Hyperextension. Kas tai, simuliatorius, vykdymo technika. Kaip atlikti pratimą namuose be treniruoklio, ant fitballo. Kontraindikacijos

Hipertempimas yra treniruoklis, naudojamas pratimams, kurie lavina ir stiprina raumenų korsetą. Tuo pačiu metu hipertempimas yra visos pratimų grupės pavadinimas.

Esant įvairiausiems variantams, šią pratimų grupę sėkmingai naudoja tiek patyrę sportininkai, tiek tie, kurie dar tik pradeda sportuoti, kad sustiprintų ir lavintų viso kūno nugaros raumenis, taip pat naudojamas kaip aktyvus gydomąją sveikatą gerinančios fizinės kultūros komponentas atsistatymui po to. traumos.

Dirbo pagrindiniai raumenys

Pratimo metu vienu metu sąveikauja kelios raumenų grupės, tokios kaip:

• stuburo tiesikliai;
• juosmens stuburo vidiniai raumenys;
• kvadratinis apatinės nugaros dalies raumuo;
• šlaunies dvigalvis raumuo (bicepsas);
• visi maži šlaunies nugaros raumenys;
• dideli ir viduriniai sėdmenų raumenys;
• blauzdos raumenys.

Nauda

„Hyperextension“ yra mašina, naudojama reguliariai mankštintis kaip treniruotės programos dalis, skirta raumenų darbui galinėje kūno dalyje. Šiuo tikslu pratimas yra užbaigiamas treniruočių komplekso pabaigoje ir atliekant papildomus svorius (strypas, hanteliai, štanga).

Dažnai hipertempimas perkeliamas į treniruotės pradžią kaip apšilimo pratimų bloko dalis prieš atliekant sudėtingesnius pagrindinius nugaros pratimus (aklavietės, pritūpimai). Šiuo atveju svoriai neturėtų būti naudojami. Atšilimo tikslas yra tik sušildyti raumenis ir išlaikyti juos elastingus.

Tiems, kurie ką tik pradėjo sportuoti, pratimai ant hipertempimo treniruoklio naudojami tuo metu, kai nugara ruošiama rimtesnėms apkrovoms, prieš pradedant atlikti įvairias atramas ir pritūpimus.

Jei juosmeninės stuburo dalies skausmas atsiranda reguliariai, hiperekstenzija padeda juos pašalinti kartu su pratimais, kurie stiprina pilvo raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kam reikalinga hipertempimas?

Hyperextension, treniruoklis, kurį galima rasti bet kurioje sporto salėje, yra vienas iš pagrindinių pratimų, todėl tai ne tik įmanoma, bet ir būtina atlikti šias žmonių kategorijas:

• 16-18 metų paaugliai;
• žmonės, pradedantys sportuoti (tiek vyrai, tiek moterys);
• žmonės, kenčiantys nuo įvairių nugaros problemų;
• žmonės, turintys mažą namų ūkio aktyvumą;
• suaugusiųjų ir pensinio amžiaus žmonių.

Kontraindikacijos

Skirtingai nuo daugelio kitų pratimų, hiperekstensija neturi rimtų kontraindikacijų, tačiau vis tiek yra.

Tokios kontraindikacijos apima visas stuburo ligas pažengusia forma arba paūmėjimo metu:

• skoliozė;
• osteochondrozė;
• tarpslankstelinė išvarža;
• miozitas;
• iškyša;
• radikulitas;
• išialgija - sėdimojo nervo uždegimas;
• osteoporozė;
• kifozė;
• lordozė;
• stuburo stenozė;
• spondiloartrozė ar facetinis sindromas;
• su amžiumi susiję stuburo pokyčiai.

Tačiau ligų remisijos laikotarpiais, taip pat sveikimo laikotarpiais po traumų ir ankstesnių operacijų hipoterapijos treniruoklis naudojamas kineziterapijos programoje.

Hyperextension treneris

Hyperextension yra treniruoklis, kuris yra stendas, esantis 45, 60 ar 90 laipsnių kampu. Simuliatorius gali būti tiek su atramomis ir kojų petnešomis, tiek tik su petnešomis. Stendas turi būti sureguliuotas taip, kad atitiktų jūsų ūgį, o kai kurie modeliai gali atlikti sulankstymo funkciją ir derinti hipertempimą ir presavimo suolą.

Simuliatoriaus pasirinkimo patarimai

Hyperextension mašina turi būti parinkta atsargiai. Svarbiausia nepirkti internetu. Jums reikia eiti į parduotuvę ir išbandyti treniruoklį vietoje.

Svarbūs dalykai renkantis modeliuoklio modelį yra šie:

• jis turi tilpti į aukštį, ypač jei nėra aukščio reguliavimo;
• jokiu būdu nesukelkite nemalonių pojūčių pratimo metu;
• kojos turi būti tvirtai pritvirtintos apatiniu voleliu;
• kojos turėtų būti laisvos pailsėti sustojimuose;
• treniruoklio konstrukcija turi būti patikima ir stabili.

„Hyperextension“ yra įvairių dydžių treniruoklis, todėl prieš pirkdami turėtumėte nustatyti vietos, kurioje jis bus, parametrus. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į didžiausią leistiną sportininko svorį, kuris turi būti parinktas su 10-20 kg marža.

Lentelėje pateikiami kai kurie modeliuoklių modeliai:

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kada daryti hiperekstenziją?

Pratimų hipertempimas sėkmingai naudojamas įvairiose mokymo programose pradedantiesiems ir profesionalams. Jei treniruotės tikslas yra sustiprinti raumenų korsetą, tada hiperekstensija naudojama kaip pagrindinis treniruočių programos komponentas.

Prieš atliekant pagrindinius pratimus, kurie yra didesni atsižvelgiant į dirbančių raumenų grupių skaičių, pavyzdžiui, aklavietę ar pritūpimus, leidžiama naudoti hiperekstenziją kaip apšilimo treniruotės dalį. Šiame variante hiperekstensija atliekama nenaudojant papildomo svorio.

Jei pasipriešinimo treniruotės pradžioje naudojamas hiperztempimas, nugaros raumenys rizikuoja prarasti elastingumą, o tai neleis gerai atlikti nei aklaviečių, nei pritūpimų.

Kitas atvejis, kai hiperekstenzija naudojama kaip izoliacijos pratimas, sustiprinantis nugaros treniruotės poveikį. Šiuo tikslu jis perkeliamas į paskutinę pratimų rinkinio dalį. Šiuo atveju hiperekstensija atliekama su papildomu svoriu, kuris parenkamas atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį.

Bendrieji patarimai

Prieš pereinant prie pratimo, būtina nustatyti tinkamą treniruoklio aukščio lygį:

• Dubens sritis turi būti tiksliai ant pagalvės.
• Viršutinė kūno dalis, pradedant nuo apatinės nugaros pusės, turėtų būti iškilusi.
• Būtina įsitikinti, kad kojos yra tvirtai ir patikimai pritvirtintos ritinėliais, o kojos yra lygios ant platformos.
• Viso pratimo metu primygtinai rekomenduojama laikyti tiesią nugarą ir laikyti nugaros lanką.
• Kūno judesiai neturėtų būti aštrūs, spauda turi būti įtempta.
• Jums reikia sulenkti viršutiniame taške, kol gerai jaučiamas raumenų ir raiščių įtempimas, bet ne skausmas.

Vykdymo būdai

Šiandien yra daugybė pratimo atlikimo variantų tiek naudojant treniruoklį, tiek be jo.

Norint atlikti treniruoklių salę, išskiriami šie hipertempimo pratimų tipai:

• horizontalus;
• šoninis;
• atbulinė (grįžtama);
• ant fitballo;
• su apvalia nugara;
• hipertempimas kampu.

Horizontalus hiperekstenzija

Užimkite pradinę padėtį:

• Korpusas turi būti lygiagretus grindims.
• Apatinis tvirtinamasis volelis turi būti ant Achilo sausgyslės.
• Viršutinis fiksavimo volelis yra tiesiai po kėbulo sulankstymo vieta.
• Žvilgsnis nukreiptas griežtai prieš jus.
• Rankos sulankstytos ant krūtinės arba yra šalia šventyklų.

Technika:

1. Įkvėpus, kūnas švelniai pakrypsta į priekį maždaug 70 laipsnių kampu.
2. Nugara laikoma tiesi.
3. Iškvėpimo metu kūnas lėtai grįžta į pradinę padėtį.
4. Suplanuotas pakartojimų skaičius vyksta.

Šoninė hiperekstensija

Pratimas skirtas aktyviai treniruoti įstrižus pilvo raumenis, tiksliau, jų šonines dalis. Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, turite naudoti nuolydžio hipertempimo mašiną.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kūnas yra šone ant treniruoklio pagalvėlės.
• Kojos dedamos kartu arba viena už kitos ant apatinės platformos.
• Apatinė koja remiasi į apatinį fiksavimo volelį.
• Išorinė šlaunis turi atsiremti į dubens dugną arba šiek tiek žemiau jo ant mašinos pagalvėlės.
• Rankos sulankstytos už galvos arba užlenktos per krūtinę.

Technika:

1. Įkvėpus, kūnas palaipsniui leidžiasi žemyn kiek įmanoma.
2. Iškvėpimo metu kūnas ne mažiau sklandžiai grįžta į vertikalią padėtį ir atliekamas sukimas į šoną, kol ištiesiami įstrižieji pilvo raumenys.
3. Dešinėje ir kairėje kūno pusėse turite atlikti tą patį pakartojimų skaičių.

Atvirkštinė hiperekstensija

Atvirkštinis (dar žinomas kaip atvirkštinis) hipertempimas reiškia sėdmenų ir nugaros raumenų, taip pat šlaunies nugaros raumenų izoliacijos pratimus.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kūnas dedamas „veidu į apačią“ arba ant specialaus treniruoklio, arba ant paprasto suolelio.
• Kūno akcentas tenka jo viršutinei daliai.
• Kojos yra visiškai ištiestos už suolo krašto, sujungiamos ir nuleidžiamos ant grindų.
• Rankos laikosi už specialių rankenų arba suolelio krašto.

Technika:

1. Iškvėpimo metu kojos pakeliamos į horizontalią padėtį, sėdmenų raumenys yra įtempti.
2. Žvilgsnis nukreiptas griežtai prieš jus.
3. Aukščiausiame iškvėpimo taške būtina keletą sekundžių fiksuoti kojų padėtį, o įkvėpus - sklandžiai grąžinti kojas į pradinę padėtį, neliesti grindų.

„Fitball“ hiperztempimas

Ši pratimo versija dėl kamuolio amortizacijos tinka nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kūnas ant kamuolio yra „veidu į apačią“.
• Kojos dedamos kojomis ant grindų, ant jų remiasi kulnais.
• Viršutinė kūno dalis yra priešais kamuolį.

Technika:

1. Sulenkite liemenį į priekį tiek, kiek rutulys leidžia.
2. Pečiai turi būti ištiesinti, griežtai laikytis apatinės nugaros dalies įlinkio.
3. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Apvalios nugaros hipertempimas

Ši parinktis atkuria sėdmenų raumenis ir visą šlaunies galą.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kūnas yra „veidu žemyn“ ant treniruoklio.
• Kojos yra fiksuotos.
• Nugara suapvalinta.
• Rankos yra sulankstytos kryžiumi ant krūtinės.

Technika:

1. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną žemyn.
2. Tokiu atveju nugara turi būti dar labiau suapvalinta.
3. Iškvėpus, sklandžiai kilkite aukštyn, išlaikydami suapvalintą nugaros padėtį.

Kampuota hiperextension

Prieš pradedant pratimą, hipertempimo treniruoklis sureguliuojamas pagal sportininko ūgį, jei tai leidžia jo konstrukcija.

Pradinė padėtis:

• Kūnas yra veidu žemyn.
• Viršutinis volas yra šiek tiek žemiau kūno sulankstymo linijos.
• Kulkšnys ar kulnai tvirtinami apatine atrama (ne veršeliais!).
• Nugara yra tiesi, sulenkus apatinę nugaros dalį.
• Rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba dedamos šalia šventyklų.

Technika:

1. Palaikydami tolygią nugaros padėtį, švelniai pakreipkite kūną į priekį, įkvėpdami 90 laipsnių kampu.
2. Be to, iškvėpdami, pakilkite į pradinę padėtį ir keletą sekundžių sutvarkykite.
3. Atlikite reikiamą pakartojimų ir prieigų skaičių.

Su papildomu svoriu ar be jo: kas geriau?

Hyperextensiono atlikimas su papildomu svoriu ar be jo priklauso nuo tikslo, kuriam pratimas naudojamas treniruočių programoje.

Jei tikslas yra sušildyti raumenis prieš sunkesnius pratimus (aklavietės, pritūpimai), jokiu būdu negalima naudoti svarmenų. Naudojant svarmenis apšilimo metu, dažnai raumenys praranda elastingumą, tai yra „užsikemša“, o likusių pratimų nebus įmanoma iki galo atlikti.

Jei hiperekstenzijos pratimas naudojamas kaip pagrindinis pratimas treniruočių komplekse, arba juo siekiama sustiprinti nugaros treniruočių poveikį komplekso pabaigoje, tada svoriai tikrai naudojami.

Tačiau prieš naudodami svorius turite įsitikinti, kad nugaros raumenys yra pakankamai stiprūs. Treneris padės išsiaiškinti šį klausimą. Jis taip pat pasirinks svorį, kuris atitiktų jūsų fizinį pasirengimą.

Hyperextension namuose

Hyperextension pratimas yra vienas iš tų pratimų, kuriuos galite atlikti beveik bet kur be mašinos.

Štai keletas pratimo atlikimo variantų:

• hipertempimas kieme;
• hipertempimas ant grindų ar valties;
• hipertempimas ant sofos.

Aukščiau aprašytą fitballo hipertempimą taip pat galima atlikti namuose, jei tam yra tinkamas sviedinys.

Hyperextension kieme

Jei kieme arba gatvėje yra du skirtingo aukščio horizontalūs vamzdžiai, tada jiems galima atlikti hipertempimą.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kulnai yra po dugnu.
• Kojos ar klubai yra viršutiniame vamzdyje.
• Nugara yra vienoje linijoje su kojomis.
• Rankos sukryžiuotos ant krūtinės arba dedamos šalia šventyklų.

Viršutiniame mėgintuvėlyje rekomenduojama uždėti ką nors minkšto, kad nebūtų mėlynių.

Technika:

Įkvėpus, kūnas kiek įmanoma švelniai krenta žemyn, o iškvėpęs jis sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Hyperextension ant grindų ar valties

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės gimnastikos kilimėlio:

• Užimkite pradinę padėtį atsigulę veidu ant grindų.
• Rankos ištiestos išilgai kūno arba į priekį (sudėtingas variantas).

Technika:

Iškvepiant būtina vienu metu pakelti galvą, viršutinę kūno dalį ir kojas, kiek leidžia kūno lankstumas. Į pradinę padėtį grįžta įkvėpus.

Hyperextension ant sofos

Pasirinkus šią parinktį, jums reikės partnerio, kuris sutvarkys kojas, ir nelabai minkšto, stabilaus paviršiaus.

Užimkite pradinę padėtį:

• Kūnas pastatytas taip, kad paviršiaus kraštas aiškiai patektų į užlenkimo liniją.
• Partneris laiko kojas.
• Rankos dedamos kryžiumi ant krūtinės.
• Nugara palaiko įlinkį.

Technika:

Įkvėpus, kūnas lėtai leidžiasi žemyn, iškvėpdamas pakyla į horizontalią. Atliekamas reikiamas pakartojimų skaičius.

Dažniausios klaidos atliekant hiperekstenziją

Dažnai žmonės yra lengvabūdiškai nusiteikę dėl taisyklingos mankštos technikos, o hipertempimas nėra išimtis.

Dažniausios klaidos yra šios:

• atliekant pratimą maksimaliu pasvirimo kampu (90 laipsnių). Tai galima padaryti tik tuo atveju, jei apskritai nėra problemų su stuburu. Vidutinis pasvirimo kampas laikomas 60 laipsnių kampu;
• per didelis įlinkis juosmens srityje viršutiniame taške. Daugeliu atvejų tai sukelia sunkų stuburo sužalojimą (poslinkį ar skrydį);

  

• per didelis įlinkis juosmens srityje žemiausiame taške pradedant judėti aukštyn, o tai daugeliu atvejų taip pat sukelia pavojingą stuburo pažeidimą;
• suapvalinta nugara pašalina tikslinių raumenų stresą. Išimtis yra galimybė atlikti pratimą sėdmenims;
• atliekant pratimą maksimalia amplitude, derinant maksimalų pasvirimo kampą ir per didelę deformaciją juosmens srityje viršutiniame taške. Tai atrodo kaip švytuoklė ir dažnai sukelia stuburo užspaudimą;
• per didelis pratimo greitis trūkčiojimais;
• bandydamas sulenkti kelius. Be to, kad nepageidaujama kelių apkrova, tai lemia tai, kad apkrova iš nugaros yra perskirstoma visame kūne ir nesuteikia norimo efekto;
• neteisinga rankos padėtis. Rankos turi būti sukryžiuotos per krūtinę, ties smilkiniais, arba už galvos, bet ne „spynoje“;
• papildomų svorių naudojimas, kol nugaros raumenys nesustiprėjo. Pernelyg didelis skubėjimas šiuo klausimu sukelia raumenų įtampą.

Kai visi aukščiau išvardyti dalykai yra sujungti, hipertempimas yra galingas pratimas, kuris:

• praktiškai neturi kontraindikacijų;
• leidžia sustiprinti, vystyti ir išlaikyti sveiką nugarą;
• bet kuris asmuo gali pasirodyti, neatsižvelgdamas į sporto treniruočių lygį;
• toks universalus, kad tai galima padaryti be įrangos niekur.

Hyperextension yra toks pat universalus treniruoklis, kaip ir pratimas. Jį galima įsigyti ir įrengti name, bute ar kaimo name. Tai neužims daug vietos, tačiau suteiks neįkainojamą nugaros pagalbą.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Hyperextension vaizdo įrašas

Nugaros tiesintuvo hiperekstenzija: