Kaip daryti atsilenkimus nuo grindų mergaitėms, kad susikauptų pilvo raumenys, krūtinės raumenys. Pagrindai pradedantiesiems

Atsispaudimai prisideda prie gražios figūros formavimosi: elastingi sėdmenys ir klubai, tonizuotas pilvas. Norėdama suprasti, kaip tinkamai atsistumti nuo grindų, norint gauti maksimalų efektą iš užsiėmimų, pirmiausia mergina turi išmokti atlikti teisingą kūno padėtį atlikdama pratimus. Dėl sistemingų treniruočių technika bus šlifuojama.

Kaip mergina gali išmokti daryti atsispaudimus

Pradinė kūno padėtis yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnė, kai rankos ištiestos į priekį, nugara neturėtų sulenkti, o dubuo turi būti įsitraukęs. Atliekant pratimą, klubo ir pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, kad poveikis būtų geriausias.

Norint suteikti reikiamą krūvį ir suformuoti gražią krūtinės, pečių ir tricepso raumenų formą, svarbu sulenkus rankas kuo žemiau nuleisti visą kūną iki grindų, tačiau kai kurių rūšių atsispaudimais svarbu paliesti grindis krūtine.

Greitiems atsispaudimams būtina vienu metu sutvirtinti klubus, nugarą ir presą, atliekant išvardytų zonų pratimų rinkinį.

Jei mergina nori sulieknėti, pasirinkta treniruočių programa turėtų būti išsami. Padarykite atsilenkimus reguliariai, tam tikromis dienomis ir, pageidautina, laiku.

Treniruoti sportininkai treniruojasi kiekvieną dieną ryte ir vakare, tačiau pradedantiesiems toks tempas nėra reikalingas ir kenkia sveikatai, nes jėga ir ištvermė turi būti lavinami palaipsniui.

Norėdami sužinoti, kaip teisingai atlikti atsilenkimus ir pasinaudoti fiziniu pasirengimu, turite laikytis pagrindinių judesių taisyklių:

• draudžiama išsikišti į užpakalį;
• skrandis turi būti įtemptas, kad jis nenusileistų;
• galva turėtų likti vietoje, nesikreipti į grindis be kūno;
• nugara mankštos metu turi būti tiesi;
• būtina stengtis kuo žemiau pakreipti kūną prie grindų, kad krūtinė jį paliestų.

Atsispaudimų nauda

Nepaneigiama atsispaudimų nauda moteriai yra svorio kritimas ir gražios krūtinės formos formavimas. Dėl atsispaudimų taip pat treniruojamos rankos.

Standartinė mankšta yra dirbti su savo kūno svoriu, kad raumenys, tokie kaip krūtinės, deltiniai, bicepsai ir tricepsai, bei sąnariai, dirbtų vienu metu. Todėl su 100 pakartojimų bus išleista 100 kcal.

Atsispaudimų pranašumai:

• medžiagų apykaitos pagreitėjimas organizme;
• pilvo raumenų stiprinimas;
• ištvermės ir jėgos ugdymas;
• koreguoja laikyseną;
• odos patempimas;
• krūtis tampa stangri.

Norėdami atlikti atsispaudimų rinkinį, nebūtina eiti į sporto salę, galite tai padaryti namuose. Naudojant tokią sportinę veiklą, sutaupoma pinigų fitneso klubui, taip pat sugaištamas laikas kelyje.

Reguliariai mankštinantis poveikis pasireiškia per mėnesį, jei jie atliekami kompleksiškai ir derinami su subalansuota taisyklinga mityba.

Tai vienintelis pratimas, atliekamas be specialios įrangos, kuris tuo pačiu metu degina kalorijas ir augina kūno raumenis. 3 komplektai po 10 kartų su minutės pauze sudegina iki 100 Kcal.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Teisinga vykdymo technika

Kvalifikuotas fitneso instruktorius žino, kaip mergaitėms atlikti atsispaudimus. Sudarydamas treniruočių programą jis jums pasakys, kad svarbu išmokti teisingos vykdymo technikos. Apskritai moterų judesiai niekuo nesiskiria nuo judesių, atliekamų vyrų atsispaudimų metu.

Skirtumas tik tas, kad mergaitei keliami reikalavimai dėl kiekių ir klasių intensyvumo yra mažesni.

Moteriai labiau tinka klasikinis pratimų atlikimo būdas, kai rankos yra lygiagrečios pečiams arba šiek tiek platesnės už juos. Judesiai turėtų būti vidutinio greičio ir be aukšto liemens.

Stumiantis nuo grindų mergaitėms nerekomenduojama sulenkti nugaros, o kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje arba siauriau. Nepriklausomai nuo treniruotės intensyvumo, turėtumėte stebėti kvėpavimą: iškvėpdami turite pakilti, o įkvėpdami - nusileisti.

Jei pagrindinis pamokos tikslas yra numesti svorį, o mergina užsiima pirmą kartą, tada pakaks 8 pakartojimų, o kiekvienoje pamokoje svarbu normą padidinti 1 požiūriu. Prieš treniruotę turite sušilti: skleisti bangas rankomis, keletą pritūpimų ir kūno pakreipimų į priekį ir į šoną.

Nuo grindų

Kaip tinkamai pakelti mergaites nuo grindų:

1. Paimkite pradinę kūno padėtį: gulėdami ant grindų, veidu žemyn, remdamiesi ant delnų ir pirštų; rankos turi būti pečių pločio, nugara tiesi be išlinkimo; sėdmenys prilimpa prie kūno, nenusileidę.
2. Sulenkite rankas alkūnėse iki taško, kur tarp dilbio ir kūno yra 45 laipsnių kampas.
3. Lengvai palieskite krūtine grindis ir iškart stumkite ir pakilkite, sulenkdami alkūnes.

Atsispaudimai gulint ant grindų yra standartinis būdas atlikti šį pratimą, ir kiekvienas, net ir nemokantis pradedantysis, gali tai padaryti.

Teisingai atliekami atsispaudimai nuo grindų mergaitės figūrai bus tik naudingi, nes juos atliekant dirba visos kūno raumenų grupės. Jei moteris jau yra dirbusi anksčiau, tada krūvį reikia padidinti judesių skaičiaus pagalba, taip pat naudojant svorius.

Nuo mano kelių

Kelio atsispaudimai yra moterų treniruotė. Naudojant techniką, kurioje dalyvauja sąnariai, sustiprinami krūtinės ir nugaros raumenys, taip pat rankos ir pečių juosta.

Šis kompleksas tinka ne tik jaunoms mergaitėms, bet ir kitoms amžiaus grupėms pradedant nuo vaikų, taip pat pagyvenusių moterų grupei, kurios raumenų masė susilpnėjusi.

Kaip pakelti mergaites nuo kelių supaprastintoje versijoje:

1. Sutelkite dėmesį į grindis delnais ir keliais. Nugara yra tiesi, o dubuo yra kūno lygyje.
2. Išskleiskite rankas pečių plotyje.
3. Sulenkite alkūnes, pakelkite kojas ir kojas nuo grindų.
4. Tada ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šie judesiai turi būti kartojami 15 kartų - tai bus 1 požiūris.

Kelio pratimai yra pasirinkimas pradedantiesiems, kuriems sunku atlikti kitus atsispaudimus. Pagrindinis akcentas turėtų būti apatinė nugaros dalis, kad ji būtų plokščia ir nesulenktų.

Raumenys dirba taip pat, kaip ir taikant klasikinį atlikimo būdą, tačiau mažiau streso. Atliekant atsispaudimus nuo kelių, treniruojami krūtinės, pečių ir rankų raumenys.

Bicepsas

Atsilenkimai iš gulimos padėties ant grindų dirba įvairius kūno raumenis, įskaitant ir bicepsus. Merginos, norinčios pumpuoti bicepsą, turėtų žinoti, kuriai kūno ir raumenų daliai sutelkti dėmesį, ir teisingai atlikti šį pratimą.

Bicepsas - raumenys tarp alkūnės ir dilbio sąnario, kuris yra atsakingas už alkūnės funkcionavimą, leidžia dilbiui pasisukti į šonus.

Vykdymo technika:

1. Kūną horizontaliai padėkite ant grindų veidu ir pilvu žemyn, delnus remkite ant grindų lygiagrečiai pečiams. Kojos turi būti dedamos arti viena kitos, todėl apkrova kūnui bus didesnė.Nugara ir kaklas turi būti tiksliai vienoje linijoje, maksimaliai atsipalaidavus.
2. Įkvėpus, būtina žemai nusileisti ant grindų: jei yra kontaktas su grindimis, krūtinės raumenys pumpuojami; jei kūnas neliečia grindų, presas pumpuojamas.
3. Iškvepiant būtina grįžti į pradinę kūno padėtį.

Bicepso atsispaudimai yra sunkus pratimas, todėl svarbu griežtai laikytis technikos ir rekomendacijų.

Atliekant pratimą, būtina užtikrinti, kad alkūnės būtų palei kūną, rankos turėtų būti praktiškai prispaustos prie kūno.

Nuleidžiant ir pakeliant kūną, delnus reikia pasukti pirštais link kojų, tuo tarpu naudojant standartinį atsispaudimą, delnus reikia pasukti atvirkščiai. Panaši padėtis kojų šonuose leidžia padidinti norimų raumenų, bicepso apkrovą.

Norint pasiekti didžiausią komfortą atliekant šį pratimą, rekomenduojama naudoti pagalbines priemones - hantelius. Jie montuojami ant grindų pečių plotyje, ant hantelių yra pabrėžiamas atbulinis sukibimas.

Tricepsas

Tricepsas yra raumuo, turintis 3 galvas: šoninis, medialinis ir ilgas. Tricepsas ištiesia alkūnę ir yra žastikaulio gale. Tricepso pratimai, būtent atsilenkimai nuo grindų, lavina šio raumens galvas.

Svarbu žinoti, kad siaura rankų laikysena, labiausiai sujungti delnai yra efektyviausias būdas išsiugdyti ilgą tricepso galvą. Ši technika sumažina traumą fizinio krūvio metu.

Siekiant užtikrinti gerą kūno stabilumą šioje padėtyje, rankos dedamos taip, kad nykščiai ir smiliai suformuotų „širdies“ formą, o likę pirštai gali būti „vėduoklės“ formos.

Tricepso atsilenkimai suformuos gražias rankas su tvirta oda, nenukibę vietų.

Ant krūtinės raumenų

Jei atliksite atsispaudimus, sutelkdami dėmesį į savo rankas, atitinkamai pakilsite ir krisite, pasikliaudami tik jomis, tada bus pumpuojami krūtinės raumenys. Atliekant pratimą būtina atsiremti į kojas ir delnus.

Krūtinės raumenims lavinti yra keletas atsispaudimo variantų, atsižvelgiant į rankų plotį:

1. Klasikinė technika su vidutinio dydžio rankomis. Delnai yra vienas priešais kitą. Pėdos turi būti kuo arčiau viena kitos. Nuleisdami alkūnes neskleiskite į šoną. Norint saikingai treniruoti krūtinės raumenis, rankoms leidžiama nesilenkti iki alkūnės iki galo.
2. Technika plačiai paplitusi rankomis. Norint efektyviai treniruoti krūtinės vidurio raumenis, naudinga atsispaudimus nuo grindų atlikti rankomis 2 kartus per pečių plotį. Šios technikos skirtumas nuo kitų yra tas, kad plačiai išskleidus rankas, atsilenkimų metu alkūnės turėtų būti išskirstytos.
3. Technika siauromis rankomis. Taikant šią techniką, krūtinės raumenys yra pripučiami mažiau, tačiau jie taip pat yra įtraukti į krūtų pumpavimo programą. Dėl tokių pratimų krūtinė atrodys elastinga dėl to, kad yra įtraukti pečių raumenys.

Plačiomis rankomis

Platus rankų nustatymas atsispaudimų metu leidžia paskirstyti krūtinės raumenų ir pečių juostos apkrovą. Norint teisingai įvykdyti, svarbu atsiremti į tiesias rankas ir pirštus. Delnai turi būti 20 cm platesni už pečius, alkūnės turi būti vienoje linijoje su delnais.

Pratimo etapai:

1. Padėkite kūną į pradinę padėtį. Nugaros ir pilvo raumenys turi būti įtempti.
2. Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Krūtinė neturėtų liesti grindų.
3. Pakelkite kūną aukštyn, tiesdami rankas, jėga nustumdami nuo grindų.

Judėjimo aukštyn metu jėga turėtų būti sutelkta pečių juostoje.

Siauromis rankomis

Jei atsispaudimų rankos yra mažesniu nei pečių pločio atstumu, tada taikant šį mankštos metodą nuo grindų, pastangos daromos tricepsui:

1. Delnai turi būti sulyginti su pečiais. Judėjimo žemyn metu dilbiai neturėtų atsilikti nuo kūno, o alkūnės turi būti lygiagrečios liemeniui. Norint užtikrinti gerą stabilumą, kojos turi būti išskleistos.

   

2. Kūną būtina nuleisti iki tokio lygio, kad alkūnėse esančios rankos suformuotų stačią kampą, o krūtinė praktiškai neliestų grindų.
3. Būtina pakilti, stengiantis, kad nugara būtų tiesi, o dubuo nepakiltų virš kūno. Šiuo atveju pastangos atliekamos iš tricepso, nes siauras rankų nustatymas yra skirtas treniruoti tricepsą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Stalas ir mokymo programa

Dažniausiai naudojamas treniruočių metodas, didinantis pakartojimų skaičių, nėra universalus. Šis metodas kiekvienam organizmui veikia skirtingai, duodamas skirtingus rezultatus. Kuriant mokymo programą, reikia į tai atsižvelgti.

Skatinimo programos:

• treniruotės metu reikia atlikti atsispaudimus 50 kartų, naudojant skirtingą metodų skaičių; Svarbu užfiksuoti pažangą, kad būtų galima lengviau įvertinti užduoties atlikimo laiką;
• stiprumo didinimo programa - kas 60 sekundžių 3 kartus po 30 minučių atlikite atsispaudimus; jei neturite pakankamai jėgų, tada turėtumėte pradėti nuo 10 minučių, palaipsniui didindami laiką;
• ištvermės treniruočių programa - atlikite po 1 pratimą kas 60 sekundžių, kiekvieną kartą pridėdami po 1 pakartojimą.

Stumdydamiesi pagal pasirinktą konkrečią programą, nuo grindų ar kitu būdu, merginos neturėtų bandyti iš karto pasiekti maksimalaus efekto, nes vidutinis rezultatas pasikeis 2 kartus per mėnesį.

Svarbu, kad bet kokia sportinė veikla prasidėtų nuo bendro apšilimo, kad sušiltų raumenys, ir kad treniruotė nesužalotų. Treniruočių programa yra skirta 3 kartus per savaitę vykstančioms klasėms, tačiau ją galima keisti ir papildyti atsižvelgiant į individualias organizmo savybes ir amžių.

Lentelėje parodyta mokymo programa yra efektyvus kokybės rezultatų pavyzdys.

Sportuojant svarbu stebėti kvėpavimą. Įkvėpimas turėtų vykti lenkiant alkūnes ir nuleidžiant kūną žemyn, o iškvėpus, ištiesiant ir keliant bagažinę į viršų.

Kadangi atsispaudimų metu ant rankų tenka didelis krūvis, prieš sportuojant būtina jas sušilti ir ištempti. Draudžiama stengtis dėl ypatingų fizinių pastangų; fizinė veikla turėtų būti saikinga ir vykdoma nepažeidžiant bendros savijautos.

Jei nėra jėgų kitam požiūriui, rekomenduojama pertrauką dar kelioms minutėms padidinti, po to galite tęsti.

Treniruočių etapai:

1. Sušilkite, įskaitant ir rankas.
2. Atlikite kuo daugiau atsispaudimų klasikiniu būdu.
3. Pradėkite programos užduotis.

Tiems sportininkams, kurie atsispaudimus atlieka mažiau nei 5 kartus, pamokas reikėtų pradėti nuo poilsio ant sofos ar kitos stabilios atramos, atliekant 4-5 komplektus po 10 kartų.Pasibaigus aktyviam treniruočių mėnesiui, vėl turėtumėte pabandyti atsistoti nuo grindų: jei tai pavyksta padaryti daugiau nei 5 kartus, tada tolesni pratimai atliekami pagal programą nuo grindų.

Jei pamokos tikslas yra kovoti su antsvoriu, tarp setų draudžiama ilsėtis daugiau nei 1,5 minutės.

Mankšta turėtų būti atliekama kas antrą dieną, nes kasdienių pratimų metodas ryte ir vakare tinka tiems, kurie atlieka daugiau nei 25 atsispaudimus viename rinkinyje. Sužinojusi, kaip teisingai atlikti atsispaudimus, moteris gauna naudingiausią efektą nenaudodama papildomos sporto įrangos.

Trenerių rekomendacijos

Atsispaudimai nuo grindų suteikia didžiausią apkrovą kūnui, priversdami raumenis dirbti kuo aktyviau. Jei mergina sportininkė užsiima sąžiningai, griežtai laikydamasi vykdymo technikos ir tai daro reguliariai, vykdydama visus reikalavimus, tai ši programa gali pakeisti gimnastikos pratimų komplekso rezultatus.

Pagrindinis bet kurio „push-up“ metodo privalumas yra tas, kad šie pratimai lavina visas pagrindines raumenų grupes; funkcionalumo požiūriu atsilenkimai prilygsta mankštai sporto salėje ant treniruoklių.

Atliekant tam tikrą atsispaudimo programą iš grindų, svarbu laikytis rekomendacijų:

• pratimų mergaitei tempas turėtų būti vidutinis, turintis mažą judesio amplitudę;
• priėjimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, kad didėjantis kūno krūvis būtų natūralus ir nepastebimas;
• pradedantiems sportininkams pakaks 1 rinkinio iš 10 atsispaudimų;
• aukštesnis lygis yra 3 rinkiniai iš 30 atsispaudimų su pertrauka ne ilgiau kaip minutę;
• atliekant atsispaudimus nerekomenduojama iškišti sėdmenų;
• galva ir kojos turėtų būti toje pačioje linijoje, tame pačiame lygyje;
• Griežtai draudžiama treniruotis dėl kojų ir rankų sužalojimų.

Maksimali klasių nauda bus pasiekta, jei programa bus parengta teisingai ir atsižvelgiant į individualias organizmo savybes. Norėdami tai padaryti, turite kreiptis pagalbos į instruktorių, kuris apskaičiuos teisingą krūvį, atsižvelgiant į merginos fizinį pasirengimą, ir laikysis vykdymo technikos.

Atlikite atsispaudimus, laikydamiesi visų specialistų rekomendacijų, kad išvengtumėte sužalojimų ir nepakenktumėte sveikatai. Merginos gali atlikti užduotis tiek iš grindų, tiek kitu patogiu būdu, pagrindinis užsiėmimų tikslas yra nuolatinis tobulėjimas. Svarbu visada atsiminti, kad kuo žemesnis nuolydžio lygis, tuo didesnė apkrova raumenims ir rezultatas bus efektyvesnis.

Vaizdo įrašas, kaip tinkamai išstumti merginas nuo grindų:

„Push-up“ vaizdo įrašas: