Kaip išmokti namuose nuleisti horizontalią juostą nuo nulio

Kaip pakelti horizontalią juostą, kiekvienas vyras turėtų tai žinoti ir mokėti, nes šis pratimas yra efektyviausias treniruojant pečių juostos raumenis tarp visų, kurie atliekami nenaudojant papildomos įrangos. Kiekvienas gali to išmokti nuo nulio, turėdamas pakankamai pastangų ir atkaklumo.

Atsitraukimo taisyklės

Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte išsamiai apsvarstyti vykdymo techniką, kad išvengtumėte traumos. Ryškiausia klaida yra pečių sujungimas traukiant aukštyn, o tai gali pakenkti kaklo slanksteliams. o blogiausiu atveju - tarpslankstelinės išvaržos susidarymas.

Jūs negalite sūpuotis, pratimas turėtų būti atliekamas taip, kad kūnas būtų vertikalioje padėtyje. Kariuomenėje ar varžybose, jei nebus laikomasi šios taisyklės, bandymas nebus skaičiuojamas. Be to, laikantis šios taisyklės užtikrinama, kad nebūtų sužalojimų.

Kas trukdo pradedantiesiems

Dažnai pradedantieji negali išmokti traukti. Tam yra objektyvių priežasčių.

Dažniausiai yra:

• Pernelyg ves, dėl ko raumenų jėgos nepakanka, kad būtų galima pakelti skersinį. Jis turėtų būti atstatytas specializuoto mokymo pagalba.
• Žemas bendro pasirengimo lygis. Tai turėtų būti pataisyta treniruotėmis, kuriomis siekiama lavinti jėgą, judrumą ir ištvermę.
• Nepakankamas pagalbinio plano raumenų vystymas. Būtina sutelkti dėmesį į jų plėtrą.
• Neteisinga mankštos technika. Šį trūkumą galima ištaisyti tik reguliariai praktikuojant ir išvengiant netolygaus raumenų vystymosi.

Neveiksmumo mažinimo metodas

Kaip išmokti pakelti horizontalią juostą nuo nulio, pasakė daugelis specialistų ir profesionalų, surinkta daugybė technikų ir pratimų. Pirmiausia reikėtų pradėti nuo savo svorio mažinimo, arba, kitaip tariant, „neigiamų“ prisitraukimų.

Naudojant šią techniką, reikia nusileisti iš maksimalios viršutinės padėties įtempiant rankų raumenis. Įdomi savybė yra tai, kad kartojimas atliekamas kuo lėčiau.

Pusės nuotolio mankšta

Kitas geras pratimas yra daliniai prisitraukimai, dalinė amplitudė. Kartojimų skaičius turėtų būti didžiausias, bent 15–20 kartų per rinkinį. Jie turėtų būti atliekami labai lėtai. Šis pratimas leidžia jums sūpuoti latissimus dorsi raumenis stipriau nei įprasti prisitraukimai, pripumpuoti raumenis krauju („pumpo“ efektas).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Partnerių mokymai

Efektyviausias prisitraukimas yra su partneriu, kuris yra padėtyje iš už nugaros ir, palaikydamas kojas ar juosmens srityje, šiek tiek padeda prisitraukti.

Pakartojimų skaičius kiekvienam požiūriui palaipsniui didėja, o kai jų skaičius pasiekia 8–10, žmogus gana pajėgus atsitiesti be išorinės paramos.

Pratimai su draudimu

Kai savarankiškai mokotės pradiniame etape, galite pasirūpinti draudimo prieinamumu:

1. Klasikinis metodas atliekamas išmatų pagalba, ant kurios pasirodo, kad jis yra ištrauktas, kelias sekundes pakabintas viršutinėje padėtyje.
2. Prie diržo pririštos gumos, padedančios mankštai, naudojimas. Vos per kelias dienas galėsite susitraukti be jos pagalbos.
3. Sportuodami treniruoklių salėse galite naudoti specialų treniruoklį - gravitroną. Tai veikia atsvaros principu.

Pull-up metodai (rankenų tipai)

Platus rankenos prisitraukimas

Norėdami maksimaliai padidinti viršutinio latissimus dorsi išsivystymą, tiek mėgėjai, tiek profesionalūs sportininkai naudojasi plačiu prisitraukimu.

Jų įgyvendinimo technika yra tokia:

1. Kabant ant juostos, rankos išskleidžiamos kuo plačiau į šonus.
2. Iškvepiant atliekamas prisitraukimas.
3. Alkūnių kampas turi būti tvirtinamas griežtai statmenai žemei ir nesikeisti, o dilbiai turi būti lygiagretūs vienas kitam.
4. Juosta turi būti viršutinės krūtinės ir smakro virš jos lygyje.
5. Iškvepiant reikia lėtai leistis žemyn.

Traukimas atgal rankena

Norint efektyviai treniruoti bicepsą ir padidinti bendrą fizinio pasirengimo lygį, naudojamas kitas traukimo į viršų metodas, naudojant atgalinę rankeną.

Pull-up technika:

1. Šiuo atveju rankos dedamos pečių plotyje arba šiek tiek arčiau viena kitos delnais prie žmogaus.
2. Kartodamiesi alkūnės neturėtų judėti atskirai. Jie turi nuolat būti palei žmogaus kūną ir būti griežtai lygiagrečiai vienas kitam.
3. Kojos turėtų būti sulenktos.
4. Prisitraukimas atliekamas iškvepiant.
5. Turėtumėte šiek tiek pakibti aukščiausioje vietoje ir tada sklandžiai nusileisti į pradinę padėtį.

Viršutinės rankenos prisitraukimas

Populiariausias yra standartinis prisitraukimas su „įprastu“ arba, kitaip tariant, „viršutiniu“ sukibimu.

Pull-up technika:

1. Tokiu atveju rankos laikosi skersinį, pastatydamos juos šiek tiek platesniu nei pečiai, delnų atstumu nuo savęs.
2. Iškvepiant atliekamas prisitraukimas.
3. Pagrindinis reikalavimas - pratimą atlikti be trūkčiojimų, siūbavimo ir nesisukimo. Tai neveiksmingai veikia raumenų treniruočių efektyvumą ir yra kupinas kaulų, sąnarių ir raiščių sužalojimų, kurie patiria didesnę įtampą.
4. Po to atliekamas sklandus nusileidimas į pradinę padėtį. Traukimo ir grįžimo greitis turėtų būti vienodas.
5. Turėdami patirties ir tinkamą fizinio pasirengimo lygį, profesionalūs sportininkai rekomenduoja du ar tris kartus padidinti nusileidimo trukmę, palyginti su prisitraukimais, o tai žymiai išvystys bicepsus ir padidins ištvermės lygį.

Šis pratimas yra populiariausias dėl universalumo, jame dalyvauja visų tipų raumenys - nuo bicepso iki lato.

Vienos rankos prisitraukimas

Žmonėms, kurie lengvai įvaldė visus ankstesnius prisitraukimų tipus, ir profesionaliems sportininkams buvo išrastas kitas prisitraukimo tipas, sunkiausias tarp visų esamų - ant vienos rankos.

Norėdami pradėti treniruoti šį pratimą, turėtumėte pasiekti bendrą fizinio pasirengimo lygį, kai žmogus reguliariai prisitraukia 3–5 prieigoms, praktiškai be pertraukos 15–20 pakartojimų.

Visų pirma turėtumėte sustiprinti sukibimą, kuriam puikiai tinka prisitraukimai su svoriais arba tiesiog kabantys ant vienos rankos.

Labai padeda rankinis guminis plėtiklis. Būtina pasirinkti sunkiausią iš visų, kurie pateikiami parduotuvėse.

Visa tai turi būti padaryta norint apsisaugoti nuo trauminių situacijų, kurios teoriškai gali atsirasti ant horizontalios juostos šio pratimo metu.

Tuomet, kaip ir įprastais prisitraukimais, reikėtų pradėti daryti „neigiamus“ prisitraukimus. Sportininkas kuo sklandžiau leidžiasi nuo maksimalaus viršutinio taško iki apatinio taško.

Lygiagrečiai su tuo, reguliariai prisitraukiant, viena iš rankų palaipsniui funkcionuoja vis rečiau, palaipsniui priveda prie to, kad pratimo metu visiškai atsisakoma antrosios rankos. Tai daroma sumažinant pirštų, kurie pakartojimų metu griebia juostą, skaičių.

Galų gale, antroji ranka bus naudojama tik kūno padėčiai stabilizuoti. Dėl to po sunkaus ir varginančio pasiruošimo bus galima atlikti pilną prisitraukimą viena ranka.

Didelis sunkumas yra tas, kad žmogaus kūnas nukris atgal, atitinkamai, nugaros raumenų pagalba turėsite jį išlaikyti kuo lygesnį.

Kad išvengtumėte sužalojimų, užsiėmimo pabaigoje griežtai draudžiama atpalaiduoti petį, kitaip tai gali nulemti sąnario plyšimą dėl svorio.

Kaip tinkamai kvėpuoti traukiantis

Svarbus aspektas atliekant prisitraukimus yra kvėpavimas. Nusileisdami įkvėpkite ir neišleiskite oro tol, kol neprasidės pakartojimas. Tai reikalinga norint lengviau sportuoti ir apsaugoti nuo nugaros traumų.

Kaip išmokti pritraukti merginas

Net mergaitės gali išmokti pakelti horizontalią juostą. Jiems tai padaryti nepalyginamai sunkiau nei nuo patinų, tačiau, kaip rodo specialistų ir profesionalių trenerių patirtis, tai yra visiškai realu.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte laikytis kelių pagrindinių rekomendacijų:

1. Sutvarkyti kūno svorį, nes dėl silpnesnių raumenų bus labai sunku prisitraukti papildomų kilogramų.
2. Dėl miniatiūrinės rankų struktūros ir jų silpnumo treniruotėms rinkitės plonesnes horizontalias juostas, palyginti su vyrais.
3. Norėdami tvirtai suimti barą, turėtumėte įsigyti specialias pirštines, kurios, be kita ko, padės išvengti nuospaudų atsiradimo.
4. Naudokite įprastą viršutinę rankeną rankomis pečių plotyje.
5. Naudodamiesi rankų plėstuvu, treniruokitės rankas dvi savaites kasdienių pratimų. Atlikite po 30-50 pakartojimų po 3-4 priėjimus per dieną kiekviena ranka.
6. Turėtumėte pradėti mokytis tiesiogiai prisitraukimų atlikdami „neigiamus“ pratimus, kad sumažintumėte svorį. Maždaug 5-6 kartus per 3-5 priėjimus 2-3 savaites.
7. Tuo pačiu metu ant sienų juostų reikia treniruoti horizontalius prisitraukimus. 10-15 kartų per 3-5 būdus per dieną 2-3 savaites.
8. Tada jie pradeda prisitraukimus palaikydami 1-2 savaites, pradedant nuo 1-2 kartų 3-4 būdais, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių.

Atlikusi šiuos veiksmus, net ir pati trapiausia mergina gali išmokti save pakelti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip išmokyti vaiką prisitraukti

Nepriklausomai nuo amžiaus, bet kuris asmuo sugeba pakelti horizontalią juostą. Nuo pat pradžių lengviausia išmokti šio pratimo vaikystėje, nes šiuo metu žmogus yra labiausiai formuojamas ir pajėgus tobulėti visose srityse, pradedant protine ir baigiant fizine.

Norint išsiugdyti rankas ilgam pakabinimui nuo juostos, reikia dviejų savaičių treniruočių su guminiu plėstuvu, kurio sunkumo lygis turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į konkretaus vaiko savybes.

Iš karto po to galite pradėti mokytis. Veiksmingiausias būdas yra gauti už nugaros suaugusio žmogaus pagalbą, kuri padėtų jums atsikelti. Per mėnesį turėtumėte atlikti keletą būdų per dieną, palaipsniui mažindami palaikymą, dėl to vaikas išmoks teisingai prisitraukti.

Kokia yra užsiėmimų trukmė

Vienos treniruotės trukmė, kai žmogaus kūnas gali dirbti maksimaliai efektyviai, yra nuo 25 minučių iki vienos valandos... Ekspertai pataria nesuteikti viso geriausio pagal pirmą požiūrį, bet palaipsniui didinti pakartojimų skaičių. Treniruotis reikia bent 4 kartus per savaitę, 1–2 mėnesius.

Kaip išmokti per 1 dieną

Pradedantiesiems dažnai kyla klausimas, kokius pratimus reikėtų atlikti, kokias technikas ir įrankius reikėtų panaudoti norint išmokti per vieną dieną pakelti horizontalią juostą. Visi profesionalūs treneriai vienareikšmiškai atsako į šį klausimą: nuo nulio, be geros fizinės bazės, tai neįmanoma. Jums reikia nuolatinių treniruočių, trunkančių bent kelias dienas.

Kaip pasiekti rezultatų per savaitę

Visai įmanoma pasiekti savo tikslus per savaitę. Tai labai trumpas laikas, tačiau užduotis įvykdoma.

Tam tikri pratimai turėtų būti atliekami nuosekliai:

1. Atlikite „neigiamus prisitraukimus“ arba, kitaip tariant, nuleiskite kūną.
2. Tada pereikite prie prisitraukimų padedant kitam asmeniui, kuris šiek tiek padeda iš už nugaros.
3. Paskutinis žingsnis prieš atliekant visą pratimą bus šokinėjantis ir siūbuojantis prisitraukimas.

Paprastas pratimas, pavyzdžiui, atsispaudimai, padeda išsivystyti tricepsą, pilvo ertmę ir pečių raumenis. Patartina tai atlikti stovint ant kumščių, nes šiuo atveju įtraukiama daugiau raumenų.

Amžius vaidina svarbų vaidmenį, kuo jaunesnis žmogus, tuo lengviau jam išmokti traukti.

Kaip prisitraukti daugiau nei 30 kartų

Kiekvienas gali išmokti daug kartų pritraukti horizontalią juostą, iki 30 ar daugiau pakartojimų. Žinoma, nerealu tai daryti nuo nulio, reikia kažkokio pagrindo. Jei namuose yra skersinis, tada pakanka kiekvieną kartą jį praeinant bent 10 kartų pakelti.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, visiškai įmanoma pasiekti 30 pakartojimų per 2-3 savaites iki poros mėnesių. Tai padaryti dar lengviau fitneso klube, kur treneris parengs individualią programą, atsižvelgdamas į konkretaus žmogaus treniruočių lygį ir galimybes.

Prisitraukimai yra labai efektyvus pratimas lavinant savo kūną. Bet kuris asmuo gali išmokti tai atlikti, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir pradinių fizinių galimybių.

Vaizdo įrašas, kaip išmokti pakelti horizontalią juostą nuo nulio

Kaip išmokti traukti horizontalią juostą nuo nulio:

Kitas būdas išmokti pakelti horizontalią juostą yra pasitraukti iš šuolio: