Hyperextension - treniruoklis nugarai, abs, stuburo raumenų stiprinimui, vykdymo technika

Universalus jėgos treniruoklis, skirtas stiprinant nugaros raumenis, sėdmenys ir šlaunys laikomi hiperekstenzija. Jis naudojamas kaip savarankiškas programos elementas arba iš anksto pašildyti raumenis prieš mirtį.

Kokie raumenys dirba

Hiperekstenzijos metu dirba šie kūno raumenys:

• Stuburo ilgintuvai. Pagrindinė pratimo užduotis yra pakreipti bagažinę tam tikra kryptimi ir stabilizuoti.
• Maksimalus sėdmenų raumuo. Statiškoje padėtyje jis suteikia klubo įtampą ir palaiko vertikalią kūno padėtį; judėdamas jis atsakingas už klubo sulenkimą.
• Klubo bicepsas (dvigalvis šlaunikaulis). Pratimo funkcija yra prailginti bagažinę fiksuotomis kojomis.
• Pusiau membraniniai šlaunų raumenys. Jie padeda sėdmenų raumeniui atsilenkti kamieną užfiksavus blauzdą.
• Semitendinosus šlaunies raumenys. Bagažinė prailginama bendradarbiaujant su sėdmenų raumeniu.

Sporto įranga

Sporto salėje yra 2 nugaros prailginimo įrangos variantai: skirta mašina ir romėniška kėdė.

• Treniruokliai yra plieninis rėmas su kojų atramomis, pora volelių kojoms tvirtinti ir minkšta sėdynė, prie kurios sportininkas remiasi šlaunų priekyje. Rėmas turi įstrižą pakreipimą, kuris sumažina stuburo įtampą.
• Romėniška kėdė. Nuo treniruoklio jis skiriasi horizontalia kūno padėtimi ant jo: kojos specialiais voleliais tvirtinamos lygiagrečiai grindų paviršiui kulkšnies srityje; jokio kojos atramos.
• Atvirkštinio hipertempimo treniruoklis. Atliekant šią parinktį juda ne kūno kūnas, o kojos, todėl dizainas skiriasi. Tai plieninis rėmas su horizontaliai išdėstyta sėdyne ir rankenomis.

Namuose naudojamos improvizuotos priemonės:

• horizontalus suolas su diržu, kuris fiksuoja kojas;
• fitballas;
• sofa (čia jums reikės partnerio, kuris atsisės ant kojų fiksacijai);

Jei treniruotės vykdomos lauko sporto aikštynuose, tada hiperekstenzijai atlikti naudojamos skirtingo aukščio lygiagretės juostos.

Simuliatoriaus vykdymo technika

Nugarai, stuburo raumenų stiprinimui

Prieš pradėdami dirbti, treniruoklį sureguliuokite pagal savo ūgį: klubo atramos platforma turi būti žemiau klubo klubo kaulų - ši padėtis suteikia laisvą judesio amplitudę, nespausdami pilvo preso.

1. Jie yra ant treniruoklio, atremdami šlaunų priekinį paviršių ant platformos, kojos dedamos ant stotelių, po tvirtinimo voleliais. Kai kurie modeliuoklių modeliai neturi ritinėlių - koja laikoma šone ant atramos. Kūnas tiesinamas viena linija, kūną laiko raumenų jėga. Pradedantieji susikiša rankas ant krūtinės, sukryžiuodami: labiau pasirengę sportininkai uždeda delnus ant pakaušio.
2. Nuo pradinės padėties nuleiskite kūną žemyn, laikydami tiesią stuburą; įkvėpti tuo pačiu metu. Kojos lieka tiesios; judesiai turėtų būti sklandūs ir lėti. Kūnas su kojomis sudaro maždaug 90 ° kampą. Ši nuolydžio parinktis skirta sportininkams, turintiems stiprius ir sveikus nugaros raumenis; dėl stuburo problemų kampas sumažėja.
3. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Norint giliai išsiugdyti ekstensorius, nugara per pratimą laikoma tiesioje padėtyje: kai tik stuburas suapvalinamas, apkrova perkeliama į klubus ir sėdmenis.

Pilvo raumenims

Hyperextension yra treniruoklis, kuris nėra naudojamas tiesiojo pilvo raumeniui treniruoti: pati kūno padėtis ant treniruoklio ir judesio amplitudė nereiškia stuburo pasisukimo, būtino jam treniruoti.

Kūno lenkimo ir pratęsimo procese ši grupė gauna nereikšmingą krūvio dalį, tačiau tikslingam darbui reikėtų pasirinkti kitą elementų rinkinį.

Norėdami sustiprinti įstrižus raumenis, naudokite šoninę parinktį:

1. Dedamas ant treniruoklio kairėje kūno pusėje. Kairė koja pritvirtinta po voleliu, dešinė - ant jos. Jie šlaunimis ilsisi prie platformos, kūnas yra ore. Kairysis delnas dedamas dešinėje pusėje, alkūnė tvirtai prispaudžiama prie kūno. Dešinysis delnas uždedamas ant galvos.
2. Iškvėpdami sulenkite dešinę koją ties keliu ir ištieskite jas link galvos.
3. Tuo pačiu metu kūnas yra susuktas, traukiant dešinės rankos alkūnę link dešiniojo kelio.
4. Įkvėpus, jie tiesia ir nuleidžia koją, pasuka kūną žemyn, už treniruoklio platformos. Pakreipimo kampas neviršija 40 °.

Judesiai atliekami dinamiškai; atlikę reikiamą skaičių priėjimų, jie pasisuka kita puse ir pratimą pakartoja antrajai kūno pusei.

Su papildoma našta

Pasipriešinimo hiperekstenzija padidina tikslinių raumenų apkrovą.

Technika yra tokia pati kaip klasikinėje versijoje; dirbdami atsižvelgkite į šias savybes:

• Hantelis ar blynas iš štangos dažniausiai veikia kaip svarmenis. Sporto įranga laikoma dviem rankomis: blynas uždedamas ant alkūnių ir sukryžiavus rankas, tvirtai prispaudžiant prie krūtinės. Krovinys koncentruojamas apatinės nugaros tiesimo priemonėse.
• Retesnė svorio versija yra strypas: jis uždedamas ant pečių taip, kad paliečia trapecijos ir deltinio peties raumenis. Šiuo atveju apkrova perkeliama į vidurinę stuburo ekstensorių dalį.
• Netinkamai pasirinkus svorį, sportininkas negali atsitiesti į pradinę padėtį arba tai daro su technikos pažeidimu. Juosmens suapvalinimas, kūno pasislinkimas taip pat rodo didelį svorio svorį. Svorio centras turėtų būti ant kulnų.
• Žiūrėk į priekį; kaklo suapvalinimas neleidžiamas dėl traumos rizikos.

Pradiniuose treniruočių etapuose, kai nugaros raumenys vis dar per silpni, svoriai nenaudojami.

Tiesioginis hiperztempimas

Ši pratimo versija atliekama ant romėniškos kėdės: jo dizainas leidžia jums judėti padidėjusia amplitude, treniruojant visus raumenis, besidriekiančius išilgai stuburo.

1. Padedamas ant treniruoklio taip, kad kojos būtų horizontaliai grindims. Kulkšnys yra pritvirtintos po ritinėliais, kūnas laikomas svoriu, rankos sulankstytos ant krūtinės.
2. Įkvėpus, jie nusileidžia, stipriai veda kūną žemyn.
3. Iškvėpę jie tiesiasi, grįždami į pradinę padėtį.

Šis spektaklis tinka žmonėms, turintiems absoliučiai sveiką nugarą: stipriai ištempus apatinę kūno dalį, gali padidėti stuburo kolonos mikrotrauma.

Atvirkštinė hiperekstensija

Atvirkštinė hiperekstensija skirta šlaunų ir sėdmenų nugaros raumenims dirbti. Vykdymui naudokite horizontalų suolą ar treniruoklį.

• Jie guli ant pilvo ant sėdynės, kad dubuo ir kojos liktų laisvai kaboti ore.Jei treniruotė vykdoma ant suoliuko, tada rankos yra tvirtai suvyniotos ant sėdynės, tvirtinant kūną nejudančioje padėtyje. Simuliatoriai turi specialias rankenas, ant kurių uždedamos delnai, alkūnės tvirtai remiasi į platformos paviršių.
• Tiesios kojos sujungiamos ir pakeliamos lygiagrečiai su grindimis.
• Jie grąžina kojas į pradinę padėtį ir, nepadėję jų ant grindų, pakartokite pratimą.

Kai kuriose mašinose, skirtose atvirkštinei hipertempimui, yra kilnojamas rėmas su ritinėliais, kurie fiksuoja kulkšnis. Kojų judėjimas į viršų atliekamas ne laisva amplitudė, o pagal rėmo trajektoriją, leidžiančią galūnes laikyti tiesioje padėtyje.

Pasirodymai ir atlikimo būdai namuose be treniruoklio

Nugarai, stuburo raumenų stiprinimui

„Hyperextension“ yra nedidelis treniruoklis, tačiau jį gali būti sunku pritaikyti bute, todėl namuose treniruotėms jie naudoja improvizuotus tinkamo dydžio baldus.

1. Tiesioginiam hiperekstenzijai tinka dvi kartu pastatytos stabilios išmatos. Jie guli ant sėdynės klubais, palikdami kūną laisvai kabantį ore. Svarbu pasirūpinti saugia kulkšnių fiksacija: pasinaudokite antrojo asmens pagalba; raskite stabilių ir patvarių baldų, po kuriais galėsite pasidėti kojas; priveržkite aplink kulkšnis ir po sėdyne tvirtą diržą
2. Nuleiskite kūną, laikydami tiesią nugarą, rankas sukryžiavę ant krūtinės. Horizontalioje padėtyje bus sunku pakreipti stačiu kampu, todėl pirmaisiais etapais galite atlikti judesį sutrumpinta amplitudė.
3. Jie grįžta į pradinę padėtį, ištiesdami kūną lygiagrečiai su grindimis. Jūs neturėtumėte jo vartoti virš išmatų.

Dėl sėdmenų ir šlaunų

Atvirkštinė hiperekstenzija padės sustiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis. Tam atlikti taip pat naudojama pora išmatų. Įdėkite juos taip, kad priešais vieno iš jų kraštą būtų patikima atrama jūsų rankoms: tai gali būti išjungta šildymo baterija, sofos atlošas ar sunkaus žurnalinio staliuko kraštas.

1. Jie guli ant pilvo ant išmatų sėdynių, rankos pritvirtintos prie atramos, tiesios kojos stogą laiko 2-3 cm atstumu nuo grindų.
2. Pakelkite kojas lygiagrečiai su grindimis. Kūnas yra tvirtai prispaustas prie išmatų, neleidžiant apatinei nugaros daliai sulenkti.
3. Nuleiskite kojas ir neliesdami grindų paviršiaus, pakartokite judesį.

Dėl fitballo

Jei namuose turite didelį gimnastikos kamuolį, galite ant jo atlikti hipertempimą.

1. Jie remiasi klubais ant kamuolio, kad galėtų laisvai sulenkti klubo sąnarius. Pėdos tvirtinamos kulnų ar kulkšnių srityje po stabiliu daiktu; neturėtumėte jų stumti prie sienos: kūnas atsvers ir kamuolys išslys iš sportininko apačios.
2. Rankos sulankstytos ant krūtinės, nuleiskite kūną, laikydami nugarą tiesią.
3. Jie grįžta į pradinę padėtį, kontroliuodami kamuolio padėtį. Bet koks neatsargus judesys gali sukelti kritimą.

„Valtis“

Norėdami atlikti, jums reikės gimnastikos kilimėlio arba minkštos antklodės, pratimas atliekamas ant kieto paviršiaus.

1. Jie guli ant pilvo, tiesia kojas ir ištiesia rankas į priekį.
2. Tuo pačiu metu jie pakelia rankas ir kojas į viršų, sulenkdami gale.
3. Laikykite padėtį 10 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite nuleisdami galūnes ant grindų.

Pagrindinės klaidos atliekant pratimą

Dažniausios sportininkų klaidos:

• Platus judesio diapazonas, kai kūnas stipriai pritraukiamas iki kojų arba, priešingai, yra išmetamas atgal priešingu judesiu.
• Kojų lenkimas keliuose, kai apkrova tenka aksesuariniams raumenims.
• Pamojuokite rankomis. Galūnės sukryžiuojamos ant krūtinės arba dedamos ant pakaušio. Neužtraukite pirštų į tvirtą spyną.
• Pernelyg didelė našta. Darbas su svoriais atidedamas iki normalaus nugaros raumenų stiprinimo dirbant su savo kūno svoriu. Ateityje svoris didinamas palaipsniui, pradedant nuo 1 - 2 kg naštos.
• Bandymai padėti sau sukant kūną.Su silpnais raumenimis pradedančiajam sunku pakilti pačiam, todėl jis nesąmoningai supasi kūnu, kad grįžtų į pradinę padėtį. Norėdami išvengti šios klaidos, geriausia pradėti nuo mažos amplitudės.

Judesiai atliekami sklandžiai, vengiant trūkčiojimų; pirmose pamokose pradedantieji stebi lėtą tempą; tolesni mokymai yra dinamiškesni.

Kontraindikacijos

„Hyperextension“ yra mašina, tinkama tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams, tačiau yra tam tikrų apribojimų:

• Tarpslankstelinė išvarža yra kontraindikacija savarankiškai atlikti pratimą. Jei įmanoma, rekomenduojama vykdyti treniruočių programą, kurią sudarė mankštos terapijos instruktorius ir jam vadovaujant.
• Susižeidus juosmens ir kryžkaulio stuburą, prieš treniruotę pasitarkite su gydytoju. Nepaisant to, kad reabilitacijos programose naudojama hiperekstensija, stuburui tai sukelia slėgio apkrovą, kuri gali pabloginti paciento būklę.
• Nugaros skausmų ir apatinės nugaros dalies problemų atveju rekomenduojama pasirinkti „valtį“ ir tik sustiprėjus raumenims, jie pereina prie rimtesnių krūvių.

„Hyperextension“ yra universali mašina, sukurta tiek moterims, tiek vyrams. Technikos skirtumai padeda pasiekti du pagrindinius tikslus: sukurti tvirtą nugarą - vyrams; ir priveržkite sėdmenų raumenis - moterims.

Autorius: Lana („Lanlind“)

Hyperextension vaizdo įrašas

Pratimų technika: