כאשר מתכננים לעשות תרגילים לישבן בבית, חשוב ביותר להבין אילו אימונים בבית צריכים לכלול, מהי טכניקת האימון הנכונה ותכונות רבות אחרות.
תוכנית אימון ביתי
אף אחד לא שולט באימון הבית ולא מתאים את הטכניקה. לכן, לפני שתתחיל לעסוק בספורט באופן פעיל ללא אימונים גופניים מוקדמים, עליך בהחלט לוודא את אמצעי הזהירות.
במיוחד חשוב:
- למדו היטב את תיאורי התרגיל.
- מצא סרטון המדגים את הטכניקה של כל תרגיל. יש הרבה כאלה ברשת והחיפוש לא קשה.
- שלוט בתנועות שלך מול המראה.
- בקש מאדם קרוב לעקוב אחר הביצוע הנכון.
עליכם ללמוד באופן עצמאי את כל התנאים הדרושים לביצוע הכשרה. אימון מעוצב ומתחיל בחימום ומסתיים במתיחה.
תרגילי התחת הכי יעילים
תרגילי הישבן בבית מגוונים ושונים במידה מסוימת במידת העומס ובאיכותם.
מומלץ לבצע תרגילים חלופיים לצורך פעילות גופנית סדירה. לא כדאי לנסות להשלים את כל התרגילים הידועים באימון אחד, זה 3-4 מספיק. איך בדיוק להחליף אותם תלוי בהעדפה האישית וביעדי האימון.
העיקר בבחירת תרגילים ועריכת תוכנית אימונים פרטנית הוא לא לאפשר לשרירים להתרגל לאותו סוג עומס.
בהתחלה, זה יכול להיות קשה למתחילים בספורט לבצע תרגילים גם תחת משקל גופם. עם זאת, במהלך האימונים הסדירים הסיבולת עולה, וכדי שהתוצאה לא תעמוד במקום, יהיה צורך להגביר את העומס בהדרגה.
בבית, כמעט תמיד ניתן להוסיף תרגילים לישבן עם זוג משקולות, שמשקלן גם יצטרך להיות מוגבר לאורך זמן. לכן, מי שמומלץ ברצינות לגבי אימונים ארוכי טווח יכול להמליץ לרכוש באופן מיידי סט של משקולות הקמה בכדי להבטיח את עצמו להגביר עוד יותר את יעילות האימון.
תוך כדי אימון הטכניקה יש לקחת בחשבון נקודה אחת נוספת: הפיזיולוגיה האנושית היא אינדיבידואלית, ולכן אין תיאור של התרגילים שיכול להכיל מידע מקיף על המרחקים הנכונים בעת קביעת נקודות ציר ורוחב טווח התנועה.
בהתאם להנחיות הכלליות, עליכם להקשיב לגופכם, לעקוב אחר רגשותיכם. זה יעזור לך "לתפוס" את מצבי הגוף שבהם שרירי המטרה מקבלים את העומס היעיל ביותר. ורק לאחר אימון מראש ובדיקת הטכניקה, תוכלו להמשיך ישירות למחזור האימונים, ועוברים מתיאוריה לפרקטיקה.
"סוּפֶּרמֶן"
טֶכנִיקָה:
- התרגיל מתבצע בשכיבה עם הפנים כלפי מטה, כאשר הידיים מושטות קדימה במצב ההתחלה.
- בנשיפה, עליך לקרוע בו זמנית את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה, בניסיון למתוח את הגב התחתון ככל האפשר.
- בחלק העליון, התעכב כמה שניות וחזור למצב ההתחלה.
מומלץ במיוחד להכניס תרגיל לישבן "סופרמן" בתכנית האימונים למתחילים בבית, שכן הוא אחד הבטוחים ובאותו הזמן יעיל לעמוד השדרה.
"גשר גלוט"
טֶכנִיקָה:
- זה מבוצע בשכיבה על הגב. הרגליים כפופות בברכיים עם תמיכה חזקה של כפות הרגליים על הרצפה, הידיים מונחות לאורך הגוף.
- לוקח אוויר, ולוחץ את הישבן בכוח, אתה צריך להרים אותם למצב בו נוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים.
- להתעכב בראש במשך כמה שניות, לסחוט את הישבן עוד יותר ובנשיפה לחזור למצב ההתחלה.
אל תעשו זווית גדולה או קטנה מדי בין הרגל התחתונה לירך, וגם לא צריך להוריד את הרגליים מהרצפה. הדחיפה עוברת בעקבים, ולכן מטעמי בטיחות, הצוואר לא אמור לנוח על הרצפה.
סקוואט
טֶכנִיקָה:
- רוחב כתפיים ברגל זה מזה, להסתכל קדימה. מיקום הידיים לא משנה, אתה יכול לבחור כל דבר שנוח לך.
- התחל לכופף. במקרה זה הברכיים נעות ישרות למהדרין, לכיוון האצבעות ובשום מקרה לצדדים.
חשוב כשאתם מבצעים את כל סוגי הסקוואטים - בשום מקרה הברכיים לא צריכות לעבור על הגרביים. זהו כלל בסיסי, שאם לא מקיימים אותו, הוא יכול להפעיל לחץ יתר על הברכיים ולהוביל לפציעה.
כמו כן אסור לעגל את הגב ולהרים את העקבים מהרצפה בזמן ביצוע תרגילים אלה. חשוב לשמור על גב ישר עם סטיה קלה. כשמנמיכים, שואפים, כשמעלים, נושמים.
ספורטאים מתחילים יכולים לנסות את התרגיל עם אצבעות הרגליים בקיר כדי למנוע את הברכיים קדימה. כשזוכרים עמדה זו, תוכלו להמשיך הלאה ללא עזרת הקיר.
"פלי"
טֶכנִיקָה:
- הרגליים רחבות יותר מהכתפיים ובקו ישר אחד, יש להפנות את בהונות הרחק ממך ככל האפשר עם העקבים פנימה, הגב ישר.
- התחל לכופף, שמור על הגוף זקוף, נסה להתכופף כמה שיותר נמוך.
יש לזכור שבראש הכריעה הברכיים אינן נמתחות לגמרי.
"סומו"
סקוואט סומו מבולבל לעיתים קרובות עם פלי. עם זאת, תרגילים אלה שונים. ב"פלי "האגן לא אמור לחזור יותר מדי, ולגבי" סומו "הגוף מוזן קדימה כשהאגן נמשך לאחור.
ואם התרגיל בטכניקת "פלי" מכוון להתגבר על משקלו שלו, אז ניתן לבצע את סקוואט "סומו" במשקלים רציניים. ככל שהסקוואט עמוק יותר, כך שרירי הגלוטוס עובדים יעילים יותר.
עמדת ההתחלה של סקוואט בטכניקה זו זהה למצב ההתחלה עבור סוגים אחרים של סקוואט.
ריאות
טֶכנִיקָה:
- כדי לבצע קפיצה, אתה צריך לעשות צעד רחב קדימה, מנסה לשמור על הרגליים בתור.
- לאחר מכן, רד כשנשאף וקום למצב ההתחלה תוך כדי הנשיפה. ואז חזור על הרגל השנייה.
ברך הרגל המורחבת לא צריכה לבלוט מעבר לבוהן, כמו עם כפיפות בטן, וברך הרגל התומכת לא צריכה לגעת ברצפה. הגב נשאר תמיד ישר עם סטיה קלה בגב התחתון, אחרת העומס מועבר מהישבן לקבוצות שרירים אחרות.
תניף את הרגליים
היתרון הגדול של נדנדות הוא שהן הכי פחות מתח על הברכיים. ישנן מספר אפשרויות להנפת רגליים, המיועדות לקבוצות שרירים שונות:
- חזור. עמדת המוצא עומדת על התמיכה. בשאיפה, הרגל הישרה נמשכת לאחור, העקב למעלה. בנשיפה - חזור למצב ההתחלה.
- קָדִימָה. תנוחת המוצא היא עמידה, ידיים על המותניים או לצדדים. תוך כדי שאיפה, הרם את הרגל הישרה קדימה גבוה ככל האפשר, כאשר הבוהן פונה אליך, באופן אידיאלי, במקביל לרצפה. בנשיפה - חזור למצב ההתחלה.
- לצד. תנוחת מוצא - עמידה, זרועות מושטות קדימה. בשאיפה, הרגל הישרה נמשכת לצד, הבוהן רחוקה ממך. בנשיפה - חזור למצב ההתחלה.
- שֶׁקֶר. תנוחת מוצא - שכיבה, רגליים ישרות, תמיכה בכתף.תוך כדי שאיפה, הרם רגל ישרה, משוך את הבוהן לכיוון התקרה. אל תכופף את הברך. בנשיפה - חזור למצב ההתחלה.
חשוב כשמבצעים את כל גרסאות הנדנדות ברגליים - הגב צריך להישאר ישר, הגוף לא סוטה לכיוון התנועה. הנדנדה מתבצעת בכוח שרירים, חשוב להימנע מתנועות אינרציה.
דדליפט
התרגיל נועד להתבצע עם משקולות. הטכניקה שלו: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, התכופפו קדימה לגובה הרצפה ומבלי לעצור מתחת מתחילים מייד ליישר את הגוף.
הנקודה העיקרית של התרגיל היא שהרגליים כמעט ישרות, יש כיפוף מינימלי בברכיים, המשקולות בידיים גולשות לאורך הרגליים אנכית, כאשר האגן מוטה, הוא נסוג מעט. אסור להטות את הראש למטה, לעגל את הגב ולעצור בנקודה הנמוכה ביותר.
"סִירָה"
טֶכנִיקָה:
- תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, רגליים מורחבות, זרועות מקבילות לרצפה.
- בנשיפה, רגליים ישרות מורמות בו זמנית, כמו גם כתפיים ועמוד השדרה של בית החזה.
- עכשיו עליכם להדק את שרירי הישבן ככל האפשר ולהחזיק מעמד כשתי דקות. ספורטאים מתקדמים יכולים לעשות יותר, אך מתחילים יכולים להתחיל בכמה שניות.
בעת ביצוע התרגיל, אל תעצור את נשימתך, הפנה את מבטך לאצבעות הרגליים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו."לִבלוֹעַ"
טֶכנִיקָה:
- עומדים על רגליים ישרות, מטים את הגוף במקביל לרצפה. ידיים על החגורה או מושטות קדימה.
- ואז קח את הרגל הישרה לאחור כך שהיא יוצרת קו ישר עם הגוף.
- חזור על הרגל השנייה.
ניתן לעשות תרגיל תמיכה בכדי לשמור על איזון.
חשוב לא להוריד את הידיים או לעגל את הגב, וודא שהרגל התומכת שלך ישרה, בקושי כפופה בברך.
"קורסי"
טֶכנִיקָה:
- תנוחת המוצא עומדת, הידיים על החגורה, הרגליים מעט משולבות, תמיכה ברגל הקדמית, כאשר הרגל האחורית נשארת על הבוהן.
- בזמן השאיפה עליכם לשבת לאט, לכופף את שתי הרגליים, שנותרות במצב התחתון בזווית ישרה.
- בנשיפה חזור למצב ההתחלה.
"הולך על הישבן"
לצורך פעילות גופנית, הקפידו על מחצלת חלקה ובגדים המכסים את הישבן לחלוטין. גם יציבה זקופה חשובה.
טֶכנִיקָה:
- שב על הרצפה עם רגליים מושטות כך שתהיה זווית ישרה בין הרצפה לגוף, זרועות כפופות במרפקים.
- בצעד "צעד", הרגל עם הישבן מושטת קדימה כך שהרגל נשארת במשקל.
- ה"צעד "הבא ברגל השנייה וכו '.
"כִּסֵא"
טֶכנִיקָה:
- כדי לתפוס את המיקום הנכון, אתה צריך לעלות לקיר וללחוץ עליו את הגב בחוזקה.
- ואז התרחק מהקיר והניח את כפות הרגליים בגובה הכתפיים. ידיים נלחצות גם אל הקיר.
- ממצב זה, החלק לאורך הקיר עד שהזווית בברכיים הופכת לישרה והירכיים מקבילות לרצפה.
- להתעכב דקה או כמה שיותר זמן.
חשוב להניח את הרגליים על העקבים, לא לעצור את הנשימה ולא לסגור את הירכיים.
"אופניים"
טֶכנִיקָה:
- שכב על המזרן ולחץ את הגב בחוזקה לרצפה.
- ואז הרימו את הרגליים ובצעו תנועות כמו ברכיבה על אופניים.
זמן ביצוע - מדקה, תלוי במידת הסיבולת.
מדרגות הרמת ברך
טֶכנִיקָה:
- עמוד ישר, רגליים בגובה הכתפיים, הידיים מונמכות בחופשיות.
- הרימו את הרגליים באטיות ובחלק לסירוגין, התכופפו בברכיים, למצב בו הברך מעל המותניים. הימנע מכיפוף קדימה, אל תשאף להרים את הברך לגובה המרבי האפשרי, אל תכופף את הרגל התומכת.
חטיפת הירך לצד
טֶכנִיקָה:
- עמדת ההתחלה עומדת, כשידתך על תומך (קיר או כיסא יעשו).
- רגל תומכת אחת, יציבה על הרצפה. השני, כפוף מעט בברך, תוך כדי הנשיפה, קח לצד לזווית של 45 מעלות, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. במקרה זה, הגוף חסר תנועה, התנועות חלקות.
תרגילים עם סימולטורים
תרגילים לישבן יכולים להיות יעילים במיוחד באמצעות סימולטורים, אך מכיוון שאפשר להחזיק 1-2 סימולטורים קטנים בבית, הגיוני להחליף אותם ולגוון את התרגילים. כמה רעיונות בסיסיים:
- כיסא או ספה נוקשה במקום ספסל בחדר כושר,
- מרחיב כתחליף למאמן הרחבה והמאמן,
- בקבוקי מים במקום משקולות.
פיטבול
תרגיל "Hyperextension":
- שכב על כדור הכושר עם הבטן, הידיים מאחורי הראש או מוצלב מעל הכתפיים. הניחו את בהונות הרגליים הישרות על הרצפה. בשלב זה הגב נשאר רגוע, הגוף פשוט שוכב בחופשיות על הכדור.
- לאחר נשימה, עליך ליישר את הגוף כדי להתיישר לחלוטין. חשוב לתחוב מעט את הגב התחתון כדי לא להעמיס עליו.
- במצב ההתחלתי, קם בזמן שאיפה וחזור על מספר הפעמים שצוין.
תרגיל "גשר גלוט":
- תנוחת מוצא - שכיבה על המזרן על הגב, כפות הרגליים על הכדור הכדור ולחוצות בחוזקה.
- בשאיפה האגן עולה, ללא סטיה יתר. הישאר במצב זה מספר שניות.
- בזמן הנשיפה, הורד את עצמך לרצפה.
תרגיל "גשר אחורי":
- תנוחת מוצא - שכיבה על המזרן על הגב, הכדור נלחץ לרצפה בקרסוליים, זרועות לאורך הגוף.
- תוך כדי שאיפה, עם מתח שרירי הישבן והלחץ, הרימו את האגן וגלגלו את הכדור לעברכם. הישאר במצב זה למשך 60 שניות או יותר.
- חזור על התרגיל מבלי לחזור לחלוטין למצב ההתחלה, אך שמור על שיווי משקל על ידי תמיכה בידיים שלך.
פלטפורמת צעד
טֶכנִיקָה:
- רגליים בגובה הכתפיים, זרועות כפופות במרפקים ולחוצות לגוף.
- קח צעד לרציף, הידיים עולות למעלה.
- הפוך למצב ההתחלה, הורד את הידיים.
- חזור על הרגל השנייה כמה פעמים שצריך.
משקולות
מהתרגילים המפורטים ניתן להוסיף את כל הכריעה, הריאות והצעדים עם משקולות.
אתה יכול להוסיף להם:
- ריאות לצד. משקולות בידיים, זרועות כפופות במרפקים. השען את כל הגוף קדימה עד שנוצרת זווית של 45 מעלות. קח את האגן בחזרה. לאחר מכן, צעד אחד נלקח לצד עם סקוואט על הרגל המובילה, הרגל השנייה נשארת ישרה.
- דְרִיכָה. תזדקק לפלטפורמה צעדית לתרגיל זה. צעד צעד אחד בכל פעם עם כל כף הרגל, לחץ את המשקולות לצדדים שלך. תוכלו לבצע את התרגיל בגרם מדרגות רגיל או לבנות גובה קטן מחומרים זמינים, כל עוד הוא יציב.
אליפסואיד
כדי לשים לחץ רב יותר על החלקות שלך במהלך אימון אליפסואידי, ישנן שלוש אפשרויות:
- ללכת על רגליים כפופות מעט, בסקוואט למחצה.
- ללכת בכיוון ההפוך.
- ללכת עם הגוף מוטה קדימה.
תוצאות אימון
התנאי העיקרי להופעת תוצאות האימונים הוא קביעותן. עדיף להתאמן באופן מתון אך באופן עקבי פעם בשבוע מאשר להעמיס מדי פעם על הגוף. אתה צריך להיות מוכן לכך שתוצאות גלויות לא יופיעו מיד.
הוא האמין כי ייקח כחודש לראות את השינויים בעצמך, וכשלושה אחרים יבחינו בהם.
טיפ טוב הוא למצוא דרך לשמור על עניין אתלטי כך שתרגילי גלוט מתמידים לא יהפכו לנטל לאורך זמן. בבית תצטרך לחפש את הדרך שלך לשאוב השראה ולהמשיך לעבוד, ביניהם:
- כדאי לצלם את עצמך מדי שבוע, מכיוון ששינויים מתרחשים בהדרגה ועלולים להישאר מעיניהם.
- מומלץ גם לנהל יומן אימונים כדי לעקוב אחר הדינמיקה - מה נעשה, מתי וכמה. מספר הסטים, משקל המשקולות - כל זה חשוב, והכי חשוב, מידע מניע.
אחרון חביב. כדי לבנות דמות דקיקה, אימון לבד אינו מספיק; זה רק חצי מהמרכיבים להצלחה. החצי השני הוא תזונה מאוזנת. יש לשנות את מאזן החלבון, השומן והפחמימות בהתאם למטרות האימון הספציפיות.רק בשילוב אימונים ודיאטה נכונה ניתן יהיה להשיג את השינויים הרצויים.
סרטונים: תרגילים לישבן
תרגילי עכוז יעילים בבית להתכונן לקיץ:
התרגילים הטובים ביותר לישבן. אנחנו מתאמנים בבית:
תודה, הכל ברור ומובן.