Ryte bėgioti dėl svorio. Pliusai ir minusai, kada geriausia, kaip pradėti. Rezultatai, tvarkaraštis, taisyklės

Mankšta padeda stiprinti raumenis, sutvarkyti figūrą, papildyti kūno energijos atsargas ir sumažinti streso lygį. Vienas iš prieinamiausių yra bėgiojimas ryte. Bėgiojimas gryname ore turi ne tik privalumų, bet ir trūkumų, kurių negalima nepaisyti planuojant būsimas treniruotes.

Kuo naudingas bėgimas ryte

Rytinio bėgimo dėka:

• stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, kraujas aktyviai cirkuliuoja, audiniai ir organai geriau aprūpinami deguonimi;
• padidėja gynyba, padidėja fizinė ištvermė;
• deginamos riebalų sankaupos;
• medžiagų apykaitos procesai pagreitėja;
• nervų sistema tampa stabilesnė;
• kūnas įpranta anksti keltis, atsiranda daugiau energijos ir pagerėja nuotaika.

Ar bėgimas gali būti žalingas?

Bėgimas taip pat turi kontraindikacijų.

Draudžiama valdyti žmones, kurie:

• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• glaukoma;
• rimtos vidaus organų (inkstų, kepenų, širdies) patologijos;
• astma;
• individualios savybės - pavyzdžiui, sumažėjęs kūno aktyvumas ryte, miego problemos (tokiems žmonėms tinka bėgimo treniruotės po pietų ar vakare);
• peršalimas, virusinės ligos.

Kita kontraindikacija yra nėštumas.

Kad treniruočių rezultatai nenuviltų, turite laikytis kelių taisyklių:

• bėgiojimas daug neįsibėgėjus;
• užsiimkite ne ilgiau kaip 50 minučių. per dieną (šiltuoju metų laiku);
• prieš bėgiodami atlikite apšilimą;
• ryte prieš treniruotę išgerkite stiklinę vandens;
• jei užsiėmimai vyksta po pietų ar vakare, maistą reikia pasiimti likus 2 valandoms iki bėgimo pradžios.

Kas turėtų būti atsargus

Ilgos ir varginančios treniruotės vidutiniam ryto bėgikui padarys daugiau žalos nei naudos. Ir jie neigiamai paveiks širdies raumens darbą - tokiomis sąlygomis jis greičiau dėvisi, sąnariams tenka didelė apkrova.

Ekspertai nerekomenduoja atsidurti tokioje būsenoje, kai viskas skauda, ​​ir jūs norite nukristi nuo nuovargio. Ši problema taip pat taikoma pradedantiesiems, kurie dėl patirties stokos negali pagrįstai paskirstyti jėgų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą rytiniu bėgimu?

Rytinės bėgiojimo treniruotės naudingos širdžiai - jos stiprina širdies raumenį, daro jį ištvermingą. Bėgimas ryte, kurio privalumai ir trūkumai buvo išvardyti aukščiau, turėtų prasidėti lėtai, be aštraus trūkčiojimo. Širdies ir kraujagyslių sistema dar neatsigavo po miego, todėl pirmiausia reikia nueiti šiek tiek žingsnio, o tada pereiti prie lėto bėgimo.

Iškart po bėgimo negalima staigiai sustoti judėti - kelios minutės pasivaikščiojimo nuramins kvėpavimą ir pradės atstatyti pulsą.

Bėgimas palaikyti raumenų tonusą

Reguliarus bėgiojimas leidžia išlaikyti gerą raumenų formą: bėgiojimo metu aktyviai dirbami blauzdos raumenys, sėdmenys ir šlaunys. Dalis apkrovos tenka nugarai, pilvui ir rankoms.

Norėdami įtempti viršutinę kūno dalį ir pagerinti laikyseną, bėgimo metu rankos sulenkiamos per alkūnes ir juda, pečiai nuleidžiami žemyn, priartinant pečių ašmenis prie stuburo. Blauzdos raumenys sutvirtėja bėgant nuo kulno iki kojų, o norint stiprinti sėdmenis, jie juda nuo kojų iki kulno.

Bėgimas su bronchopulmoninės sistemos problemomis

Bėgimas ryte, į kurio privalumus ir trūkumus turėtų atsižvelgti įvairiomis ligomis sergantys žmonės, leidžiamas dėl tam tikrų kvėpavimo sistemos problemų. Bet kiekvienu atveju prieš pradėdami mokytis turėtumėte gauti savo gydytojo leidimą.

Bėgimas neturi būti varginantis ir ilgas. Aktyvūs judesiai kaitaliojasi su ramiu ėjimu, tuo pačiu užtikrinant, kad kvėpavimas neklystų. Turite sutelkti dėmesį į savo gerovę.

Bėgioti draudžiama žmonėms, kenčiantiems nuo bronchinės astmos ir plaučių nepakankamumo.

Bėgimas kaip svorio metimo metodas

Dažnai tie, kurie nori susitvarkyti figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų, pradeda treniruotis - bėgimas padeda pasiekti šių tikslų. Manoma, kad metant svorį geriau bėgti vakare. Bet jei tai neįmanoma, tuomet galite treniruotis ryte.

Intervalinės apkrovos padės numesti svorį - pakaitomis lėtas ir labai greitas bėgimas, pereinant nuo bėgimo į ėjimą ir atvirkščiai.

Bet žmonėms, kurie praktikuojasi mažiausiai 6 mėnesius, patariama įvesti intervalines treniruotes... Pamokos pabaigoje atliekami kvėpavimo pratimai.

Treniruotės trukmė: nuo 40 iki 60 minučių. Manoma, kad riebalų deginimo procesas prasideda po 30 minučių. didelis eismas. Nepamirškite apie mitybą: fizinė veikla neveiks, jei dieta nebus pakoreguota.

Intervalinė bėgimo technika

Intervalinis bėgiojimas padės greičiau numesti papildomus kilogramus, suaktyvins širdį ir sustiprins raumenis. Rekomenduojamas pamokų skaičius per savaitę: 3-4 kartus. Kai kurie patyrę bėgikai treniruojasi 5-6 kartus. Tačiau nereikia savęs perkrauti, ypač jei nėra sukauptos sportinės patirties.

Intervalus galima skaičiuoti ne tik pagal laiką (naudojant chronometrą), bet ir atstumą. Pirmasis variantas yra patogesnis ir tikslesnis, antram jums reikės specialių bėgimo takelių su jiems pritvirtintais ženklais. Jei jų nėra, apskaičiuokite atstumą patys.

Apytiksliai intervalai pradedantiesiems: 150 m bėgimas, 50 m greitas bėgimas.

Jei sutelksite dėmesį į laiką, tada 1/3 viso treniruočių minučių turėtų būti pagreitinta, o 2/3 palikti ramiam bėgimui.

Arba apkrovos balansavimas įprasto 40 minučių bėgimo metu gali atrodyti taip:

Kaip pradėti teisingai praktikuoti?

Pasiruošimas bėgimui prasideda įsigijus sportinę aprangą ir batus (sportbačius). Prieš eidami bėgti, visada atlikite apšilimą, kad sušiltų raumenys. Iš pradžių treniruotės turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių. Trukmė didės palaipsniui, kaip ir apkrova. Per pirmąją savaitę jie bėga lėtai, kai atsiranda nuovargis, rekomenduojama pereiti prie žingsnio.

Kvėpuoti būtina teisingai: bėgdami įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti gilus, iškvėpimas ilgesnis nei įkvėpimas. Treniruočių skaičius per savaitę svyruoja nuo 3 iki 5. Pakanka skirti 2-3 dienas poilsiui ir sveikimui. Jei tikslas yra numesti svorį, po pirmųjų mėnesių galite bėgioti 5–6 dienas per savaitę - taip antsvoris išnyks greičiau.

Norėdami padidinti ištvermę, turite reguliariai didinti atstumą ir lėtai jį bėgti.

Kada geriausia pradėti treniruotis?

Bėgimą ryte, į kurio privalumus ir trūkumus reikėtų atsižvelgti iš anksto, patariama pradėti šiltuoju ir sausuoju sezonu - vėlyvą pavasarį ar vasarą. Ankstyvas ruduo taip pat tinka, jei nėra lietaus. Jūs neturėtumėte bėgti į treniruotę iškart po pabudimo - kūnui reikia laiko, kad pagaliau pabustų. Po 40 min. galite išeiti į lauką ir mokytis.

Rytiniam bėgimui tinkamas laikotarpis (atsižvelgiant į standartinius bioritmus): nuo 6-30 iki 7-30.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Moterų užsiėmimų planavimas

Galite susikurti savo bėgimo treniruočių tvarkaraštį, kad pasiektumėte savo tikslus ir stebėtumėte savo pažangą. Tai tiesiogiai priklauso nuo siekiamų tikslų, fizinio pasirengimo ir bendros sveikatos.

Apytikslis pirmųjų 2 mėnesių užsiėmimų tvarkaraštis pradedantiesiems:

Apšilimas prieš bėgimą

Apšilimas pradedantiesiems apima:

• greitas ėjimas vietoje;
• sūpynės rankomis ir kojomis;
• liemens posūkiai;
• šlaitai;
• pritūpimai;
• tempimo pratimai nugaros raumenims;
• šokinėjimo virvė (pasirinktinai).

Maršruto, ridos nustatymas

Sporto maršrutas nustatomas iš anksto. Bėgimui tinka stadionai ir lygios dangos vietos, toli nuo užterštų gatvių ir kelių - parkai, skverai.
Pradedantieji pradeda treniruotis, įveikdami 2–3 km atstumus, palaipsniui maršruto ilgis ilgėja. Rasei nustatyti yra specialios programos.

Bėgimo taisyklės ir technika pradedantiesiems

Bėgimas ryte, kurio privalumai ir trūkumai buvo aprašyti anksčiau, reiškia tam tikrų taisyklių įgyvendinimą:

• nepervarginkite - apkrova didėja etapais;
• reikalingas išankstinis raumenų pašildymas;
• galite bėgioti tik šiems tikslams tinkamoje įrangoje;
• pirmieji važiavimai neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių.

Treniruotės bus efektyvios ir kokybiškos, jei laikysitės bėgimo technikos:

1. Pečiai nuleisti, nugara ir kaklas tiesūs, krūtinė ištiesinta, dubuo nejudantis.
2. Alkūnėse sulenktos rankos yra arti kūno - ritmiškai atsilieka laiku žingsniais.
3. Pirštai laisvai surenkami į kumščius.
4. Bėgdami žingsniai neturėtų būti nei per platūs, nei per trumpi.
5. Bėgiojant žvilgsnis nukreiptas į priekį.
6. Keliai nukreipti į kojas.
7. Patogiau nusileisti ant vidurio ir priekinių kojų, tačiau galite nusileisti ant kulno ir tada apsivynioti ant piršto.

Yra 3 būdai, kaip nusileisti ant kojų:

• nuo kulno iki kojų;
• visiškai ant kojos;
• ant piršto.

Nusileidimas nuo kulnų iki kojų yra standartinis metodas, tinkamas ilgai važiuoti ant kieto paviršiaus. Jam būdingas padidėjęs kelių stresas, tačiau traumų tikimybė, esant tokiam nustatymui, yra sumažinta iki minimumo. Nusileisti ant viso pėdos paviršiaus (su vos pastebimu ritiniu nuo kulno iki kojų) patogu važiuojant nelygiu paviršiumi.

Nusileisti ant kojų yra sunkiausias būdas. Įvaldę dvi ankstesnes technikas, galite pereiti prie jos. Šis nusileidimas naudojamas greitam bėgimui.
Nepriklausomai nuo pasirinkto nusileidimo būdo, prieš naudodamiesi, turite gerai ištempti kulkšnies raumenis.

Naujoko klaidos

Bėgimo technikos pažeidimų yra ne tik tarp pradedančiųjų, bet ir tarp patyrusių bėgikų, tiesiog pradedantieji dažniau klysta.

Dažniausi yra šie:

1. Netolygus tempas, „tinka ir prasideda“ - naudojant tokį bėgimo stilių, kvėpavimas iškart prarandamas.
2. Kūnas nėra fiksuotas tiesioje padėtyje, todėl pastebima, kad jis svyruoja skirtingomis kryptimis.
3. Bėgimas pakreipus kūną į priekį, o tai gresia netinkamu krūvio paskirstymu ir staigiu pusiausvyros praradimu.
4. Nuleista galva ir kaklas, pakelti pečiai.
5. Staigus sustojimas arba perėjimas iš didelio greičio į žingsnį;
6. Dubens pasukimas.

Geros savijautos valdymas bėgimo metu

Treniruočių metu svarbu sekti pojūčius, stebėti savijautą, kontroliuoti pulsą (norma yra 120 dūžių / min.) Ir kvėpavimą. Padidėjęs pulsas neigiamai veikia širdies darbą.

Jei yra skausmas ar nemalonus diskomforto jausmas, jie nuo bėgimo pereina į vaikščiojimą. Jei skausmas išlieka, pratimas nutraukiamas, kol būklė visiškai normalizuosis.

Kaip teisingai užbaigti treniruotę?

Bėgimo sesija sklandžiai baigiasi ėjimu, kuris turėtų trukti nuo 3 iki 5 minučių. Jei bėgimas buvo greitas, greitis mažinamas palaipsniui ir tik tada jie pereina prie žingsnio.
Tada jie atlieka tempimo pratimus, kad sumažintų raumenų skausmą po fizinio krūvio.

Kaip išvengti raumenų skausmo po bėgimo?

Po bėgiojimo, ypač iš pradžių, atsiras raumenų skausmas. Šie skausmingi pojūčiai vadinami DOMS.

Yra 3 raumenų skausmo tipai:

• natūralus;
• atsilikimas;
• traumos sukeltas skausmas.

Natūralus skausmas po treniruotės yra visur. Ją sukelia mikroskopinės raumenų ašaros ir pieno rūgšties kaupimasis. Išnyksta po 3 dienų.

Vėluojantis skausmas atsiranda ne iš karto, o praėjus kelioms dienoms po apkrovos, slopinamas raumenų susitraukimas. Pradedantiesiems sportininkams tai gali trukti 5-7 dienas.

Palengvinti būklę padės:

• masažas;
• specialūs tepalai;
• maisto produktai, kuriuose gausu vitaminų C, A ir E, vanduo, žalioji arbata;
• pirtis, karšta vonia;
• pilnavertis miegas;
• įkrovimas.

Bet jei po savaitės skausmas nepraeina, tai gali reikšti sužeidimus ar patempimus, dėl kurių reikia nedelsiant apsilankyti pas gydytoją.

Ar turėčiau tai daryti žiemą?

Ryte nereikėtų atsisakyti bėgimo prasidėjus šaltiems orams. Tačiau reikia atsiminti, kad žiemos treniruotės turi savų pliusų ir minusų.

Sportinė veikla žiemą turi keletą privalumų:

• lengviau kvėpuoti;
• bėgti yra sunkiau - didėja fizinis aktyvumas, didėja ištvermė;
• kūnas grūdintas, atlaiko temperatūros pokyčius;
• pagerėja odos būklė;
• pagreitėja riebalų pertekliaus deginimo procesas.

Tačiau žiemos bėgimui, taip pat vasaros bėgimui, yra kontraindikacijų ir įspėjimų:

1. Pradedantiesiems nerekomenduojama pradėti treniruočių šaltu oru, nes reikia pamažu pratintis prie treniruočių esant žemai temperatūrai. Sportinį bėgiojimą geriau pradėti rudenį, kad iki žiemos kūnas spėtų sustiprėti ir prisitaikyti.
2. Bėgdami šaltu oru turite išmokti taisyklingai kvėpuoti, kad nepakenktumėte plaučiams.
3. Prisimink saugumą - nebėk ant ledo.
4. Nedėvėkite drabužių, kurie nėra tinkami fiziniam krūviui (pūkinė striukė) ir batų.

Žiemos bėgimas nepakenks, jei laikysitės paprastų taisyklių:

• iš anksto apgalvokite maršrutą, kad užsiėmimai vyktų ant lygaus paviršiaus;
• įsigykite patogią sportinę aprangą, kuri „kvėpuoja“ ir nesikaupia drėgmės savyje, nepamirškite apie skrybėlę, pirštines ir specialius batus;
• prieš einant bėgti, reikia trumpai apšilti - sušilti sąnarius ir raumenis.

Idealų žiemos treniruočių rinkinį sudaro:

• terminiai arba kvėpuojantys medvilniniai apatiniai drabužiai;
• Sunkūs, su grioveliais sportbačiai
• įprastos (ne vilnonės) kojinės;
• sportinė striukė (be pūkų užpildo ar kailio pamušalo);
• vilnos kepurė;
• viensluoksnės pirštinės, kuriose nėra labai karšta;
• patogios kelnės su vilnos pamušalu.

Tinkamas oras bėgimui yra sausas, sausas. Temperatūra: ne žemesnė kaip -15 ° С. Teisingas kvėpavimas: įkvėpkite per nosį (jei nosis nekvėpuoja, negalite bėgti), iškvėpkite per burną.

Žiemos treniruotės trukmė: ne daugiau kaip 35 minutės.

Kokių rezultatų galima pasiekti per savaitę, mėnesį, metus?

Apytiksliai įprasto bėgimo rezultatai pateikti lentelėje:

Nepaisant nurodytų trūkumų, bėgiojimas ryte išlieka naudingas ir ekonomiškas būdas atsigauti. Tai suteikia kūnui energijos ir gyvybingumo, ir tai yra dar vienas neabejotinas pliusas.

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Bėgiojimas vaizdo įrašai

Perskaitykite apie bėgimo rytais privalumus: