הרצון להשיג שרירי בטן טובים מוביל אנשים לחדר הכושר או גורם להם להתאמן בבית. אך השגת התוצאה הרצויה עבור רבים קשה מדי, והסיבה לכך היא גישה אקראית לאימונים מבלי להבין את מבנה ועבודת שרירי הבטן.
שאיבת העיתונות בבית תהיה יעילה אם יש לך מספיק מידע, סבלנות, ערוך ותבצע תוכנית אימונים לכל יום.
מאפייני מבנה העיתונות
לשרירי הבטן 2 פונקציות עיקריות. הראשון הוא הגנה על איברים פנימיים. שרירי הבטן הם אחד משרירי הליבה המהווים את מחוך התמיכה של גוף האדם. הפונקציה השנייה היא שקבוצת שרירים זו עוזרת לנו לקום ממצב נוטה ולהתכופף בעמידה.
אמנם פונקציות אלה עשויות להיראות פשוטות, אך מבנה העיתונות מורכב מאוד.
| שם שריר | תכונות: |
| שריר בטן בפי הטבעת | שריר הבטן הגלוי והגדול ביותר מתחיל מחזה העצם ומגיע לעצם הערווה. את סיבי השריר חוצים כמה גשרים בגידים ויוצרים את מה שמכונה "קוביות שרירי הבטן". למרות השם המוכר לרבים, הם יכולים להיות בעלי צורה לא סדירה לחלוטין בשל העובדה שכל מה שבגוף האדם אינו סימטרי לחלוטין. |
| שרירי בטן אלכסוניים | שריר הבטן הנרחב ביותר הוא האלכסון החיצוני. הוא ממוקם קרוב לפני השטח של העור ומשתרע מהאיליאום עד הערווה. מתחתיו נמצא השריר האלכסוני הפנימי, המהווה את השכבה השנייה של דופן הבטן. על ידי כיווץ זה מאפשר לגוף להתכופף ולהסתובב מצד לצד. |
| שריר בטן רוחבי | העמוק ביותר במיקומו, שריר זה נמתח אופקית באזור הבטן ומסביב למותניים. בזמן הכיווץ הוא מפחית את נפח חלל הבטן. |
כללים בסיסיים לחיזוק העיתונות
שאיבת העיתונות בבית ללא עזרה של מאמן מקצועי מובילה לטעויות מסוגים שונים שלא רק מעכבים את השגת התוצאה הרצויה, אלא גם עלולים להוות סכנה לבריאות. לפני תחילת האימון, עליכם לברר את הרשימה העיקרית של טעויות נפוצות, ולהימנע מהן בהן תוכלו להגן על עצמכם.
זה יכול להיות:
- הרמת רגליים ישרות עלולה להיות מסוכנת לגב התחתון. יתר על כן, זה חל גם על התרגיל המתבצע במצב שכיבה, והאפשרות עם דגש על המרפקים. תנועה זו יוצרת עומס דחיסה מוגזם על עמוד השדרה המותני. אם אתה עושה זאת בפתאומיות ומבצע את התרגיל באופן קבוע, עלולות להתרחש פציעות מיקרו רבות, וכתוצאה מכך סבירות גבוהה לבקע בעמוד השדרה.
- טווח תנועה גדול בעת פיתול הוא חסר משמעות.שרירי העיתונות נכללים בעבודה רק כאשר הגוף מורם 20-30 מעלות מעל הרצפה, ולכן הסיבוב, ללא קשר לסוג התרגיל שנבחר, צריך להיות קצר. תרגיל זה נותר בטוח רק בהיעדר מאמץ אינטנסיבי ממושך, העלול לגרום להפרעות שונות באזור הגב, להגביר את הסיכון לבקע ופציעות אחרות.
- העיתונות אינה מחולקת ל"עליון "ו"תחתון". למרות כמות המחקר העצומה שנעשתה בשנים האחרונות, אנשים רבים מסתמכים על מקורות מידע לא אמינים ועל אימונים ביתיים חובבים. זה מוליד את המיתוס ששרירי הבטן בחלק התחתון והתחתון של הבטן שואבים ופועלים בדרכים שונות. אבל אם אתה זוכר את מבנה השרירים האלה, מתברר שגישה כזו היא בלתי אפשרית.
- אתה לא צריך להחזיק את הראש ולמתח את הצוואר במהלך פיתול. זה לא רק מסוכן לעמוד השדרה, אלא גם יגדיל את רוחב הצוואר עצמו מהר יותר מהתוצאות באזור הבטן.
- שאיבת המכבש לא עוזרת לכם לרדת במשקל.
רשימת הכללים הבאה תסייע לך להשיג תוצאות טובות ללא פגיעה בבריאותך:
- פעילות גופנית צריכה להיות קבועה. למרות העובדה שעבודת שרירי הבטן נכללת בדרך כלל בנוסף בימי אימון שונים, כדי להשיג התקדמות ניכרת, ניתן להקצות לכך יום נפרד. לא מומלץ גם להעמיס מדי יום על העיתונות.
- חימום טוב לכל שריר, ושרירי הבטן אינם יוצאים מן הכלל. חימום יכול לחמם את השרירים ולהכין אותם להתעמלות.
- חשוב ללמוד היטב את הטכניקה של כל תרגיל ולשאוף לבצע אותו נכון. לכלל "איכות חשובה מכמות" יש חשיבות מרכזית בתהליך האימון. אם מופיעים אי נוחות או כאב, כולל באזור המותני, סביר להניח שהטכניקה מופרת.
- חייבים לבוש את שרירי הבטן. כאשר מבצעים כל תנועה שמטרתה שאיבת המכבש, עליכם לשמור על שרירים מתוחים כך שייכללו בתהליך.
- למרות תפיסה מוטעית פופולרית, כאב בשרירים אינו תקין. כאבים קלים עשויים להיות נוכחים יום לאחר האימון הקודם, אך הם אמורים להישכך בהדרגה. אם כאבי השרירים חזקים, עדיף לוותר על פעילות גופנית לזמן מה.
- נשימה נכונה היא היבט חשוב ביותר בעת אימון שרירי הבטן. הכלל פשוט למדי: שאיפה נעשית באמצעות הרפיית שרירים, נשיפה נעשית במתח.
- העומס אמור לעלות בהדרגה. זה חל על כל אימון, ועובד לשאיבת העיתונות. עליכם להתחיל בעומסים מינימליים, להגדיל את מספר הגישות והחזרות באופן הדרגתי ועקבי.
- הקלטה וארגון התרגילים שלך עוזרים לך להישאר על המסלול. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשמור מחברת מיוחדת בה יוזנו נתוני אימון, באמצעותה תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם במהלך הקורס.
- שינה בריאה ותזונה נכונה הם חיוניים, וחסרונם יכול להשפיע באופן שלילי משמעותי על האימונים.
מאפייני אימונים לילדות
שאיבת העיתונות בבית, כמו אימונים בחדר כושר, דורשת גישה מיוחדת לבנות. אך למרות האמונה הרווחת שעבודה על שרירי הבטן הופכת את המותניים לרחבים ומכוערים יותר, הגישה הנכונה לתהליך האימון תמנע מבעיה זו.
הטעות העיקרית של בנות שרוצות להשיג בטן מובלטת יפה היא שאין להם מספיק מידע על האופן שבו שרירי הבטן עובדים ואיך הם עובדים.
התוצאה היא אימונים אינטנסיביים שאינם שונים מאימונים לגברים.אבל גם אם מסתכלים בתמונות של ספורטאים מקצועיים, מתברר ששרירי בטן אלכסוניים בולטים אינם מה שהמין הנשי זקוק לו בכדי להשיג דמות אידיאלית.
כאשר הם מתאמנים לעיתונות, על הבנות להתמקד בפי הטבעת ובשרירי הבטן הרוחביים, אשר בגישה הנכונה לא רק יתחזקו (דבר שחשוב לשמירה על בריאות טובה ויציבה), אלא גם הופכים את המחוך הטבעי של הגוף ליפה יותר.
טיפים להכנת אימוני בטן בבית
לא כל תרגיל מהמגוון העצום של הקיימים ניתן לבצע בבית. אבל אימון להתפתחות מכבש הבטן הוא יוצא מן הכלל נעים: שום דבר אינו אפשרי בשאיבה ללא שימוש בסימולטורים כלשהם. שאיבת העיתונות בבית אינה כוללת עזרה של מאמן, ולכן היא דורשת תשומת לב מיוחדת לבריאות ובטיחות.
הטיפים הבאים יעזרו לך להתייחס לכך בצורה אחראית ככל האפשר:
- לאימונים ביתיים אתה זקוק למזרן טוב. זה צריך להיות החלקה, לא עבה מדי ועמיד. אינך צריך לקנות מוצר ממותג ספורט ידוע; כל מזרן יוגה איכותי יעבוד היטב (הם בדרך כלל ארוכים ונוחים יותר ממחצלות כושר). מומלץ לקרוא כמה ביקורות לפני הקנייה, מכיוון שרכישה זו יכולה להימשך יותר משנה.
- כדאי להתאמן בבגדי ספורט נוחים, רצוי. זה לא רק על נוחות ובטיחות, אלא גם על קיום טקס מסוים שיאפשר לך להתאים למצב עבודה. תרגילים מסוימים דורשים נעלי ריצה איכותיות.
- אין צורך לתקן רגליים או רגליים. זה, כמו גם קיבוע הרגליים ב"כסא הרומי ", שולל את תרגול המשמעות ולא מאפשר ללחיצת הבטן להצטרף לעבודה.
- מומלץ להתאמן לא לפני שעה לאחר הארוחה.
תרגילי שרירי הבטן הסטטיים הטובים ביותר
אחד התפקידים העיקריים של שרירי הבטן הוא לשמור על מסגרת גוף חזקה ולהגן על האיברים הפנימיים. לכן, חשוב לבצע לא רק תרגילים דינמיים, אלא גם תרגילים סטטיים בקבוצת שרירים זו, אשר יהפכו אותם לעמידים יותר.
צריך לזכור שהעיתונות כלולה בעבודה כמעט עם כל תרגיל בסיסי: מעדון הרמה ועד סקוואט. לכן, בנות שהולכות לחדר כושר ומבצעות בסיס עם משקל אינן צריכות להקצות זמן נפרד לעומסים סטטיים נוספים.
בין מספר עצום של תרגילים סטטיים, ניתן להבחין בין הדברים הבאים:
- סריג מרפק קלאסי... כשאתה עומד במנוחה על המרפקים, עליך לוודא שהגוף יוצר את הקו הכי ישר. בבית, נוכחות של מראה בצד עוזרת מאוד. בהיעדרו, אתה יכול לבקש ממישהו מקורב לבצע מעקב כדי לראות אם הושגה העמדה הנכונה. עם הזמן זה מתחיל להסתדר מעצמו. למרות העובדה שמבחוץ התרגיל נראה פשוט מאוד, הוא דורש כוח רב, ולכן כדאי להתחיל עם 30 שניות, ולהביא את הזמן בהדרגה ל -2 דקות.
- מוט צדדי עם דגש על זרוע ישרה... הזרוע התחתונה צריכה להיות בניצב לרצפה, ניתן להשאיר את הזרוע העליונה על החגורה או להרים אותה. על הגוף ליצור קו ישר ככל האפשר. חשוב במיוחד לפקח על מיקום האגן ועל התחושות בפרק כף היד. לא מומלץ לבצע תרגיל זה למשך יותר מדקה ללא הפרעה.
- גשר גלוט... במצב שכיבה, האגן עולה כמה שיותר גבוה. במקרה זה, שרירי הרגליים, הישבן והלחץ צריכים להיות מתוחים. הגוף מונח על הכתפיים והרגליים, הצוואר צריך להישאר רגוע. אתה יכול לשמור על מעמד זה למשך 1-1.5 דקות ללא הפסקה.
תרגילי ab הכי דינמיים
שאיבת העיתונות בבית באמצעות תרגילים דינמיים דורשת טיפול מיוחד, מכיוון שתנועות לא נכונות או פתאומיות מדי עלולות להזיק.עדיף להגדיל את מספר התרגילים ואת הווריאציות שלהם בהדרגה, החל מהפשוטים והבסיסיים ביותר.
לדוגמה:
- הַעֲקָמָה... למרות העובדה שתרגיל זה הוא אחד הנפוצים ביותר, רבים עושים את זה לא בסדר לחלוטין, הן בבית והן בחדר הכושר. פיתולי שכיבה מבוצעים ברגליים כפופות (אך לא קבועות) וטווח תנועה קטן. אין צורך לנוע במהירות, העיקר להרגיש ששרירי הבטן הם שמעורבים בעבודה, שהגוף מורם בזכותם, ולא בגלל מאמץ הרגליים. עדיף להניח את הידיים על החזה כדי לא ליצור לחץ נוסף על הצוואר.
- אופניים... תרגיל קלאסי נוסף אך יעיל מאוד לאימון שרירי הבטן, הגב והירכיים. במצב נוטה עליכם להרים את הכתפיים והרגליים מבלי להתאמץ יתר על המידה בשרירים. ניתן למקם ידיים גם מאחורי הראש וגם לאורך הגוף. כדי להדק את שרירי הבטן, כדאי לבצע תנועות מעגליות עם הרגליים, מחקה רכיבה על אופניים.
- מטפס הרים... תרגיל אינטנסיבי מאוד זה עובד נהדר לא רק עבור שרירי הבטן, אלא גם עבור שרירי הידיים, הרגליים, הישבן והגב. ראשית, אתה צריך לנקוט בתנוחת שכיבה (מוט על זרועות מיושרות), ואז לסירוגין למשוך את הרגליים לחזה. מתקדמים יותר יכולים לשנות את מיקום רגליהם בקפיצה, למתחילים, גרסה פשוטה מתאימה.
תזמון אימונים
בבית, שאיבת העיתונות דורשת לא רק מאמץ פיזי, אלא גם כוח רצון רב. תזמון האימונים יעזור לשמור על המוטיבציה שלך ולהישאר על המסלול עד שתשיג את התוצאה הרצויה.
עם בוא הניסיון, תהליך זה לא ייקח הרבה זמן, וניתן יהיה לגוון את תהליך האימון בתרגילים חדשים או בגיוון שלהם.
למתחילים מומלץ להתאמן בבית 1 עד 3 פעמים בשבוע, כולל לפחות שני תרגילים דינמיים וסטטיים מהרשימה שלעיל.
האימון יכול להיות קצר מאוד, אפילו 15 דקות מספיקות כדי להתחיל. אתה יכול לבחור את השעה המתאימה ביותר בעצמך, מכיוון שהשעון הביולוגי ולוח הזמנים היומי של כולם שונים. העיקר לא להתאמן מיד לאחר אכילה או שתייה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.העיתונות תוך 14 יום היא מציאות! תוכנית אימונים
קשה, אך אפשרי, להביא את הגוף למראה ספורטיבי תוך זמן קצר. תוכנית אימונים מחושבת, סט תרגילים מדי יום ותזונה נכונה - תזונה תעזור להפוך את הגוף למובלט. ראשית, השומן ייעלם מהבטן, ואז תיווצר הקלה.
הכלל הבסיסי הוא לעבוד באופן קבוע, כלומר מדי יום. זה לא לוקח הרבה זמן ומאמץ. עליכם לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולבחון נשימה נכונה בזמן מאמץ גופני.
הוראות שימוש שלב אחר שלב:
- אתה צריך להתאמן באופן קבוע, רצוי מדי יום. עדיף לבצע אותם, החל מאלה קלים, ובכל יום להגביר את העומס ולסבך את התרגילים.
- לעומס הסטטי על הבטן חשיבות רבה ותוצאה משמעותית. לשם כך נשוף מספר פעמים בכל יום, ואז קח נשימה עמוקה ועצר את נשימתך עם הבטן, בנוסף, תוכל ליצור עומס לעיתונות במצב זה רק על ידי שאיפה. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה כל עוד יש זמן. ניתן לעשות זאת תוך כדי תנועה או ישיבה.
- אחד התרגילים הקלאסיים שניתן לבצע גם בבית וגם בעבודה, הוא אינו מצריך פעילות גופנית רבה: מותח את הידיים לפניך לגוף מקביל, משטח, מותח את הרגל באלכסון לאחור, הרם את היד הנגדית לאורך הגוף והתכופף לאחור. חזור על תנועות אלה עם היד והרגל השנייה. זה צריך להיעשות חמש פעמים בכל צד.
- תרגיל פשוט נוסף שבוצע בשכיבה. הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש, והפלג גוף עליון מוגבה מעט. עכשיו הנקודה החשובה היא נשימה. בתנוחת ההתחלה, נשמו עמוק, ואז הרימו את הגוף והושיטו ידיים לרגליים בצורה מקסימאלית, תוך הנשיפה העמוקה עם הצליל. למתחילים, עשו את התרגיל הזה עשרים פעמים, והגדילו כל הזמן את המספר.
- פעילות גופנית על שטיח הבטן. כופף את הברכיים ונשום עמוק, תוך כדי הנשיפה, הרם את הגוף על הברכיים ומיד תחזור, אך אל תשכב על הגב, אלא תשאיר את הגוף במשקל. חזור על הפעילות באופן קבוע 15 עד 20 פעמים.
- תרגיל בשכיבה, אבל כבר התהפך על הבטן. ידיים מושטות לפניך. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. שאף, תוך כדי הנשיפה, הרם את כל הגוף, כולל הידיים והרגליים. רק הבטן נשארת על הרצפה. זה נהדר לחיזוק הגב ואחד התרגילים הטובים ביותר לכל הגוף.
- על מנת לשאוב במהירות ובצורה נכונה את העיתונות, יש צורך לערוך תוכנית אימונים פרטנית ברורה, שכן מאפייני הסיבולת, חילוף החומרים ומבנה הגוף שונים עבור כל אדם.
אמצעי זהירות לילדות
נשים לעיתים קרובות יותר מגברים מתמודדות עם הרבה מההשלכות הלא נעימות של אימון ab, אשר נובעות בחלקן ממאפיינים מולדים, אך יכולות לנבוע גם מהגישה הלא נכונה להתאמן.
הבעיות הנפוצות ביותר הן בקע טבורי ועמוד השדרהכמו גם דיאסטזיס של שרירי הבטן. אתה יכול להימנע מבעיות על ידי שמירה על אמצעי בטיחות.
האם תזונה ספורטיבית תעזור
מרבית מוצרי תזונת הספורט מכוונים להגדלת נפח השרירים ולהפחתת אחוזי השומן בגוף. הבטוחים ביותר לבריאות האישה הם חלבון טבעי, L- קרניטין ותמצית גוארנה.
במקרה של אימוני שרירי הבטן, תזונת ספורט לילדות בדרך כלל לא הגיונית במיוחד.... תזונה טובה ובריאה תעזור לך לפתח את שרירי הבטן שלך מספיק. זה הגיוני לנקוט בחלבון רק אם יש לך לוח זמנים עמוס שאינו מאפשר לך לעקוב אחר כל הארוחות במלואן.
הסיבות לחוסר ההקלה הנראית לעין ומתי לצפות לתוצאה
לנערות קשה יותר להשיג שרירי הקלה, וזה נכון במיוחד לגבי שרירי הבטן. אפילו ברגע שבו קוביות הבטן מורגשות בעת בדיקה, יתכן שהן לא נראות לעין. הסיבה לכך היא שומן הגוף, שבאופן טבעי גדול יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים.
ניתן להשיג עיתונות הקלה רק כאשר אחוזי השומן בגוף מופחתים לכ- 15% (מאפיינים גנטיים מבדילים מספר זה לכל אדם).
באפשרותך לגלות אחוז זה באמצעות הליך בטוח הנקרא מדידת ביו-עכבה. שיפור שרירי הבטן לבנות בבית הוא צעד חשוב לקראת גוף חזק ויפה.
אך בניסיון להשיג זאת, אסור לשכוח את הבריאות. הרופאים אומרים כי ברגע שאחוזי השומן בגוף הנשי מגיעים ל -13%, קיימת סבירות להפרעה הורמונלית, עד לאלוליות ואי פוריות. לכן, חשוב לפקח על בריאותך, לשים לב לכל חריגה מהמקובל ובמידת הצורך לפנות לייעוץ של מומחה.
עיצוב המאמר:אנה וויניצקאיה
סרטונים על תרגילי ab יעילים
כיצד לבנות שרירי בטן טובים בבית: