Zumba fitnesz. Karcsúsító táncórák, aerobik program: Erős, Aqua, Step. Videó

A sportedzések népszerű iránya a Zumba fitness, amely egyesíti a fogyás és az izgalmas idő eltöltésének képességét. A gyújtó zene és a táncmozdulatok miatt az edzés nem próbává, hanem egyfajta fitnesz partikká válik.

Ennek relevanciája miatt a program szerinti tanuláshoz nem szükséges edzőterembe járni. A fogyásról szóló video oktatóanyagok elérhetők az interneten, és még a legforgalmasabbak és a leglustábbak számára is kényelmessé teszik az edzéseket.

Zumba definíció

Kezdetben egy táncműsor volt, latin ritmusok elemeivel. A képzés kezdete óta javult és megváltozott. A gyakorlástechnika megalkotója bemutatta a Zumba fitnesst az USA-ban. Egy idő után és jelentős reklámberuházások után az ilyen osztályok elterjedtek az egész világon.

A Zumba fitnesz számos variációval és edzésprogrammal rendelkezik, amelyek megtalálhatók a fogyás videotanfolyamain. A lecke egyszerű táncmozdulatok ismételt ismétlésén alapszik, salsa, mamba, flamenco és más latin kompozíciók zenéjére.

A képzési algoritmus a felvett csoport sajátosságaitól függ:

• kívánt eredmény;
• a résztvevők életkora;
• fizikai erőnlét és állóképesség.

A tréner képesítéséből és a tanítás országából is. A fitnesz zumba előnye a speciális felszerelések hiánya. Az osztályok alkalmasak minimális fizikai edzettséggel rendelkező embereknek, a szórakozás és az aktív szabadidő ismerőinek.

A Zumba fitnesz (a fogyáshoz szükséges videós oktatóanyagok megkönnyítik a testmozgást) - lehetőség arra, hogy rövid idő alatt megszabaduljon a felesleges kilóktól és egyszerre érezhesse jól magát.

Az edzéstechnika lépést tart az idővel, új lépéseket és irányokat talál. Ennek köszönhetően nemcsak sikeresen formába hozhatja a testet, hanem megtanulhat táncolni is. A Zumba fitneszben több nehézségi szint létezik. Az edzéshez használt zene alapján kategorizálják őket. De gyakran a leckében több szint és pálya keverékét figyelheti meg.

Hány kalóriát égetnek el

A Zumba fitnesz során elégetett kalóriákkal kapcsolatos információk forrásokonként változnak. Átlagosan kiderül, hogy 1-8 óra alatt 500-800 kalóriát éget el. A végeredmény az ember fizikai alkalmasságától, súlyától és egyéb paraméterektől függ.

Ezenkívül a munkamenet intenzitása és időtartama befolyásolja a kalóriaégetést. Az interneten megtalálható egy online számológép az egyes mutatók hozzávetőleges kiszámításához. Rövid számítások segítségével a kalóriaveszteség következő előrejelzését kapjuk 1 edzésóránként:

A táblázat a súlyt mutatja, amely a különböző magasságú emberek elhízását jelzi.

Az edzés intenzitását a következőképpen határozzuk meg:

• Alacsony - edzés közben kiderül, hogy légszomj nélkül énekel.
• Közepes - az edzés során kiderül, hogy könnyű beszélni.
• Edzés közben a magas légzés nehéz, nehéz elterelni a beszélgetéseket.

Az érthetőség kedvéért 375 kalóriát tartalmaz egy nagy adag tej zabpehely, és körülbelül 1 óra aktív játék során elégetik a gyermekkel. 740 kalóriát tartalmaz a Pepperoni pizza, és 1 óra evezés vagy aktív játék során elégetik egy havas városban, ahol hóember formázódik.

A tánc edzés előnyei

• A Zumba-gyakorlat segít gyorsan és hatékonyan normalizálni testét. A Zumba kalóriákat éget, a felesleges testzsírt és tonizálja az izmokat.
• Alkalmas azok számára, akik szeretnek szórakozni és érdekes időt tölteni.
• A rendszeres testmozgás hozzájárul a kegyelem és a plaszticitás fejlődéséhez.
• Az órák javítják a koordinációt, az agilitást és a rugalmasságot, növelik az állóképességet. Ezen felül elősegítik az idegrendszer, a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működésének javítását.
• A kezdeti fizikai és koreográfiai edzés csak a terhelés intenzitását érinti. A mozgások elsajátításához nincs szükség különleges képességekre és ismeretekre.
• A hallgató életkorára és testalkatára nincsenek korlátozások.
• A Zumba fitnesz alkalmas kezdőknek, azoknak, akik nem találják a helyüket a sportban, lányoknak szülés és szoptatás után.
• Az edzéseket ritmikus és vidám zene kíséri, ami pozitív hozzáállást ad.
• Az edzés a problémás női területek: csípő, has és fenék kidolgozására szolgáló gyakorlatokon alapul. A mély izmok is érintettek.
• A Zumba fitnesz edzések népszerűek. Ez lehetővé teszi az ízlésének megfelelő csarnok és csapat megtalálását.
• Azok, akik szeretnek otthon tanulni, és akik zavarban vannak, hogy csoportos órákra járnak, választhatnak megfelelő videoórákat a fogyáshoz, és otthon gyakorolhatnak kényelmes környezetben.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Ellenjavallatok

A Zumba fitnesz számos pozitív aspektusa mellett negatív pontokat és ellenjavallatokat is találhat.

A Zumba Fitness hátrányai:

• Az edzőtermi képzés drága.
• A mozdulatok elsajátítása időt és rendszeres részvételt igényel.
• A Zumba nem alkalmas az összes izomcsoport átfogó vizsgálatára. Az izomszövet tonizálódik, megfeszül, de megkönnyebbülés nem érhető el.
• Hatékonysága és intenzitása ellenére a zumba nem intenzív kardióprogram. Azok számára, akik komolyabb terhelést akarnak kapni, jobb, ha más típusú fitneszet választanak.
• Ellenjavallatok vannak az egészségre.

Ellenjavallatok:

• Ne végezzen zumba fitneszet a szív- és érrendszeri betegségek súlyos formáiban szenvedő emberek számára.
• A légzőkészülék terhelése miatt a zumba ellenjavallt bronchiális asztmában szenvedő betegeknél.
• Intenzív gyakorlatok nem ajánlottak mozgásszervi problémákkal küzdőknek.
• A terhesség alatt a testmozgás ellenjavallt.
• A súlyos műtéti beavatkozások és sérülések nem teszik lehetővé az osztálytermi aktív mozgást, és negatív következményekkel járhatnak.

Válasszon ruhát és cipőt az edzéshez

A zumbához tartozó ruhák és cipők ugyanolyan változatosak, mint a mozgás variációi. A lényeg az, hogy ne akadályozza a mozgást, és ne legyen kedvedre való.

Ruházatból pólók, pólók, felsők, nadrágok, nadrágok, nadrágok alkalmasak. Alkalmas lehet aerobicra, fitneszre, vagy csak a kedvenc dolgok kombinációjára.

A fő követelmény az, hogy a szövetnek természetesnek kell lennie. Ezeket a ruhákat úgy választják meg, hogy felszívják az izzadságot és megakadályozzák az esetleges irritációt.

Az edzés aktivitását figyelembe véve a ruháknak a lehető legkényelmesebbnek kell lenniük és ne avatkozzon bele vezetés közben. Kiegészítőként a jelmez különféle suhogó vagy csilingelő karkötőkkel változatosabbá tehető.

Ez a lelkesedés hozzáadja saját hangjait a zenei kísérethez. Ha azonban edzés közben kényelmetlenül érzik magukat az ékszerektől, akkor nincs szükség jelenlétükre.

Lábbeli tekintetében akár tánccipő, akár táncos aerobiccipő alkalmas edzésre. Az ilyen modellek sajátossága, hogy nem teszik lehetővé a parkettán való csúszkálást, és könnyedén meghajlanak a talp egész síkján. A Zumba fitnesz balettcipőben, nadrágban, mokaszinban végzett tevékenysége esetén fennáll annak a veszélye, hogy a felületen csúszik, súlyos sérüléseket szenved, vagy nem teljesíti teljes mértékben a lépéseket.

Zene kiválasztása táncra

Bár a Zumba fitnesz latin-amerikai táncokból származik, és logikus lenne latin-amerikai motívumokkal társítani, a zene legfőbb kritériuma a ritmus és a gyújtóerő.

A kardiószámokból tetszés szerint létrehozhat egy lejátszási listát. Kiválaszthatja azokat a műveket, amelyekben a Zumba szó szerepel. És lehetőség van kész kollekciók megvásárlására vagy letöltésére is. A lényeg, hogy a zenei válogatás felépítése egybeessen az osztályok felépítésével.

A lejátszási listának 3 részből kell állnia:

1. Bemelegítő zene.
2. A fő rész az edzéshez, annak intenzitásától függően. Vagy a fő rész a kevésbé intenzívről az aktívabb zenére válhat, és fordítva, a hanyatlásra.
3. A harmadik blokk a relaxáció. Ez a pihenésre, a légzés helyreállítására és a nyújtásra szolgáló zene.

A kész felvételen szereplő Zumba fitness (fogyókúrás videoórák) lehetőséget nyújt arra, hogy ne válasszon külön zenét az órákra, hanem gyakoroljon a videósorozatban bemutatott számokkal.

Zumba irányok

Sokoldalúsága miatt a Zumba szinte mindenkinek megfelel. A fülke megtalálásához meg kell ismerkednie a fitnesz parti fajtáival.

A mozgások sajátosságaitól függően a Zumba fitnesz órák lehetnek:

• Klasszikus - az edzésprogram latin-amerikai tánclépésekre épül.
• Kontinentális - az edzés egyesíti a latin, a hip-hop, a kortárs és más táncstílusok mozgását.

Más jellemzők szerint az ilyen fajtákat megkülönböztetik:

• A Zumba Basic egy alapvető edzésprogram, amely pas salsa-t, reggaetont, merengue-t és cumbiát használ.
• "Zumba Basic 2" órák, amelyek a latin-amerikai tánc mellett hastáncot, szambát, tangót és flamencót is tartalmaznak.
• A "Zumba Gold" edzéseket a fizikai erőnlét nélküli emberek, az idősebbek vagy a sérülésekből felépülő személyek szabják meg.
• A "Zumba Toning" osztályok könnyűek. A kis maracasúlyzók súlyként működnek.
• Az Aqua Zumba edzés a medencében zajlik. Az ilyen tevékenységekhez speciális ruházatra van szükség sport fürdőruha formájában.
• A Zumba Kids egy könnyű program 7 év feletti gyermekek számára.
• A "Zumba Kids Junior" egy hasonló edzés 7 év alatti gyermekek számára.
• A "Zumba Sentao" órákat szék vagy zsámoly segítségével vezetik.
• A Zumba Step a zumba és a step aerobic keveréke. A képzés során lépcsős platformot használnak.
• A "Zumba In The Circuit" program a legnagyobb intenzitással. Az órákat intervall edzéssel tartják, és nem haladják meg a 30 percet.

Zumba fitnesz edzésprogram

A Zumba fitness (videojátékok fogyáshoz, speciálisan tervezett programok képviseletében) feltételesen 4 blokkra bontható. Minden blokk fokozatosan bonyolultabbá válik, és új szintet ér el. Ez azért történik, hogy az izmok ne csak tónusba kerüljenek, hanem fejlődjenek is.

A blokkok leírása:

1. 1 blokk — minden sport alapja - izommelegítés... Általában ez akár 5-10 percet is igénybe vehet. Nyújtási gyakorlatokból és egy kis bemelegítésből áll.
2. 2 blokk — új mozdulatok és pas elsajátítása... Edző felügyelete alatt új mozgásokat tanítanak, valamint megismétlik a lefedett anyagot.
3. 3 blokk — főtánc rész... A teljes edzés legalább 50% -át lefoglalja. Itt a vizsgált pasokat gyújtószalagokká és egy egész tánccá egyesítik.
4. 4 blokk - relaxáció. Leggyakrabban a légzés és a nyújtás helyreállítására szolgáló gyakorlatokból áll. Intenzív edzés után a test visszatér a megszokott életritmusra.

Gyermek zumba

A fiatal sportolók és táncosok számára a zumba 2 irányba irányítható - Kids and Kids Junior. Különböznek a gyermekek életkor-orientációjában és a gyakorlatok összetettségében. Az idősebb gyermekek számára az edzésprogram kissé nehezebb és intenzívebb gyakorlatokból áll.

Általánosságban elmondható, hogy a gyermekek zumba nemcsak sportedzésként működik. Ez segít a gyerekeknek abban, hogy szabadon érezzék magukat, jobban érezzék magukat. mozdulatokban. A gyerekek megtanulják a helyes testtartást. Az osztályok fejlesztik a mozgások koordinációját és hangot adnak az izmoknak, arra kényszerítve őket, hogy erősödjenek és javuljanak.

A srácok edzései olyanok, mint a kis partik. Tüzes táncok közben a kis táncosok nem veszik észre, hogy telik az idő. Az osztályokat pozitív és pozitív érzelmek töltik meg.

A gyermekek zumba oktatóinak és oktatóinak fő feladata a gyermekpszichológia sajátosságain alapuló képzési program felépítése. A kis táncosok nem képesek sokáig koncentrálni és megjegyezni az összetett kapcsolatokat. Ezért a képzési időt ezeknek a tulajdonságoknak a figyelembevételével osztják szét.

A Zumba gyerekeknek szóló zene speciálisan kiválasztott. Hogy a gyermekek számára érdekes legyen, a dallamokat népszerűnek vagy gyermeki motívumokkal választják.

A ruházatra nincsenek külön követelmények. A lényeg a kényelem és a biztonság.

Gyermek zumba:

Alapvető mozgások kezdőknek

A fitnesz ezen irányának főbb mozgásai 3 kategóriába sorolhatók:

• lépéseket tesz a test megfordulásával a lábujjakon és a sarkakon;
• lépések a test megfordulásával és a lábak beugrásával;
• lépések tapsokkal.

Lábak testcsavarral a lábujjakon és a sarkakon:

• Kiinduló helyzet - a karok szabadon leereszkednek a test mentén, a lábak kissé el vannak választva.
• Az első számláláskor a karok a könyöknél hajlanak, a sarkat támasztva a testet jobbra fordítják.
• A második számlálásnál a mozgás balra ismétlődik.
• A "három" és a "négy" számolásakor a mozgást felváltva jobbra és balra ismételjük.

A pas általános képe olyan, mint egy csavar.

Lépések a test csavarásával és a lépcsőn:

• A kiindulási helyzet hasonló az előző lépéshez.
• Az "idő" rovására: a karok könyökre hajlanak. Ugyanakkor a bal láb elfordul a saroknál, a jobb láb pedig kifeszül, megállítva a saroknál.
• A második számlálásnál a bal lábat a jobb oldalra helyezzük. A lábujjukra állnak, és a testet balra fordítják.
• A "három" és a "négy" számlálásakor a mozdulatok ugyanúgy ismétlődnek az ellenkező irányba.

Taps lépései:

• A kezdeti helyzetben a lábak együtt vannak, a karok szabadon lógnak a test mentén.
• "Egy - kettő" - egy oldalsó lépés jobbra, és tapsolja meg a kezét.
• "Három - négy" - a mozgás az ellenkező irányba ismétlődik.

Zumba hasizomra és karcsúsító lábra

A Zumba gyakorlatok kezdetben a problémás területek - a sajtó, a derék és a lábak - kidolgozására irányulnak. A csípő bevonásával végzett tánclépések, rotációs és transzlációs mozgásaik miatt a hasizmok hatékonyan kidolgozottak és tónusosak.

A sajtó megkönnyebbülésére nem érdemes várni. A zsírréteg ebben a zónában csökken, de az egyik zumbától származó kockák nem jelennek meg. További kidolgozást igényelnek.

A lábak karcsúsítására szolgáló gyakorlatok a zumba fitneszben a klasszikus fitnesz alapvető mozgásaiból származnak:

• Menet vagy tánc egy helyen ritmikus zene mellett. A gyakorlatok csak meneteléssel kezdődnek, majd a csípőt, a derekat, a karokat használják.
• Oldalsó lépések különböző irányokba (előre, hátra, balra, jobbra).
• Korcsolyázásszerű mozgások. A kezeket a háta mögött összekulcsolják, csúszó mozdulatokat hajtanak végre.

Fontos megjegyezni, hogy az edzés zenei ritmusban zajlik, és nem csak gyakorlatok elvégzéséről szól, hanem azok elvégzéséről, a zene ütemére esésről is.

Táncol a farizmok edzésére

A Zumba fitnesz (video oktatóanyagok a fenék karcsúsítására), a csípőmozgásokon kívül egyéb gyakorlatok során, a következőket tartalmazza:

• "Nyolc" típusú csípőmozgások és körkörös mozgások.
• A farizmokat a lábizmok edzésével kombinálva dolgozzuk ki: oldalsó lépések; korcsolyázói lépések; tánc plie guggolással.

• A farizmok pumpálásának fő kritériuma a testmozgások minimális amplitúdója, deréktól lefelé maximális mozgékonysággal.

Aktív kalóriaégetés a táncban

A kalóriák hatékony égetése a táncban annak köszönhető, hogy a Zumba fitnesz programjában 5 fő terület szerepel, amelyek átfogó tanulmánya a lehető leghatékonyabbá teszi az edzéseket.

Útvonalterv:

• Fitness alapismeretek. Ennek az elvnek a célja a szív stimulálása légzési edzéssel. Így az izmok oxigénnel telítettek és energiával töltődnek fel. Emiatt a terhelés nem annyira észrevehető, és lehetővé teszi, hogy meglehetősen hosszú ideig gyakoroljon a maximálisan megengedett pulzusszám mellett.
• Teljesítménybázis. A gyakorlatok célja az izmok szivattyúzása és az izomállóképesség növelése. Ebben a módban a munkát maximális intenzitással, rövid időintervallumban végezzük, amíg teljes fáradtságot nem érez. Ez segíti az izmok gyorsabb fejlődését.
• Képzési intervallum segít az első és a második elv váltakozásában. Van egyfajta tevékenységváltás. A kardió edzést az erősítő edzés váltja fel.
• Gyakorlatok a rugalmasság fejlesztésére. Ezt az elvet a nyújtás és a Pilates veszi át. Növeli az ízületek mobilitását és az izmok nyújtási képességét.
• A "lélek és test" elve. Jól látható az edzés utolsó blokkjában, a relaxáció során. Itt nemcsak a légzési gyakorlatok szerepelnek. A jóga különböző irányaiból származó gyakorlatokon alapszik.

Így a testek különböző technikákkal és megközelítésekkel történő edzését célzó gyakorlatok ésszerű váltakozása, valamint a párhuzamos „pihenő-munka” segít maximalizálni az eredményt az extra kalóriaégetésben.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

eredmények

Az építési gyakorlatok fenti alapelveinek mindegyike konkrét képzési eredmények elérésére irányul. Néhány eredmény vonatkozik az alapelvekre is.

Fitness irány:

• segít megerősíteni a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert;
• edzi a szív izomzatát;
• nyugalmi állapotban csökkenti a szívverések számát;
• megakadályozza a koleszterin plakkok képződését az erek falain;
• javítja a keringési rendszert;
• arra kényszeríti a testet, hogy az égett zsírból származó energiafogyasztás módjára váltson;
• felgyorsítja az anyagcserét;
• csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét.

Teljesítményfokozat:

• erősíti a gerincet és kiegyenesíti a testtartást;
• izomtömeg nő;
• az anyagcsere intenzívebbé válik;
• növekszik az izomszövet sűrűsége és megerősödnek a csontok;
• ennek eredményeként a mindennapi életben csökken az izmok és a csontok sérülésének kockázata.

Intervallum elve:

• az intenzitásszintek váltakozása miatt hatékony a kalóriák elégetése;
• a szív- és érrendszer megerősödik;
• az izmokban a tejsav termelődése miatt a laktátküszöb emelkedik, ami lehetővé teszi a jövőben nagy intenzitású gyakorlatok lebonyolítását;
• hozzájárul az erők hatékony elosztásához az összes osztályban;
• tegyék változatosabbá az edzéseket, pozitív érzelmeket és érdeklődést váltva ki az órákról;
• alkalmas bármilyen fizikai erőnlétű emberek számára, mivel lehetővé teszi az intenzitás szintjének kiválasztását.

Az edzésprogram fiziológiai alapjai mellett a zumba pszichológiai jellemzői válnak a fő motiváló elemgé. Pszichológiai motiváció nélkül az osztályok hatékonysága csökken.

A Zumba fitneszgyakorlatok videoórák vagy edzőteremben történő edzésének előnyei nemcsak a fogyásban, hanem az önbizalom növelésében is rejlenek.Az embernek vágya és motivációja van arra, hogy elhagyja a lakása négy falát, és ne szégyellje mozdulatait és testét.

A cikk szerzője: Daria Jascsenko

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: Zumba fitnesz, videoórák a fogyáshoz

Zumba fitness fogyáshoz, oktatóvideó: