איך לשאוב את הישבן לילדה בעצמך בבית

מאמני כושר רבים מאמינים שלא משנה אם הטבע העניק לילדה צורות אלסטיות ומעוגלות או לא. אתה יכול לרכוש במהירות את הטפסים הרצויים בבית אם אתה יודע איך אתה יכול לשאוב את התחת.

חשוב להכיר את הכללים העיקריים לשאיבת שרירי אזור הגליאה ולדבוק בהמלצות לביצוע תרגילים. היום נדבר על הפעילויות הקיימות כדי להעניק לישבן מראה אלסטי ויפה.

איך לשאוב את התחת האלסטי היפהפה בתוך 7 ימים

כדי להשיג תוצאות מקסימליות, אין צורך לבקר במכוני כושר מיוחדים. העיקר הוא לגבש בצורה איתנה וברורה את המטרה ולקבוע משימות ברות ביצוע.

הגורמים העיקריים המאפשרים לך לארגן מכון כושר בבית הם הבאים:

• סבלנות ואסרטיביות;
• ידע ביסודות שאיבת מסת שריר;
• חשיבה יצירתית;
• התמדה בפעולות וברצונות.

אתה לא צריך לקנות ציוד אימון יקר, ומשקולות רגילות או חפצי בית יכולים לשמש ציוד ספורט פשוט.

העקרונות ליישום כל קבוצה של תרגילים הם:

• הסדירות של ביצוע אימונים גופניים;
• הקפדה על משטר זמני;
• לחץ מוגבר על השרירים בהתאם להתמכרות;
• נשימה נכונה.

חשוב לדעת! אם לא ניתן לקיים שיעורים באותה שעה בכל יום, יש צורך לקבוע משטר שבועי בו יוקצה הספורט בין 3 ל -5 ימים בשבוע.

שקול את ההמלצות והכללים הבסיסיים להכשרה בבית:

1. קודם כל, אתה צריך לעשות חימום, לחמם ולהכין את השרירים להמשך העבודה.
2. יש לבצע כל תרגיל בשלב הראשוני 1-3 פעמים. לאחר שהתרגלנו לכך, מספר הגישות עולה מ -15 ל -20 לאימון.
3. חשוב לשים לב לתרגילי נשימה. שאף - ריכוז מלא בתרגיל, ונשוף - אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, להירגע. חל איסור מוחלט לעצור את נשימתך.
4. כל התרגילים חייבים להתבצע אך ורק על פי ההוראות. אחרת, אתה עלול להיפגע קשה ולפגוע בבריאותך. במהלך האימון יש לחוש רק בעבודת השרירים המאומנים ולא באחרים.

מומחים אומרים כי תוצאת האימון לתיקון צורת הישבן תורגש במידה ויש מעט משקעי שומן תת עוריים.

אחרת, תחילה עליך לרדת במשקל: להחיל את שיטת האימון הכללי הרגיל, השחייה והריצה (אם אין הרבה מאוד שומן ואין התוויות נגד לענפי ספורט אלה).

האם אפשר לשאוב במהירות את התחת?

אין צורך להכין את עצמך לעובדה שאחרי 7 ימי אימון פעיל הדמות שלך תשתנה מאוד.

התקופה הקצרה ביותר לתוצאה אמיתית היא חודשיים.

במשך שבוע אחד השרירים יהיו במצב טוב, ואחרי 2 - הם יתחילו להתהדק. חשוב לזכור זאת ובכל מקרה לא לוותר, להתקדם לעבר המטרה המיועדת.

תזונה נכונה בזמן שאיבת הישבן

לפני שאתה חושב איך אתה יכול לשאוב את התחת שלך בבית, אתה צריך לעשות תזונה מאוזנת ונכונה. אחרת, אפילו התרגילים העקשניים והקשים ביותר לא יביאו.

תפריט שתוכנן כראוי אמור לפתור את הבעיות הבאות:

• להפחית את כמות השומן התת עורית;
• לשפר את צמיחת השרירים.

קודם כל, יש צורך לכלול יותר מזון חלבוני, כמו גם להפחית את צריכת הפחמימות המכילות שומן.

חָשׁוּב! אתה לא צריך להחריג או להגביל לחלוטין את השימוש בפחמימות, מכיוון שפעולה זו עלולה לגרום נזק משמעותי לגוף.

יש לזכור כי מדובר בפחמימות שהן מקור האנרגיה, שבלעדיהן החיים בלתי אפשריים. עם היתרון של הגוף, מוצרים כאלה משמשים בבוקר ואחרי השיעורים. במקרה זה הם לא יופקדו בצורה של פיקדונות שומניים, אלא להפך, הם יתחילו להישבר מהר יותר.

רשימת מוצרים אסורה:

• דִברֵי מְתִיקָה;
• קונדיטוריה מקמח;
• מנות חריפות ומעושנות;
• תפוחי אדמה;
• דגים שומניים, בשר;
• משקאות אלכוהוליים ומוגזים;
• חטיפי שימורים.

עדיף לתת עדיפות ל:

• מוצרי חלב מותססים - יוגורט ללא תוספות, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג ';
• דגים, בשר - מבושל, אדים;
• מיצים סחוטים טריים;
• דייסה על המים - כוסמת, שיבולת שועל, דוחן וכו ';
• פירות לא ממותקים - תפוחים ירוקים, אשכולית, תפוזים, שזיפים וכו ';
• ירקות - גזר, כרובית, ברוקולי, קישואים וכו '.

תנאי חשוב לאופן שבו תוכלו לשאוב במהירות את התחת בבית הוא תזונה נכונה בחודש הראשון של פעילות גופנית פעילה.

מכיוון שבשלב הראשוני השרירים אינם במצב טוב, ולכן גם כשלים קטנים יכולים להחזיר את הדמות למצבה המקורי.

תרגילים לשאיבת שרירי העיכול

אתה יכול להדק את התחת שלך בבית ובחדר הכושר. יש לשים לב במיוחד לבחירת התרגילים להשגת תוצאות מקסימליות.

מהאוזניים על הירכיים

«סקוואט". שמנו את הגוף ישר, רגליים רחבות, זרועות מקבילות לרצפה. אנחנו מכריעים (30 פעמים). ואז מרכיבים את רגלינו וחוזרים על עצמם. לשיעור עליכם לבצע גישה אחת בסך הכל - פי 60.

«תניף את הרגליים". שוכב על צד אחד, כופף מעט את הרגל התחתונה. עם איבר חופשי, אנחנו מתנדנדים למעלה, מושכים אותו מעט לאחור. אנחנו מתהפכים ועושים את אותו הדבר. ברגל אחת צריך להיות סט אחד של 30 נדנדות.

«נְגִיחָה". לכו על הברכיים עם הגב ישר. בזווית של 90 מעלות, לטבול עם רגל אחת. יתר על כן, הברך השנייה צריכה להיות ממוקמת בגובה העקב של הגפה השנייה. אנו גורמים לגוף להטות קדימה.

אנו עושים את אותו הדבר עבור קבוצה אחת של 25 ריאות.

לירך הפנימית

«רבייה צולבת". מורחים שטיח התעמלות על הרצפה. שכב על הגב, שים את הידיים מתחת לתחת. לחץ על הגב חזק ככל האפשר לרצפה. אנחנו מרימים את הרגליים לגובה של כ- 30 ס"מ ומורחים אותן לכיוונים שונים ואז חוצים אותן.

התנאי העיקרי והעיקרי המאפשר לך לשאוב את התחת במהירות האפשרית הוא המתח המרבי של שרירי הירכיים הפנימיות.

בשיעור אחד אתה צריך לעשות 3 סטים של 20 פעמים. הפסקה - חצי דקה.

«הרמה עם כדור התעמלות". תנו תנוחת שכיבה, זרועות מקבילות לגוף, רגליים בזווית של 90 מעלות הניחו את הכדור. הרם את התחת, והידיים והכתפיים צריכים לשכב. אנו מבצעים גישה אחת 30 פעמים.

«תניף את הרגליים". נקט עמדה בעמידה. הרם לאט ובחלק את רגל ימין עד לזווית של 90 מעלות. אנחנו עושים נדנדות כאלה 20 פעמים בכל רגל, 3 סטים לשיעור.

הגב צריך להיות ישר בשלב זה. לנוחות השמירה על שיווי המשקל מותר להישען על כיסא.

בחלק האחורי של הירך

«סקוואט על רגל אחת". לצורך תמיכה, עליכם לבחור קיר מתאים ולעמוד לידו. אנו מכופפים מעט את אחד הגפיים ומעבירים בזהירות רבה את המשקל אליו.אנו מכופפים את הרגל השנייה עם הברך למעלה ועוטפים אותה בידנו החופשית, לתרגיל נוח יותר.

אנו עושים סקוואט עמוק וחוזרים למצבם המקורי. עבור כל רגל מבוצעת גישה אחת ומספר החזרות הוא 15.

טכניקות "דחף המלך". נקט עמדה בעמידה. שים את אחת הרגליים על הבוהן לאחור. אנו מכריעים על ידי כיפוף אותם, ונוגעים ברצפה בקצות האצבעות 5-6 פעמים. ואז אנו עושים סקוואט דומה ונוגעים בכפות הידיים 3-4 פעמים.

כופפו את הרגל המופרדת בזווית של 90 מעלות והרימו אותה, המשיכו לרועץ (7-8 חזרות). אנו חוזרים לעמדת ההתחלה - עמידה. אנו עושים גישה אחת לכל רגל.

«נדנדת קטלבל". הגב ישר, הרגליים בגובה הכתפיים. הנח את הקומקום בין הרגליים ולקח אותו בשתי ידיים, מושך אותם כלפי מטה. צריך להטות את הגוף מעט, ולעשות סטיה קלה באזור המותני.

בידיים אנו נושאים את הקליע בין הרגליים, מכופפים אותם. כאשר הוא מתכופף, הקטלון חוזר למצבו המקורי. אנו עושים 2 סטים של 10 חזרות.

איך לשאוב את הישבן העליון שלך

«חבל קפיצה"האם התרגיל היעיל ביותר. מומחים ממליצים לקפוץ למשך 20 דקות כל יום, ואחרי 45 יום התוצאה תהיה מדהימה. בנוסף להגדלת החלק העליון של הישבן, הירכיים והבטן מופחתים - מתרחש תיקון דמויות מלא.

«מרוצי סוסים פיטבול". אנחנו יושבים על כדור התעמלות, מעמידים את הרגליים בזווית ישרה. מתחיל לקפוץ בעדינות. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את השרירים העליונים של הישבן בפרק זמן קצר.

«גשר שוכב". כופף את הרגליים בברכיים, הניח את כפות הרגליים בביטחון על הרצפה, זרועות לאורך הגוף. אנו מהדקים את השרירים, שואפים אוויר עמוק ומרימים את האגן למעלה. אנו מקיימים עד 30 שניות וחוזרים למצב המקורי - בשכיבה.

אנו עושים 11 חזרות 3 פעמים. איך אתה יכול לשאוב את התחת שלך בפעילות גופנית ללא פציעה - צריך להידחק היטב לרגליים, לכתפיים ולזרועות.

תרגילי שרירי שריר הירך

«הרמת פלג גוף עליון". התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, הרגליים מקובעות היטב. אנו מצטרפים לידיים במנעול מאחורי הראש ומתחילים להרים את הגוף כך שהירכיים מונחות על הרצפה ולא זזות. החזק למשך 3-5 שניות, חזור למצב המקורי. לשיעור עליכם לבצע 3 חזרות 20 פעמים.

«רביית רגליים". אתה צריך לשכב על הרצפה, על הבטן. שמור על הרגליים ישרות ועל בהונותיך. שים את הידיים במנעול ושם עליהם את הראש. הרם בעדינות את הרגליים ופרש אותן. אנו שומרים על משקל במשך 3-5 שניות וחוזרים למצב הנגדי. רק הרגליים זזות, והגוף נמצא במנוחה. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

«תרים עם הרגליים". לעלות על ארבע על הרצפה או על השטיח. רגל כפופה אחת, הרם אותה ואז מטה. חזור למצב ההתחלה וחזור על אותן פעולות עם הרגל השנייה.

לשיעור עליכם לבצע 3 סטים של 10 חזרות. תרגיל זה נעשה לאט כדי לא לגרום לפציעה.

תרגילים לשריר הארבע ראשי של הירך

«סקוואט באביב". אנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו כורעים, כרגיל, בזרועות ישרות, רק בנקודה התחתונה אנו קופצים 3 פעמים עם האגן וחוזרים למצבם המקורי. אנו עושים 3 טיולים של 20 חזרות.

«הרמת ברך". שמנו מעמד נמוך או קופסת עץ חסונה לפנינו. אנו מכופפים רגל אחת בברך ומניחים אותה על המלאי המוכן, והשנייה, ישרה, עומדת על הרצפה. אנו נשענים על האיבר הכפוף, מפרקים אותו ישר ומכניסים את הרגל השנייה לידו באוויר.

העיקר לא להישען על הרגל שהוחלפה. יש לכופף את המשקל בקפדנות. אנו מקבלים את העמדה המקורית. עבור כל איבר, עליך לבצע 2 סטים של 20 חזרות.

«מְתִיחָה". שכב על הרצפה, בצד אחד. הניחי את ידך בעדינות מתחת לראשך. ביד השנייה משוך את הרגל הצידה בתנועות מתנדנדות.

אנו מקיימים 15 שניות וחוזרים למצב המקורי. אנו עושים 2 סטים של 15 חזרות.

תרגילי משקולות

«ריאות".עמדו ישר, הרימו משקולות קטנות (המשקל נבחר על פי מאפיינים אישיים). אנו צוללים בזמן שאיפה ונשיפה - אנו נדחקים ועולים למצב המקורי. עבור כל איבר, 3 סטים של 15 חזרות נעשים כל אחד.

האפשרות השנייה, איך אתה יכול לשאוב את התחת שלך עם תרגיל זה, כוללת שימוש בספסל קטן או שרפרף. רגל אחת, מכופפת בברכיים, מונחת על מעמד, והשנייה מונחת.

סקוואט "פלי". אנו מפרשים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ומסובבים את הגרביים ברגליים 120 מעלות לצדדים. הגב ישר ושרירי הבטן מתוחים. בשתי הידיים אנו מחזיקים משקולת ליד האגן. אנו מבצעים את התנועה, מנסים להתיישב במקביל לרצפה. אנו עושים 4 סטים של 8-9 פעמים.

«קדימה מתכופפת". אנחנו לוקחים משקולות בכל יד, מניחים אותם בתפרים. הגב ישר, והשכמות נמשכות זו לזו. אנו מתכופפים קדימה תוך כדי משיכת האגן לאחור. יתר על כן, הגפיים צריכות להיות כפופות מעט, רצוי ישרות.

קם לעמדה המקורית. אנו מבצעים 4 גישות, 10 חזרות כל אחת.

הולכים על הישבן

איך אתה יכול לשאוב את התחת באמצעות הליכה על הישבן? אנחנו יושבים על התחת, על מזרן ההתעמלות. רגליים יחד, זרועות מתכופפות במרפקים.

מאמצים את שרירי הזוהר, אנו מתחילים לנוע קדימה ואחורה. תנועה זו מבוצעת במשך 15 דקות פעם ביום.

תרגילי משקולות

סקוואט... אנחנו לוקחים משקולת עם משקל קטן בידיים, מערבבים אותה מאחורי הגב. הגוף ישר, הרגליים ברוחב הכתפיים. אנו מבצעים את השיעור לעומק, אנו חוזרים למצבו המקורי. התרגיל נעשה בשלוש מערכות, 15 חזרות כל אחת.

«גשר גלוט". אנו בוחרים ספסל נוח לעצמנו ונחים עם שכמות. אנחנו מכופפים את הרגליים בברכיים. על גבי האגן אנו מניחים משקולת במשקל קטן, מעט תומכים בה. הרם והורד את האגן כלפי מטה ומעלה.

«דדליפט רומני". אנו עומדים ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו לוקחים את המשקולת עם אחיזה קצת יותר רחבה. אנו מקרבים את השכמות, מתכופפים קדימה, מחזירים מעט את האגן. אנו מכופפים את הרגליים מעט בברכיים, אם אפשר, משאירים אותן ישרות.

הבר מחליק מלמעלה למטה לאמצע הרגל התחתונה, אך אינו יורד לתחתית ממש. התנועות במהלך האימון חלקות, לא חדות. אנחנו עושים 3 סטים, 12 חזרות כל אחד.

איך להתכופף כדי לשאוב את התחת

כדי להשיג את התוצאה המקסימלית, עליך לדעת כמה ניואנסים חשובים לביצוע תרגיל זה:

1. קודם כל, יש לשים לב למיקום הרגליים. הרוחב או הארוחה הם שיקבעו איזה שריר יזרום כתוצאה מכך. חל איסור מוחלט לקרוע את העקבים והרגליים מהרצפה במהלך ההוצאה להורג. אחרת, אתה עלול להיפצע קשה.
2. הגב מן עצם הזנב ועד עמוד השדרה הצווארי צריך להיות קו ישר.
3. הברכיים ממוקמות בקפידה מעל הרגליים, אך אינן "מסתכלות" לכיוונים שונים. הכיוון זהה למצב ההתחלתי.
4. כיפוף הברכיים, אתה צריך לשאוף, תוך כדי קמה - לנשוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

סט תרגילים ליום אחד

יש צורך לבצע את מערך התרגילים המתואר להלן לאחר האכילה, לאחר 3 שעות או מיד לפני האכילה.

כדי להשיג כוהנים יפים ואלסטיים, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

1. כפיפות בטן פשוטות.
2. תניף את הרגליים.
3. ריאות גב.
4. גשר גלוט עם מוט.
5. חבל קפיצה.

תוכנית אימונים שבועית לילדות

יקטרינה אוסמנובה: 5 התרגילים המובילים לישבן

תוכנית האימונים של E. Usmanova מבוססת על העובדה שכל התרגילים מבוצעים בזה אחר זה ללא הפרעה ומנוחה. לכן הגוף מוציא יותר אנרגיה, הנדרשת לשריפת עודפי שומן בגוף.

מערכת שיעורים זו מתאימה לספורטאים מתחילים ומנוסים יותר:

• על מנת לשאוב את התחת בבית במהירות האפשרית, עליך לבצע כפיפות בטן עם צעדים שמאלה / ימינה (פי 20).
• ואז לחצות ריאות (מותר להחליף באלה פשוטים). חזור על כל רגל 20 פעמים.
• מתכופף קדימה על רגליים ישרות (50 פעמים).
• רביית רגליים ממצב נוטה לצדדים (30 חזרות).
• מרימים את הירכיים ממצב נוטה (פי 25).

תרגילים מבוצעים ב 3-4 סטים. בפעילות גופנית סדירה יבחינו ביעילות לאחר 3 שבועות. אם תוסיף תרגילי התנגדות, התוצאה תהיה בעוד 14 יום.

אתה יכול לשאוב את התחת שלך בבית, אבל כמתואר לעיל. העיקר להתייחס למטרה בכל הרצינות, בחריצות, ואחרי כמה שבועות של עיסוקים פוריים, אתה יכול להתפעל מההשתקפות היפה במראה.

סרטונים מעניינים בנושא:

כמה מהר אתה יכול לשאוב את התחת? צפו בווידיאו קליפ:

איך אתה יכול לשאוב את התחת שלך בתוך שבעה ימים, גלה בסרטון: