ריאות על כל רגל. כמו שזה, טכניקה עם משקולות, קפיצה למעלה, משקולות לילדות. תמונה

ריאות הן קלאסיות תרגילים לחיזוק השרירים בישבן וברגליים. התרגיל משמש באימון כוח, אימון אירובי ואימוני אינטרוולים, והוא מבוצע על כל רגל לסירוגין. לריאות יש שינויים רבים בביצוע, ולכן הם נכללים בכל תוכנית ספורט.

ריאות על כל רגל הן תרגיל מאתגר מבחינה טכנית, ולכן על מנת להשיג תוצאות מהירות ואמיתיות, עליכם ללמוד את כל ניואנסים של הביצוע. אתה יכול לבצע את זה ללא ציוד ספורט נוסף, עם משקולות, משקולת, להגדיל בהדרגה את המשקל.

מהות ועקרונות בסיסיים

ריאות על כל רגל מסייעות באימון יעיל של חלקים רבים בגוף, ועל ידי החלפת טכניקת הביצוע תוכלו להגדיל באופן עצמאי את העומס על קבוצת שרירים ספציפית, בהתאם להעדפותיכם. עדיף למתחילים לבצע את התרגיל במשקל שלהם, ובהמשך להוסיף משקולות נוספות באמצעות משקולות, משקולת וציוד אחר.

מומחים מחשיבים ריאות כתרגילים בסיסיים והכל בגלל שהם:

• עזרה באימון כל קבוצות השרירים החשובות ביותר;
• לשפר את התיאום והגמישות;
• יש להם השפעה מיטיבה על כלי הדם והלב;
• עזרה בבניית מסת שריר תוך זמן קצר;
• שורף שומן;
• להחזיר צורות יפות לירכיים והישבן.

הטבלה שלהלן מספקת רשימה של הסוגים העיקריים של הריאות שניתן לשלב בשגרת האימונים שלך בבית או בחדר הכושר:

למה אנחנו צריכים

ריאות על כל רגל עובדות על מפרק הירך והברך, ומעורבות גם קבוצות שרירים כגון:

• ארבע ראשי הירך;
• גלוטל;
• גב;
• ללחוץ;
• סולאוס;
• עגל;
• סינרגיסטים;
• שוקיים.

מאמנים ממליצים לעיתים קרובות לספורטאים מתחילים ומנוסים להכניס תרגיל זה לאימונים שלהם והכל בגלל:

• מעמיס את gluteus maximus ואת החלק הקדמי של הירך;
• הרבה יותר יעיל מאשר סקוואט ודדליפט;
• מחזק את השרירים המייצבים של תא המטען והאגן;
• משאבת תחושת איזון;
• בטוח לחלוטין לברכיים, גם אם הטכניקה אינה מקובלת;
• מומלץ להשתמש, אך ללא עומס, גם ברגע השיקום לאחר ניתוח או פציעה;
• בעל וריאציות רבות, מסייע בהעברת המבטאים של קבוצות שונות, בו זמנית משאבות את הגוף ואת פלג הגוף העליון.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

לריאות, כמו לכל סוג אחר של פעילות גופנית, יש התוויות נגד משלהן. הם אינם מומלצים לאימון אנשים הסובלים מבעיות במפרק הברך ובעמוד השדרה. גם אם בעיות לא הטרידו זמן רב, אז יש לבצע את התרגיל בזהירות רבה.

עדיף לערוך את האימונים הראשונים בשיתוף עם מומחה מוסמך. אם לאדם יש פציעה בקרסול או כאב מופיע בקשתות כף הרגל בזמן ביצוע ריאות, אז לזמן מה כדאי לסרב לבצע תרגיל זה.

נשים, בעודן נושאות תינוק, צריכות לכלול ריאות מאימון ספורט, שכן קיים סיכון לאבד שיווי משקל. התוויות נגד לריאות הן בורסיטיס ודלקת בגידים ברגליים.

רמזים מועילים

ריאות המתבצעות על כל רגל יביאו לתועלת והשפעה מרבית כאשר לוקחים בחשבון את הנקודות החשובות:

1. יש להטות את הגוף רק עם גב ישר. רק במצב זה ניתן להקל על העומס על עמוד השדרה, להגן על מפרקי הברך ולהעמיס באופן מקסימאלי על השרירים על הירכיים והישבן.
2. הבטן לא צריכה לגעת ברגל התומכת.
3. למתחילים, מומלץ להשתמש בהתחלה בתמיכה - להישאר עם היד.
4. אל תניף את הגוף לצדדים. אתה צריך לדמיין חזותית שהירכיים והכתפיים מהודקות במלבן. במהלך ביצוע הזינוק, הגוף צריך להיות שטוח, כמו במצב ההתחלה.
5. אל תעגל את הגב שלך או תתכופף. הצוואר צריך להיות בקו אחד עם הגב, כשהגז פונה קדימה, ולא למעלה.
6. העיתונות צריכה להיות מתוחה. לחיצה מתוחה עוזרת להגיע למצב הנכון. מגן על הגוף מפניות ומטלטלים מיותרים.
7. אל תסחט את הישבן. במהלך הידוק השרירים לא ניתן לתפוס את המיקום הנכון, השרירים אינם יכולים למתוח לגמרי בנקודה הנמוכה ביותר והשפעת התרגיל מופחתת.
8. אל תרים את עקב הרגל התומכת מהרצפה. זו הדרך היחידה להגן באופן אמין על מפרק הברך.
9. הברך לא צריכה להתפתל פנימה.
   
10. אל תפרוש את הרגליים לרווחה. אם מתבצעת קפיצה קדימה או אחורה, אז הרגליים צריכות להיות על אותו קו.
11. התרגיל צריך להיעשות כל עוד אתה יכול לשמור על הטכניקה הנכונה. ריאות לא שלמות מפחיתות מאוד את ההשפעה.

מתחם מרכזי

ריאות על כל רגל עוזרות לעיבוד שרירי הישבן והרגליים, עוזרות לרכוש צורות יפות ולהסיר עודף שומן בגוף. באפשרותך לכלול אימונים שונים באימון שלך: ריאות קדימה או אחורה, הוספת משקולת, משקולות או שימוש בסמית. לכל תרגיל ניואנסים של ביצוע משלו.

ריאות קלאסיות

שרירי הזרוע פועלים בעיקר במהלך תרגיל זה, וגם שרירי השריר והשריר הארבע ראשי מעורבים בנוסף.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• קח צעד קדימה, הבוהן פונה מעט פנימה;
• הרגל שמאחורי הגוף נמצאת על הבוהן לאורך כל התרגיל;
• בעדינות תוך כדי שאיפה, הורידו את הגוף כלפי מטה (מעט כריעה);
• כשאתה נושף, עמד על עמדת ההתחלה.

המשרעת צריכה להיות מקסימאלית, הברך לא צריכה לבלוט קדימה מעבר לבוהן. לחיזוק עבודת שרירי הישבן, הטו את הגוף מעט לכיוון הירך, אך הגב התחתון כפוף מעט.

ריאות בולגריות

ארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס עובדים.

עמדו ישר, הניחו רגל אחת מאחורי הגוף על גבעה ואז:

• לוקח נשימה עמוקה, מתכופף לאט, שומר על הגוף ללא תנועה;
• בנשיפה, חזור למצב ההתחלה.

תרגיל זה יכול להיעשות עם משקולת או משקולות.

ריאות מעגליות

תרגיל זה מורכב משלוש ריאות בסיסיות.

זה נעשה כך:

• להיות במצבו המקורי, הגוף אחיד;
• בצע קפיצה קלאסית קדימה, חזור למצב ההתחלה;
• תוך כדי שאיפה, דלג לצד וחזר למצב ההתחלה;
• לבצע קפיצה הפוכה, עמדת התחלה;
• חזור על התרגיל בסדר הפוך.

ריחוף קל

העומס העיקרי במהלך תרגיל זה נופל על שרירי הגלוטה ועל הארבע ראשי.

טכניקת ביצוע:

• נעמד זקוף, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, פרש את הגרביים מעט לצדדים;
• כוון את הברכיים לאותם כיוונים כמו הגרביים;
• העבר את משקל הגוף לרגל אחת, והשנייה צעד אחורה לאחור באלכסון לכיוון הרגל התומכת;
• רגל אחת כתוצאה ממוקמת מול הגוף, השנייה מאחורי הגוף לרוחב;
• שב, כופף את ברך הרגל העובדת כך שהירך מקבילה לרצפה;
• יש לחוש כריעה ככל האפשר בשריר gluteus maximus של רגל העבודה;
• לחזור למצב ההתחלה;
• חזור על זה עם הרגל השנייה.

קפיצות ריאות

זהו אחד התרגילים הקשים ביותר הדורשים ריכוז ואיזון מתמיד.

טכניקת ביצוע:

• קח את עמדת ההתחלה - הגוף שטוח על הרצפה;
• לדלג עם רגל אחת, לנשוף ולקפוץ;
• במהלך הקפיצה, עליך להחליף מקום, הזינוק יתבצע על הרגל השנייה;
• לקפוץ החוצה ולהחליף רגליים.

משקולות מריצות

זהו אחד התרגילים הקשים הדורשים כוח, תיאום, סיבולת ומיומנות למקם נכון את הגוף במרחב.

התרגיל מתבצע ברצף הבא:

• קח את תנוחת ההתחלה - הרגליים ברוחב הכתפיים, ולא בסרגל (כאשר הרגליים בסרגל - המפרק אינו ממוקם כהלכה, אתה יכול להיפצע בקלות);
• משקולות כבדות, ולכן הן נלקחות מהרצפה, מכופפות את הרגליים בברכיים ובמפרק הירך;
• משקולות צריכות להיות באותה הרמה;
• יש להניח משקל גוף על רגל אחת - זו הניצבת מול הגוף;
• לכופף את הרגליים בברך ובמפרק הירך;
• על הברך של הרגל העובדת להיות כפופה בזווית ישרה;
• הרגל התומכת עשויה לגעת ברצפה או לא, כדאי לעקוב אחר מיקום הירך של הרגל העובדת;
• המשרעת עמוקה ככל האפשר;
• לדלג עם רגל אחת, לחזור למצב ההתחלה;
• עוד פיגוע - עמדת התחלה.

ריאות צדדיות

תרגיל זה עוזר להגביר את תנועתיות הירך ולשפר את המתיחות.

זה עובד ככה:

• לעמוד זקוף, הבטן תחובה, הגב ישר, המשקל מתייצב;
• קח צעד לצד, העבר את המשקל לאמצע קשת כף הרגל;
• לכופף את ברך הרגל איתה מבצעים את הצעד;
• הברך צריכה לנוע לכיוון האצבעות, מפרק הירך מתכופף באותו מישור;
• התנועה נמשכת עד שהירך מקבילה לרצפה, ואז אפילו תחתונה כך שמפרק הירך צונח מתחת לברך;
• הרגל התומכת מיושרת;
• באותו רצף, בצע את התרגיל על הרגל השנייה.

לונג מתפתל

תרגיל זה יכול להיעשות בכדור או בכדור.

טכניקת הביצוע מורכבת מהשלבים הבאים:

• אתה צריך לקום למצב ההתחלה - הגוף אחיד, הבטן תחובה, הרגליים ביחד;
• בצע זינוק קלאסי, זורק רגל אחת קדימה ומתכופף, כאשר הגוף מגיע לנקודה התחתונה, סובב את הגוף ימינה אם הזינוק מתבצע ברגל ימין;
• אם השאיבה נותרת, אז הגוף פונה, לפיכך, שמאלה;
• לחזור למצב ההתחלה;
• חזור על הרגל השנייה.

הברבל יורד

במהלך תרגיל זה, פועלים שרירי הזרע, ארבע ראשי, שריר הברך והצמות הפנימיות של שרירי הבטן. בתחילה ניתן לבצע את התרגיל רק עם מוט, ולאחר מספר מפגשים ניתן להוסיף משקל - מעט, ואז להפוך את האימון לכבד יותר וקשה יותר.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

• לעמוד לעמדת ההתחלה - לעמוד על הרצפה, הרגליים ביחד;
• שים את המשקולת על הכתפיים ממש מתחת לצוואר, הגב שטוח לחלוטין;
• רגליים זו מזו - מיקום מעט צר יותר מרוחב הכתפיים;
• קח צעד רחב קדימה, תקן את העמדה;
• הרגל העובדת היא זו שגורמת למדרגה להיות לגמרי על כף הרגל, והרגל התומכת היא על הבוהן.

סמית 'יורד

בעזרת מכונת סמית תוכלו לבצע מגוון תרגילים ולעבוד על כל קבוצת שרירים. סמית 'יורד לעבוד על מרובעים ו glutes. הפלוס העיקרי הוא שהעומס והתנועה איתו קבועים, אפשר להוריד את העומס מהשרירים המייצבים. לפני שמתחילים בתרגיל, כדאי להתאים את הסימולטור - לבחור את המשקל האופטימלי. מקם את מוט הסימולטור בגובה הכתף.

ואז בצע טכניקה זו:

• הרם את המוט כדי למקם את הגוף מתחת, הרגליים ישרות בברכיים, ברוחב הכתפיים מרוחקות זו מזו;
• מוט הסימולטור צריך להיות ממוקם על שרירי הטרפז;
• הסר את המוט מהסימולטור, צעד צעד קדימה ברגל אחת, הנח אותו לחלוטין על כף הרגל, והרגל התומכת נמצאת על הבוהן;
• הגב צריך להיות שטוח לחלוטין;
• התנועה מסתיימת כאשר העיקול בברך הוא 90 מעלות, והירך מקבילה לרצפה;
• אתה צריך לרדת הכי נמוך שאפשר, אבל הברך לא צריכה לגעת ברצפה.

עליכם לנשום נכון במהלך התרגיל: לרדת בנשימה עמוקה, תוך כדי הנשיפה, דחפו את המוט למעלה. ניתן לבצע את כל אפשרויות הריקוד על ידי גברים ונשים, כולל באימונים בבית או בחדר הכושר.

חשוב לעקוב אחר טכניקת הביצוע בצורה מדויקת ולא לעשות טעויות אופייניות:

• פעילות גופנית, למרות קלות היישום, עלולה לגרום לקשיים חמורים גם לאדם מאומן היטב;
• אם במהלך התרגיל יש קשיים בתיאום התנועה, בהתחלה יש לכלול את הריאות הצד בצד האימון ולהחזיק בכל תמיכה;
• לעיתים קרובות מתרחשים קשיים כשמנסים לשבת עמוק, מכיוון שהאלסטיות של הגידים והשרירים עדיין לא אלסטית מספיק, במקרה זה שרירים אלו הם אלה שצריך לעבד;
• אתה צריך לרדת בצורה חלקה, מכיוון שאתה יכול בקלות להיפצע ברצועה;
• אם יש כאב חד באזור המפשעה במהלך התרגיל, יש להסירו מהאימון;
• יש לבחור את משקל היעד, שיעמיס את השרירים, אך לא יגרום לפציעה, עדיף להתחיל להתאמן במשקולות במשקל של כ -2 ק"ג, אצל נשים המשקל המרבי הוא לא יותר מ -15 ק"ג.

לוח זמנים של שבוע

כדי להשיג תוצאות אמיתיות: כדי להפוך את הגוף לבולט יותר, להדק את השרירים ולהשיב צורות יפות, אתה צריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע.

האימון צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים:

• אימון אירובי על אופניים נייחים, על חבל קפיצה או סתם ריצה צריך להיות באורך של כ -5 דקות;
  
• ריאות עם משקולת על הכתפיים - 3 סטים של 10 פעמים כל אחד;
• לחיצת רגליים בגאקה - 3 סטים של 12 פעמים;
• ריאות עם משקל (השתמש במשקולות) - 3x12;
• בזמן שישב בסימולטור, יישר את הרגליים - 3x12;
• ריאות בולגריות - 3x12;
• כיפוף הרגליים בסימולטור במצב שכיבה - 3x12;
• ריאות רחבות עם תמיכה - 3x12;
• ללחוץ.

כדי להפחית את משקל הגוף, תוכלו להקפיד על אימון זה:

• בהתחלה אתה צריך לעשות אימון אירובי במשך 10 דקות (לרוץ במקום או על הליכון, קפיצה בחבל);
• סקוואט עם מוט על הכתפיים 3 סטים של פי 15 כל אחד;
• ריאות קלאסיות - 3x15;
• ריאות עם קפיצה החוצה - 3x15;
• רגליים מתנדנדות עם משקל - 3x15;
• ריאות צד - 3x15;
• מדרגות לפלטפורמה עם משקל - 3x15;
• פיתול על הרצפה - 3x15;
  
• ריאות עם משקולות - 3x15.

ניתן לשנות את רצף התרגילים במהלך האימון, העיקר הוא סדירות - 3-4 פעמים בשבוע ועדיף לתת לגוף מנוחה מהאימון כל יום אחר.

מתי לצפות להשפעה

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים ולקבל את התוצאה המקסימלית, עליכם לעמוד בלוח הזמנים האימונים הרגיל - 3 פעמים בשבוע. את התוצאות הראשונות עם תוכנית כזו ניתן להשיג כבר באמצע החודש הראשון לאימון. אל תגזימו, אם לא תנו לגוף מנוחה, אז לא יהיה לו זמן להתאושש ואימונים יביאו לעייפות ועצלות.על מנת שהבלחץ יוטבע, במקרה זה תצטרך להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, בעוד שאתה צריך לעבוד עם משקל ולהוסיף כמה שיותר פיתולים. הוסף עוד אימונים עם משקולות, סקוואט לאימון שלך.

מהירות העלייה במסת שריר תלויה במאפיינים אישיים: יש חשיבות לרמת האימון, היעדר הרגלים רעים, תזונה נכונה, הקפדה על משטר האימונים. ריאות הן תרגיל ייחודי ליצירת רגליים מושלמות לנשים ומתאימות גם לגברים לשיפור קווי מתאר הגוף. ניתן לבצע את התרגיל בכל רגל עם פיתולים, משקולות וקפיצות. תרגיל בסיסי זה אידיאלי לאימונים בבית או בחדר הכושר.

סרטון על הטכניקה של ביצוע התקפות על כל רגל

כיצד לבצע ריאות נכונות בכל רגל: