Lieknanti sportinė mityba moterims. Riebalų degikliai, kolagenas, vitaminai. Kaip naudoti

Seniai nebuvo skirstymo tarp lyčių fitneso, jogos ar jėgos kilnojimo srityje. Tačiau fiziologiškai vyrai ir moterys nėra vienodi, jie turi skirtingus mitybos poreikius, taip pat skirtingus tikslus ir pageidavimus. Vyrai augina raumenis, o moterys - svorio metimo pratimus. Todėl moterų ir vyrų sportinė mityba šiek tiek skiriasi.

Kokia yra sportinės mitybos esmė

Daugelis žmonių painioja sportinės mitybos ir dopingo narkotikų sąvokas. Leidžiami steroidiniai papildai yra vaistai, kuriuos sportininkai naudoja treniruočių metu ir varžybų metu. Sportinė mityba skirta pagerinti sportinius tikslus, išlaikant pusiausvyrą tarp įprastos dietos ir intensyvių mankštų.

Taip pat kūno formavimui ir svorio metimui. Jo pagalba galite papildyti kasdienį organizmo vitaminų ir maistinių medžiagų poreikį neperkraunami kalorijų. Sportinė mityba - tai produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, vitaminų, aminorūgščių, trigliceridų, angliavandenių be papildomų priemaišų ir kalorijų pertekliaus.

Sporto mitybos skirtumai moterims nuo vyrų

Sportiniai maisto papildai yra plati kategorija narkotikų, tablečių, miltelių, gėrimų pavidalu, skirti fiziniam aktyvumui ir svorio metimui. Moterys, kurios reguliariai sportuoja, turi ypatingų mitybos aspektų. Jiems svarbu išlaikyti teisingą pusiausvyrą, kad būtų išvengta bet kokio sutrikimo.

Moterų kūno sutrikimų triada bandant sulieknėti:

• Valgymo sutrikimas. Dauguma merginų stengiasi mesti svorį, kad pagerintų sportinę veiklą, atsisakydamos net energijos papildančio kalorijų kiekio.
• Amenorėja. Sumažinus riebalų suvartojimą, bijant priaugti svorio, sumažėja riebalinis audinys ir sumažėja svoris.
• Osteoporozė. Mažas estrogeno kiekis, netinkama mityba ir ypač mažas kalcio vartojimas gali sukelti osteoporozę - kaulų silpnėjimą dėl tankio praradimo ir apsigimimų.

Sportinių vaistų nauda svorio metimui

Sportinė mityba tinka ne tik normalaus svorio žmonėms, bet ir tiems, kurių kūno riebalai viršija 3 cm.Pagrindinė jo vartojimo sąlyga yra ta, kad žmogus neturi širdies ir kraujagyslių ligų.

Narkotikai padeda:

• palaikyti kūną dietų metu;
• prisotinti kūną vitaminais;
• išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą;
• venkite raumenų įtempimo;
• venkite alkio jausmo;
• paspartinti svorio kritimą.

Ar sportinė mityba kenkia lieknėjant?

Renkantis vaistus, negalima pamiršti apie šalutinį poveikį. Taigi, termogeninių medžiagų draudžiama leisti dėl širdies nepakankamumo, sutrikusios skydliaukės funkcijos. Diuretikai yra nepageidaujami dėl šlapimo sistemos sutrikimų, nes jie sukelia dehidraciją.

Preparatai, kurių pagrindas yra sibutraminas, kofeinas, efedrinas, tiroksinas, dėl neigiamo šalutinio poveikio nerekomenduojami.

Baltymų papildus reikia vartoti atsargiai, nes jie dažnai sukelia alergiją. Prieš pradėdami vartoti sporto papildus, pasitarkite su gydytoju dietologu.

Riebalų degintojų išsiskyrimo formos

Sportinė mityba, skirta svorio metimui moterims, gaminama skystos formos kapsulių, miltelių, tablečių pavidalu. Kokią formą naudoti, priklauso nuo pačios moters.

Kapsulės, tabletės

Medžiagos, dedamos į tablečių formą, absorbuojamos lėčiau. Vartojant juos, rekomenduojama gerti su vandeniu ar sultimis.

Baltymų mišiniai

Mišiniai dažnai parduodami miltelių arba skysčio pavidalu. Populiariausias produktas yra išrūgų baltymai. Milteliai greitai ištirpsta, prisotina raumenis ir lengvai absorbuojami.

Kokteiliai

Daugelis produktų yra kaip kokteilių mišiniai. Dažniau tai yra baltymų mišiniai, kurie padeda greitai ir ilgai patenkinti alkį.

Sportiniai riebalų degintojai, jų sudėtis, poveikis organizmui

Riebalų degikliai gaminami iš natūralių ir sintetinių medžiagų. Juose yra B grupės vitaminų, chromo, L-karnitino. Kai kurie veikia kaip energetinis gėrimas, veikiantis nervų sistemą ir motyvuojantis žmones sportuoti. Kiti papildai slopina alkį. Sporto aplinkoje naudojama termogenika, kurios užduotis yra sudeginti kalorijas.

Svorio metimo ir riebalų deginimo procesai turi panašumų ir skirtumų. Naudodami patikimus riebalų degintojus, galite pagreitinti svorio metimą, sumažindami dienos kalorijas.

Riebalų deginimas yra procesas, kurio tikslas yra skaidyti lipidus, tačiau tuo pačiu raumenų masė išlaiko savo tūrį. Norėdami numesti svorį, turite padidinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti maistinių medžiagų pusiausvyrą. Dieta, mankšta ir sportinė mityba padės išlaikyti pusiausvyrą.

Sportinės mitybos rūšys metant svorį

5 populiariausi sportiniai maisto produktai, dažniausiai naudojami mankštinantis ir metant svorį:

• Vitaminų ir mineralų kompleksai, kompensuojantys vitaminų trūkumą dietose.
• Baltymų papildai, skirti patenkinti baltymų poreikį, reikalauja kartu vartoti omega-3 riebalų rūgštis.
• Riebalų degikliai.
• Energingi gėrimai.
• Amino rūgštys.

Riebalų degikliai - maisto papildai

Maisto papildai arba maisto papildai yra skirti skatinti medžiagų apykaitą, pagreitinti riebalų deginimo procesą.

Jie skirstomi į grupes:

• Termogenika. Sudėtyje yra guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto, raudonųjų aitriųjų pipirų, forskolino, cholino.
• Lipotropiniai vaistai. Preparatai, turintys vitamino B6, metionino, seleno, kofeino, vaistažolių ekstraktų.
• Diuretikai Juose yra tiek natūralių, tiek sintetinių medžiagų.

Riebalų degikliai - narkotikai, jų ypatybės

Tarp riebalų degintojų, parduodamų prisidengiant narkotikais, populiariausi yra:

• Bromelainas.
• Orlistatas.
• Chitozanas.
• Sibutraminas.
• Tiroksinas.

Visi šie vaistai yra mažai ištirti, jie gali pakenkti organizmui, kai kuriuos iš jų draudžiama parduoti.

Kokios sportinės mitybos reikia moterims

Lieknanti sportinė mityba moterims yra angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų, vitaminų ir vandens pusiausvyra.

Moterys turėtų vartoti daugiau vaistų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, sumažina apetitą:

1. Termogenika. Pagreitinti medžiagų apykaitą.
2. Anoristai. Nuslopina alkio jausmą.
3. Lipotropiniai vaistai. Jie yra galingi riebalų degintojai.
4. Baltymas. Tai pagreitina medžiagų apykaitą, padeda formuoti kūną.

Ko moterys neturėtų vartoti

Retai kuri nors iš mergaičių stengiasi padidinti raumenų masę.

Todėl nevartokite:

• stiprintojai (baltymų ir angliavandenių mišinys);
• kreatinas;
• steroidai ir prohormonai;
• hormoniniai papildai.

Papildai, kurie blokuoja riebalus ir suriša angliavandenius organizme, yra kenksmingi nurijimui. Intensyviai treniruodamiesi jie sukelia pavojingus medžiagų apykaitos pokyčius.

Kokią sportinę mitybą norint numesti svorio geriau rinktis?

Efektyviausi produktai moterims bus:

• baltymų-angliavandenių kokteiliai, turintys kolageno;
• vitaminų ir mineralų kompleksai, kuriuose yra riebalų, gliukozamino, vitaminų papildų (vitamino D, C, kalcio);
• preparatai, turintys aminorūgščių: BCAA, glutaminai, beta-alaninas;
• riebalų degintojai.

BCAA

Anabolinės medžiagos, turinčios aminorūgščių, būtinų baltymams sukurti. Jie užkerta kelią ląstelių sunaikinimui po aktyvių treniruočių, dalyvauja kuriant naujas ląsteles, atkuria senas ir slopina baltymų skaidymo procesą. Baltymai stabilizuoja energijos lygį ir apetitą.

Lėtas skilimas ir įsisavinimas reiškia, kad alkis atsiranda vėliau, o tai padeda lengviau vartoti kalorijas ir makrokomandas, kad išlaikytumėte svorį. Žmonės, vartojantys daugiau baltymų, išleidžia daugiau energijos, o riebalų nuostolis atitinkamai padidėja.

BCAA yra naudojami kaip energijos šaltinis atliekant aerobinius pratimus, kai išsenka glikogeno atsargos ir atsiranda bendras nuovargis. Paprastai tai atsitinka po kultūrizmo ir jėgos kilnojimo.

Išrūgų baltymai

Moterų svorio metimo sportinė mityba apima išrūgų baltymus. Ši universali medžiaga, pagaminta baltymų mišinių pagrindu, padidina raumenų masę, skatina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų nuostolius. Virškinimo trakte jis suskaidomas į aminorūgštis.

Kultūristai jį naudoja palaikydami fizinę formą ir mažindami kūno riebalus. Baltymų mityba yra veiksminga, nes ji greitai virškinama, gerai maišoma kokteiliuose ir yra skani. Žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi, jį turėtų vartoti atsargiai.

Kreatino monohidratas

Kreatininas gaminasi žmogaus raumenyse, dalyvauja energijos apykaitoje, taip pat yra svarbus kaip baltymai, angliavandeniai, riebalai. Atliekant kultūrizmą, labai padidėjęs kreatinino poreikis pasipildo vartojant narkotikus kartu su kreatinu.

Kreatinas yra buferis pieno rūgšties druskoms, kurios išsiskiria raumenyse fizinio krūvio metu. Papildoma mityba kreatinu mažina cholesterolio kiekį, apsaugo centrinę nervų sistemą ir apsaugo nuo raumenų atrofijos. Kreatinas tinka tiems, kurie užsiima sprintu, jėgos treniruotėmis, kultūrizmu ir pakaitomis.

Jo vaidmuo yra greitai papildyti kūno energijos atsargas. Kreatinas padeda sukurti „liesą“ raumenų masę, dėl kurios prarandamos riebalų atsargos.

Kompleksiniai papildai

Sportuodami patys, norėdami numesti svorio, galite naudoti kompleksinius papildus:

• nepakeičiamų riebalų rūgščių mišinys, sintetinantis hormonus;
• mažai angliavandenių turinčių išrūgų baltymų mišinys;
• pailgintos grandinės aminorūgštys;
• aminorūgščių kompleksai, praturtinti vitaminu D

„Nutrex Lipo-6x“ yra geriausias šiandien galimas visiškas riebalų nuostolių papildas. Akimirksniu įsigeria, slopina apetitą, turi ilgalaikį poveikį.

Alfa lipoinė rūgštis

Šis antioksidantas yra daugelyje maisto produktų ir natūraliai randamas kiekvienoje kūno ląstelėje. Rūgštis paverčia gliukozę energija ir neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus. Kartu su kitais papildais jis sumažina atsparumą insulinui, o tai skatina riebalų ląstelių augimą.

Alfa lipoinė rūgštis yra būtina energijos gamybai. Žemas ALA lygis sulėtina energijos gamybą, o tai sukelia nuovargio jausmą. Dažnai uždegiminiai riebalinių ląstelių procesai turi įtakos hormonų lygiui, sutrinka jų reguliavimas ir tai sukelia celiulitą. ALA sumažina ląstelių uždegimo žymenis organizme.

L-karnitinas

Tai sustiprintas agentas, kurio sudėtis panaši į medžiagą, kurią gamina kepenys, kai riebalų rūgštys yra sujungtos su energijos apykaita. L-karnitinas organizme veikia kaip pagalbinis vaistas, siekiant pagerinti fizinį aktyvumą ir pagerinti našumą. Tai riebalų degintojas organizme.

Veikdamas kaip antioksidantas ir kraujagysles plečiantis vaistas padeda atsigauti raumenims po fizinio krūvio.

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Šiuolaikiniai vitaminų komplekso papildai gaminami atsižvelgiant į amžiaus ypatybes, lyčių skirtumus, žmogaus veiklą. Jie skirti stiprinti kūną, aktyvinti medžiagų apykaitą. Sportuojant organizmo vitaminų poreikis padidėja 20%. Geriausiose moterų formulėse turėtų būti antioksidantų ir B grupės vitaminų derinys.

Omega-3 riebalai

Tarp sveikų riebalų yra polinesočiųjų Omega riebalų rūgščių. Kai kurių iš jų organizmas neatkuria savarankiškai, jie gaunami kartu su papildais. Jie padeda įveikti depresiją, atstato raumenų ir kaulų sistemos darbą, skatina riebalų apykaitą ir normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

Riebalų rūgštys sumažina skausmą po fizinio krūvio, padeda greičiau atsigauti. Nors omega riebalų rūgštys neturi didelio poveikio riebalų deginimui, tačiau laikui bėgant jos gali padėti jaustis sočiai.

Aviečių ketonai

Sportinė moterų svorio metimo dieta taip pat apima aromatinius junginius, panašius į kapsaicino cheminę sudėtį, esančią karštose raudonosiose paprikose.

Aviečių ketonai skatina termogenezę, didindami adrenalino sekreciją. Jie padeda išleisti energiją, padeda sumažinti suvartojamą maistą, padidina riebalų oksidaciją ir taip sumažina kūno riebalus.

Azoto donorai

Argininas, agmatinas, burokėlių ekstraktas yra azoto oksido donorai. Jie dalyvauja insulino, augimo hormono gliukagono ir vazopresino gamyboje. Jie vaidina svarbų vaidmenį gydant žaizdas, sintezuojant kolageną.

Burokėlių ekstraktas padidina jėgos treniruočių efektyvumą. Sultys, kuriose gausu nitratų, gerina smegenų kraujotaką, didina raumenų ištvermę. Azoto oksido donorai taip pat yra stiprūs seksualiniai stimuliatoriai, kurie pagerina moterų seksualumo aspektus.

Beta Alaninas

Reguliarus beta-alanino vartojimas padidina raumenų aktyvumą, padidindamas karnozino kiekį. Didelio intensyvumo fiziniai pratimai sukelia raumenyse pieno rūgšties kaupimąsi, o tai sukelia oksidaciją.

Alanino vartojimas blokuoja vandenilio jonų, atsakingų už pieno rūgšties gamybą, susidarymą, padidina karnozino kiekį raumenyse, o tai trukdo raumenų aplinkos oksidacijai intensyvių treniruočių metu.

Vaistas yra būtinas žmonėms, kurie kasdien apkrauna tą pačią raumenų grupę.nes užuot pavargęs po treniruotės, jis skatina energijos pliūpsnį. Alaninas dalyvauja cukrų, organinių rūgščių apykaitoje, yra žaliava gliukozės sintezei, kuri labai prisideda prie svorio metimo.

Geriausių gamintojų įvertinimas ir sportinės mitybos kaina

Dieta vartojant riebalus deginančius papildus

Sportinė mityba moterims nepadės atsikratyti tų papildomų kilogramų, jei ir toliau valgysite viską. Norint tinkamai numesti svorį, reikia nuolat laikytis sveiko gyvenimo būdo.

Vartojant sporto papildus, svarbu palaipsniui mažinti maisto kalorijų kiekį, negalima staiga laikytis dietos. Meniu turėtų būti didelis kiekis vandens, daržovių, vaisių. Pimatuoti reikia dažnai, mažomis porcijomis, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kad vėliau degtų riebalai.

Turėtumėte valgyti pagal šią schemą:

• Rytas. Maisto produktuose turėtų būti sudėtingų angliavandenių.
• Vakarienė. Maistas turėtų būti 50% baltymų + 50% kompleksinių angliavandenių.
• Vakarienė. Racionalioje vakarienėje turėtų būti 100% baltymų.

Dietoje turėtų būti maisto produktai, sudaryti iš kompleksinių angliavandenių: grikiai, avižiniai dribsniai, virti rudieji ryžiai, kietieji makaronai, kurių norma yra 2–2,5 gramai 1 kg kūno svorio. Saldumynai ir cukrus neįtraukiami, saldžius vaisius galima valgyti ne vėliau kaip per 14 valandų.

Baltymų dieta: vištienos krūtinėlė, žuvis, neriebus varškės sūris, kalmarai, kalakutiena. Antruosius patiekalus geriau papuošti daržovėmis, tokiomis kaip agurkai, žalios lapinės daržovės, pomidorai, kopūstai. Maistas, kuriame yra daug riebalų, turėtų būti sureguliuotas neviršijant 1 gramo 1 kg kūno svorio. Tai gali būti: riešutai, aliejai, Omega-3 kapsulės.

Leidžiamų ir draudžiamų produktų lentelė

Pavyzdinis meniu savaitei

Pirmadienis:

1. Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su razinomis.
2. Užkandis. Oranžinė.
3. Vakarienė. Virtas tunas su žaliomis salotomis. Vaisiai.
4. Užkandis. Jogurtas, balti sūriai.
5. Vakarienė. Ant grotelių kepta vištiena su troškintomis daržovėmis ir ryžiais.

Antradienis:

1. Išpiltas kiaušinis ant duonos riekės. Vaisiai.
2. Užkandis. Vaisių kokteilis su pienu.
3. Vakarienė. Vištienos salotų sumuštinis, vaisių gabaliukai.
4. Užkandis. Grūdų juosta.
5. Vakarienė. Garuose virta žuvis su žaliomis salotomis ir kvinoja.

Trečiadienis:

1. Muslis su pienu ir vaisių salotomis.
2. Užkandis. Džiovinti vaisiai ir sauja riešutų.
3. Vakarienė. Keptos daržovių salotos su fetos sūriu ir graikiniais riešutais.
4. Užkandis. Sėlenų ir obuolių bandelė.
5. Vakarienė. Kepsnio sumuštinis su duona ir salotomis.

Ketvirtadienis:

1. Garuose virtos avižos su jogurtu ir persikais.
2. Užkandis. Vaisių skrebučiai.
3. Vakarienė. Naminis ant grotelių keptas mėsainis su salotomis.
4. Užkandis. Vaisių kokteilis su pienu.
5. Vakarienė. Spageti Bolognese su garintomis daržovėmis.

Penktadienis:

1. Kiaušinienė ant viso grūdo skrebučio su keptais pomidorais ir grybais.
2. Užkandis. Grūdų batonėlis ir vaisiai.
3. Vakarienė. Naminė pica ant pitos duonos su augaliniu aliejumi ir daržovėmis.
4. Užkandis. Sėlenų ir obuolių bandelė.
5. Vakarienė. Karis su ryžiais ir troškiniais.

Šeštadienis:

1. Pochlebca su pienu ir kivi.
2. Užkandis. Švieži vaisiai.
3. Vakarienė. Pupelių salotos su bandele, vaisių gabaliukais.
4. Užkandis. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys.
5. Tunų makaronai su salotomis ir troškintomis daržovėmis.

Sekmadienis:

1. Keptos žaliosios pupelės ant skrebučio su apelsinų sultimis.
2. Užkandis. Vaisių kokteilis su pienu.
3. Vakarienė. Kalakutienos salotos su vaisių gabalėliais.
4. Užkandis. Jogurtas ir švieži vaisiai.
5. Vakarienė. Vištienos makaronai, kepami su daržovėmis.

Pradėdami vartoti sportinę mitybą, turėtumėte atsižvelgti į individualias kūno savybes, o kad išvengtumėte liūdnų pasekmių, turite kreiptis į gydytoją. Reikia atsiminti, kad sportinė mityba svorio metimui neturėtų visiškai pakeisti visos dietos moterims, maistas turėtų būti įvairus.

Autorius: Belyaeva Anna (bacheshca)

Naudingi vaizdo įrašai apie sportinę mitybą svorio metimui ir jos atmainas

Moterų sporto mitybos analizė:

Kodėl ir kaip vartoti BCAA aminorūgštis: