תרגילי גב לילדות עם משקולות, משקולת, על מוט אופקי בבית

תרגילי גב שבוצעו בבית, לעומת דומים אימונים בחדר הכושרצריך להיעשות מדי יום. צורך זה נובע מאי האפשרות לספק עומס מלא על קבוצת השרירים המתבצעת בעזרת משקולות מאולתרים מונוטוניים או ציוד ספורט בעל מסה דומה.

למרות זאת, הבנת עיצוב תוכנית האימון הביתי תסייע לספורטאי לחזק את מחוך הגב השרירי בזמן קצר, תוך צמצום הסיכון לפציעה.

אנטומיה של מחוך השרירים של הגב

תרגילי גב בבית יהיו בטוחים לחלוטין עבור אתלט רק אם הילדה מכירה את האנטומיה של שרירי עמוד השדרה.

יש להשתמש במידע בסיסי על פיזיולוגיה לא רק בעת עריכת מתחם, אלא גם לזכור במהלך התרגיל, ולדמיין כיצד מידת העומס וכיוונו משתנה בתנועות ספציפיות.

על פי לוקליזציה, מחוך השרירים האחורי מסווג לחמישה חלקים גדולים:

• חוליות (עוברות לכל אורך הגב);
• scapular;
• תת מקורי;
• מוֹתָנִי;
• מקודש.

לפי מיקום, שרירי הגב מחולקים ל:

שרירים שטחיים, בגלל מיקומם, קלים יותר להתאמן מאשר עמוקים. עם פעילות גופנית נכונה, גם בבית, השרירים השטחיים יהפכו לבולטים יותר לאחר 3-4 שבועות של פעילות גופנית סדירה.

ההתקדמות באימון שרירים עמוקים אינה ניכרת מבחינה ויזואלית. יחד עם זאת, כוחן של קבוצות שרירים כאלה מבטיח כי הספורטאי ישמור על יציבה נכונה, כמו גם שומר על בריאות עמוד השדרה.

למה אתה צריך לשאוב את הגב של הבנות

מתוך אמונה כי אימוני כוח יובילו להיווצרות דמות גברית, מתחילים מתחמקים ממתחים על שרירי הגב, ושוכחים כי השגת הקלה גברית אינה זמינה לגוף נשי ללא צריכה נוספת של טסטוסטרון.

חיזוק שרירי הגב הכרחי לבנות:

• היווצרות פרופורציות גוף אסתטיות (בעבודה אינטנסיבית אך ורק עם הגפיים התחתונות, הדמות הנשית חזותית הופכת להיות עודף משקל);
• ירידה חזותית בנפח המותניים, היווצרות צללית בצורת V (שרירי גב מפותחים הופכים את הבטן ואזור המותניים לדקים יותר, מה שאפשר להדגיש עוד יותר עם מבחר נכון של פריטי ארון בגדים);
• שמירה על קצב זרימת לימפה ומחזור הדם הרגיל (עם ירידה בקצב זרימת הלימפה או הדם בגוף, צורות קיפאון, המשפיעות לרעה על תפקוד האיברים הפנימיים);
• שיפור היציבה (ניתן להשיג שינויים גלויים על ידי ביצוע תרגילים לשרירים עמוקים);
• עלייה חזותית בנפח החזה (ניתן יהיה לשנות מעט את החזה עקב סיבוב הכתפיים, שהושג בעת שאיבת הדלתות האחוריות);
• הגדלת הכוח הכללי והסיבולת של הספורטאי.

למרות כל ההיבטים החיוביים של אימון שרירי הגב, גידול ממשי בנפחם אפשרי רק בחדר כושר.

כשתתאמן בבית, יש סיכוי גבוה יותר שילדה תשמור על צורת ספורט קיימת ועל הטון של שריריה.

התוויות נגד

תרגילי גב בבית, המבוצעים על ידי בנות, ללא קשר לכושר הגופני שלהם, כוללים מספר התוויות נגד:

• תקופת מחזור (עשייה בבית בזמן זה עלולה לעורר דימום רחמי בשפע, שלא יפסיק מעצמו);
• הריון (בתקופת נשיאת ילד, כל ענפי הספורט צריכים להיות בפיקוח של מאמן כושר);
• גידולים שפירים או ממאירים, ללא קשר לאזור הלוקליזציה שלהם;
• החמרה במחלות כרוניות;
• טמפרטורת גוף מוגברת;
• הפרעות נפשיות ונוירוטיות;
• תזוזה של דיסקי החוליות;
• בקע בין חולייתי;

• פרצה;
• תקופת השיקום לאחר הניתוח (צריך לעבור לפחות 6-8 חודשים מרגע הניתוח);
• החלמה מפציעה בעמוד השדרה, כולל חבלה קשה;
• אוסטאוכונדרוזיס בשלב החריף;
• יתר לחץ דם 2 ו -3 מעלות.

איך להשיג תוצאות במהירות

ניתן להגביר את היעילות של אימונים ביתיים שמטרתם לאמן את שרירי הגב הנשי על ידי:

• ביצוע מתיחות וקירור לפני ואחרי השיעור, בהתאמה (מתחם ההכנה יאיץ תהליכים מטבוליים וזרימת דם, וכן יקבע את הקצב לעבודה של מערכת הלב וכלי הדם. כאב בתקופה שלאחר האימון);
• עלייה הדרגתית בעומס (השרירים מתרגלים לעומס תוך 2-3 שבועות, מה שמפחית באופן משמעותי את יעילות האימון ההמשך. כדי להימנע מכך, בעת פעילות גופנית בבית, עליך להגדיל את העומס באמצעות משקולות בעלות מסה גדולה יותר, אך לא על ידי הגדלת מספר החזרות בגישה אחת) ;
• להקפיד על תזונה מיוחדת או על עקרונות כלליים של תזונה נכונה (במקרה הראשון, על התפריט התזונתי לערוך תזונאי מוסמך שיש לו מושג לגבי מצבו הבריאותי בפועל של אתלט מסוים);
• תרגיל קבוע (יש לבצע תרגילי גב מדי יום);
• לספק לגופך את האפשרות להחלים באופן מלא (לשם כך, אתה צריך לישון לפחות 8-9 שעות בלילה, ולבלות 10-20 דקות כל 4-5 שעות באווירה שקטה ומרגיעה במהלך היום);
• עמידה במשטר השתייה (צריכת כמות מספקת של נוזל נקי לא רק במהלך האימון, אלא גם במהלך היום, עוזרת לשמור על הקצב הרגיל של תהליכים מטבוליים, שאחראים בין היתר על כמות המזון הנספגת בגוף).

כיצד להימנע מפציעה

תרגילי גב בבית יכולים לגרום לאתלט לסבול מפציעות בעמוד השדרה, במפרקים ובעצמות.

כדי להימנע מכך, עליך:

• בעת ביצוע תרגילים יש להקפיד על טכניקה מקובלת (הזנחת כלל זה, בנוסף לסיכון המוגבר לפציעה, מפחיתה משמעותית את האפקטיביות הכוללת של האימון);
• להתחמם ולהתקרר לפני השיעור ולאחריו, בהתאמה (הזמן המושקע במתחמים אלה במסגרת אימון ביתי אחד לא יעלה על 10 דקות בסך הכל);
• הימנע מגידול חד בעומס (לא מומלץ להגדיל במהירות את משקל העבודה, וכן לבצע יותר מ -25 חזרות בגישה אחת);
• אם כוח מחוך השרירים אינו מספיק לאימון כוח מן המניין, התחל להתאמן בבית על ידי ביצוע תרגילי חיזוק כלליים;
• למרות שהשיעורים יתקיימו בבית, יש ללבוש ביגוד אתלטי והנעלה.

כתרגילים לחימום הגב, הדברים הבאים מתאימים:

• נוטה ימינה / שמאלה;
• הגוף פונה ימינה / שמאלה;
• סיבוב הירכיים (כיוון התנועה משתנה לסירוגין);
• קשת אחורית של הגב, עומדת על ארבע;
• תנועות גוף גלי קדימה ואחורה / שמאלה וימינה.

אתה יכול לכלול את התקלה:

• הרמת הגוף לאחור ממצב נוטה;
• "כדור" (מתיחת עמוד השדרה בתנועות מתגלגלות ממצב ישיבה על הרצפה עם הרגליים כמה שיותר קרוב לגוף);
• מתיחת השרירים הצדדיים של הגב ימינה / שמאלה (הטיות מבוצעות לאט ככל האפשר).

תכונות של חינוך גופני בבית

המאפיינים המשמעותיים ביותר של חינוך גופני המתבצעים בבית הם:

• הצורך בבחירה נכונה של משקולות הכלולות במערך מינימלי של ציוד ספורט לשימוש בבית (יש לרכוש משקולות, משקולות ומשקולות ממבנה טרומי. זה יאפשר לספורטאי להגדיל בהדרגה את משקל העבודה, ולמזער את הסיכון לפציעה. , רצועת כושר אלסטית, רולר עיסוי);
• הצורך בפעילות גופנית יומיומית (מומלץ לעשות זאת כל יום באותו זמן. זה ייצור מעין מחזור מטבולי שתורם לאימון היעיל ביותר של שרירי הגב);
• לפני החימום והמתחם הראשי, הלב צריך להיות מוכן לעומס הקרוב (לשם כך, ריצה אינטנסיבית במקום עם הרמת ירך גבוהה או חבל קפיצה מתאימה);
• לשלוט בתדירות הנשימה (יש להתאמץ בנשיפה, שרירים להירגע - בשאיפה);
• לאחר ההתקררות, מומלץ לבלות 2-3 דקות במצב נינוח, ולהתרכז במקצבי הנשימה (יש לקחת נשימה עמוקה דרך האף, ולאחר מכן יש לשחרר לאט את האוויר שנאסף דרך חלל הפה).

איך להתחיל להתאמן

תרגילי גב בבית כוללים ארגון מוסמך בתהליך האימון:

• יש לקבוע זמן חיובי לשיעורים על סמך השעון הביולוגי שלהם (עבור "ינשופים" שחווים שיא מרץ בשעות הערב, עדיף לעשות בחירה לטובת אימוני ערב, עבור "נביאים" מומלץ להתאמן בבוקר, 40-60 דקות לאחר ארוחת בוקר קלה);
• צריכות לעבור שעתיים לפחות בין אכילה לאימון בבית;
• עליכם להתאמן בחדר הגדול ביותר בדירה, ללא ריהוט ופריטים פנימיים (נוכחות של חפצים זרים תפגע בתנועת הספורטאי, מה שלא יאפשר לשמור על משרעת התרגיל);
• כמדי ספורט, מומלץ לבחור בבגדים רפויים העשויים מבדים טבעיים "נושמים" (חומרים כאלה מספקים גישה לאוויר לעור, תוך שמירה על חילופי חום רגילים);
• במשך האימון, ארגן מעין "פקעת מידע", גידור מגירויים חיצוניים, כולל קרובי משפחה, חיות מחמד, טלוויזיה ואפילו מהטלפון (אחרת, עם עלייה בעומס, יהיה פיתוי לבדר את עצמך בפעילויות צד ג ', להפריע לאימונים);
• בחדר בו יתקיים השיעור, החלון צריך להיפתח מעט, ומספק גישה חופשית לאוויר צח (חדר מחניק יכול לגרום להתעלפות של הספורטאי, וגם להקשות על מילוי העומסים הנתון).

נשימה נכונה

אם נצפתה תדירות הנשימה במהלך אימון כוח ביתי על הגב, הספורטאי לא רק יוכל להתאמן באופן מקסימאלי על קבוצת שרירים ספציפית (לספק לגוף כמות מספקת של חמצן), אלא גם להימנע מעייפות מוקדמת.

הדפוס הסטנדרטי של שאיפה-נשיפה נחשב כ: שאיפה (חייבת להיעשות דרך האף) - על הרפיה; לנשוף (מומלץ לעשות זאת דרך הפה) - במאמץ. רצף זה יגן על עמוד השדרה המותני מפני פציעות וייתן לגוף משאב לתרגיל שלאחר מכן.

הדבר העיקרי שיש להימנע ממנו במהלך אימוני כוח הוא לעצור את הנשימה.

השעיה זמנית בתפקוד איברי הנשימה יכולה להוביל ל:

• עלייה חדה בלחץ הדם (מתרחשת עקב זרימת הדם לחזה וללב, בפרט);
• התעלפות או סחרחורת;
• עוויתות;
• פגיעה קשה בסיבי השריר (מתרחשת עקב פגיעה במחזור החמצן במערכת הדם בגוף).

חימום

לפני תרגילים בגב, כדי למנוע פציעה, צריך להקדים מתחם חימום. בבית, כחימום, יעיל ביותר להשתמש בעומסי לב (למשל, ריצה במקום עם הרמת ירך גבוהה או חבל קפיצה), ואז להמשיך לחלק העיקרי של מתחם החימום.

החלק העיקרי של מתחם החימום:

• סיבוב ראש (בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לוודא שכאשר תנוחת הראש משתנה, הכתפיים נשארות ללא תנועה);
• סיבוב מפרקי הכתף קדימה / אחורה (מומלץ לבצע תרגיל זה באטיות, תוך התמקדות באחידות מתיחת שרירי חגורת הכתפיים);
• סיבוב עם זרועות כפופות (שנה את כיוון התנועה כל 15-20 חזרות);
• סיבוב האגן (בעת ביצוע התרגיל יש למקם את הרגליים זו מזו במרחק גדול יותר מרוחב הכתפיים ב-15-20 ס"מ);
• גידול ידיים דינמי (הגפיים צריכות להיות במצב כפוף);
• סקוואט (ללא משקולות) ואחריו הסטייה בעלייה;
• סיבובי הגוף ממצב בסקוואט (יש להפנות את כפות הרגליים לכיוונים מנוגדים, והמשטחים הקדמיים של הירכיים צריכים ליצור קו ישר);
• "מיל" (הטה את הגוף קדימה, אל תכופף את הרגליים ופרש אותן לרוחב, נסה להגיע לגפיים התחתונות הנגדיות בזרועות ישרות. בצע את התרגיל בקצב מהיר);
• נוטה ימינה / שמאלה.

תרגילי גב לילדות עם משקל ומשקל משלהם

היעילות המרבית מאימון ביתי יכולה להיות מושגת רק באמצעות שילוב נכון של תרגילי גב עם משקל משלך ושקלול נוסף.

דדליפט על רגליים ישרות

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. עמוד זקוף; כתפיים תחתונות; הביאו את שרירי כל הגוף למתח מרבי; שים את הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולת אחת בידיים שלך.
2. בנשיפה, כופפי את הברכיים למינימום והתכופפי קדימה עד שנוצרת הקבלה בין הגב לרצפה. קח את הישבן בחזרה.
3. בלי לעצור, חזור למצב המקורי.

בצע דדליפט ב -3 סטים של 20 חזרות.

שורות משקולות

אלגוריתם התרגיל נראה כך:

1. כופף את הרגליים והפרש אותן ברוחב הכתפיים; יישר את הגב ודחף מעט את פלג הגוף העליון קדימה; לתקן משקולות, משקולות או משקולות מאולתרים בידיים שלך.
2. הרם את המשקולות אל החזה, תוך פרישת המרפקים ככל האפשר בכיוונים מנוגדים. שאר הגוף נשאר ללא תנועה.
3. השהה למשך 3 שניות.
4. הורידו לאט את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

המספר האופטימלי של גישות וחזרות הוא 3 עד 10.

הרמת זרועות לצדדים

הטכניקה של התרגיל המדובר נראית כך:

1. שים את הרגליים כפופות מעט בברכיים במרחק פחות מרוחב הכתפיים; שים את הגב ישר קדימה; זרועות תחתונות עם משקולות למטה לפניך.
2. לאחר שעיגלת את זרועותיך, פרש אותן בנפרד, מבלי לשנות את המיקום של חלקי גוף אחרים.
3. מבלי לעצור במהלך התרגיל, הנמיך את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

יש לפרוש את הזרועות לצדדים למשך 20 חזרות בשתי מערכות.

לאחר השלמת 2 גישות ומנוחה קצרה, ניתן לשנות את כיוון תנועת הזרועות. כעת יש לקחת את הגפיים העליונות בחזרה, לאחר שנקטו בעבר עמדת התחלה דומה לאמור לעיל (אופטימלי - 3 סטים של 10 חזרות).

תניף את הידיים בבר

תנודות יד בבר מתבצעות על פי התוכנית הבאה:

1. עמדו בפס אופקי על זרועות ישרות.
2. בזמן הנשיפה, קח את יד ימין אחורה, צייר מעגל באוויר ואז החזיר אותו למקומו המקורי.
3. חזור על שלב 2 בעזרת יד שמאל.

מספר החזרות הוא 20 לשתי הידיים (10 לכל צד); גישות - 3.

הארכת יתר על הרצפה

הטכניקה לביצוע תרגיל זה נראית כך:

1. שכב על הבטן; פרוש זרועות ישרות לצדדים; לתקן את הרגליים (למשל, לשים אותן מתחת לספה).
2. הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, ונסה להשתמש אך ורק בשרירי הגב במהלך שינוי התנוחה.
3. תקן את המיקום למשך 5 שניות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה.

זה מספיק כדי לבצע יתר של 15 חזרות בשתי מערכות.

"סִירָה"

האלגוריתם לביצוע תרגיל זה מניח עמידה בשלבים הבאים:

1. שכב על הבטן; למתוח ידיים ורגליים בכיוונים טבעיים; שרירי הגוף מובאים למתח מרבי.
2. בנשיפה, הרם את הגפיים גבוה ככל האפשר מהרצפה. תקן את המיקום למשך 10 שניות.
3. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.

מספר החזרות האופטימלי של "הסירה" הוא 20, גישות - 3.

איך לסיים נכון אימון

התקררות באימונים ביתיים תסייע למתיחת השרירים "סתומים" במהלך האימון, וכן למנוע הצטברות של חומצת חלב, מה שמעורר את הופעת הכאב בתקופה שלאחר האימון.

מומלץ לכלול במתחם הסופי:

• ערבוב ידיים מאחורי הגב;
• מורדות הגוף מהתמיכה;
• הטיה קדימה (כאשר מתכופפים, הרגליים נשארות ישרות, יש ללחוץ על הפנים בנקודה הנמוכה ביותר עד הברכיים, תוך כדי שליפת הרגליים בידיים);
• התקפות סטטיות;
• מתיחות (כשידיך נמתחות עד לנקודה העליונה, למשל, החלק העליון של הפתח, תוך מתיחת שרירי הגב המעובדים עד כמה שאפשר).

לאחר סיום האימון הביתי, מומלץ להימנע מאכילה במשך 40-60 דקות.

תוכניות אימון לשבוע

התוכנית, אפילו לאימונים ביתיים, צריכה להיערך על ידי מאמן כושר מוסמך שמבין בפיזיולוגיה אנושית, ויש לו מושג לגבי מצבו הבריאותי בפועל של ספורטאי מסוים. בהיעדר הזדמנות להשתמש בשירותיו של איש מקצוע, ילדה יכולה לקחת את האפשרויות הבאות לשיעורים כבסיס למכלול שלה.

לדוגמה:

• חימום - 5 דקות;
• דדליפט על רגליים ישרות - 3 סטים של 15 חזרות (3 * 15);
• נדנדות עם משקולות לצדדים - 2 * 10 לכל צד;
• "סירה", שבה משקולת משמשת כעומס נוסף, קבוע על כתפי הספורטאי - 2 * 25;
• משיכת משקולת במדרון - 4 * 20;
• תקלה - 5 דקות

אוֹ:

• חימום - 5 דקות;
• מתיחת יתר על הרצפה עם משקולת על הכתפיים - 3 * 15;
• תניף את הידיים בבר - 2 * 20;
• גוף מסתובב תלוי על המוט האופקי - 3 * 25;
• גידול ידיים עם משקולות בהטיה לצדדים - 2 * 20;
• גידול ידיים עם משקולות בהטיה לאחור - 3 * 10;
• תקלה - 5 דקות

תרגילים שמטרתם להתאמן על הגב, שבוצעו על ידי בנות בבית, כוללים לא רק שמירה על הכללים הבסיסיים בארגון תהליך האימון, אלא גם התאמת אורח החיים של הספורטאי באופן כללי.

תזונה לא נכונה, חוסר מנוחה מספקת, כמו גם מצבי לחץ רבים מפחיתים את יעילות השיעורים פי 2-3.

סקירת וידאו של תרגילים לשרירי גב לילדות

תרגילי גב לילדות: