הרסמות יד למתחילים. אימונים בבית, בחדר כושר

פעילויות ספורט גברים, היאבקות ידיים, נסחפות יותר ויותר על ידי נשים. בנות יכולות להתחרות זו בזו ועם גברים. אבל אלה האחרונים צריכים להיות שותפים מתחילים, מכיוון שמתאבקים מקצועיים חזקים לא תמיד מודים ניצחון לנשים יפות. כדי להשיג הצלחה בניתוח, בנות מתאימות תכניות הכשרה מיוחדות עם פעילות גופנית יעילה.

ניואנסים של אימונים לילדות

היאבקות בזרועות היא תחרות בה מתאבקי יד זה מול זה, בשולחן עם ידיות... מטרה אחת של המתנגדים היא לנסות ללחוץ את ידו של היריב כנגד הכרית הבולטת על השולחן לאחר הפיקוד השיפוטי, והשנייה היא למנוע מעמית לעשות זאת.

כדי להשתתף בשרביט זרוע, עליך לאמן את קבוצות השרירים הבאות:

• לקרב מוצלח ומהיר ואחיזת ברזל: אמות הידיים.
• תלת ראשי ושרירי שריר הידיים בשתי הזרועות.
• להפצת עומס וייצובם:
• ללחוץ;
• חזה;
• deltoid;
• הרחב ביותר.
• כף רגל.

היאבקות ידיים למתחילים (תרגילים מסוג זה של אומנויות לחימה מבודדות ובסיסיות) מניחים את הבסיס לאימונים הבאים עם משקלים גדולים. עבור הופעה חסרת ניסיון אחת צריכה להיות מורכבת מ -15 חזרות.

הטבלה הבאה מציגה את היחס בין גיל הנשים לגברים, כמו גם משקל הגוף להיאבקות בידיים:

היאבקות ידיים למתחילים (תרגילים, במיוחד לנשים, חייבים בהכרח להתחלף עם תקופות החלמה) מפתחים סיבולת וכוח של שרירי הכתף. לצורך התקדמות מקצועית ויצירת אחיזה, על המתחילים להתאמן באופן קבוע.

ישנם הכללים הבאים בסביבת זרועות:

• שלב הכנה של התחרות... איתו מתנגדים תופסים את מקומם המקורי. כתפיהם של מפרקי הידיים צריכות להיות מקבילות לאזור השולחן. הם משלבים את ידיהם במנעול עם המיקום העליון של הפלנגות של האגודלים. במו ידיהם החופשיות, המתמודדים אוחזים בסיכות. במהלך ההכנה, השופט עוקב בקפידה אחר אחיזתם הנכונה של ידי היריבים.
• התחלת התחרות... כאשר השופט בטוח לחלוטין באחיזה הנכונה, הוא מצווה על תחילת הקרב.
• התחרות עצמה... קרבות יכולים להיות קצרים במיוחד וגם ארוכים למדי. המנצח הוא המתאבק שלחץ לראשונה את יד היריב לשולחן. כסיוע, ספורטאים מפעילים לחץ על פרק כף היד והירידות.

על מתאבקי זרוע להחזיק את גופם ישירות באזור השולחן בלבד... אסור להפנות את הגוף והראש מהמאבק.עדיף לשמור על חלקי גוף אלה במהלך הקרב. יש ללחוץ על מרפק יד ההיאבקות לגוף בזווית חדה. נסו להחזיק את הכתף והזרוע על אותו קו.

אם אתה צופה במנועי זרועות מקצועיים, אתה יכול לראות שכל התנועות שלהם מאוד טכניות. בשל כך, ספורטאים מנוסים באזור זה כמעט אף פעם לא נפצעים. הקפדה על טכניקות הרסמות זרועות על ידי מתחילים עוזרת להם להימנע מנקעים ושברים.

טכניקת סיבוב זרועות

הטכניקה היעילה ביותר של סיבוב זרועות היא "גליל עליון". איתו, כוח השריר הזרוע והאמה מופנים אל היד והאצבעות. במקרה זה, יד המתאבק חייבת להיות מעל כף היד של היריב. מיד לאחר האות להתחיל, הם מטפחים ביד מהירה, אשר יתר על כן, מתקרבת לעצמם. ברגע שאחיזת היריב שלך מתחילה להיחלש, אתה יכול להתכונן לסוף הקרב.

בטכניקת הוק היד העובדת תחובה עם כף היד כלפיך. המברשת של היריב מונעת למצב שנוצר. התוקף צריך גם לסטות בדיסקרטיות לצד כדי לחדור לגפה של היריב. מהלך הוק מתאים יותר לתחרויות עם בן לוויה חלש.

משתמשים בטקטיקות סוסים בקרבות עם עמיתיהם חזקים. בטכניקה זו אין לחץ על היד.

ידו של היריב מעוותת מלמעלה למטה כדי להחליש את התנגדותו ואחיזתו. במקביל, המתאבק, כביכול, לוחץ על היריב עד סוף התחרות. לחץ מלא על יד היריב מתרחש עם הזרוע הנייחת של הספורטאי בעת לחימה בתלת ראשי.

אבל טכניקה זו נחשבת לטראומטית ביותר. איתו, רצועות נמתחות ולעתים קרובות נקרעות. נקעים ושברים חמורים שכיחים גם הם.

תרגילי הכנה

למתחילים במשוך זרועות צריך לעשות תרגילים בסיסיים... יתר על כן, כדי לשפר את טכניקת ההיאבקות יותר, הם עוברים לאימונים מבודדים.

תרגילים מרובי מפרקים (בסיסיים) כוללים את סוגי התרגילים הבאים:

• הכנה כלליתהמגבירים את רמת הפעילות הכוללת ומפעילים את תהליכי ההתאוששות. יישומם מהווה את כוח השרירים ומסתם. הכשרה כזו צריכה לכלול: סטים לעיתונות; כיפוף מפרקי כף היד באחיזות שונות; סקוואט משקל; כיפוף הגפיים העליונות לשרירי זרוע עם משקולות או משקולת; שכיבות שמיכה; לחץ על הספסל; דדליפט.
• מכין מיוחדאימוני שרירים המובילים לניצחונות בתחרויות. בין התרגילים המחזקים את הרצועות והמפרקים ניתן למנות: החלקה לאורך חבל; משיכות משיכה; ריצה עם משקולות; שכיבות סמיכה על האצבעות.
• שׁוֹמֵר מִדָה... לביצוע תרגילים אלה השתמש ב: ידיות; מדפי אימונים; חגורות; גוּמִי.
• סטָטִי, עם שמירת משקל בפרק זמן מסוים. הם משמשים לשיפור הסיבולת והכוח.
• דִינָמִי, מעלה איכויות מוטוריות. תרגילים כאלה מבוצעים בדרך כלל עם: בלוקים; גוּמִי; משקולות.

בין תרגילי הכנת זרוע הידיים למתחילים, בולטים הדברים הבאים:

• תנועות כיפוף של הגפה העליונה בסימולטור מיוחד או עם משקולות, התפתחות שריר הזרוע;
• לחץ ספסל בסיסי, הכולל הרבה מפרקים ושרירים;
• הרמת פלג גוף עליון בעזרת דיסק (נוטה או עם משקולות נוספות);
• משיכת היד של הגוש העליון;
• הרמת הבר עם אחיזה הפוכה עם פנקייק יחיד, הוא נלקח מקצה המשקל, וקצהו השני של המכשיר ניגש אל המשטח;
• מושך את המוט האופקי עם מגבות.

אימונים בחדר כושר לילדות

היאבקות ידיים למתחילים (תרגילים עליו, כתוצאה מכך, מובילים לפרמטרים של חוזק גבוה) עוזרים לשלוט בעומס הכוח על הרצועות והשרירים... אימונים ארוכים ופיתוח שיטות היאבקות יוצרים טכניקות אישיות אצל ספורטאים, מה שמוביל אותם במהירות לניצחון. לכל מתאגר יד מפורסם יש את סודות ההיאבקות שלו.

בתהליך האימון, בכל פעם (גישה), משתמשים בדרך כלל ב-2-15 חזרות. הנטל צריך להיות כזה שניתן לעשות עמו 10 חזרות עד לכישלון. האימונים צריכים להתקיים 3-4 פעמים בשבוע, ולכלול גם 1-2 מפגשי היאבקות יחד עם בן / בת זוג. למתחילים ניתן לחסוך אחת ל 14 יום, ומתקדמים יותר - פעם ב 7 ימים.

תרגיל מס '1. משיכת גוש אופקי

התרגיל יוצר:

• חגורת גב וכתפיים;
• כנפיים;
• שרירים לאחור.
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.

כדי לבצע אימון, בצע את הפעולות הבאות:

1. הגדר את המשקל ל- 5 ק"ג.
2. רגליים מונחות על תומכות כך שנחו עליהן והתכופפו עד 90 °.
3. בידיים, עם גב ישר, הם מושכים לעצמם משקל מוגדר.
4. לאחר שהגו נמצא בזווית ישרה לרצפה, התרגיל חוזר על עצמו.
5. הכתפיים והשכמות מיושרות ואז ידית הסימולטור מושכת לבטן ומשאירה אותה למשך שנייה אחת.
6. יתר על כן, עם חוסר הניידות של הגוף, הנטל מוחזר למקומו.
7. משיכת הבלוק חוזרת על עצמה 10-15 פעמים ב 2-3 סטים.

ביצוע דחף כזה מאפשר לך לשאוב:

• נשק;
• כתפיים;
• חזור.

תרגיל מספר 2. משיכת יד בתמיכה של הבלוק העליון

היאבקות ידיים למתחילים (תרגילים חייבים להתבצע תמיד, תוך הקפדה על טכניקת כיוון ספורט זה) מכילה תוכניות עם תרגילים בסיסיים. אימונים אלה עוזרים לך להשמין בהדרגה ולבנות כוח. ירידה קבועה עם השותפים תביא גם למצוינות בסבובי הידיים.

בעת ביצוע השיעור, בצע:

1. הנטל נלקח כך שהיד איתו תסתכל לצד. הרגליים מוזזות כך שהן ממוקמות יחד.
2. פלג הגוף העליון צריך להיות מקביל לספסל.
3. הזרוע עם משקולת מיושרת, מורידה מעט את הכתף.
4. בשאיפה מוביל הקליע. כל השרירים צריכים להיות מתוחים.
5. בחלק העליון של ההרמה, המשקולות נשמרות למשך שנייה אחת ואז נושפות אותן.
6. יתר על כן, כל המניפולציות שלעיל נעשות ביד השנייה.
7. התרגיל חוזר על עצמו ב 2-3 סטים של 10 חזרות כל אחד.

אימון זה מתפתח:

• מברשות;
• חזור;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• ללחוץ.

תרגיל 3. הרמת פלג גוף עליון עם הדיסק בחלק האחורי של הראש

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. הם שוכבים על הספסל, והרגליים כפופות בברכיים בזווית של 90 מעלות ומונחות על הקיר.
2. את הפנקייק מהבר מניחים מאחורי הראש, עדיין אפשר לתקן אותו עם מטלית או מגבת.
3. מתיחת שרירי הבטן, פלג הגוף העליון מורם עד הירכיים כך שהחזה נוגע בהם.
4. ואז הם חוזרים לאט למצב ההתחלה.

תכנית לשיעורים באולם לילדות

מתחם האימונים לבנות בחדר הכושר עשוי לכלול תרגילים כגון:

• שאיבת שריר התלת ראשי באמצעות הבלוק העליון (2-3 סטים של 10-12 פעמים);
• הרמת משקולות עם אצבעות והחזקת זרועות (1-2 סטים עם מספר החזרות המרבי)
• אימון הסובינציה באמצעות בלוק עם חגורה, 3 × 8-10 (3 סטים של 8-10 חזרות כל אחד);
• פרונציה על בלוק עם חגורה, 2 × 8-10;
• היאבקות משוערת "בקרס" בעמידה, על גוש, 3 × 8-10;
• משיכות משימות לא שלמות ולסירוגין, 2-3 סטים לכל היותר;
• תנועות כיפוף של הידיים עם משקולת, 2 × 8;
• אימון דו-ראשי בעמידה בצורה של הרמת משקולת 2 × 8.

תרגילי אימון ביתי

כדי לשאוב את קבוצות השרירים העיקריות בבית, אימון להתקדמות סיבולת וכוח יהיה שימושי.

היאבקות ידיים, מתורגמת מאנגלית, פירושה "היאבקות ידיים"... שותפים דלילים מסוג זה של תחרות משתמשים בטכניקות וניואנסים מקצועיים לניצחון מהיר. כדי להשתתף באומנויות לחימה כאלה, מתחילים צריכים להכין ולאמן את הרצועות והשרירים של הידיים בעזרת תרגילים מיוחדים.

תרגיל מספר 1. הרמת משקולת או פטיש

כקליע, קח פטיש או פטיש. אימון איתם דומה לתפוס את פרק כף היד של היריב.

אלגוריתם התרגיל הוא כדלקמן:

1. קח את עמדת ההתחלה: עמד עם גב ישר; הגפיים התחתונות מוגדרות ברוחב הכתפיים; זרועות מורחבות לאורך פלג הגוף העליון.
2. הקליע נלקח בכף יד ומועבר במקביל לצד. המשקולות מורמים ומורידים על ידי כיפוף פרק כף היד.
3. התרגיל מבוצע ב 2-3 סטים של 15-18 חזרות.

אימונים עם מוט ריק ממוט או משקולת מתפתחים היטב:

• מברשות;
• אמות הידיים;
• אצבעות.

תרגיל מספר 2. תנועות זרוע הארכה בעזרת משקולת

השיעור אמור לעבור כך:

1. הם יושבים על הספסל עם גב ישר.
2. הגוף מוטה מעט קדימה.
3. האמות מונחות על הירכיים. כפות הידיים עם המשקולות צריכות להסתכל למעלה ולהיתלות מהברכיים.
4. הקליע מורם אט אט עם כיפוף בפרק כף היד ועיכוב של 5 שניות בחלקו העליון.
5. ואז הם חוזרים לעמדת ההתחלה.
6. התרגיל צריך להיות 1-2 סטים עם 12-15 חזרות כל אחד.

תרגיל מספר 3. הרמה אופקית של הקליע

השיעור מורכב מהשלבים הבאים:

1. מוערמים על מזרן התעמלות. הידיים נלחצות לגוף, והרגליים מיושרות.
2. בכף היד של אחיזה ניטרלית, קח עטלף או פטיש והרם אותו כך שהוא ניצב לרצפה.
3. הם עובדים עם הקליע לפחות 5 דקות.

אימונים על כוונון ביתי צריכים לכלול:

1. כיפוף פרקי כף היד עם קליע המוגבה: באצבעות; עם פרונציה; עם כף היד מופנה.
2. שכיבות סמיכה על האצבעות, בנוסף עם מחיאות כפיים מעל החזה או הראש.
3. משיכות משיכה על המוט האופקי: עם מגבות; על אצבעות; עם תרמיל כבד; עם זרועות מורחבות או כפופות.

האחיזה לאימון כוח על הבר יכולה להיות:

• לַהֲפוֹך;
• רָחָב;
• ישיר;
• לְצַמְצֵם.

תוכנית אימון ביתי

בעזרת תרגילים מתכנית אימונים להיאבקות ידיים כראוי לנערות מתחילות, אתה יכול לאמן לא רק את כוחם של שרירי הזרוע, אלא גם שרירים חשובים אחרים. לקבלת תוצאה הגונה יותר, יש צורך לשפר כל העת את האינדיקטורים להתפתחות גופנית ולקיים בקפדנות את כללי אורח החיים הבריא.

יש לבצע תרגילי כוח עם המשקל הגבוה ביותר ומספר החזרות הנמוך ביותר (עד פי 6) בגישה אחת. סיבולת מאומנת עם המספר המרבי של משחקים חוזרים או תרגילים סטטיסטיים.

היאבקות ידיים למתחילים (תרגילים לילדות הם כוחם חלש יותר מאשר שיעורים לגברים) מכין אתלטים עתידיים לניצחונות באזור זה. בעזרת תרגילים וטכניקות מיוחדות, נשים מאמנות סיבולת ומהירות תגובה. יחד עם זה הם, כמובן, גם שואבים את זרועותיהם.

תוכנית אימונים להיאבקות זרועות ביתיות משוערות לבנות היא כדלקמן:

• יוֹם שֵׁנִי:

1. הרמת רגליים בתורן על הבר (3 סטים של פי 10);
2. הרמת הגוף עם משקולות על המוט האופקי (3 סטים של 8 חזרות);
3. נדנדה של העיתונות (3 עד 12);
4. שכיבות סמיכה מהרצפה (4 עד 15).

• יום רביעי:

1. מטוטלת על המוט האופקי (3 עד 7);
2. תלוי על הבר (8 פעמים במשך 15 שניות);
3. בורפים המסתיימים על מוט (3 עד 10);
4. פיתול על המוט האופקי (3 עד 15);
5. משיכות משיכה (3 עד 15).

• יוֹם שִׁישִׁי:

1. משיכות עם אלסטי (3 עד 7);
2. הרמת הרגליים המונחות על הרצפה (3 עד 15);
3. מתיחת רגליים ישרות קדימה על המוט האופקי (3 עד 10);
4. משיכות משיכה (3 עד 10).

• יום שבת:

1. משיכות הפוך (2 עד 9);
2. הרמת רגליים כפופות במצב נוטה (3 עד 10);
3. פיתול על הבר (3 עד 10);
4. משיכות משיכה (3 עד 9).

תרגילים על המוט האופקי

תרגילים על הבר בצורה של משיכות משיכה קלאסיות יכולים להוות בסיס טוב להתפתחות השרירים העיקריים אצל מפרקי זרועות מתחילים מחוץ לחדר הכושר.

כדי לאמן את שרירי הגב והזרוע על המוט האופקי:

• החל משקל נוסף;
• להקטין את משך ההפסקות בין הסטים;
• לבצע שיעורים במהירויות שונות;
• לשנות מעת לעת את סוג האחיזה ורוחבה.

כשאתם מתאמנים על המוט האופקי תוכלו להשתמש בטכניקת האימון המקורית באמצעות 2 מגבות. הם מושלכים על רוחב הכתף הרוחב ונמשכים למעלה, תופסים את קצוות הבד התלויים.יחד עם זאת, כפות הידיים צריכות להסתכל זו על זו.

משיכות עם מגבות נשאבות:

• מברשות;
• שרירי הגב הרחבים ביותר;
• תלת ראשי ושרירי שרירים.

פעילויות קרש:

• לשאוב את הגב ואת שרירי הבטן;
• לחזק את שרירי הזרוע;
• להחליש את העומס על עמוד השדרה, וגם ליישר אותו;
• להפחית במשקל;
• להקל על מתח הגב.

במהלך האימון על המוט האופקי:

1. להתחמם כדי לחמם את השרירים.
2. הגוף ממוקם כך שהוא תלוי ישר. הגב כפוף מעט. הרגליים כפופות בברכיים ומצטלבות.
3. כאשר מבצעים משיכות משיכה על עליונות פלג גוף עליון, שאפו ונשיפה בעת ירידה.
4. הראש לא נזרק לאחור כדי לא לפגוע בחוליות.
5. ידיים מחזיקות את הבר חזק.
6. במעליות, הסנטר ממוקם תמיד מעל הבר.
7. ההשמעה צריכה להיות חלקה ואיטית.

תרגילי קליע

המרחיב מפתח בעיקר את חוזק פרקי כף היד והאצבעות.

קליעים אלה יכולים להיות גם:

• אולנרית, ליצירת רצועות זרוע לרוחב;
• אביב, אימון ידיים;
• גומי, בצורת טבעות לסחיטת אצבעות;
• לכתפיים ולחזה, המורכב מגומיות.

כל סוגי המרחבים מיועדים ל:

• לעבוד במשרעת מקסימאלית;
• התפתחות שרירים נוקשים וקשיות פרק כף היד;
• חיזוק האחיזה;
• בניית סיבולת של פרקי כף היד והאצבעות.

היד מאומנת באמצעות מוט ממוט או משקולות קטנות... קליפות אלה נלקחות באצבעות אחיזה פתוחות המופנות מעצמן. ידיים המרוחקות זו מזו על הכתפיים צריכות לגעת בירכיים. הקונכיות מגלגלות את פרקי הידיים לעבר עצמן וחוזרות למצב ההתחלה שלהן.

כדי ליצור את שרירי הזרועות, הזרועות עם המשקולת מכופפות בזווית ישרה ומורמות מעלה מבלי לגעת בגוף. טוב לאמן את הכתפיים עם לחץ על הספסל, ליד החזה, עם אחיזה הפוכה.

הגומי המחוזק בעל מעט התנגדות מושך תחילה מעל עצמו, ואז היד איתו נשלחת לצד. הסטטי מאומן באמצעות לולאה רחבה, שנמתחת חזק ומוחזקת במצב זה לפרק זמן או עד שהשרירים מתוחים לחלוטין.

באמצעות גומי ניתן לבצע גם תנועות רוחב רוחניות וכינוי פרונציה. סרטים קטנים וצרים משמשים לשיפור האגודלים ולעיבוי היד.

היאבקות זרועות נשים קשורה תמיד לחן ויופי. נערות חזקות עם שרירים גדולים עדיין נראות מאוד חושניות ונשיות. תרגילים הכלולים בתוכניות מיוחדות למתגרי מתחילים מסייעים להם לאמן את שריריהם. הם מפתחים את כוח הידיים והזרועות.

סרטון על האבקות ידיים למתחילים

חמשת התרגילים המובילים למתחילים בספורט זרועות: