Rankų ir pečių lieknėjimo pratimai moterims su hanteliais ir be jų, su nuotraukomis ir vaizdo įrašais

Svorio keitimo ir riebalų deginimo procesas vyksta ne vienoje kūno vietoje, bet palaipsniui vyksta visame kūne. Norint pasiekti kokybiškų svorio netekimo rezultatų, ypač rankų ir pečių srityje, reikia atlikti kompleksinius pratimus. Svarbi ne tik fizinė veikla, bet ir mitybos kultūra, miego įpročiai.

Treniruočių procese verta akcentuoti jėgos pratimus. Širdis padės apšilimui, prieš pagrindinį pratimų bloką. Jie paruoš kūną, tolygiai sušildys visus raumenis ir juos tonizuos.

Bėgimas 10-15 minučių po jėgos treniruotės padidins ištvermę, palaikys tolesnį poodinių riebalų deginimą, pagerins kraujagyslių ir imuninės sistemos būklę.

Svorio metimo rankose ypatybės

Prieš pradedant pratimus, kuriais siekiama numesti svorio ant rankų ir pečių, reikėtų atsižvelgti į jų struktūros ypatumus.

Pagrindiniai raumenys apima:

• bicepsas (priekinis bicepso raumuo);
• brachialinis raumuo (esantis po bicepsu);
• tricepsas (tricepso raumuo nugaroje).

Pats rankos sąnarys yra padalintas į petį, pečių juostą ir dilbį. Deltinis raumuo kartu su trapecija yra labai svarbus pečių juostoje.

Kaip pradėti ir pasirengti treniruotėms

Pagrindiniai bet kokio fizinio pasirengimo veiksniai yra reguliarumas ir laipsniškas darbo krūvio didėjimas. Nepamirškite apie saikingą mankštą, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Pasiimkite lengvą hantelių svorį (2–4 kg.). Atliekant pratimus su įranga, reikia jausti raumenų darbą, be didelių pastangų ir skausmingos įtampos. Stebėkite treniruočių programos teisingumą. Jei dabartinė sporto įranga neleidžia visiškai užbaigti požiūrio, verta sumažinti jų svorį.

Su kiekviena treniruočių savaite ateis technikos supratimas ir pasitikėjimas judesiu. Pasinaudoję „saugumo ribos“ patirtimi ir jausmu, pereikite prie nedidelio hantelių svorio (pavyzdžiui: + 0,5 kg kiekvienam hanteliui).

Tinkamai parinktas kilimas bus svarbus veiksnys. Iš natūralių medžiagų pagamintas aksesuaras išvengs slydimo. Palyginti su sintetiniais modeliais, jis turi geresnes šilumos izoliacijos savybes. Nors sintetiniai gaminiai yra gerai sušvelninti, jie yra lengvesni ir patogesni nešiotis.

Norėdami sukurti tinkamą atmosferą, rinkitės greitą, ritmingą muziką. Daugelis trenerių nori patys kurti muziką. Jūsų mėgstamiausi takeliai turi įtakos jūsų širdies ritmui ir kvėpavimo dažniui, taip pat sukuria papildomą motyvaciją mankštos metu.

Sušilkite prieš treniruotę

Pratimai liekninant rankas ir pečius reikalauja privalomo apšilimo, kuris priklauso pagrindiniams elementams: tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.

1. Švelnūs kardio pratimai yra naudingi bendram kūno atšilimui:

• bėgimas vidutiniu greičiu vidutinį atstumą (200–400 m.);
• šokinėjimo virvė (1 privažiavimas 2-3 minutėms);
• du ar trys pakilimai su nusileidimais palei laiptus.

Pasirinkite vieną iš variantų arba sujunkite abu. Šių krūvių tikslas yra prisotinti kūną deguonimi, paruošti jį intensyvesniam darbui.

2. Pašildykite visus sąnarius (mažiausiai 3 min.):

• pakrypsta į priekį ir į šonus;
• pritūpimai;
• apskritos rankos sūpynės;
• pakaitinis kelių pakėlimas į skrandį stovint ir pan.

Su amžiumi praleiskite daugiau laiko šiame etape. Norėdami numesti rankas ir pečius, daugiau dėmesio skirkite rotaciniams pratimams. Vidutiniškai tai turėtų būti bent 15 pakartojimų vienai rankai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę).

3. Tempiantis apšilimas (trukmė, pradiniame etape, ne daugiau kaip 5 minutes).

Tai yra įvairūs sklandūs judesiai, kuriais siekiama ištempti raumenis ir sausgysles. Nuoseklumas čia mažiau svarbus nei skausmas. Tempkite tolygiai: kol atsiras nedidelis visų sąnarių skausmas.

Atšilimo vertė

Atšilimas padidina visų raumenų ir sausgyslių grupių elastingumą ir lankstumą. Tai pagerina mankštos technikos lygį.

Įrodytas tiesioginis raumenų jėgos ir jų ištempimo ryšys: kuo didesnis skirtumas tarp raumenų susitraukimo stadijos prieš jo tempimo stadiją, tuo didesnis skaidulų stiprumas.

Pratimai namuose be hantelių

Kelių atsispaudimų metu bus naudojamos šios raumenų grupės:

• dideli krūtinės raumenys;
• pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies blokada;
• viršutinė spauda.

Norint pakeisti rankų padėtį atsispaudimų metu, patartina naudoti sportines atramas. Jie leidžia jums laikyti rankeną ir užfiksuoti sąnarių padėtį. Stabdžių naudojimas leis giliau naudoti rankų tricepsą.

Keli būdai atlikti atsispaudimus nuo grindų:

1. Rankos yra pečių plotyje, ir mes bandome alkūnes prispausti prie kūno. Krovinys perkeliamas į tricepsą, pečius ir nugarą. Treniruojama krūtinės raumenų viršutinė dalis;
2. Didžiausias rankų plotis, o alkūnės ištiestos į šonus. Iš esmės dalyvauja latisimas ir trapecija;
3. Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, yra viename lygyje su saulės rezginiu. Dirbama apatinė krūtinės raumenų grupė, priekinis pečių ryšulys ir deltinio audinio skyrius.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Atvirkštiniai atsispaudimai atliekami atsiremiant į kėdę ar suolą. Norint išsamiai ištirti tricepsinius rankų raumenis be svorių, verta pasitelkti tokio tipo pratimus.

1. Pradinė padėtis: delnai yra ant kėdės krašto už jūsų, miegantys ištiesinti, ištiestos kojos ir paliečiančios grindis kulnais;
2. Dubens nuleidimas: įkvėpimo fazėje nuleiskite kūną žemyn. Rankų dilbiai lieka statmeni grindims, nesikreipdami į šonus. Rankos sulenktos 90 ̊ kampu;
3. Kūno pakėlimas: iškvėpimo fazėje jėgą stumkite atgal į pradinę padėtį.

Mes atliekame 3 šio pratimo komplektus 15-20 kartų, pertraukdami pertrauką 1-2 minutes.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Įtrūkimai ant pirštų - odos priežastys ir gydymas liaudies gynimo priemonėmis, tepalais, kaukėmis ir preparatais. Nuotrauka.

Įstrižai atsispaudimai nuo sienos ir kitų paviršių

Šie pratimai yra tinkami numesti svorio rankoms ir pečiams, kaip pagrindinius. Padidėjęs pasvirimo kampas tarp kūno linijos ir paviršiaus, ant kurio pabrėžiamas dėmesys, sumažina bendrą krūvio lygį ir tuo lengviau naudotis. Stiprindami raumenis, sumažinkite grindų kampą.

Padarydami atsilenkimus nuo laiptų, padidinsite savo svorį.

Kintamos lentos su atsispaudimais

Užimkite horizontalią padėtį, alkūnes remkite į grindis. Laikykite kūną pusiausvyroje, nesilenkdami ir nesileisdami. Galva yra lygiagreti kūno linijai. Palaikykite šią pozą kurį laiką. Tada pakeiskite padėtį į klasikinį atsispaudimą.

Išsami komplekso schema yra tokia:

• 2 atsispaudimai - 20 sek. Lenta; 3 iš. - 20 sek. 4 išleidimas. - 20 sek. 5 išleidimas. - 20 sek.

Treniruotei einant, pratęskite kopėčias atvirkštine tvarka (nuo daugiau atsispaudimų iki mažiau).

Namų pratimai su hanteliais

1. Rankų lenkimas stovint. Hantelių svoris iki 5 kg. Vykdymo tempas vidutinis. Nugara turi būti tiesi. Mes sulenkiame rankas paeiliui arba tuo pačiu metu, nuo apatinės padėties iki krūtinės, po 8-12 pakartojimų kiekvienu požiūriu. Priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 5. Įkvėpkite lėtai, atsipalaidavimo stadijoje (rankos nuleidžiamos). Aštrus iškvėpimas susitraukimo stadijoje (spaudžiame rankas aukštyn). Jokiu būdu nesūpinkite dėklo. Svorį pakels ne raumenys, o inercinis. Jei šios klaidos išvengti nepavyks, sumažinkite hantelių svorį.
2. Veisdami hantelius į šonus, stovėdami. Naudokite hantelių svorį iki 3 kg. Pradinėje padėtyje rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse ir nuleistos išilgai kūno. Delnai nukreipti į kūną. Vienu metu pakelkite rankas į šonus su hanteliais, kol kūno linijos atžvilgiu atsiras stačias kampas. Galutinis keltuvo taškas bus lygiagreti ginklų padėtis grindų atžvilgiu. Pabandykite 2 sekundes laikyti sviedinius šioje padėtyje. Tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Laipsniškas įkvėpimas atliekamas nuleidus rankas, o aštrus iškvepiant. Pakartokite 2-3 rinkinius po 10-15 kartų. Šis pratimas leidžia pumpuoti šoninio deltoidų ryšulio raumenų skaidulas.
3. Stovintis hantelių presas. Šis pratimas turi savų pranašumų, kai be pagrindinių peties raumenų dalyvauja ir papildomi raumenys: palaikoma kontrolė ir pusiausvyra. Vykdymo technika susideda iš hantelių kilnojimo alkūnės sąnaryje. Pradinė lukštų padėtis yra smakro lygyje. Kiekviena ranka sudaro stačią kampą. Hantelius galite pakelti vienu metu ir pakaitomis. Pradėkite kėlimą iškvėpdami, žemiau - įkvėpdami. Hantelių svoris yra savavališkas (be įtempimo). 3 rinkiniai; 12-15 kartų.

Pratimai su ekspanderiu

1. Paspauskite plėstuvą aukštyn stiprina bicepso ir viršutinių dilbių raumenis. Pradinė padėtis, stovint, praeinant turniketą po kojomis. Ištieskite apatinę nugaros dalį ir pritvirtinkite sviedinį kojomis, viduryje. Pakelkite rankas iki pečių lygio vienu metu arba atskirai. Alkūnės prispaudžiame prie kūno, užkertame kelią jų nukrypimams į šonus. Pakeitus sukibimą į priešingą, pagrindinė apkrova pateks į viršutinį bicepso paviršių ir priekinę delta siją. Padidinus kūno pasvirimo į priekį kampą, galėsite efektyviau išlavinti rankų raumenis.
2. Prancūzijos spauda su plėstuvu pumpuoja visas tricepso dalis. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Tačiau alkūnėmis sulenktos rankos šiuo atveju veda už galvos. Palaipsniui ištempkite plėstuvą, pakelkite jį. Iškvepiant rankos tiesinamos alkūnėse, o tai lemia didžiausią tricepso raumenų susitraukimą.
3. Paspauskite plėstuvą dviem rankomis žemyn. Plėtiklis fiksuojamas viršutinėje padėtyje. Nugara nukreipta į sviedinį, suimkite jį viršutine rankena. Ženkite mažą žingsnį viena koja, kad pakinktų daugiau stabilumo ir įtempimo. Pakelkite rankas aukštyn taip, kad sąnarinis petys būtų 45 kampu, palyginti su centrine kūno ašimi. Alkūnėje ranka sulenkta 90 ° kampu. Judėkite žemyn ir atgal, naudodami tik dilbius, o tai leis atskirai pumpuoti tricepsą. Pečių diržas ir viršutinė ranka lieka fiksuotoje padėtyje.

Treniruotė sporto salėje

Turėdami skirtingo svorio hantelius, tinkamą kilimėlį ir suolą, namuose galite atlikti įvairiausius pratimus. Tačiau teisinga sakyti, kad lankymasis sporto salėje yra akivaizdus pranašumas. Pagrindiniai kriterijai, pagal kuriuos akivaizdžiai laimi treniruoklių salė, yra trukdžių nebuvimas, pakankamai vietos ir įvairios įrangos skirtingoms raumenų grupėms.

Pradedančiojo motyvacija pagerėja, kai jis mato kitų, brandesnių sportininkų rezultatus.Atsakomybė už reguliarių treniruočių atlikimą padidėja įsigijus abonementą. Paprastai salė lankoma tris kartus per savaitę. Visada yra galimybė kreiptis pagalbos, patarimų ir patarimų iš sporto salėje dirbančių specialistų.

Užsiėmimai salėje leis maksimaliai atskleisti kūno galimybes. Rankų treniruotės vyksta aukštesnės kokybės lygiu, nes yra prieinama įranga. Bicepsas ir tricepsas, dilbiai ir pečiai yra visiškai išlavinti.

Teisinga treniruotės pabaiga

Atvėsimas yra neatsiejama įtemptos treniruotės dalis. Tempimo ir atsipalaidavimo pratimų rinkinys padės išlaikyti raumenis ir sąnarius sveikus, o kūnas - lankstus ir gražus.

1. Norint palengvinti stuburą, pakanka keletą minučių pakabinti ant horizontalios juostos.

   

2. Norėdami atpalaiduoti kaklo raumenis, bus naudinga pakreipti ir sukti galvos judesius.
3. Rankoms ištiesti tinka bet koks vertikalus paviršius. Būtina atsistoti į šoną ir pailsėti ant vienos iš rankų. Pasukdami kūną, pajusite bicepso ir pečių skaidulų tempimą. Ištieskite kitą pusę tokiu pačiu būdu.
4. Norėdami suskaidyti pieno rūgštį tricepse, atlikite šį pratimą. Mes abi rankas už galvos. Mes sulenkiame kairę ranką ties jungtimi. Dešine ranka mes suimame kairės galūnės alkūnę ir švelniai traukiame ją į dešinę pusę iki didžiausio įtempimo taško. Tuo pačiu būdu ištempkite dešinįjį tricepsą.
5. Krūtinės raumenims ištiesti naudokite lygiagrečias juostas. Užimkite žemiausią padėtį atsilenkdami ant nelygių strypų: alkūnės pakeltos aukštyn kūno atžvilgiu, kojos sulenktos, kūnas lėtai nusileidžia. Sportuokite tol, kol pajusite lengvą skausmą. Verta tempti švelniai, kad nebūtų pažeisti raiščiai.
6. Išilginio ir skersinio skilimo elementai bus puikūs kojų atsipalaidavimo pratimai.

Valgio organizavimas prieš ir po svorio metimo treniruočių

Dėl didelių maisto apribojimų bus atvirkštinė reakcija: kūnas reaguoja į stresinę situaciją ir kaupia lipidus. Kad kūno svoris būtų patogus numesti, be jėgų ir širdies krūvių, reikia individualiai apskaičiuoti dienos energijos, tiksliau kalorijų, normą. Savo vaidmenį vaidina ir užsiėmimų laikas.

Rytinė mankšta padidins riebalų deginimą. Jei dėl svaigimo pavojaus neįmanoma sportuoti tuščiu skrandžiu, valgykite lengvą maistą (30–40 minučių prieš treniruotę) Tai gali būti: kruopos, arbata, duona, daržovės ir vaisiai.

Prieš vakarinę treniruotę geriausia valgyti maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių.

Optimaliausia kruopas ir pieno produktus valgyti pusantros valandos prieš pamoką. Jei dėl kokių nors priežasčių to padaryti nebuvo įmanoma, griebkitės maisto, kuriame yra greitųjų angliavandenių (pavyzdžiui, džiovintų vaisių ar bananų).

Gėrimo režimas

Aktyvus riebalų sankaupų procesas vyksta per dvi valandas po treniruotės imtinai. Norėdami pasiekti efektyvesnių rankų ir pečių svorio netekimo rezultatų, valgymą po mankštos atidėkite vėlesniam laikui. Nereikėtų apsiriboti vandens vartojimu.

Per parą suvartojama apie 2 litrai vandens. Tiesiogiai, treniruotės metu neturėtumėte gerti per daug. Tai turi įtakos bendrai būklei: atliekant pratimus bus sunkumas skrandyje ir diskomfortas. Vartojamo skysčio kiekis priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės, individualių sportininko savybių ir jo svorio.

Vaizdo įrašas: rankų ir pečių lieknėjimo pratimai

Pratimai liekninančioms rankoms:

Kaip gauti tobulas rankas per 2 savaites: