מתיחת הרגליים היא מרכיב אימונים חיוני גם לספורטאים מתחילים וגם למתקדמים בבית ובחדר הכושר. הודות לתרגילי מתיחה, השרירים הופכים אלסטיים יותר, כך שאפשר לבצע גם את המתחמים המורכבים ביותר ללא פגיעה ברצועות ובפציעות.
סוגי מתיחה
כל התרגילים שמותחים את שרירי הרגליים מחולקים לשני סוגים עיקריים: סטטי ודינמי.
תרגילים סטטיים מתאימים לספורטאים מתחילים. המהות שלהם טמונה במתיחה הדרגתית של השרירים. תרגילים מבוצעים במצב אחד במשך זמן רב. אין תנועה פעילה, ולכן השרירים אינם מתכווצים.
מתיחות דינמיות דורשות מיומנות וניסיון. הוא מייצג תנועות אקטיביות, כמו רגליים מתנדנדות. סוג זה של מתיחות צריך לשמש אתלטים מנוסים יותר עם גמישות טובה. הם אינם מתאימים למתחילים מכיוון שהם עלולים להוביל לפציעה.
גם בולטת מתיחות אקטיביות ופסיביות. הפעיל מיוצר בפני עצמו, הפסיבי - במעורבות של בן / בת זוג. ניתן להבחין בליסטית כסוג מיוחד של מתיחות. תרגילים במתחם כזה מבוססים על מטומטמים ותנועות קפיציות.
הנחיות מתיחה לאימונים
כאשר אתה עושה מתיחת רגליים בבית, עליך לעקוב אחר הכללים:
- התחל למתוח עם התרגילים הסטטיים הפשוטים ביותר למשך הקצר ביותר.
- טוב לחמם את השרירים מראש, לבצע חימום המורכב מתרגילים פעילים.
- אם אתם חווים כאבי שרירים במהלך האימון, הפסיקו מיד למתוח.
- לאחר 2-3 מפגשים, הגדילו את משך התרגיל.
- לפני שתעבור לתרגילים מורכבים יותר, וודא שהגוף מוכן למתח.
- מתיחה באופן קבוע. אם הייתה הפסקה בשיעורים, מומלץ לחדש את האימונים בתרגילים הפשוטים ביותר.
- עקוב אחר הנשימה שלך בזמן שאתה נמתח. זה צריך להיות עמוק, אפילו.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.האם ניתן למתוח שרירים במהירות
מתיחה ביתית יכולה להיעשות לחיזוק שרירים כללי או בתהליך שליטה בחוט האורך או הרוחב. ללא קשר למטרה הסופית שלך, אינך יכול למתוח את שריריך במהירות. מומחים מזהירים מפני הסכנות שבמתיחות מואצות.
כדי להשיג תוצאה מהירה, רבים מחליטים להתחיל מיד בתרגילים פעילים וקשים. שרירים שאינם ערוכים לעומס כזה לא רק שלא יהפכו לאלסטיים, אלא גם ייפגעו קשות. לכן, יש צורך להיות סבלניים, כמו גם לעשות מאמצים כדי שהגוף יתגמש ללא פציעה.
זה לוקח לפחות 6 חודשים כדי לשלוט בחוט האורכי או הרוחבי באמצעות אימון קבוע. אם מתיחות מתבצעות בשילוב עם תרגילים אחרים, אז אתה לא צריך לעזוב את היישום שלה עד סוף המתחם.
איך לחמם את הרגליים לפני מתיחה
כדי למתוח בבית, להיות מודע לחימום מראש של הרגליים כדי למנוע פגיעה בשרירים ובמפרקים.
התרגילים העיקריים לחימום המקדים הם:
- סקוואט. יש למקם רגליים רחבות יותר מכתפיים, אסור לקרוע את העקבים מהרצפה. בצע סקוואט עמוק אחיד בשתי גישות, 20-25 פעמים לכל גישה.
- חבל קפיצה. משך התרגיל הזה צריך להיות 8-10 דקות. יש צורך לבצע קפיצות על שתי רגליים, כמו גם על כל רגל בתורן.
- ריצה איטית או הליכה מהירה במקום למשך 12-15 דקות.
- תניף את הרגליים ממצב עמידה או שכיבה 15 פעמים על כל רגל.
- טורסו מתכופף לצדדים וקדימה 15-20 פעמים לכל כיוון.
לאחר השלמת החימום, אתה צריך לאזן את הנשימה. לשם כך תוכלו להסתובב או לעשות תרגילי נשימה.
מספר תרגילים למתחילים
אתה צריך להתחיל למתוח את הרגליים בתרגילים סטטיים.
הפשוטים והנגישים שבהם הם הבאים:
- כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך לשכב על הגב, ליישר את הרגליים ולהרים אותן כך שיהיו בניצב לרצפה. הידיים נשארות ישרות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. רגליים מורמות צריכות להתפשט בהדרגה עד כמה שניתן, כך שלא יופיעו תחושות כואבות. הברכיים לא מתכופפות. לוקח 25-35 שניות להישאר במצב זה. בצע 3 גישות.
- לתרגיל הבא עליכם לשבת על הרצפה, להניח את הרגליים כך שברככם נפרדות, וכפות הרגליים מונחות זו על זו. לאחר מכן, עליכם ללחוץ לאט על כפות הידיים על הברכיים כדי שייגעו ברצפה. לחיצה חייבת להיעשות באטיות כדי לא לפגוע ברצועות. מבוצעות 15-20 חזרות.
- קח עמדה בעמידה, עשה קפיצה ברגל ימין, רגל שמאל נשארת מאחור. רגל שמאל כפופה כך שהברך על הרצפה. אתה צריך להניח את הידיים על הברך הימנית או על הרצפה. הם מכופפים את פלג גופם קדימה עד שהם מרגישים תחושה של מתיחות בשרירי הירך, אך כאב בכל קבוצות שרירים אחרות לא אמור להתעורר. הם נשארים במצב זה למשך 25-30 שניות, ולאחר מכן הם מבצעים את אותן הפעולות, כשהם עושים קפיצה ברגל שמאל.
- יש צורך לשבת על הרצפה, לפרוש את הרגליים לצדדים עד הקצה, תוך שמירה על ישרות. הגוף מוטה קדימה עד שהשרירים מתוחים ונשאר במצב הסופי למשך 50-60 שניות. בצע 3 חזרות עם הפסקה של דקה אחת.
- הם נוקטים בעמידה ברגליים פזורות בגובה הכתפיים. מתחו את הידיים, הטו את פלג הגוף העליון קדימה. גע ברצפה בכפות הידיים או בקצות האצבעות, והישאר במצב זה למשך 30 שניות. אם אינך יכול לגעת ברצפה בידיים שלך, עליך להתכופף עד הסוף, תוך כדי ביצוע התרגיל באופן קבוע.
- נשאר במצב של עמידה, חבר את הרגליים יחד. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, אוגר את הברכיים בידיים. יש צורך להתכופף לרמה הגבוהה ביותר האפשרית, באופן אידיאלי, המצח והברכיים צריכים לגעת זה בזה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות, חזור על הפעולה 3 פעמים.
מתיחה להרזיה
מתיחה בבית יכולה לעזור לכם לרדת במשקל באזור הרגליים.
התרגילים הבאים מבוצעים:
- במצב עמידה, חבר רגליים ישרות זו לזו. הם עושים כיפוף עם הגוף קדימה, מושיטים ידיים עם האצבעות לרצפה. הרגליים נשארות ישרות. המיקום קבוע למשך 30 שניות. מבוצעות 3-4 חזרות.
- נשאר לעמוד זקוף, הרם את הרגליים עד לגבול. כיפופי פלג גוף עליון דומים מבוצעים עד קצה הגבול, כשהם מניחים את ידיהם על הרצפה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות. כדאי לבצע 4-5 חזרות.
- הם מזנקים ברגל אחת, השנייה מכופפת במפרק הברך ונשענת עליה. נוטה את הגוף קדימה, בצע תנועות קפיציות. בצע את התרגיל למשך 15-20 שניות ואז החלף את הרגל.
- קח תנוחת ישיבה, קירב את הרגליים. אתה צריך לאחוז בכפות הידיים סביב הרגליים ולמתוח את הסנטר עד הברכיים.יש לבצע את התרגיל בצורה חלקה, תוך הימנעות מתחושות כואבות.
- נשארת לשבת על הרצפה, רגל אחת מושכת קדימה, השנייה כפופה והעקב נלחץ לצד הפנימי של הירך. פלג הגוף העליון מוטה לכיוון הרגל המיושרה, ומקבע את המיקום למשך 20-30 שניות. חזור על התרגיל על ידי החלפת הרגל.
לפני ביצוע סט תרגילי מתיחה לירידה במשקל, חשוב לזכור את החימום המקדים.
מתיחה בחוטים
כדי ללמוד כיצד לבצע חוט אורכי או רוחבי, עליך לבצע קבוצה של התרגילים הבאים מדי יום:
- תרגיל סטנדרטי לכל סוג של מתיחות הוא כיפוף קדימה ממצב עמידה. צריך להרכיב רגליים, גב ישר. בצע כפיפות קדימה בזרועות מורחבות. בעת ביצוע כיפוף יש צורך לקרב את החזה כמה שיותר קרוב לברכיים. מתחו עם הפנים לרגליים ככל האפשר. הישאר במצב זה למשך 15-20 שניות, חזור על התרגיל 3 פעמים.
- הם עומדים זקופים, מחברים את רגליהם, זרועותיהם מורחבות בצדדים. רגל ימין מונחת קדימה 100-110 ס"מ משמאל. להישען עם הגוף קדימה, להחליק באופן שווה את ידיהם לאורך הרגל החשופה, מושך את החזה לירך רגל ימין. אצבעות נמתחות קדימה או נוגעות ברצפה. עליך להישאר במצב זה 25-30 שניות ואז להחליף רגליים.
- הם יושבים על הרצפה, פורשים את רגליהם רחבות ככל האפשר. הם מטים את הגוף קדימה, מנסים להגיע לרצפה עם החזה והראש, הזרועות מושטות קדימה. להתעכב בתנוחה במשך 20-30 שניות. מבוצעות 3-4 חזרות.
תרגיל זה יעיל ביותר למתיחות בבית. בעוד שישה חודשים אתה תעשה את החוט - הם נשארים בישיבה עם רגליים רחבות זו מזו, והם מבצעים כיפוף לצדדים, מעל הראש מנסים להגיע עם האצבעות עד הבהונות. התנוחה קבועה למשך 30-40 שניות לכל רגל.
- אתה צריך לשכב על הרצפה עם ברכיים כפופות. הרגל הימנית מורמת, תוך כדי נשיפה, הם תופסים את כף הרגל ומושכים אותה לעבר עצמם עד כמה שניתן. רגל שמאל נשארת במקומה המקורי. כדי להקל על התרגיל, עליך להשתמש ברצועה או בסרט חזק כדי לאחוז בכף הרגל. יש צורך להישאר במצב זה למשך 15-20 שניות ואז לבצע אותו לרגל שמאל.
כדי לשבת על החוט למתחילים, אתה צריך להתאמן זמן רב. מתחו במשך 4-6 חודשים להכנת השרירים והמפרקים. בהדרגה עליכם להגדיל את משך כל תרגיל ב -5 שניות בממוצע.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.תרגילים למתיחת הגב (עמוד השדרה)
תרגילים למתיחת שרירי הגב יקלו על המתח, ייפטרו מתחושות ומומים פגועים בעמוד השדרה, וכן ישפרו את זרימת הדם.
מתיחות גב למתחילים מיוצגות על ידי קבוצה של התרגילים הבאים:
- אם יש לך מוט אופקי, אתה יכול פשוט לתלות עליו, לתפוס בחוזקה את הקורה בידיים. משך התרגיל תלוי ביכולות הפיזיות: אתה צריך לתלות על המוט האופקי ככל שהכוח שלך יאפשר.
- עלו על ארבע, כופפו לסירוגין וקשתו את גבם. עליכם לבצע את התרגיל בצורה חלקה ואחידה. מספר החזרות הוא 5-7.
- הם מונחים על גבם, הידיים מונחות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הברך הימנית הכפופה נזרקת מעל רגל שמאל, חוצה אותם, הרגל הכפופה נמשכת לרצפה ככל האפשר. הידיים מושטות ומונחות מאחורי הראש. הם נשארים במצב זה במשך 5-10 שניות ומחליפים את הרגליים.
- הם יושבים על כיסא, מחזיקים את הגב ישר. סובבו את פלג הגוף העליון לסירוגין לכל כיוון. מיקום הגוף קבוע בתור למשך 15-20 שניות.
- קם על הקיר כך שחלק האחורי של הראש והשכמות יגע בו. מתחו את הידיים כלפי מעלה, מבלי להרים את הגב מהקיר. מתחו את הידיים עד למקסימום מתח. חזור על התרגיל 10 פעמים.
מתיחת שרירים לאחר אימון לנשים וגברים
לאחר האימון בבית, יש צורך במתיחת הרגליים כדי לעזור לשרירים העייפים להתאושש ולנוח מהר יותר, ולווסת את זרימת הדם. מתיחה מסייעת גם לאיחוד השפעת התרגילים המרכיבים את המתחם.
תכונות של מתיחות לאחר אימון:
- משך המינימום הוא 5 דקות. משך הזמן האופטימלי של מתיחה זו הוא 12-15 דקות.
- האפשרות הטובה ביותר לאחר אימון היא פעילות גופנית סטטית.
- מתיחה עם בן / בת זוג אינה מתאימה לאחר האימון מכיוון שהיא מפעילה לחץ נוסף על הרצועות.
- חשוב מאוד לשלוט על הנשימה במהלך כל מערך התרגילים. נשימה עמוקה ואחידה עוזרת להירגע ולהבריא מהר יותר.
אפשרויות תרגיל:
- במצב ישיבה, אתה צריך לפרוש את הברכיים הכפופות לצדדים, לחבר את הרגליים. לחץ לאט ובזהירות על הברכיים בכפות הידיים, לחץ אותן לרצפה. שמרו על התנוחה למשך 25-30 שניות.
- בעמידה הם פורשים את רגליהם לצדדים רחבים יותר ממפלס הכתף; ליציבות ניתן להשתמש בתומך. פרוש לאט לאט את הרגליים רחבות ככל האפשר ללא כאבים. הם מוחזקים בעמדה הסופית במשך 30-40 שניות.
- נשארים בעמידה, רגל ימין מונחת קדימה, שמאל מונחת לאחור. הם מגודלים רחב ככל האפשר, מוחזקים במצב זה למשך 20-30 שניות.
- בעמידה, רגל ימין מונחת קדימה, שמאלה מונחת לאחור. הגב כפוף מעט; ניתן להשתמש בתומך ליציבות. מתבצעות כפיפות חלקות קדימה, כיפוף רגל שמאל. אתה צריך לעשות 15-20 חזרות ואז להחליף רגליים.
איך למתוח את השרירים שלך עם יוגה
מתיחה עם אלמנטים ביוגה תעזור לך להשיג תוצאות מהירות. יוגה מסייעת להרפיית שרירים ומפרקים, כמו גם לחיזוק והגברתם ללא פציעה או נזק, ולכן תרגילי מתיחת רגליים כוללים לעיתים קרובות אלמנטים של יוגה.
קבוצה של תרגילי מתיחה עם אלמנטים ביוגה:
- הם יושבים על הרצפה כשרגל ימין כפופה תחתיהם. רגל שמאל נמשכת לאחור ושומרת עליה ישרה. להטות את הגוף קדימה, להניח את המרפקים על הרצפה. שמרו על המיקום למשך 25-30 שניות, ואז החליפו את הרגל.
- הם כורעים ברגליים בגובה הכתפיים. לאחר הטיה קדימה, מותח את הידיים לפניך. הם מניחים את כפות ידיהם על הרצפה עם ראשיהם מטה. בהתאם להתפתחות הגופנית, משך התרגיל יכול לנוע בין 30 ל -50 שניות.
- הם נשכבו על גבם, הרימו את רגליהם כפופות בברכיים עד לרמת החזה. זרועות ישרות תופסות את כפות הרגליים ומקבעות את המיקום למשך 20-30 שניות.
- רגליים משולבות בישיבה. הידיים מושכות מעט לאחור, נוגעות ברצפה בעזרת האצבעות. הישען מעט קדימה כדי לשמור על איזון. הישאר במצב זה למשך 40-50 שניות.
- בישיבה, הרגליים פרושות עם הברכיים לצדדים, הרגליים מחוברות. תפסו את כפות הרגליים בידיים, ביצעו כיפוף עמוק קדימה. יחד עם זאת, עליכם ללחוץ את המרפקים על הברכיים ולהצמיד אותם לרצפה. המיקום קבוע למשך 20-30 שניות.
- במצב ישיבה, כופף את רגל ימין בברך, מותח את שמאל קדימה. מתחו את הידיים לרגל המושטת, ונסו לאחוז בכף היד בכף הרגל. המיקום קבוע למשך 20-30 שניות.
- הם יושבים על הברך השמאלית, מכופפים את הרגל השנייה. להישען על רגל ימין, להאריך את הגב השמאלי. תקן את המיקום הסופי למשך 20 שניות, ולאחר מכן הם מחליפים את הרגל.
מרכיבי היוגה לא רק משפיעים לטובה על שרירי הרגליים. הם מאפשרים לכם להקל על המתח והעייפות בבית בזמן מתיחת הרגליים.
בין אם תרגילי המתיחה שלך נעשים בבית או בחדר הכושר, יש להקפיד על הנחיות בטיחות בסיסיות. הפרה של טכניקת המתיחה מאיימת עם פגיעה קשה בשרירים, מה שלא מאפשר לבצע תרגילים בדרגת מורכבות כלשהי.
סרטוני מתיחה לרגליים
מתחם מתיחה בבית:
מתיחה למתחילים: