Hantelių pratimai moterims, mergaitėms nugarai, rankoms, krūtinės raumenims, sėdmenims, abs, namuose pradedantiesiems

Norėdamos teisingai ir maksimaliai efektyviai atlikti hantelių pratimus, moterys turi atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Skaičiuokite savo jėgomis ir nepervarginkite. Rekomenduojama pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę, ne daugiau kaip po 40 minučių.
2. Kartojimų skaičius svyruoja nuo 10 iki 20 kartų, priklausomai nuo treniruočių lygio. Gali būti 2 būdai, po 1 mėnesio jis pridedamas dar 2 kartus.
3. Stebėkite savo kvėpavimą. Nereikia jo vilkinti. Didžiausios įtampos metu reikia iškvėpti.
4. Norint kuo geriau kontroliuoti atlikimą, pratimus geriausia atlikti prieš veidrodį.
5. Po kiekvieno požiūrio rekomenduojama padaryti 30-60 s pertrauką.
6. Treniruotė prasideda pagrindiniu pratimų rinkiniu, kuris sušildo raumenis („lunges“, „pritūpimai“ ir „deadlifts“).

Kontraindikacijos treniruotėms su hanteliais

Sportuoti su hanteliais yra naudinga moterims, kaip ir bet kokia nedidelė fizinė veikla, tačiau tai reikia daryti labai atsargiai ir atidžiai kūnui. Gydytojai nustatė keletą kontraindikacijų mankštai naudojant hantelius:

• Hipertenzija (slėgis didesnis nei 170/90 mm Hg). Gali būti širdies priepuolių ir insulto pavojus.
• Ligos, širdies ir kraujagyslių patologijos (nesėkmė, krūtinės angina, aritmija). Sportuojant didžioji dalis kraujo teka į aktyvius raumenis, tuo padidindama širdies įtampą.
• Bronchų astma. Per didelis fizinis aktyvumas yra atakos provokatorius.
• Išvaržos buvimas stuburo ligos.
• Pooperacinis laikotarpis... Didesnė rizika, kad gali atsiverti chirurginiai siūlai.

Atsargiai, pratimai su hanteliais turėtų būti atliekami menstruacijų ir nėštumo metu.

Ir taip pat žmonėms, kurie neturi didelės tokios fizinės veiklos patirties.

Kaip pasirinkti tinkamą hantelio svorį

Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra 0,5 kg. Hanteliai, kurių svoris padidėja iki 2 kg. Tačiau profesionalūs fitneso ekspertai pataria pasirinkti mankštos hantelius kiekvienai moteriai atskirai. Taigi treniruočių įrangos pasirinkimo diapazonas padidinamas iki 10 kg.

Norėdami sutelkti dėmesį į būtinus hantelius, turėtumėte atkreipti dėmesį į hantelių naudojimo tikslą:

• Svorio metimui bus tinkamas mažesnis nei 2 kg svoris.
• Raumenų korsetui formuoti ir stiprinti - nuo 2 iki 10 kg.
• Rankos raumenims reikės hantelių nuo 1 iki 8 kg.
• Krūtinės raumenims 1,5-5 kg.
• Nugaros raumenims - 5-10 kg.
• Kojų raumenims nuo 2,5 iki 5 kg.

Tos moterys, kurios ilgą laiką praktikuoja svorio treniruotes, namų pratimams rekomenduoja rinktis surenkamus hantelius su galimybe padidinti krūvį.

Kad pamoka būtų kuo efektyvesnė, moteris turi pati nuspręsti, koks hantelių svoris bus optimalus.

Būtina atlikti apie 15 pratimų su tuo pačiu svoriu pakartojimų ir patikrinti pojūčius. Jūs turėtumėte jaustis pavargęs, bet galėtumėte tęsti veiksmą.

Prieš treniruotę pašildykite pečių juostą

Būtina sąlyga norint atlikti aukštos kokybės treniruotes ir patempimų, taip pat traumų nebuvimą yra apšilimas prieš sportuojant su svoriu.

Jums reikia skirti 10–20 minučių. Širdies ritmo padidėjimas iki 100–110 dūžių ir visiškai sušilę raumenys laikomi sėkmingo apšilimo ženklu. Jums reikia atlikti 2–3 metodus.

Apšilimo kompleksą turėtų sudaryti:

• Pečių sukimasis aukštyn atgal 5 kartus, tada keičiasi kryptis.
• Gūžtelėk pečiais (mankšta „gūžčioja pečiais“). Įkvėpus reikia staigiai pakelti pečius kuo aukščiau, o iškvėpus - nuleisti žemyn.
• Atsispaudimai.
• Pagrindiniai pratimai su tuščia juosta.
• Pasukimas alkūnės sąnariuose pakaitomis pirmyn ir atgal.
• Sūpuokitės rankomis. Sukamaisiais judesiais tiesiomis rankomis į priekį ir atgal.
• Sukimasis riešo sąnariuose. Turite surinkti pirštus į spyną ir atlikti sukamuosius judesius.

Rankų ir pečių raumenų tempimas taip pat yra svarbi dalis. Atskirkite dinaminį ir statinį tempimą. Pirmojo prasmė yra ištempti raumenis iki jų ribos, vėliau grįžus į pradinę padėtį. Tai padidina jėgų potencialą.

Antrasis tempimo tipas apima raumens įtemptą padėtį 5–10 sekundžių. Šis metodas yra saugesnis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Pratimų su hanteliais rinkinys pradedantiesiems

Hantelių pratimai moterims turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu (1-3 kg.) ir labai aišku. Kompleksą sudaro 9 pratimai, reikia atlikti 2–3 metodus.

Hantelių prailginimas

Hantelių pratęsimai yra būtini norint sukurti ir sustiprinti 3 galvų brachialinį raumenį.

Jie turi daugybę veikimo variantų:

• Iš už galvos. Technika atliekama sėdint ant kėdės. Hantelį reikia paimti abiem rankomis ir paimti už galvos. Šiame etape įkvepiama. Būtina stebėti alkūnių padėtį (jos neturėtų išsiskirti į šonus), galvą (nenuleiskite žvilgsnio ir žiūrėkite į priekį), nugarą (ji turėtų būti tiesi). Tada, iškvėpus, treniruoklis pakeliamas.
• Iš sėdimos padėties. Atliekama tiesia nugara. Hantelis paimamas abiem rankomis taip, kad pirštai suformuotų trikampį, o rankos būtų pasuktos delnais į viršų. Ištiestos rankos laikomos virš galvos. Įkvėpus, sviedinys nusileidžia. Žemiausiame taške būtina užtrukti 2-3 kartus, tada iškvėpus, lėtas kilimas atliekamas aukštyn.
• Stovi. Ši mankštos galimybė yra naudinga žmonėms, norint palengvinti stuburo stresą. Pirmoji padėtis yra tiesi, kojos maždaug pečių plotyje. Simuliatoriai pakeliami dviem rankomis virš galvos. Hantelio nuleidimas atliekamas įkvepiant, kad dilbiai paliestų peties bicepsą, o iškėlimas atliekamas iškvepiant.

Išdėstymas su hanteliais

Pratimas padeda išsiaiškinti ir išsiugdyti krūtinės raumenų plotį, naudojami stabilizuojantys raumenys (bicepsas, tricepsas). Be to, tai padeda treniruoti kvėpavimo sistemą ir padidina plaučių tūrį. Pratimą sudaro keli etapai:

1. Užimkite linkusią padėtį ir meskite hantelius ant krūtinės arba paprašykite juos pateikti, jei šalia yra kas nors. Pradinė padėtis - kriauklės yra viršuje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, delnai nukreipti vienas į kitą. Kojos turėtų tvirtai atsiremti į grindis.
2. Įkvėpus, rankos išskleidžiamos priešinga kryptimi ir apibūdina puslankį. Pasiekę žemiausią tašką (ties krūtine ar šiek tiek žemiau jo) krūtinės raumenys sustangrėja, o iškvėpdami hanteliai sujungiami.
3. Aukščiausiame taške turite užtrukti keletą sekundžių, kad korpusai neliestų. Tada pratimas kartojamas reikiamą skaičių kartų.

Tai darydami turėtumėte judėti lėtai, jausdami įtampą kiekvienoje raumenų grupėje. Jums reikia kuo plačiau išskleisti rankas į šonus, kol krūtinės raumenys bus šiek tiek ištempti.

Atsispaudimai

Yra keletas būdų, kaip padaryti atsispaudimus naudojant hantelius:

• Viena ranka lieka ant grindų, kita remiasi ant hantelio. Lengvesnis būdas.
• Abi rankos laikomos ant hantelių, kurie yra lygiagrečiai vienas kitam. Didžiausia apkrova tenka viršutinei krūtinės daliai.
• Žmogaus akivaizdoje guli du kriauklės. Pratimas yra panašus į spaudimą ant suoliuko. Skatina pečių masę ir jėgą.
• Atsispaudimai tuo pačiu metu veisiant kriaukles skirtingomis kryptimis. Sunkiausia atlikti variantą, pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų jėgai.

Pratimo technika yra tokia:

1. Gulimos padėties padėtis.
2. Alkūnes lenkdami įkvėpdami, kol jos bus kuo arčiau grindų. Alkūnes laikykite arti šonų.
3. Iškvepiant atsiranda atsispaudimai nuo grindų. Būtina stebėti nugaros padėtį. Jis turėtų būti plokščias.

Atlikdami pratimą, nesukite riešų į vidų. Tai gali sužeisti. Be to, neleiskite dubeniui suglebti, yra technikos pažeidimas ir norimas rezultatas nebus.

Pritūpimai

Pratimai yra būtini sėdmenų raumenims ir klubams sustiprinti ir treniruoti. Norint geriau praktikuoti techniką, pirmiausia rekomenduojama naudoti kėdę. Prieš atlikdami, turite jį pasidėti už savęs ir pritūpdami lengvai paliesti jo sėdmenis.

Pagrindinės norimo rezultato gavimo taisyklės:

• Kūnas turi būti sušilęs.
• Pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai.
• Pradėti reikėtų be hantelių, palaipsniui didinant svorį.
• Nugara lieka tiesi tiek pritūpimo, tiek išėjimo iš pritūpimo metu ir pakrypsta ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu, palyginti su kojomis.
• Kojos lieka pečių plotyje.

Pritūpimo technika:

• Įkvėpus, lenkiantis į priekį ir lenkiantis tiesia nugara per kelius.
• Rankos laiko hantelius ir pakimba palei liemenį. Pečių mentės traukiamos kuo toliau atgal.
• Kojos sulenktos, kol klubai yra lygiagretūs grindims. Keliai neturėtų išeiti priešais kojines. Kulnai lieka tvirtai prispausti prie grindų.
• Pakėlimas atliekamas iškvėpus.
• Palikite kelius šiek tiek sulenktus, kad nesusižeistumėte.
• Atliktas reikiamas pakartojimų skaičius.

Užpakaliuko hantelio nuleidimas

Tarp pratimų moterims su hanteliais labai populiarus yra „deadlift“. Technikoje dalyvauja daugybė raumenų, ji naudinga stabilizuojant šerdį, stiprinant klubų, sėdmenų, dilbio ir kitus raumenis.

Yra keletas dizaino variantų:

• Ant sulenktų kojų.
• Rumunijos potraukis.
• Avarija.
• Sumo trauka.

Pradedantiesiems labiausiai tinka sulenktų kojų trauka:

1. Pirmoji poza: žvilgsnis nukreiptas į priekį, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta, pečių ašmenys sujungti.
2. Hanteliai patogiai sukami, kad būtų galima suimti, ir išdėstyti priešais jūsų kojas.
3. Kūną būtina pakreipti į priekį iki 45 laipsnių grindų atžvilgiu, nekeičiant apatinės nugaros padėties. Tada, norint pasiekti kriaukles, reikia sulenkti kelius.
4. Hanteliai pakeliami, o kūnas ištiesinamas. Pratimas kartojamas reikiamą skaičių kartų, lenkiantis į priekį reikia palikti apie 10 cm iki grindų.

Hantelių rankos nugaros raumenims

Pratimas atliekamas taip:

1. Kojos yra šiek tiek platesnės nei dubuo, keliai šiek tiek sulenkti. Su plokščia nugara ir priveržtu presu reikia pakreipti į priekį ir sujungti pečių ašmenis.
2. Tiesias rankas reikia nuleisti, paskui paskleisti skirtingomis kryptimis. Alkūnės nukreiptos į viršų.

Krūtinės raumenų rankų sumažinimas

Moterims yra hantelių pratimai, naudingi stiprinant ir pakeliant krūtinės raumenis. Galite tai atlikti tiek gulėdami ant suoliuko su nuolydžiu, tiek ant horizontalaus.

Metodas yra toks:

1. Atsigulkite ant suoliuko, kojos tvirtai atsiremkite į grindų paviršių.
2. Pakelkite rankas statmenai grindims, palikite alkūnes šiek tiek sulenktas.
3. Įkvėpus, rankos išskleidžiamos įvairiomis kryptimis.
4. Iškvėpus įtampą, rankos grįžta į pradinę padėtį.

Krūtinės ir pilvo skausmai

Reikia atsigulti ant kilimėlio ir paimti hantelius. Tvirtai prispauskite rankas prie kūno ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Po to kūnas pakeliamas nuo grindų ir padaromi posūkiai, kad alkūnė šiek tiek paliestų priešingą kelį.

Sunkesnėje versijoje reikia nuplėšti kojas nuo grindų ir laikyti jas lygiagrečiai žemei.

Hantelio kilimas

Šis pratimas veikia deltinius raumenis. Tai daroma taip:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir „deadlift“. Kūnas pasviręs 45 laipsnių kampu, nugara tiesi, kojos šiek tiek sulenktos.
2. Hanteliai išskleidžiami atskirai. Jų rankenos turi būti lygiagrečios kojoms. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos.
3. Keliant rankas patartina užtrukti porą sekundžių, o paskutinį kartą pakartojus, fiksuoti padėtį 5–7 sekundes.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Jėgos pratimai sportuojančioms merginoms

Skirta jau apmokytoms mergaitėms, kurios yra susipažinusios su pratimais, naudojančiais kriaukles.

Šoniniai plaštakos kojoms ir sėdmenims + bicepsai

Pratimas atliekamas keliais etapais:

1. Alkūnėmis prispaudus prie kūno ir hanteliais rankose, žengiamas platus žingsnis.
2. Šoniniai plaučiai atliekami pakaitomis sulenkiant kojas per kelius. Po kelių plaučių galite pridėti rankų judesius.
3. Tupint ant vienos kojos, reikia sulenkti abi rankas per alkūnes, kriauklės pradeda traukti iki krūtinės.

Nugaros plaučiai ir hanteliai prispaudžiami

Pagrindinis dėmesys skiriamas kojų, sėdmenų ir pečių juostos raumenims. Jums reikia sulenkti rankas alkūnės sąnariuose, kad susidarytų 90 laipsnių kampas, ir pakelkite dilbius aukštyn, išspausdami rankose hantelius. Žingsnis į priekį daromas viena koja. Tai yra pradinė padėtis.

Tada daroma nugara, kelias pritraukiamas iki skrandžio, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o hanteliai išspaudžiami aukštyn. Atliekama nuo 10 iki 15 pakartojimų po 2-3 požiūrius.

Hantelių eilės prie smakro

Dirbami pečiai ir tricepsai:

• Sklandi laikysena. Svoris imamas rankose, delnai yra link kūno.
• Įkvėpus, hanteliai pritraukiami iki smakro. Delnai lieka žemiau alkūnių ir pečių lygio.
• Atliekami keli pakartojimai.

Sumo pritūpimai ir hantelių bicepso garbanos

Sumo pritūpimai yra panašūs į sumo imtynių laikyseną, todėl ir gavo savo vardą. Pagrindinė apkrova čia tenka sėdmenims ir vidinei šlauniai, taip pat yra susiję nugaros tiesėjai ir trapecinis raumuo.

Metodas yra toks:

• Kojos yra išdėstytos plačiau nei pečiai, kojinės yra ištrauktos skirtingomis kryptimis. Dubenį reikia atitraukti kiek įmanoma atgal ir sulenkti kelius.
• Hantelis laikomas griežtai lygiagrečiai blauzdoms ir kuo arčiau kūno, nugarą laikykite tiesią ir įtempkite presą.
• Įkvėpus reikia nusileisti žemyn, su sviediniu beveik pasiekti grindis.
• Iškvepiant pradinė padėtis yra pakelta.
• Keli būdai atliekami mažiausiai 10 kartų.

Hantelio garbanos pratimas turi daugybę vykdymo variantų:

1. Gulėti ant pasvirusio suolo.
2. Sėdint, alkūnė laikoma ant šlaunies.
3. Stovi.
4. „Sumo“ imtynininko pozicijoje.

Paprasčiausia stovėjimo technika.Pėdos dedamos šiek tiek platesnės nei pečiai, rankos laiko hantelius, alkūnės turi būti sulenktos ir tvirtai prispaustos prie kūno. Taigi raumenys visada bus įtampos būsenoje. Įkvėpdami turite lėtai sulenkti rankas, tuo pačiu metu, kai lygiagrečiai grindims, turite pradėti išskleisti rankas delnais į viršų.

Rankos su hanteliais pakeliamos iki prisilietimo su pečiais lygio. Šioje padėtyje turėtumėte užtrukti keletą sekundžių, o įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Atlikdami pratimą, negalite sūpuoti kūno ir nuplėšti alkūnių.

Šoninė juosta

Pradinė padėtis yra lenta ant tiesių rankų. Kūnas pasisuka į kairę, dešinė ranka su sviediniu pakyla, paskui nusileidžia palietusi šlaunį ir vėl kyla.

Atliekami keli pakartojimai, tada padėtis pasikeičia į šoną.

Irklavimas

Dirba rankų ir pečių raumenys. Pirmoji padėtis yra tiesus stovas, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, rankose užveržiami norimo svorio hanteliai. Delnai pasukti kūno link. Keliai šiek tiek sulenkti. Toliau hanteliai pakyla iki pečių, jų neliesdami, rankos sulenkiamos per alkūnes.

Tada jie sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Irklavimas su nuolydžiu

Stiprina viršutinę nugaros dalį ir tricepsą. Lengva nugara lenkiama į priekį, kojos šiek tiek sulenkiamos, rankos ištiesiamos žemyn, tada priartinamos prie krūtinės ir sujungiamos pečių ašmenys.

Atliekamas reikiamas pakartojimų skaičius.

Kiti efektyvūs moterų hantelių pratimai

Be aprašytų kompleksų, taip pat yra daug naudingų pratimų skirtingoms raumenų grupėms treniruoti.

Bicepo hantelių garbanos ir viršutinė spauda

Šis pratimas veikia jūsų pečius ir bicepsus. Kojos dedamos dubens lygyje. Hanteliai laikomi taip, kad delnai būtų nusisukę nuo jūsų. Pirmajame etape rankos sulenkiamos alkūnėse, o lukštai pakeliami prie krūtinės, tada jie yra ištraukiami virš galvos.

Antrame etape hanteliai grįžta į krūtinės lygį ir nuleidžiami į pradinę padėtį.

Pratimai su hanteliais ant vienos kojos „Kaliausė“

Šio pratimo metu naudojama jūsų nugara ir pečių juosta, o tik vienos kojos palaikymas padeda lavinti pusiausvyrą.

Vykdymo etapai:

1. Pradinė padėtis - stovint ant vienos kojos, kita turi būti sulenkta keliu, šlaunį traukiant arčiau skrandžio.
2. Rankos sulenktos alkūnės sąnariuose ir yra lygiagrečios grindims, dilbiai pakyla į viršų, lukštai užspaudžiami delnuose.
3. Iškvėpus dilbiai žemyn.
4. Keli pakartojimai atliekami pakeitus kojas.

Pratimai su hanteliais „prancūzų spauda“

Reikia atsigulti ant suoliuko ar ant kilimėlio. Hanteliai paimami dviem rankomis ir kyla statmenai grindims. Toliau rankos lenkiamos tik alkūnėse, link galvos.

Tada jie grįžta į pradinę padėtį.

Pratimai su hanteliais „Bokseris“

Akcentuojamas nugaros ir tricepso raumenys. Kojos šiek tiek sulenktos, kūnas pakreiptas į priekį, nugara tiesi. Rankos išskėstos viena į priekį, kita atgal. Priekinė ranka yra kūno tęsinys (ištiestas tiesiai į stuburą).

Tada rankos sukeistos. Atliekami keli pakartojimai.

Pratimų su hanteliais rinkinys svorio metimui

Sporto taisyklės, norint numesti svorio

1. Pakankamas krūvis. Jums nereikia naudoti daug svorio vienu metu, tai gali pakenkti organizmui.
2. Prieš atlikdami turėtumėte suprasti kiekvieną komplekso pratimą.
3. Nugara turi būti tiesi, kad neperkrautų stuburo.
4. Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo.
5. Aiškiai stebėkite kvėpavimą.
6. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, hantelių treniruočių dienas keiskite bėgimu, ėjimu, aerobika ar kita veikla.
7. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Treniravimosi programa

Rekomenduojama parengti mokymo programas su treneriu, kuris žino asmens tikslus ir jo ypatybes. Svorio metimo kompleksai paprastai apima pratimus:

• Apšilimas.
• Ant rankų ir pečių.
• Ant krūtinės. Patrauk ją.
• Ties juosmeniu. Padeda pašalinti pilvą ir šonus.
• Ant klubų ir sėdmenų.
• Dėl kojų lieknumo. Dažniausiai būna pritūpimai naudojant hantelius.
• Ant nugaros.
• Raumenų tempimas po mankštos.

Veiksmingi svorio metimo hantelių pratimai

Veiksmingiausi būdai moterims bus tie, kurie atliekami teisingai ir su tinkamu krūviu. Keletas efektyviausių pratimų yra šie:

• Šlaitai... Dėl juosmens reikia atlikti lenkimus su vienu hanteliu, pakeltu bent po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
• Hantelių pritūpimai... Kojos dedamos pečių plotyje, rankos lygiagrečios grindims, porą sekundžių reikia tūpti ant pritūpimo.
• Veislinės rankos priešingomis kryptimis su hanteliais.

Veiksmingi svorio metimo hantelių pratimai

Pratimai su hanteliais visoms moterų raumenų grupėms:

Hantelio mankštos programa moterims iš specialisto:

Moterų hantelių pratimai yra vieni paprasčiausių ir efektyviausių. Jie gali būti atliekami ne tik treniruoklių salėje, bet ir namuose, siekiant puikių rezultatų.