Burpee yra egzekucijos technika, kas tai yra, kaip tai padaryti teisingai. Pratimai pradedančioms merginoms: beprotiškas džiovinimas ir svorio metimas

Burpee (Burpee, burpee) kaip metodas - šiuolaikiška mankštos mankšta fitneso srityje, pagrįsta crossfit disciplina, kurios metu dalyvauja visos raumenų grupės, kad kūnas būtų fiziškai geras ir numestų svorio.

Burpee yra graži figūra ir stiprus organizmas!

Burpee (kaip atskirai paimamas pratimas) yra tam tikrų kūno raumenų grupių (paprastai treniruojami bicepsai, klubai, blauzdos, sėdmenys, tricepsas, krūtinės raumenys ir pečiai) jėgos treniruotės, kuriose atliekami dinaminiai ir statiniai pratimai.

Ekspertai nustato tokį naudingą įprastų burpių užsiėmimų poveikį:

• greitas poodinių riebalų deginimas;
• pumpuojant raumenis;
• įgyti liekną figūrą;
• kūno ištvermės padidėjimas;
• įgyti psichologinį pasitikėjimą savimi.

Jei burpee pratimai atliekami teisingai ir reguliariai, visi šie padariniai garantuojami. Techniką išrado fiziologas Royalas H. Burpee'as 1939 m.

Buvo imtasi tik 4 judesių (šiuolaikiniame „Burpee“ dabar jų yra 6), sujungiant juos į vieną pratimą, pavadinant jį savo vardu. RN Burpee savo disertacijoje burpėjus laikė geriausiu būdu įvertinti karinio personalo fizinį pasirengimą.

Antrojo pasaulinio karo metu šauktiniai, norėdami būti įtraukti į mokymą, mokymų metu atliko burpėjus. Jauniems kariams reikėjo per 12 sekundžių atlikti 12 burpee pratimų (8 priėjimai buvo laikomi nepatenkinamu rezultatu). Iki 1946 m. ​​41 požiūris iš eilės buvo laikomas geru rezultatu, o bet kas mažiau nei 27 - blogu.

Šiuo metu tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie vieną mėnesį per dieną atliko 4 minutes „CrossFit Burpee“, sekėsi geriau nei žmonėms, kurie tuo pačiu metu 30 minučių bėgo bėgimo takeliu.

Kuo Burpee pranašesnis už kitas technikas

• Jėga ir ištvermė vystosi labai sparčiai. Burpee technikos pratimų rezultatuose dalyvauja visos raumenų grupės. Krūvis tenka stuburo kojoms, rankoms, abs, raumenims. Mankšta palankiai veikia širdies raumens treniruotę.
• Svorio metimas pagreitintu režimu. Kasdien mankštinantis, labai greitai deginami poodiniai riebalai, pagreitėja medžiagų apykaita ir medžiagų apykaita.
• Taupyti pinigus ir laiką. Norint daryti burpės, nereikia eiti į sporto salę. Techniką galima išsiaiškinti namuose, gatvėje, užtrunkant šiek tiek laiko. Užsiėmimai tinka kaip rytinė mankšta.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Veiklos rūšys

„Burpee“ yra laikoma veiksminga veikla bendram jaunų žmonių kūno vystymuisi, būtent svorio metimo ir visų raumenų grupių vystymosi požiūriu. Mergaičių ar vaikinų egzekucijos technika apima intensyvius pakaitinius metodus. Yra 3 pagrindinės mankštos rūšys: lengva, standartinė, sunki... Viskas priklauso nuo asmens mokymo lygio.

Kiekvieno tipo savybės:

1. Lengvas burpee pradedantiesiems... Galite neįtraukti atsilenkimų arba peršokti iš grandinės. Pratimas atliekamas ne ilgiau kaip 2 minutes po tris komplektus. Laikui bėgant požiūrių daugėja.
2. Standartinis burpee tinka žmonėms, kurie yra labiau fiziškai išsivystę. Judėjimai neatmetami. Privažiavimai padidinami iki penkių kartų dvi minutes.
3. Įmantrus burpee skirtas profesionalams. Yra šeši priėjimai, po tris minutes. Taip pat galite naudoti hantelius, horizontalią juostą, kad apsunkintumėte dalykus.

Statistika ir rekordininkai

Kai Burpee technika išpopuliarėjo, daugelis sportininkų nusprendė įrašyti savo vardą į sporto istoriją. Burpee įrašus turi daugybė žmonių. Viskas priklauso nuo atlikimo technikos ir sudėtingumo.

2016 metų pavasarį Igoris Kim Maskvoje sumušė rekordą 4555 kartus. Sportininkui pavyko išsilaikyti per 12 valandų. Sportininkas atliko sudėtingą programą (gulėjimo padėtis, atsispaudimai palietus grindis krūtine ir skrandžiu, šokinėjimas ir plojimas per galvą).

Anksčiau JAE rekordą pasiekė anglas Li Ryanu. Jis susitiko per 24 valandas ir įsipareigojo 10 100 kartų. Jis pašalino šuolį, virš galvos plojimą, atsilenkimą nuo savo burpečio.

Kokie raumenys dirba

Burpee technika yra naudinga palaikant mergaičių ir vyrų figūrą. Iš pirmo žvilgsnio jėgos treniruotės neatrodo sunkios prieš pradedant.

Dėl kryžminio pritaikymo pumpuojami šie kūno raumenys:

• sėdmenys;
• krūtinės raumenys;
• ikrai;
• bicepsas, tricepsas;
• skrandis, apatinė nugaros dalis;
• stuburo, klubų, alkūnių ir kelių sąnarių.

Reguliariai mankštinasi, ypač vystosi kojos, sėdmenų raumenys ir abs.

Kaip deginamos kalorijos

Yra žinoma, kad kuo daugiau žmogaus kūne yra raumenų masės, tuo greitesnė medžiagų apykaita degina ir skaido riebalų sankaupas.
Su burpiu dirba visi raumenys. Krovinys yra didelis, eikvojama daug energijos. Todėl kalorijos išleidžiamos gana daug.

Pavyzdžiui, eidamas greitai 70 kg sveriantis asmuo per valandą praranda 218 kcal, tuo tarpu bėgdamas 479 kcal per valandą, šokinėdamas lynu 540 kcal per valandą, su burpiu - 972 kcal per valandą. Jei paimsite 90 kg sveriantį asmenį, tada: greitai eidamas jis praranda 276 kcal per valandą, bėgdamas 595 kcal per valandą, šokinėdamas virve -695 kcal per valandą, o su atplaiša - 1200 kcal per valandą.

Taip pat galite naudoti hantelius, horizontalią juostą. Taigi kalorijų suvartojimas padidės.

Ištvermės treniruotės

Burpee treniruojasi bėgikai, ypač bėgantys krosą ar ilgą distanciją. Taip yra dėl to, kad mankšta padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir padidinti bendrą kūno ištvermę treniruojant visus raumenis - rankas, kojas ir nugarą.

Pradėkite šiek tiek

Burpee vykdymo technika mergaitėms ir vyrams skiriasi. Užsiėmimų pradžioje reikia pasirinkti pratimus, nustatyti optimalų priėjimų skaičių ir laiką, kurį reikia atlikti. Svarbu pradėti nuo lengvų pratimų ir nedaug mankštos.

Lengviausia sudaryti treniruočių programą, atsižvelgiant į standartinę Burpee pamoką, tačiau neįtraukiant kelių komponentų iš pratimų ciklo. Taip pat galima sukeisti pratimus.

Jaučiasi vedamas

Pratimą galite pradėti nuo atsilenkimų arba pirmą kartą jo neįtraukti. Stumdamiesi aukštyn turite laikytis technikos, nelenkti nugaros. Kalbant apie požiūrius, juos galima sumažinti iki minimumo, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą.

Treniruotėse mergaičių burpee technika yra panaši į pradedančiųjų treniruočių techniką. Gali būti verta pašalinti sudėtingus komponentus, supaprastinti užduotį.

Kaip teisingai kvėpuoti

Kvėpavimas yra svarbus elementas atliekant burpee.Sportininkui gali būti sunku atsikvėpti. Kaip teisingai kvėpuoti? Naudojant šį „crossfit“, reikia stebėti trijų fazių kvėpavimą.

Trys įkvėpimai viename burpeje:

• Pabrėžimas, melas (įkvėpimas), iškvėpimas, kai stumiama aukštyn
• Kai kojos liečiasi su rankomis (įkvėpus), šokinėdami iškvėpkite.
• Pėdos palietė paviršių (įkvėpti-iškvėpti).
• Atitinkamai vienam burpio ciklui yra 3 fazės (įkvėpimas-iškvėpimas).

Klasikinių pratimų pradedantiesiems atlikimo technika

Gebėjimas nustatyti tinkamą treniruočių tempą yra raktas į sėkmę. Pirmą kartą į treniruotę atėjęs žmogus nėra iš karto pasirengęs fizinei veiklai. Raumenys yra silpni, neparuošti. Kad nesusižeistų pirmosiose porose. Turite žinoti pratimų atlikimo techniką. Būtina su treneriu parengti savaitės programą. Kiekvienam jis yra individualus, viskas priklauso nuo fizinio pasirengimo.

Nusprendę eiti į sporto salę, turite laikytis taisyklių:

1. Stebėkite budrumo ir poilsio režimą.
2. Pagrindinės treniruotės neįmanoma be pasirengimo.
3. Mokymus turėtų prižiūrėti profesionalai.
4. Dietos laikymasis.
5. Aiškus mokymo tvarkaraščio įgyvendinimas.
6. Mokymų reguliarumo laikymasis.

Burpee mokymo programa (tvarkaraštis) pradedantiesiems

1 lygis: mažo poveikio taburetės

Jūs turite remtis rankomis ant kėdės. Tada užimkite juostos padėtį. Ženk į priekį ir atsistok. Turite atlikti bent 16 kartų šį burpee ciklą ir pereiti į naują lygį. Kėdė turėtų būti parinkta aukščiau, o tai palengvins šio pratimo įgyvendinimą. Arba tai gali būti pufas, šaligatvio akmuo.

2 lygis: mažo smūgio Burpees ant grindų

Lygiai tas pats vykdymo algoritmas, tik ant grindų. Mažiausiai 2 rinkiniai po 16 kartų. Tada galite saugiai pereiti į naują lygį.

3 lygis: Burpee be iššokimo ir atsispaudimų

Tai yra klasikinis burpee, jokio spaudimo ant stendo ir jokio šuolio. Jis naudojamas kardio treniruotėms kaip paprastas pasirinkimas. Norėdami pasirinkti šuolio variantą, turite atlikti bent 2 17 pakartojimų rinkinius.

4 lygis: „Burpee“ nėra atsispaudimų

Galima ignoruoti „push-up“ etapą, jei asmuo neišmoko to padaryti teisingai. Arba palengvinkite jį keliu. Tokia mergaičių burpee vykdymo technika nebus pakeista. Tokios burpėjos vadinamos „pusiau burpėmis“. Idealiu atveju atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.

5 lygis: klasikinis „Burpee“ su „Push Up“

Gebėjimas visiškai liesti grindis krūtine ir kojomis. Ši parinktis tinka „crossfit“. Rekomenduojama pradėti 10 kartų kiekvieną dieną. Pabandykite padidinti rezultatą iki 40 ar daugiau kartų.

Mokymų programa pradedantiesiems

Treniruočių galimybės pradedantiesiems:

• Klasikinis. Kojos pečių plotyje, pritūpęs. Delnai visiškai liečia paviršių priešais kojas. Rankos lieka toje pačioje padėtyje, kojos šokinėja atgal. Laikysena panaši į atsispaudimus. Toliau ateina klasikinis atsilenkimas. Tada kojos eina prie krūtinės ir šokinėja aukštyn. Idealiu atveju 6 rinkiniai iš 22 pakartojimų.
  Šį ciklą galima palengvinti pašalinus atsispaudimus. Čia pradžioje rankos yra palei kūną. Tada atsisėskite, delnai paliečia paviršių, pašoka aukštyn, rankos virš galvos. Pakartokite 20 kartų, kiekvienam artėjant po 6–7.
• Supaprastinta versija. Norint supaprastinti klasikinį ciklą, būtina neįtraukti šokinėjimo ar tupėjimo. Visa kita daroma taip pat. Tokiu atveju rankos liečia grindis, tada grįžta į stovėjimo padėtį. Pakartokite bent 100 kartų.

Daznos klaidos

Dažniausia klaida tarp pradedančiųjų yra neteisingas pamokos atlikimas.

Turite žinoti ir laikytis taisyklių ir rekomendacijų:

1. Kvėpuokite teisingai. Prisiminkite trijų fazių kvėpavimą.
2. Sumažinkite atokvėpio minutes tarp serijų. Geriau visiškai neįtraukti poilsio.
3. Nugarą ir kaklą laikykite tiesiai.
4. Teisingai įvertinkite fizinio pasirengimo lygį, pašalinkite sudėtingus elementus iš burpee grandinės.
5. Stumiant aukštyn, rankos ištraukiamos iš skirtingų pusių.
6. Lygiosios skrandyje, sėdmenys įtempti, kojos tiesios.

Treniruotė vidutiniam lygiui

Skirtingo lygio pratimai turi tą patį principą: pritūpkite, atsistokite, atsistokite, šokinėkite. Vieną ar kitą lygį galite apsunkinti pridėdami hantelius, horizontalią juostą. Vidutinis lygis tinka tiems, kurie lengvai įvaldė klasikinį burpee. Tai ne apie kiekį, o kaip tai daroma.

Pridedant pratimus prie vidutinio lygio, vis dar yra:

1. Palietus petį atliekant atsispaudimus.
2. Paliesdami kelį, atlikdami atsispaudimus.
3. Kai atsispaudimai, greitai judinkite kojas, kaip ir bėgdami.
4. Pereiti su 180 laipsnių posūkiu.
5. Naudokite hantelius.
6. Pritraukite kelius prie krūtinės su juosta. Kiekvieną pratimą atlikite mažiausiai 2 minutes, pusantros minutės poilsio. Pakartokite 5 kartus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Treniruočių ir pratimų programa aukštesniam lygiui

Aukštasis lygis, kaip ir vidutinis, tinka tiems, kurie turi gerą fizinį pasirengimą. Visiškai įvaldęs klasikinę techniką. Kūnas yra pasirengęs pažangiems pratimams.

Štai keli aukštesnio lygio pakeitimai:

1. Rankos ir kojos yra žvaigždės padėtyje.
2. Šokimas iš sėdimos padėties.
3. Rankomis ištieskite kojas įvairiomis kryptimis.
4. Burpee ant vienos kojos.
5. Šokimo pakeitimas plaučiais.
6. Iš lentos padėties galite apsiversti ant nugaros. Lygis, skirtas atlikti 6 3 minučių setus, ne ilgesnę kaip 30 sekundžių pertrauką.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

„Burpee“ yra viena garsiausių „crossfit“ pratimų. Tai teigiamai veikia sveikatą, kūną. Tačiau yra atvejų, kai mergaičių ir vyrų burpio egzekucijos technika gali būti kontraindikuotina. Kontraindikacijų negalima ignoruoti, nes rezultatas bus neigiamas.

Tokiais atvejais gydytojai rekomenduoja nedaryti:

1. Širdies problemos. Su burpee labai apkraunama širdis.
2. Jei mergina nėščia ir maitina krūtimi. Šiam laikotarpiui geriau neįtraukti burpių.
3. Venų išsiplėtimas. Kadangi krūvis yra milžiniškas mano kojoms.
4. Bet kokie negalavimai, bloga savijauta, traumos. Geriau padaryti pertrauką, kad organizmas visiškai atsigautų.
5. Skeleto ir raumenų sistemos pažeidimas.
6. Perteklinis svoris.
7. Jei jie yra šokinėja su spaudimu.

„Burpee“ teisėtai gali būti laikoma efektyviausia riebalų deginimo mankšta. Su juo galite pasiekti liekną ir tonizuotą kūną. Svarbiausia laikytis fitneso trenerių saugos taisyklių ir rekomendacijų.
Pratimą galite suprojektuoti taip, kad nereikėtų eiti į sporto salę.

Burpee pagal „Tabata“ sistemą

Burpees galite atlikti naudodami „Tabata“ sistemą. Pratimai pavadinti daktaro Tabatos Izumi vardu Tokijuje, Nacionaliniame sporto institute. Burpio esmė pagal „Tabata“ sistemą yra tokia: sportininkas pasirenka, kuri raumenų grupė bus pagrindinis krūvis.

Principas yra toks: 20 sekundžių - darbas, 10 sekundžių atostogos. Artėja - mažiausiai 8. Iš viso vienas burpee trunka 4 sekundes. Bet šio laiko pakanka raumenims išlavinti. Pagal šią sistemą treniruojasi daugelio kovos menų kovotojai.

Jei reguliariai sportuosite sporto salėje, tai užtruks mažiausiai 2 valandas. Yra tik 4 minutės ir jas galima padidinti iki 15.Jei žmogus nori greito ir veiksmingo riebalų deginimo pratimo, kurį galėtų atlikti namuose, burpėjos yra geras pasirinkimas. Manoma, kad tai geriausias pratimas deginant riebalus ir palaikant gerą kūno formą.

Reguliarūs mankštos pratimai padės pagerinti mergaičių ir vyrų sveikatą ir palaikyti gerą fizinę būklę. „Burpee“ daugelis garsių sportininkų naudoja kaip aerobikos pratimus jėgos treniruotėms. Ir nors iš pradžių pradedantiesiems bus sunku, tačiau augant ištvermei ir jėgai, mankšta bus įdomi ir naudinga.

Burpee vaizdo įrašas mergaitėms

Kaip teisingai padaryti burpee:

„CrossFit“: „Burpee“. Kas tai: