שרירי הבטן האלכסוניים אצל בנות. איפה, אנטומיה, תרגילים, צילום

שרירי בטן אלכסוניים נחשב כמפתח לתנועת תא מטען מלאה. עם זאת, לא בכל הבנות יש אותן מפותחות מספיק. לכן, על מנת לאמן כראוי קבוצת שרירים זו או אחרת, עליכם להכיר את המבנה שלהם. כתוצאה מכך, ניתן יהיה לבחור את הפעילויות הנכונות כך שתוכלו ליצור לוח זמנים אימונים מלא.

אנטומיה ומבנה

שרירי הבטן האלכסוניים אצל בנות ממוקמים משני צידי תא המטען ואחראים לפניותיו. הם מייצבים טבעיים התומכים בעמוד השדרה. הודות לשרירי האלכסון של הבטן, עמוד השדרה מסוגל לבצע באופן מלא את הפונקציות שהוקצו לו, והאיברים נשארים במצב הנכון.

חשוב מאוד לבצע תרגילים על השרירים האלכסוניים וליציבה יפה, שכן כל תנועה של תא המטען מתחילה משרירים אלה. אם לא תשומת לב הדרושה לקבוצת שרירים זו, לאורך זמן ניתן יהיה לראות השפעה שלילית כזו כמו אסימטריה באזור המותניים.

שרירי האלכסון של הבטן הם אוסף של שרירי האלכסון הפנימיים והחיצוניים. הראשון הוא שריר שטוח רחב, הנמצא מתחת לשטוח החיצוני ומקורו בחלקים החיצוניים של הרצועה המפשעתית והאיליום. מורכב מכמה חבילות סיבים, כאשר העליונות שלהן מחוברות לסחוס שנמצא בתחתית הצלעות. הם ממוקמים מלמטה למעלה. לציציות התחתונות כיוון עליון ותחתון. במקרה של כיווץ חד צדדי, השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים מורידים את הצלעות, ומבצעים סיבוב של הגוף לכיוון של אותו שם. אם כיווץ השריר הפנימי האלכסוני הוא דו צדדי, הוא מושך את החזה כלפי מטה ובכך מכופף את עמוד השדרה.

השריר האלכסוני החיצוני ממוקם מעל לזה הפנימי והוא הכרחי לסיבוב והגמשת הגוף. במקרה של כיווץ השריר החיצוני הימני, תא המטען מסובב ימינה, עם כיווץ השריר החיצוני השמאלי - שמאלה. לשרירים הפנימיים במהלך התור יש השפעה הפוכה. סיבוב שמאלה מסופק על ידי שריר האלכסון הימני הפנימי ולהיפך. בנוסף, השריר האלכסוני החיצוני מספק כיפוף קדימה של תא המטען ובזכותו אדם יכול לשאת משאות כבדים.

השרירים האלכסוניים של אזור הבטן הם השרירים היחידים שנמצאים במתח למשך זמן רב, מכיוון שהם שולטים באיזון במצב הזקוף של הגוף. לשריר החיצוני 8 שיניים גדולות. 5 הראשונים העליונים נמצאים בשריר הקדמי serratus. 3 הנותרים צמודים לאותם שיניים השייכות לשריר הגב העצום.

כללים ותכונות

בעת פיתוח עיתונות צדדית, יש להקפיד על כמה כללים שכן התפתחותם יכולה להשפיע על הדמות:

לא מומלץ להתאמן לאחר ארוחה דשנה. במקרה של ביצוע תרגילים אלכסוניים מורכבים, עלולים להופיע סחרחורות ובחילות. לכן, מומלץ להתחיל לבצע אותם לאחר שעתיים לאחר האכילה. הזמן הזה מספיק למדי שהאוכל ייספג.אתה לא צריך להתאמן על בטן ריקה, מכיוון שהגוף דורש כמות מסוימת של אנרגיה לאימון יצרני.

לפני השיעור כדאי לחמם את כל הגוף. פעילות גופנית בכל צורה שהיא מלחיצה את כל הגוף. אי חימום השרירים עלול להוביל לפציעה. כדי למנוע זאת, יש צורך לבצע סט של תרגילי חימום. יש לשים לב במיוחד לאותם שרירים שיהיו מעורבים במהלך האימון. לשם כך, זה יהיה מספיק לבצע תרגילים בצורה של סיבובי פלג גוף עליון וכפיפות.

לא הכמות חשובה, אלא האיכות. רובם עושים את הטעות בסיבוב העיתונות שוב ושוב. להתפתחות השרירים הצדדיים, מספיקים 10 חזרות בגישה אחת. התנאי העיקרי הוא שאתה מרגיש בדיוק את קבוצת השרירים שאתה רוצה להעמיס. לכן, יש צורך לפעול לפיתוח תקשורת עצבית-שרירית.

עומס מוגזם. למרות העובדה ששרירי הבטן חזקים ולוקח מעט זמן להתאושש, לא מומלץ להעמיס עליהם. לכן אימון שרירים יומיומי יהיה טעות גדולה וגסה. מספיקים 2 שיעורים בשבוע.

תזונה נכונה. למרות אימונים מתמידים, ללא תזונה מתאימה, אי אפשר להשיג את התוצאה הרצויה, שכן בשל אחוז השומן התת-עורי הגבוה, שרירי הבטן פשוט לא יורגשו. לכן מומלץ לשנות את התזונה במהלך פעילות גופנית על מנת לקבל השפעה חיובית.

צריך לעשות אימונים בצורה שונה. מכיוון ששרירי הבטן מאוד גחמניים, הם מסוגלים להתרגל לאותו סוג אימונים בפרק זמן קצר. לכן, יש לדלל את התרגילים בפעילויות שונות וחדשות. כל שיעור מאפשר לבצע אותו בצורה קלה ונגישה יותר. הודות לכך, אין צורך לדאוג שלא תוכל לעשות שום אלמנט אם השרירים האלכסוניים לא הוכשרו קודם לכן.

מתיחות בסוף האימון. לאחר כל מפגש, אתה צריך למתוח את השרירים העובדים, כולל שרירי הבטן. זה הכרחי כדי לשפר את זרימת הדם ולנרמל את מערכת העצבים המרכזית לאחר עבודה מתישה בחדר הכושר. הודות לכך, כאבי שרירים והתאוששות יפחתו מהר יותר. לכן, לאחר כל אימון, מומלץ להקדיש לתהליך זה לפחות 5 דקות.

למה אנחנו צריכים

על השרירים האלכסוניים של הבטן אצל בנות להיות כל הזמן במצב טוב. זה נדרש לא רק על מנת שיהיה גוף יפה, אלא גם על מנת להפחית משמעותית את העומס על עמוד השדרה, הסובל מנעילת נעלי עקב. בנוסף, שרירי בטן חזקים יכולים לעזור להקל על ההריון, להקל על הכאבים במהלך הלידה, ולהבטיח החלמה מהירה בתקופה שלאחר הלידה.

לילדה הרבה יותר קשה לבנות מסת שריר מאשר לגבר. לכן יש לבצע את התרגילים עם מספר רב של חזרות בגישה, בערך 100. יש לאמן אזור זה לא יותר מפעמיים בשבוע כדי שהשרירים יוכלו להגדיל את נפחו ולהירגע. באימונים תכופים עם חזרות נמוכות תוכלו לצבור כוח, אך ההקלה לא תופיע מכך.

יש לבצע שיעורים לא רק על מנת לשמור על בריאות הגוף, אלא גם על מנת לנרמל את תפקוד האיברים הפנימיים.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

חל איסור מוחלט על בנות להכשיר את העיתונות במהלך ההריון ובארבעה השבועות הראשונים לאחר הלידה. לא מומלץ לעשות תרגילים אם יש לך מחלות בעמוד השדרה. במקרה זה, השתמש בעומסים סטטיים בצורה של מוט אופקי או ואקום.

פעילות גופנית עלולה להזיק אם:

• מחלות במערכת העיכול;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלות מפרקים;
• מחלות מדבקות.

יש להתחיל בשיעורים לא לפני שלוש שעות לאחר הארוחה, וכדאי לאכול אוכל לאחר אימון לאחר שעה.

כדי למנוע השלכות בריאותיות שליליות, מומלץ להתחיל באימון העיתונות רק לאחר התייעצות עם מדריך כושר או רופא ספורט.

אימון בעיתונות חשוב מאוד. לכן, יש לבצע אותם בצורה מיומנת, לאט ובמקצב איטי. לפני האימון צריך לחמם את הגוף היטב ולמתוח את כל השרירים. זה יעזור לך להימנע מפציעות לא נעימות רבות.

אם אינך עוקב אחר טכניקת האימון, ייתכן שתקבל את סוגי הפציעות הבאים:

1. כאבי כאב ממושכים. זה מתבטא אם אדם מעורב בתדירות גבוהה מאוד. יש צורך בהפסקות בין האימונים, מכיוון שרגע זה סיבי השריר מתאוששים ומתכוננים למאמץ גופני חדש.
2. מְתִיחָה. הבעיה שכיחה מאוד ותוכלו להשיג אותה במקרה של אימונים אינטנסיביים מדי. כאבים חדים באזור הבטן ואי נוחות בעת כיפוף הגב מעידים על פגיעה בשרירים. בנוסף, יתכן חבורות ועליית טמפרטורת הגוף. ניתן להחזיר את רקמת השריר באופן אינדיבידואלי, תלוי במידת הקושי אליה שייכת המתיחה המתקבלת.

כאבים באזור הבטן יכולים להופיע לעתים קרובות מאוד לא בגלל נקעים או אימון יתר קשה, אלא בגלל הטיוטה הרגילה. בכל מקרה, אם אדם חווה אי נוחות במהלך האימון או אחריו, עליך לפנות למומחה בכדי לקבוע את הסיבה ולקבל עזרה מוסמכת.

מתחם מרכזי

שרירי הבטן האלכסוניים אצל בנות יהיו בולטים אם הם מאומנים כל הזמן. כתוצאה מכך, אתה יכול להשיג מותניים יפה על ידי יצירת מחוך שרירים חזק.

להלן התרגילים היעילים ביותר להנפת ​​לחץ על הצד.

הרמות גוף בצורת V

להשלמת התרגיל, עליך להקפיד על הפעולות הבאות:

1. יש צורך לשכב על הרצפה ולהניח את השכמות כנגד הציפוי, מה שהופך את הגוף לאחיד.
2. סוחטים את הרגליים, עליהן להרים בכ- 25 ס"מ.
3. אז אתה צריך למקם את הידיים לאורך הגוף, להרים את השכמות (תנוחת מוצא).
4. בשאיפה יש צורך להרים בו זמנית את החזה והרגליים וללחוץ את האחרונים בברכיים בזווית של 90 °.
5. לאחר מכן, עליך להתיישר למצב ההתחלה.
6. התרגיל מורכב מ 15 חזרות של 4 סטים. מומלץ לעשות הפסקה קצרה בין הסטים.

מעליות גוף קלאסיות

כדי לבצע את השיעור, עליכם להתבונן בתנועות הבאות:

1. כשאתה שוכב על הגב, אתה צריך לסלסל ​​את הרגליים בברכיים.
2. אם תניח את כפות הידיים על החלק האחורי של הראש, יהיה עליך לפתוח את המרפקים (תנוחת מוצא).
3. בערך פי 20 נדרש להרים את החזה עד הברכיים. התנועות צריכות להיות מהירות וקצרות. האימון כולל 4 סטים עם דקת מנוחה.

מספריים

התרגיל מבוסס על הפעולות הבאות:

1. בשכיבה על הגב, תצטרך למקם את הידיים לאורך הגוף, לתקן את כפות הידיים מתחת לישבן.
2. לאחר שסגרו את כפות הרגליים, יש להעלותן 20 ס"מ מהרצפה (המיקום הוא עמדת ההתחלה).
3. יהיה עליך לבצע כ -20 נדנדות צולבות עם הרגליים. השיעור מורכב מ -5 סטים עם מנוחה של 45 שניות.

אופניים

להשלמת האימון, עליך להקפיד על הטכניקה הבאה:

1. בתחילה עליכם לשכב עם הבטן למעלה, להניח את כפות הידיים על גב הראש ולמרוח את המרפקים.
2. יישר את הרגליים, אתה צריך לסחוט אותן.
3. בשלב הבא עליכם לנקוט בעמדה המקורית ולהרים את כפות הרגליים כ- 35 ס"מ מהרצפה.
4. בערך 20 פעמים תצטרך לגעת במרפק שמאל בברך ימין ולהיפך.
5. לאחר 75 שניות השהה, עליך לחזור על האימון 4 פעמים.

רגל תלויה מרימה על המוט האופקי

כדי לבצע את התרגיל, יהיה עליכם לבצע את הפעולות הבאות:

1. המברשות נדרשות לתפוס את המוט, תלויות על המוט האופקי. לאחר מכן, עליכם למתוח את הרגליים ולסגור את הרגליים.
2. בנשיפה, נדרש להרים את הרגליים בחדות.בזמן הנשימה, עליך להחזיר לאט את פלג הגוף התחתון.
3. האימון מורכב מ -10 הרמות עם 3 סטים.

כפיפות ביניים

כדי לבצע כפיפות בטן בצד, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. אתה צריך לשכב על הצד השמאלי שלך, למשוך את השוקיים אל הישבן.
2. יש למקם את כף היד הימנית על גב הראש, ואת היד השמאלית יש למקם על אזור הבטן (נחשב למצב ההתחלה).
3. השכמה הימנית נדרשת לביצוע 15 פיתולים לאגן. התנועות צריכות להיות קצרות ומהירות. ואז יש לחזור על התרגיל בצד ימין. השיעור כולל 4 סטים.

מרימים את הרגליים משכיבה על הצד

כדי להעביר שיעור, אתה צריך את הדברים הבאים:

1. יהיה עליך לשכב בצד שמאל של הצד, להחזיק את ראשך ביד שמאל ולתקן את ימין במותניים.
2. רגל ימין נדרשת לבצע 25 הרמות, ואחרי שמאל.
3. האימון כולל 5 סטים עם דקה מנוחה.

הרמת האגן במוט הצדדי

התרגיל מבוסס על המניפולציות הבאות:

1. יש צורך לשכב בצד שמאל של הצד, להניח את כפות הרגליים וכף היד השמאלית על הרצפה.
2. אז אתה צריך ליישר את הגוף ברמה אחת, להרים את מרכז הגוף למעלה.
3. לאחר מכן, עליכם לאט לאט להעלות את האגן ולהורידו בעדינות. צריכות להיות 15 חזרות.
4. ואז יש לבצע את התרגיל בצד ימין. האימון מורכב משלוש מערכות.

כיפוף רוחבי ממצב נוטה

לצורך ביצוע נכון של השיעור, מומלץ להקפיד על הפעולות הבאות:

1. יהיה עליך לשכב על הגב, הרגליים תחובות בברכיים, והזרועות מונחות לאורך הגוף.
2. יש להרים את השכמות 10 ס"מ (מיקום מקורי).
3. יש צורך בתורנות להטות את הגוף שמאלה וימינה, ולגעת בכף היד ברגליים התחתונות.
4. התרגיל מורכב מ -5 סטים של 25 חזרות.

טוויסט קרש

השיעור מורכב מהתנועות הבאות:

1. נדרש לשכב על הצד השמאלי, לנוח על הרצפה עם המרפק השמאלי, ולקבע את כף ידך הימנית על גב הראש.
2. הגוף צריך להיות ישר, ואת האגן צריך להרים למעלה.
3. יש להפנות את החזה שמאלה, ולהביא את המרפק הימני לאמה השמאלית. אחרי זה, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה. נציגים צריכים להיות 20 עם 4 סטים. אחרי כל סט, אתה צריך לקחת הפסקה קצרה.

לוח זמנים של שבוע

בנות צריכות לעקוב אחר תכנית אימונים מסוימת בכדי להתנדנד נכון בעיתונות. למי שרק התחיל לעבוד על שרירי הבטן האלכסוניים, מומלץ להשתמש במחזור אימונים שבועי. בזכותו, בפרק זמן קצר, מותר להחזיר את הטון למחוך השרירים סביב המותניים, תוך שליטה בטכניקה של ביצוע תרגילים.

לפני שמתחילים בכל אימון, חובה להתחמם. זה ימנע פגיעה במעיים ובעמוד השדרה.

חימום צריך להתבצע במשך 6 דקות, על ידי ביצוע השלבים הבאים:

• כל רגל במשך 25 חזרות תצטרך להרים את הברך לבטן;
• בערך פי 20 יש צורך להטות את הגוף קדימה בעמידה וברגליים ישרות (כדאי לגעת ברצפה עם האצבעות).
• נדרשות 15 חזרות בכדי לגרום לכל רגל להתנדנד קדימה ואחורה;
• 20 פעמים שמאלה וימינה, יש צורך לבצע סיבובים מעגליים של האגן.

לפני החימום, מומלץ לבצע עומס אירובי קל, המורכב מ:

• ריצה במקום;
• חבל קפיצה;
• רץ על הליכון.

אירובי לפני אימוני כוח לא אמור להימשך יותר מ -10 דקות.

לוח הזמנים של תרגילי השבוע מוצג בטבלה:

יש לחזור על מחזור האימונים מדי שבוע.

מתי לצפות להשפעה

שרירי הבטן האלכסוניים אצל בנות יוכלו לרכוש הקלה רק לאחר פרק זמן מסוים. עם הזמן הגוף יתחיל להחזיר את הטון. זה יהיה מורגש לאחר כ 21 יום. עם זאת, זה יבוא מבפנים. אם שכבת השומן אינה גדולה מדי, לאחר 5 חודשים מותר לראות מכבש הקלה עם שרירי בטן אלכסוניים עקובים בבירור. עם זאת, אם לאדם משקל גוף גדול, ייקח לפחות 6 חודשים להגיע לתוצאה הרצויה.

השרירים האלכסוניים של הבטן אצל רוב הספורטאים הם שרירים משתרכים. במהלך האימון יש להם הכי פחות עומס. לכן, בנות צריכות להקדיש תשומת לב מיוחדת לעיתונות הרוחבית כדי שיוכלו לתת לדמות הקלה.

סרטונים על שרירי בטן אלכסוניים

כיצד לאמן ולמתוח את שרירי הבטן האלכסוניים שלך: