שריר בטן רוחבי. אנטומיה, תפקוד, אימון שרירי הבטן

אחד השרירים החשובים ביותר לבניית אטרקטיבי הקלה בבטן - שריר הבטן רוחבי. יש לו כמה משימות פונקציונליות, כולל משימות מובילות ומוטוריות. האנטומיה מדרגת אותה בקטגוריית שרירי השלד.

מאפיין

שריר הבטן רוחבי הוא חלק ממבנה השריר הפנימי של חלל הבטן ומקיף את המשטחים הצדדיים של אזור זה בגוף. יחד עם השרירים האלכסוניים, הרוחבי הוא טבעת דחוסה המקיפה את המותניים. זוהי השכבה העמוקה ביותר של שרירי הבטן.

שריר הבטן הרוחבי, שהאנטומיה שלו מאפשרת לשאוב אותו היטב בעזרת סט תרגילים מיוחד, מקיף את הגוף ומעניק לו גמישות. הוא מהדק את עצמות הצלעות, יוצר מראה תלת מימדי של חלל הבטן (בטן) ושומר על האיברים הפנימיים במצב נכון מבחינה אנטומית.

קבוצת השרירים המורכבת מהשרירים הרוחביים והאלכסוניים תופסת כ- 40% מהעומס המכני של עמוד השדרה, המכוון אנכית. בשל כך נוצר היציבה הנכונה והגוף נתמך במהלך התנועה.

השריר הרוחבי מכוסה בפאסיה שלו - מעטה מגן של רקמת חיבור הקיים בכל השרירים, זרמי הדם וסיבי העצבים. זהו סוג של מארז גלילי מגן המבצע פונקציות תמיכה וטרופיות (תחבורה).

שריר הבטן הרוחבי ממוקם בין עצמות השלד בכדי לספק תמיכה. במהלך פעילות מוטורית, הוא כולל את תא המטען ואת מפרקי המפרק בתהליך, ממלא תפקיד חשוב בגמישותם.

מבנה שרירי זה תומך בתפקוד תקין של סיבי השריר הספין הממלאים את החלל בין קטעי עמוד השדרה. הוא מורכב מרקמות ביולוגיות חצי פתוחות, מרובות חלקיקים וסיבוב.

הודות לשריר הרוחבי של חלל הבטן, מבנה זה מתפקד כרגיל. זה מספק גמישות משמעותית וניידות של עמוד השדרה.

השריר הרוחבי מעורב כמעט בכל מתחמי האימון כדי לחזק את התפתחות לחץ הבטן. מבחינה אנטומית, מדובר בלוח דק המורכב מסיבי שריר וגידים חזקים וגמישים.

קורות המבנה הביולוגי מכוונות לרוחב ביחס לעמוד השדרה, שעבורו הוא קיבל את שמו. כאשר הוא מכווץ, שריר זה מווסת את המותניים, מרים את הבטן ומביא את עצמות הצלעות לקו האמצע.

פונקציות ותכונות

מבנה שרירי הבטן רוחבי מהווה את השכבה השלישית העמוקה ביותר של דופן המותניים הפנימית. בניצב לגוף, הוא אחראי על התפקוד המוטורי של פלג גוף עליון ועמוד השדרה. סיבים רוחביים מעורבים בכיפוף הגו וייצוב המותני.

הם כלולים במבנה מחוך הגוף השרירי. לכן, חשוב לפתח ולאמן את שריר הבטן רוחבי. בגלל מאמץ גופני מוגזם, שריר זה עלול להזיק ולדלק.

אי נוחות מתבטאת לעיתים קרובות באופן ספונטני, מלווה בהיפרתרמיה (טמפרטורת גוף מוגברת), חולשה.לכן, חשוב לשמור על השריר הרוחבי במצב תפקודי תקין באמצעות אימוני ספורט על פי תוכנית שתוכננה באופן מקצועי.

על עצבנותו (הקשר עם מערכת העצבים המרכזית), העצבים הבין-צלעיים, ההיפוגסטריים-האיליים והמעיים האחראים. אספקת הדם לשריר הרוחבי של חלל הבטן מופקדת על כלי הדם האפי-גסטרי, השרירים-סרעפתיים האחוריים, העליונים והתחתונים.

הפונקציות העיקריות של האיבר:

• מוֹבִיל;
• תומך;
• כָּוִיץ;
• ויסות נפח הבטן.

שריר הבטן הרוחבי, שהאנטומיה שלו מסתירה אותו בשכבות העמוקות של מבני השרירים של חלל הבטן, זקוק לאימון מתמיד ולחיזוק הטונוס, מה שימנע בעיות בריאותיות רבות.

אנטומיה ומבנה

זהו הדק והעמוק ביותר מכל המבנים הרחבים של שרירי הבטן. הוא מתחבר למשטח הפנימי של 6 עצמות הצלעות התחתונות ומשתרע עד לסמל הברך.

יתר על כן, השריר הרוחבי מתפצל ונמתח בשני התהליכים לרצועה המפשעתית לרוחב. ממקום זה, סיבי שריר ורקמות חיבור ממוקמים במישור הרוחבי-מדיאלי ועוברים לאפונורוזיס - צלחת של גידים רחבים הנוצרים מסיבי קולגן צפופים.

רקמות כאלה נבדלות מגידים אחרים בהיעדר כלי דם וקצות עצבים. מנקודת מבט של התפתחות ספורטיבית לא רק היבט של חיזוק הבריאות הגופנית, השריר הרוחבי הוא אחד האלמנטים המבניים והתפקודיים החשובים ביותר באזור הבטן.

פעילות גופנית היא מניעה יעילה של בקע. זה נכון במיוחד עבור מי שמנהל חיי ישיבה ועוסק בעבודה בישיבה.

אימוני שרירי בטן רוחביים והתפתחות בטן:

• להדק את הבטן;
• ליצור דמות אטרקטיבית;
• להגביר את הטון הכללי של הגוף;
• למנוע הופעת כלבי ים hernial;
• לשפר את תמיכתם של איברים פנימיים במצב טבעי ונכון מבחינה אנטומית;
• להפחית עייפות בזמן מאמץ גופני.

עבור נשים, יישום קבוע של סט תרגילים לאימון השריר הרוחבי מאפשר לרכוש מותניים דקים ובטן שטוחה.

מערך התרגילים העיקרי

לא רק מכון הכושר מתאים לחיזוק שרירי הבטן. ניתן לאמן את השריר הרוחבי בבית מבלי להשתמש בציוד ספורט מיוחד.

לצורך יעילות השיעורים, יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. עליך להתאמן על שרירי הבטן כל יום בנפרד או 3-4 פעמים בשבוע על פי תוכנית מקיפה שהורכבה במיוחד.
2. משך האימון המומלץ הוא שעה, וזמן ביצוע התרגיל האישי לא יעלה על 15 דקות.
3. שעות הבוקר ושעות הערב מתאימות לשיעורים, בהתאם למקצבים הימניים האישיים.
4. לצורך ארגון נוח של תהליך האימון בבית, תזדקק למזרן התעמלות ומשקולות עם מסה קטנה לאימון מורכב של כל קבוצות שרירי הבטן. מומלץ לבנות להשיג רצועת שיער אלסטית.
5. לפני סט התרגילים הראשי, עליך להתחמם למשך 5-7 דקות.
6. יש לסיים את השיעורים עם תרגילי נשימה כדי לנרמל את פעימות הלב ולמזער את הכאב שלאחר האימון.

פעילות גופנית אירובית תגביר את יעילות מתחם האימונים הראשי, תחזיר את זרימת הלימפה המקומית ואת זרימת הדם המערכתית. להלן תרגילים נפוצים לחיזוק שרירי הבטן רוחביים לבנות.

"לִשְׁאוֹב"

זוהי דרך מהירה לפתח שרירי בטן וצורת גוף. התרגיל "ואקום" צריך להיעשות מדי יום כחלק מתכנית מקיפה. יש לשלוט בבירור על קצב הנשימה ולהקפיד על טכניקה.

שריר הבטן רוחבי עובד היטב בצורה "ואקום" רק אם נעשה כהלכה.האנטומיה של המבנה העמוק הזה סביב המותניים מאפשרת ליצור דמות אטרקטיבית תוך זמן קצר.

אלגוריתם לתרגיל:

1. יש צורך למקם את הגוף במצב זקוף ונוח, להניח את הידיים על הירכיים, לפזר את כפות הרגליים לרוחב חגורת הכתפיים ולכופף מעט את הברך.
2. נשמו עמוק דרך האף כדי למלא את הריאות בתערובת אטמוספירה ולשאוף את הבטן.
3. האוויר נשמר למשך 2-3 שניות, מבלי להרפות את שרירי הבטן. יש לבצע תנועות נשיפה שלוש פעמים ברציפות, בכל פעם להדק את השרירים יותר ויותר ולשמור על הבטן במצב מתוח.
4. לאחר מכן, עליך להפסיק לנשום לזמן נוח במיוחד לעצמך - בדרך כלל 5-7 שניות. שמור על אזורי בטן עליונה ותחתונה.

לאחר זמן זה, נשמת נשימה רגועה באף. במקביל, הרפי לאט את שרירי הבטן.

תרגיל "נגד ואקום"

אנטיפוד לטכניקה הקודמת. ניתן לשלב את שתי אפשרויות העומס במערכת אימונים שבועית אחת.

"נגד ואקום" מבוצע מדי יום על פי האלגוריתם הסטנדרטי הבא:

1. קח מיקום אנכי או אופקי נוח להתעמלות.
2. יש ללחוץ ידיים בחוזקה למשטחי הצד של הגוף, לרגל את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהכופף מעט בברכיים.
3. שאב עמוק אוויר לריאות דרך האף. הבטן מתוחה ככל האפשר.
4. נשוף לאט מבלי להרפות את שרירי הבטן.
5. ללא הפסקה, הם שוב מכניסים אוויר לריאות. הבטן בחלק זה של התרגיל אינה נמשכת פנימה, אלא להפך, בולטת קדימה, תוך הרפיית שרירי הבטן בו זמנית.

בלי לנשום, הם מתקנים את הגוף לפרק זמן נוח במיוחד, ואז משחררים בשלווה את האוויר דרך הפה.

"קֶרֶשׁ"

שריר הבטן הרוחבי, שהאנטומיה שלו מספקת את האימון האיכותי ביותר בעת פעילות גופנית בבוקר על בטן ריקה, מתפתח היטב בעזרת עומסים סטטיים מיוחדים. אחד התרגילים היעילים ביותר מסוג זה נקרא קרש.

טכניקת ביצוע:

1. תנוחת מוצא - אופקית, מוטלת על מזרן התעמלות.
2. חלוקה אחידה של כוחות העומס מבטיחה את הרמת הגוף. נקודת המשען היא האמות והאצבעות המקבילות של הגפיים התחתונות הזקופות.
3. בעת ביצוע התרגיל יש לוודא שאזור המותניים לא מתכופף. המרחק מהבטן לרצפה צריך להישאר זהה עד שתחזור למצב ההתחלה. יש צורך לשמור על קצב הנשימה דרך הפה. ביצוע נכון מבטיח חיזוק מהיר של שרירי הבטן.
4. נשימה באף מתחלפת ברציפות עם נשימה דרך הפה.

אתה צריך לצאת לאט, להרגיע בהדרגה את כל קבוצות השרירים המעורבות.

"גשר האגן"

שרירי הבטן רוחביים ושרירי היער מפותחים באופן מקיף בעזרת תרגיל זה. מומלץ לבצע שיעור עומס רב כיווני מדי יום.

טכניקת האימון הסטנדרטית היא כדלקמן:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב.
2. הידיים מקופלות מאחורי הראש או מונחות לאורך הגוף. הרגליים כפופות מעט בברכיים ומרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים. העקבים נלחצים היטב על פני הרצפה או מחצלת הכושר.
3. שואבים עמוק אוויר עם הפה ומרימים את הישבן, מאמצים את שרירי הבטן ככל האפשר. כפות הרגליים אינן מורמות מעל פני השטח.
4. בנקודה העליונה הקיצונית של טווח התנועה, נעשים כמה דחפים קצביים עם הישבן ושרירי הירך מתוחים.
5. אחרי 5-6 שניות. להוריד לאט את הגוף למקומו המקורי עם נשיפת אף בו זמנית.

יש למזער את ההפסקות בין הרמות, תנועות גלוטאליות ומתח שרירים.

טען באמצעות משיכת פלג גוף עליון לרגליים

טכניקת האימון מתמקדת בפיתוח משולב של כל קבוצות השרירים, כולל השרירים הרוחביים.

אלגוריתם ביצוע רגיל:

1. תנוחת המוצא היא אופקית על הגב.
2. הידיים מונחות מאחורי הראש, הרגליים כפופות מעט בברכיים, הרגליים פרושות למרחק הכתפיים, כפות הרגליים לחוצות היטב למשטח.
3. לאחר מכן, יש לקרוע את הרגליים מהרצפה או ממזרן ההתעמלות, לכופף את הברכיים בזווית ישרה. כפות הרגליים מתוחות ומתוחות.
4. נשוף, הרם את פלג הגוף העליון מפני השטח, מושך את הסנטר לחזה כדי להפחית את העומס על שרירי צוואר הרחם.
5. יש למקסם את המתח של שרירי הבטן בנקודה הגבוהה ביותר של תנועת האימון.

ללא הפסקה, עליך להחזיר את הגופה למקומה המקורי. במהלך התרגיל, יש לשמור על ברכיים בזווית ישרה.

"לִדפּוֹק"

פעילות גופנית מאפשרת לך להתאמן ביעילות על שרירי הבטן ללא לחץ מיותר על עמוד השדרה.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב. הידיים נמצאות מתחת לאחורי הראש, הרגליים כפופות מעט במפרקי הברכיים ונקרעות מהשטח.
2. בנשיפה, החלק הבטני של הגוף והגפיים התחתונות מופנים לצד, ומחקים תנועות של בורג מעוות. המרחק בין המשטח לברכיים לא יעלה על 5 ס"מ.
3. נשמו באף עמוק והחזירו את הגוף למקומו המקורי, תוך מעורבות של שרירי הבטן בתהליך. מעגל תנועות האימון אינו מספק הפסקות.

הפניית הברכיים שמאלה וימינה מתחלפות, מנסה לגעת איתן במשטח.

"לִבנֶה"

התרגיל מכוון לחיזוק שכבות השרירים העמוקות של חלל הבטן והשרירים השטחיים. בעזרתה בנות יכולות ליצור בטן שטוחה ומותניים צרים.

האלגוריתם מורכב מביצוע רציף של הפעולות הבאות:

1. בתחילה הם נוקטים עמדה אופקית ויושבים על הגב.
2. כפות הידיים מונחות מתחת לגב הראש, הרגליים נמתחות באופן טבעי.
3. נשמו עמוק עם הפה. הרגליים מורמות בזווית ישרה לגוף. מפרקי הברכיים אינם מתכופפים.
4. בנשיפה יש להתאמץ רק על שרירי הבטן ולקרוע את הישבן מהמרחק המרבי מפני השטח, מבלי לשנות את מיקום הגפיים התחתונות.
5. במצב זה הם מתעכבים למשך 3-4 שניות, ואז מורידים לאט את הישבן לפני השטח, מבלי להחליש את מתח השרירים. אחרי 2-3 שניות. מעגל התנועות חוזר על עצמו.

לאחר סיום התרגיל עליכם להוריד לאט את הרגליים ולנשום עמוק.

לוח זמנים של שבוע

שריר הבטן רוחבי, שהאנטומיה שלו אחראית על נפח וגמישות המותניים, מאומן באיכות הטובה ביותר בצורה מורכבת.

התוכנית השבועית לשיעורי בית לבנות מוצגת בטבלה.

בשלב הראשוני של האימון, מספיק לבצע סט תרגילים 3 פעמים בשבוע. כאשר מתחזקים שרירי הבטן ואין כאב, עליכם לעבור לפעילות יומיומית.

מתי לצפות להשפעה

עם פעילות גופנית סדירה, הקפדה על תכנית האימונים וטכניקת האימון, התוצאות הראשונות יורגשו תוך 3-4 שבועות.

קצב התחזקות השרירים הרוחביים של חלל הבטן וחומרת ההתקדמות נקבעים על ידי שילוב של הגורמים הבאים:

• נתונים אנטומיים ראשוניים - ככל שמשקל רב יותר, התוצאה תופיע מהר יותר, מה שמוסבר על ידי הפעלת תהליכים מטבוליים ומטבוליים, שחרור הגוף מעודף נוזלים;
• אימון אתלטי ראשוני - ככל שהוא טוב יותר, כך הגוף יכול לעמוד בעומס רב יותר, ולכן ההתקדמות מגיעה מהר יותר;
• מאפיינים פיזיולוגיים - חילוף החומרים של הצעירים הוא אינטנסיבי יותר, והשרירים אלסטיים וחזקים יותר מאלו שעברו את ציון 40 השנים, מה שמקשה על התוצאה של פעילויות ספורט.
• חריצות בתהליך ההכשרה - דיוק התרגילים מביא משמעותית להתקדמות.

מסיבות פיזיולוגיות, אצל נשים, מצבורי שומן מצטברים תמיד בבטן התחתונה, מה שהופך את המותניים למעורפל וחסר הבעה. לכן, אתה יכול להשיג במהירות דמות אידיאלית רק על ידי שילוב פעילויות ספורט עם תזונה תזונתית.

סט תרגילים שנועד לפתח את שריר הבטן רוחבי דורש גישה קפדנית וסדירות. האנטומיה של מבנה השרירים אינה מקשה על השאיבה. כך זה שונה מסיבי השטח.

סרטון על שריר הבטן רוחבי

כיצד לשאוב את שריר הבטן רוחבי: