimai
Šis pratimų komplektas su elastine įranga, pagaminta iš kompozicinių medžiagų, yra visiškai unikalus. Kadangi elastinės juostos neleidžia atlikti klasikinių trūkčiojimo judesių, jei nėra papildomos įrangos, reikalingos pastangos pasiekiamos derinant statinius pratimus su koncentruoto mokymo elementais.
Šios treniruotės prisideda prie reikšmingos pažangos įtraukdamos į darbą daugiau raumenų. Kitaip tariant, kiekvieną komplekso pratimą galima pavadinti pagrindiniu.
Kojų pakėlimas iš horizontalios padėties
Pratimo metu dalyvauja sėdmenų ir vidiniai šlaunies raumenys. Pradinė treniruotės pradžia yra panaši į ankstesnio pratimo padėtį. Elastinė yra ant blauzdos.
Išlaikant statinę įtampą vidurinės kūno dalies raumenų srityje, reikia pakaitomis pakelti kiekvieną koją ir kuo labiau ją atitraukti. Tokiu atveju kojinė, dalyvaujanti kojos judesyje, turi būti pakelta nuo grindų tik tiek, kad atraminis paviršius netrukdytų judėti.
Horizontalus bėgimas
Pradinė padėtis yra identiška lentos pratimui. Atrama atliekama ant tiesių rankų ir pirštų delno. Pėda tiesiu kampu ties kulkšniu. Guminis žiedas užsifiksuoja ant piršto.
Pats pratimas yra pakaitinis kelio pritraukimas prie diržo. Svarbu išlaikyti įtampą blauzdos srityje. Priešingu atveju elastinis ratas nuslysta ir jūs negalėsite gauti tinkamo rezultato iš treniruotės.
Dviratis
Tapatus klasikiniam kintamam kojų nuleidimui prie diržo iš padėties. Dėl elastinių juostų naudojimo galima pasiekti didesnę įtampą pilvo raumenų srityje.
Tiesių kojų pakėlimas iš linkusios padėties
Šis pratimas atliekamas gulint ant pilvo ir ant nugaros. Pirmuoju atveju pagrindinė apkrova perkeliama į sėdmenų raumenis. O antroje - šlaunies keturgalvis raumuo ir presas.
Norėdami atlikti judesį, turite sėdėti ant lygaus horizontalaus paviršiaus. Kojos turi būti tiesios. Mažos skersmens guminis žiedas yra apatinės kojos srityje. Kojas reikia pakelti pakaitomis.
Pritūpimai
Atliekama kaip klasikiniai štangos pritūpimai. Elastinė sporto įranga yra ant klubų šiek tiek virš kelio. Žemiausiame trajektorijos taške praktikanto dubuo turėtų nukristi šiek tiek žemiau sąlyginės horizontalės, nubrėžtos per kelius.
Taip pat yra pritūpimo variantas, kai guminis apskritimas tvirtinamas po kojomis. Šiuo atveju vyksta platesnė kojų laikysena. Sportininko rankos ištiesia juostą tarp dešinės ir kairės šlaunų.
Galimų pratimų su elastinėmis juostomis variantų sąrašas neturi ribų. Tačiau aptarti judesiai padės pradinėse treniruočių stadijose apkrauti viso kūno raumenis.
Pratimus galite atlikti savarankiškai arba sujungti į kompleksus vienu iš šių būdų:
- Žiedinė treniruotė... Visi pratimai atliekami vienas po kito nuosekliai. Tokių apskritimų gali būti nuo 2 iki 5 arba 6.
- „Tabata“ sistema... Užsiėmimų trukmę lemia ne pakartojimų skaičius, o laikas. Pavyzdžiui, pratimas atliekamas ne 15 pakartojimų, o 45 sekundes.
- Skilęs arba visas kūnas... Pratimai yra suskirstyti į raumenų grupes arba atliekami iš karto visoms didelėms kūno dalims.
Rezultato taisymas
Įtvirtinti treniruočių rezultatą galima subalansuotos mitybos pagalba. Pagrindinis dienos raciono formavimo principas turėtų būti reikiamo su maistu suvartojamų kalorijų kiekio pasirinkimas.
Kada tikėtis efekto
Pirmuosius pastebimus reguliarių treniruočių su elastingais apskritimais rezultatus galima pamatyti jau po 1 mėnesio. Nors šis laikotarpis visiškai priklauso nuo pradinio fizinio pasirengimo lygio ir užsiėmimų reguliarumo.
Elastinės juostos, skirtos sporto treniruotėms pradiniuose etapuose, gali užtikrinti tinkamą stresą, kad gautų rezultatų. Galimų pratimų sąrašas yra labai didelis, o pačios įrangos kaina yra demokratiška. Dėl šių dviejų veiksnių elastingi žiedai ir kilpos yra labai populiarūs tarp mergaičių ir moterų.
Sporto vaizdo įrašai
Pratimų su elastine juostele kojoms ir sėdmenims pavyzdžiai:
Žinote, niekada nebūčiau pagalvojusi, kad fitneso guma yra toks universalus ir naudingas prietaisas mankštai. Pagrindinis dalykas yra išmokti pratimų su juo skirtingoms raumenų grupėms, tada nereikės nei hantelių, nei štangos, nei prisitraukimų. Daugumą pratimų galima atlikti su elastine juostele ir savo kūno svoriu. Tai tikrai unikali kūno rengybos priemonė!