BOSU (BOSU) treniruotės. Kas tai yra tinkamumas, nauda

Sveikatingumo užsiėmimai, skirti lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją, išsprendžia kelias problemas vienu metu: jie stiprina raumenis, lavinti jėgą ir ištvermę, taip pat mokyti visiškai kontroliuoti kūno darbą.

Treniruotėms dažniausiai naudojami treniruokliai, kurie suteikia nestabilią kūno padėtį ir sukelia sunkumų išlaikant teisingą padėtį. Vienas iš šių variantų yra BOSU sfera: jos treniruotės yra kiekvienam sportininkui pažįstamų pratimų atlikimas nestandartiniu metodu.

Kas tai yra fitnesas

BOSU treniruotės yra programa, skirta aktyviam raumenų vystymuisi ir vestibuliarinio aparato stiprinimui. Pratimai atliekami ant guminio pusrutulio: dėl nestabilios kūno padėties į darbą įtraukiama daugybė stabilizuojančių raumenų ir net paprasčiausius elementus tampa sunku atlikti.

Pagrindinis užsiėmimų tikslas yra atlikti pratimus stovint tiesiai ant kupolo. Dėl komplikacijos platforma yra apversta išgaubta puse žemyn, ir jie stovi kojomis arba remiasi rankomis ant plastikinio pagrindo. Ši parinktis yra sunkesnė, nes pati mašina bus nestabili, o norint išlaikyti padėtį, reikės stiprios raumenų įtampos.

Pusrutulio klasės iš principo yra panašios į stepinę aerobiką: čia taip pat reikia dirbti su platforma, naudojant ją kaip atramą. Skirtumas tas, kad daug sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tam reikia daug jėgų ir energijos, todėl treniruotės bus efektyvesnės.

Norint įsisavinti BOSU, nereikia jokių specialių įgūdžių ar specialių polinkių: pratimus gali atlikti net pradedantieji. Pirmosios treniruotės gali užtrukti ilgai išlaikant pusiausvyrą ir susikaupimą, tačiau vėliau kūnas prisitaikys ir pratimai taps vaisingesni.

BOSU treniruotės yra universalus būdas pagerinti figūrą. Jis gali būti naudojamas kardio versijoje, kur pagrindinis dėmesys skiriamas pulso išlaikymui riebalų deginimo zonoje. Tam pasirenkamas paprasčiausių elementų rinkinys, kuris atliekamas dideliu greičiu.

Jėgos treniruotės variantas apima savo kūno svorio ar papildomų svarmenų naudojimą hantelių pavidalu. Prieš pradėdami treniruotis su svoriu, turite išsiaiškinti visus pusrutulio judesius be jo.

Kas yra simuliatorius

„BOSU“ treniruoklis yra didelė išgaubta platforma: išoriškai ji primena pusę gimnastikos kamuolio, pastatyto ant tvirto plokščio laikiklio. Pilnas pavadinimas yra „Both Sides Used“, kuris pažodžiui reiškia „naudojamas abiejų pusių“, tai yra, jį galima įdiegti treniruotėms tiek ant platformos, tiek išgaubtoje pusėje.

Simuliatorių išrado 2000 m. Amerikos sportininkas. Pagal vieną versiją, su jo pagalba jis atsigavo po nelaimingo atsitikimo ir reabilitacijos procese atrado, kad pratimai pusrutulyje ne tik malšina nugaros skausmus, bet ir stiprina viso kūno raumenis.

Pusrutulio aukštis yra maždaug 30 cm, platformos skersmuo yra 60-65 cm; daugelį modelių, kad būtų patogiau naudoti, papildo dvi rankenos.Jei reikia, platformos infliaciją galima pakoreguoti: jos susilpnėjimas ar sustiprėjimas pakeis apkrovos lygį.

Užsiėmimų nauda

Sporto treniruotės su pusrutuliu BOSU yra skirtos lavinti žmogaus judėjimo koordinavimą ir gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilaus paviršiaus. Rezultatas pasiekiamas stiprinant stabilizuojančius kūno raumenis.

Be to, išskiriamos šios teigiamos klasių savybės:

• Simuliatorius yra saugesnis, palyginti su jo kolega fitballu. Kristi iš pusrutulio praktiškai neįmanoma dėl stabilios pagrindo ir mažo aukščio.
• Pratimai atliekami stovint ar sėdint arba akcentuojant pusrutulį. Tinkamai parinktas kompleksas dirbs visus kūno raumenis be papildomų treniruoklių.
• Simuliatorius nereikalauja specifinių žinių ir įgūdžių, juo lengva naudotis.
• Stiprina vestibuliarinį aparatą.
• Kūno raumenys yra nuolat treniruojami, net atliekant pratimus kitoms raumenų grupėms. Jis sukuria raumenų rėmą, palaiko tiesią laikyseną ir sumažina nugaros skausmus.
• Padedant BOSU treniruokliui, namų pratimų pratimai apsunkinami. Lentos, atsispaudimai, sūpynės ir lenkimai taps efektyvesni, sumažins sąnarių stresą.

Simuliatorius naudojamas reabilitacijos priemonėms, susijusioms su nugaros ar sąnarių traumomis. Tokiu atveju mokymo programa turi būti derinama su gydančiu gydytoju ar mankštos terapijos instruktoriumi.

Kam skirta mankšta?

Treniruotes BOSU pusrutuliuose gali atlikti bet kokio lygio sportininkas, įskaitant absoliučius pradedančiuosius sporto pasaulyje... Pirmąsias klases rekomenduojama vesti sveikatingumo centre, kur instruktorius galės įvertinti asmens fizinius duomenis ir pasirinkti teisingą krūvio lygį.

Be to, naudojamas treniruoklis:

• Pilatesui ir tempimui... Šioms fitneso sritims būdingas neskubus ir apgalvotas kūno darbas, naudojant švelnų tempimą ir laikant sunkias pozicijas. BOSU treniruoklis, naudojamas kaip atrama, padidins stabilizuojančių raumenų įtampą.
• Reabilitacijos veiklai... Judesiai ant platformos apkrauna bagažinės ir kojų raumenis nenaudodami papildomų svorių. Jis tinka žmonėms, kenčiantiems nuo stuburo ar sąnarių problemų arba sveikstantiems po traumų.
• Dėl papildomų profesionalių sportininkų treniruočiųkuriems reikalinga išplėtota judesių koordinacija ir gebėjimas valdyti savo kūną. Užsiėmimai tinka krepšininkams, snieglentininkams, slidininkams.

BOSU treniruotė yra puikus būdas paįvairinti savo fitneso veiklą, nesinaudojant sudėtinga įranga. Su jais galite dirbti tiek sporto klube, tiek namuose.

Trūkumai ir kontraindikacijos

Treniruotės su BOSU turėtų prasidėti susipažinus su prietaiso trūkumais ir kontraindikacijomis naudoti treniruoklius. Tai padės objektyviai įvertinti jo naudojimo poreikį, taip pat apytiksliai numatyti užsiėmimų rezultatą.

Treniruočių su BOSU trūkumai:

• Didelė apatinių kojų apkrova... Po pirmųjų pratimų dėl per didelės įtampos galite patirti stiprų apatinės kojos raumenų nuovargį ir skausmą. Netinkamas pėdų padėjimas gali išprovokuoti kulkšnies patempimą.
• Esant koordinacijos sutrikimams, pratimai naudojant BOSU treniruoklį sukels sunkumų... Būtina sutelkti dėmesį į pusiausvyros ugdymą atliekant elementus su savo kūno svoriu. Nerekomenduojama naudoti papildomų svorių.
• Pusrutulyje neįmanoma naudoti didelių hantelių svorių dėl didelės traumų rizikos ir mašinos svorio ribos iki maždaug 150 kg. Prieš pradedant užsiėmimus būtina susipažinti su tiksliu leistino svorio rodikliu, nurodytu ant pakuotės.
• Auksta kaina... Vidutinė simuliatoriaus kaina yra 5-6 tūkstančiai rublių, todėl pirkti namuose, ne visada yra racionalu.

Kontraindikacijos mokytis su BOSU yra:

• sunkūs judesių koordinavimo pažeidimai;
• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos paūmėjimo laikotarpis;
• antsvoris.

Žmonėms, kuriems staiga pašoka kraujospūdis ir svaigsta galva, patariama vengti treniruočių pusrutulyje arba juos vykdyti prižiūrint treneriui.

Treniruotės pratimai

Treniruočių programa BOSU pusrutuliui prasideda paprasčiausiais judesiais žingsnių pavidalu, išlaikant pusiausvyrą ir tolesnį nusileidimą. Kai vertikali pozicija simuliatoriuje nesukels sunkumų, jie pereina prie pratimų su savo kūno svoriu rengimo.

Atsispaudimai

Atstumti puslankiu yra sunkus pratimas; pradedantiesiems ir mergaitėms patariama pradėti treniruotę ant kelių ant grindų, o ne su pirštais.

Vykdymo technika:

1. Apverskite pusrutulį išgaubta puse žemyn, padėkite delnus ant pagrindo kraštų. Keliai ar kojos remiasi į grindis, ištiesdami kūną ištisine linija.
2. Įkvėpus sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną žemyn.
3. Jie krūtine paliečia simuliatoriaus paviršių ir, iškvėpdami, tiesia rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Atliekant, nugara laikoma tiesi, neapsivelia ir nesilenkia apatinėje nugaros dalyje, kaklas ir galva nepakimba. Norėdami apsunkinti judėjimą, kojos remiasi ne ant grindų, o ant tokio paties aukščio stovo kaip BOSU.

Pritūpimai

Jie atliekami dviem versijomis: rutulys dedamas ant išgaubtos pusės arba ant plokščio pagrindo. Dirbant išgaubtąja puse į viršų, svarbu išlaikyti teisingą padėtį: pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai, keliai visada šiek tiek sulenkti.

Vykdymo technika:

1. Jie atsistoja ant treniruoklio darbinio paviršiaus, nuleidžia rankas palei kūną arba sulenkia delnus į spynelę šalia krūtinės. Nugara ištiesinta, galva ištraukta į viršų, skrandis pritvirtintas.
2. Kojas sulenkite stačiu kampu keliuose, traukdami dubenį atgal. Kulnai turi būti tvirtai prispausti prie paviršiaus, apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti.
3. Jie grįžta į pradinę padėtį.

Dedant pusrutulį išgaubta puse žemyn, bus daug sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, nes treniruoklis siūbuoja skirtingomis kryptimis. Judėjimas turėtų būti atsargus, bet stiprus, kad BOSU kuo mažiau siūbuotų.

Plaučiai

Pusrutulis padėtas plokščiu dugnu žemyn. Galite atlikti 2 versijas: šoninius arba tiesius plaučius.

Vykdymo technika:

1. Norėdami atlikti tiesų sviedimą, atsistokite prieš simuliatorių ir padėkite koją kupolo centre. Rankos nuleidžiamos išilgai kūno arba užfiksuojamos spynoje priešais krūtinę.
2. Sulenkite kelius, nuleisdami kūną žemyn. Kūnas laikomas vertikalioje plokštumoje, išvengiant šonų užsikimšimo.
3. Neliesdami grindų keliu, jie grįžta į pradinę padėtį. Vieną koją atlikę reikiamą skaičių priėjimų, pakeiskite puses.

Judėdami venkite spyruoklinių judesių, kurie siūbuoja pusrutulio paviršių.

Rekomendacijos:

1. Norėdami atlikti šoninius plaučius, jie stovi ant treniruoklio šono, pėda dedama į kupolo centrą. Kita koja atidėta.
2. Kūno svorį perkelkite ant treniruoklio kojos; tuo pačiu metu jie lenkia jį kelio sąnaryje. Antroji koja lieka visiškai ištiesta ir juda paskui kūną link atraminės galūnės.
3. Jie grįžta į pradinę padėtį, pakartoja judesį.

Atliekant abi galimybes, svarbu kontroliuoti pėdų padėtį: jos turėtų būti lygiagrečios viena kitai.

Lenta

Dėl nestabilios atramos ši parinktis bus sudėtingas įprastos juostos tipas. Pirmosiose sesijose sportininkas gali susidurti su tuo, kad vykdymo laikas bus trumpesnis nei dirbant ant kietos dangos, o efektyvumas bus didesnis.

Vykdymo technika:

1. Užimkite gulėjimo padėtį: pirštai remiasi į grindis, rankos sulenktos per alkūnes ir dedamos ant kupolo lygiagrečiai viena kitai. Alkūnės sąnarys turi būti griežtai po petimi.
2. Laikykitės padėties maksimalų laiką arba atlikite 3-4 rinkinius po 15-20 sekundžių.
3. Tada jie atsiklaupia ir nuima rankas nuo atramos.

Atliekant būtina užtikrinti, kad nugara visada liktų tiesi, nesulenkdama apatinės nugaros dalies. Jei kūnas nevalingai krenta žemyn, tuomet turėtumėte pailsėti ir pailsėti.

Tiltas

BOSU pratimų technika yra panaši į klasikinę versiją ant kieto paviršiaus:

1. Jie guli ant nugaros, kojos dedamos ant kupolo vidurio, lygiagrečios viena kitai. Apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų, rankos ištiestos į šonus arba palei kūną delnais žemyn.
2. Pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas suformuotų lygią tiesią liniją nuo pečių ašmenų iki kelių.
3. Jie fiksuoja padėtį viršutiniame taške 1-2 sekundes, tada grįžta į pradinę padėtį.

Klubai turi būti pakelti kuo aukščiau, stipriai apkraunant sėdmenų raumenis. Paskutinių pakartojimų metu jose gali atsirasti deginimo pojūtis ir drebulys.

Vienpusis dviratis

Norėdami išsiaiškinti spaudos raumenis, naudokite pratimą „vienpusis dviratis“. Platforma dedama ant plokščio pagrindo su kupolu aukštyn.

Vykdymo technika:

1. Pečių mentės ir apatinė nugaros dalis dedamos ant pusrutulio, kojos sulenktos per kelius, atsiremia į grindų paviršių. Rankos užfiksuotos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.
2. Pakelkite dešinę koją ir ištieskite ją lygiagrečiai grindims. Kairė galūnė tarnauja kaip atrama.
3. Dešinę koją sulenkite prie kelio ir pritraukite prie krūtinės. Tuo pačiu metu kūnas yra susuktas, nukreipdamas dešinę alkūnę link kelio; palieskite juos, kai tik įmanoma.
4. Jie atsitiesia ir, nekeldami kojų ant grindų, pakartoja pratimą.

Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių vienu požiūriu, pakeiskite puses ir atlikite judesius kaire koja. Galūnė judinama dešinės alkūnės link.

Treniruočių parinktys

Sudarant mokymo programą ir pasirenkant pratimus, būtina sutelkti dėmesį į naudojamo mokymo tipą ir galimybę įsigyti papildomos įrangos.

Funkcinės treniruotės yra skirtos raumenims lavinti ir nervų jungtims tarp raumenų ir smegenų stiprinti, todėl jos pagrindas yra kūno kasdien atliekami judesiai kasdieniame gyvenime: pritūpimai, trūkčiojimai, lenkimai, kišimai.

Jėgos treniruotėms būdinga tam tikra raumenų grupių izoliacija: pratimai nuosekliai lavina krūtinės, nugaros, kojų ar rankų raumenis. Treniruočių rūšys gali būti keičiamos, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Funkcinis mokymas

Treniruočių BOSU pusrutulyje trukmė yra nuo 35 iki 50 minučių. Užsiėmimai pradedami apšilimu, atliekant tai atsargiai ir apgalvotai, kad būtų išvengta kritimo ir traumų.

Treniruočių programos po apšilimo pavyzdys:

• Pritūpęs sūpynės... Apverskite treniruoklį aukštyn kojomis, atsistokite kojomis ant platformos, pritūpkite. Sūpuokitės iš vienos pusės į kitą, spausdami kraštus kojomis. Alkūnėse sulenktos rankos juda išilgai kūno taip, kad pakėlus dešinįjį kelį kairė ranka išlenda į priekį, o pakėlus kairįjį - dešinė. Pratimas atrodo kaip čiuožimo bėgimas, tačiau atliekamas vienoje vietoje.
• Pritūpimai. Atsistokite ant treniruoklio abiem kojomis, pritūpkite, išlaikydami pusiausvyrą. Vienu požiūriu atliekama 10-15 pakartojimų.
• „Rolling Platform Dips“... Apverskite treniruoklį aukštyn kojomis, akcentuokite melą. Atliekami atsispaudimai, apatiniame taške simuliatorius nuo vieno krašto iki kito sukamas nuo 1 iki 4 kartų, grąžinamas į tiesią padėtį ir tik tada rankos ištiesinamos.
• „Alpinistas“... Jie uždeda platformą ant plokščio pagrindo, akcentuoja gulėdami, uždėkite delnus ant treniruoklio. Pakaitomis lenkdami kelius, patraukite juos prie krūtinės. Judesys atliekamas labai sparčiu tempu, imituojant bėgimą.
• „Voras“... Imitatorius dedamas ant išgaubtos pusės, rankos remiasi į jo kraštus; kojos yra ištiesintos, sutelkiant dėmesį į pirštus. Kairia koja paimkite plačią žingsnį į priekį, sulenkdami koją per kelį. Pėda dedama ant grindų šalia kairės rankos. Judinkite koją atgal, pakartokite judesį dešine galūne. Pakaitomis kojos sparčiu tempu, atlikdami po 15-20 žingsnių su kiekviena koja.
• „Šuoliai iš šono“... Jie imituoja treniruoklį ant plokščio pagrindo, atsistoja į kairę nuo jo, kojos plačiai viena nuo kitos. Kairė koja yra kupolo centre, dešinė - ant grindų paviršiaus. Stipriai stumdami dešinę koją, jie šokinėja per baldakimą taip, kad kairė pėda būtų ant grindų, o dešinė koja nukristų į baldakimo centrą. Kairę koją stumkite nuo grindų, grįždami į pradinę padėtį.
• „Pritūpimas šokinėjant ant mašinos“... BOSU dedamas ant plokščio pagrindo; atsistokite taip, kad treniruoklis būtų tarp kojų. Jie pritūpia, išskėsdami kelius į šalis, delnu paliečia kupolą. Šok į viršų, kartu suvesdamas kojas. Nusileiskite abiem kojomis ant mašinos. Jie šokinėja žemyn, išskėsdami kojas į šonus.
• „Sukimas“... Jie sėdi ant simuliatoriaus baldakimo, šiek tiek pakreipia kūną atgal. Kojos sulenkiamos keliuose ir pakeliamos nuo grindų, balansuojant ant kryžkaulio. Rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnes, išsiskleidžia, gaudamos pusiausvyrą. Keliai traukiami link krūtinės, tada ištiesinami atgal. Neliesdami grindų kojomis, pakartokite judesį.

Pirmą kartą susipažinus su treniruokliu, pratimus rekomenduojama atlikti po 1 - 2 rinkinius. Po adaptacijos jie pereina į visavertę treniruotę, kiekvieną judesį atlieka po 3 - 5 priėjimus, po 10-20 pakartojimų.

Galios treniruotės

Pratimų programa gali būti pritaikyta viso kūno raumenims arba konkrečiai probleminei sričiai. Klasėje jie naudoja savo kūno svorį ar papildomą naštą hantelių pavidalu.

Pratimai:

• Hantelio plaučiai. Jie stovi prieš simuliatorių, rankos su hanteliais nuleidžiamos palei kūną. Dešinę koją jie uždėjo ant kupolo tiesia kaire koja. Sulenkite kojas, nuleisdami į rieteną, laikykite tiesią nugarą. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, pakeiskite koją.
• Nugaros plaučiai... Rankos su hanteliais laikomos nuleistos palei kūną, dešinė koja yra kupolo centre, kairė galūnė pritvirtinta prie treniruoklio, tačiau nėra atrama. Žingsniuokite kairę koją atgal, padėkite ant grindų ir nuleiskite kūną žemyn, sulenkdami kelį. Jie grįžta į baldakimą, uždėdami kairę koją ant atraminės kojos, ir pakartoja judesį. Tada jie keičia koją.
• Galvos bicepsai, stovintys ant vienos kojos... Jie stovi ant kupolo centro, pakelia vieną koją, sulenkdami ją ant kelio. Laikydami šią poziciją, jie pradeda atlikti garbanas su hanteliais. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, rankos juda nuo juosmens iki pečių ir nugaros. Tada jie keičia koją ir pakartoja pratimą.
• Bulgarijos metimasis... Jie stovi nugara į platformą, uždeda vieną koją ant kupolo centro, laikydami rankas su hanteliais palei kūną. Sulenkite kelį, atlikdami pasvirimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Rankų pakėlimas į šonus... Jie stovi ant platformos, rankas su hanteliais nuleidę palei kūną. Pakelkite rankas iki lygiagrečios linijos su grindimis, tada jas nuleiskite.
• Rumunijos potraukis... Apverskite treniruoklį aukštyn kojomis, atsistokite abiem kojomis ant lygaus paviršiaus. Rankos su hanteliais laikomos šalia šlaunų priekio. Laikydami nugarą ir kojas tiesiai, palenkite į priekį, šiek tiek traukdami dubenį atgal. Hanteliai slenka palei kojų priekį. Pasiekę kelius, jie atsargiai grįžta į pradinę padėtį.

Pratimų rinkinys papildytas pasirinktais elementais. Priklausomai nuo probleminių sričių buvimo. Prieš pradėdami jėgos treniruotes BOSU, turite įsitikinti, ar galite išlaikyti jų pusiausvyrą.

Patarimai pradedantiesiems

BOSU treniruotės yra geras variantas mankštintis tiek namuose, tiek sporto salėje.

Dėl šios sporto įrangos savybių iš anksto reikėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

• Sportiniai bateliai turi būti dėvimi kiekvienai pamokai. Pirmenybė turėtų būti teikiama modeliams su neslystančiais padais ir tvirtinančiais kulkšnies sąnarį.
• Pirmosiose sesijose hanteliai nenaudojami, sportininkas turi įprasti palaikyti kūną ant platformos teisingoje padėtyje.
• Pradedantiesiems nerekomenduojama naudoti BOSU išgaubta puse žemyn pratybose stovint, nes platformoje išlaikyti pusiausvyrą yra sunkiau ir pavojingiau.
• Pirmosiose treniruotėse neturėtumėte kuo labiau išpūsti kamuolio.Kuo žemesnis jo elastingumo laipsnis, tuo lengviau išlaikyti jo padėtį.
• Kiekviena treniruotė turi prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu.
• Pirkdami sviedinį, turėtumėte jį atidžiai patikrinti, rutulys neturėtų išsipūsti.
• Geriau teikti pirmenybę platformoms su neslidžiu paviršiumi.
• Renkantis, turėtumėte atkreipti dėmesį į didžiausią leistiną svorį, nes kai kurie modeliai gali atlaikyti tik iki 100 kg apkrovą.
• Komplekte turi būti originalus siurblys platformos pripūtimui.
• Kai kurie modeliai gaminami kartu su plėstuvu; jie padės toliau lavinti rankų ir bagažinės raumenis.

Veiksmingos treniruotės BOSU pusrutulyje yra puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems pagerinti pusiausvyros ir judesių koordinavimo jausmą.

Reikėtų suprasti, kad naudojant šį treniruoklį nebus įmanoma per daug padidinti raumenų apimties ar žymiai padidinti ištvermę. Pagrindinė jo funkcija yra lavinti ir stiprinti stabilizuojančius šerdies raumenis ir pagerinti kūno pusiausvyrą.

Vaizdo treniruotės pusrutulyje BOSU

Pratimai BOSU pusrutulyje pradedantiesiems: