BCAA (BCAA). Kaip vartoti miltelius, tabletes, kapsules, kas tai yra, geriausių įvertinimas

Kaip žinote, BCAA yra 3 aminorūgščių, paplitusių raumenyse, kompleksas. Į organizmą jie patenka laikydamiesi įprastos dietos. Norėdami suprasti, kada imtis papildomas BCAA šaltinis, pavyzdžiui, miltelių pavidalu, turite suprasti pagrindines jų savybes.

Charakteristika

BCAA reiškia nepakeičiamas amino rūgštis, kurių organizmas negali sintetinti pats, todėl jos turi būti gaunamos iš išorės.

Pagrindinės BCAA aminorūgščių funkcijos apima:

• antikataboliniai - raumenų masės apsauga nuo sunaikinimo;
• energijos funkcija - jie suteikia energijos raumenims, tuo padidindami kūno ištvermę;
• statybos, nes BCAA - tai yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenims, todėl aktyvuojamas raumenų augimas.

Vartodami „viskas viename“ priedą, galite padidinti liekną raumenų masę, padidinti jėgą ir išvengti raumenų irimo.

Šios medžiagos sukelia anabolizmo procesus organizme, nes 35% visų kūno amino rūgščių yra BCAA. Tačiau sintezei reikalingas visas aminorūgščių spektras iš baltymų, tiek įprastos dietos, tiek papildomų papildų. Viso kūno baltymai susideda iš 20 skirtingų amino rūgščių, nors pačių baltymų yra daug. Jie paprastai skirstomi į keičiamus ir nepakeičiamus.

BCAA yra 3 aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas su išsišakojusia alifatine šonine grandine. Būtent šių aminorūgščių kompleksas turi reikšmingą įrodymą apie jų naudojimo tinkamumą ir pastebimus jų naudojimo sporte rezultatus.

Efektyvumas

Aminorūgščių pasisavinimo procesas vyksta taip: kai žmogus valgo, pavyzdžiui, varškę ar vištieną, šie produktai turi būti suardomi, kad pasisavintų baltymus. Baltymų virškinimas susidaro iš baltymų grandinių padalijimo į sudedamąsias dalis - aminorūgštis, po kurių jos absorbuojamos, patenka į kraują, o paskui į viso organizmo ląsteles.

Iš šių komponentų ląstelių viduje vėl gali būti sintetinami baltymai. Todėl turėdamas visas amino rūgštis, kūnas vėl gali sintetinti jam reikalingus baltymus, iš naujo surenkdamas grandinę, ir tai jau bus paties kūno baltymai, o ne vištiena ar varškė.

BCAA turėtų būti vartojami miltelių arba tablečių pavidalu, kad būtų galima apeiti baltymų skaidymo į aminorūgštis stadiją ir padidinti jų kiekį. Vadinasi, jie patenka į kraują ir atlieka savo funkcijas daug greičiau nei išgėrę baltyminio maisto.

Šiuolaikiniuose produktuose, kuriuose yra baltymų mišinių, yra ir šiek tiek BCAA. Skirtumas tas, kad šie komponentai veikia ramybės būsenoje, atsigaunant organizmui tarp treniruočių.

Nauda ir žala

BCAA saugumas įrodytas daugeliu tyrimų. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokią sportinę mitybą turite suprasti, kad tai visų pirma reiškia indėlį į sportinę veiklą. Juk daug baltymų turinti dieta paprastam žmogui nėra naudinga ir yra skirta tik patenkinti padidėjusio žmogaus, besiverčiančio sunkiu sportu, kūno poreikius.

Kalbant apie naudingas BCAA savybes, jie yra dėl jų pagrindinės funkcijos, būtent blokuoti baltymų skaidymą.Tai yra, BCAA esmė yra papildyti dietą tomis aminorūgštimis, kurių dažniausiai gali nepakakti pilnaverčiams ląstelėms sukurti.

Tačiau nesubalansuota mityba ir reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas, jei kraujyje yra didžiulis leucino, izoleucino ir valino kiekis, o likusių 17 amino rūgščių nepakanka raumenų ląstelėms sukurti, tada BCAA neduos jokios naudos.

Todėl apie šio priedo veiksmingumą galima kalbėti tik kompetentingos treniruotės ir tinkamos, subalansuotos mitybos fone.

Galimi neigiami veiksmai

Šalutinio poveikio tikimybė vartojant BCAA yra nereikšminga. Kadangi tai yra natūralus produktas, vienintelis dalykas, kuris gali atsitikti, jei dozė yra gerokai viršyta, yra virškinimo sutrikimas ir lengva alerginė reakcija odos bėrimo pavidalu.

BCAA yra tos pačios aminorūgštys, kurios yra visuose maisto produktuose, kurie būdingi visiems maisto produktams, todėl, jei asmuo neturi pagrindo atsisakyti maisto, papildomo amino rūgščių šaltinio vartojimas nėra draudžiamas. Pagrindinė sąlyga yra griežtai laikytis individualios dozės ir nepakeisti jų visaverčiais valgiais.

Taikymo taisyklės

Yra daugybė nuomonių apie geriausią BCAA gėrimo būdą, nuo tinkamo iki visiškai nesąmoningo. Tiesą sakant, juos efektyviausia gerti mankštos metu. Būtent šiuo laikotarpiu organizmui reikia papildomų išteklių. Jie akimirksniu įtraukiami į darbą, neleidžia raumenims griūti ir yra naudojami kaip papildomas energijos šaltinis.

Aminorūgštys absorbuojamos per kelias minutes, neturi didelio svorio ir nereikalauja ilgalaikio absorbcijos, pavyzdžiui, kaip baltymo, kurio negalima gerti treniruotės metu.

BCAA reikia ištirpinti milteliuose ištirpinus vandenyje. Optimali veiksminga dozė yra 5 g. Jei jos vartojamos tabletėmis ar kapsulėmis, jas reikia gerti pusę prieš treniruotę ir pusę po jos. Bet tiesiogiai jo metu nėra atmesta, nors ir ne labai patogu.

Juos galima vartoti ryte, iškart po pabudimo. Yra daugybė tokių, kurie sočius pusryčius pradeda tik po 3–4 valandų. Ir maksimalus dalykas, kurį jų kūnas gauna ryte, yra kavos puodelis ar sumuštinis, suvalgytas paskubomis, nors pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Ryte gavę BCAA dozę, galite pasirūpinti apsauga ir šiek tiek gyvybingumo įkvėpimo.

Dienos metu vartoti mažas BCAA dalis labai tinka tiems, kurie džiūsta arba stengiasi išlaikyti liesą raumenų masę. Tokiu atveju organizmas nemiršta, o baltymų sintezės procesas yra nuolat palaikomas.

BCAA taip pat yra populiarus tarp bandančių įveikti cukraus potraukį įvairiais skoniais. Beveik visi jie neturi cukraus ir angliavandenių, todėl kai kurios vandenyje tirpių miltelių aminorūgštys yra puikus cukrumi saldintų gėrimų pakaitalas.

Sumažinkite svorį

Tuo atveju, jei norintis sulieknėti asmuo laikosi kalorijų trūkumo ir tinkamos mitybos, tačiau nesportuoja, papildomas BCAA šaltinis nėra ypač reikalingas. Baltymų atsargoms papildyti pakaks įprasto maisto.

Tačiau padidėjus fiziniam krūviui svorio metu reikės papildomo aminorūgščių šaltinio. Galų gale, BCAA reguliavimo funkcija gali padėti riebalų deginimo procese.

Yra toks kompleksinis hormonas kaip leptinas, kuris reguliuoja medžiagų apykaitos procesų greitį, o jo koncentracija yra tiesiogiai proporcinga riebalų kiekiui žmogaus organizme. Jei sumažėja riebalų kiekis, atitinkamai sumažėja ir leptino koncentracija, dėl kurios medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja, siekiant išsaugoti riebalų atsargas. Todėl džiovinimas tampa sunkesnis.

Savo ruožtu leucinas leidžia padidinti leptino sekreciją, dėl kurios medžiagų apykaitos procesai paspartėja, organizmas nustoja taupyti riebalus ir naudoja juos kaip kurą.

Padidinkite raumenis

1/3 žmogaus raumenų sudaro BCAA, o treniruojantis salėje, iš jų taip pat išleidžiama iki 25% energijos raumenų darbui.Vadinasi, atsiranda deficitas. Kad pašalintų šį trūkumą, organizmas pradeda naikinti raumenų baltymus, o norint užkirsti kelią šiam procesui, tiesiog reikia vartoti aminorūgštis fizinio krūvio metu.

Jei BCAA vartojate pasibaigus fizinei veiklai, labiau tikėtina, kad raumenų audiniai atsistatys, tai yra, prasideda naujų raumenų skaidulų kūrimo procesas. Tačiau reikia suprasti, kad rezultatą, padidėjusį raumenų masę, jėgos rodiklius ir raumenų reljefą, galima pastebėti tik po kelių mėnesių vartojusio papildą.

Tiems, kuriems sunku priaugti raumenų masės, rekomenduojama papildomą BCAA porciją suvartoti ryte, iškart po pabudimo, nes būtent šiuo metu pastebimas katabolinių procesų pikas, susijęs su hormono kortizolio gamyba.

Kaip glutamino sintezės šaltinis

Glutaminas dažnai pridedamas prie BCAA komplekso. Tai taip pat yra aminorūgštis, gaunama iš baltymų. Kūne jo yra daug: iš jo pagaminta 60% raumenų, o tai paaiškina priedo populiarumą sporte.

Savo ruožtu glutaminas dalyvauja raumenų atstatyme. Būtent šiam tikslui po treniruotės dažnai geriama. Be to, iš jo susidaro augimo hormonas, kuris yra ne mažiau svarbus daugeliui sportininkų. Su amžiumi šio hormono gamyba mažėja, kūnas sensta, žaizdos ir traumos gyja blogiau.

Be to, glutaminas yra raumenų apsauga. Treniruočių metu, kai nepakanka jėgų ir energijos, ši medžiaga bus naudojama kaip kuras. Nepakankamai ar netinkamai maitinantis glutaminas puikiai palaikys kūną, o tai neleis valgyti savo raumenų.

Pakankamas kiekis glutamino palaiko imuninę sistemą. Tai universali medžiaga, dalyvaujanti beveik visuose kūno procesuose. Bet ne visi žino, kad BCAA sugeba jį sintetinti raumenyse, todėl nereikia papildomai vartoti glutamino papildų pavidalu.

Geriausių aminorūgščių reitingas

Svarbiausia paslaptis renkantis bet kokią sportinę mitybą yra nekreipti dėmesio į jos priekinę pusę, kur gamintojas dažnai rašo ryškius, patrauklius žodžius, tokius kaip GOLD, PREMIUM ar MEGA. Ant pakuotės galinės pusės visada nurodoma visa svarbi informacija kartu su maistine verte. Ingredientai rašomi nuo didžiausio iki mažiausio.

Pirminėje formoje visi priedai yra milteliai. Medžiagos forma yra tik pristatymo būdas: kaip jos patenka į kūną ir kur absorbuojasi.

Tabletėmis

BCAA tabletės yra tik suslėgti milteliai. Tablečių trūkumas yra tas, kad jų gamybai naudojami specialūs maisto klijai, kurie yra savotiškas balastas, nors ir nekenksmingas sveikatai.

Išgėrus piliulę, ji lėtai nusileidžia į skrandį, gali prilipti prie stemplės sienos ir lėtai nušveis, todėl įsigers. Jų pranašumas yra tas, kad juos patogiau pasiimti ir nešiotis su savimi, pavyzdžiui, įsidėjus norimą porciją į kišenę, o tai su milteliais padaryti yra daug sunkiau.

Populiariausios aminorūgščių tabletės:

Kapsulėse

Kapsulės dizainas yra toks: milteliai dedami į želatinos kapsulę, kurios specialus apvalkalas apsaugo nuo rūgščios skrandžio aplinkos ir pradeda tirpti tik šarminėje plonosios žarnos terpėje. Kitaip tariant, tokiuose „šarvuose“ milteliai niekur nebus pamesti, kol jie nepasieks tikslo, kur susigers. Kalbant apie trūkumus, tai yra didžiausia kaina.

Populiariausios amino rūgštys kapsulėse:

Skystos formos

Daugumoje paruoštų gėrimų yra labai mažai aminorūgščių, 90% vandens ir jų tinkamumo laikas yra trumpas.

Šie prekės ženklai yra skystos BCAA formos:

Milteliai

BCAA milteliai yra tokie pat veiksmingi. Skystas bet koks maisto priedas gerai absorbuojamas, todėl milteliai pirmiausia turi būti ištirpinti vandenyje. Išgėrus gautą mišinį, jis labai greitai praeina per stemplę į absorbcijos vietą.

Šios formos privalumas yra patogumas, nes treniruočių metu galima vartoti BCAA. Tai taip pat pelningiausias variantas.

Populiariausi BCAA milteliai yra:

Nurodymai

Ant daugelio pakuočių gamintojas gali nurodyti, kad vienoje porcijoje yra 500 mg medžiagos, ir nurodyti, kad 1 skardinėje yra 200 porcijų. Tačiau iš tikrųjų tokia dalis bus menka, nes visas BCAA suvartojamas nuo 5 g.

Todėl, jei pasirinksite dozę, pagal kurią 1 kapsulėje yra 500 mg, vienu metu turėsite išgerti 10 jų. Tačiau nereikia gąsdinti ir sieti priedą su farmaciniais preparatais, nes tai yra maistas, o ne vaistas.

Jūs galite vartoti BCAA po treniruotės, tuo pačiu padidindami raumenų masę naudodami kreatiną ir porą šaukštų cukraus. Kadangi lengviausia BCAA forma yra milteliai, galite sumaišyti šiuos ingredientus toje pačioje talpykloje.

Kai kurie žmonės prideda dar 1 porciją BCAA į savo baltymų porciją. Jums nereikia to daryti. Iš išrūgų baltymų virškinimo metu organizmas gauna reikiamą kiekį kartu su kitomis amino rūgštimis.

Pridedant papildomą porciją, prarandamas pagrindinis jų pranašumas, būtent greitas absorbavimas. Todėl sumaišytą BCAA su baltymu organizmas absorbuos mažiausiai 20–30 minučių.

Kiekvienu atveju dozę reikia pasirinkti atskirai. Kadangi žmogus iš maisto gauna tam tikrą kiekį aminorūgščių, labai sunku tiksliai pasakyti, kiek jų reikia tam tikru momentu.

Bet norint visiškai patenkinti jų poreikį ir nedelsiant išmesti į kraują didelį kiekį, 4–8 g prieš treniruotę ir tiek pat po jų, organizmui bus garantuotas šių medžiagų poreikis.

BCAA rekomenduojama vartoti iš viso 3-4 kartus per dieną. Sportuojančių sportininkų dienos dozė gali siekti 40 g ir daugiau. Šių aminorūgščių vartojimo trukmė nėra ribojama.

Reikėtų suprasti, kad BCAA nėra panacėja, stebuklinga piliulė ar milteliai. Tai tik pagalba. Norint pasiekti geros pažangos, reikia tinkamai sportuoti ir gerai maitintis. Tik be šių sąlygų galima vartoti sportinius maisto papildus.

Autorius: Nadezhda Ukrayova

BCAA vaizdo įrašai

Kodėl ir kaip vartoti BCAA: