תרגילי שרירי זרוע לספק אימון של סיבי שריר בגפיים העליונות, לאפשר לך לחזק את חגורת הכתפיים, ליצור הקלה ולבנות כוח פיזי.
תוכנית האימון מבוצעת בבית או בחדר הכושר. מערך התרגילים, מספר הגישות והחזרות נקבעים בנפרד, בהתאם למטרות הפעילות הגופנית והתוצאה הצפויה.
מהות ועקרונות בסיסיים
תרגילי יד שמבוצעים בחדר הכושר מבוססים על העקרונות שלהלן, אשר בתנאי שהאימון יהיה קבוע, יובילו ליישום המשימה.
| עקרונות בסיסיים | המהות של פעילות גופנית בשרירי הזרוע |
| חיזוק סיבי שריר וגידים | השלב הראשון ביישום תוכנית אימונים בחדר הכושר הוא חיזוק הדרגתי של שרירי הגפיים העליונות. זה מורכב מביצוע תרגילים בסיסיים על הבר ועם משקולות. הזרוע, שרירי הזרוע והתלת ראשי נשאבים. הם משתמשים במשקל גופם שלהם (תרגילים על המוט האופקי), כמו גם במשקולות קטנות של משקולות (לא יותר מ 3-5 ק"ג, תלוי ביכולות הפיזיות). בשלב הראשוני של תהליך האימון, לא משתמשים בסימולטורים ובמשקולות, מכיוון שהם עלולים להוביל לפגיעה בגפיים ומתיחת הגידים. משך השלב הממוצע של חיזוק שרירי הזרועות והכנתם לפעילות גופנית אינטנסיבית נמשך 7-10 ימים. |
| חיזוק הכוח הפיזי | זהו אחד מעקרונות תהליך האימון, המורכב מביצוע מערך תרגילים המפתח כוח זרוע. אפקט האימון משתרע בכוחו של רפלקס האחיזה של היד, האמה, מתיחת שרירי הזרוע והתלת ראשי. העלייה בכוח הפיזי מושגת באמצעות הרמת משקולות כבדים. בתכנית האימונים ניתן להשתמש במשקולות במשקל של 8-12 ק"ג לפחות, משקולות של 10-12 ק"ג, משיכות על מוט אופקי עם משקל נוסף (עם משקולות), כאשר מקבעים לחגורה פנקייק משקולת או ציוד ספורט אחר. אם מבצעים תרגילי יד באמצעות סימולטור, אז מכניסים משקולות של 14-16 ק"ג, שהילדה יכולה להרים לא יותר מ 2-3 פעמים, אך במקביל הם יבוצעו בצורה נכונה ומבלי לשבור את הטכניקה. הכוח הפיזי של שרירי הגפיים העליונות מושג באמצעות המשקלים המרביים של ציוד הספורט ומספר החזרות המינימלי של הרמתם. |
| ההקלה והארכיטקטורה של שרירי הזרועות | אחד העקרונות של תוכנית אימוני הידיים, המתבצעת בחדר הכושר, היא השגת אפקט הקלה. זה מסופק על ידי שאיבה קבועה של אחד או קומפלקס של סיבי שריר. במקרה זה משתמשים במשקולות קטנות של ציוד ספורט ומספר רב של חזרות. ייבוש שרירים מסופק, הם הופכים בולטים יותר ובולטים על רקע כללי של עור העור. ניתן לשלב את עקרון ההקלה עם תוכנית לבניית כוחם הגופני של הזרועות, אך בתנאי שתהליך האימון יחולק ל -2 קורסים.לדוגמא, במשך השבועיים הראשונים הילדה עוסקת אך ורק במשקלים כבדים על מנת לפתח כוח שרירים, ובמשך 14 הימים הנותרים היא מתמקדת בהקלה על סיבי שריר. |
| נכונות התרגיל | כל פעילות גופנית בזרוע גופנית המתבצעת בחדר כושר חייבת להיעשות נכון ביחס להיבט הטכני. לשם כך על תוכנית האימון להיות מפוקחת על ידי מדריך או מאמן אישי אשר יציין מיד שגיאות וימנע פגיעה אפשרית בגפה העליונה, בחגורת הכתף או בגב. אי עמידה בטכניקה של ביצוע תרגילים בידיים יכולה להוביל לחוסר בתוצאה חיובית שמטרתה להשיג את ההשפעה של הקלה, כוח פיזי או חיזוק כללי של הגידים. |
| השגת ההשפעה של סיבולת גופנית | הבטחת סיבולת גופנית, מספקת התאוששות מהירה של סיבי שריר בגפיים העליונות. זה חל על מרווח הזמן בין ימי האימון, כמו גם על קבוצות וחזרות בזמן בחדר הכושר. עקרון השגת ההשפעה של סיבולת גופנית של השרירים מבטיח את הסיכון המינימלי לפציעות ולנקעים, גם כאשר מבצעים תרגילים עם משקלים גדולים. |
| שאיבת כל קבוצות השרירים של הזרועות | על מנת שתתקבל תוצאה חיובית מאימון בחדר הכושר וסיבי השריר של הזרועות יהיו חזקים מספיק, מובלטים ומושכים מבחינה ויזואלית, יש צורך לפתח באופן שווה את כל קבוצות השרירים. לשם כך נערכת תוכנית אימונים פרטנית. לדוגמא, אם ילדה מתאמנת בחדר הכושר 3 פעמים בשבוע, יש להקדיש את יום השיעורים הראשון לביצוע תרגילים על היד והאמה, השני על שרירי הזרוע, והשלישי על התלת ראשי. חלוקה זו של תהליך האימון מבטיחה התפתחות אחידה של כל קבוצות השרירים, כמו גם התאוששות מספקת שלהם לאחר מאמץ גופני. התפתחות סיבי שריר, עלייה במסה ובעוצמה מושגת. יחד עם זאת, גופה של הילדה אינו חווה עומס יתר. |
| שילוב של אימון לב | במהלך פעילות גופנית על הידיים נוצר עומס נוסף על מערכת הלב וכלי הדם. כך שבתקופת תהליך האימון, שבו משתמשים במשקולות, משקולות, משקולות וסימולטורים, לא כדי לרכוש מחלות לב, כדאי לשים לב לעומסי הלב 1-2 פעמים ביום. זה יכול להיות ריצה חיצונית עם מרחק של 1-2 ק"מ, רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה, סקי בחורף. המשימה העיקרית של אימון לב היא חיזוק מקביל של שריר הלב ודפנות הכלים הגדולים. |
השגת כל העקרונות הנ"ל של ביצוע תרגילים גופניים על שרירי הזרועות, מבטיחה השגת תוצאה חיובית והתפתחות הגפיים העליונות. תיקון נוסף של תוכנית האימונים תלוי במטרת הביקור בחדר הכושר.
לשיפור ההקלה נבחרה תוכנית אימונים אחת. לפיתוח כוח פיזי וכוח, נבחר מספר שונה לחלוטין של גישות, חזרות, כמו כן נבחרים משקולות כבדות יותר וציוד ספורט. התחזקות כללית של השרירים והגידים של הזרועות מחייבת קורס אימונים מאוזן.
אינדיקציות לתחילת השימוש
תרגילי יד בחדר הכושר מיועדים לנערות שרוצות להיפטר מעודף שומן תת עורי, רוצות להשיג הקלה ברקמות השריר, ולפתח כוח פיזי. בנוסף, מומלץ לבצע תרגילי כוח על המוט האופקי, מוטות לא אחידים, בעזרת משקולות, משקולות, סימולטורים כדי להשיג מספר אפקטים.
אפקטים:
- שיפור תהליכים מטבוליים בגוף, כמו גם תזונה תאית של סיבי השריר של הידיים;
- בניית נפח וכוח בשרירי הגפיים העליונות;
- עלייה במצב החיסון, מאחר שפעילות גופנית סדירה עם שימוש בציוד ספורט תורמת להתנגדות הגוף למיקרופלורה פתוגנית;
- חיזוק גידים ורצועות;
- מניעת שברים ברקמת העצם של הידיים, כמו גם אובדן מוקדם של מינרלים (במיוחד אם הילדה נוטה לפציעות תכופות מסוג זה);
- שמירה על סיבי השריר של הידיים במצב טוב;
- מניעת עלייה במשקל עודף;
- חיזוק המחוך השרירי של חגורת הגב והכתף, שמבטיח יציבה יפה ומניעת כאבי גב (למשל, משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי, המכוון לשרירי הזרועות, יוצר עומס פיזי רב עוצמה על כל קבוצות שרירי הגב);
- גירוי של עיכול ותהליכים מטבוליים בגוף;
- השגת אפקט אסתטי כך שקבוצת השרירים האחת או רק אחת מהזרוע נבדלת ויזואלית;
- אימונים מקבילים בספורט כוח אחר, שהתפתחותם המוצלחת דורשת פיתוח כוח פיזי של הידיים (למשל, היאבקות בסגנון חופשי, ג'ודו, אגרוף, קיקבוקס, התאבקות ידיים);
- שיפור המצב הפסיכולוגי-רגשי והצורך לפרוק אנרגיה שלילית.
תרגילי יד בחדר הכושר מוצגים לבנות שרוצות להפוך את דמותן לנשית ומושכת יותר, לפתח כוח שרירים ולחזק את רצועות הידיים. בנוסף, תוכנית אימונים מסוג זה מייצבת את מערכת העצבים, משפרת את מצב הרוח ואת חילוף החומרים בפחמימות.
התוויות נגד לשימוש
תרגילי כושר בחדר הכושר אינם מסומנים לחלוטין על ידי ילדות הסובלות מהמחלות הבאות ומצבים פתולוגיים של הגוף.
התוויות נגד:
- דלקת בטחורים של פי הטבעת, הנמצאת במהלך כרוני או מחמיר של המסלול (עומסי ספורט הקשורים בהרמת משקולות כבדות או משקולות יכולים להחמיר את מצב הבריאות ולעורר התקף של כאב חמור);
- התקופה שלאחר הניתוח, בה התרחשה התערבות כירורגית ברקמות חלל הבטן, בגפיים העליונות או בגב, ולא עברו יותר מ -6 חודשים מרגע המניפולציות הכירורגיות;
- מחלות לב הקשורות להפרת קצב הלב, כמו גם מומים מולדים באיבר;
- אוטם שריר הלב הקודם או שבץ מוחי;
- נוכחות של גידולים ממאירים בגוף, ללא קשר לאזור הלוקליזציה שלהם;
- דליות, כמו גם פתולוגיות אחרות של הכלים הגדולים;
- מפרקים של מפרקי המרפק או הכתף (יצירת עומס נוסף עלולה להחמיר את המחלה ולהאיץ את תהליך הרס העצם ורקמת החיבור);
- יתר לחץ דם עורקי, מלווה בהתקפים תקופתיים של משברים יתר לחץ דם;
- סוכרת (תרגילי כוח על הידיים עלולים לגרום לירידה מהירה ברמות הסוכר בדם ולעורר תרדמת היפוגליקמית).
על מנת לא לכלול נוכחות של התוויות נגד קטגוריות לביצוע תרגילים על הידיים, עליך לעבור תחילה בדיקה על ידי מטפל. בעת רישום המנוי, מנהל חדר הכושר עשוי לדרוש הצגת תעודת בריאות גופנית.
מגבלות על חיזוק שרירי הזרוע עלולות להתרחש במקרים הבאים:
- תקופות כואבות, המלוות בדימום שופע (לתקופת הווסת, מומלץ להפסיק את לוח הזמנים לאימונים, או לא להשתמש בציוד ספורט במשקל של יותר מ -5 ק"ג);
- מצב של הריון או תקופה לאחר הלידה, כאשר לא עברו יותר מ -1.5 חודשים מאז לידת הילד.
- חולשה כללית ועייפות גופנית;
- ירידה במערכת החיסון או נוכחות של הצטננות, מחלות נגיפיות, חיידקיות;
- תזונה לקויה ובלתי הולמת, שאינה מאפשרת לסיבי השריר ולגוף להתאושש לחלוטין ממאמץ גופני בחדר הכושר;
- חשד לבקע בין חולייתי (אסור לבצע תרגילים על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים תוך שימוש במשקל נוסף).
ההגבלות על תרגילי היד יכולות להיקבע על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, המאמן האישי או מדריך הכושר. לפני שעושים ספורט, כל המבקרים בחדר הכושר עוברים הוראות מפורטות.
רמזים מועילים
לפני שאתה מבקר בחדר הכושר ומתחיל קבוצה של תרגילים גופניים על הידיים שלך, אתה צריך לטפל בציוד, בגדי ספורט.
כדאי ללבוש חולצת טריקו רופפת, חולצת טריקו או עליונית, כך שהגוף מאוורר, נושם ומתקרר במהירות האפשרית לאחר מאמץ. עליך ללבוש כפפות כושר מיוחדות על הידיים כדי למנוע שפשוף עם יבלות וטיפות.
אתה צריך ללבוש מכנסיים קצרים או חותלות על הרגליים. פריט לבוש זה צריך להיות נוח ככל האפשר. כדאי ללבוש מאמנים או נעלי ספורט על הרגליים. הולך לחדר הכושר, עליך לקחת איתך לפחות ליטר אחד של מי שתייה ולהשתמש בו במנות קטנות לאורך כל האימון.
זה ימנע התייבשות של סיבי השריר. כדי להסיר זיעה, עליך להשתמש במגבת אישית העשויה מבדים טבעיים.
מתחם מרכזי
לפני שמתחילים את התרגילים על הידיים, יש צורך לערוך לוח זמנים לאימונים ולהחליט באיזה יום תשאוב קבוצת שרירים ספציפית. לחיזוק מהיר ויעיל של הרצועות, הגידים וסיבי השריר של הגפיים העליונות, מומלץ להשתמש בסט התרגילים הבא.
מרים את המשקולת על הספסל של סקוט
מהות התרגיל היא שהילדה מתיישבת על הסימולטור הזה, ומרפקי ידיה מונחים על ספסל מיוחד. לאחר מכן מבוצעת הרמת משקולת, במהלכה מעורבים רק שרירי הזרוע והאמה.
בשלב הראשוני, מספיק להשתמש במשקל של 2-3 ק"ג. התרגיל מבוצע בשלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת. ככל שעוצמה פיזית עולה, המשקל עולה בהדרגה.
משוך למעלה על המוט האופקי
כדי ליצור עומס מרבי על שרירי הזרועות, מומלץ להרים אחיזה לאחור כאשר הזרועות מופנות פנימה. כך מעורבים שרירי הזרוע, הזרוע, ומאחזים את אחיזת היד.
אתה צריך למשוך 3-4 סטים של 5 חזרות. כדי להקל על התהליך תוכלו להשתמש בלהקת כושר. קצה אחד קשור למשקוף, ולולאה נקשרת מהשני, שלתוכו מוכנסת רגל לתמיכה.
ברגע ההתרוממות, הילדה מביאה דחיקה ודוחקת את האלסטי. ציוד ספורט מאפשר לך להתרומם, ליצור עומס על שרירי הזרוע לנערות שאין להן מספיק כוח להרים את עצמן על הבר האופקי בכוחות עצמן. לאורך זמן, אתה יכול להשתמש ברתמה, המשמשת ללבוש ציוד ספורט לצורך משיכה עם משקל נוסף.
הרמת פלג גוף עליון על הסורגים הלא אחידים
סוג זה של תרגילים משמש לאימון התלת ראשי. אתה צריך לטפס על הסורגים הלא אחידים וליישר את הידיים למרפקים. אז כדאי להוריד את הגוף לאט, לכופף את הגפיים העליונות כך שידיות הסורגים יהיו בגובה החזה. אחרי זה, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה.
פעילות גופנית הופכת את התלת ראשי לבולט יותר, מחזקת את סיבי השריר והופכת את הזרועות לאטרקטיביות יותר. מומלץ לעשות 3 סטים של 4-5 חזרות. כמו במקרה של אימון על המוט האופקי, ניתן להשתמש במשקולות נוספות, שמסתן נקבע בנפרד, תלוי בכוחה הפיזי של הילדה.
משקולות
זהו ציוד ספורט רב-תכליתי המשמש לפיתוח שרירי הזרוע בסביבת חדר כושר. כדי להשיג את אפקט הקפיצה, השתמש במשקלים קלים. משקולות במשקל 3-4 ק"ג מתאימות ביותר.
הדגש הוא על נציגים גבוהים. עליך לבצע 6 סטים של 10-12 חזרות. המרווח בין הגישה הוא לא יותר משלוש דקות.לפיתוח כוח פיזי ונפח הזרוע משתמשים במשקולות במשקל 8-10 ק"ג. מבוצעות 3 סטים של 4-5 חזרות.
הטכניקה של ביצוע התרגיל היא שהילדה נוקטת בעמדה זקופה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו. כל אחת מהמשקולות עולה לסירוגין מול עצמה וכך רק שריר הזרוע מעורב בתהליך עבודת היד. אסור לטלטל ולעזור בהרמת משקולות עם הגוף.
הרמת המוט בעמידה
סוג זה של תרגילי ידיים מומלץ לבנות שכבר יש להן ניסיון בחדר הכושר., או שיש להם כוח פיזי משמעותי. יש צורך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהרים את המשקולת עם הלביבות שנאספו. ברגע השאיפה מרימים ציוד ספורט על ידי כיפוף מרפקי הזרועות. בזמן הארכתם יש צורך לנשוף.
בשלב הראשוני של האימון, מספיק להשתמש במשקל של לא יותר מ 3-5 ק"ג. בצע את התרגיל בשלוש קבוצות של 5-7 חזרות. עם התפתחות כוח פיזי ושרירים, ניתן להגדיל את המשקל.
תיקון התוצאה
כדי להבטיח את איחוד תוצאת ההדרכה, יש להקפיד על הכללים וההמלצות הבאים:
- ספק לעצמך אוכל איכותי ומזין, אוכל דגנים יומיומיים, דגי ים, בשר, ביצי עוף, מוצרי חלב, ירקות, פירות, עשבי תיבול;
- לוותר על הרגלים רעים בדמות אלכוהול, טבק, סמים;
- ללכת לישון ולישון באותו זמן, לישון לפחות 8 שעות ביום;
- הכינו לעצמכם משטר יומי אישי ולוח זמנים תזונתי, בו נקבע סדר צריכת המזון, כמו גם מנות עשירות בפחמימות, חלבונים וסיבים;
- אל תשכח מאימון לב, ביצוע אותם 1-2 פעמים בשבוע;
- אין להתעלל במוצרי מזון המכילים שומנים מן החי.
הכלל העיקרי של איחוד ושימור התוצאה לאחר אימון ידיים בחדר הכושר הוא שמירה על כושר גופני, שמירה על אורח חיים פעיל ובריא.
מתי לצפות להשפעה
תרגילי יד בחדר הכושר צריכים להיעשות באופן קבוע מבלי לדלג על אימונים. אם המשימה היא להיפטר משומן תת עורי ולנרמל את הטון של סיבי השריר, אז ניתן לראות את התוצאה החיובית הראשונה לאחר חודש.
על מנת להשיג את השפעת ההקלה, יש צורך להקדיש לפחות 3 חודשים לאימונים בחדר הכושר. חוֹזֶה. בניית חוזק וסיבולת גופנית, הגדלת נפח שרירי הזרוע, התלת ראשי ואזור הזרוע, דורשת לפחות 6 חודשים. אימונים משופרים בחדר הכושר.
ביצוע תרגילים גופניים על שרירי הזרועות, באמצעות ציוד הספורט של חדר הכושר, מספק ירידה במשקל עודף בגוף, שריפת שכבת השומן התת עורית ומושגת אפקט הקלה. בנוסף, כוח וכוח פיזיים מוגברים.
ילדה שמתאמנת בקביעות על זרועותיה שומרת על שרירי דופן הבטן הקדמית, חגורת הכתפיים והגב בטון. הדמות הופכת להיות חיננית ומושכת יותר לאחרים.
סקירת וידאו של תרגילי יד עם משקולות לילדות
תרגילי יד למשקולת:
היי.
אין זמן ללכת לחדר הכושר. התחלתי ללמוד בבית, בערב, כשאני צופה בטלוויזיה.יש תוצאה!
תודה.