Merginos su puikia figūra 90-60-90. Kaip padaryti plokščią pilvą ir ploną juosmenį

Merginos gali susikurti sau idealią figūrą, nepaisant natūralių duomenų ir fiziologinių kūno ypatybių. Norint turėti tonizuotą kūną, būtina ne tik laikytis tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos principų, bet ir reguliariai atlikti pagrindinių fizinių veiklų rinkinį.

Kiekvieną dieną sportuodami galėsite ne tik formuoti norimas formas, bet ir sustiprinti bendrą kūno sveikatą.

Pratimų esmė ir pagrindiniai principai

Idealios figūros merginos turėtų ne tik žinoti savo formos išlaikymo proceso esmę, bet ir suprasti pratimų atlikimo principus, kurie joms gali padėti. Kasdienio fizinio aktyvumo esmė yra nuolat palaikyti medžiagų apykaitos procesų greitį, taip pat limfos tekėjimą ir kraujotaką.

Stagnacijos nebuvimas organizme prisideda ne tik prie kokybiškos maisto medžiagų įsisavinimo, bet ir nuo toksinų ir toksinų, turinčių įtakos riebalų sankaupų susidarymui, pašalinimo. Teisinga treniruotė, kuria siekiama suformuoti idealią figūrą, nepriklausomai nuo sąlygų, kuriomis ji atliekama, reiškia, kad mergina laikosi pagrindinių principų.

Pagrindiniai principai:

1. Pradėkite nuo apšilimo (apšilimo kompleksas paruošia raumenis ir sąnarius tolesniam stresui ir nustato medžiagų apykaitos tempą).
2. Treniruotę baikite atvėsus (paskutiniame pamokos etape paprastai yra įtempimo pratimų rinkinys, „užkalamas“ treniruojantis raumenis. Atvėsus atlikimas sumažina kūno skausmo tikimybę po treniruotės).
3. Palaipsniui didinkite krūvį (žmogaus kūnas greitai prisitaiko prie išorinių aplinkybių, įskaitant fizinį aktyvumą. Štai kodėl profesionalūs fitneso treneriai po 4-5 savaičių reguliaraus fizinio krūvio rekomenduoja keisti pratimus, kad būtų išvengta priklausomybės ir sumažintas sporto efektyvumas).
4. Vienoje treniruotėje derinkite skirtingų tipų apkrovas (kiekviename komplekse turi būti širdies ir jėgos krūviai).

Vartojimo pradžios indikacijos

Vidutinio fizinio aktyvumo rekomenduojama bet kokio amžiaus žmonėms. Sportas ne tik padeda palaikyti gerą raumenų formą, bet ir treniruoja širdies bei kraujagyslių sistemą ir didina ištvermę.

Rekomenduojama kreiptis į fizinio pasirengimo trenerį, kad būtų parengta individuali treniruočių programa, kurios pagalba savo figūrą paverstumėte idealia, rekomenduojama merginoms, turinčioms daugybę figūros, sveikatos ar gyvenimo būdo bruožų.

Tai yra šios funkcijos:

• polinkis į antsvorį;
• smarkiai sumažėjo bendras našumas;
• per didelis nuovargis;
• periodiškas diskomfortas širdyje (paprastai dilgčiojimo priežastis yra deguonies trūkumas, cirkuliuojantis širdies ir kraujagyslių sistemoje);
• dusulys (atsiranda net ir esant trumpam krūviui);
• galvos svaigimas (nesusijęs su rimtais patologiniais procesais kūno viduje);
• polinkis sutrikdyti virškinamąjį traktą;
• sėdimas darbas ir neaktyvus gyvenimo būdas;
• skausmas nugaroje;
• laikysenos sutrikimai;
• miego sutrikimai;
• išsiblaškymas;
• psichoemocinis nestabilumas;
• nepagrįstas per didelis nervinis jaudrumas;
• lėtinės ligos remisijos metu (ligos neturėtų būti sporto apribojimai).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Kontraindikacijos vartoti

Idealios figūros merginos turėtų sudaryti pratimų rinkinį, kad išlaikytų savo formą, tik įsitikinusios, kad neturi daugybės kontraindikacijų sportui.

Tarp aplinkybių, reikalaujančių ypač kruopštaus krovinio pasirinkimo, jie pažymi:

• padidėjusi kūno temperatūra;
• progresuojančios ligos, kurias lydi pūlingi procesai;
• kompleksinės širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos (prižiūrintis gydytojas praneša mergaitei apie galimybę sportuoti su tam tikra liga);
• polinkis į kraujavimą;
• neurozinio pobūdžio ligos (reikia koreguoti bazinę apkrovą);
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• kraujotakos sistemos patologija;
• medžiagų apykaitos sutrikimai (sudarant treniruočių programą būtina pasitarti su mitybos specialistu, kuris gali pateikti mitybos rekomendacijas, padedančias atkurti normalią kūno būklę);
• skydliaukės liga;
• gripas;
• plaučių uždegimas (iki visiško pasveikimo);
• regėjimo organų ligos (fizinis aktyvumas galimas tik prižiūrint profesionaliam kūno rengybos treneriui);
• bambos ar kirkšnies išvarža (apie sporto draudimo griežtumą kalbama su chirurgu, kuris turi idėją apie konkrečios merginos sveikatą).

Naudingi patarimai

Kad sportas būtų kuo efektyvesnis, mergina turėtų susipažinti su naudingomis rekomendacijomis, susijusiomis su nuolatiniu treniruočių efektyvumo didinimu.

Sporto treneriai pataria pradedantiems sportininkams:

1. Fizinio krūvio metu kontroliuokite savo pulsą (priklausomai nuo tikslo, pulso diapazonas skiriasi. Pavyzdžiui, norint numesti svorį, smūgių dažnis neturėtų viršyti 120 per minutę, o padidėjus kūno reljefui - 140 smūgių per minutę).
2. Sportuodami gerkite daug skysčių (nepaisydami šios rekomendacijos, galite dehidruoti).
3. Duokite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tiek dieną, tiek naktį (miegoti reikėtų bent 8–9 valandas per dieną).
4. Išsikelkite sau mažus tikslus (pavyzdžiui, atlikite 4 rinkinius po 20 pritūpimų, o ne įprastus 3 rinkinius. Atlikdami iš pažiūros nereikšmingas užduotis pasąmonės lygmenyje, moteris skatinama toliau sportuoti, suteikiant jai pasitikėjimą savo sėkme).
5. Pagirkite save už „priverstines“ treniruotes, kurias turėjote atlikti „per jėgą“ (pagyrimai neturėtų prieštarauti teisingam gyvenimo būdui. Kaip pamoką galite pasirinkti apsipirkimą ar atsipalaidavimo vonią su eteriniais aliejais po pamokos).
6. Jei sportuojama namuose, iš anksto turėtumėte įsigyti pagrindinę sporto įrangą (hantelius, svarmenis, štangas, gimnastikos kilimėlį, fitballą ir kt.) Arba rasti jai analogų (pavyzdžiui, vietoj hantelių galite naudoti 1 litro butelius, užpildytus vandeniu). ...

Pagrindinis kompleksas

Ideali figūra padės mergaitėms reguliariai (bent 3–4 kartus per savaitę) atlikti pagrindinius pratimus, skirtus viso kūno raumenims lavinti ir pilvo ir juosmens riebalų pertekliui atsikratyti.

Atšilimo metu taip pat galite padaryti:

• pakrypimai (norint padidinti apkrovą, pakreipimo metu rekomenduojama rankose laikyti hantelius ar jų improvizuotus atitikmenis, kurie padidina raumenų pasipriešinimą keldami kūną iš apatinio taško);
• posūkiai (atsargiai turėtų daryti žmonės, sergantys stuburo ligomis);
• kelio sąnarių sukimasis (sulenkite kojas, uždėkite rankas ant kelių, atlikite sukamuosius judesius su kelio dalimi, periodiškai keisdami judėjimo kryptį);
• šokinėjimas vietoje;
• pritūpia greitu tempu be svorių.

Norėdami prikabinti, galite pakaitomis naudoti:

• plaštakos sukimasis lėtai;
• kūno tempimas į šoną (rekomenduojama tai daryti iš sėdimos padėties);
• „Kamuolys“ (atsigulkite ant grindų; sulenkite kojas per kelius ir prispauskite prie savęs; rankomis suimkite apatines galūnes);
• „Tiltas“ (nugara sulenkti juosmens ir krūtinės srityje, tolygiai paskirstant kūno svorį tarp kojų ir rankų).

Rezultato taisymas

Idealios figūros merginos turėtų sugebėti ne tik susikurti savo svajonių kūną, bet ir išlaikyti gautą rezultatą kuo ilgesnį laikotarpį.

Rezultatą galite įtvirtinti laikydamiesi pagrindinių fitneso trenerių ir mitybos specialistų rekomendacijų:

• laikytis tinkamos mitybos principų;
• kasdien nueikite bent 10 000 žingsnių;
• skirti pakankamai laiko miegui ir visuotiniam kūno atsigavimui;
• pasikonsultuokite su terapeutu dėl galimybės vartoti vitaminų ir mineralų papildus, padedančius aprūpinti organizmą pakankamu maistinių medžiagų kiekiu;
• suvartokite pakankamai skysčių kiekvieną dieną (optimalus skysčių kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: 30 ml * 1 kg faktinio merginos kūno svorio);
• nepraleiskite valgymo (dienos metu, nepaisant jo tvarkaraščio, turi būti pusryčiai, pietūs ir vakarienė);
• venkite stresinių situacijų (jei patekti į tokias aplinkybes yra neišvengiama, po to rekomenduojama padėti psichikai atsigauti „palepindami“ save kažkuo pageidaujamu, pavyzdžiui, eidami apsipirkti ar susitikdami su draugu).

Mergaitei bus įmanoma ilgai išlaikyti formą, tik jei ji turi patogų fizinį ir emocinį komponentą.

Trenerių ir mergaičių nuomonė

Merginos, turinčios idealią figūrą, daugeliu atvejų reguliariai dirba savo kūną, o tai leidžia ateityje pasidalinti savo patirtimi su kitais. Teisingai pateikdami pagrindinę informaciją, jie tampa motyvatoriais, skatinančiais kitus pasikeisti į gera, nepaisant sunkumų, su kuriais susiduriama transformacijos kelyje.

1. Olesya Stepanova, fitneso trenerė

Olesya mano, kad individualios treniruotės su instruktoriumi sporto salėje yra efektyviausios treniruotės idealiam moters kūnui formuoti.

Tokių užsiėmimų metu profesionalas stebi pratimų teisingumą, o tai ne tik prisideda prie treniruočių efektyvumo padidėjimo, bet ir sumažina riziką, kad sportininkas susižeis, kurių dauguma kyla dėl technikos nesilaikymo.

Be to, individualus požiūris garantuoja mokymo programos atitiktį dabartinei merginos fizinei būklei ir saugumą jos sveikatai.

2. Daria Mishina, teikia pirmenybę grupinėms treniruotėms

Daria iš savo patirties yra įsitikinusi, kad geriausią moterų „probleminių sričių“ (pilvo ir šonų) transformacijos rezultatą duoda grupinės treniruotės. Lankydamasi aktyvioje sportinėje veikloje su kitomis merginomis, įskaitant savo merginas, ji jaučia papildomą paskatą dėti visas pastangas, kad susikurtų idealią figūrą.

Darijos lankomų užsiėmimų bruožas yra tas, kad treneris formuoja programą taip, kad joje pakaitomis veiktų aktyvioji (jėgos) dalis ir tempimo (tempimo pratimai). Dėl šios priežasties sportininkai pastebi, kad labai sumažėja poodinių riebalų kiekis, padidėja ištvermė, taip pat nebūna skausmo po treniruotės.

3. Marina Ryabina, dirba namuose

Marina, būdama vaiko priežiūros atostogose, turi galimybę treniruotis tik namuose. Nepaisant to, kad trūksta įvairiausios sporto įrangos, Marinai tai pavyko per 6 mėnesius. reguliariai mankštintis, kad susiformuotų plokščias pilvas, plonas juosmuo ir tonizuotas sėdmenys.

Kuriant jos mokymo programas remiamasi žiedinio mokymo principu. Greitai atlikdama pagrindinius pratimus, Marina ne tik išoriškai keičia figūrą, bet ir pagerina bendrą būklę (miegas tampa ramesnis, nervų sistema subalansuota, nėra per didelio nuovargio ir pan.).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kada tikėtis efekto

Pateikusi teisingą požiūrį į treniruočių sistemos kūrimą, taip pat laikydamasi tinkamos mitybos principų, mergina per 3-5 mėnesius galės pasiekti idealias formas (svarbu, jei pradinis svoris neperžengs leistinos ribos, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus ūgį ir amžių).

Šis laikotarpis laikomas patogiausiu kūnui, atsikratant riebalų pertekliaus: jis nepatiria streso, o pati mergina jaučiasi psichologiškai subalansuota ir rami. Per trumpesnį laiką įvykusi transformacija gali rimtai pakenkti sportininkės sveikatai, taip pat prarasti jos susidomėjimą sveika gyvensena.

Ideali figūra, nepaisant to, kad kiekviena mergina subjektyviai suvokia šį terminą, reikalauja kolosalaus darbo su savimi ir valios ugdymo.

Kad virsmo procesas nepakenktų moters sveikatai, specialistai (kūno rengybos trenerė ir dietologė) turėtų parengti treniruočių programą, taip pat nupiešti jai dietą.

Nesant galimybės naudotis profesionalo paslaugomis, norimos formos gavimo procesas turėtų būti organizuojamas atsižvelgiant į aukščiau pateiktą informaciją.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Video pratimų rinkinys, skirtas idealiai figūrai sukurti

Kaip padaryti savo figūrą tobulą: pratimų rinkinys: