Funkcinis mokymas. Kas tai, programa mergaitėms, pratimai. Vaizdo įrašas

Funkciniai mokymai - savotiška grupė ir individualus šiuolaikinio fitneso tendencijos, kuris atliekamas su jūsų paties kūno svoriu ir papildomų svorių pagalba.

Šios treniruotės optimaliai lavina sportinius rezultatus, su kuriais dažniausiai susiduriama kasdieniame žmogaus gyvenime: lankstumą, jėgą ir greitį, taip pat veikia ištvermę, pusiausvyros jausmą ir judesio koordinaciją.

Esmė ir pagrindiniai principai

Funkcinės treniruotės sukuria natūralią raumenų formą, tvirtą ir atletišką kūno sudėjimą, nes paskirstomas krūvis visam kūnui. Tolimesniam prisitaikymui padeda aktyvus apšilimas, kuris prasideda viršutine kūno dalimi, iš pradžių ne aštriais amplitudės judesiais, o lėčiau - su kontrolės jausmu.

Merginoms, kurioms nauja fizinė būklė, patariama tolygiai paskirstyti pastangas ir mankštintis namuose ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, keičiant poilsį kas antrą treniruočių dieną, o norint apčiuopiamesnio ir matomesnio rezultato, tęskite treniruočių programą 1,5–2 mėnesius.

Jei jau atėjo momentas, kai kūnas gali lengvai atlaikyti tokius krūvius, į treniruočių programą turite įtraukti sunkesnius pratimus ir išeiti iš komforto zonos.

Pagrindiniai mokymo principai:

• Tokioje sistemoje daugiau dėmesio skiriama judesių lavinimui, o ne konkrečiai raumenų grupei;
• Pratimai atliekant padėtį, akcentuojant rankas, arba stovint;
• Ypatingas dėmesys skiriamas neizoliuojantiems pagrindiniams judesiams, norintiems vystytis kartu;
• Funkciniai pratimai atliekami didesne amplitude ir greičiu;
• Treniruotėse dažniausiai naudojamas savo kūno svoris, išskyrus specialią treniruotiems sportininkams skirtą sporto įrangą (hantelius, svarmenis, blynus, įvairius svarmenis, gimnastikos kilpas „praplečia“).

Funkcinės treniruotės - tai jėgos rodiklių kūrimas naudojant kūno svorio pratimus su vidutiniu svoriu.

Todėl tokios intensyvios treniruotės metu praktikanto raumenys patiria didelį stresą, kuris prisideda prie liesos raumenų masės augimo, visa tai kartu lemia 3 pagrindinius raumenų skaidulų struktūros ir vystymosi aspektus:

1. Sportininko ištvermės raida dėl pakartojimų, naudojamų funkcinėse treniruotėse, skaičiaus daugelyje programų yra didesnė nei vidutinė.
2. Išsivysto kelių raumenų grupių raumenų atmintis, kuri visada lemia net trumpiausių raumenų augimą.
3. Centrinės nervų sistemos (CNS) mokymas, šiuo atveju labai svarbus vaidmuo tenka ne pakartojimų skaičiui, bet jų kokybei;

Vartojimo indikacijos

Tokios treniruotės tinka net tiems, kurie anksčiau nebuvo susiję su sportu, ir tai yra puiki pradžia ugdant reikalingas fizines savybes kasdienėje veikloje.

Neatsiejama dalis yra greičio ugdymas, nes judesiai vyksta „sprogstančiu“ tempu ir daugelyje programų (rinkinių) treneriai ir sportininkai yra įpratę bėgimą trumpomis distancijomis įtraukti, tuo tarpu rekomenduojama suteikti viską, kas geriausia šiame atstume, maždaug 75 - 85% jėgos.

Lankstumas vystosi daug greičiau ir efektyviau kartu su kultūrizmu, jėgos kilnojimu ar crossfitu (pastaroji disciplina laikoma panaši į funkcinę treniruotę, tačiau skirtumas yra tas, kad „crossfit“ naudoja „sukčiavimą“, o treniruotės yra skirtos laimėti varžybas. Tokios treniruotės taip pat reiškia plačią plėtrą raumenų, raiščių ir sausgyslių lankstumas).

Judesių koordinavimas pasiekiamas per ilgą sportininko treniruočių laiką, čia dalyvauja stabilizuojantys raumenys, kurie sugeba geriausiai išsivystyti intensyvios „sprogstamosios“ treniruotės metu.

Galiausiai, bendra širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų ištvermė užtikrina nuolatinį smegenų ląstelių ir viso kūno prisotinimą krauju ir oru, siekiant geresnio fizinio aktyvumo.

Kontraindikacijos vartoti

Funkcinės treniruotės yra rimtas pratimas, kurio metu svarbu tai pažymėti kai kuriais atvejais verta šiek tiek atidėti arba nutraukti treniruotes:

• Skeleto ir raumenų sistemos disfunkcija;
• Skirtingo laipsnio širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• Uždegimas, ūminės kvėpavimo takų infekcijos su karščiavimu;
• Nėštumas prasideda nuo 4 mėnesių;
• Inkstų liga (verta apriboti smūgio pratimus apatinėje nugaros dalyje);
• Kalcio trūkumas organizme, kaip rezultatas - greitas kaulinio audinio sunaikinimas;
• Venų varikozė ir varikozė.

Esant didelio intensyvumo ir dideliems krūviams, pirmiausia reikia paruošti ne tik savo kūną, bet ir smegenis, suteikti joms teisingą judėjimo nustatymą, norint motyvuoti save ir pasiekti naujų pasiekimų.

1. Pernelyg didelis psichologinis stresas pablogina bendrą fizinę būklę, tokiu atveju kai kurioms smegenų dalims, atsakingoms už teisingą raumenų grupių sąveiką, siunčiama „komanda“.
2. Rekomenduojamas bet koks būdas pakelti nuotaiką: motyvacinė treniruotės muzika, padedanti nustatyti optimalų intensyvios treniruotės ar bėgimo tempą.
3. Vizualizuoti, kaip pasiekiami tikslai, yra dar vienas stipriausias daugelio sportininkų iždo motyvatorius. Mokslininkų tyrimai patvirtina faktą, kad, galvoje įsivaizduodamas pratimų atlikimą ir rezultatų gerinimą, žmogus teigiamai veikia savo pasąmonę, rečiau atsisako to, ką pradėjo, ir greičiau pasiekia savo tikslus.

Naudingi patarimai

Šiuolaikinėse funkcinėse treniruotėse taip pat įprasta pabrėžti kelis kriterijus prisidėti prie bet kurio sportininko fizinių ir moralinių-valinių savybių vystymosi pagreitėjimo:

• Sportininkas turi nuolat analizuoti savo fizinę ir psichinę būseną, krūvio didėjimas neturėtų vykti greitai, bet palaipsniui didinti įtampą, atsižvelgiant į treniruočių lygį;
• Ypač atliekant labai intensyvias treniruotes svarbu stebėti teisingą kvėpavimo reguliavimą ir cirkuliaciją. Kiekvienas naujas pratimas reikalauja skirtingos įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės;
• Keiskite užsiėmimų intensyvumą ir pritaikykite naujas technikas, pratimų tipus, todėl geriausiu būdu įmanoma susidomėti kitų, sudėtingesnių judesių tyrimu;
• Prieš treniruotes būtina laikytis poilsio režimo, leisti kūnui visiškai atsigauti, palaikyti vandens pusiausvyrą, sušilti ir atvėsti, siekiant kuo labiau atpalaiduoti raumenis ir pašalinti perteklinę įtampą, taip pat laikytis miego grafiko - visa tai kartu suteiks jėgų, daug energijos ir galimybių.

Patyręs sportininkas žino, kad miegas, valgymas ir energingas aktyvumas gali padėti išlaikyti rezultatus po treniruotės ir jų metu. Kiekvieną dieną reikia miegoti bent 7–9 valandas. Rekomenduojamos vonios, saunos ir masažai. Prieš apsilankydami prašome pasitarti su specialistu.

Kitas svarbus momentas - gerai maitintis ir klaidingai manyti, kad griežtos dietos gali padėti išlaikyti pusiausvyrą valgydami mažus patiekalus maždaug 4–5 kartus, kaitaliodami valgį su lengvais užkandžiais. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į galimas traumas: lūžius, patempimus, mėlynes, sunkias imuninės sistemos ligas, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Norint mankštintis namuose, jums gali prireikti tam tikros sporto įrangos, kitaip galite apsieiti be jos naudodami alternatyvius pratimus, kuriuose naudojamos tos pačios raumenų grupės.

Yra hanteliai, gimnastikos pasipriešinimo juostos, TRX kilpos, šuolių virvės, kilimėliai ir dar daugiau, bet jūs galite apsieiti su baldais kambaryje. Sofa, kėdės, durys ir kiti statiški interjero daiktai gali būti naudojami kaip atrama.

Namų treniruotėse patyrę sportininkai rekomenduoja įsigyti sporto įrangą, tai prisideda prie didesnės motyvacijos, padeda efektyviai ir teisingai atlikti dinaminius ir statiškus pratimus, geriau kontroliuoti ir pajusti savo kūno padėtį.

Norint kuo anksčiau sudeginti riebalų sluoksnį, ypač probleminėse vietose, reikia palaipsniui taikyti svorį net improvizuotomis priemonėmis (0,5-3 litrų vandens buteliais) mergaitėms, bet kurios vaistinės medicininis turniketas pakeis išplečiamąją elastinę juostą ir puikiai suteiks reikiamą apkrovą visam raumeniui. karkasas, apimantis giliai gulinčius stabilizuojančius raumenis, kuriuos reikia sukurti, kad jūsų kūnas būtų apsaugotas nuo patempimų ir kitų sužalojimų, žymiai padidintų bendrą ištvermę ir suteiktų impulsą tolesniam visų raumenų vystymuisi.

Kada tikėtis efekto

Funkcinės treniruotės yra atkaklumas, valios jėga, o norint išlaikyti savo fizinę formą, nuolat būti geros formos, rekomenduojama kokybiškai treniruotis tuo pačiu ritmu, laikui bėgant sutelkti dėmesį į pojūčius ir palaipsniui didinti krovinių greitį ir dydį. Mokslininkai primygtinai rekomenduoja treniruotis bent 3 kartus per savaitę 1 valandą.

Po 10-12 seansų pastebimai pabrėš kūno kontūrus, padidės raumenų ir kaulų sistemos judrumas.

Rezultatas tampa ypač geras po 12 savaičių treniruočių, tačiau atsižvelgiant į miego įpročių laikymąsi, vandens lygio kontrolę organizme ir tinkamai subalansuotą mitybą, atsižvelgiant į svorio rodiklius. Toks atsakingas požiūris pagreitins rezultatus ir sugebėjimą numesti tuos papildomus kilogramus nuo 2 iki 6 per mėnesį.

Pagrindinis kompleksas

Oro pritūpimai:

• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, pirštai pasisukę 45 ° kampu, nugara tiesi, nesileista, pečiai atsipalaidavę.
• Spektaklis: pritūpimas turėtų būti atliekamas kontroliuojant judesį kelio sąnaryje, dubenį reikia šiek tiek atitraukti atgal, atrodyti tiesiai. Svarbu kelius nukreipti į išorę griežtai lygiagrečiai pirštų ir grindų padėčiai, nepakeliant kulnų. Taip pasiekiama būtina pusiausvyra ir visų raumenų apkrovos pasiskirstymas, išskyrus kelio sąnario sužalojimo galimybę.

Klasikiniai priekiniai ir atgaliniai plaučiai:

• Pradinė padėtis: kojos kartu, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, nugara tiesi be kūno užsikimšimo į priekį ir atgal.
• Spektaklis: viena koja pasilenkiame į priekį, o kita yra statiška, šiek tiek sulenkta keliu. Patarimas: norint geriau kontroliuoti pusiausvyrą ir ištiesinti laikyseną, pratimą verta atlikti atsiremiant į kėdę ar kitą plokščią paviršių, laikui bėgant galite progresuoti ir keisti plaučių ilgį.

Kelio atsispaudimai:

• Pradinė padėtis: atrama ant kelių ir rankų yra proporcinga, kūnas šiek tiek nukreiptas į priekį, rankų padėtis grindų atžvilgiu yra griežtai statmena. Verta paminėti, kad atliekant šį pratimą rankų padėtis vaidina labai svarbų vaidmenį, nuo to priklauso, kuri raumenų grupė bus labiau įtraukta.
• Spektaklis: nuleisdamas trumpai įkvėpk, pakeldamas tą patį iškvėpimą.Labai svarbu teisingai prisiminti pagrindinę judesių techniką.

Glute tiltas:

• Pradinė padėtis: turėtų būti atliekamas ant lygaus horizontalaus paviršiaus, kad kaklas nesiremtų į grindis, o kojos būtų griežtai pritvirtintos šioje padėtyje.
• Spektaklis: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius apie 90 °, rankas padėkite palei kūną, saikingai judėdami dubenį, pakelkite viršų, tada žemyn. Taip pat verta atkreipti dėmesį į teisingą viso juosmens stuburo fiksavimą, nenukrypstant viršutiniame aklavietės taške.

Spaudos traškesys ar sėdėjimas:

• Pradinė padėtis: gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius 45 ° kampu, kojos sujungtos, kojos neatsiranda nuo grindų.
• Pratimai sėdint: gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius 45 ° kampu taip, kad kojų padėtis būtų įsivaizduojamo pečių pločio, rankas padėk skersai ant krūtinės arba už galvos.
• Spektaklis: šerdies raumenys turi būti įsitempę, pakilę, negiliai įkvėpkite, tuo tarpu nuleisdami iškvėpimą, tai atlikite vidutiniu tempu, jaučiant raumenų įtampą.

Delnų atraminė lenta:

• Pradinė padėtis: stovint atramoje gulint kaip atsispaudimams nuo kelių, akcentuojamas tik kojinės ir delnai, nugara tiesi, veidas griežtai lygiagretus grindims.
• Spektaklis: laiku laikant kūną maksimalioje įmanomoje padėtyje, neatliekant apatinės nugaros dalies, nuleidžiant galvą prie pečių.
• Įgyvendinimo rekomendacijos: jei pratimas yra sunkus, pakanka pakeisti kojų atramų plotį ir apkrova bus paskirstyta tolygiai, neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Rezultato taisymas

Pasiekus aukštą fizinio pasirengimo lygį, į treniruotes ir aerobinius pratimus rekomenduojama įtraukti širdies susitraukimų dažnį didinančius pratimus (šokinėjimas virve, bėgimas, šokiai, ėjimas ar važiavimas dviračiu ir kt.). Tai būtina norint pasiekti geresnių treniruočių rezultatų, pagerinti bendrą ištvermę ir palaikyti gerą kūno formą.

Pirmadienis:

• Klasikiniai pritūpimai. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius;
• Lenta. 3 rinkiniai: 10-15-10 sek.;
• Plaučiai. 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Trečiadienis:

• Atsikėlimai nuo kelių nuo grindų įprastu rankų nustatymu, šiek tiek platesniu nei pečių. Atlikite 2-3 10 pakartojimų rinkinius;
• Klasikiniai svertiniai pritūpimai. Atlikite 2-3 rinkinius po 10-12 kartų. Turėtumėte vadovautis savo jausmais;
• Rieda nuo kojos ant kojos. Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų.

Penktadienis:

• Glute tiltas. 3 rinkiniai 15 kartų;
• Atsispaudimai nuo kelių ant grindų plačiomis rankomis: 2–3 rinkiniai, 8–12 kartų;
• Kurį laiką palaikykite juostą: maksimalus įmanomas laikas.

Savaitės treniruotės ir poilsio stalas

Tai įmanoma ir būtina atlikti namuose, ypač funkcinės treniruotės, siekiant palaikyti optimalų kūno funkcionavimą, stiprinti imuninę sistemą, taip pat kitas gyvybiškai svarbias sistemas, ugdyti įgūdžius, kurie yra būtini kasdieniame visuomenės ir žmogaus gyvenime.

Progresuojant ir palaipsniui komplikuojant reikalingas apkrovas, verta ilginti užsiėmimų laiką, kuris turi būti efektyviai ir teisingai subalansuotas, norint pasiekti reikiamą rezultatą. Bet kokio fizinio pasirengimo merginoms tai padeda pasitikėti savimi ir savo jėgomis, išsikelti naujus, sunkesnius tikslus ir galiausiai juos pasiekti.

Tik šio tipo treniruotės suteikia figūrai natūralią formą, neiškreipiant raumenų struktūros, drausmina asmenybę, padeda augti daugeliu gyvenimo krypčių. Svarbu atkreipti dėmesį į kokybę, o ne pakartojimų skaičių rinkinyje.

Funkciniai treniruočių vaizdo įrašai

Viso kūno funkciniai pratimai: