איך לשאוב רגליים וישבן בבית. פעילות גופנית יעילה

חסיד ההיפודינמיה אינו יכול לשאת את עצם המחשבה ללכת, לרוץ או לטפס במדרגות לקומה העליונה. יש רק דרך אחת לצאת מהמצב האסון הזה - לשאוב את שרירי הרגליים. קל מאוד לארגן טעינה כזו בבית.

איך מניפים את הרגליים בצורה נכונה

לירכיים, לרגליים, לרגליים עומס גדול, המורכב ממשקל גוף, מאמצים במהלך התנועה, עמידה, נשיאת משקולות. ככל שמשקל עודף גבוה יותר, כך הלחץ גדול יותר והסיכון לתזוזה במפרקי הרגליים, קשתות כפות הרגליים. עקמומים מתקדמים, מוכפלים במחלות דלקת מפרקים-ארתרוזיס הקשורות לגיל, יכולים לשתק ולהכניס אדם לכיסא גלגלים.

"אנו מניפים רגליים בבית" היא תוכנית לחיזוק השרירים, המורכבת מסדירות, התפלגות נכונה ועלייה הדרגתית במאמץ הגופני. לוח הזמנים מבוסס על 3-4 אימונים בשבוע, המתבצעים 1-1.5 שעות לאחר הארוחה.

יש להקפיד על טכניקה מומלצת לביצוע כל תרגיל, כדי למנוע קוצר נשימה חמור, תחושת ברע, נקעים ופציעות חמורות יותר.

תרגילים לרגליים בבית

אימון עצמי עוזר לתקן פגמים בנתונים. פלג גוף עליון גברי עם הקלה מצוינת, הנשען על רגליים רפות, נראה מגוחך. אישה עם מראה מטופח, בשמלה צמודה ויפה, פשוט אין לה זכות להפגין ישבן נפול, ירכיים רפות והליכה כבדה.

עם אילו התקנות כדאי להתחיל:

• בחר את משך הזמן המתאים, קצב השיעורים, העומס;
• אימן את כל השרירים ברצף;
• הגדל את העומס באופן שווה על ידי הוספת מספר החזרות, הגישות והמשקולות המאוחרות יותר;
• הקפידו לבצע חימום (10 דקות) לחימום הרגל, הלב, שרירי הנשימה;
• סיימו את האימון בתרגילי נשימה עמוקה המשקמים את תפקודי הריאות והלב הרגילים.

סקוואט לרגליים וישבן

פעילות גופנית מאפשרת לך להתאמן על שרירי העיכול, שרירי הירך המדיאלית (האמצעית) והפנימית.

עמדת התחלה - רגליים ברוחב כתפיים זו מזו, מופנות כלפי חוץ ב 35 °, מונחות על הרצפה עם כל המשטח שלהן; הגב ישר, העיתונות מתוחה; זרועות מושטות קדימה.

טכניקת סקוואט:

1. שוקע בשאיפה, רכן מעט קדימה עם גב ישר.
2. בנקודה הנמוכה יש לשמור על הברכיים מעל כפות הרגליים, לנוח על העקבים עם עיכוב של 1-2 שניות.
3. בנשיפה קום מבלי להפיל את הברכיים.

חזור על הפעולה עד שמורגשת תחושת צריבה ברגליים.

ריאות צדדיות

התרגיל מעסיק את הירכיים, שרירי הזחל, והשוקיים. העיתונות, הגב התחתון מעורבים. אזור המכנסיים מתוקן.

עמדת התחלה - הגב ישר, הלחץ תלוי למעלה, הידיים על החגורה, הרגליים גרושות, מעט מופנות לצדדים.

טכניקת ביצוע:

1. שאיפה, צעד בעדינות שמאלה, הזז את מרכז הכובד לשם. תן גב ישר קצת קדימה.
2. שב בזווית ישרה בברך, רגל ימין ישרה.
3. נשיפה, יישר את הברך. לאחר דחיפה קלה, חזור לעמידה ישרה.

חזור על הכל ימינה.

ריאות צולבות

העמדה זהה לזו של הריאות הצדדיות.

טכניקת ביצוע:

1. בזמן השאיפה, צעד אחורה ברגל ימין, והוביל אותה מאחורי שמאל כמו בקללה.
2. ברך הרגל האחורית צונחת מעט מהרצפה. תמיכה על הבוהן, אשר יחד עם מפרק הברך נראים ישרים. בנקודה הנמוכה ביותר, מורגש המתח של משטח הגלוטה. ברך הרגל הקדמית מכופפת, אינה חורגת מקו האצבעות, ויחד איתן מופנות כלפי חוץ. העקב הקדמי מונע מהגוף ליפול.
3. תוך כדי הנשיפה קום. בצע סדרת ריאות מאותה תנוחה, או על ידי החלפת רגליים.

מהי

הרמת משרעת מחזקת את השרירים, מפרקי הירך, מפרקת צלוליט. נדנדות קדימה, אחורה, לרוחב מבוצעות בסדרות נפרדות או בשילוב. ראשית, אחז בתומך או שב על הרצפה.

עבור נדנדות עומדות, אתה צריך את הראש, הגב והרגליים שלך על אותו קו אנכי. כל עלייה מלווה בנשיפה. משיכת בהונות מגדילה את המתיחה. הגב לא מתכופף, הגוף לא סוטה. גובה ההרמה עולה בהדרגה.

נדנדות על הרצפה נעשות בשתי דרכים ממצב אחד - דגש על הברכיים והמרפקים. מהראש ועד הישבן - קו אופקי.

טכניקת ביצוע:

1. להחזיר את רגל העבודה לאצבעות הרגליים. הרם אותו ישר או כפוף, כוון את העקב למעלה. אל תוריד לרצפה לפני נדנדות עוקבות. אין צורך להרים את הראש, לכופף את הגב התחתון.
2. קח את רגל העבודה הצידה מבלי ליישר אותה. בזמן הנשיפה, הניף את הברך קדימה. בשאיפה החזירו את הרגל לאחור והתיישרו מעט. הכוח הוא להשקיע בהנעת הברך קדימה. אל תטה את הגוף לצד.

חבל קפיצה

בבגרות, דילוג מכניס לחץ רב על הלב, אז כדאי להתחיל עם דקה אחת. קפיצה, שאיפה דרך האף, נשיפה דרך הפה. משך הדילוג גדל כאשר הנשימה הופכת לקצבית בביטחון וקצב הלב נשמר בתוך 120.

איך לעשות:

• תרגיל עם חבל ב 3-4 סטים במשך 7-10 דקות.
• במהלך הקפיצות המרפקים נלחצים לגוף, הגב ישר.
• סיבוב החבל נוצר בעזרת מברשות בלבד.
• קל יותר לתרגל עם מוסיקה קצבית, לעבור מקפיצה בשתי הרגליים לקפיצה משמאל לימין או להתקדם.

גשר גלוט

שוכב עם הפנים כלפי מעלה על המזרן, הניח את רגליך הכפופות על הרצפה. הרם רגל אחת בצורה אנכית לחלוטין, כאשר העקב של השנייה מונח על הרצפה. במאמץ של שרירי הגלוטה, הרם את הגוף עד לכתפיים ממש. לאחר עיכוב של 2-4 שניות, הנמיך בעדינות. חזור על אותו בתמונת מראה.

אפשרויות, טכניקה לביצוע התרגיל "גשר גלוטאלי":

תרגילי משקולות

"אנחנו מניפים את הרגליים בבית עם משקולות" - קטע בתוכנית המספק שימוש בספורט או בציוד ביתי.

אלה המכשירים הבאים:

• משקולות;
• דיסקים קטנים מהבר;
• כדורי מתכת;
• בקבוקי פלסטיק מלאים במים או בחול.

משקולות מתייחסים כאשר התרגילים הבאים הופכים להיות קלים לביצוע:

1. פלי - רגליים רחבות זו מזו, גרביים מופנות החוצה ככל האפשר, זרועות עם משקולות מורדות. להתכופף לאט, להתעכב למשך 2-3 שניות, להתרומם למצב ההתחלה.
2. ריאות - ידיים עם משקולות למטה כל הזמן, צעד קדימה, הברך אחורה למטה, הרם.
3. דדליפט - עם 2 משקולות או משקולת, הטו את הגוף עד הרגליים. במקביל, האגן נסוג, משתמשים בכוח הישבן להרים.
4. קפיצה - ידיים עם משקולות בצדדים, כפיפות בטן, ודוחפות עם עקבים, קופצות החוצה בעלייה.

תרגילי עגל

פעילות גופנית קבועה תהפוך את הרגליים שלך לא רק לחזקות ומתמשכות, אלא גם ליפות יותר בשל שרירי השוק הקמורים באופן סימטרי. בנות לא צריכות לשאוב אותן יותר מדי.

תרגילים:

1. אקדח - הרמת רגל ישרה קדימה ("לוע") וכריעה על השנייה.אותו דבר עם העומס.
2. הליכה על אצבעות ישרות ופרושות.
3. מדלג.
4. לָרוּץ.

קם על בהונות

תרגילים אלה מותחים את שרירי הליבה (בבטן, בגב, בישבן, בירכיים), המספקים את יציבות עמוד השדרה.

תרגיל:

1. עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות מונמכות. העבירו את מרכז הכובד לאצבעות הרגליים, עם נטייה קלה של הגוף קדימה, שבו על בהונותיכם. על ידי חטיפת עצם הזנב בחזרה בשלב זה, הגוף מאוזן. הידיים על הירכיים. עומק סקוואט - חצי.
2. גרביים התפשטו, מביטים קדימה. מוריד את העקבים מהרצפה, קם על בהונות גבוה ככל האפשר. תקן במצב זה למשך 2-3 שניות, הורד את כל כף הרגל.
3. איזון על אצבע אחת. הרם את הרגל השנייה, התכופף בברך. מעליות חלופיות בשני הגפיים.
4. לחץ על הגב והידיים על הקיר, עמד על קצות האצבעות. בצע סדרה של נדנדות מטוטלות (צולבות) עם אחת, ואז את הרגל השנייה.
5. עמדו עם האצבעות על קצה המדרגה, צעדים. על הכתפיים - מוט או מוט ממנו. עולים ויורדים עם העקבים באוויר. בצע בצורה חלקה, עם דהייה בנקודה העליונה למשך 2-3 שניות.

תרגילי שקר רצפה

לאימונים אופקיים תצטרך גליל דק או שטיח עבה, המורכב מקטעי "פאזל".

טכניקת התעמלות:

1. הפנים מסתכלות למעלה, הידיים לאורך הגוף על הרצפה, הרגליים על הרגליים. הזז את רגל ימין לברך שמאל, בצע סדרה של הרמות ישבן. חזור על הצד השני.
2. שוכב על צד אחד, רגליים ישרות, יד תומכת בראש. הרם את הרגל העליונה בצורה חלקה ב -90 מעלות במאמץ של שרירי הזחל והפמורל (מבלי להתאמץ בגב התחתון). חזור על סדרה מכל צד.
3. באותה תנוחה, הניחו את כף הרגל העליונה על המזרן מול הברך. הרם והורד את הרגל התחתונה תוך שליטה על יציבות הגוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כיצד לבנות שרירי עגל ללא כפיפות בטן

אחד האימונים היעילים ביותר - כריעה - אינו זמין לכולם בגלל פציעות קיימות, טחורים ומשקל כבד.

אתה יכול לחזק את הרגליים בדרכים אחרות:

• הליכה במורד המדרונות, במעלה המדרגות, כולל עלייה במדרגה אחת, תוך שימוש במשקולות בצורת 2 שקיות או תרמיל;
• מסלולי אופניים;
• שחייה עם דגש על הרגליים.

בתרגיל הסירה, לא רק שרירי השוקיים עובדים באופן פעיל, אלא כל הגוף. שוכב על הבטן, נמתח והרם את הידיים והרגליים. תירגע אחרי 2-3 שניות של מתח. לחלופין, אתה יכול להתנדנד לאורך הבטן.

קומפלקסים של תרגילים לקבוצות שונות של שרירי הרגליים

בבית, במידת הצורך, תוכלו לשאוב את הרגליים באופן סלקטיבי על מנת, למשל, לתקן את קווי המתאר באזורים הבעייתיים שלהן.

לשרירים קדמיים רחבים (quads)

שב על שרפרף, כיסא קשיח. הרימו את גרבי הרגליים יחד, שימו עליהם תרמיל כבד, משקולת. אוחזים בידיים את צדי המושב ומרימים את הגפיים התחתונות לקו ישר עם הברכיים. אל תיפול לאחור, אל תטריף. בהתחלה, מספיקים 10 מעליות בשלוש גישות עם מרווח של רווחה.

לחלק האחורי של הירכיים, שוקיים

שכב על הבטן כך שהרגליים תלויות על הברך. שים עומס קרוב יותר לרגליך. הרם אותו בכיפוף הברכיים. בצע את אותו מספר פעמים כמו בתרגיל הקודם.

לירכיים רוחביות

שוכב לרוחב על המזרן, יישר את הרגליים, גרביים על עצמך, יד מתחת לראש. תעלה את הרגל כל כך הרבה שהשנייה תוכל להצטרף אליה. איברים תחתונים בזה אחר זה.

בורפי עבור הישבן, השרירים הקדמיים והאחוריים של הרגליים

ברצף, מבלי לעצור, מבוצעים:

• סקוואט עמוק;
• בָּר;
• דחיפה למעלה;
• סקוואט עמוק
• מרים בקפיצה.

וריאציות מטפסים לכל השרירים.

1. עומדים בסרגל גבוה על זרועות ישרות (בהמשך על זרוע אחת) או בסרגל נמוך (על זרועות כפופות במרפקים), מושכים את הברך קדימה ואחורה, ומחקים טיפוס הרים בסדרה מכל צד. במצב המוצא, הרגליים ביחד.
2. נשען במצב רוחבי על כף יד ישרה, הניח את כפות הרגליים על הרצפה הצידה ואחת מאחורה. הרם את הברך העליונה והתחתונה לסירוגין לפניך.
3. בקרש גבוה, רוחב רגליים. "צעד" ברכיים קדימה לאורך צדי אותו שם מהגוף, בבלוק הבא - לאורך הצדדים הנגדים (באלכסון). אפשרות נוספת היא להחזיר את הרגל לא לנקודת ההתחלה, אלא עם צעד בכל פעם שמאלה ל 3-4 צעדים, ואז באותה הדרך ימינה.
4. נשען בבר על זרועות מושטות, קפוץ ברגליים כפופות קדימה ואחורה, הצידה לנקודת ההתחלה.
5. עם תמיכה על הידיים, הניחו את הגרביים על גב מורם כך שראש ועקבים יהיו ברמה. מבלי להתכופף, משוך את הברכיים בתורו.

תוכנית שיעורים לשבוע

"לנדנד את הרגליים בבית" יכול להיראות כמו תוכנית מונוטונית. אבל זה בכלל לא הכרחי לעשות את אותן התנועות בכל פעם. עליכם לחלק אותם ל- 3-4 קבוצות בימי האימונים, להרים מוסיקה מגרה, לשתף את בני המשפחה והחברים בשיעורים.

דוגמה לתרגילי קיבוץ למשך שבוע:

עצה מקצועית

• אימונים צריכים להתקיים בחדר מאוורר היטב, מכיוון שיש צורך בחמצן לשריפת שומן, עבודה פעילה של הלב, הריאות;
• חשוב להעריך נכונה את נאותות העומסים - לא לפזר מאמצים, אך גם לא להביא את עצמך לעבודת יתר;
• במידה רבה, הצלחת האימונים תלויה בתזונה מאוזנת בחלבונים, בפחמימות, בשומנים. במהלך השיעורים עליך לשתות מעת לעת מים באיכות טובה.

יציבה יפה, רגליים חזקות שריריות, הליכה נוחה, סיבולת - את כל זה ניתן להשיג בבית, אם אתה מתנתק מהטלוויזיה, המחשב, הבירה ומתחיל לשאוב את השרירים שלך על בסיס קבוע.

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון בנושא: הניפו את הרגליים בבית

תרגילים יעילים לשאיבת שרירי הרגליים בבית: