Kaip išmokti mergaitei ir vaikinui per savaitę pakelti horizontalią juostą nuo nulio. Namų programa pradedantiesiems

Štanga ar hanteliai nėra vienintelė įranga, padedanti auginti raumenis. Alternatyvus būdas sustiprinti kūną bus įprasta horizontali juosta. Pradedantieji ir patyrę sportininkai domisi, kaip išmokti traukti nuo nulio. Ekspertai sako, kad išmokti teisingą prisitraukimą nėra lengva užduotis. Tačiau naudodamiesi paprastomis technikomis, per savaitę galite pasiekti apčiuopiamų rezultatų.

Prisitraukimų ant horizontalios juostos pranašumai

Baro mankšta gali būti naudinga, jei ji atliekama reguliariai. Naivu manyti, kad vienas prisitraukimas iškart pakeis kūną į gerąją pusę.

Sistemingos klasės leis:

1. Padarykite raumenis ir raiščius stiprius ir stiprius.
2. Padidinkite ištvermę.
3. Praraskite perteklinį svorį ir suteikite savo kūnui tobulą formą.
4. Suformuokite taisyklingą laikyseną, taip pat venkite ligų, susijusių su stuburo kreivumu suaugusiesiems ir vaikams: lordozės, kifozės, skoliozės.
   
5. Pripumpinkite pilvą naudodamiesi specialia traukimo technika - pakėlimo aukštyn.
6. Lavinkite pečių ir dilbių raumenis.

Horizontali juosta yra saugus kiemo treniruoklis. Turėtumėte pradėti treniruotis keliais prisitraukimais ir tada palaipsniui didinti krūvį.

Plačios rankenos prisitraukimo technika

Kaip išmokti traukti horizontalią juostą nuo nulio - yra daug būdų. Platus sukibimas yra dažnas pratimas ant juostos. Naudodamiesi šia technika, jūs galite suteikti savo nugarai sportinę V formą. Šis pratimas vis dar yra vienas iš efektyviausių būdų lavinti nugaros raumenis.

Plataus sukibimo technika atrodo taip:

• Įkvėpdami šokite aukštyn, staigiai iškvėpkite ir suimkite skersinį. Tokiu atveju visi veiksmai turi būti atliekami vienu metu. Geriau rankas padėti 20 cm atstumu už pečius ir nukreipti delnus nuo savęs.
• Po gilaus įkvėpimo ir kartu iškvėpimo patraukite save. Svarbu nespausti alkūnių prie kūno. Turite pakelti save, kol smakras bus virš horizontalios juostos. Fizinio krūvio metu neužstokite kvėpavimo. Tai gali virsti didelėmis sveikatos problemomis.
• Įkvėpus, švelniai nuleiskite, užimdami pradinę padėtį.

Traukiant aukštyn, ypač pradedantiesiems, norima palengvinti pastangas siūbuojant. Ši technika neatneš norimo efekto.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų treniruojantis horizontalioje juostoje, geriau laikytis paprastų taisyklių:

1. Sklandžiai eik aukštyn ir žemyn.
2. Nesūpuok kojų sąskaita - geriau jas sukryžiuoti.
3. Pabandykite ištempti savo latą.
4. Būdami viršutiniame taške, užsitęskite 1-2 skaičius, kad nugaros raumenys susitrauktų arba susitrauktų.
5. Kvėpavimas turėtų būti nuoseklus: kilkite iškvėpdami, leiskitės įkvėpdami.
6. Nugarą laikykite tiesią.

Atvirkštinė rankena traukiama aukštyn

Tarp klasikinių prisitraukimų tipų sportininkai išskiria pratimus ant juostos su atvirkštine rankena. Daugelis sportininkų pataria taip traukti, nes darbe dalyvauja kelios raumenų grupės - alkūnės ir pečių sąnariai. Taip pat gerai apkraunami nugaros, kaklo ir preso raumenys.

Atvirkštinio sukibimo technika turi savo ypatybes:

• Pašok ir griebk horizontalią juostą taip, kad rankos būtų pasuktos delnais į vidų.
• Tokiu atveju rankų padėtis turėtų būti pečių lygyje arba šiek tiek siauresnė. Geriau prispauskite smakrą prie krūtinės, o kojos sukryžiuotos. Tai bus pradinė pozicija.
• Iškvėpdami pradėkite traukti kūną aukštyn, kol smakras palies juostą
• Tada įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, grįžkite į pradinę padėtį.

Viršutinės rankenos prisitraukimas

Viršutinis arba įprastas sukibimas paprastai vadinamas klasikiniu.

Jo įgyvendinimo technika yra gana paprasta ir gerai žinoma:

1. Griebkite juostą delnais į išorę. Atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
2. Šiek tiek sulenkite nugarą ir sukryžiuokite kojas.
3. Patraukite, sujungdami pečių ašmenis.

   

4. Viršutiniame taške krūtine palieskite skersinį, o apačioje - visiškai ištiesinkite rankas, kad raumenys geriau ištemptų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Vienos rankos prisitraukimo technika

Vienos rankos smakras yra įgūdis, kurio galima išmokti nuo nulio. Turėtumėte pereiti nuo įprastų pratimų prie šio tipo, jei sportininkas lengvai atlieka 20 ar daugiau „švarių“ prisitraukimų tiesioginiu ir atgaliniu sukibimu be trūkčiojimų ir sūpynių.

Speciali technika apima laipsnišką perėjimą prie vienos rankos traukimo:

1. Pirmasis žingsnis - išmokti užveržti juostą rankomis. Pradėkite suimdami abi rankas. Bet griebkite juostą viena ranka ne 5 pirštais, o su 4. Tas pats kita ranka. Atlikite vykdymą ant 1 piršto.
2. Kartu su spaustuku treniruojamas didelis vienos rankos pakilimas. Būtina lėtai nusileisti. Svarbiausia nepersistengti - užtraukti tiek, kiek pakanka.
3. Svarbi juostos pratimo dalis yra tada, kai smakras turi būti virš horizontalios juostos. Norėdami tai padaryti, turite pakelti abi rankas, nuleisti vieną, atlaisvinti kitą.

Po parengiamųjų užsiėmimų, viena vertus, laikas pereiti prie prisitraukimų:

• Viskas prasideda nuo sukibimo iš apačios. Po to pakabinkite ant ištiesintos rankos, sukryžiuodami kulkšnis.
• Iškvėpdami pradėkite įsitraukti įsivaizduojamu juostos pasukimu. Šioje fazėje geriausia kuo stipriau prispausti ranką prie kūno. Tai padės užmegzti nugaros ir rankų raumenis.
• Leiskitės sklandžiai.

Kvėpavimo taisyklės traukiant

Sportinė veikla reikalauja taisyklingos kvėpavimo technikos. Netinkamai kvėpuojant, sportininkui gali padidėti kraujospūdis arba net prarasti sąmonę. Norėdami to išvengti, turite laikytis patikrintos technikos: visada sunki pratimų dalis atliekama iškvepiant, įkvėpimas atliekamas lengvoje fazėje. Tas pats pasakytina ir apie prisitraukimus.

Daugelis sportininkų daro klaidą, traukdami aukštyn ir žemyn vienu kvėpavimu. Dažniausia pradedančiųjų sportininkų klaida yra sulaikytas kvėpavimas esant dideliam krūviui. Tokia treniruotė nebus naudinga: trūkstant deguonies, pakartojimų skaičius mažėja.

Po to atsiranda galvos svaigimas, kraujagyslės gali sprogti arba pakilti slėgis. Todėl nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo pakeliant barą.

Atsargumo priemonės fizinio krūvio metu

Bet kuriame sporte reikia laikytis saugos priemonių. Norėdami išvengti nemalonių ir pavojingų pasekmių sveikatai, turite laikytis rekomendacijų.

Jie yra tokie:

• Jokiu būdu negalima sportuoti ant juostos, jei skauda raumenis.
• Verta susilaikyti nuo treniruočių per lietų, šalną ir naktį.
• Venkite laisvai pritvirtintų konstrukcijų, netraukite senų surūdijusių skersinių.
• Prieš kiekvieną treniruotę pašildykite, pašildykite raumenis. Apšilimui tinka bėgimas, pritūpimas, atsispaudimai.
• Visi judesiai turėtų būti sklandūs, be staigių priepuolių.
• Skersinis turi būti tinkamas sportininko ūgiui, kad nešoktų per aukštai.
• Kad nebūtų pažeista delnų oda, geriausia naudoti specialias kūno rengybos pirštines.

• Žmonės, kenčiantys nuo stuburo kreivumo, iškyšos, stuburo išvaržos ligų, turėtų susilaikyti nuo mankštos ant skersinio.

Kaip išmokti patraukti mergaitę

Moters skersinis yra puiki sporto įranga, padedanti formuoti idealią figūrą. Horizontali juosta padeda sustiprinti nugaros, krūtinės ir pilvo raumenis. Tačiau merginoms sunkiau įvaldyti prisitraukimo techniką nei vyrams. Mergaičių viršutinė kūno dalis yra daug silpnesnė nei vyrų.

Prieš pereidami prie prisitraukimų, turėtumėte ištiesti raumenis. Apšilimas gali apimti bėgiojimą ar apšilimo mankštos grupę. Tada galite pereiti prie pačios treniruotės.

Kaip išmokti mergaitei nuleisti horizontalią juostą nuo nulio: jums pasakys tiesioginio sukibimo technika.

Šis prisitraukimo metodas yra vienas iš lengviausių ir saugiausių:

• Pirmas žingsnis - griebkite juostą tiesiu rankena pečių plotyje. Strypai turi būti suimti delnais nuo savęs ir nykščiu žemyn.
• Pakabinkite ant horizontalios juostos, šiek tiek išlenkdami nugarą ir sukryžiuodami kojas.
• Lėtai pakelkite kūną, kol smakras bus virš juostos.

• Leiskitės sklandžiai.

Kaip išmokyti vaiką traukti

Aktyvus gyvenimo būdas yra svarbus ne tik suaugusiems, bet ir vaikui. Ne kiekvienam vaikui sekasi įvaldyti prisitraukimo techniką, ypač sunku tai būna mergaitėms.

Parengiamosios pamokos, kurios padės vaikui išmokti traukti nuo nulio:

• Sukurkite ištvermę. Tam, bėgant trumpą atstumą, tinka jėgos apkrovos. Bus naudingi atsispaudimai nuo grindų arba akcentuojant skersinį, tempiant plėtiklį, užsiėmimai bet kurioje sporto dalyje.
• Kai tik vaikas įsisavins parengiamąjį pratimų rinkinį, galėsite pereiti prie prisitraukimų.
• Pirmiausia, mažas sportininkas turėtų pradėti trauktis iš mažo aukščio, maždaug 50-70 cm nuo grindų. Ekspertai mano, kad kabinimas ant juostos padės jūsų vaikui jaustis ir suprasti teisingą šių pratimų principą. Kalbant apie sukibimo plotį, jauniems sportininkams sukibimo plotis priklauso nuo raumenų išsivystymo.

Norėdami išmokyti vaiką, kaip teisingai prisitraukti, turite puikiai išmokti techniką.

Jį sudaro šie etapai:

1. Vaikas griebia juostą, pakabina ant horizontalios juostos.
2. Pakyla.
3. Palenkia alkūnes.
4. Užima pradinę padėtį.

Sunku išsiaiškinti, kada tiksliai išmoks jaunas sportininkas. Viskas priklausys nuo treniruočių lygio, treniruočių reguliarumo ir net svorio. Įvaldyti techniką vidutiniškai prireiks 3 mėnesių.

Pratimai su partneriu

Horizontalioje juostoje galite atsikelti vienas arba pritraukti draugą prie bendros priežasties. Pratimai su kompanionu padės išmokti teisingą techniką nuo nulio ir suprasti, kiek prisitraukimų ir be pagalbos.

Pradedantis sportininkas ir draugas turi laikytis šios schemos:

• Pirmiausia turėtumėte pakabinti ant horizontalios juostos, tvirtai suimdami juostą. Laikykite įsitempę savo pilvą ir rankas.
• Partneris turi pakilti iš už nugaros ir sugniaužti partnerio kojas, stumti jį aukštyn.

• Draugas neturėtų sau prisiimti visos apkrovos. Partneris tik padeda ir stumia, likusį darbą atlieka pats sportininkas.
• Į pradinę padėtį verta grįžti sklandžiai, be nereikalingų trūkčiojimų.
• Partneris pakiša rankas po keliais, kad paremtų smulkintuvą.

Pratimai su draudimu

Žmonėms, norintiems apsisaugoti nuo įvairių traumų ir kritimų, yra draudimas. Šis metodas padės išmokti teisingą prisitraukimo techniką nerizikuojant sveikata.Tam tinka tvirta ir sandari elastinė juosta arba ilgas plėtiklis.

Bet kuris iš dviejų apatinių diržų yra pritvirtintas prie skersinio ir sudaro kilpą. Be to, sportininkas turi prasiskverbti į susidariusį atotrūkį taip, kad elastinė juosta būtų po kojomis ar sėdmenimis. Taigi, belay stumia aukštyn ir bus lengviau traukti.

Pradedančiųjų programa: 1–5 prisitraukimai

Noras būti formos reikalauja daug pastangų. Norint gauti rezultatų, nereikia eiti į sporto salę. Sustiprinkite raumenis, galite pumpuoti gatvėje naudodami horizontalią juostą. 1–5 kartus po savaitės pakelti horizontalią juostą yra reali ir įmanoma užduotis.

Norėdami pakelti daugiau nei 1 kartą, pirmajame etape turite laikytis šios schemos:

1. Nuolatinis kabinimas ant juostos ir atsispaudimai yra pirmieji pratimai, kurie padės atsitiesti nuo nulio ir padidinti raumenų masę.
2. Vandenėlių pakėlimas bus naudingas ir pečių juostai.
3. Kai tik nugalėsite nulinę barjerą, laikas padidinti pakartojimų skaičių. Norėdami tai padaryti, turėtumėte treniruotis, traukdami 1-2 kartus 10-12 priartėjimų, pailsėdami 20-40 sekundžių. Jei galite traukti tik vieną kartą, geriau padidinti pertraukos laiką.
4. Treniruotės naudojant skirtingas rankenas leis jums labiau pakilti įprastu rankena.

Po mėnesio reguliarių treniruočių dauguma pradedančiųjų gali traukti 5 ir daugiau kartų.

Antrasis etapas - 5-10 prisitraukimų

Kai turite įgūdžių pakelti 5 ar daugiau kartų, svarbiausia yra ne sulėtinti greitį ir padidinti apkrovą.

Tam padės įvairios rankenos, taip pat patikrinti metodai:

1. Technika „Kopėčios“ žaidimo forma. Esmė ta, kad dalyviai pradeda traukti nuo 1 karto. Su kiekvienu prisitraukimu pakartojimų skaičius didėja, kol vienas iš žaidėjų pasiekia maksimalią figūrą. Taigi, jūs galite treniruotis vieni, ilsėdamiesi 5 sekundžių skirtumu tarp rinkinių.
2. Armijos technika. Pagrindinis šios technikos dalykas yra pritraukti tą patį skaičių kartų 10-15 būdų.
3. Pratimas „1/2 + 1“ Ši technika naudojama, jei galite atlikti ne daugiau kaip 10 pakartojimų.

Pirmąją savaitę verta 5 kartus pakilti 4 būdais su savo svoriu. Kitą savaitę prisitraukimų skaičius padidėja 1 pakartojimu - 6 kartus su 4 rinkiniais. 3-ią savaitę pakartojimų skaičius pakartojamas - 5 kartus per 4 rinkinius, bet 2,5 kg svorio, pakabintas nuo diržo.

4-oji savaitė - 6 pakartojimai iš 4 rinkinių, kurių svoris 2,5 kg. 5 savaitė - 4 rinkiniai po 5 kartus, kurių svoris 5 kg. 6-oji savaitė - 4 rinkiniai po 6 kartus, kurių svoris 5 kg.

Taigi treniruotis reikia tol, kol svarelių svoris pasieks 10 kg. Po treniruotės su 5 prisitraukimais iš 4 komplektų ir su 10 kg svoriu reikia padaryti savaitės pertraukėlę. O po savaitės poilsio verta maksimaliai daug kartų sumažinti savo kūno svorį. Paprastai ši technika padės padidinti prisitraukimų skaičių perpus ankstesne suma.

Trečias etapas - 10–30 prisitraukimų

Šiame etape jau atsirado tam tikras pasitikėjimo savimi jausmas. Tačiau klasės tikslas yra 30 kartų pritraukti. Turėtumėte treniruotis ta pačia kryptimi - naudokite skirtingų tipų rankenas, bandydami išspausti maksimalius pakartojimus. Dėl lėtų prisitraukimų raumenys auga greičiau. Greiti keltuvai pagerina vikrumą, kūno ir rankų judrumą.

Norėdami pakelti horizontalią juostą 30 kartų, turite laikytis šios programos:

• Prieš pagrindinius pratimus rekomenduojama ištiesti nugarą, rankas ir pečius.
• Po apšilimo atlikite 10 pakartojimų juostoje.
• Pertrauka 1,5 min.
• 10 kartų patraukite siauru rankena.
• Atsipalaiduokite 1,5 min.
• Pakelkite atbuline rankena 10 kartų.
• Vėl pertrauka, bet ilgiau - 5-7 minutes.
• Atlikite paskutinę dalį su maksimaliu prisitraukimų skaičiumi. Vėliau pasiekite 30 pakartojimų vienu požiūriu.

Šią programą geriausia atlikti kas antrą dieną, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų ir pradėtų augti.

Ketvirtasis etapas - per 30 prisitraukimų

Tempimas daugiau nei 30 kartų yra didelis laimėjimas.Speciali technika skirta kelioms savaitėms. Ši technika apima užsiėmimus kas antrą dieną: pirmadienį – trečiadienį – penktadienį. Su jo pagalba galite lengvai pritraukti iki 50 kartų 6 būdais.

Lentelėje pateikiama mokymo programa:

Verta paminėti, kad norint pritaikyti naują požiūrį, būtina pakeisti sukibimą: pirmyn-atgal-neutralus-atvirkštinis-tiesioginis.

Patarimai, kaip padidinti prisitraukimų skaičių

Keli metodai jums pasakys, kaip išmokti pakelti horizontalią juostą nuo nulio ir padidinti pakartojimų skaičių:

• Lewiso Armstrongo metodas. 5 kartus per savaitę patraukiau ant horizontalios juostos ir kiekvieną rytą sumaniai derinau tai su atsispaudimais 3 rinkinius. Pagal jo programą per trumpą laiką būtina padidinti prisitraukimų skaičių dėl didelių apkrovų. Šia technika siekiama lavinti nugaros ir bicepso raumenis. Pertrauka tarp žygių 5-10 minučių.
• Galinių laiptų metodas. Šio metodo esmė ta, kad sportininkas traukiasi 4 setais su maksimaliu pakartojimų skaičiumi. Su kiekvienu rinkiniu prisitraukimai sumažėja 1 pakartojimu. Pertraukos tarp žygių yra 3 minutės. Poveikis pastebimas po kelių savaičių, kai pakėlimų skaičius ant horizontalios juostos viršija įprastą ženklą.
• 30 savaičių programa. Jis turi tam tikrų panašumų su ankstesniu metodu, tačiau yra 5 būdai: Šis metodas yra skirtas tiems, kurie traukiasi 6 kartus. Per 30 savaičių iš tikrųjų galite pasiekti 26 pakartojimų per rinkinį rezultatą. Svarbu, kad kiekvieną savaitę prie metodo būtų pridedamas 1 pakartojimas. Iki 30 savaitės galite pamatyti pažangą prisitraukimų srityje.

Dėl šių metodų galite padaryti didelį šuolį traukiant, padidinant juos iki dviejų ar trigubų skaitmenų. Šiuos metodus galite derinti su kitais metodais: įvairių tipų rankenos, prisitraukimai su svoriais.

Veiksminga prisitraukimo programa savaitei

Savaitės programa tinka tiems, kurie visai nemoka pakilti į viršų arba pakilti iki 5 kartų ant horizontalios juostos. Programa skirta 5 dienoms su 2 dienų poilsiu.

Tai įeina:

1. 1 diena. Jums reikia atlikti ne daugiau kaip 5 prisitraukimų rinkinius. Jūs neturėtumėte vaikytis kiekio - traukite tiek, kiek turite jėgų. Pagrindinis dalykas yra tinkama technika.
2. 2 diena. Skirta atlikti pratimą, pavadintą „Piramidė“. Pradėkite nuo 1 pakėlimo, kiekviename komplekte padidindami po 1 kartą. Pertraukos tarp 10 sek. Po to, kai jums reikia padaryti maksimalų pakartojimų skaičių.
3. 3 diena. Susideda iš 9 būdų: 3 platus sukibimas, 3 vidutinis ir 3 siauras sukibimas. Pertrauka tarp setų - 1 min.
4. 4 diena. Šiame etape turite išspausti maksimalius požiūrius be apribojimų. Kas 3 artėja, reikia pakeisti sukibimą. Poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip 1 min.
5. 5 diena. Paskutinė treniruočių savaitės diena yra paprasta. Čia turite prisiminti sunkiausią treniruotę per šias 5 dienas ir pakartoti ją.

Likusias 2 dienas rekomenduojama padaryti pertrauką nuo prisitraukimo, pakeičiant juos atsilenkimais nuo grindų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimų tipai ant horizontalios juostos namuose

Kaip išmokti pakelti horizontalią juostą nuo nulio neišeinant iš namų, aktualu tiems, kurie turi savo gimnastikos aparatą. Bet net jei jo nėra, nebus sunku įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Jūs turite treniruotis pagal šią schemą:

• Pradėkite nuo įprasto sukibimo. Šio tipo prisitraukimai atliekami tiesiai suimant pečių plotį, be nereikalingo kūno trūkčiojimo ar siūbavimo. Būtina pakelti taip, kad smakras būtų virš skersinio.
• Griebkite atgal rankena. Šio pratimo atlikimo technika yra panaši į įprastą, tačiau griebimo principas yra kitoks - delnais atsuktas į save.
• Platus sukibimas. Jūs turite paimti juostą taip, kad atstumas tarp rankų būtų bent 20 cm. Kalbant apie techniką, sukibimas yra tiesus, jums reikia iškilti iškilus, nusileisti įkvėpus.

Be įvairių griebtuvų, verta į treniruočių programą įtraukti atsilenkimus nuo grindų, svarmenų ar hantelių kilnojimą.

Bet kuris iš horizontalios juostos traukimo būdų bus veiksmingas, jei bus aktyviai naudojamas. Tiek pradedantysis, tiek pažengęs sportininkas lengvai supras, kaip išmokti įgūdžių nuo nulio. Vienų reguliarių mankštų poveikis pastebimas jau 2-ąją savaitę, kitose - kelis mėnesius. Svarbiausia būti kantriam ir eiti savo tikslo link.

Vaizdo įrašas, kaip išmokti pakelti horizontalią juostą

Patrauk vaikinus:

Kaip pritraukti mergaitę: