Dieta mergaičių kūno džiovinimui. Meniu kiekvienai dienai, mėnesiui. Receptai

Norint pasiekti idealų kūno svorį su gražiais reljefo raumenų kontūrais, reikia ne tik pasirinkti tinkamą reguliaraus fizinio krūvio sistemą, bet ir parengti dietą, kuri padėtų sumažinti poodinių riebalų masės lygį, tai yra, džiovinti kūną.

Džiovinant kūną siekiama sudeginti riebalų perteklių specialiomis dietomis ir mankšta.

Kūno džiovinimo mitybos programa mergaitėms

Kūno džiovinimas leidžia greitai pasiekti norimą efektą. Tačiau rengdamos mitybos programą mergaitės neturėtų pamiršti apie moterų sveikatos palaikymą.

Dieta, skirta mergaitėms džiovinti kūną, turėtų į kasdienį meniu įtraukti maisto produktų, kuriuose yra optimalus baltymų ir angliavandenių santykis, naudojimą.

Džiovindami kūną, turite valgyti šiuos maisto produktus:

• gausu baltymų;
• kuriame yra angliavandenių, kurie skatina riebalų ląstelių skaidymąsi;
• mažai kalorijų turintis maistas, kuris tuo pačiu palaiko organizmo medžiagų apykaitos procesą normaliu lygiu.

Kiek baltymų 1 kg kūno svorio mergaitėms

Baltymai tarnauja kaip žaliava naujų kūno ląstelių susidarymui. Kūno džiūvimo metu baltymų poreikis 1 kg kūno svorio mergaitei yra 1,5–2,5 g. Savo ruožtu 2/3 gautų baltymų turi būti gyvūninės kilmės, kurias organizmas pasisavina greičiau ir pilniau naudoja.

Šis padidėjęs baltymų suvartojimas laikotarpiu, kai sumažėja dietos energinė vertė, padeda išlaikyti raumenų masę ir, jei reikia, yra alternatyvus energijos šaltinis.

Kiek kalorijų galite per dieną

Norėdami išdžiovinti poodinį riebalų sluoksnį, turite sukurti kalorijų deficitą. Kad kūnas išdžiūtų nepakenkdamas sveikatai, reikia sukurti kalorijų deficitą organizmui, kuris leistų jam prisitaikyti prie fizinio aktyvumo ir mitybos pokyčių, taip pat palaikyti raumenų apimtį.

Mergaičių, reguliariai sportuojančių, kalorijų lygis yra 1450–1700 kcal.

Rekomenduojama kalorijų kiekio mažinimo schema yra etapinė ir numato suvartojamo maisto energijos vertės sumažėjimą 7–10% kas 7 dienas, kol bus pasiektas kritinis lygis.

Laikantis dietos, kai meniu džiovinamas mergaičių kūnas, nepriimtinas staigus suvartojamo maisto kalorijų kiekio sumažėjimas iki kritinio lygio, nes vietoj norimo rezultato organizme neteks vandens ir sumažės raumenų masė.

Kiek angliavandenių reikia per dieną

Nepaisant to, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos generatorius, dieta kūno džiūvimo laikotarpiu turėtų apimti jų vartojimo greičio sumažėjimą.

Kasdienis angliavandenių poreikis, tenkantis 1 kg merginos svorio, turėtų būti toks:

• laikantis I ir II septynių dienų dietos - 3-4 g;
• III ir IV septynias dienas - 1,5-2 g;
• nuo V savaitės - 0,5-1 g.

Paros angliavandenių poreikis, palaipsniui mažėjant, mergaitėms sieks 40–60 g.

Leidžiami kūno sausinimo produktai moterims

Kad poodinio riebalų sluoksnio džiovinimas sėkmingai pasiektų norimą rezultatą, dietos pagrindas šiuo laikotarpiu yra maistas, kuriame yra daugiau baltymų ir angliavandenių.

Šie baltymų turtingi maisto produktai gali būti įtraukti į bet kurį valgį visą dieną be apribojimų:

• kiaušinio baltymas - šviežias arba virtas;
• varškės, kurios riebumas ne didesnis kaip 5%;
• vištienos arba kalakutienos mėsa (geriausia - krūtinėlė), virta arba garinta;
• jautiena, veršiena, virta arba virtų kotletų forma;
• baltos žuvies filė (pollokas, menkė, tilapija), garinta;
• kalmarų filė;
• fermentuotų pieno produktų (kefyras ir jogurtas 1%).

Norėdami reguliuoti medžiagų apykaitos procesą, mergaitės dietos metu, džiovindamos kūną, meniu turėtų laikytis maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių.

Šie produktai yra šie:

• avižiniai dribsniai, grikiai arba ryžiai, virti vandenyje;
• makaronai iš aukštos kokybės kvietinių miltų;
• ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, pupelės), paruošti sriubų arba pagrindinių patiekalų pavidalu;
• daržovės (pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos, moliūgai, ropės, morkos, kopūstai, burokėliai, salierai), šviežios, troškintos, virtos arba virtos garuose;
• šviežių žolelių.

Meniu mergaičių kūno džiovinimo dietoje turėtų būti nedidelis kiekis augalinio aliejaus (alyvuogių, linų sėmenų) - tik kaip padažas salotoms, taip pat tonizuojantys gėrimai (arbata su imbieru arba žalia).

Būtinai gerkite vandenį be dujų arba virinto - dienos mažiausiai 2 litrų tūrio.

Draudžiami kūno džiovinimo produktai

Į dienos racioną griežtai draudžiama įtraukti šiuos maisto produktus:

• saldumynai (saldainiai, ledinukai, šokoladas);
• kepiniai (pyragai, sausainiai, pyragai, spurgos, suktinukai);
• saldžių gėrimų.

Vietoj to, norint kompensuoti gliukozės trūkumą, kartais leidžiama vartoti citrusų kategorijos medų, džiovintus vaisius, uogas, geltonus ir žalius vaisius.

Dešros, riebi mėsa, bet kokie konservai ir pusgaminiai yra griežtai draudžiami.

Būtina atsisakyti salotų padažų su majonezu ir padažais, taip pat druska ir bet koks cukrus.

Dieta mergaičių kūno džiovinimui

Mergaičių kūno džiovinimo dietoje meniu ir maisto suvartojimas turi būti organizuojamas pagal šiuos 5 principus:

1. Įeiti į dietą ir iš jos išeiti turėtų būti sklandu.
2. Valgių skaičius per dieną - mažiausiai 4 kartus mažomis porcijomis.
3. Maždaug 65% paros maisto turėtų būti suvartojama per pirmuosius du valgius, geriausia ryte.
4. Vakariniame valgyje turėtų būti tik daug baltymų turintis maistas.
5. Tarp valgymo ir mankštos prieš ir po to turėtų būti 2 valandų pertrauka.

Dienos racionas turėtų būti įvairus. Kartu su mankšta sporto salėje ar mankšta namuose būtinai stebėkite kasdien suvartojamų patiekalų kalorijas ir kontroliuokite svorį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Meniu savaitei po dienos

Kasdieniniame meniu turėtų būti tam tikras produktų kiekis, atsižvelgiant į jų energinę vertę.

Kūno džiovinimo dietos metu rekomenduojamas toks mergaičių savaitės meniu.

Pirmadienis

Pusryčiai: grikiai, virti vandenyje, 2 vištienos kiaušinių baltymai, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis: daržovių sriuba; virta vištienos mėsa.

Trečias patiekalas: tarkuoto obuolio, pagardinto jogurtu.

Vakarienė: troškintas žiedinis kopūstas, garuotas pollokas.

Antradienis

Pusryčiai: varškės, džiovintų vaisių, žaliosios arbatos su jazminu.

Antras valgis: agurkų salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi, daržovių tyrės sriuba su jautiena.

Trečias patiekalas: omletas, kefyras.

Vakarienė: salotos iš kalmarų filė, agurkų ir pipirų.

Trečiadienis

Pusryčiai: sėlenų traškučiai, džiovinti vaisiai, citrinos arbata.

Antras valgis: menkių sriuba; žaliųjų žirnių, šparagų, brokolių ir Briuselio kopūstų mišinys.

Trečias patiekalas: jogurtas su braškėmis.

Vakarienė: ryžiai, garuose surinktas indas.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: virtų avižinių dribsnių vandenyje, 2 vištienos kiaušinių baltymai, imbiero arbata.

Antras valgis: daržovių sriuba su mėsos sultiniu; virta kalakutienos filė.

Trečias patiekalas: obuolių griežinėliai su jogurtu.

Vakarienė: šviežių daržovių salotos su žolelėmis, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Penktadienis

Pusryčiai: varškės, džiovintų vaisių, žaliosios arbatos su ramunėlėmis.

Antras valgis: daržovių tyrės sriuba su veršiena; daržovių mišinys.

Trečias patiekalas: moliūgų košė.

Vakarienė: virtos pupelės, garinta polloko filė.

Šeštadienis

Pusryčiai: grikiai, virti vandenyje, 2 vištienos kiaušinių baltymai, arbata su imbieru.

Antras valgis: daržovių sriuba; vištienos filė.

Trečias patiekalas: jogurtas su tarkuotu obuoliu.

Vakarienė: virtos pupelės, daržovių salotos.

Sekmadienis

Pusryčiai: omletas, džiovinti vaisiai, žalioji arbata su citrina.

Antras valgis: makaronai su jautiena.

Trečias patiekalas: kefyras, džiovinti vaisiai.

Vakarienė: virti briuselio kopūstai, garinta polloko filė.

Ši dieta rekomenduojama pirmąsias 2 savaites.

Mėnesio meniu

Jei sveikatos būklė normali, tada nuo trečios savaitės angliavandenių turinčių maisto produktų (daržovių, makaronų, kruopų) vartojimas turėtų būti sumažintas maždaug 2 kartus, iš dalies pakeičiant maisto produktais, kuriuose gausu baltymų.

Dieta tampa vis griežtesnė. Paskutinis valgis turėtų būti lengvesnis ir susidaryti iš varškės kartu su kefyru ar jogurtu. Nuo 4-osios savaitės vaisiai neįtraukiami į dietą.

Kasdienis angliavandenių poreikio laipsniškas 2 kartų sumažėjimas pasiekia minimumą 5 savaitę. Iš angliavandenių šaltinių leidžiama naudoti tik vandenyje iš avižinių dribsnių, grikių ar lęšių virtą košę.

Iš viso košės per savaitę rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5,5 kg. V savaitės pabaigoje laipsniškas išėjimas iš džiovinimo atliekamas į mitybą įtraukiant anksčiau pašalintus produktus atvirkštine tvarka.

Maistą į dietą turite įtraukti tokia tvarka:

• nuo VI savaitės - vaisiai ir džiovinti vaisiai;
• nuo VII savaitės - daržovės, makaronai, kruopos.

Staigus grįžimas prie įprastos dietos greitai padidins prarastus kilogramus džiovinimo laikotarpiu.

Vegetariška dieta, skirta kūno savaitei džiovinti savaitę

Vegetarų mitybos ypatumas vegetarams kūno džiūvimo metu yra tas, kad jie, skirtingai nei mėsos valgytojai, vartoja ne gyvūninės, o išimtinai augalinės kilmės baltymus.

Vegetarams rekomenduojamas toks savaitinis meniu.

Pirmadienis

Pusryčiai: grikiai virti vandenyje, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis: žirnių tyrė, grybai.

Trečias patiekalas: moliūgų kalėjimas, riešutai.

Vakarienė: troškintas daržovių troškinys.

Antradienis

Pusryčiai: virtų avižinių dribsnių, žaliosios arbatos su jazminu.

Antras valgis: virtos pupelės, šviežių daržovių salotos su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi.

Trečias patiekalas: obuolys, riešutai.

Vakarienė: virti lęšiai.

Trečiadienis

Pusryčiai: sėlenų traškučiai, arbata su citrina.

Antras valgis: grikių, sumaišykite šviežias daržoves su žolelėmis.

Trečias patiekalas: greipfrutas, riešutai.

Vakarienė: varškės mišinio su medumi.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: virtos avižinės košės, imbiero arbata.

Antras valgis: rudieji ryžiai; agurkų salotos su alyvuogių aliejumi.

Trečias patiekalas: obuolys, riešutai.

Vakarienė: jogurtas.

Penktadienis

Pusryčiai: speltos košė, žalioji arbata su ramunėlėmis.

Antras valgis: žirnių tyrės, sumaišykite šviežias daržoves su žolelėmis.

Trečias patiekalas: moliūgų košė, riešutai.

Vakarienė: daržovių mišinys iš šparagų, brokolių ir Briuselio kopūstų.

Šeštadienis

Pusryčiai: kukurūzų košės ant vandens, arbata su imbieru.

Antras valgis: rudieji ryžiai; grybai.

Trečias patiekalas: obuolys, riešutai.

Vakarienė: virtos pupelės, daržovių salotos.

Sekmadienis

Pusryčiai: sorų kruopos, virtos vandenyje, žalioji arbata su citrina.

Antras valgis: troškintų pupelių, sumaišykite šviežias daržoves su žolelėmis.

Trečias patiekalas: greipfrutas, riešutai.

Vakarienė: virti lęšiai.

Sportinė mityba kūno džiovinimui

Be dietos ir mankštos sporto salėje ar namuose, reikalingi specialūs papildaisudaryta tiesiogiai deginant poodinę riebalų masę.

Tokie papildai padeda papildyti vitaminų kiekįorganizmo trūksta dietos metu, palaikoma raumenų masė ir palaikomas medžiagų apykaitos procesų veikimas.

Poodinių riebalų džiūvimo laikotarpiu rekomenduojami papildai yra šie:

1. Išrūgų baltymai - tarnauja kaip baltymų ir amino rūgščių šaltinis, reikalingas raumenų masės augimui. Pasižymi dideliu absorbcijos laipsniu, kuris prisideda prie greito kalorijų ir kūno riebalų deginimo. Padeda greitai atsigauti po varginančių treniruočių. Remiantis dietologų patarimais, rekomenduojamas kiekis per dieną, atsižvelgiant į suvartojimo normą 1 kg svorio, padalijamas į 3-5 dozes.
2. Kreatinas - padeda atkurti energijos atsargas, auginti raumenų masę, stimuliuodamas augimo hormono gamybą.
3. Glutaminas - yra veiksmingas riebalų degintojas. Stiprina sportininko imuninę sistemą, kai intensyvios treniruotės derinamos su griežta dieta. Padeda sumažinti nuovargį fizinio krūvio metu ir po jo.
4. Multivitaminai - papildyti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, kurių organizmas negauna per džiovinimo dietą, palaikyti savijautą ir fizinį aktyvumą. Juos rekomenduojama vartoti per pirmąjį valgį ar po jo.
5. BCAA - aminorūgščių kompleksas, sumažina skilimo riziką ir skatina raumenų skaidulų atsistatymą intensyvių treniruočių metu, padidina kūno ištvermę ir pagreitina raumenų masės augimą.

Tokių papildų vartojimas padeda efektyviai deginti poodinius riebalus ir yra nekenksmingas.

bet specifiniai papildai turėtų būti vartojami tik griežtai laikantis instruktoriaus rekomendacijų, komplekse atsižvelgdama į mergaitės kūno būklę, jos fizinę formą, sporto režimą ir mitybą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kūno džiovinimo receptai

Merginoms, siekiančioms pasiekti norimo efekto džiovinant kūną, dietos meniu patiekalų rinkinį reikėtų paįvairinti įvairiais kokteiliais ir lengvai virškinamais šaltais užkandžiais, kurių pagrindas yra daržovės.

Kūno džiovinimo salotos

Daržovių salotos yra labai naudingos virškinimo procesams reguliuoti. Be to, kartu su mėsos ingredientais jie yra papildomi baltymų šaltiniai.

Receptas numeris 1: Pekino kopūstų salotos su vištiena

Pekino kopūstų lapai suplėšomi rankomis. Supjaustykite virtą vištienos kiaušinį mažais kubeliais. Virtą vištienos krūtinėlę supjaustykite griežinėliais. Sumaišykite ingredientus ir pridėkite smulkiai supjaustytų žolelių (porai, krapai, petražolės, salierai). Gautą masę kruopščiai sumaišykite ir pagardinkite alyvuogių aliejumi.

2 receptas: baltųjų kopūstų salotos su kalakutienos filė

Susmulkinkite baltą kopūstą. Virtą kalakutienos filė supjaustykite plonais griežinėliais. Suberkite smulkintus graikinius riešutus. Įpilkite smulkiai supjaustytų žalumynų (špinatai, krapai, kalendra). Gautą masę kruopščiai sumaišykite ir pagardinkite jogurtu.

3 receptas: kalmarų salotos su avokadu

Supjaustykite kalmarų filė plonais griežinėliais. Nulupkite šviežią agurką ir supjaustykite plonais griežinėliais. Nulupkite avokadą ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi.

Kūno džiovinimo dietiniai kokteiliai

Dietiniai kokteiliai, suvartojami džiovinimo metu, turi turėti minimalų kiekį angliavandenių ir daugiausiai baltymų. Jie turėtų būti suvartoti iškart po pagaminimo. Dietiniam purtymui reikia maišytuvo ar kito smulkintuvo.

Receptas numeris 1: kivių kokteilis su graikiniais riešutais

Į maišytuvo dubenį suberkite 250 g kefyro, 2 iš anksto nuluptus kivius, 2 virtus kiaušinio baltymus, 100 g varškės (ne varškės masės), 100 g virinto vandens, 1 valgomasis šaukštas. šaukštas smulkintų graikinių riešutų. Kruopščiai sumaišykite turinį.

2 receptas: uogų kokteilis

Į maišytuvą suberkite 200 g kefyro, ½ puodelio iš anksto nuplautų juodųjų serbentų, ½ puodelio aviečių, 2 virtus kiaušinius, 150 g varškės (ne varškės masės), 150 g virinto vandens. Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus.

3 receptas: medaus-avižų kokteilis

Į maišytuvo indą suberkite 250 g kefyro, 3 valg. šaukštai medaus, 4 šaukštai. šaukštai virtų avižinių dribsnių, 100 g neriebaus varškės, 200 g virinto vandens. Kruopščiai sumaišykite turinį.

Sportuojant „kūno džiovinimas“ yra ne tik kūno tobulinimo procesas, bet ir savidisciplinos, savikontrolės ir gyvenimo būdo koregavimas apskritai.

Griežtai laikantis mergaičių kūno džiovinimo dietos meniu kartu su fiziniu aktyvumu, priverčiant kūną išleisti kuo daugiau energijos, norimas rezultatas pasiekiamas vos per 6–8 savaites.

Naudingi vaizdo įrašai apie fizinį krūvį ir dietą, skirtą mergaičių kūno džiovinimui

Kas yra kūno džiūvimas, kuo jis skiriasi nuo įprastos dietos, profesionalaus sportininko rekomendacijos:

Dieta mergaičių kūno džiovinimui ir efektyvių pratimų rinkinys: