„Dead lift“ („Dead lift“) su štanga ant tiesių kojų yra klasikinio „deadlift“ variacija. Šio tipo sportiniai judesiai įgijo didelį populiarumą tarp mergaičių dėl pagrindinio krūvio perkėlimo iš šlaunies priekio ant sėdmenų raumens.
Skirtingai nuo pradinio pratimo, „deadlift“ kelia mažiau reikalavimų sportininko fiziniam pasirengimui, tempimui ir sąnarių lankstumui. Dėl šios funkcijos „Dead lift“ galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.
Negyvosios traukos bruožai
„Deadlift“ su štanga mergaitėms niekuo nesiskiria nuo panašaus sportinio judėjimo vyrams. Abiem atvejais dalyvauja identiškos raumenų grupės, o pratimo atlikimo technika visiškai nesikeičia.
Tačiau „deadlift“ turi daug reikšmingų skirtumų, palyginti su kitų tipų „barbell deadlift“ tipais:
- Atliekant aklavietę, į darbą tolygiai įtraukiami viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenys. Sporto įrangos nuleidimas iki kelio lygio įvyksta dėl klubo sąnario lenkimo. Šiuo atveju dubuo yra šiek tiek pasislinkęs, palyginti su jo pradine padėtimi. Antroji judėjimo fazė (liečiant grindis su štanga) įvyksta dėl kojų lenkimo kelio sąnaryje. Tokiu atveju dubuo yra tolygiai nuleistas žemyn ir įtraukiamas. Šių dviejų judesių derinys sumažina šlaunies nugaros raumenų apkrovą. „Deadlift“ pašalina antrąjį judėjimo etapą.
- Negyvas kėlimas atliekamas su siaura rankos padėtimi ant sporto įrangos. Platus rankų nustatymas ant štangos atliekant klasikinį kritimą yra susijęs su judėjimo trajektorijos sumažėjimu, taigi ir dideliu darbiniu svoriu. Treniruoti sėdmenis mergaitėms nereikia naudoti didelių darbinių svorių. Kur kas svarbiau sudaryti sąlygas maksimaliai ištempti tikslinius raumenis. Kaip ir klasikiniame varžybiniame judesyje, sukibimas gali būti tiek tiesioginis (rankos žiūri į mokinį), tiek kombinuotas (tiesioginis ir atvirkštinis). Antruoju atveju rankos turėtų būti pakaitomis.
- Dėl vykdymo technikos ypatumų ir nebuvimo poreikio naudoti didelius darbo krūvius, tiesių kojų nuleidimas gali būti atliekamas naudojant įvairių tipų įrangą: štangą, hantelius, svorius ir elastines juostas.
Kurios merginos tinka?
Net pradedantysis gali įvaldyti jos įgyvendinimo techniką. Tačiau neverta į treniruočių pertrauką įtraukti tiesių kojų atramų ne anksčiau kaip praėjus 2-3 mėnesiams nuo treniruotės pradžios. Tokie apribojimai yra susiję su būtinybe laikytis saugumo priemonių.
Naujai pradėtos sportuoti merginos ir vyrai neturi reikiamo raumenų ir raiščių elastingumo, kuris yra būtinas norint atlikti aklavietę.
Be to, judesio metu didelė apkrova tenka stabilizatoriaus raumenims. Visų pirma, darbe dalyvauja ilgi nugaros tiesėjai. Daugeliui sėdimų žmonių šie raumenys tampa silpni.Norint juos sustiprinti ir tonizuoti, reikia bent 2 mėnesių reguliarių treniruočių.
Moterys, vyresnės nei 45-50 metų, taip pat turėtų atsisakyti nuleisti tiesias kojas. Taip yra dėl su amžiumi susijusių žmogaus kūno pokyčių. Sunkias štangos treniruotes reikėtų pakeisti mašinų pagalba. Alternatyva „deadlift“ gali būti kūno pratęsimas esant hiperekstenzijai.
Jėgos mankštos nauda
„Deadlift“ su štanga mergaitėms turi daug privalumų, palyginti su aerobikos treniruotėmis ar treniruokliais ant treniruoklių. Stiprumo pratimai su štanga padeda greitai deginti riebalus. Eilė tiesiomis kojomis iš stovimos padėties apima daug raumenų skaidulų.
Moters kūno raumenys yra priversti sugeneruoti daug pastangų. Tai prisideda prie didelio energijos kiekio deginimo ir dėl to greitai sumažėja svoris. Tuo pačiu metu antsvoris mažinamas didinant tikslinių raumenų grupių tonusą, o ne mažinant skysčių kiekį organizme.
„Deadlift“ ir kitų laisvų svorių poveikis yra ne tik padidinant energijos kiekį, sudegintą fizinio krūvio metu.
Jėgos treniruotės skatina medžiagų apykaitą. Sporto salėje dirbančios merginos pagreitina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad svorio metimo procesas vyksta poilsio ir darbo metu. „Deadlift“ padeda sumažinti juosmens dydį.
Mergaičių svorio treniruotės nepadidina raumenų apimties. Dėl moteriško kūno hormoninio fono ypatumų jėgos treniruotės prisideda tik prie to, kad sėdmenų ir kojų raumenims suteikiamos natūralios formos ir odos elastingumas.
Svorio mankšta stiprina sąnarius, raiščius ir kaulus. Sunkus fizinis krūvis padidina jūsų kūno kalcio kiekį. Tai taip pat teigiamai veikia plaukų, nagų ir dantų būklę. Atliekant tiesių kojų atramas, sutvirtinami kelio sąnariai. Pratimo metu jie užpildomi specialiu skysčiu ir sutepami.
Kontraindikacijos
Pratimai su laisvu svoriu draudžiami šiomis merginos kūno savybėmis:
| Kelio ir klubo sužalojimai | Atliekant nuleidimą su štanga, pagrindinė apkrova tenka šiems sąnariams. Sporto įrangos svorio sunkumas ir didelis judesio amplitudė sukuria sąlygas padidinti šių sąnarių traumų riziką. Todėl, net jei yra nedidelė trauma, rekomenduojama atsisakyti šio pratimo. |
| Phlebeurysm | Atliekant tiesių kojų atramą, lova skuba prie dirbančių raumenų. Dėl to padidėja kraujospūdis, o kartu ir kraujagyslių sienelių apkrova. Todėl sergant varikoze verta atsisakyti mirties. |
| Stuburo trauma | Neatlikite šio sportinio judesio, jei yra pažeistas stuburas. Atsižvelgiant į traumos sunkumą, mergaitei ar moteriai gali būti draudžiama ašinė ar lenkiamoji apkrova ant nugaros. Prieš pradedant treniruotes sporto salėje, verta pasitarti su gydytoju. |
| Rachiocampsis | Kifozės ar skoliozės atveju rekomenduojama atsisakyti sunkių nugaros pratimų su štanga ir hanteliais. |
| Individualios kontraindikacijos | Jūs neturėtumėte atlikti mirusių mergaičių ir moterų, sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, cukriniu diabetu ir kitomis fizinį aktyvumą ribojančiomis ligomis. |
Raumenys dirbo
„Deadlift“ su štanga mergaitėms yra pagrindinis daugialypis pratimas. Jo įgyvendinimo metu dalyvauja daug mažų ir didelių raumenų grupių. Šerdies raumenys aktyviai dalyvauja judėjimo procese.
Pilvo ir pasvirieji pilvo raumenys atlieka stabilizavimo funkciją, išlaikydami kūną vienodoje padėtyje.Bicepsas patiria tempimo jėgą laikydamas juostą ant tiesių rankų. Delte ir dilbiai yra įtraukti į darbą.
Intensyviai dalyvauja ir vidinės šlaunies raumenys. Trapeciniai raumenys patiria statinį stresą, kad išlaikytų taisyklingą laikyseną kasdieniame gyvenime. Išmokyta visa mergaitės kūno nugaros laikysenos grandinė.
Tačiau pagrindinis krūvis pasiskirsto tarp 3 didžiausių raumenų grupių:
- Nugaros prailgintuvai. Tai suporuoti raumenys, išsidėstę palei stuburą apatinėje nugaros dalyje. Jie atsakingi už juosmens stuburo anatomiškai teisingos formos palaikymą. Atliekant nuleidimą tiesiomis kojomis, šie raumenys turi didžiausią apkrovą tarp visų užsiimančios merginos viršutinės kūno dalies raumenų skaidulų.
- Sėdmenų raumenys. Užpakaliuko raumuo yra pagrindinė tikslinė mergaičių, atliekančių aklavietę tiesiomis kojomis, grupė. Dubens atitraukimas atgal, esant neigiamai judėjimo fazei, maksimaliai padidina šio raumens tempimą. Ir tuo pačiu metu naudojant papildomus svorius prisidedama prie gilaus jo tyrimo. Keliant sporto įrangą iš žemiausio taško į pradinę padėtį, didžiausias sėdmenų susitraukimas. Šio efekto negalima pasiekti jokiu kitu sportiniu judesiu.
- Klubo bicepsas... Tai yra bicepso raumuo, kuris yra atsakingas už kojos sulenkimą ir kulno pritraukimą prie sėdmenų. Išsivysčiusios pakinklinės juostos sudaro aiškią ribą tarp sėdmenų raumenų ir kojų raumenų.
Sporto įranga ir traukos įranga mergaitėms
„Deadlift“ merginos gali atlikti ne tik su štanga.
Pratimas turi keletą pagrindinių variantų:
- Štangos eilė. Bet kokia įranga yra tinkama vykdyti. Tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama kintamo svorio sporto įrangai. Krovinio progresavimas atliekant nuleidimą tiesiomis kojomis yra neatsiejama rezultato gavimo dalis.
- Hantelių eilutės. Atliekant „deadlift“ su hanteliais, krūvis pasislenka arčiau dalyvaujančios merginos svorio centro. Tokiu atveju tampa lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu metu, atliekant nuleidimą tiesiomis kojomis, sumažėja juosmens stuburo apkrova. Todėl tokio tipo mankšta yra pageidautina pradedantiesiems. Negyvas tiesių kojų pakėlimas su hanteliais turi vieną reikšmingą trūkumą - dideles išlaidas mankštinantis namuose. Norėdami užtikrinti tinkamą krūvių progresavimo lygį, turite turėti platų hantelių asortimentą arba praleisti daug laiko, pridedant papildomų svorių prie sporto įrangos strypų (maždaug 2,5 karto daugiau nei pridedant sportinių blynų į batonėlį).
- „Deadlift“ su virduliu. Patogiausias, bet galimas pratimo atlikimo būdas. Dėl sportinės įrangos formos nepatogu statyti tiesias kojas su virduliais ar virduliais. Sferinė forma verčia inventorių išvesti toli į priekį, be reikalo įtempiant teptukus. Virdulys paliečia klubus ir kelius, o tai gali būti nemalonu. Be to, atlikdama aklavietę su šia įranga, dalyvaujanti mergina yra priversta uždėti rankas ant virdulio rankenos arti viena kitos. Šiuo atveju pečiai perkeliami į priekį ir šiek tiek suapvalinami. Tokiu atveju tampa sunkiau atnešti pečių ašmenis ir įtempti viršutinės nugaros raumenis. Dėl to kenčia pratimų saugumas.
Svorio pasirinkimas
Svorių pasirinkimas atliekant 12-15 pakartojimų dažniu vienu požiūriu. Be to, tik paskutiniai 3-4 pakartojimai turėtų būti atliekami su didele raumenų įtampa, o pirmieji 10-12 pakartojimų atlieka gilų ir intensyvų apšilimą. Jie paruošia mergaitės raumenis tikrai sunkiam darbui.
Svorį galima pasirinkti taip:
- Tempti būtina be svorio.Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti paprastos jungtinės gimnastikos pratimų rinkinį.
- Sušilkite tuščia štanga arba lengvais hanteliais. Būtina atlikti 2-3 15-20 pakartojimų rinkinius. Sušilkite, kol pasirodys lengvas prakaitas.
- Tada į juostą įpilkite 2,5 kg. Šiuo svoriu atlikite 6–8 pakartojimus. Jei pratimas yra lengvas ir pasikartojančio nuovargio nejaučiate, pridėkite dar 2,5 kg. Tokiu atveju poilsio intervalas tarp bandymų neturėtų būti trumpesnis nei 90 sekundžių, bet taip pat neviršyti 3 minučių.
- Verta atlikti nurodytą veiksmų seką, kol 7-8 pakartojimai pradedami duoti apčiuopiamais sunkumais. Ant juostos nustatytų svorių svoris yra darbinis merginos svoris.
Svorio padidėjimas dirbant su hanteliais atliekamas panašiai. Procesas trunka nuo 5 iki 15 minučių. Todėl gautus rezultatus reikėtų įrašyti į treniruočių žurnalą. Svoriai didinami, jei paskutiniai kiekvieno požiūrio pakartojimai yra lengvi.
Apšilimas
Sušilkite prieš pradėdami treniruotę. Klasikiniai pratimai ir jungtinė gimnastika yra geriausias pasirinkimas merginoms, darančioms svorius. Rotaciniai galvos, rankos sūpynių judesiai pečių ir alkūnių sąnariuose turėtų būti atliekami sklandžiai.
Jerkai neleidžiami. Kūno pakreipimas į priekį, atgal ir į šonus turi būti atliekamas sutrumpinta amplitude. Pagrindinis apšilimo tikslas yra sušildyti kūną ir pagreitinti kraujo tekėjimą. Taip pat turite atlikti 5-10 gilių pritūpimų.
Mergaičių aklavietė su štanga turėtų būti atliekama griežtai prailginus kūną ant hiperekstenzijos.
Tinkamai treniruojant nugaros ir sėdmenų raumenis, sumažės traumų rizika. Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte atlikti keletą apšilimo rinkinių tuščia štanga arba lengvais hanteliais. Tai būtina, kad merginos nervų sistema prisitaikytų prie laukiančio sunkaus darbo.
Namų „deadlift“ technika
Technika, kaip atlikti tiesias kojas arba 160–170 laipsnių kampu sulenktas kojas, neturi reikšmingų skirtumų.
| Sceninis vardas | apibūdinimas |
| Pradinė padėtis | Etapas apima baro pakėlimą ir pradinės padėties užėmimą. Įrengtą strypą galima nuimti nuo grindų arba iš lentynų. Pirmuoju atveju reikia prieiti prie juostos taip, kad sporto įrangos juosta būtų šalia blauzdos, tačiau jos nelieskite. Tada turėtumėte pasilenkti prie juostos ir griebtis už pečių. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Sukibimo tipas nesvarbu. Tada juosta yra pakerta ir grąžinama į vertikalią padėtį. Pašalinus iš lentynų, atsargos pašalinamos panašiu būdu. |
| Neigiama judėjimo fazė | Strėlė nuleidžiama sklandžiai. Būtina stebėti pėdų padėtį. Jie turėtų būti lygiagrečiai vienas kitam. Svarbu išlaikyti natūralią apatinės nugaros dalies kreivę. Pečių ašmenys turėtų būti sujungti. Nuleidimas atliekamas traukiant dubenį atgal. Tokiu atveju keliai tik šiek tiek pasislinkę atgal. Jų judėjimas į priekį neleidžiamas. Šiuo atveju mergina atliks ne deadlift, o klasikinį deadlift. Krūtinė iš sėdmenų raumenų bus nukreipta į šlaunų keturkampius. |
| Teigiama judėjimo fazė | Kai juosta pasiekia kelio lygį arba šiek tiek žemiau, turėtumėte nustoti judėti žemyn ir pradėti kelti sporto įrangą į pradinę padėtį. Tokiu atveju būtina stebėti nugaros padėtį. Judesys turėtų būti atliekamas susitraukiant sėdmenų raumenis ir pakinklius. |
Tiesiomis kojomis
„Deadlift“ ant tiesių kojų atliekamas laikantis aprašytos technikos. Tačiau atliekant tokio tipo judesius, judesio amplitudė turėtų būti sutrumpinta. Be to, šio tipo pratimai pabrėžia krūvį ant pakinklių.
Ant sulenktų kojų
Tai atliekama griežtai laikantis aukščiau aprašytos technikos.
Atliekant traukimą su hanteliais ant sulenktų kojų, leidžiama pakeisti sporto įrangos trajektoriją į šonus. Šiuo atveju hanteliai praktiškai liečia klubus, sumažėja apatinės nugaros apkrova ir padidėja judesio amplitudė.
Ant vienos kojos
Šiai pratimo versijai atlikti naudojamas suolas arba fitneso platforma. Mergina pakiša atraminę koją po svorio centru, o kitą koją paima atgal ir uždeda ant atramos. Trauka atliekama taip pat, kaip aprašyta aukščiau.
Galimos klaidos
Atlikdamos „deadlift“ su štanga ar hanteliais, merginos daro šias klaidas:
- Juosmens stuburo suapvalinimas. Pratimų technikos pažeidimas yra susijęs su netinkamu svorių pasirinkimu ir gali sukelti rimtų sužalojimų.
- Lenkia kelius... Ši klaida yra dažnesnė nei kitų. Štangos virtinė tiesiomis kojomis virsta klasikine atrama. Šiuo atveju sėdmenų raumenys neveikia tinkamai, o mergina iš treniruočių nesulaukia norimo efekto.
- Kūno šlaitai. „Deadlift“ atliekamas kaip lenkimas į priekį su štanga. Judėjimo procese nėra dubens nugaros pagrobimo, o sporto įranga yra toli nuo klubo. Šiuo atveju padidėja apkrova ant nugaros.
Kada pasirodo treniruotės rezultatas?
Merginos kitą dieną po treniruotės pajus efektą, kurį padarys aklavietė su štanga ar hanteliais. Šlaunies gale raumenys skaudės. Kelią sulenkti pasidarys sunku. Siekiant išvengti tokių pasekmių, štanga į treniruočių procesą turėtų būti įvedama palaipsniui. Vizualinis pratimų efektas bus matomas praėjus 2-3 mėnesiams nuo pratimo pradžios.
„Deadlift“ su štanga ar hanteliais yra galingas įrankis norint sukurti gražią figūrą ir suteikti sėdmenų raumenims apvalią formą. Taip pat šis pratimas padės mergaitėms mesti svorį ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Kas teigiamai veikia plaukų odos būklę.
„Deadlift“ vaizdo įrašas mergaitėms
„Deadlift“ vaizdo pratybos: