Mergaičių nugaros pratimai su hanteliais, štanga namuose ant horizontalios juostos

Namuose atliekami nugaros pratimai, priešingai nei panašūs treniruotės salėjeturėtų būti daroma kasdien. Šis poreikis atsiranda dėl to, kad neįmanoma užtikrinti visos apkrovos raumenų grupei, kuri yra treniruojama monotoniniais improvizuotais svoriais ar panašios masės sporto įranga.

Nepaisant to, supratimas apie namų treniruočių programą padės sportininkui per trumpą laiką sustiprinti raumeningą nugaros korsetą ir sumažinti traumų riziką.

Raumeninio nugaros korseto anatomija

Nugaros pratimai namuose bus visiškai saugūs sportininkui tik tuo atveju, jei mergina žinos stuburo raumenų anatomiją.

Pagrindinė informacija apie fiziologiją turėtų būti naudojama ne tik sudarant kompleksą, bet ir į tai reikia atsižvelgti atliekant pratimą, įsivaizduojant, kaip kinta krūvio laipsnis ir jo kryptis atliekant konkrečius judesius.

Pagal lokalizaciją nugaros raumenų korsetas skirstomas į 5 dideles dalis:

• slankstelis (eina per visą nugaros ilgį);
• mentė;
• potinkinis;
• juosmens;
• sakralinis.

Pagal vietą nugaros raumenys skirstomi į:

Paviršinius raumenis dėl jų vietos lengviau treniruoti nei gilius. Tinkamai sportuojant, net namuose, paviršiniai raumenys išryškės po 3-4 savaičių reguliaraus fizinio krūvio.

Giliųjų raumenų lavinimo pažanga vizualiai nepastebima. Tuo pačiu tokių raumenų grupių jėga užtikrina, kad sportininkas išlaikys taisyklingą laikyseną, taip pat palaiko stuburo būklę.

Kodėl reikia pumpuoti mergaičių nugarą

Tikėdami, kad jėgos treniruotės paskatins vyriškos figūros formavimąsi, pradedantieji vengia nugaros raumenų streso, pamiršdami, kad norint gauti vyrišką palengvėjimą, moters organizmas negali naudotis be papildomo testosterono suvartojimo.

Merginos turi stiprinti nugaros raumenis:

• estetinių kūno proporcijų formavimas (intensyviai dirbant tik su apatinėmis galūnėmis, moters figūra vizualiai tampa daugiau antsvorio);
• vizualiai sumažėja juosmens apimtis, susidaro V formos siluetas (išsivystę nugaros raumenys vizualiai padaro pilves ir juosmens sritį plonesnę, o tai gali būti dar labiau pabrėžta teisingai pasirinkus drabužių spintos elementus);
• palaikant normalų limfos tekėjimo ir kraujo apytakos greitį (sumažėjus limfos ar kraujo cirkuliacijos greičiui organizme, susidaro sąstingis, neigiamai veikiantis vidaus organų funkcionavimą);
• laikysenos pagerinimas (matomų pokyčių galima pasiekti atliekant pratimus giliesiems raumenims);
• vizualiai padidėja krūtinės apimtis (bus galima šiek tiek transformuoti krūtinę dėl pečių posūkio, pasiekto pumpuojant galines deltas);
• didinant bendrą sportininko jėgą ir ištvermę.

Nepaisant visų teigiamų nugaros raumenų treniravimo aspektų, realus jų apimties padidėjimas galimas tik sporto salėje.

Sportuodama namuose mergina labiau linkusi išlaikyti jau esamą sportinę formą ir raumenų tonusą.

Kontraindikacijos

Mergaičių atliekami nugaros pratimai namuose, neatsižvelgiant į jų fizinį pasirengimą, turi keletą kontraindikacijų:

• menstruacijų laikotarpis (darydamas namuose šiuo metu, gali išprovokuoti gausų gimdos kraujavimą, kuris savaime nesustos);
• nėštumas (vaiko gimdymo laikotarpiu visas sporto šakas turėtų prižiūrėti fitneso treneris);
• gerybiniai ar piktybiniai navikai, neatsižvelgiant į jų lokalizacijos zoną;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• padidėjusi kūno temperatūra;
• psichiniai ir neuroziniai sutrikimai;
• slankstelių diskų poslinkis;
• tarpslankstelinė išvarža;

• iškyša;
• reabilitacijos laikotarpis po operacijos (nuo operacijos momento turėtų praeiti mažiausiai 6-8 mėnesiai);
• atsigavimas po stuburo traumos, įskaitant stiprų sumušimą;
• osteochondrozė ūminėje stadijoje;
• hipertenzija 2 ir 3 laipsniai.

Kaip greitai pasiekti rezultatų

Namų treniruočių, skirtų moterų nugaros raumenims lavinti, veiksmingumą galima padidinti:

• atliekant tempimą ir atvėsimą atitinkamai prieš ir po pamokų (paruošiamasis kompleksas pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir kraujo tekėjimą, taip pat nustatys širdies ir kraujagyslių sistemos darbo tempą. skausmas po treniruotės);
• laipsniškas krūvio didėjimas (raumenys per 2-3 savaites pripranta prie krūvio, o tai žymiai sumažina tolesnio treniruotės efektyvumą. Norėdami to išvengti, sportuodami namuose, turėtumėte padidinti krūvį naudodami didesnės masės svorius, bet ne didindami pakartojimų skaičių per 1 požiūrį) ;
• laikytis specialios dietos ar bendrų tinkamos mitybos principų (pirmuoju atveju dietinį meniu turi sudaryti kvalifikuotas mitybos specialistas, turintis idėją apie tikrąją konkretaus sportininko sveikatos būklę);
• reguliariai mankštintis (nugaros pratimai turi būti atliekami kasdien);
• suteikti savo kūnui galimybę visiškai atsigauti (tam reikia miegoti bent 8–9 valandas naktį, o 10–20 minučių kas 4-5 valandas praleisti ramioje, atpalaiduojančioje atmosferoje dienos metu);
• geriamojo režimo laikymasis (pakankamo kiekio švaraus skysčio suvartojimas ne tik treniruočių metu, bet ir dienos metu padeda palaikyti normalų medžiagų apykaitos procesų tempą, kuris, be kita ko, yra atsakingas už organizmo absorbuotą maisto kiekį).

Kaip išvengti traumų

Namuose atliekant nugaros pratimus sportininkas gali sužaloti stuburą, sąnarius ir kaulus.

Norėdami to išvengti, turite:

• atlikdami pratimus, laikykitės visuotinai priimtos technikos (šios taisyklės nepaisymas, be padidėjusios traumų rizikos, žymiai sumažina bendrą treniruotės efektyvumą);
• sušilti ir atvėsti atitinkamai prieš pamoką ir po jos (laikas, praleistas šiems kompleksams per vieną namų treniruotę, iš viso neturėtų viršyti 10 minučių);
• venkite staigaus krūvio padidėjimo (nerekomenduojama greitai padidinti darbinį svorį, taip pat atlikti daugiau nei 25 pakartojimus per 1 požiūrį);
• jei raumenų korseto jėgos nepakanka visaverčiams jėgos treniruotėms, pradėkite treniruotis namuose atlikdami bendruosius stiprinimo pratimus;
• nors užsiėmimai vyks namuose, reikėtų dėvėti sportinę aprangą ir batus.

Kaip pratimai nugarai sušilti, tinka:

• pakreipiama į dešinę / kairę;
• kūnas pasisuka į dešinę / kairę;
• klubų sukimasis (judėjimo kryptis pakaitomis keičiasi);
• pakaitinė nugaros arka, stovinti ant visų keturių;
• banguoti kūno judesiai pirmyn ir atgal / į kairę ir į dešinę.

Į prikabintuvą galite įtraukti:

• kūno pakėlimas atgal iš linkusios padėties;
• „Kamuolys“ (stuburo tempimas riedėjimo judesiais iš sėdimos padėties ant grindų kojomis kuo arčiau kūno);
• ištempdami šoninius nugaros raumenis į dešinę / kairę (pasvirimai atliekami kuo lėčiau).

Kūno kultūros namuose ypatybės

Svarbiausios fizinio lavinimo namuose savybės yra šios:

• teisingo svorių pasirinkimo poreikis, įtrauktas į minimalų namuose naudojamo sporto inventoriaus rinkinį (hantelius, svarmenis ir štangas reikėtų įsigyti iš surenkamos konstrukcijos. Tai leis sportininkui palaipsniui didinti darbinį svorį, sumažinant traumų riziką. , elastinga fitneso juosta, masažinis volelis);
• kasdienės mankštos poreikis (rekomenduojama tai daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Tai sukurs tam tikrą medžiagų apykaitos ciklą, prisidedantį prie efektyviausio nugaros raumenų treniravimo);
• prieš apšilimą ir pagrindinį kompleksą širdis turėtų būti pasirengusi būsimam krūviui (tam tinka intensyvus bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu ar šokinėjimo virve);
• kontroliuoti kvėpavimo dažnumą (reikia stengtis iškvėpti, raumenis atsipalaiduoti - įkvėpus);
• po atvėsimo 2-3 minutes rekomenduojama praleisti atsipalaidavus, susikoncentravus į kvėpavimo ritmus (per nosį reikia giliai įkvėpti, po to surinktą orą reikia lėtai išleisti per burnos ertmę).

Kaip pradėti sportuoti

Nugaros pratimai namuose apima kompetentingą mokymo proceso organizavimą:

• palankus užsiėmimų laikas turi būti nustatomas atsižvelgiant į jų biologinį laikrodį („pelėdoms“, kurioms vakaro metu tenka veržlumo pikas, geriau rinktis vakarinių treniruočių naudai, „larkus“ rekomenduojama praktikuoti ryte, 40–60 minučių po lengvų pusryčių);
• tarp valgymo ir mankštos namuose turėtų praeiti mažiausiai 2 valandos;
• turėtumėte praktikuotis didžiausioje buto patalpoje, kurioje nėra baldų ir interjero daiktų (pašalinių daiktų buvimas trukdys sportininko judėjimui, dėl kurio nebus įmanoma išlaikyti pratimo amplitudės);
• kaip sportinę uniformą rekomenduojama rinktis laisvus drabužius, pagamintus iš natūralių „kvėpuojančių“ audinių (tokios medžiagos suteikia oro patekimą į odą, išlaikant normalią šilumos mainą);
• mokymų metu organizuokite savotišką „informacinį kokoną“, atitverdami nuo išorinių dirgiklių, įskaitant artimuosius, augintinius, televizorių ir net telefoną (kitu atveju, padidėjus krūviui, kils pagunda pramogauti trečiųjų šalių veikla, nutraukiant mokymą);
• kambaryje, kuriame vyks pamoka, langą reikia šiek tiek atidaryti, kad būtų galima laisvai patekti į gryną orą (tvankus kambarys gali sukelti sportininko alpimą ir taip pat apsunkinti tam tikro lygio krūvių vykdymą).

Teisingas kvėpavimas

Jei namuose atliekant jėgos treniruotes ant nugaros bus stebimas kvėpavimo dažnis, sportininkas galės ne tik maksimaliai išlavinti konkrečią raumenų grupę (aprūpindamas kūną pakankamu deguonies kiekiu), bet ir išvengs ankstyvo nuovargio.

Standartiniu įkvėpimo-iškvėpimo modeliu laikoma: įkvėpimas (reikia daryti per nosį) - atsipalaidavus; iškvėpti (rekomenduojama tai daryti per burną) - stengiantis. Tokia seka apsaugos juosmeninę stuburo dalį nuo traumų ir suteiks kūnui išteklių tolesniam pratimui.

Pagrindinis dalykas, kurio reikėtų vengti per jėgos treniruotę, yra sulaikyti kvėpavimą.

Laikinas kvėpavimo organų veikimo sustabdymas gali sukelti:

• staigus kraujospūdžio padidėjimas (atsiranda dėl kraujotakos ypač krūtinėje ir širdyje);
• alpimas ar apsvaigimas;
• traukuliai;
• sunkus raumenų skaidulų pažeidimas (atsiranda dėl sutrikusios deguonies cirkuliacijos organizmo kraujotakos sistemoje).

Apšilimas

Norint išvengti traumų, prieš mankštą ant nugaros turėtų būti atliekamas apšilimo kompleksas. Namuose kaip apšilimą efektyviausia naudoti kardio apkrovas (pavyzdžiui, bėgioti vietoje su aukštu klubo pakėlimu ar šokinėti virve), o tada pereiti prie pagrindinės apšilimo komplekso dalies.

Pagrindinė apšilimo komplekso dalis:

• galvos pasukimas (atliekant šį pratimą svarbu užtikrinti, kad keičiant galvos padėtį pečiai liktų nejudantys);
• pečių sąnarių sukimasis į priekį / atgal (šį pratimą rekomenduojama atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į pečių juostos raumenų tempimo vienodumą);
• sukimasis sulenktomis rankomis (keisti judėjimo kryptį kas 15-20 pakartojimų);
• dubens sukimasis (atliekant pratimą, kojos turi būti dedamos viena nuo kitos 15-20 cm didesniu nei pečių plotis atstumu);
• dinamiškas rankų veisimas (galūnės turi būti sulenktos);
• pritūpimai (be svorių), po kurių iškyla kyla;
• kūno pasisukimai iš pritūpimo padėties (pėdos turi būti pasuktos priešinga kryptimi, o priekiniai šlaunų paviršiai turėtų sudaryti tiesią liniją);
• „Malūnas“ (pakreipkite kūną į priekį, nelenkite kojų ir padėkite jas plačiai viena nuo kitos, stenkitės tiesiomis rankomis pasiekti priešingą apatinę galūnę. Pratimą atlikite dideliu tempu);
• pakreipiama į dešinę / kairę.

Mergaičių nugaros pratimai su savo svoriu ir svoriu

Maksimalų efektyvumą treniruojantis namuose galima pasiekti tik teisingai derinant nugaros pratimus su savo svoriu ir papildomu svoriu.

„Deadlift“ ant tiesių kojų

Pratimas atliekamas taip:

1. Stovėk tiesiai; apatiniai pečiai; maksimaliai įtempti viso kūno raumenis; padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite vieną hantelį į rankas.
2. Iškvėpdami sulenkite kelius iki minimumo ir sulenkite į priekį, kol susidarys lygiagretė tarp nugaros ir grindų. Atsiimkite sėdmenis.
3. Nesustodami grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 iš 20 pakartojimų rinkinius.

Hantelių eilutės

Pratimų algoritmas atrodo taip:

1. Sulenkite kojas ir padėkite jas pečių plotyje; ištieskite nugarą ir šiek tiek pastumkite liemenį į priekį; pataisykite rankose svarmenis, svarmenis ar improvizuotus svarmenis.
2. Pakelkite hantelius prie krūtinės, kuo labiau išskleisdami alkūnes į priešingas puses. Likęs kūnas lieka nejudantis.
3. Pristabdykite 3 sekundes.
4. Viršutines galūnes lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

Optimalus priėjimų ir pakartojimų skaičius yra nuo 3 iki 10.

Rankų pakėlimas į šonus

Aptariamo pratimo technika atrodo taip:

1. Kojas šiek tiek sulenkite keliais atstumu, mažesniu nei pečių plotis; duoti tiesią nugarą į priekį; apatinės rankos su hanteliais žemyn priešais tave.
2. Suapvalinęs rankas, išskleisk jas, nekeisdamas kitų kūno dalių padėties.
3. Nesustodami pratimo metu, nuleiskite viršutines galūnes į pradinę padėtį.

Rankos turėtų būti išskėstos į šonus 20 pakartojimų pagal 2 požiūrius.

Baigę 2 požiūrius ir trumpai pailsėję, galite pakeisti rankų judėjimo kryptį. Dabar viršutinės galūnės turėtų būti atsiimtos, prieš tai užėmę pradinę padėtį, panašią į aukščiau nurodytą (optimaliausia - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų).

Sūpuokitės rankomis bare

Rankos sūpynės juostoje atliekamos pagal šią schemą:

1. Atsistokite horizontalioje juostoje ant tiesių rankų.
2. Iškvėpdami atsiimkite dešinę ranką, nubrėžkite ore apskritimą ir grąžinkite ją į pradinę padėtį.
3. Kairę ranką pakartokite 2 žingsnį.

Pakartojimų skaičius yra 20 abiejų rankų (po 10 kiekvienai pusei); artėja - 3.

Hyperextension ant grindų

Šio pratimo atlikimo technika atrodo taip:

1. Atsigulkite ant pilvo; ištieskite tiesias rankas į šonus; sutvarkykite kojas (pavyzdžiui, padėkite jas po sofa).
2. Pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau, keisdami padėtį, bandykite naudoti tik nugaros raumenis.
3. Fiksuokite padėtį 5 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakanka atlikti 15 pakartojimų per 2 rinkinius.

„Valtis“

Šio pratimo atlikimo algoritmas daro prielaidą, kad laikomasi šių veiksmų:

1. Atsigulkite ant pilvo; ištieskite rankas ir kojas natūraliomis kryptimis; kūno raumenys patiria maksimalią įtampą.
2. Iškvėpdami galūnes pakelkite kuo aukščiau nuo grindų. Fiksuokite padėtį 10 sekundžių.
3. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Optimalus „Laivo“ pakartojimų skaičius yra 20, artėja - 3.

Kaip teisingai baigti treniruotę

Atvėsinimas treniruotėse namuose padės ištempti raumenis, „užsikimšusius“ treniruotės metu, taip pat užkirsti kelią pieno rūgšties kaupimuisi, kuris išprovokuoja skausmo atsiradimą po treniruotės.

Į galutinį kompleksą rekomenduojama įtraukti:

• rankų maišymas už nugaros;
• kūno nuolydžiai nuo atramos;
• pasilenkia į priekį (lenkiantis kojos lieka tiesios, veidas žemiausioje vietoje turi būti prispaustas prie kelių, o rankas suglausti rankomis);
• statiniai išpuoliai;
• tempimas (rankomis ištempiant iki viršutinio taško, pavyzdžiui, viršutinės durų dalies dalies, kiek įmanoma ištiesiant dirbtus nugaros raumenis).

Baigus treniruotę namuose, 40–60 minučių rekomenduojama susilaikyti nuo valgio.

Savaitės treniruočių programos

Programą, net ir namuose atliekant treniruotes atgal, turėtų sudaryti kvalifikuotas kūno rengybos treneris, kuris supranta žmogaus fiziologiją, taip pat suvokia tikrąją konkretaus sportininko sveikatos būklę. Nesant galimybės naudotis profesionalo paslaugomis, mergina savo komplekso pagrindu gali pasirinkti šias pamokų galimybes.

Pavyzdžiui:

• apšilimas - 5 minutės;
• deadlift ant tiesių kojų - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų (3 * 15);
• sūpynės su hanteliais į šonus - po 2 * 10 kiekvienai pusei;
• „Valtis“, kur kaip papildoma apkrova naudojama štanga, pritvirtinta ant sportininko pečių - 2 * 25;
• hantelio traukimas šlaite - 4 * 20;
• prikabinimas - 5 minutės

Arba:

• apšilimas - 5 minutės;
• hipertempimas ant grindų su štanga ant pečių - 3 * 15;
• sūpuokitės rankomis bare - 2 * 20;
• kūno posūkiai kabant ant horizontalios juostos - 3 * 25;
• veisiančios rankos su hanteliais pakreipus į šonus - 2 * 20;
• pakelti rankas su hanteliais pakreipus atgal - 3 * 10;
• prikabinimas - 5 minutės

Mergaičių namuose atliekami pratimai, skirti nugaros treniravimui, apima ne tik pagrindinių treniruočių proceso organizavimo taisyklių laikymąsi, bet ir apskritai sportininko gyvenimo būdo koregavimą.

Netinkama mityba, tinkamo poilsio trūkumas, taip pat daugybė stresinių situacijų 2-3 kartus sumažina užsiėmimų efektyvumą.

Vaizdo įrašas apie mergaičių nugaros raumenų pratimus

Mergaičių nugaros pratimai: