Bemelegítés futás előtt segít felkészíteni a testet a stresszre, védi az inakat és az ízületeket a sérülésektől. A bemelegítés nemcsak a kezdőknek, hanem a tapasztalt sportolóknak is szükséges, mert segít felgyorsítani a szív munkáját, rugalmasságot és rugalmasságot ad az izmoknak.
A gyakorlatok lényege és alapelvei
Miért kell mindenképpen felmelegednie minden futás előtt:
- A tüdő és a szív munkája felgyorsul, ami lehetővé teszi a test tevékenységének újjáépítését a további stressz érdekében.
- A szervezet anyagcseréje felgyorsul, biztosítva a szükséges hormonok áramlását a vérbe.
- A vegyi anyagok lebomlása növekszik, energiát adva a testnek az izmok összehúzódásához.
- Az izmok és az inak tónusúak, az ízületek megerősödnek, ezáltal csökkentve a sérülés kockázatát.
- A bemelegítés megtakarítja az izomrostok savanyulását, ami csökkenti az izomeltömődés valószínűségét.
A bemelegítés a futás előtt a kezdőknek általában 15 - 20 percet vesz igénybe, ez az idő elegendő a légzés újjáépítéséhez, az összes izom felmelegedéséhez és a test átfogó felkészítéséhez egy futáshoz.
Időhiány esetén jobb csökkenteni a gyakorlatok számát és 5–8 percre csökkenteni a bemelegítést, de a kocogás előtt nem szabad teljesen elhanyagolni a bemelegítést, hogy ne növekedjen a rándulások, a könnyek és a törések kockázata.
A bemelegítésnek a felsőtesttel kell kezdődnie, és az alsó részével kell végződnie. A legjobb, ha először általános bemelegítő gyakorlatokat végezünk a test felkészítésére a terhelésre, majd futó gyakorlatokra, hogy felmelegítsük a láb izmait és szalagjait. Minden általános bemelegítő gyakorlatot egyenes háttal és a lábak vállszélességre tesznek.
A kezdő futás előtti bemelegítés magában foglalja a kocogással foglalkozó összes izomcsoport gyakorlatait, nemcsak a lábakat, hanem a karok, a medence, a hát és a nyak izmait is fel kell melegíteni, ez teljesen felmelegíti a testet, és a lehető legnagyobb mértékben megvédi az esetleges sérülésektől: minél jobb a bemelegítés, annál biztonságosabb és hatékonyabb az edzés.
Jelzések a használat kezdetére
A kezdőknek futás előtt feltétlenül fel kell melegedniük, hogy ne sérüljenek az ínszalagok és az ízületek, és ne duguljanak el az izmok... A bemelegítés mozgásszegény életmódot folytatók számára is ajánlott, mivel elősegíti a test jó formájának megőrzését és elősegíti a lassú öregedést.
A bemelegítés elősegíti a test felmelegedését és megakadályozza az esetleges sérüléseket bármilyen terhelés alatt. A futó terhelés javítja a légzőrendszer működését, stabilizálja a szív és az erek működését.
Általános és futó bemelegítő gyakorlatok segítenek:
- jobb légzés;
- a vér oxigénkapacitásának növekedése;
- a légszomj csökkenése bármilyen fizikai aktivitással;
- a mozgásszervi rendszer erősítése;
- a test megkeményítése;
Használat ellenjavallatok
A futási és kocogási gyakorlatok ellenjavallt szív- és keringési problémákkal küzdő emberek számára., de általános bemelegítő gyakorlatokat korlátozásokkal, gyengített módban lehet végrehajtani: ne terhelje meg és ne nehezítse meg a légzést. Gyors szívveréssel meg kell állnia, és több mély lélegzetet és kilégzést kell tennie.
A gerincproblémákban szenvedőknek nem lehet nyújtani előre, hajlítani, körkörös mozdulatokkal és testkanyarokkal. Ha problémák vannak a nyaki csigolyákkal, akkor a fej megdöntésekor nem ajánlott a kezével segíteni.
Futásgyakorlatok során figyeljen a csípő, a térd és a boka fáradtságára. Ha erős feszültséget vagy fájdalmat érez, de abba kell hagynia a munkát és kapcsolatba kell lépnie traumatológussal az ízületekkel kapcsolatos problémák azonosítása érdekében.
Hasznos tippeket
A futás előtti általános bemelegítő gyakorlatokhoz egy kis helyre lesz szükséged, hogy edzés közben ne ütközzön idegen tárgyakba. A futó gyakorlatokhoz 30 m-es területre van szükség, tökéletes a futópad a stadionban vagy a parkban lévő ösvény.
Az aszfalton történő kocogás és kocogás nem ajánlott, mert a kemény felületeken történő futás káros a lábadra és a hátadra. A térdre és a gerincre nehezedő stressz csökkentése érdekében ajánlott gumicsíkokkal ellátott stadionokat vagy puha talajú parkokat használni.
A bemelegítő gyakorlatok és a kocogás során figyelni kell a test állapotára, ha súlyos fáradtságot érez, akkor a legjobb, ha szünetet tart.
A testmozgás alóli pihenéshez nem kell azonnal megállnia vagy leülnie, hogy ne terhelje meg drámai módon a szívet. Az intenzív járás során szünetet kell tartani, fokozatosan csökkentve a mozgás sebességét.
Öt perc múlva ajánlott felmelegedni. könnyű kocogás a légzés újjáépítéséhez és a lábak nyújtásához. A bemelegítés előtt nem kell gyorsan futnia, hogy ne kapja el a lélegzetét és ne sérüljön meg.
A legjobb, ha az előkészítést lépésről lépésre végezzük:
- Kocogás lassú ütemben 5 - 7 perc.
- Általános bemelegítő gyakorlatok.
- Bemelegítő gyakorlatok futása.
- Fuss.
Fő komplexum
A fő bemelegítő gyakorlatoknak a nyaktól, a karoktól és a vállövektől kell kezdődniük, majd a térdekkel, a lábakkal és a nyújtással kell végződniük, hogy a teljesen felmelegedett szalagokkal és lábizmokkal rendelkező futó gyakorlatokra léphessünk.
A futó gyakorlatokra való áttéréshez feltétlenül szükség van a nyújtott lábakra, hogy erősítsék izmaikat, helyreállítsák a légzést és ne sérüljenek meg. A kényelem érdekében a gyakorlatokat a legjobban teljesítési sorrendben írják le, fentről lefelé.
Fej forgása
Lazítania kell, le kell engednie a karját, vagy az övére kell helyezni. Ezután lassú, forgó fejmozgásokat kell végrehajtania, 1 fordulatot az óramutató járásával megegyező irányba, egyet az óramutató járásával ellentétes irányba. 3-5 fordulatot kell megismételni mindkét irányban. Simán el kell forgatnia a fejét, hogy ne nyújtsa ki a nyak vékony izmait és szalagjait.
A fej különböző irányokba billen
Szükséges, hogy a fejét 1-szer a jobb vállához, 1-szer a bal vállához döntse és 3-szor ismételje meg, a következő 4 - 5 billentést meg kell használnia a kezével: kissé növelje kezével az egyes döntések erejét.
Nem kell erősen nyomja a fejét, hogy ne károsítsa a nyak skalénizmait.
A fej előre és hátra dől
A fejet a lehető legmélyebbre döntse és a mellkasához nyomja, ebben a helyzetben 3-4 másodpercig kell maradnia. Éreznie kell a feszültséget a nyak hátsó izmain. Ezután simán fel kell emelnie a fejét, hátradöntheti és 3-4 másodpercig elidőzhet. Ha nehézségei vannak a légzéssel, kinyithatja a száját. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Körkörös mozdulatok a könyökízületben
Előre kell nyújtanod a karjaidat, és 4 forgatást kell végrehajtanod az alkarod felé, és 4 forgatást el tőled. Háromszor meg kell ismételni, de ha úgy érzi, hogy a könyökízületek nem hajlottak meg kellőképpen, akkor az ismétlések számát akár 5-6 alkalommal is megnövelheti.
Körkörös mozdulatok a vállízületben
A kezek teljesen nyugodtak és leengedtek. A karjainak megerőltetése nélkül egyszerre kell végrehajtania 4 előre és 4 hátra forgást mindkét vállával, majd külön-külön mindegyik vállával további 4 forgatást előre és hátra. Ezután erősen lefelé kell nyújtania a karját, és 4 éles forgatást kell végrehajtania a kezével körbe előre-hátra.
A forgatás történhet két kézzel egyszerre, vagy felváltva mindkét kézzel. A karnak teljes kört kell készítenie nagy amplitúdóval a vállízület, a lapockák és a mellizmok egyidejű nyújtására.
Rángatózó kezek a mellkasból
A kézrángások kötelező gyakorlatok minden bemelegítéshez, mivel elősegítik a váll, a lapockák, a mellkas és a könyök egyidejű felmelegedését. Szükséges ökölbe szorítani a kezét, karjait a mellkasához hajlítani, összekapcsolni az öklét és felemelni a könyökét. Ezután egyszerre 2 rándulást kell végrehajtania két kézzel, különböző irányokba, a könyök meghajlítása nélkül, és 2 rándulást a könyök meghosszabbításával. Meg kell ismételni 4-szer.
Jerks fel-le
Az egyik kar felfelé, a másik kar lefelé nyúlik, a kezek ökölbe gyűjthetők. Ezután vissza kell hajtania 2 éles rándulást, és gyorsan cserélnie kell a kezét, és további 2 rándulást kell végrehajtania. Ezt meg kell ismételni 4 - 6 alkalommal.
A test különböző irányokba dől
Az egyik kezét az övre kell helyezni, vagy le kell engedni és ellazítani, a másikat felfelé kell nyújtani. Szükséges 2 hajlást végrehajtani a szabad kéz oldalán, majd cserélni kezet és 2 hajlást végrehajtani a másik oldalra. A felkarnak teljesen kinyújtottnak kell lennie, és nem hajolhat meg a könyökízületnél a hajlítás során. Ehhez a gyakorlathoz két egyenes karot is vehet a feje fölötti zárba.
A test forgása
A karok könyökkel lefelé hajlanak a mellkashoz, a test előre dől. Körkörös mozdulatokat kell végrehajtani a testtel, minden alkalommal visszatérve az előre hajlító helyzetbe: 1-szer az óramutató járásával megegyező, 1-szer az óramutató járásával ellentétes irányba. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat 4-5 alkalommal. Forgások végrehajtása során nem szabad hajlítania a lábát.
A medence körkörös mozdulatai
A kezeket az övre helyezzük, a lábak vállszélességben vannak, és nem hajlanak meg. Szükség van a medence 4 sima forgatására az óramutató járásával megegyező irányban, tartva a testtartást és fenntartva a maximális amplitúdót, majd 4 óramutató járásával ellentétes irányba.
Ismételje meg a mozgásokat 2-3 alkalommal.
Gyakorlatok a lábak számára
A kezdő futás előtti bemelegítés szükségszerűen magában foglalja a térd és a boka ízületeinek és szalagjainak, valamint a vádli és a comb izmainak bemelegítésére szolgáló gyakorlatokat, ide tartozik a nyújtási gyakorlat is.
A lábak bemelegítésére különös figyelmet kell fordítani: minden gyakorlatot a lehető legnagyobb mértékben ki kell dolgozni annak érdekében, hogy a lábak a terhelésre a lehető legjobb készültséget érjék el, mivel a lábak az összes futási sérülés 90% -át teszik ki.
Forgás a térdízületben
Szükséges, hogy a térdét 30 - 40 ° -os szögben hajlítsa, tegye a kezét térdkalácsára. Ezután lassú rotációs mozgásokat hajtanak végre a térdízületben: a forgás során minden egyes alkalommal a térdek teljesen kinyújtódnak, és újra behajlanak. Meg kell ismételni 8-10 fordulatot mindkét irányban.
Nyújtott előrehajlások
Ez a gyakorlat a lábak bemelegítésére vonatkozik, mivel fő tevékenysége a térdízületek nyújtására irányul. A gyakorlat másodlagos hatása segít a hát és a nyak izmainak nyújtásában. A lábak váll szélességben hagyhatók, vagy ha gyenge a nyújtás, akkor kissé szélesebbre tehetők. A nyújtás javulásával fokozatosan szűkítheti a lábai közötti távolságot, amíg teljesen össze nem kapcsolódik.
Szükséges előre hajlítani, az ujjaival megérintve a padlót, és 2-3 másodpercig ebben a helyzetben maradni, vagy rugós mozdulatokat végrehajtani fel-le rántással, minden alkalommal növelve a lejtő erejét. 2-3 alkalommal meg kell ismételni.
A láb emelése csípőforgatással történik
Egy lábon kell állnia, szabad térdét maga elé hajlítva. 5 körkörös mozdulattal végezzük oda-vissza, minden alkalommal visszaadva a térdét az eredeti helyzetébe. Ezután változtassa meg a lábát, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat.
Bal és jobb tüdő
Szükséges az egyik lábára koncentrálni, ráülni, a másikat a sarokra fordítva ellenkező irányba. A szabad lábnak teljesen egyenesnek kell lennie. Ezután simán gördítsen a szabad lábára, és 2-3 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. Minden lábon négyszer meg kell ismételni.
A kezek előre nyújthatók a zárba, vagy a fej mögé helyezhetők. A legjobb, ha letépjük a támasztó láb sarkát, a lábujjra összpontosítva.
Ugró lábakkal előre
Előre kell fókuszálni a jobb lábat, eltávolítva az egyenes bal hátsót a lábujjon, a kezeket a támasztó láb térdére helyezzük. Ebből a helyzetből 4 rugós mozgás történik. A negyedik emelésnél meg kell ugranod, cserélned kell a lábad, és ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtanod a másik támasztólábra is. 3-4 alkalommal meg kell ismételni.
Boka forgás
Az egyik láb teljesen a lábán, a másik láb a lábujjon van. Szükséges 5 forgásmozgást végrehajtani mindkét irányban a lábfejjel a lábujjon, majd cserélje ki a lábát és végezzen 5 azonos mozgást.
Saroktól talpig emelkedik
A lábakat úgy helyezzük el, hogy a lábak egymáshoz nyomódjanak. Ebből a helyzetből meg kell hajtani a lábujjak emelkedését, majd egy tekercset a sarkán. 10 ilyen mozgást kell végrehajtani.
Futó gyakorlatok
A futás előtti bemelegítés olyan futó gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megerősítik az összes lábizmokat és felkészítik őket a közelgő terhelésre... A kezdők számára az ilyen gyakorlatok a leghasznosabbak, mivel felgyorsítják a tüdő munkáját, átrendezik a légzést és normalizálják a szívverést.
A futó gyakorlatokhoz hely szükséges, mivel azokat nem a helyszínen végzik. A futópad, a parkban lévő út vagy az edzőterem működik a legjobban. Javasoljuk 2 futássorozat elvégzését, amelyek mindegyike 30 m. A sorok között normalizálni kell a légzést: 50 m-t gyalogoljon lassú tempóban, mély lélegzetet és kilégzést végezve.
Futás magas csípőemeléssel
Futni kell, minden lépésnél a térdét a mellkasához emelve. A lépéseknek a lehető leggyakoribbaknak és legkisebbeknek kell lenniük. A gyakorlat során a legjobb a karjait meghajlítani és a test mentén az ellenkező lábhoz lendíteni.
Shin-overlap futás
A futást gyakori kis lépésekkel hajtják végre, amelyek során vissza kell hajlítani a szabad lábat, a sarokkal könnyedén megérintve a farizmokat.
Ugrások
Fel kell ugrania a támasztó lábára, le kell szállnia és hosszú lépéssel előre kell változtatnia a lábát. A karokat hajlítani kell, és a test mentén kell dolgozni.
Több ugrás
A többugrás olyan futás, amelyben a lépések helyett hosszú ugrásokat hajtanak végre az ellenkező lábon. Az elülső lábat térdre kell hajlítani, a hátsó lábat pedig ki kell igazítani.
Az első láb lábát neked kell nyomni, a hátsó lábat pedig ki kell nyújtani. Hajlított karokkal a legjobb a test mentén dolgozni: a jobb láb és a bal kar előre megy és fordítva.
Oldalsó lépések
A kezeket az övre kell tenni, és oldalt kell állniuk a menetirányban. Ebből a helyzetből meg kell tenni egy lépést az oldalra egy ugrással és a másik lábon való leszállással. Egy-egy sorozatot kell végrehajtania mindkét oldalon, és egy-egy sorozatot váltással: minden második ugrásnál változtassa meg az oldalt és az éllábat.
Heti menetrend
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
| kezdőknek | Könnyű kocogás 5 perc., Bemelegítő alapgyakorlatok, futás átlagosan 15 perc tempóban. | Könnyű kocogás 7 perc., Általános bemelegítő gyakorlatok, futó gyakorlatok, bemelegítő gyakorlatok, futás 20 perc átlagos tempóban. | Könnyű kocogás 7 perc., Általános gyakorlatok, futó gyakorlatok, gyorsított kocogás 25 percig. | ||||
| Két hét futás után | Könnyű kocogás 5 perc., Alapgyakorlatok, futó gyakorlatok, átlagos tempóban történő futás 20 perc gyorsulással. | 5 perc. kocogás, általános testmozgás, futás, futás átlagosan 25 perc tempóban. | Könnyű kocogás 7 perc., Általános bemelegítő gyakorlatok, Futó bemelegítés, Gyorsított kocogás 25 percig. | ||||
| Két hónap futás után | Könnyű kocogás 5 perc., Általános bemelegítő gyakorlatok, futó gyakorlatok, futás átlagosan 20 perc tempóban. | Könnyű kocogás 7 percig, általános bemelegítő gyakorlatok, futó gyakorlatok, futás átlagos 30 perces tempóban. | Könnyű kocogás 7 perc., Általános bemelegítő gyakorlatok, futó gyakorlatok, gyorsított tempóban futás 20 percig. | 7 perc., Kocogás, általános testmozgás, bemelegítés, futás átlagosan 25 perc tempóban. |
A táblázat üres mezői a pihenőnapot jelzik.
Az eredmény rögzítése
A bemelegítő gyakorlatok és a kocogás mellett a kezdőknek ajánlott a helyes étrend betartása.: 1300 kcal / nap fogyás közben, 1700 kcal / nap a súly fenntartása mellett, 2000 kcal / nap, miközben hízik.
A rendszeres kocogás során meg kell figyelni a helyes alvásmintát, hogy a test teljesen kipihent legyen, legalább napi 7 órás alvásra van szüksége. Ha az alvási rendet nem tartják be, a test különösen fogékonnyá válik a betegségekre, megnő a levegőben lévő cseppek által okozott vírusos és bakteriális fertőzések kockázata, és túlzott fáradtság és fájdalom jelentkezhet.
Mikor várható a hatás
Menetrend szerinti bemelegítéskor és kocogáskor 3 hét múlva számíthat az edzések eredményére. Ha heti 1-2 alkalommal fut, 1,5 - 2 hónap múlva számíthat eredményre.
A profi sportolók futás előtti bemelegítés csak a gyakorlatok számában különbözik a kezdők számára készült bemelegítéstől, de mindkét lehetőség ugyanazt a hatást vonja maga után: a test felmelegedése a terhelés előtt.
A futás előtti bemelegítés teljes figyelmen kívül hagyása káros az ízületek és szalagok egészségére.
A cikk szerzője: Valerij Nyeszterov.
Videó készlet gyakorlatok bemelegítéshez futás előtt
Bemelegítő gyakorlatok futás előtt: