Kaip išsiurbti namuose. Treniruočių programa mergaitėms ir vyrams ant horizontalios juostos, padedant hanteliams, be geležies ir treniruoklių

Daugelis žmonių neturi galimybės ar laiko lankytis fitneso centruose ir sporto salėse, todėl mieliau sportuoja namuose. Norint auginti raumenis namuose, tai nereiškia, kad nereikalinga atlikti pratimus iki nesėkmės, siekiant neva pagreitinti procesą.

Tiems, kurie nusprendė priaugti svorio, bet nemoka pompuoti namuose, reikia atsižvelgti į tris veiksnius: tinkamą mitybą, mankštos programą ir poilsį.

Kaip sūpuotis namuose

Maistas... Norėdami susikurti namuose, be tinkamai parinktos mokymo programos, turite atkreipti dėmesį į tokį svarbų komponentą kaip tinkama mityba. Treniruočių sėkmė ir 50% raumenų augimas priklauso nuo pusiausvyros ir reguliaraus valgymo. Svarbu vengti maisto, kuriame yra greitųjų angliavandenių.

Iš dietos būtina praktiškai neįtraukti kepinių ir cukraus. Baltą duoną pakeiskite pilka arba juoda, ji yra naudingesnė. Norint prisotinti kūną energija, verta pereiti prie dietos, kurioje yra lėtų angliavandenių. Pirmoje dienos pusėje reikia valgyti makaronus, įvairius dribsnius (grikius, avižinius dribsnius), daržoves ir vaisius.

Reikėtų žymiai padidinti baltyminio maisto (kiaušinių, mėsos, žuvies, ankštinių augalų) suvartojimą. Baltymų norma žmogui apskaičiuojama kaip 0,5 g 1 kg. Norint, kad raumenų masė sparčiai augtų, šį skaičių reikėtų patrigubinti. Baltymų kokteiliai yra būtini.

Treniruotės... Kultūristams ir sportininkams, kurie yra prisirišę prie greito raumenų augimo, dažnai patariama treniruotis iki nesėkmės. Fizinio krūvio metu pieno rūgštis kaupiasi raumenyse, todėl, kad ji išeitų, tarp pratimų reikia trumpai pailsėti.

Patyrę kultūristai vartoja nelegalius vaistus, raumenų prisotinimas rūgštimi jiems nėra baisus, o mėgėjams sportininkams ar tiems, kurie nori išsiurbti namuose, raumenų skaidulų rūgštėjimas gali prarasti raumenų apimtį.

Poilsis... Klasės su dideliu krūviu turėtų būti pakaitomis su poilsiu. Šiuo laikotarpiu kūnas atsigauna ir nurodo raumenims augti. Nėra prasmės kasdien atlikti kelis šimtus pakartojimų be pertraukų, kad greitai pasiektumėte norimą rezultatą. Poilsiui tai reiškia sveiką miegą ir baltymingo maisto vartojimą.

Treniruočių namuose trūkumai

Trūksta trenerio... Be trenerio priežiūros pratimai gali būti atliekami neteisingai, bus padaryta klaidų vykdymo technikoje, o tai sukels žemą rezultatą ir padidės traumų ar žalos tikimybė.

Situacija... Svarbu, kad jūsų žinioje būtų pakankamai vietos patogiai treniruotis.Mažoje uždaroje patalpoje žmogus nesijaučia patogiai, be to, ribota erdvė neleidžia atlikti amplitudės pratimų.

Fizinio krūvio metu kūnas prakaituoja, o kūnas taip pat reikalauja daug gryno oro. Patalpa turi būti gerai vėdinama. Kardio pratimai bus labai riboti. Visavertę tokio tipo veiklą galima vykdyti tik kieme.

Motyvacijos trūkumas... Motyvacija yra labai svarbi sistemingai mankštinantis namuose. Žmogus turi prisiversti susikaupti ir tikėti, kad pasiektų teigiamą rezultatą. Norėdami išsiurbti, turite turėti geležinę valią.

Treniruoklių trūkumas... Tai yra vienas didžiausių namų darbų atlikimo namuose trūkumų. Beveik visi gali nusipirkti virdulį, hantelius ar štangą. Norėdami prisitraukti, galite pasigaminti savo barą ar barus lauko veiklai.

Taip pat sporto parduotuvėje yra galimybė įsigyti panašią sporto įrangą kambariui, sumontuotą ant sienų ar durų angų. Nusprendę siurbti namuose, turėsite atsisakyti kompleksinių ir daugiafunkcinių treniruoklių.

Išsiblaškymas... Atvykęs į sporto salę žmogus įrengiamas tik į užsiėmimus ir niekas jo neblaško. Priešingai, noras mokytis didėja, žmogus visiškai pasineria į procesą. Namuose nuolat blaškosi.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Atšilimo pratimai

Prieš treniruotę, o ypač namuose, labai svarbu atlikti apšilimo pratimų rinkinį, kuris paruoš kūną pumpuoti apkrovas.

Atšilimas yra labai svarbus, dėl jo įgyvendinimo padidėja kūno temperatūra, sušildomi raumenys, prasideda medžiagų apykaitos procesai, raumenų skaidulos užpildomos energija. Sąnariai ir raiščiai, kurie bus įtraukti į treniruotę, yra ištempti.

Kūnas tampa lankstus, sumažėja traumų rizika:

1. Galva pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Žvilgsnis nukreiptas prieš tave. Galvos daro pasvirusius judesius kairėn ir dešinėn. Atlikite 20 sek. Kadangi rankos laisvos, pakeliui reikia ištiesti rankas. Juos reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
2. Galva pakrypsta į priekį. Tiesus stovas, rankos pakaušyje. Galva sulenkta į priekį ir lengvai prispaudžiama pakaušyje. Turėtumėte jausti, kad kaklo raumenys yra ištempti. Įtampa laikoma 15-20 s.
3. Sušilkite peties sąnarį. Standartinis tiesus stovas. Kairė ranka turi būti ištiesinta priešais tave. Dešine ranka kairė alkūnė prispaudžiama prie krūtinės. Norėdami padidinti efektą, turite sulenkti dešinę ranką per alkūnę ir paimti už pakaušio. Tempkite 15 s kiekvienai rankai.
4. Krūtinės raumenų tempimas. Standartinis stovas, rankos pakeltos ir išskėstos. Priartinkite pečių ašmenis, rankas pakreipkite atgal. Atlikite 20 sek.
5. Nugaros raumenys. Norėdami ištiesti nugaros raumenis, turite atsistoti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, suglauskite delnus į spyną, ištiesinkite rankas ir pakelkite jas priešais save. Klubai turi likti nejudantys, tik nugara ir nugarinė yra suapvalintos. 15-20 s jie ištiesia rankas į priekį, ištiesdami nugaros raumenis.
6. Sušilkite šlaunies nugaros raumenis. Atlikite tiesiai, kojos kartu. Dešinę koją reikia pakelti priešais save, abiem rankomis paimti kelį ir spausti kūną. Reikėtų jausti šlaunies raumenų įtampą. Pratimas atliekamas 20 s kiekvienai kojai.
7. Tempiant keturgalvį raumenį. Kojos turėtų būti kartu. Stovelyje kairė koja sulenkta tiesiai ties keliu ir suimama kaire ranka. Būtina pritraukti koją prie sėdmens, turėtų būti jaučiama įtampa keturgalvyje. Vykdymo metu dešinė ranka yra pakelta į viršų, kairysis kelias turėtų liesti dešinę. Sukūrę įtampą kairiosios kojos keturgalvyje, jie šioje pozicijoje laikomi 20 sekundžių.Atlikite tą patį pratimą su dešine koja.
8. Sušilkite kulkšnies sąnarį. Jis atliekamas tiesiu stendu, kairė koja pusė žingsnio dedama priešais save ir laikoma svoryje. Pėda 20 s bus pasukta į dešinę ir į kairę. Atlikite tą patį su dešine kulkšniu.
9. Bėga vietoje. Kojos turi būti kartu, rankos - juosmens lygyje. Jūs turite bėgti vietoje, aukštai pakeldami kojas, keliai turėtų liesti rankas. Atlikite 20 sek. Tada rankos uždedamos ant sėdmenų, bėgamos vietoje, liečiant delnus. Šis pratimas atliekamas 20 s.

Atvėsinkite pratimus

Atvėsimas leidžia kūnui optimaliai patekti į poilsio būseną po krūvio. Po aušinimo pratimų kūno temperatūra palaipsniui mažėja, pulso dažnis ir širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova mažėja, raumenų skaidulos atsipalaiduoja, tampa elastingesnės, rūgštis palieka raumenis ir po intensyvaus krūvio sumažėja potrauminio skausmo poveikis.

Norint, kad treniruočių programa duotų maksimalią naudą ir prisidėtų prie greito namų raumenų pumpavimo, labai svarbu po užsiėmimų atlikti pratimus, kurie gali įtvirtinti rezultatą. Jums reikia atlikti raumenų tempimo pratimus, kurie buvo įtraukti į treniruočių procesą. Kiekvienai raumenų grupei rekomenduojama atlikti pratimus keliais 30-50 sek.

Atvėsinimui tinka tie patys pratimai, kurie buvo atliekami apšilimo metu prieš pamoką.

Treniruotės namuose

Manoma, kad siurbti namuose yra nerealu. Bet jei žmogus surinko savo valią ir yra ryžtingai sureguliuotas, tai kokia bus jo užsiėmimo vieta, nesvarbu. Čia yra treniruočių rutinos rinkinys, tinkantis jūsų namų darbų programai.

Pratimai nugaros raumenims

• Atsitraukimai ant juostos plačiu sukibimu, kol liečiasi krūtinė. Norėdami atlikti, turėtumėte užimti pradinę padėtį ant horizontalios juostos. Rankos dedamos daug plačiau nei pečiai. Delnai nukreipti nuo veido. Įkvėpdami turėtumėte pakilti, kol krūtinė palies skersinį, viršutinėje padėtyje, palaikykite 1-2 s ir iškvėpdami žemiau. Šis pratimas gerai tinka latui.
• Platus rankenos prisitraukimai ant juostos. Horizontalioje juostoje turite užimti pradinę padėtį plačiu sukibimu. Kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį ir šiek tiek pakreipia galvą. Įkvėpus, jie sklandžiai kyla, galvą reikia pakelti po skersiniu. Viršutiniame taške jie paliečia skersinį su pakaušiu ir užtrunka porą sekundžių. Tada iškvėpę jie nusileidžia į pradinę padėtį. Kuriami latiniai, rombiniai, apvalūs ir trapecijos raumenys. Kaklas taip pat sustiprinamas.
• Hantelių eilutės. Atlikite stovėdamas, kelius reikia šiek tiek sulenkti, sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje ir pakreipkite 90 laipsnių kampu. Hanteliai sklandžiai supranta aukštyn, rankos turi judėti griežtai išilgai kūno. Pasiekę aukščiausią tašką, jie užtrunka 1-2 sekundes, nuleidžia hantelius. Pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Kojų raumenų pratimai

• Pakilkite ant pirštų, stovėdami ant atramos. Reikalingas nedidelis aukštis. Praktikai galite atsistoti ant slenksčio arba iškirpti storą lentą. Standartinis stendas yra stovėti ant kalvos krašto. Norėdami padidinti efektyvumą, galite imti svorius ar hantelius į savo rankas. Jie pakyla ant pirštų iki maksimalaus aukščio, užtrunka porą sekundžių, paskui nuleidžia, kulnais neliečia grindų. Tokiu būdu kiaušiniai efektyviai vystomi ir pumpuojami.
• Pritūpimai. Pratimą galite atlikti stovėdami, keliai tiesiai į priekį arba šiek tiek į šonus. Be to, norėdami padidinti apkrovą, turėtumėte naudoti hantelius ar svorius. Puiki štanga. Kuo didesnis darbinis svoris, tuo didesnis efektyvumas.
• Sporto kėdė... Norėdami užimti pradinę padėtį, turite eiti prie sienos, prispausti nugarą prie jos. Tada jie žengia mažą žingsnį. Kojos išdėstomos pečių plotyje, kojinės šiek tiek suartinamos, rankos ištiesinamos palei kūną ir atsiremia į sieną.Lėtai nuleiskite į padėtį, kurioje kojos formuoja 90 laipsnių kampą. Šioje padėtyje jie išlieka kuo ilgiau.

Tricepso pratimai

• Prancūziškas stendo presas. Jums reikia dviejų hantelių ar štangos, suolo ar dviejų išmatų. Pradinė padėtis - gulėti ant suoliuko, rankos su svoriais pakeltos ir statmenos grindims, delnai nukreipti į veidą. Pratimo metu reikia sulenkti ir atlenkti rankas tik per alkūnę, petys turi būti nejudantis. Įkvėpus, hanteliai nuleidžiami, iškvėpus - pakeliami.
• Atgal atsispaudimai. Norėdami jį užpildyti, jums reikės suolo. Jums reikia atsukti jai nugarą ir uždėti rankas ant krašto, pečių plotyje. Kojos turi būti ištiesintos taip, kad nugara būtų šiek tiek nutolusi nuo suolo krašto.
• Įkvėpus, kūnas palaipsniui nuleidžiamas, sulenkiant alkūnes. Jums nereikia kristi, kad jūsų sėdmenys paliestų žemę. Ranka ties sulenkta alkūne turėtų suformuoti 90 laipsnių kampą. Tada kūnas pakeliamas tik tricepso jėga. Kad nesusižeistumėte, nuleidžiant alkūnių nereikia perkelti į šoną. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakišti suolą ar išmatą po kojomis.
• Tricepso atsispaudimai. Norėdami atlikti, turite užimti pradinę padėtį, kaip ir įprastų atsispaudimų metu, tačiau rankos turėtų būti arčiau viena kitos. Norėdami gauti didžiausią apkrovą tricepsui, turite kuo arčiau uždėti rankas ir prispausti alkūnes prie kūno. Kūnas turi būti ištiesintas, kitaip galite susižeisti. Šepečiai turi būti nukreipti lygiagrečiai, kitaip apkrova bus paskirstyta krūtinės raumenims. Sportuokite sklandžiai. Su kiekvienu pakartojimu įkvėpkite ir iškvėpkite. Kai rankos sulenktos, o kūnas yra kuo arčiau žemės, reikia pristabdyti, tada eiti aukštyn.
• Vertikalūs atsispaudimai. Vertikalių atsispaudimų metu pagrindinė apkrova tenka deltiniams raumenims, tricepsui ir trapecijai. Paimkite rankinį stendą nugara prie sienos. Delnus reikia nuimti nuo sienos 10–15 cm, rankas padėti šiek tiek plačiau nei pečius. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Nelieskite sienos sėdmenimis. Žvilgsnis nukreiptas prieš tave. Pratimas atliekamas tvarkingai ir be staigių judesių. Lėtai sulenkite rankas, kol galva priartės prie grindų (galva neturi liesti grindų, jei rankos neatlaiko apkrovos, galite susižeisti). Tada jie pakyla į pradinę padėtį. Taigi, atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Jei iš pradžių sunku atlikti pilnus atsispaudimus, galite atlikti ir pusiau.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimai bicepsui

• Atsitraukimo rankenėlės atgal. Norėdami jį atlikti ant horizontalios juostos, rankos dedamos šiek tiek siauresnės nei pečiai ir delnais nukreiptos į veidą. Liemuo turi būti tiesus. Patraukus, alkūnės laikomos arčiau kūno, nugara laikoma tiesi. Norėdami gauti visą amplitudę, smakras pakeliamas virš juostos. Viršutinėje padėtyje jie sumažina ribą ir pakabina 1-2 s. Iškvėpę jie nusileidžia į pradinę padėtį.
• Hantelio garbanos. Reikia atsisėsti ant suoliuko ar taburetės, sulenkti ir atlenkti rankas su hanteliais. Šis pratimas suteikia maksimalų poveikį bicepsui. Tai turėtų būti atliekama sklandžiai, be staigių judesių. Iškvepiant, hanteliai pakeliami, o įkvepiant - nuleidžiami. Rankų padėtis gali būti skirtinga. Jie gali būti svorio, alkūnėmis galite remtis ant kelių ar klubų. Vykdymo procese galite pakeisti rankų padėtį tarp požiūrių.
• Hantelių plaktuko pakėlimas. Šis pratimas suformuoja ir pumpuoja šoninę bicepso skiltį. Norėdami tai atlikti, turite užimti stovimą padėtį, nuleisti rankas su hanteliais, delnai nukreipti į kūną. Nekeičiant rankos padėties, rankos yra tolygiai sulenktos ir pakaitomis išlenkiamos. Nugara laikoma tiesi, kojos nėra pavasariškos.

Pratimai dėl abs

Yra du pagrindiniai pratimai, kuriuos galite atlikti su pilvo raumenimis, kurie lavina viršutinius, apatinius ir pasvirusius pilvo raumenis.

Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, rankos už galvos. Lygiai pakelkite liemenį iki kelių ir nugaros. Tai sustiprina viršutinius pilvo raumenis.

Apatinių pilvo raumenų vystymuisi reikia užimti gulėjimo padėtį, ištiesinti kojas, padėti rankas išilgai kūno. Tada, sklandžiai judėdami, pakelkite kojas į viršų vertikaliai. Tada nuleiskite, pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Krūtinės raumenų pratimai

• Atsispaudimai tarp atramų. Gana paprastas ir efektyvus pratimas krūtinės raumenims lavinti ir plėsti. Tam reikės trijų išmatų. Dvi turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai, o trečiosios taip, kad stovėtumėte ant jų kojų pirštais. Jie užima pradinę padėtį kaip įprastu atsispaudimu plačiu sukibimu, tik atsiremdami į išmatų kraštus. Pratimo amplitudė turėtų būti kuo gilesnė. Nusileidę į žemiausią tašką, jie užtrunka 1-2 s ir kyla. Nuleidžiant alkūnės paimamos į šonus. Atlikite atsargiai, kad nesusižeistumėte dėl nestabilių atramų.
• Atsispaudimai iš vienos rankos. Tai gerai veikia krūtinės raumenis. Paimkite paramą gulėdami ant vienos rankos. Kita ranka dedama už nugaros arba ant apatinės nugaros. Kūną reikia ištiesinti, kojos yra ant kojų pirštų. Atsikvėpę, jie sulenkia darbinę ranką per alkūnę, nuleidžia krūtinę beveik iki grindų. Kūnas nėra sulenktas apatinėje nugaros dalyje. Iškvėpus, jie pakyla į pradinę padėtį. Jei kojas įdėsite šiek tiek plačiau, tada pratimą lengviau atlikti balansavimo prasme.

Namų treniruočių programa

Kaip pumpuoti namuose (mokymo programa aprašyta toliau), rekomenduoja tie, kurie jau pasiekė tam tikrų rezultatų. DPagrindinis principas yra reguliarumas. Sistemingi pratimai tonizuos kūną. Raumenys padidės ir taps ryškūs. Gerovė ir fizinė būklė žymiai pagerės.

Jūs neturėtumėte kasdien apkrauti savo kūno. Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų negalima tingėti. Programa susideda iš trijų dienų treniruočių, pakaitomis su poilsio diena.

Diena 1.

2 diena.

3 diena.

Kaip padidinti mankštos namuose efektyvumą

1. Labai svarbu prieš kiekvieną pamoką atlikti kokybišką apšilimą, o po treniruotės - koją.
2. Reikia gerti daugiau skysčių ir valgyti teisingai. Jei vienas iš jūsų tikslų yra numesti svorį, neturėtumėte pereiti prie mažai kalorijų turinčios dietos. Kūnas greitai išseks.
3. Gerai ir produktyviai treniruotei reikia teisingo požiūrio. Reikia išsikelti sau tikslą ir jo siekti.
4. Nedelsdami sunkiai apkraukite kūną. Krovinys turėtų būti didinamas palaipsniui. Labai gerai, kai randama naudinga treniruotėms įranga (virdulys, keli nauji hanteliai, štanga).
5. Kai tik įmanoma, mankštinkitės kieme. Galite naudoti papildomus pratimus ir įrangą, eiti bėgti.

Pagrindiniai sporto salės pratimai

Norint pasiekti gerų raumenų kaupimosi rezultatų, reikia pradėti treniruotis nuo pagrindinių pratimų ir tik galiausiai pereiti prie specifinių raumenų lavinimo. Būtent atlikus tokius pratimus raumenys bus sugriežtinti, figūra įspausta ir patraukli.

Pagrindiniai pratimai intensyviai lavina visus raumenis, tačiau patartina juos papildyti pagalbiniais pratimais. Treniruočių kompleksą per pirmuosius 3-4 mėnesius turėtų sudaryti 80% pagrindinių pratimų. Juos baigęs kūnas greitai priauga masės dėl galingų nugaros ir kojų raumenų. Toliau bus pateiktas pagrindinių pratimų rinkinys, pagrįstas treniruotėmis 3 kartus per savaitę.

Sporto salių treniruočių programa

1 diena

2 diena

3 diena

Kaip greitai priaugti merginos raumenų masę

Mergaitėms yra gana sunku auginti raumenų masę. Jų kūnas nėra tam pritaikytas. Bet jei buvo nuspręsta įtempti kūną, palengvinti raumenis ir liekną figūrą, tuomet reikia laikytis trijų svarbių taisyklių: treniruotės, sveikimas ir mityba.

Norint susikaupti namuose, svarbu subalansuoti šiuos ingredientus. Treniruočių programoje turėtų būti pakankamas fizinis krūvis, tačiau toks, kad kūnas nepatirtų perkrovos.

Svarbu į treniruočių proceso kompleksą įtraukti pagrindinius pratimus, kuriuose dalyvauja visi kūno raumenys. Sveikas miegas yra būtinas. Moterų kūnas jau yra trapus, todėl atsigauti prieš kitą pamoką yra labai svarbu. Subalansuota ir įprasta mityba yra raktas į sėkmę. Be maisto, turite vartoti vitaminus ir baltymų kompleksus.

Kaip greitai priaugti vyro raumenų masę

Vyrams taip pat svarbu laikytis mankštos, dietos ir poilsio režimo. Nepaisant geros mitybos, vis tiek reikia vartoti specialią mitybą sportininkams, turintiems daug baltymų ir vitaminų. Iš pradžių treniruotes turėtų sudaryti daugiau nei pusė pagrindinių pratimų, skirtų intensyviam visų kūno raumenų pumpavimui.

Su kiekviena pamoka turite padidinti darbinį svorį ir pakartojimų skaičių, kad kūnas greitai prisitaikytų prie krūvių ir raumenys augtų.

Geriau sportuoti sporto salėje, tačiau jei turite tinkamą požiūrį, raumenų masę galite padidinti ir namuose. Laikantis reguliarumo principo, laikantis sveiko gyvenimo būdo ir teisingai maitinantis, tai bus galima padaryti per trumpą laiką. Svarbu pasirinkti optimalią raumenų auginimo treniruočių programą, nes perkraunant padidėja traumų rizika, o per lengvi krūviai neduos rezultatų.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip išsiurbti namuose mergaites ir vyrus

Namų treniruočių programa:

Namų raumenų stiprinimo programa: