איך מצמצמים את הכתפיים והגב של ילדה. התעמלו בבית

צמצמו את רוחב הכתפיים והפכו את גב הילדה לצר יותר סט פשוט של תרגילים זה לא קשה בכלל, העיקר לבחור את זה נכון. כתפיים וגב רחבים הם גורם שכיח לשימוש יתר במאכלים עתירי קלוריות. למרות שהישבן והירכיים נחשבים לאזורים הבעייתיים ביותר אצל נשים, הכתפיים והגב גם גדלים בנפח. כמו כן, הסיבה עשויה להיות שרירים חלשים או גורמים גנטיים.

כללים ותכונות

גוף האדם מורכב ממספר רב של שרירים והעיקריים הם החזה, הגב, הכתפיים, שרירי הבטן, הגפיים העליונות והתחתונות. בנוסף לשרירים הראשיים, שרירי העזר פועלים במהלך האימון.

במקרה של אימון שרירי הגב, חגורת הכתפיים מעורבת בנוסף. במהלך האימון, עליך לשלב מספר מערכות שרירים. מומחים, המפתחים מתחמי אימונים, מנסים לכלול בעבודתם שריר ראשי אחד ושריר נוסף אחד. כך, למשל, אם עובדים על הגב, הרי שהדו-ראשי מעורבים בנוסף.

אם אתה צריך לשאוב את הגב ואת שרירי הזרוע, אז תהליך האימון מתחיל בשרירים הגדולים, והעומס הראשוני על הקטנים לא ייתן את התוצאה הרצויה. לכן מאמינים שלא מומלץ לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות ביום אחד.

אבל אם עובדים על הגב והחזה, טוענים שתי קבוצות, אבל הראשונה החזה. שלוש קבוצות שרירים גדולות פועלות באופן פעיל בגוף האדם: חזה, גב, רגליים. במהלך האימון משלימים אותם בשרירים קטנים: דלתות - כתפיים, שרירי שריר התלת ראשי.

כתוצאה מכך משתחררים 3 פיצולים עיקריים:

• שרירי זרוע גב;
• תלת ראשי חזה;
• רגליים וכתפיים.

כדי להשיג תוצאות מהירות, חשוב לקחת בחשבון את העצה של מאמנים מנוסים:

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

הפחתת כתפיה של ילדה על ידי בחירת המתחם הנכון אינה קשה. אך עליכם לזכור כי ישנן מספר התוויות נגד שיש לקחת בחשבון לפני שמתחילים בתהליך האימון.

ישנם מספר מחלות שעבורם לא מומלץ לבקר בחדר הכושר:

• עקמת חמורה;
• ניאופלזמות;
• הפרעות ברצועה במפרקים;
• פגיעה בעמוד השדרה;
• מצב לאחר פציעה ושבר;
• הפרעות במצב הפסיכו-רגשי;
• לַחַץ יֶתֶר;
• מחלות כרוניות או חריפות שהשפיעו על מערכת העיכול.

אנשים שלקו בשבץ מוחי או בהתקף לב צריכים להתחיל לעסוק בספורט 2-3 שנים לאחר ההחלמה.

מתחם מרכזי

תרגילים בסיסיים יסייעו במהירות וביעילות בהפחתת כתפיה של הילדה.

הרשימה שלהם ענקית, אך כפי שמראים תרגול ותצפיות רבות על מאמנים, אלה נחשבים לפשוטים, הנגישים והיעילים ביותר. ישנם תרגילים להתאמן רק בחדר הכושר או בבית.

חתור בישיבה של הבלוק העליון לחזה

תרגיל זה הוא הבסיס להפחתת נפח הכתפיים. מטרתו להדק את השרירים. במהלך תרגיל זה שרירי הגב והדלתא צריכים לעבוד. אם תשתמשו גם בשרירי הזרוע, לא תוכלו להשיג את האפקט הרצוי.

אלגוריתם הביצוע מורכב מהשלבים הבאים:

1. אתה צריך לתפוס את הבר רק בידיים ישרות, ולא להתכופף.
2. הזרועות משמשות כקרסים בתרגיל זה. רק אמות הידיים והשרירים הרחבים אמורים לעבוד.
3. יש לנקוט בעמדה כזו ששרירים רחבים הם המתכווצים בצורה מקסימאלית.

בתחילה, עליך לבצע 10-15 חזרות באמצעות משקל קל, ואז להגדיל בהדרגה את מספר הגישות ומשקל העומס.

גידול משקולות לצדדים על זרועות מושטות

תרגיל זה יעבוד על שרירי הגב והכתף שלך הכי טוב שאפשר.

אלגוריתם הביצוע מורכב מהשלבים הבאים:

1. תנו תנוחת עמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ומעט כפופות בברכיים.
2. הטו את הגוף קדימה, כופפו מעט את הגב.
3. קח משקולות בידיים.
4. בזמן השאיפה, קח את המשקולות לצדדים, תוך כדי נשיפה, חזור למצבם המקורי.

במהלך תרגיל זה החלק האחורי של שריר הדלתא פועל בצורה המקסימלית. ברגע קירוב השכמות מופעלים שרירי הטרפז של הגב.

תוכלו לבצע תרגיל זה בבית בשתי גרסאות: לעמוד ולשכב על הבטן על ספסל.

דחף אנכי

זהו תרגיל נוסף שיעזור לבנות את הכתפיים והגב. מעמיס את שרירי הטרפז בגב, דלתא, כתפיים ואמה בצורה מקסימאלית.

האלגוריתם הוא כדלקמן:

1. הדדליפט מבוצע בעמידה על הרצפה, הרגליים ברוחב הכתפיים, הגב ישר, הבר ממוקם בירכיים, האחיזה עליונה.
2. בזמן הנשימה, הרם את הרף לאט לאורך כל הגוף עד לסנטר. הרם את המרפקים לגובה המרבי.
3. לאט, בלי אידיוט, חזרו למצב ההתחלה בנשיפה.

במהלך התרגיל אין תנועות ועצירות פתאומיות, הכל כאילו בנשימה אחת.

לחץ על ספסל עומד

תרגיל זה מתמקד בעיבוד קרן הדלתא האמצעית.

אלגוריתם ביצוע:

1. קח תנוחת עמידה, ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח את המוט באחיזה ישרה ומשוך אותו עד לרמה של החזה.
3. הרם את הרף, נשוף בנקודת הסיום.
4. הקפיאו לכמה שניות.
5. בשאיפה איטית, החזירו את המוט לנקודת ההתחלה שלו - לרמת החזה.

לא צריך לקחת בתחילה את המשקל המקסימלי, עדיף להוסיף בהדרגה את העומס, ולאפשר לגוף להתרגל אליו. הגב צריך להיות מקושת מעט במהלך התרגיל. אתה יכול לעשות את זה גם עם משקולות.

תניף משקולות לפניך

תרגיל זה מאפשר לך לעבד היטב את קרן הדלתא הקדמית.

זה עובד ככה:

1. להרים משקולות (בתחילה, המשקל צריך להיות 1-2 ק"ג).
2. קם, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים למטה.
3. הגב ישר, משקולות בידיים מונחות לאורך הירכיים.
4. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לפניך לגובה העיניים.
5. בשאיפה חזור למצב ההתחלה.

אתה לא צריך להעלות את הקליפות גבוה יותר, מכיוון שעומס גדול עובר על המפרקים. הקפידו לוודא כי זרועותיכם כפופות מעט במרפקים והמרפקים מופנים בקפידה לרצפה.

שכיבות סמיכה הפוכות

תרגיל זה דורש 2 ספסלים או 2 כסאות. על כיסא אחד אתה צריך לשים את הידיים - כפות הידיים למטה, ברוחב הכתפיים. שים את העקבים על הכיסא השני. לנשום, לכופף את המרפקים באטיות, להוריד את האגן כלפי מטה. בזמן הנשיפה עליך ליישר את הידיים ולנקוט בעמדת ההתחלה.

כאשר מורידים את הגוף כלפי מטה, המרפקים לא צריכים לסטות לצדדים, זווית הכיפוף של המרפקים צריכה להיות 90 °. אל תנמיך את הדיור יותר מדי מכיוון שאתה עלול להיפגע קשה. הקפד להקשיב היטב לתחושות.

אימון שרירי הכתפיים בסימולטור הפרפרים

ניתן להפחית את כתפיה של הילדה בסימולטור הפרפרים.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. בתחילה, עליך להתאים את הסימולטור לעצמך, כך שידיך יובאו בדיוק לפני החזה, בדיוק לקו האמצע של הגוף.
2. הגב אופקי, לא אמור להיות שיפוע.
3. אז אתה צריך לשבת בנוחות על ספסל הסימולטור, הגב ישר, הידיים שלך אוחזות בידיות המיוחדות.
4. על ידי כיווץ שרירי החזה, עליך לקרב את 2 הידיות של הסימולטור, ולעצור באמצע הגוף.
5. הרמת הזרועות צריכה להיעשות בעדינות ובחלק, ללא אידיוט, אחרת אתה יכול בקלות להיפצע.

בצע את כל החזרות ללא הפסקות, ונח לא יותר מ -2 דקות בין הסטים.

שכיבות סמיכה מהקיר

תרגיל זה יכול להיעשות בשתי דרכים: עם ידיים רחבות או צרות. אם נבחרה האופציה עם עמדה רחבה, הזרועות ממוקמות ברוחב הכתפיים, ואם הן צרות - מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים. תנוחת זרוע צרה עוזרת להדק תלת ראשי ריר. אתה יכול להקטין את רוחב הגב ולהפוך את כתפיה של הילדה אם אתה מקפיד על כל הכללים לביצוע התרגיל.

אלגוריתם של פעולות:

1. עמדו מול הקיר כשכתפיים מורחבות וסנטר מורם.
2. צעד אחורה מהקיר צעד אחד.
3. השען את הידיים על פני השטח והניח אותן בדיוק מול מפלס החזה.
4. לאט לאט לכופף את המרפקים עד שהראש שלך נוגע בקיר.
5. חזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעם הראשונה 10 פעמים, ואז הוסף חזרות עם כל אימון חדש.

משיכת אחיזה רחבה

תרגיל זה נחשב רב מפרקי ומסייע בעבודה יעילה של שרירי הגב, הזרוע והאמה. תרגיל זה קשה למתחילים ולבעלי משקל רב, אך ניתן להתחיל לעשות זאת 3-5 פעמים ולהגדיל את מספר החזרות עם הכנת השרירים.

אלגוריתם ביצוע:

1. לתפוס את המוט האופקי עם אחיזה רחבה;
2. השתמש באחיזה הסגורה העליונה;
3. המרפקים צריכים להיות מורחבים לחלוטין;
4. הרפי את חגורת הכתפיים עד למקסימום כך שהשרירים הרחבים נמתחים ככל האפשר;
5. לכופף מעט את הגב;
6. ליישר או לחצות רגליים ולהרים מעט;
7. נשיפה, משוך לאט את הגוף אל הבר, וכופף את זרועותיך במרפקים;
8. את השכמות יש לאחד במהלך התנועה ועם המרפקים הם נמתחים לצדדים;
9. בנקודה העליונה, השהה כמה שניות וחזור לאט למצב ההתחלה והתחל להתרומם שוב בלי לעצור.

מתחם משיכה

משיכות אחיזה רחבות יכולות להפעיל לא רק כמעט את כל שרירי הכתפיים, אלא גם את הגב. אימונים מתאימים יותר לספורטאים מנוסים, ולמתחילים עדיף להתחיל להתאמן עם משיכות עם אחיזה רחבה, הפוכה או מקבילה.

ישנן מספר אפשרויות למשיכות משיכה להפחתת נפח הכתפיים והגב:

1. עליכם לשכב על ספסל שיפוע ולהרים פח גוף או סתם מוט קל. הידיים מרוחקות כתפיים או מעט רחבות יותר, כפות הידיים מופנות מהגוף. בצע משיכה לגוף, בניסיון לקרב את השכמות הכי טוב שאפשר.המרפקים נמשכים ישר לאחור במהלך המתיחה. חזור לנקודת ההתחלה. בעת ביצוע תרגיל זה, שרירי הגב צריכים לעבוד בצורה מקסימאלית.
2. לעמוד במצב קרש, זרועות ישרות, זרועות בגובה הכתף. כופף רגל אחת בברך, משך אותה למרפק, חזור למקומה המקורי, חזור עם הצד השני. המשך להחליף רגליים. במהלך תרגיל זה לא רק הישבן והירכיים עובדים, אלא גם הלטיסימוס דורסי.

לוח זמנים של שבוע

זה בכלל לא משנה עם איזה תרגיל להתחיל להפחית את נפח הידיים ולעשות את הגב, העיקר להתחיל כל תהליך אימון עם חימום, שיעזור לחימום השרירים ולהכין אותם למתח.

היום הראשון לאימון עשוי לכלול את התרגילים הבאים:

1. לחץ על ספסל משקולת בישיבה - 2 סטים של 6 חזרות;
2. הרמת משקולות בצידי תנוחת ישיבה - 2 סטים של 6 חזרות;
3. משיכת משקולת לסנטר - פעמיים עד 6 פעמים;
4. שכיבות סמיכה על כיסאות - פעמיים עד 6 פעמים.

בסוף חייבת להיות מתיחות, שיעזרו לשרירים להתאושש מהר יותר לאחר מאמץ. מתחם זה יכול לשמש לאימונים בבית כאשר אינך יכול ללכת לחדר הכושר. בכל אימון חדש תוכלו להגדיל את מספר החזרות או הגישות, תלוי אם השרירים מוכנים לעומס רב יותר.

היום השני לאימונים בחדר הכושר עשוי לכלול את המתחם הבא:

1. חימום - 10-15 דקות;
2. לחץ על ספסל בעמידה - 2 סטים של 5 חזרות;
3. עבודה על סימולטור "פרפר" - פעמיים 6-8 פעמים;
4. נדנדות משקולות מול הגוף - פעמיים עד 6 פעמים;
5. משיכה של הבלוק העליון לחזה - פעמיים 6-8 פעמים;
6. מתיחה - 10 דקות.

צריכה להיות הפסקה של לא יותר מדקה בין הגישות. בכל יום אימון חדש ניתן להגדיל את מספר הגישות, החזרות ומשקל העומס. אך כל זה אינדיבידואלי ותלוי בכושרו של הספורטאי.

היום השלישי לאימון יכול להיות מורכב מהתרגילים הבאים:

1. אימון אירובי - 10 דקות;
2. לאחר מתיחה - 2 סטים וחמש חזרות על כל תרגיל;
3. שכיבות סמיכה מהקיר - פי 2 x 10;
4. דחף - פעמיים עד 6 פעמים.

לאחר מכן, תוכל לבצע תרגילים חלופיים תוך חלוקה נכונה של העומס. כדאי לזכור שעם כל תרגיל חדש הוא אמור לגדול, ולא לרדת, השרירים צריכים להיות במצב טוב לאורך כל תהליך האימון.

מתי לצפות להשפעה

אתה יכול להפחית את כתפיה של ילדה תוך כמה חודשים בלבד. בתנאי שהאימונים יתקיימו לפחות 3 פעמים בשבוע וכל תרגיל יבוצע בקפידה.

התוצאות האמיתיות הראשונות, בכפוף לכל הכללים, נצפות לאחר 4 שבועות, ואז הן תהיינה בולטות יותר. אם אינך מצליח להתאמן באופן קבוע בחדר הכושר, ישנם מספר תרגילים פשוטים ויעילים להתאמן בבית המאפשרים לך לא לדלג על אימונים ולשפר את התוצאות שלך.

הגב והכתפיים רחבים - זו בעיה עבור ילדה. לא קשה להפחית את נפחם ולהסיר את נפול העור, העיקר לעקוב אחר כל ההמלצות והעצות של מאמנים מנוסים. על מנת להשיג תוצאה גדולה ומתמשכת יותר, מומלץ גם לתקן את הדיאטה, להסיר ממנה מוצרי שומן וקמח ולהוסיף עוד חלבונים.

סרטוני אימון לילדות עם כתפיים רחבות

סט תרגילים לילדות שיש להן כתפיים רחבות, אבל אגן צר: