תרגילי הרזיה המבוצעים ללא הכנה ופיקוח מתאימים עשויים שלא להניב את התוצאות הרצויות. אזור הבטן והדפנות הוא הבעייתי ביותר עבור אישה ודורש גישה משולבת לתהליך האימון.
המרכיבים העיקריים לירידה יעילה במשקל הם פעילות גופנית מתמדת ותזונה נכונה. לקבלת תוצאות מקסימליות, ניתן להוסיף פרוצדורות קוסמטיות לרשימה זו ולעבור לתזונת ספורט.
הרזיה שולטת באמצעות פעילות גופנית
בחדר הכושר או בבית, אי אפשר להשיג את התוצאה הרצויה ולשמור אותה בעתיד, אם לא תקפידו על הכללים הסטנדרטיים לשימוש בפעילות גופנית על מנת לרדת במשקל.
וזה:
- צריכת מזון נכונה... לפני האימונים הקרובים, כדאי להימנע מאוכל (למשך 1.5 שעות), אך לא להרעיב את הגוף. מומלץ לאכול כ- 100 גרם מזון חלבון שעה לפני הביקור בחדר הכושר. כדי להיות יעילים יותר, אתה יכול לשתות שייק בתוספת L- קרניטין לפני אימון הלב שלך. זה יעזור להפעיל שחרור חומצות אמינו שומניות בגוף. לאחר אימון כלשהו (כוח או אירובי), תוך שעה אחת, לא מומלץ לצרוך פחמימות, וליצור "חלון פחמימות" לגוף.
- תרגילים לירידה במשקל של הבטן והצדדים צריך להיכלל במתחם האימונים לכל קבוצות השרירים, ללא קשר לעובדה שעבור רוב הנשים אלה האזורים הבעייתיים ביותר. חשיפה לפעילות גופנית בחלק מסוים של הגוף (למשל ירכיים) יכולה להוביל לאפקט הפוך. הם יגדלו בנפח, בעוד שאר השרירים בגוף יישארו מחוץ לטון ובעלי מבנה חלש.
- התיקון מתבצע רק בתום האימון... הפחתה בשומן בגוף עבור כל אישה מתרחשת באופן אינדיבידואלי. אם האזור הבעייתי הוא הקיבה, אין זה אומר שכאשר מופיעה פעילות גופנית היא תפחת בנפח. יתכן שהשומן יתחיל לעזוב במקומות אחרים: חזה, ידיים ורגליים. אם אתה צריך להתמקד באזור כלשהו, אז ראשית, כל קומפלקס התרגילים מתבצע (בכל חלקי הגוף) ורק בסוף האימון ניתן עומס תיקון נוסף לאזורים הבעייתיים.
- הימנע מלחץ מרבי במהלך האימון. נשים תמיד רוצות לרדת במשקל במהירות ובכמה מידות בבת אחת, ולכן כשהן מגיעות לחדר הכושר, הן נותנות לעצמן את העומס המרבי. עודף ממנו, שיכול להתבטא בתדירות האימון או משך הזמן שלהם, מוביל לעומס יתר של מערכת העצבים. בשלב הראשוני, די באימון אחד למשך 60 דקות כל אחד, עם עלייה במספרם לאחר מכן.
- בטל את אימוני הלב וכוח בו זמנית. אלמנטים מסוימים של אירובי חייבים להיעשות לפני אימון כוח, אך לזמן מוגבל. לדוגמה, השתמש בהליכון או באופניים למשך 10-15 דקות לפני תחילת אימוני הכוח. הליך זה יסייע בחימום השרירים ובהכנתם למתח נוסף.את עצמם אימונים אירוביים, צריכים להתבצע בנפרד מהכוח, ביום אחר, ולהיות באותו משך זמן (60 דקות). לא מקובל לבצע 2 אימונים ברצף על מנת למנוע עומס יתר על הגוף.
חיזוק שרירי הבטן לירידה במשקל ומתיחת בטן, הצדדים בבית
תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים דורשים הכנה ראשונית. יש צורך בחיטוב השרירים על מנת לתת להם פעילות גופנית.
לשלב זה אין צורך לבקר בחדר הכושר שכן ניתן לעשות זאת בבית שאינו מצריך ציוד ספורט. ביצוע תרגילים אלמנטריים לא רק יעזור בהכנה ובהידוק השרירים, אלא גם יתחיל בתהליך של ירידה במשקל בגוף.
אימוני אירובי
אימונים אירוביים נועדו למקסם את מעורבות השרירים ולהכין אותם לפעילות גופנית עתידית. כל סוגי האימונים, כולל אימוני כוח, מתחילים משלב זה. קצב הכיווץ הגבוה של שריר הלב תורם להעשרת השרירים בחמצן ולחיטובם.
אינך צריך להשתמש בהליכון בכדי לבצע משימה זו, כפי שנהוג נהוג במכוני כושר. ניתן להשתמש בבית בסוגים מסוימים של תרגילי לב.
| שם התרגיל | טכניקת ביצוע |
| קופץ מהסקוואט. | במצב ההתחלתי, הגוף זקוף, הידיים מכוונות לאורך הגוף, הרגליים ברוחב הכתפיים. כשנשפים אתה צריך לשבת במהירות, להוביל את האגן כמה שיותר מטה (לכיוון הרצפה) ואז לקפוץ למעלה, ובו בזמן למתוח את הידיים כלפי מעלה. ואז חזור למצב ההתחלה. על מנת להעסיק את מרבית השרירים בתרגיל, יש צורך בתנועה כלפי מעלה של הזרועות. |
| ג'מפ צבאי | במצב ההתחלתי, האישה נמצאת בכריעה, מניחה את ידיה על הרצפה. כפות הידיים פרושות, מונחות לחלוטין על משטח אופקי. בנשיפה הרגליים נעות בפתאומיות (בקפיצה) לאחור עד שהברכיים נמתחות לגמרי. תנוחת הגוף צריכה להיות תנוחת הכנה לדחיפה. ממצב זה, הרגליים, גם בקפיצה, חוזרות למצב ההתחלה שלהן. ואז הגוף מתיישר ולוקח תנוחת "עמידה". התרגיל מתבצע במהירות, סופרים וחוזרים על עצמם ממצב ישיבה. |
| זַחַל | במצב עמידה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הידיים לאורך הגוף. בזמן הנשיפה הגוף מתכופף קדימה עד שכפות הידיים לגמרי על הרצפה. בתחילה ניתן לכופף את ברכי הרגליים. אחרי שהגפיים על הרצפה, אתה צריך להתחיל להתקדם על הידיים. הצעדים ממשיכים עד שהגוף תופס עמדה במקביל לרצפה. ברגע זה, אתה צריך לתקן את עצמך לכמה שניות, ולאחר מכן, בתנועות דומות (צעד), מושך את הרגליים לזרועותיך ונמצא במצב כפוף. לאחר התרגיל הגוף מתיישר וחוזר למצב ההתחלה שלו. |
| קֶרֶשׁ. | התרגיל היעיל ביותר לחיבור כמעט כל השרירים בגוף. למרות הביצועים הסטטיים, יש לו השפעה חיובית על טונוס השרירים ועל הירידה במשקל.
על הגוף לנקוט עמדה דומה לביצוע שכיבה כלפי מעלה, ולאחריה יש לכופף את הידיים במרפקים ולהניח אותם על הרצפה. מיקום הידיים לא ממש משנה. הם יכולים להיות מקבילים או מיושרים זה עם זה. במצב זה עליכם להישאר זמן רב ככל האפשר, בעוד שהגב נשאר שטוח, הגוף מוארך ככל האפשר. |
| שכיבות סמיכה נפיצות. | הגוף, לפני תחילת התרגיל, נמצא במצב הדומה לדחיפה רגילה. הטכניקה זהה, אך עם הבדל אחד. לאחר שהגוף הורד לרצפה, יש לדחוף אותו בצורה חדה ככל האפשר למצב האחורי, כך שהידיים יהיו מחוץ לרצפה. בשלב זה, מחא כפיים בידיים מתחת לגוף. בשלב הראשוני, אתה יכול פשוט להרים את הידיים מהרצפה, מבלי לעשות מחיאות כף. |
תרגילי שרירי בטן
תרגילים להורדת משקל בבטן ובצדדים מערבים כמעט את אותן קבוצות שרירים. אזורים אלה זקוקים למחקר זהיר במיוחד, מכיוון שמאגרי השומן העיקריים מרוכזים בהם.
5 תרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל ולהדק את הבטן:
| שֵׁם | פרטי ביצוע |
| פיתולים ישרים. | כדי לבצע, אתה צריך לשכב על הרצפה במצב ההתחלה: לסגור את הידיים במנעול מאחורי הראש. קרע את הרגליים מהרצפה, התכופף בברכיים כדי ליצור זווית של 90 °. נשוף, ומשוך את הגוף לרגליים הכפופות. במקרה זה, הרגליים לא צריכות לנוע. בנוסף תוכלו לעזור במרפקי הידיים על ידי משיכתם לכיוון הברכיים. להיות בנקודת הסיום, קחו נשימה וירדו עליה בחזרה. במהלך התרגיל הרגליים מכופפות ללא הרף, ולא נופלות על הקרקע עד סוף כל הגישה. |
| כפיפות בטן הפוכה. | הגוף והרגליים נמצאים במצב דומה לפיתול ישר. הזרועות מושטות במקביל לגוף, כפות הידיים פונות כלפי מטה. בנשיפה האגן נשבר מהרצפה ונמשך עד החזה. הגב בזמן הזה לא יורד מהרצפה. הברכיים לא נמתחות עד סוף הסט. כאשר החזה והברכיים נוגעים, עליך להחזיק במצב זה מספר שניות, ולאחר מכן (בשאיפה) לחזור למצב ההתחלה. |
| הרמת רגל דו-שלבית. | תנו לגוף תנוחה אופקית בשכיבה על הרצפה. שלבו את הרגליים, ומתיחו את הגרביים. מקם את הידיים בצורה אופקית לגוף, הסר את הידיים מאחורי הגב באזור המותני. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים במצב ישר מעל הקרקע, בזווית של כ- 15 °. בנקודה הקיצונית, החזק אותם למספר שניות. המשך בהרמת הרגליים עד שהן מאונכות לקרקע (90 ° זווית). בנקודה הקיצונית הם שוב יתעכבו למספר שניות, ולאחר מכן (תוך כדי שאיפה), יורידו את רגליהם לקרקע. במהלך התרגיל, הראש לא אמור לרדת מהרצפה. |
| מרימים את הירכיים. | שוכבים על הרצפה, כופפו את הברכיים, ואילו כפות הרגליים גם על הרצפה. הידיים נמתחות לאורך הגוף, כפות הידיים מופנות לרצפה.
בזמן הנשיפה, קרע את האגן מהרצפה והרם אותו למעלה. יחד עם זאת, הגב צריך להישאר ישר, אין צורך בהסטה בו. עצור לכמה שניות בנקודה הקיצונית, ואז הורד את האגן כלפי מטה. |
| לִשְׁאוֹב. | בעמידה על פני השטח, במצב רגוע, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. שים את הידיים במותניים או הורד אותן לאורך הגוף. בזמן הנשיפה, צייר בבטן ככל האפשר, ונסה לגרום לה לגעת בעמוד השדרה. תקן בעמדה זו. בנשיפה יש להביא את הקיבה למצב טבעי ואז לחזור על התרגיל. |
תרגילים על שרירי האלכסון של הבטן כדי להדק את הצדדים
מומלץ לבצע תרגילי הרזיה בשעות הבוקר. זה מאפשר לך לכוון את הגוף לעבודה פעילה ולגוון אותו. לאחר ביצוע תרגילים באמצעות שרירי הבטן, עליכם להקדיש זמן לשרירים האלכסוניים, האחראיים להיווצרות הצדדים, הירכיים והמותניים.
5 תרגילים שיעזרו לך לרדת במשקל באזור הצדדי:
| שֵׁם | פרטי ביצוע |
| נוטה לכיוונים מנוגדים. | בהיותך אופקי, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. במקביל, שלח את זרועותיך והרם אותן מעל לראשך. יעיל יותר לבצע תרגיל זה באמצעות חומר שקלול. אם משקולות אינן זמינות, רצוי להשתמש בבקבוקי פלסטיק ריקים מלאים במים. המשקולות נלקחות לידיים ומורמות מעל לראש. בזמן הנשיפה, הטה את הגוף ימינה עד שמורגשת מתיחת שרירים. בנשיפה חזור. חזור על ההטיה לצד השני. במהלך התרגיל, הגוף צריך לנוע במישור אנכי. אסור להטות קדימה או אחורה. |
| מטפס הרים. | במצב ההתחלה, הגוף ממוקם באותו אופן כמו לקראת שכיבות סמיכה במצב שכיבה. בזמן הנשיפה, מבלי להרים את הידיים מהרצפה, משוך את רגל שמאל לחזה. זה חייב להיעשות בקפיצה. ואז, בדיוק כמו בקפיצה, החזירו את רגל שמאל למצב ההתחלה, ובמקביל משכו את רגל ימין לחזה. התרגיל דינמי, מזכיר תנועות מהירות במעלה סלע. |
| ריאות צדדיות. | הגוף ממוקם אנכית, הרגליים נמצאות במרחק קצר זו מזו. ניתן להאריך את הידיים במקביל לגוף, או לכופף בגובה החזה. לאחר הנשיפה עושים צעד שמאלה תוך כדי כריעה על רגל שמאל. רגל ימין נשארת ישרה. התנועה דומה לתרגיל המשתמש בצעד צדדי. בנשיפה חזור למצב זקוף ועשה זאת לצד השני. הגישה כולה מבוצעת בקצב מהיר וקצב. |
| פיתול אלכסוני. | במצב שכיבה, כופף את הרגליים כך שנוצב בניצב באזור הברך, השען את כפות הרגליים על פני השטח. ידיים מוסרות מאחורי הראש ומכופפות במרפקים. בזמן הנשיפה החזה עולה ופונה ימינה. במקרה זה, יד שמאל מושטת ונוגעת בירך הנגדית (הימנית). בשאיפה הזרוע והגוף חוזרים למצב ההתחלה שלהם. בנשיפה הבאה התרגיל חוזר על עצמו בכיוון השני: כעת היד הימנית נוגעת בירך הנגדית (שמאל).
בשלב הראשוני, כאשר מסובבים את הגוף, ניתן להישען על מרפק היד הנגדית. |
| הרמת הרגליים ממצב רוחבי. | שוכב על הרצפה, מותח את גופך ופנה לצד ימין. מתחו את ידכם הימנית לפניכם והניחו אותה על המשטח בניצב לגוף. יד זו יכולה לשמש כיד תומכת במהלך התרגיל. הסר את השמאל מאחורי הראש. בנשיפה, הרם (קרע) בו זמנית את הגוף והרגליים מהרצפה גבוה ככל האפשר ונשאר במצב אופקי. כאשר נעשה כהלכה, תרגיל זה דומה לעיקול רוחבי. בעת הנשיפה חזור למצב ההתחלה, חזור על התרגיל מספר פעמים. ואז הופכים את הצד השני ועושים את אותו הדבר. |
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.תרגילים עם מלאי
תרגילים להורדת משקל על הבטן והצדדים יכולים להיעשות הן בהתעמלות רגילה והן בעזרת ציוד ספורט אלמנטרי, הכולל חבלים קפיצה, רצועות אלסטיות לכושר וכדורי כושר.
באותם סוגים של תרגילים בהם אי אפשר להשתמש בציוד, ניתן להשתמש במשקולות בצורת משקולות (בהיעדרן, בקבוקי מים מפלסטיק) ליעילות מירבית.
שימוש בציוד להרזיה:
- במקום אימונים אירוביים בחדר הכושר, תוכלו להיעזר בחבל. סוגים שונים של קפיצות עליו מוכרים כאחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח וחיזוק שריר הלב. חבל הקפיצה הוא מכונת אימונים רב-תכליתית. לאימון אירובי מן המניין, עליכם להחליף קפיצות רגילות עם חצות, על רגל אחת, בכיוונים שונים ובכפול. במהלך קפיצות פשוטות ניתן העומס המרבי על השרירים, ניתן להשתמש בסוגים אחרים כמנוחה, מה שמאט את סיבוב החבל.
- בשלב הראשוני של האימון, לא מומלץ להשתמש במכשירים המגבירים את העומס. במקרה שאישה כבר מוכנה ורוצה להגביר את יעילות האימון, אתה יכול להשתמש ברצועות אלסטיות לצורך כושר. רוב תרגילי הצד והרגליים כוללים נדנדות ברגליים מתחלפות. אם בעת ביצוע התרגילים הללו שמים אלסטיות כושר מעגלית על הרגל התחתונה של הרגליים, הרי שהעומס על הרגליים עולה. השימוש בהם שימושי אם כבר הושלם תהליך הירידה במשקל, ויש צורך להשיג את הביטוי של הקלה בשרירים.
- שימוש בפיטבול לתרגילי בטן אלכסוניים יכול גם להקל עליהם (למתחילים) וגם לסבך (לנשים מאומנות). אם אין מספיק כוח שרירים כדי להרים את הרגל למעלה (למשל ממצב נוטה), אז המשימה הופכת קלה יותר אם שמים כדור כדור תחת הבטן. ניתן להשתמש בו גם להגברת העומס.כאשר הגוף נמצא על פני הכדור הכושר, משרעת הנדנדה של הרגליים והזרועות עולה, מה שמאפשר לא רק לחזק את השרירים, אלא גם למתוח אותם.
תוכנית אימונים למשך שבוע, חודש לנשים
בהתאם לצורה האתלטית ולמשקלה של האישה, נדרשת חלוקה נכונה של הפעילות הגופנית. אם זה קורה בחדר הכושר, עדיף (לפחות פעם אחת) לפנות למאמן מקצועי בכדי שהוא יכין את לוח הזמנים הדרוש ואת מערך התרגילים.
במקרה בו האימונים מתבצעים באופן עצמאי ובבית, עליכם להתחיל באימון כוח אחד ובאירוע לב אחד בשבוע. במקביל, בצע אותם כל יום אחר, לסירוגין ביניהם. בתחילת האימון, מערכת תרגילים מצריכה מספר מינימלי של גישות על מנת למנוע אי נוחות כללית. בהמשך, ניתן להגדיל את מספר הגישות.
תוכנית משוערת לבטן ולצדדים למשך שבוע (צריכה להיכלל במתחם האימונים הכללי):
- יוֹם שֵׁנִי... כיפופי צד (15 פעמים לכל כיוון), סט אחד + פיתול אלכסוני (פי 10 לכל כיוון), סט אחד + הרמת רגליים ממצב רוחבי (10 הרמות לכל רגל), סט אחד.
- יום שלישי - מנוחה.
- יום רביעי - אימון המוקדש כולו לקרדיו.
- יוֹם חֲמִישִׁי - בילוי.
- יוֹם שִׁישִׁי... קפיצה צבאית למשך דקה אחת, סט אחד + מטפס סלעים (דקה אחת), סט אחד + פיתול אלכסוני (פי 10 לכל כיוון), סט אחד.
ככל שמתרגלים לפעילות גופנית, לאחר 1-3 שבועות תוכלו להגדיל בהדרגה את מספר הגישות או את מספר התרגילים שבוצעו.
לתרגילים לירידה במשקל, כמו לכל הפעילויות הגופניות, יש התוויות נגד משלהם. במקרה של איסור רפואי על ספורט ומשקעי שומן לא משמעותיים בבטן ובצדדים, אין לבצע אימונים.
עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה
סרטונים על תרגילי בטן וצד
כיצד לשטח את הבטן ולהסיר את הדפנות: