תרגילים ליציבה ישרה בחדר הכושר ובבית

תרגילי יציבה הופכים פופולריים יותר ויותר בקרב אנשים בגילאים שונים לחלוטין. הפופולריות נובעת מכך שאורח החיים הופך ליושבני, רוב המבוגרים מבלים זמן בעבודה בכיסאות ליד המחשב.

במקום משחקים פעילים, ילדים בוחרים טלפון. לכן, רבים צריכים לשכוח מיציבה ישרה ויפה. רק התרגילים הנכונים יכולים לשנות את המצב.

המהות והעקרונות הבסיסיים של תרגילים ליציבה ישרה

בכל עסק ותחום ישנם עקרונות יסוד שעליהם נבנות כל הפעולות האחרות בעתיד. זה חל גם על תרגילי יציבה.

על המתחמים לעבוד על שלוש משימות:

1. כל השרירים חייבים להיות מעורבים. בעיות מתרחשות לעיתים קרובות בגלל חוסר עומס. ראשית, בעזרת תרגילים עליכם להפעיל את רוב השרירים.
2. אתה צריך להגביר את כוח השרירים ואת הטונוס. כדי למנוע כאב, יש צורך לחזק את כוחו וכוחו של הגב.
3. אימן את הכתפיים, שרירי הבטן והגלוטס. הם לוקחים חלק מהעומס מעמוד השדרה ומחלקים אותו מחדש בינם לבין עצמם. גב בריא אי אפשר בלי שרירי בטן חזקים, כמרים וכתפיים.

בעיית כאבי הגב תמהה מזה זמן רב. לראשונה, פיזיותרפיסטית משבדיה מריאן זקריסון-פורשל דיברה ברצינות על כך. בסוף שנות ה -60 הוא יצר תוכנית שקופיות עם שמע כדי ללמוד על כל כאבי הגב. לאחר מכן, רופאים אחרים בשיעורים שנמשכו יותר מ -4 שעות החלו ללמוד את מבנה עמוד השדרה ותפקודו, את מנגנוני העבודה ותרגילי התיקון.

במהלך ההרצאות הועלו השאלות הבאות:

1. כיצד ניתן לפתור בעיה קיימת?
2. כיצד למנוע את התרחשותה?

כעת הקורסים בהם לומדים את עמוד השדרה קיימים באוניברסיטאות ובתי חולים רבים. מומחים עתידיים ילמדו על טכניקות שונות ויקבלו הוראות. עבודתו של המדען השבדי נותנת מידע כללי אודות הפונקציות והמנגנון של עבודת השרירים, מציגה תרגילים בסיסיים.

לכל המדינות יש גישה משלהם ללימוד וטיפול.

בנוסף למאמרים מדעיים שוודים, ישנם עוד 2:

1. מאמרים מדעיים קנדיים. עזרה לחולים כאן מבוססת על בעיות פסיכולוגיות הגורמות לכאבי גב. ידע עצמי מסייע למטופל ללמוד על כאב ותפקוד עמוד השדרה. בעבודה הרופא מקדיש תשומת לב מיוחדת למתח ולחרדה, אשר לרוב הם הגורם העיקרי לאי נוחות.
2. מאמרים מדעיים בקליפורניה. הדגש העיקרי הוא על לימוד שליטה בכאב ובעבודה בגב. ישנם מטופלים ורופאים, על מנת להבין טוב יותר את עקרונות הפעולה, עוברים מסלולי מכשול המשפרים את תפקוד עמוד השדרה ומחזקים את השרירים.

אינדיקציות להתחלת תרגילי יציבה ישרים

לא תמיד יש צורך בתרגילים ליציבה ישרה, מכיוון שלא לכולם יש פגמים בעבודת עמוד השדרה. למרבה הצער, ישנן מספר בעיות בהן יש לבצע אותן.

1. כאב עם הליכה ממושכת ועומסים גבוהים בגב. הבעיה העיקרית, שבנוכחותה יש צורך לתקן את היציבה. בעתיד, כאב יכול להעצים ולהפריע לאדם בחלום ובחיי היומיום.
2. כאבי ראש קשים. עמוד שדרה מעוקל יכול להפעיל לחץ על צמתים העצביים, וכתוצאה מכך אי נוחות בראש.
3. כאב חד בעת כיפוף. הם מצביעים על הפרה של השרירים בגב התחתון. לעתים קרובות זה קורה בדיוק עם יציבה לא נכונה.
4. כתפיים ברמות שונות. כאשר עמוד השדרה מעוקל, גם הכתפיים מעוותות. אחד מהם עשוי להיות גבוה יותר, השני - נמוך יותר.
5. כאב בטן. עמוד שדרה מעוקל דוחס איברים ויכול להפריע לתפקודם.
6. קשיי נשימה. עם יציבה לא נכונה, הריאות אינן נפתחות לחלוטין, זרימת האוויר מופרעת.
7. נעליים שנרמסו. עמוד השדרה הוא התומך העיקרי בגוף; אם הוא אינו מתפקד כראוי, כל המנגנון המוטורי סובל. עם גב עקום, נעליים שחוקות נפוצות.

התוויות נגד לעשות תרגילים ליציבה ישרה

לא תמיד ניתן לבצע תרגילים ליציבה ישרה:

1. גידולים. אם זמין, עדיף להגביל באופן זמני פעילות גופנית.
2. בקע בין חולייתי. יתכן שלא ניתן יהיה לכלול כאן פעילות גופנית לחלוטין. אך לפני תחילת האימון, עליכם בהחלט להתייעץ עם רופא, אשר על סמך התמונות יוכל לקבוע את אופי התצורה, את מיקומה. תוכנית ההדרכה תלויה מאוד בנתונים אלה.
3. מחלת כליות. הם אינם מהווים התווית נגד לסילוק מוחלט של מתח. אם לילד או למבוגר יש מחלת כליות, עדיף לפנות לרופא לפני פעילות גופנית. אולי במקום פעילות גופנית הוא יקבע עיסויים ותרגילים טיפוליים בבית החולים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

עצות מועילות למטופלים

תרגילי יציבה נעשים על ידי אנשים בעלי השכלה רפואית. בנוסף להם, ישנם עוד כמה סודות וכללים שיכולים להקל על חיי המטופל ולהפוך את יציבתו לישרה.

1. מעקב מתמיד. כל מבוגר חייב בהכרח ללמד את עצמו ואת ילדו לשלוט בגב בכל עת. רק תשומת לב מתמדת למיקומה תעזור לחסוך מהעקמומיות ולשפר את המצב אם הבעיה כבר קיימת.
2. אימונים מתמידים. אורח חיים בריא מאריך משמעותית את משכו. כדי לחתוך את השרירים, אין צורך להרים עומסים גדולים ולעשות תרגילים מורכבים. זה מספיק ללכת, לעלות במדרגות ולהתאמן לעתים קרובות.
3. מיקום נכון. כשאתה יושב או שוכב, עדיף שתמיד תהיה זקוף לגב.
4. הריהוט הנכון. זה חל על הכיסא במקום העבודה, על המזרן על המיטה. עליהם לעקוב ולתמוך בגבך. זה נכון במיוחד לגבי הכיסא במקום העבודה. המזרן חייב להיות יציב. בנוסף, עדיף לבחור מודלים המפיצים מחדש עומס ולחץ, מה שמקל על עמוד השדרה.
5. הולכים עם ספר על הראש. היא מחזיקה רק בתנוחה הנכונה. תרגיל פשוט זה ישפר את הגב וההליכה שלך.
6. הפסקות עבודה. לעבודה בישיבה, הקפידו לנוח 10 דקות אחרי כל 1.5-2 שעות.
7. בעת הטיה, עדיף לשמור על הגב ישר, ולא לעגל אותו. אם זה לא עובד, אז אתה צריך לכופף את הברכיים.
8. נעליים נוחות. בחיי היומיום, עדיף לתת עדיפות לסניקרס נוחות על פלטפורמה קטנה. עדיף להשאיר נעלי עקב לאירועים מיוחדים, מכיוון שהם מעמיסים עומס רב על עמוד השדרה ומעוררים עקמומיות.
9. מָחוֹך. לעבודה בישיבה או זו בה אתה צריך להישאר בעמידה לאורך זמן, אתה יכול לקנות מחוך שיעזור לתקן את היציבה שלך ולהפיץ מחדש את העומס.

כדי להגביר את היעילות של קבוצת תרגילים, אתה יכול ליישם 3 פעולות:

1. הקפידו לבצע חימום. זה יעזור לחמם את השרירים ולהפוך אותם לעבודה.
2. חובה לעשות צינון. זהו השלב האחרון המאפשר להוריד את קצב הלב בהדרגה, להרפות את השרירים לאחר הפעילות הגופנית ולהפחית את הכאב לאחר הפעילות הגופנית.
3. כדאי לקנות מחצלת כושר. דבר שאין לו תחליף באימונים בבית. אחרי הכל, אתה לא יכול לבצע תרגילים על רצפה חשופה. זה מגדיל את הסיכון לפציעה.

סט התרגילים העיקרי ליציבה ישרה

תרגילים ליציבה ישרה נעשים במתחם שעבורו אין צורך בציוד נוסף:

1. נְגִיחָה. יש צורך ליצור גרסה עמוקה ונמוכה. לשם כך, שים רגל אחת קדימה ואז עליך לשבת כך שהרגל האחורית בברך תיגע ברצפה. אחרי זה, אתה צריך למתוח את הידיים למעלה, להרגיש את מתיחת עמוד השדרה. מצב זה נמשך 60 שניות. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים בכל רגל.
2. עמדו על הקיר. תנוחת המוצא היא בקיר במרחק של 30 ס"מ. לאחר מכן עליכם להניח עליו את כפות הידיים, להשיג זווית ישרה ולא לעגל / לכופף את הגב. זה צריך להיות ישר. במצב זה, יש צורך להתעכב במשך 40-60 שניות. פעילות גופנית מסייעת בשיפור מצב מפרקי הכתף וביישר יציבה. יש לחזור על זה 5-10 פעמים.
3. תנוחת חתול. התרגיל נלקח מהיוגה, בה מעורבים כל שרירי הגב. עמדת ההתחלה היא על ארבע. בשאיפה אתה צריך לכופף את הגב, להתעכב במשך 5-15 שניות. וסובב אותו תוך כדי הנשיפה. התנועות מתבצעות עקב עבודת קטע עמוד השדרה. התרגיל חוזר על עצמו 5-7 פעמים.
4. הרמת ידיים ורגליים. התרגיל נועד לשמור על יציבה ישרה ולחזק את שרירי הליבה, מבוצע 4-6 פעמים בכל צד. תנוחת המוצא היא עמידה על ארבע, ואז עליכם להרים את הרגליים הימניות ואת זרוע שמאל עד שנוצר קו ישר עם הגב. במצב זה, אתה צריך להתעכב במשך 30-60 שניות.
5. אוחזת ברגל. התרגיל מבוצע 5-8 פעמים. עמדת מוצא - תנוחת שולחן. בעזרת שרירי הזרועות, הרגליים וקשת הגב, יש צורך להרים את רגל ימין למעלה ביד שמאל ולהחזיק למשך 30-45 שניות. הראש מסתכל קדימה במהלך הביצוע, הגוף ועצמות האגן במצבם הרגיל.
6. כלב עם הפנים כלפי מעלה. תרגיל יוגה נוסף שמתאים לחיזוק שרירי הגב. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן. עכשיו אתה צריך להרים את פלג הגוף העליון ולהניח את המרפקים על הרצפה. במצב זה, יש צורך לעמוד 40-60 שניות. במהלך הביצוע הראש והצוואר נינוחים, המבט מופנה קדימה.
7. שַׂחיָן. התרגיל נועד לשפר את היציבה ולחזק את השרירים. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן. לאחר מכן, עליך להרים את הזרוע ואת הרגל הנגדית גבוה ככל האפשר ולהשתהות במשך 10-15 שניות. אז אתה צריך לשנות את הצד. במהלך הביצוע החזה, האגן והבטן נשארים על הרצפה, הצוואר נינוח, המבט מופנה כלפי מטה.
8. הפרדת שד. אחד התרגילים היעילים ביותר במאבק על יציבה יפה מבוצע 15-20 פעמים. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה, זרועות פרושות וכפופות במרפקים. לאחר מכן, עליך לקרוע את החזה מהרצפה מבלי להרפות את הידיים. התנועות מבוצעות על ידי שרירי הגב, הצוואר והראש נינוחים.
9. הפרדת שד. וריאציה נוספת של התרגיל הקודם, שבוצעה 10-20 פעמים. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה, זרועות משולבות בחלק האחורי של הראש. עכשיו אתה צריך לקרוע את החזה מהרצפה, להחזיק 10-15 שניות.
10. סירה. התרגיל מבוצע 5-10 פעמים. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן, זרועות ישרות, שלובות על הגב התחתון. עליכם להרים בו זמנית את החזה והרגליים, שלא אמורות להתכופף בברכיים. במצב זה, חשוב להישאר 20-40 שניות.

ניתן לעשות את המתחם הזה בכל שעה ביום. והכי חשוב, לא יאוחר משעתיים לפני השינה. כל התרגילים יימשכו 20-25 דקות. כדי לגוון את המתחם, להחליף תנוחות לא אהובות, להגדיל את העומס, תוכלו להוסיף את 9 התרגילים הבאים.

1. Dhanurasana. תנוחת יוגה נוספת, שמתורגמת לרוסית כתנוחת החרטום. יש לבצע את התרגיל 10-15 פעמים. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן. לאחר מכן, עליכם לתפוס את רגליכם בידיים ולהחזיק למשך 20-40 שניות.החזה והבטן נקרעים מהרצפה, האגן חסר תנועה, הידיים ישרות, הצוואר רגוע.

   

2. קֶרֶשׁ. התרגיל הפופולרי והיעיל ביותר לחיזוק שרירי הבטן והגב. תנוחת המוצא היא תנוחה סטטית על המרפקים והבהונות, הגוף יוצר קו ישר, הישבן לא עולה למעלה, הגב לא מתכופף או מתעגל. במצב זה, יש צורך להתעכב במשך 40-60 שניות.
3. קֶרֶשׁ. וריאציה לתרגיל הקודם. תנוחת המוצא היא תנוחה סטטית על בהונות כפות הידיים. הגוף ישר, הלחץ מתוח, הישבן מפותל. במצב זה אתה צריך להיות 40-60 שניות.
4. כלב הפונה כלפי מטה. תנוחת היוגה הבאה נהדרת לחיזוק הגב. ממצב הקרש על כפות הידיים, עליכם להרים את הישבן למעלה כך שהראש והגב ייצרו החלקה. הגוף צריך ליצור קו ישר. בעזרת הישבן עליכם להושיט יד ולהפוך את הזווית עם הגוף לחדה יותר. אם אין לך גמישות, אתה יכול לכופף את הברכיים ולהרים את הגרביים מהרצפה. במצב זה, אנו מתעכבים במשך 40-70 שניות.
5. שולחן הפוך. אתה צריך לשבת על המזרן, למתוח את הרגליים לפניך, להניח את כפות הידיים על הרצפה ליד הישבן, ליישר את הידיים. לאחר מכן, עליך לזרוק את ראשך לאחור ולהרים את הגוף במקביל לרצפה, תמיכה ברגליים ובזרועות כפופות בברכיים. במצב זה חשוב להישאר 30 שניות.
6. הַעֲקָמָה. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, זרועות לצדדים. יש לזרוק את רגל שמאל מעל ימין ולסובב את הגב כך שהשכמות יישארו לחוצות על המזרן. במהלך הביצוע, חשוב להרגיש כיצד נמתח עמוד השדרה. במצב הסופי, אתה צריך להישאר 1-2 דקות.
7. תנוחת ילד. ניתן לעשות זאת לאחר כל תרגיל בו שרירי הגב מתוחים. זה יעזור להפחית מתח ולהירגע. תנוחת מוצא - כריעה, זרועות מושטות. לאחר מכן, אתה צריך לשכב על הבטן, כדי להגביר את היעילות, אתה יכול לפנות לצדדים. ניתן לשמור על היציבה של הילד 20-40 שניות בין התרגיל, בתום האימון, אולי להתעכב למשך 1-2 דקות.
8. עמדו על הקיר. תרגיל יעיל ופשוט. אתה צריך לעמוד על הקיר, הגב ישר ללא סטיה בגב התחתון, הכתפיים שלך מיושרות. במצב זה עליכם להישאר 40-60 שניות כדי שהגוף יזכור זאת. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לעשות סקוואט מספר פעמים. העיקר לא להוריד את הגב מהקיר. התרגיל מבוצע 5-10 פעמים.
9. חוצה זרועות... פעילות גופנית עוזרת להירגע ולמתוח את עמוד השדרה. תנוחת המוצא היא תנוחת כריעה. לאחר מכן, אתה צריך לשבת, לתחוב את הרגליים תחתיך, לחצות את הידיים מאחורי הגב כך שהנכון יגיע לגובה הראש עם המרפק, והשמאלית תעטוף חלק מהגב.

תיקון התוצאה

אם התרגילים יצליחו, תוכלו להשלים את המתחם. העיקר הוא להקפיד עוד על כל ההמלצות הדרושות. אחרת, התוצאה תאבד.

• עליכם להמשיך להתאמן ולנהל אורח חיים בריא. ללא מאמץ גופני, השרירים מאבדים במהירות כוח וטון. אתה לא צריך להרים משקולות כבדות ולעשות אימונים רציניים. זה מספיק ללכת כל הזמן, ללכת ולפעמים לבקר בחדר הכושר.
• שחייה. זה מחזק באופן מושלם את שרירי הגב ומרגיע את הגוף. שחייה טובה לכל הגוף:

1. מחזק את מערכת הלב וכלי הדם;
2. מפחית לחץ על מפרקים;
3. נותן גמישות;
4. ממזער את הסיכון לפתח סוכרת;
5. שורף הרבה קלוריות.

• תשומת לב מתמדת. עליך לעקוב אחר היציבה שלך לאחר השלמת קבוצה של תרגילים.
• לְעַסוֹת. כדי לשפר את האפקט, תוכלו לנסות עיסוי טיפולי או פיזיותרפיה מגוונת.
• מתיחות והתעמלות. זה יעזור להרגיע את הגוף, להקל על הלחץ ולהפיץ מחדש את העומס.

חוות דעת על המתודולוגיה של רופאים וחולים

כדי להבין עד כמה סט תרגילים יעיל, עליך לברר את חוות הדעת של מטופלים ורופאים.דעתם של אנשים אחרים תעזור לברר אם לחולה מסוים תהיה תוצאה.

יתרונות:

1. מפחית כאבי ראש וכאבי גב. ברגע שהשרירים מתחזקים הם יתחילו לעזור לעמוד השדרה יותר, לשמור על משקל הגוף, הכאב יפחת או ייעלם כליל.
2. חיזוק כל הגוף... כדי להפוך את הגב ישר, אתה צריך לעשות תרגילים לכל קבוצות השרירים. זה יגרום לגוף להראות הרבה יותר טוב ויפה.
3. עוזר לשלוט באורח חיים בריא. רוב המדענים בטוחים שרק עומסים קטנים סדירים ותזונה טובה יכולים להאריך את חיי האדם באופן משמעותי. כאבי גב, עקמומיותם תהיה נקודת המוצא לרכישת גוף בריא.
4. מניעת מחלות של איברים פנימיים, מערכת הדם. כאשר עמוד השדרה מפותל הוא דוחס את האיברים, סותם את הכלים ומשבש את תפקודם התקין. כאשר מייצבים את היציבה הבעיה נעלמת, הסיכון לסיבוכים פוחת.
5. נותן ביטחון עצמי. גב עקום מקלקל את התדמית של כל אדם, במיוחד בנות ובנות. בזכות יציבה אחידה הכתפיים מתיישרות, החזה מוגדל והבטן נעלמת ויזואלית. מבחוץ נראה שאדם דק יותר ב3-4 ק"ג.
6. מתחדש בצמיחה. זה חל על ילדים. עמוד שדרה מעוות מעכב את הצמיחה. ברגע שהמצב משתפר, תהליכי הפיתוח העיקריים מתחדשים שוב.
7. עייפות, דיכאון, תחושות לחץ ואי נוחות נעלמים. מדענים קנדיים נוטים יותר לשייך רגשות לגב עקום. ברגע שהבעיה נעלמת מצב הרוח משתפר, חוסר הביטחון והעייפות הנגרמים מכאב מתמיד נעלמים.

מינוסים:

1. זה לוקח זמן. תמיד יש צורך להקדיש זמן לאימונים. לכל אדם יש 15-30 דקות ביום. יתר על כן, ניתן לחלק כל מתחם למספר חלקים ולבצע אותו כשיש זמן.
2. לא תוצאה מיידית. שום בעיה לא נעלמת מיד. במיוחד כשמדובר בבריאות. יש צורך כאן בגישה משולבת, בהבנה שלוקח זמן להגיע לתוצאה.
3. יש מגבלות. בכל תחום יש כמה עובדות שמפריעות ליישום. למרבה המזל, הבעיה תמיד יכולה להיפתר בדרכים אחרות. לשיפור היציבה יש עיסוי טיפולי, מחוכים ופיזיותרפיה.

מתי ניתן לצפות להשפעות של תרגיל יציבה זקוף

תרגילי יציבה ישרים יעילים באופן ייחודי. נכון, התוצאה לא תמיד נראית במהירות. בממוצע, ניתן לראות את השיפורים הראשונים בעוד חודש, ואז ההתקדמות תעבור מהר יותר.

הנתונים משתנים מאוד בשל 5 גורמים:

1. מידת ההזנחה. מהירות הופעת התוצאה תלויה ישירות בנתונים הראשוניים. אם מידת העקמומיות קטנה, ניתן להבחין בשיפור במצב לאחר 2-3 שבועות. אם המצב גרוע יותר, ניתן לצפות לתוצאה ליותר מחודש אחד.
2. עמידה בכללים. רק ציות מוחלט לכללים יכול להאיץ את התהליך. לדוגמא, השרפרף הלא נכון מאט את הזמן בשיעור של 20-25%.
3. הפעילו סדירות... יש לבצע את המתחם ללא הרף כדי שהשרירים יצברו כוח, ועמוד השדרה יזכור את המיקום הנכון.
4. ביקור אצל הרופא. מומחה מוכשר יוכל להשלים את המתחם עם תרגילים או פרוצדורות אחרות, בהתבסס על הנתונים ומצבו של מטופל מסוים. המלצותיו יכולות להאיץ את התהליך.
5. מגבלות. אם מסיבות בריאותיות יש צורך להפחית את העומס, בחר בשיטת טיפול אחרת, מהירות קבלת התוצאה עשויה להאט.

תרגילי יציבה, בטכניקה נכונה ומעקב מתמיד, יכולים לשנות את החיים. הם יהפכו את הגב לישר, ימנעו התפתחות של מחלות וירפאו כאבים. יציבה צריכה להיות במעקב על ידי כל האנשים, תפקוד נכון של עמוד השדרה הוא חלק מרכזי בחיים בריאים.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטוני תרגיל יציבה ישר

יציבה יפה תוך 5 דקות ביום: