Kaip greitai išsiurbti mergaitę namuose. Taisyklės, pratimai, mokymo programa

Jei bus nuspręsta susitvarkyti figūrą, fitneso trenerių rekomendacijos padės, kaip per trumpą laiką (per savaitę, dvi ar mėnesį) galite išsiurbti pilvo ertmę, atsikratyti riebalų pilvo srityje ir tapti liekna. Svarbų vaidmenį atlieka pratimų teisingumas, jų intensyvumas, priėjimų skaičius.

Treniruočių taisyklės

Svarbus niuansas planuojant mergaičių treniruotes yra jų derinimas su asmeniniu mėnesinių ciklu. Fizinis aktyvumas yra nepageidaujamas ciklo metu, 1 dieną prieš ir 2 po jo.

Pagrindinės mergaičių mokymo taisyklės:

• Jei jauni vyrai daugiausia dėmesio skiria jėgos pratimams, kad augintų raumenis, tai merginoms krūvis turi būti keičiamas su tempimo ir ištvermės treniruotėmis.
• Pradėkite užsiėmimus praėjus bent 2 valandoms po valgio.
• Negalima praktikuotis prieš einant miegoti (mažiau nei 2 valandas).
• Sunkesnę užduotį susiduria merginos, turinčios antsvorio pilvo srityje. Todėl pilvo pratimai turi būti derinami su svorio metimo treniruotėmis - greitu ėjimu ar bėgiojimu. Tinkamai subalansuota mityba ir kūno džiovinimas yra dar 2 prielaidos norint atsikratyti kūno riebalų.
• Optimali treniruočių rutina yra 2-3 per savaitę. Spaudai jie dažnai praktikuoja kasdienį „pumpavimą“ 15 minučių. Ypač jei yra motyvacija atlikti avarijos kursą (pavyzdžiui, kuo greičiau įsitempti pilvą ir išpumpuoti pilvuką).
• Prieš pereidami į pagrindinį kompleksą, turite sušilti, sušilti raumenis. Tai leis jums pasiekti didžiausią efektyvumą iš spaudos sūpynės.
• Kaip apšilimą galite naudoti šokio ir gimnastikos judesius, tempimą.

Užsiėmimų organizavimas

Patyrę treneriai sako, kad visiškai įmanoma perpumpuoti spaudą per trumpą laiką, per savaitę ar dvi. Tačiau neduokite sau iškart didžiausių apkrovų. Namuose pakanka ant grindų iškloto sportinio kilimo.

Prieš pradedant pamokas, kambarys turi būti gerai vėdinamas. Idealu atlikti kompleksą su atviru langu (išskyrus atvejus, kai langas nukreiptas į dujomis užterštą kelią).

Savaitės programa

Patartina tai padaryti tuo pačiu metu. Paprastai ekspertai rekomenduoja intensyviai treniruotis 1-2 dienų intervalais, suteikiant raumenims poilsio. Norint pamatyti rezultatus tik per savaitę, 10 minučių ab pratimus pageidautina atlikti kasdien.

Norėdami įgyti plokščią pilvą, į programą turite įtraukti jėgos pratimus, įskaitant su hanteliais.

Pirmoji pamoka skirta pradedantiesiems, turintiems prastą išsilavinimą.

• Apšilimas norint sušildyti raumenis (bėgiojimas vietoje ar šokių žingsniai, šokinėjimo virvė);
• Pratimas 1. Kojų pakėlimas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Priėjimai - po 3, 10 kartų.
• 2 pratimas. Tiesūs vingiai. Atlikite 10, 3 rinkinius.
• 3 pratimas.Atvirkštiniai posūkiai. 5–10 kartų (priklausomai nuo fizinio pasirengimo) 3 rinkiniams.
• 4 pratimas. Pusiau kėlimai. 3 rinkiniai. Kiekvienas yra 10 judesių.
• 5 pratimas. Lentos. 4 rinkiniai (palaikykite 20 sekundžių). Pertrauka - 1 minutė. Pridėkite 20 sek. kasdien.

Kitomis dienomis prie šio komplekso pridėkite 1-2 pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Pratimų skaičių sumažinkite iki 10–12. Palaipsniui didinkite (iki raumenų deginimo) pakartojimų skaičių.

Poilsis tarp pratimų turi būti ne ilgesnis kaip 1 minutė.

Norėdami kuo greičiau išpumpuoti spaudą, turėtumėte atkreipti dėmesį į kitą fizinę veiklą. Tokie reguliarūs pratimai bus labai veiksmingi:

• paleisti;
• greitas ėjimas;
• plaukimas;
• pratimai su hanteliais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip sugriežtinti skrandį per mėnesį

Tikruosius figūros pagerinimo rezultatus po reguliarių mankštų mergina gali pamatyti per 2 savaites ir dar daugiau per mėnesį. Pagrindinis dalykas yra atkakliai laikytis užsibrėžto tikslo ir tinkamai organizuoti darbą su savo kūnu.

Pagrindinės užsiėmimų organizavimo taisyklės:

• Tai turite padaryti bent tris kartus per savaitę. Ilgos pertraukos tarp treniruočių gali paneigti bet kokius ankstesnius rezultatus.
• Idealu yra sportuoti ryte nevalgius. Tokiu atveju deginamos anksčiau kūno sukauptos riebalų atsargos. Jei užsiėmimams pasirenkamas kitas laikas, svarbu juos praleisti ne anksčiau kaip 1 valandą po užkandžio ir 2 - po pilno valgio.
• Patartina palaipsniui didinti pakartojimų skaičių (pratimų skaičių). Pirmoji klasės diena turėtų būti švelniausia.
• Organizuojant subalansuotą mitybą ir dietą, neįmanoma atsikratyti riebalų ant skrandžio.
• Spaudos darbe nereikėtų tikėtis greitų pokyčių - per kelias dienas. Bet jei „mechanizmas bus paleistas“ - jie tikrai bus. Svarbu nusiteikti ilgam ir sunkiam jūsų kūno darbui.

Tinkama mityba

Pradėję intensyvias pilvo treniruotes, ne visi atkreipia dėmesį į mitybą. Daugelis savo dieną paprastai pradeda nuo kavos, dažnai ją papildydami kuo nors saldžiu. Pietūs arba perkeliami į vakarą, arba sumažinami iki įprastų produktų rinkinių.

Profesionalūs sportininkai žino, kaip per savaitę susikurti abs. Būtina ne tik laikytis dietos, bet ir pereiti prie teisingos - racionalesnės sočios dietos.

Mitybos taisyklės pilvo pūtimo laikotarpiu:

• Dienos racione turėtų būti trečdalis baltymų, dar trečdalis - daržovės, 10% - riebalai, likusi dalis - sudėtiniai angliavandeniai.
• Padalinkite valgius į 5–6 (iš kurių 3 yra pagrindiniai). Speciali rekomendacija pusryčiams. Tai yra svarbiausia iš visų patiekalų ir suteikia energijos pirmajai dienos pusei. Verta teikti pirmenybę kompleksiniams angliavandeniams ir baltymams. Tai gali būti košė, kitą dieną - daržovės su kiaušiniu. Ekspertai rekomenduoja dieną pradėti nuo stiklinės vandens, kad po nakties atsipalaidavimo efektyviai ir greitai pradėtų visus kūno procesus.
• Nepamirškite apie teisingą gėrimo režimą dienos metu - 300 ml vandens 1 kg savo svorio.
• „Kenksmingus“ maisto produktus pakeiskite naudingais. Pavyzdžiui, saldūs kepiniai - džiovintiems vaisiams ir riešutams; kepta riebi mėsa, dešra - virtai vištienai, veršienai; saldi soda - skirta žaliai arbatai arba paprastam vandeniui.

Pratimai dalijant maistą yra labai veiksmingi metant svorį

Tai yra, nevalgykite baltymų ir angliavandenių vieno valgio metu (mėsa + košė, mėsa + makaronai, kiaušinis + duona ir kt.). Reikalinga: mėsa + daržovės, makaronai + daržovės, žuvis su daržovėmis. Venkite derinti riebalus ir cukrus (pastarųjų turėtų būti kuo mažiau).

Pratimai spaudai mergaitėms

Mergaičių treniruotės turi savo ypatybes. Pirmajame etape jie skirti:

• raumenų tempimas;
• riebalų pašalinimas iš pilvo;
• suteikiant jai gražią formą.

Šie pratimai sukurti atsižvelgiant į moters kūno ypatybes, jie yra saugesni ir švelnesni. Kompleksas apima visų spaudos skyrių - viršutinės, apatinės ir šoninės - mokymą.

Viršutiniam presui

1 sukimas

Naudokite specialų kilimėlį.

1. IP - gulėti ant nugaros.
2. Kojos sulenktos keliuose, rankos yra už galvos. Kūno pakėlimas pakelti ir užtrukti.
3. Leiskitės sklandžiai. Pakartokite 15-20 kartų, pradžiai - 2 rinkiniai.

Įlinkimai

Gulėti ant pilvo.

1. Ištiestos kojos įtemptos. Pirštai suglausti už nugaros.
2. Įkvėpdami pakelkite liemenį (viršutinę dalį). Tvirtai prispauskite prie kojos paviršiaus.
3. Laikykite liemenį viršuje, padarydami maksimalų įmanomą sulėtėjusių įkvėpimų skaičių. Pradėkite nuo 10 pratimų, 3 komplektų. Pratimų kiekį didinkite individualiai, kol raumenys nudegs.

Nugaros lenkimai

Atlikite iš sėdimos padėties.

1. Kojas reikia sulenkti keliuose, padėkite kojas ant grindų. Rankos turi būti ištiestos priešais jus, delnai pasukti aukštyn.
2. Švelniai atsilenkite iki 45 laipsnių kampo. Viršutinis presas yra įtemptas. Geriau sulenkti rankas, pirštai sugniaužti į kumštį. Laikykite 3-5 sekundes.
3. Pradėkite 8–10 kartų. Kelionių skaičius - 3.

„T“ raidė

Šis pratimas, be viršutinės dalies, naudoja likusius bagažinės raumenis, lavina pusiausvyrą.

1. Pradinė padėtis yra klasikinė atsispaudimo poza. Liemuo remiasi tiesiomis rankomis, taip pat ir pirštais.
2. Būtina perkelti svorį į dešinę ranką, nuplėšiant kairę nuo grindų, apsisukti. Taigi kūnas kartu su rankomis tarsi suformuoja raidę T. Taigi kelias sekundes delskite.
3. Kartokite bent 8 kartus viena kryptimi. Pirmą kartą atlikite 2 kartus, tada (priklausomai nuo fizinės formos), atlikite 3 rinkinius.

Apatiniam presui

Atlikite visus pratimus 15-20 (pirmoje pamokoje - 10-15 kartų, priklausomai nuo savijautos), 3 komplektus.

2 sukimas

Atsigulkite ant grindų, naudokite sportinį kilimėlį.

1. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius. Laikykite rankas po galva.
2. Patraukite liemenį iki sulenktų kelių, pakelkite jį 20-30 cm.
3. Pabūkite viršuje kelias sekundes.

Su kojos pakėlimu

Šis jėgos pratimas atliekamas ant jūsų nugaros. Lėtai pakelkite tiesias kojas, kol susidarys stačias kampas.

„Harmonika“

Atsisėskite ant grindų, atsiremkite į sulenktas rankas.

1. Ištieskite kojas. Lėtai pakelkite juos 20-30 cm.
2. Laikykite 3-5 sekundes.
3. Pritraukite kojas prie krūtinės.

Pakartokite kuo daugiau kartų.

Melo žingsniai

Atsigulkite ant kilimėlio, ištiestos ant nugaros, rankos ištiesintos palei kūną. Pakelkite kojas 30-40 cm, šioje padėtyje atlikite greitus „žingsnius“.

Šoniniams raumenims

Ši raumenų dalis yra atsakinga už figūros, juosmens kontūrų formavimąsi. Pradedantiesiems šiuos pratimus patartina atlikti 8–10 kartų, pirmas - 2 prieigas, paskui - 3, pratimų skaičių padidinant iki 15 ar daugiau (sutelkti dėmesį į savijautą - deginimo pojūčio atsiradimą).

1. IP - gulėdamas, pakelkite kojas, sulenktas keliuose. Traukite juos pakaitomis į dešinį ir kairį petį.
2. Atsisėskite ant grindų, ant kilimėlio, rankos pakeltos, kojos ištiesintos. Keičiasi tiesdami rankas ant kojų. Pasukite kūną linkme.
3. IP - stovint: plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek atsisėskite. Užmerkite rankas pakaušyje. Savo ruožtu atlikite polinkius kiekviena kryptimi. Stenkitės neišskleisti bylos.

Pratimų rinkinys

Kitas kompleksas padės per savaitę išpumpuoti spaudą be pagalbos namuose.

Kiekvieną iš minėtų pratimų rekomenduojama pakartoti 15–20 kartų. Pradedantiesiems, fiziškai nepasirengusioms merginoms, pirmosiose klasėse jie turėtų sumažinti pakartojimų skaičių, sutelkdami dėmesį į savo pačių pojūčius - dažniausiai tai yra deginantis įtemptų raumenų pojūtis.

Kojų pakėlimas

Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti šią parinktį.

1. IP - gulėti, nugara prispausta prie paviršiaus, pakaitomis pakelkite kiekvieną koją.Pakelkite 45 laipsnius (mažiausiai) ir 90 (maks.).
2. Viršutinėje padėtyje laikykite koją 1-2 sekundes. Praktika 2 rinkiniai.
3. Pasunkinti pratimą ir padaryti jį efektyvesniu yra pakelti abi kojas vienu metu, nenuleidžiant jų ant kulnų nuleidžiant. Suteikite rinkinius iki 3, kiekvienas iki 20 ar daugiau pakartojimų (iki sudegimo).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Liemens pakėlimas

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros. Tokiu atveju būtina sulenkti kojas, pastatyti kojas ant grindų. Rankos alkūnėmis viena nuo kitos - priešais krūtinę arba uždarytos už galvos. Pakilti be staigių trūkčiojimų, priartinant kūną kuo arčiau kelių. Nuleisk save ant kilimėlio. Tai lengviausias būdas pakelti liemenį.

Yra ir sudėtingesnių. Pavyzdžiui, pakelkite liemenį prie kojų, pakeltų 60 laipsnių kampu. Šiuo atveju kojos yra sukryžiuotos ir sulenktos keliuose. Sporto salėje šis pratimas efektyvus ant romėniškos kėdės.

Lenta

Tai efektyvus viso korseto pratimas, įskaitant ir jūsų abs. Įvaldę klasikinę poziciją, ateityje jie pereina prie modifikacijų ir komplikacijų. Plokštę galite padaryti iš likusių ant delnų ar alkūnių.

1. Ištieskite kojas ir pailskite pirštus. Nugara tiesi, be deformacijos apatinėje nugaros dalyje, dubuo neišsikiša.
2. Nuo galvos iki kojų liemuo yra tiesi linija. Nereikia kelti galvos, jūsų žvilgsnis nukreiptas žemyn.

Tai atliekama statiškai, reikia laikyti kuo daugiau. Nusileidę ant grindų, pakartokite, kad pradėtumėte iš naujo.

Pusiau keltuvai („Pavasaris“)

IP - gulėdamas, sulenkite kojas, kojos yra ant grindų.

1. Atplėškite pečius 30 cm atstumu nuo kilimėlio, rankomis laikydami kojas.
2. Tada ištieskite rankas, įtempdami pilvą.
3. Atlikite spyruoklinius judesius su maža amplitude. Vienu požiūriu - bent 15 judesių.

"Dviratis"

Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio:

1. Padėkite rankas po sėdmenimis, delnais žemyn (pradedantiesiems) arba uždėkite rankas už galvos (sunkesnis variantas). Apatinė nugaros dalis viso pratimo metu tvirtai prispaudžiama prie paviršiaus.
2. Pakelkite kojas 30-40 cm.
3. Sulenkite vieną koją prie kelio, priartinkite ją prie krūtinės. Jį pratęsdami, tuo pačiu metu sulenkite kitą koją, pakartodami dviračio pedalų sukimąsi.

„Valtis“

Klasikinis variantas yra vykdymas užpakalinėje dalyje.

1. Rankos prispaudžiamos prie kūno, įtraukiamas skrandis, ištiesinamos kojos.
2. Tuo pačiu pakelkite pečius ir kojas iki 40 cm aukščio. 5-8 sekundes išlaikykite sėdmenų akcentą.
3. Nuleisk save ant kilimėlio. Panašiai (pakėlus dilbius ir kojas) ant pilvo padarykite „Valtį“.

Grįžtamieji traškesiai

Atlikta gulint ant kilimėlio, pakelkite sulenktas kojas.

1. Klubus būtina pakelti nuo grindų ir pakelti statmenai grindų paviršiui.
2. Kvėpuokite, kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis.
3. Tada patraukite kelius prie krūtinės ir iškvėpkite. Šiuo metu kojų nelenkite, dubuo yra visiškai pakeltas virš grindų. Sudėtingas variantas yra pirmiausia pritraukti kojas prie krūtinės, o tada prie galvos.

Fitneso trenerių rekomendacijos

Gražus, plokščias ir tonuotas pilvas yra integruoto požiūrio ir taisyklių, kurių reikia griežtai laikytis, rezultatas.

• Kartu su mokymų organizavimu (geriausia - likus 3–5 dienoms iki jų pradžios) būtina pereiti prie subalansuotos mitybos, kiek įmanoma apribojant „kenksmingo“ maisto vartojimą. Pašalinkite kepinius, saldžius gazuotus gėrimus, apribokite alkoholio kiekį.
• Būtina laikytis bendrų pakartojimų skaičiaus reikalavimų ir atsižvelgti į asmeninius jausmus. Geriausias žymeklis yra raumenų deginimas.
• Intensyvus tempas yra būtina sąlyga norint per savaitę įgauti tonizuotą pilvą. Tuo pačiu metu pratimai yra praktikuojami visai šerdžiai. Svarbu dirbti kiekvieną raumenį. Kai kuriuos pratimus reikia atlikti statiškai ar lėtai, tam tikroje padėtyje užtrukti 3–5 (o kartais ir ilgiau) sekundes.
• Nereikėtų pradėti dirbti su spauda, ​​nešildant raumenų, nešildant.Galite kelias minutes šokinėti virve, bėgti vietoje. Gimnastikos pratimai, šokių žingsniai, tempimas yra priimtini - viskas, kas paruošia raumenis intensyviam darbui.

Į kompleksą būtina įvesti pratimus skirtingoms spaudos dalims: tai yra viršutiniai ir apatiniai, taip pat įstrižieji pilvo raumenys.

Jie atlieka sukimąsi (kol raumenys nedega), įvairius kojų pakėlimo variantus, įlinkimus, dubens pakėlimą ant vienos kojos, „žirkles“, „dviratį“. Efektyviai pakelkite kojas ant horizontalios juostos, sieninių juostų - jei yra galimybė sportuoti sporto salėje.

Pagrindinis dalykas yra tai, kaip padaryti kompleksą efektyvesnį, kad per savaitę išsiurbtų pilvo ertmę, tai papildyti kita fizine veikla.

Pavyzdžiui, bėgiojimas - galite tikėtis svorio kritimo ir apčiuopiamesnio poveikio abs.

Vadovaujantis mitybos ir treniruočių organizavimo patarimais, gana įmanoma per gana trumpą laiką pasiekti gražią figūrą su plokščiu pilvu ir išsiurbtomis pilvo srityje.

Naudingi vaizdo įrašai apie tai, kaip susiaurinti pilvo raumenis per savaitę, 2 savaites ar mėnesį:

Kaip susikurti abs per 2 savaites: