Tarpšonkauliniai raumenys yra vidinių grupė krūtinės raumenyskurie yra tarpšonkaulinėse erdvėse. Jų susitraukimo dėka žmogus kvėpuoja. Pratimai tarpšonkaulinius raumenis gali padėti sumažinti dusulį, pagerinti laikyseną ir padidinti į plaučius tekančio oro kiekį.
Tarpšonkauliniai raumenys yra tarp šonkaulių ir yra 22 raumenų porų grupė. Jie padeda judinti krūtinę kvėpuojant, nes sustiprina krūtinės sritį ir apsaugo plaučius.
Funkcijos
Kvėpavimo procesas susideda iš 2 dalių: įkvėpimo ir iškvėpimo. Giliai kvėpuojant padidėja krūtinės ertmės dydis, kad į plaučius galėtų tekėti papildomas oras. Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys stimuliuojami gilaus kvėpavimo metu, kad pakeltų ir pailgintų šonkaulius.
Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys plečia krūtinės ląstą, pakeldami ir pailgindami krūtinę. Juos inervuoja tarpšonkauliniai nervai, kilę iš nugaros smegenų krūtinės ląstos segmentų. Šių raumenų susitraukimas pakelia krūtinę į viršų ir į išorę, taip išplėsdamas krūtinės ertmę ir sumažindamas slėgį plaučių viduje, priversdamas orą į plaučius.
Gilus kvėpavimas veikia panašiai kaip gilus kvėpavimas, tačiau šonkaulius žemyn ir arčiau traukia vidiniai tarpšonkauliniai raumenys. Suspausti šonkauliai, krūtinės ertmės tūris sumažėja, dėl to iš plaučių išsiskiria oras.
Struktūra
22 poros tarpšonkaulinių raumenų yra suskirstytos į dvi grupes: 11 porų vidinių ir 11 porų išorinių. Kiekvienas šonkaulis yra sujungtas su kitu jo apačioje esančiu šonkauliu tiek išoriniais, tiek vidiniais tarpšonkauliniais raumenimis. Dvyliktas šonkaulis yra išimtis, nes tai yra žemiausias šonkaulis.
Išoriniai tarpšonkauliniai raumenys yra palei pirmųjų 11 šonkaulių apatines sienas. Išorinių tarpšonkaulinių erdvių pluoštai eina įstrižai. Sutraukus išorinius raumenis, šonkauliai pakyla ir išstumiami.
Vidiniai tarpšonkauliniai raumenys išsidėstę palei viršutinę antrojo – dvylikto šonkaulių kraštą, o jų intarpai formuojami palei apatines viršutinio šonkaulio ribas.
Vidinės tarpšonkaulinės erdvės pluoštai eina įstrižai iš viršaus ir iš paskos stačiu kampu į išorinės tarpšonkaulinės erdvės pluoštus. Vidinių raumenų susitraukimas spaudžia šonkaulius ir traukia juos arčiau vienas kito. Tarpšonkauliniai raumenys sudaro du plonus sluoksnius, kurie uždaro kiekvieną tarpšonkaulinį tarpą.
Šiose erdvėse yra du raumenų sluoksniai šoninėje dalyje ir vienas sluoksnis ventrale. Tačiau šios srities išorinis tarpšonkaulinis raumuo kiekviename intervale pasikartoja plonu, trikampiu raumeniu, kilusiu iš slankstelio skersinio proceso galiuko ir vėdinančio į šoninę dalį.
Esmė ir pagrindiniai principai
Nors šonkauliai apsaugo plaučius, raumenys padeda plaučiams išsiplėsti ir susitraukti. Žmogus kiekvieną dieną naudoja tarpšonkaulinius raumenis, norėdamas juoktis, kalbėtis ir tiesiog kvėpuoti. Stiprinant šiuos raumenis padidės plaučių talpa ir pagerės kvėpavimo sistema.
Amerikos fizinio lavinimo tarybos duomenimis, stiprinant tarpšonkaulinius raumenis ir diafragmą, padidėja kvėpavimo sistemos efektyvumas plečiant ir stiprinant plaučius. Tai reiškia, kad fizinio krūvio ir sporto metu žmogus gali pasiimti daugiau deguonies, kad pakurstytų raumenis. Ši nauda yra aktuali ne tik sportininkams, bet ir visiems žmonėms.
Tarpšonkauliniai raumenys yra tarp šonkaulių, o tai reiškia, kad mankšta turėtų būti sutelkta į šias ir artimiausias sritis - išorinę įstrižą pilvo ertmę, esančią šonuose, liemens priekyje, kuri tęsiasi nuo paskutinių šonkaulių iki klubinės keteros.
Vartojimo pradžios indikacijos
Tarpšonkauliniai raumenys yra tokioje vietoje, kur sunku juos sužeisti. Jie taip pat susižeidžia dėl staigių judesių, kai žmogus staiga sulenkia ar pasuka viršutinę kūno dalį. Pasveikimo greitis priklauso nuo raumenų įtempimo laipsnio, kuris rodo traumos laipsnį.
Raumenų įtampa mažoje lentelėje gali būti pavaizduota taip:
| Įtampos laipsnis | Simptomai |
| 1 laipsnis | Silpna raumenų įtampa, pažeistos tik kai kurios raumenų skaidulos. Atkūrimo laikas trunka apie dvi ar tris savaites. |
| 2 laipsnis | Vidutinė raumenų įtampa, dauguma raumenų skaidulų yra įsitraukusios, tačiau raumenys nėra suplyšę. Atkūrimo laikas - nuo trijų iki šešių savaičių |
| 3 klasė | Sunki trauma, visiškas raumenų plyšimas. Operacija dažnai yra būtina. Atkūrimas gali užtrukti iki trijų mėnesių. |
Raumenys verbuojami atliekant veiklą, kai reikia sukti liemenį, ypač keliant sunkius daiktus ar per daug ištiesiant rankas. Sportuojant šias traumas gali sukelti netinkamas apšilimas, netinkamas fizinis krūvis ar per didelė treniruotė.
Tarpšonkaulinių raumenų pratimai padės ne tik išvengti traumų šioje srityje ar greitai atsigauti po jų padarinių, bet ir paaiškins kvėpavimą, padės įveikti dusulį.
Bėgdamas žmogus kvėpuoja daug sunkiau ir dažniau nei tada, kai jis nėra užsiėmęs energinga veikla. Tarpšonkauliniai raumenys leidžia daugiau oro patekti į plaučius. Todėl šie raumenys padeda kūnui prisitaikyti prie visų treniruočių metu reikalingų įkvėpimų ir iškvėpimų.
Be jų kūnas negalėtų prisitaikyti prie fiziologinių pokyčių, susijusių su mankšta. Štai kodėl stiprūs tarpšonkauliniai raumenys padidina ištvermę ir sumažina dusulį.
Tarpšonkauliniai raumenys yra ten, kur jie yra atsakingi už kvėpavimo kontrolę. Todėl dėl nepakankamai išsivysčiusių raumenų žmonės fizinio krūvio metu jaučia mėšlungį, nuovargį ir deguonies trūkumą. Taigi tarpšonkaulinių raumenų stiprinimas yra naudingas, pavyzdžiui, laikysenos ir kvėpavimo pagerinimas.
Kontraindikacijos vartoti
Kontraindikacijos atliekant tarpšonkaulinių raumenų pratimus yra gana retos, nes nereikalauja rimto fizinio aktyvumo. Apribojimai dažnai būna laikini. Jei žmogus jaučia didelį skausmą vietose, esančiose prie tarpšonkaulinių raumenų, pirmiausia jis turėtų kreiptis į specialistą.
Taip pat reikėtų atsargiai kreiptis į žmones, kurie turi ar turėjo tarpšonkaulinių raumenų sužalojimų, plaučių, pilvo, šonkaulių ligų arba jei operacijos buvo atliekamos šiose vietose.
Pagrindinis kompleksas
Neįmanoma įtraukti tik tarpšonkaulinių raumenų, nes jie nėra vieninteliai, dalyvaujantys kvėpavimo procese. Tik atliekant koordinuotą kūno darbą, tarpšonkauliniai raumenys plečia šonkaulius.
Geriausia, kai žmogus tinkamai sportuoja, jo krūtinė juda mažiausiai. Kvėpavimo pratimai, specialūs treniruočių judesiai ir net jogos pozos padeda sustiprinti tarpšonkaulinius raumenis.
Gilus kvėpavimas
Veiksmų seka atliekant pratimą turėtų būti tokia:
- Atsistokite iki viso ūgio arba atsisėskite tiesiai nugara ir kaklu.
- Įkvėpkite kuo giliau, bet kad įkvėpus nesukeltų diskomforto, tada atsipalaiduokite.
- Susikoncentruokite į kvėpavimą apatine plaučių dalimi (patartina nekelti pečių).
- Pakartokite pratimą 5 kartus.
Norint optimaliai atlikti pratimą, šonkauliai turi būti laisvi, nieko nevaržyti ir nespausti. Tam svarbu ištiesinti nugarą. Tai taip pat ištemps tarpšonkaulinius raumenis.
Norint išvengti traukulių, paskutinis valgis turėtų būti bent prieš valandą. Tokie gilaus kvėpavimo pratimai gali sukelti lengvą galvos svaigimą, o tai yra normalu.
Putų vaizdo įrašas
Po viršutine nugaros dalimi turite padėti specialų mankštos volelį. Kvėpuokite normaliai, išlaikydami nugarą ir kaklą atsipalaidavę. Šioje padėtyje turite laikytis 15–90 sekundžių, su sąlyga, kad ji yra patogi ir nesukelia skausmo. Šį pratimą galima atlikti pakėlus rankas virš galvos.
Sukimasis gulint
Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros. Sulenkite kojas ir lėtai pakelkite kelius, tada pakreipkite juos į vieną ir kitą pusę. Pakartokite 10 kartų.
Hantelių prisitraukimas
Pirmiausia reikia atsigulti ant nugaros, ant suoliuko, įsitikinti, kad galva, kaklas ir abi kojos yra tiesios. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis tiesiai ant krūtinės, šiek tiek palenkdami alkūnes. Tada pakelkite hantelį aukštyn ir nuleiskite jį už galvos, kiek įmanoma. Pakartokite 5-10 kartų.
Šoninė juosta
Pratimai vienu metu stiprina šoninį presą ir tarpšonkaulinius raumenis. Turite atsigulti ant šono, sulenktą ranką padėkite lygiagrečiai petiui, o ji turėtų būti ištiesta į šoną, maždaug 90 laipsnių kampu, palyginti su petimi.
Pėdos turi būti dedamos viena ant kitos taip, kad kojos būtų kartu, tada atsistokite ant savo dilbio. Antra ranka turi būti uždėta ant kūno - jis jokiu būdu nedalyvauja pratime. Šis pratimas yra tam tikra lenta. Jums reikia pakartoti iš abiejų pusių.
Pasviręs kulnas
Jums reikia gulėti ant grindų sulenktais keliais, kojos turi atsiremti į grindis visu paviršiumi. Keliai nukreipti tiesiai į viršų. Žvelgiant į lubas, reikia šiek tiek pakelti galvą, kaklą ir pečius. Laikydami rankas prie šonų, siekite vieno kulno. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Tarpšonkaulinis kvėpavimas
Norėdami atlikti tarpšonkaulinį kvėpavimą, turite atsistoti ir ištiesti abi rankas virš galvos. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami ištieskite rankas į dešinę, ištiesdami tarpšonkaulinius raumenis kairėje kūno pusėje. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį; kito iškvėpimo metu ištieskite rankas į kairę, ištiesdami dešinės rankos tarpšonkaulinius raumenis. Pratimą pakartokite du kartus iš kiekvienos pusės.
Katės poza
Reikia atsistoti keturiomis, sulyginti kelius su klubais, o rankas - su pečiais. Įkvėpdami pakelkite galvą ir uodegos kaulą. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą. Pakartokite šią pozą bent 10 kartų.
Savaitės mankštos grafikas
Kiekvieną treniruotę pradėkite trumpai. Būtent bėgimo metu, kai žmogus pradeda sunkiau kvėpuoti, aiškiausiai matomas tarpšonkaulinių raumenų darbas. Neįmanoma aiškiai parinkti pratimų visiems, nes visi atvejai yra individualūs. Vienos treniruotės metu turite atlikti 4-5 aukščiau išvardintus pratimus.
Pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir palaipsniui pereikite prie sunkesnių.
Verta atlikti tris treniruotes per savaitę. Laikui bėgant, kai kūnas pripranta prie streso, galite pereiti prie keturių treniruočių per savaitę. Kiekvienas žmogus turi pats keisti pratimų tvarkaraštį, nes visi žmonės turi skirtingas fizines formas, skirtingas jėgos, ištvermės ir kūno lankstumo savybes.
Skirtingo pasirengimo žmonės atliks vieną pratimą skirtingais būdais. Aš nežinau fizinės žmogaus formos, neįmanoma nurodyti tikslaus pratimų skaičiaus, jų atlikimo laiko ir juo labiau svorio, su kuriais reikia dirbti.Štai kodėl žmogus turi patirti pakankamą stresą, priklausomai nuo jo fizinio pasirengimo.
Žemiau pateikiamas pavyzdys, kaip gali atrodyti tvarkaraštis. Galite tai laikyti pagrindu ir, atsižvelgdami į pateiktą tvarkaraštį, susikurti savo:
| Pirmadienis | Trečiadienis | Penktadienis |
|
|
|
Poilsis
Nors patys pratimai nereikalauja didelio fizinio krūvio, per didelis tarpšonkaulinių raumenų vartojimas gali sukelti sužalojimą ar įtampą. Todėl tarp treniruočių turite skirti pakankamai laiko atsigauti.
Rezultato taisymas
Be mankštos, yra ir kitų tarpšonkaulinių raumenų stiprinimo būdų. Kai kurie iš jų nurodo situacijas, kai žmogus jau patiria skausmą ir diskomfortą šioje srityje, kita dalis yra naudinga, net jei nėra matomo diskomforto.
Jei asmuo jau buvo sužeistas arba jaučia skausmą ir diskomfortą, reikia atlikti šiuos veiksmus:
- Apsauga. Būtina apsaugoti raumenis nuo nemalonių pojūčių, kad nepablogintų situacijos. Tiksliau, reikėtų vengti skausmą sukeliančių veiksmų. Pavyzdžiui, sukant liemenį.
- Poilsis. Tiesą sakant, šis punktas taip pat susijęs su apsauga. Raumenims reikia pailsėti ir mažiau juos varginti. Venkite veiklos, susijusios su sunkiu ir greitu kvėpavimu. Pavyzdžiui, fizinis aktyvumas.
- Įtvaras arba pažeistos vietos fiksavimas.
- Šaltis: Pirmąsias 48 valandas skausmingoje vietoje uždėti ledo paketai padeda sumažinti uždegimą. Dešimt – penkiolika minučių kas dvi – keturias valandas tepkite šaltus daiktus, ledo pakuotes ar šaldytus maisto produktus. Ledas neturėtų liestis su plika oda, nes yra nudegimų pavojus. Tiksliai priešingas veiksmas - aukštos temperatūros ir šildantys tepalai, naudingi spazmams ir raumenų sustingimui.
- Skausmą malšinantys vaistai. Vienas geriausių be recepto parduodamų skausmo malšintojų yra paracetamolis, nes jo veikimas sukelia labai mažai šalutinių poveikių. Priešuždegiminiai vaistai gali atidėti gijimą per pirmąsias 72 valandas. Jie turėtų būti vartojami atsargiai ir tik gydytojui patarus.
Jei nėra matomo diskomforto ir jums reikia sustiprinti tarpšonkaulinius raumenis, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Rankinė terapija: rankų priežiūra, įskaitant minkštųjų audinių masažą, tempimą ir kineziterapeuto mobilizaciją, siekiant pagerinti stuburo krūtinės ląstos judrumą. Mobilizacijos metodų naudojimas taip pat gali padėti numalšinti skausmą.
- Neuromuskulinis perauklėjimas: taisyklinga laikysena. Asmuo turi išmokti taisyklingai sėdėti, nesilenkti ir net miegoti teisingose padėtyse, kartais rekomenduojama naudoti korsetą.
- Sausa akupunktūra. Tai yra labai efektyvus metodas, jei su juo elgiamasi teisingai. Tai turėtų būti atliekama tik pasitarus su asmeniu, turinčiu pakankamai žinių ir patirties šioje srityje.
Pirmasis pratimo poveikis bus maždaug po dviejų ar trijų savaičių. Vidiniai ir išoriniai tarpšonkauliniai raumenys dėl savo padėties kūne stabilizuoja vidurį ir padeda atlikti įprastas užduotis, tokias kaip lenkimas, vaikščiojimas ir sukimas.
Tai reiškia, kad žmogus pajus mankštos efektyvumą kasdieniame gyvenime. Ilgainiui stiprūs tarpšonkauliniai raumenys padės pagerinti laikyseną ir sumažins dusulį.
Tarpšonkaulinių raumenų vaizdo įrašas
Kaip tinkamai pumpuoti tarpšonkaulinius raumenis: