איך לשאוב את הישבן בבית לילדות: תרגילים, סקוואט, ריאות, אימון

על מנת לקבל גזרה דקיקה, להיות בעלי ישבן משופע ויפה, חשוב להכיר את עקרונות האימון והפעילות הגופנית. תרגילים יעילים והמלצות של מאמני כושר יעזרו לכם לבנות את הגלוטס שלכם במהירות וביעילות.

מה חשוב לדעת על מבנה הישבן

ישבן הנשי נוצר על ידי שלושה שרירי גלוטל: גדולים, בינוניים וקטנים. שריר gluteus maximus ממוקם הכי קרוב לעור, מעל האמצע והקטן, דומה לצורתו של יהלום. עובי הסיבים יכול להגיע ל -3 ס"מ. צורת הכמרים ונפחם תלויה בשריר gluteus maximus.

הוא מבצע את הפונקציות הבאות:

• תומך בתא המטען בעמידה;
• מפרק את הגוף לאחר כיפוף (פועל במקביל לכמה שרירים אחרים);
• מפרק את הירך;
• עוזר להפנות את הירך כלפי חוץ.

אם אתה צריך לאמן את שריר gluteus maximus, עליך לשים לב לסקוואט עמוק. אם יש צורך להגדיל את נפח הישבן, יש לעשות סקוואט עם חומר שקלול - למשל, משקולת או משקולות. כאשר המשימה היא לדחוס את החלק הזה בגוף, יש לעשות כריעה ללא לחץ נוסף.

שריר gluteus medius דומה למשולש בצורתו ונראה מאחור ומצד, למרות שהוא כמעט סגור מלמעלה על ידי gluteus maximus.

היא אחראית ל:

• חטיפת הירך הצידה;
• סיבוב הירך כלפי חוץ ופנים;
• יישור תא המטען (יחד עם שרירים אחרים).

צריך לשאוב אותו כדי להגדיל נפח באזור העכוז העליון. תרגילים שימושיים כוללים כפיפות בטן, נדנדות צד וגשר גלוטלי.

שריר gluteus maximus מעתיק את צורת האמצע וכמעט תמיד עובד איתו. מסיבה זו, אי אפשר לעבוד על זה בנפרד, דבר שאינו הכרחי: אותם תרגילים המומלצים לשרירי הגלוטאוס האמצעיים והגדולים יעזרו לשאוב אותו. שריר ה- gluteus maximus אחראי על חטיפת הירך הצידה ועל יישור תא המטען.

כללי אימון ופעילות גופנית

כדי להשיג תוצאה במהלך האימון, עליך לדעת כמה מהניואנסים:

• היפרטרופיה מושגת על ידי החלפה של 2 סוגי עומסים: חזרות גבוהות אך משקולות נמוכות, ומשקלים גבוהים אך חזרות מרובות. האסטרטגיה הזו תסייע בבניית מסת שריר.
• סקוואט צריך להיות עמוק ומשוקלל. יש לבצע אותם בשילוב עם תרגילים אחרים (דדליפט, כאופציה): הסקוואט עצמו אינו מפעיל מספיק את שרירי הגלוטל.
• כאבי שרירים לאחר מאמץ אינם אופייניים לישבן. הגורמים לכאב יכולים להיות ביצוע תרגילים חדשים, מתיחות שלהם (למשל ריאות) או עומסים כבדים מדי שאינם מועילים.
• חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך. בכל תרגיל על מאמץ מתבצעת נשיפה עמוקה, רצוי עם הפה. אחרת, הלב עלול להיות המום.

תרגילים לשאיבת שרירי העיכול

1. מרימים את האגן, שוכבים על הגב.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשכב, למתוח את זרועותיך במקביל לגוף וללחוץ את כפות הידיים לרצפה, תוך כיפוף רגליים ומשיכתן עד לישבן. הרגליים והברכיים צריכות להיות ברוחב הירך, האצבעות צריכות לשכב לכיוון העקבים.הגוף והכתפיים נלחצים לרצפה, האצבעות מורמות מעט, ולכן השאר על העקבים.

• יש להרים את האגן, ולהתמקד בעקבים, ואילו הירכיים יוצרות קו ישר עם הגוף. הגב לא מתוח.
• לאחר שמגיעים לנקודת התנועה העליונה, יש צורך למתוח את שרירי הזוהר ככל האפשר ולהחזיק את המתח למשך 2 עד 5 שניות.
• לאחר מכן, אתה צריך לאט, בלי לטלטל, לרדת עד שיישארו 3-5 ס"מ בין הישבן לרצפה.

  

לאחר שביצעת 10-20 חזרות, עליך לנוח למשך 60 שניות ואז לעשות שתי גישות נוספות. יחד עם זאת, בזמן ביצוע התרגילים, אסור לכם לסובב את הראש: זה יכול להוביל למתיחת שרירים או לפגיעה בחוליות צוואר הרחם.

תוכלו לשפר את יעילות התרגיל על ידי הנחת כפות הרגליים על ספסל נמוך, או על ידי הנחת משקולת על הבטן התחתונה והחזקתו בידיים. במקום משקולת מותר להשתמש בחומר ניפוח אחר (קומקום, משקולת). בעת ביצוע הרמת אגן, בשכיבה על הגב, עם משקל נוסף, מומלץ להשעין את הגב על ספסל, מה שיוריד מתח מיותר מהגב התחתון.

2. מרימים את האגן למעלה אחד, נשענים על הגלגלת

תנוחת מוצא: הגב נלחץ לרצפה, רגל אחת מונחת על הגלגלת.

• יש צורך לכופף את הרגל השנייה ואז להרים את האגן כלפי מעלה, ולוודא שהוא לא זז לצד.
• התנוחה מוחזקת דקה.
• התרגיל חוזר על עצמו עבור הרגל השנייה.

בסך הכל, עליך לבצע 5-10 חזרות לכל רגל, 1-2 סטים, שההפסקה ביניהן צריכה להיות לפחות דקה אחת.

3. תרגיל "צדפה"

יש לבצע אותו בשכיבה על צדו. צריך לכופף את הרגליים בברכיים, ולוודא שהעקבים נוגעים. הרגל נסוגה לצד, בעוד שריר gluteus עובד. אתה צריך לעשות את התרגיל Clam במשך דקה עבור כל רגל, עושה 10-15 חזרות עד 4 סטים.

4. תרגיל "כלב ציד"

כדי להשלים את זה, אתה צריך לעלות על ארבע, ואז להרים את הידיים השמאליות והימניות שלך כך שהן מקבילות לרצפה. המיקום מוחזק למשך 10 שניות, ואז היד והרגל מתחלפים.

5. צעדים על המדרגה עם הרמת הברך

בזמן ביצוע תרגיל זה, כדאי להימנע מלהתנדנד לצדדים. הוא גם צריך מדרגה או ספסל, תמיד מתחת לברך. אחרת, זה לא יהיה נוח לנקוט בצעדים.

• אתה צריך לעלות על המדרגה ברגל שמאל ולהרים את ברך ימין, לדחוף עם העקב.
• ואז מורידים את הרגל הימנית, הגוף חוזר למקומו המקורי.
• אתה צריך לחזור על התרגיל 10-15 פעמים עבור כל רגל, לעשות 3 סטים עם הפסקות של דקה אחת.

עם הכנה גופנית טובה, התרגיל יכול להיות מסובך על ידי הרמת משקולות.

אימון לשאיבת הישבן לילדה

המפתח להצלחה הוא האלסטיות של השרירים, שניתן להשיג על ידי ביצוע תרגילים למתיחת שרירי הזרוע:

• לביצוע אחד התרגילים הללו, שכב על הגב, אחז ברגלך ממש מתחת למפרק הברך ומשוך אותה קרוב ככל האפשר לגוף. מיקום זה צריך להיות 20-30 שניות. עדיף אם הרגל ישרה, אך גרסה קלה עם כיפוף קל בברך מקובלת. מומלץ לעשות 5-10 קבלות פנים.
• כדי לבצע פעילות גופנית נוספת ולא פחות יעילה, עליך לשבת עם רגל שמאל מורחבת, ואז לכופף את הברך ולהתכופף אליה. הרגל הימנית בשלב זה נינוחה. במצב זה, עליך להישאר דקה לפחות. אז אתה יכול להחליף את הרגל. מספר הגישות זהה לזה שבראשון.

כפיפות בטן עמוקות יסייעו במיצוק החלקות שלך.

כדי להשלים אותם, אתה צריך:

1. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
2. וודא כי האגן, הכתפיים, הקרסוליים והראש נמצאים באותו מישור;
3. התחל להוריד, תוך לקיחת האגן בחזרה הכי רחוק שאפשר;
4. עצור והקפא כאשר מגיעים לנקודה הנמוכה ביותר (הגב התחתון לא אמור להתכופף יותר מדי);
5. לקום, רוכן קדימה ומאמץ את שרירי הזוהר.

יש לבצע נדנדות ברגליים כדי להדק את הכמרים.כדי לתפוס את עמדת ההתחלה, אתה צריך לרדת על הברכיים והזרועות, הברכיים צריכות להיות כפופות בזווית ישרה. חשוב להשאיר את הראש למעלה, את הגב ישר ואת שרירי הבטן שלך מתוחים.

ואז עוקב אחר רגל שמאל, בלי לכופף את הברך, הרם את העקב כלפי מעלה. הישבן השמאלי צריך להיות מתוח עד שהרגל תחזור למקומה המקורי. 20 גישות נעשות בישיבה אחת. מספר המפגשים אינו מוגבל.

ריאות נהדרות להרזיה של הישבן.

כדי לבצע התקפות קלאסיות אתה צריך:

1. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך, קשת מעט את הגב בגב התחתון. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט;
2. קח צעד ברגל אחת קדימה, כאשר השנייה נמתחת כקפיץ. אתה צריך להישען על הבוהן, ולהעביר את המשקל לרגל הקדמית. עליו להיות כפוף בברך על מנת לשבת לאט לאט, בלי לטלטל;
3. קם בצורה חלקה, נשען על כף הרגל הקדמית, וחזור למקומה המקורי;
4. לעשות את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

לירידה מהירה יותר במשקל, מומלץ לזנק. ההבדל שלה נעוץ בעובדה שהרגליים מתחלפות באבזם, מה שמאפשר לשרוף מספר רב של קלוריות. עם זאת, קיים סיכון של מאמץ את הגידים בעת ביצוע.

תרגיל יעיל נוסף הוא גשר, שיישומו לא רק עוזר לשאוב את הישבן, אלא, למשל, מפתח את שרירי הבטן ומגביר את הגמישות של שרירי החוליות.

בעת ביצועו, חשוב להימנע מטעויות אופייניות כמו:

• גב ישר. זה צריך לקבל צורה של קשת;
• אגן נמוך מדי. זה חייב להיות מורם מעל הכתפיים;
• גפיים כפופות. יש ליישר את הידיים והרגליים, תוך פיזור כפות הרגליים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים;
• קוצר נשימה. חוסר חמצן בזמן ביצוע הגשר עלול לגרום לסחרחורת.

באימון אחד נעשות 2 גישות, כל אחת 15 פעמים.

כיצד לשאוב את הישבן בתרגילים - סקוואט, מוצג בטבלה.

תרגיל אירובי

כדי לשאוב את שרירי הגלוטל בתרגילים, תוך הימנעות מפציעות ונקעים, יש צורך לחמם את סיבי השריר לפני האימון. זה דורש פעילות אירובית.

אימון אירובי הוא דינמי, מטרתם היא לא רק לחמם את השרירים לפני עומסים אחרים, אלא גם להרוות את הגוף בחמצן... השפעה זו מושגת בשל העובדה שנשימה עולה גם עם הדופק.

כל אחד מהתרגילים האירוביים הבאים חייב להתבצע במשך יותר מחמש דקות:

• צעדים צדדיים מבוצעים בסקוואט למחצה. יש צורך לדרוך ברגל ימין הצידה, מבלי לכופף את הברכיים, ואז לחזור למצב ההתחלה ולחזור על התנועה לרגל השנייה. הזרועות צריכות להיות כפופות במרפקים.
• תרגיל זה נעשה גם ממצב חצי סקוואט, אך הידיים במותניים. יש צורך להתיישר ממצב זה, להרים את הרגל גבוה ככל האפשר ולקחת אותה לצד.
• תזדקק לכדור כושר בכדי לבצע את התרגיל הזה, וזה נהדר לחימום כל אחד משרירי העיכול. הבטן התחתונה צריכה להיות מונחת על המנגנון, והרגליים צריכות לנוח על הרצפה באופן שהגוף נמתח בקו ישר. לאחר שהתעכבת במצב זה למשך 5-10 שניות, עליך להרפות בעדינות את שרירי הגלוטה ולהוריד. מספר החזרות המומלץ הוא 10-12.
• אימון עם כדורגל יחמם את שריר gluteus maximus ואת המשטח הפנימי של הירך. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב עם זרועות משולבות מאחורי הראש שלך, להתכופף ולהביא את הרגליים ולהחזיק את הכדור בין הברכיים. לאחר מכן, עליך להרים את שתי הרגליים בו זמנית, לא גבוה מדי: אפילו משרעת קטנה תעמיס מספיק את סיבי השריר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כללי תזונה לצמיחת שרירים

איך לשאוב את שרירי הגלוטל שלך עם פעילות גופנית הוא לא הדבר היחיד שכדאי לדעת להשיג תוצאות. דיאטת חלבונים מיוחדת חשובה לא פחות.

צריכת מים מספקת חשובה לא פחות. בפעילות גופנית מתונה, כלומר במהלך תחילת האימון, עליכם לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. לצד עוצמת התרגיל, כמות המים שאתה שותה אמורה לעלות ל -2.5 ליטר.

במקרה זה, השיעור תלוי במשקל: ככל שהוא גבוה יותר, כך הגוף זקוק לנוזל יותר. אז, עם משקל של 100 ק"ג ואימון פעיל, אתה צריך לשתות 3.8 ליטר מים ליום. צריכת נוזלים אחרים (מיצים, תה) לא נספרת.

אתה צריך לשתות לעתים קרובות, אבל לאט לאט, לא יותר מכוס בכל פעם. אחרת, נפיחות עלולה להתרחש. כדאי לשתות מים לא מוגזים: מים מינרליים בכמויות גדולות עלולים להוביל לתצהיר מלחים ואורוליתיאזיס.

כדי לשרוף קלוריות במהירות, עליכם לזרז את חילוף החומרים. לשם כך מומלץ:

1. לשנות את עוצמת האימון. לדוגמא, תוך כדי ריצה, ואז ירידה קלה ואז העלאת המהירות;
2. לאכול הרבה חומצות שומן אומגה 3;
3. לאכול שוקולד עם תכולת קקאו גבוהה (מ -75%) (אך חשוב לא להגזים: שתי חתיכות ביום יספיקו);
4. אל תזניחו תרגילי כוח;
5. לשתות תה ירוק;
6. לקרר מים לפני השתייה (פשוט להחזיק את הכוס במקרר כמה דקות);
7. צורכים מזון חלבוני;
8. הקפידו לאכול ארוחת בוקר;
9. לנוח לפחות שעתיים לאחר האימון;
10. לישון מספיק (זה בחלום שהגוף משוחזר);
11. לעשות תרגילי נשימה;
12. קח אוכל במנות קטנות, אך לעתים קרובות יותר;
13. למזער את צריכת השומנים הטרנסיים שלך.

כיצד להגביר את יעילות האימונים שלך

כיצד לשאוב את הישבן בתרגילים בצורה יעילה היא שאלה דחופה לכל הילדות המתאמנות לקבוצת שרירים זו.

כדי להאיץ את התוצאות שלך, אל תשכח מהכללים הבאים:

• התאמן בעוצמה רבה;
• הגבירו את העומס בהדרגה (אחרת השרירים יתרגלו אליו ויפסיקו לצמוח);
• לעשות לפחות שלוש גישות לכל תרגיל;
• לעסוק ב"בערה "קלה בשרירים;
• בצע תרגילים במשרעת מלאה (חשוב במיוחד לשים לב לכך בעת כריעה)
• התאמן לא יותר משעה ברציפות (בעצימות גבוהה);
• לא להתאמן כל יום. מספיקים 2-4 שיעורים בשבוע;
• להתחמם ולהתקרר. מתיחות לאחר פעילות גופנית חשובה לא פחות מחימום השרירים לפני פעילות גופנית.

תזמון ותוצאות

באפשרותך לשאוב את שרירי הזעה של ילדה במהירות האפשרית על ידי ביצוע תרגילים יעילים.התוצאות הבולטות הראשונות ייראו תוך 1-3 חודשים בעת פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע, בממוצע שעה לאימון. בניית שרירים אינה תהליך מהיר.

מְחַבֵּר: וישנבה טטיאנה

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון על שאיבת הישבן

איך לשאוב את הישבן ולא לשאוב את הרגליים: